Pandan plizyè deseni, dyèt ki baze sou plant la te toujou anba gwo presyon anba je kritik sosyete a ak medsen tradisyonèl yo. Youn nan pi gwo enkyetid yo souvan soulve se kesyon fè a (iron). Nou te aprann depi nou piti ke vyann wouj se 'wa' pou bati san, e ke san li, n ap tonbe nan anemi. Sepandan, jan rechèch syantifik modèn yo montre sa, reyalite a pi nuansé pase sa nou te panse a. Li pa sèlman kesyon de 'konbe' fè ou manje, men se fason kò ou absòbe li ak kalite sous w ap chwazi yo. Konprann Diferans lan: Fè 'Heme' kont fè 'Non-Heme' Pou nou byen konprann nitrisyon vejetalyen, nou dwe premye fè distenksyon ant de fòm mineral sa a. Fè 'heme' se sa yo jwenn nan tisi bèt yo (vyann, pwason, poul). Li fasil pou kò a absòbe paske li deja nan yon fòm ki sanble ak emoglobin nou an. Nan lòt bò a, nou jwenn fè 'non-heme' nan tout plant yo—tankou pwa, sereyal, ak legim fèy vèt yo. Pandan ke fè non-heme a gen yon pousantaj absòpsyon ki pi ba nan premye gade, li gen yon avantaj enpòtan: kò a ka kontwole absòpsyon li pi byen selon bezwen li. Malgre diferans nan pousantaj sa yo, etid epidemyolojik yo montre ke moun ki manje plant sèlman pa gen plis risk pou anemi pase moun ki manje vyann, depi yo gen yon rejim balanse. Sa vle di gen yon sekrè nan fason plant yo travay nan nivo byolojik nou an. Kò nou se yon machin ekstraòdinè ki adapte li; lè nivo fè nou ba, trip nou vin pi efikas nan rale fè non-heme a nan manje nou yo. Sous ki pi rich nan fè nan mond plant lan Si ou vle kenbe nivo fè ou wo san ou pa manyen yon moso viann, ou dwe konnen ki kote pou w gade. Gen kèk moun ki panse se epina sèlman ki egziste, gras ak mit Popeye a, men gen lòt chanpyon ki kache nan gadmanje nou an. Legum (pwa, lantiy, chich) se baz prensipal la. Yon sèl tas lantiy kwit ka bay prèske 7 miligram fè, sa ki reprezante yon gwo pati nan bezwen chak jou yon gason oswa yon fanm apre menopoz. Lantiy (tout koulè): Yon sous ekselan ak pwoteyin tou.. Grenn Joumou: Yon ti ponyen bay yon boost fè rapid.. Tofou ak Tanpè: Pwodwi soya yo gen yon fè ki fasil pou dijere.. Amarant ak Kinoa: Grenn ansyen sa yo rich nan mineral.. Nwa Molas (Blackstrap Molasses): Yon kiyè sèlman gen anpil fè konsantre. Pouvwa Vitamin C: Kle deblokaj la Men kote maji nitrisyon an rive. Paske fè non-heme a pi difisil pou kò a sezi, nou bezwen yon alye. Vitamin C (asid askobik) se pi gwo zanmi fè a. Lè ou manje yon sous fè ak yon sous vitamin C nan menm repa a, ou ka miltipliye absòpsyon an pa 3 a 5 fwa. Sa vle di, mete yon peze sitwon sou pwa ou oswa manje yon moso piman gra oswa yon zoranj apre manje ka chanje tout bagay pou sante san ou. Konsèy Pratik: Evite bwè kafe oswa te nwa pandan w ap manje. Tann omwen inèdtan apre repa a, paske tanen ki ladan yo ka bloke absòpsyon fè a jiska 60%. Lè sa vin konplike: Bezwen espesyal pou fanm Li enpòtan pou nou rekonèt ke bezwen fè yo pa menm pou tout moun. Fanm ki nan laj pou yo gen pitit bezwen prèske de fwa plis fè pase gason (18mg kont 8mg pa jou) akòz pèt san nan règ yo. Pou yon fanm ki vejetalyèn, sa mande yon planifikasyon yon ti jan pi serye. Sa pa vle di li enposib, men sa mande pou chak repa gen yon sous fè solid ak yon katalis tankou vitamin C. "Anemi pa sèlman yon pwoblèm pou vejetalyen; se defisyans nitrisyonèl ki pi komen nan mond lan, menm nan mitan moun ki manje vyann chak jou." — World Health Organization (WHO) Siy ki montre ou ka gen yon defisyans Anemi rive lè nivo emoglobin ou twò ba pou pote oksijèn nan tout kò a. Siy yo ka parèt dousman, epi souvan moun yo konfonn yo ak fatig senp oswa estrès travay. Si ou santi ou toujou fatige, si po ou vin pal, oswa si ou gen souf kout lè w ap moute eskalye, li ka tan pou w fè yon tès san (ferritin) pou tcheke rezèv fè ou. Fatig ekstrèm ak mank enèji.. Men ak pye ki toujou frèt.. Klou ki kase fasil oswa ki gen fòm kiyè.. Anvi manje bagay ki pa manje (tankou glas oswa tè - pica).. Tèt vire ak maltèt souvan. Mito ak Reyalite: Èske twòp fè se yon danje? Yon aspè enteresan nan rejim plant la ke nou pa souvan tande, se ke fè non-heme ka aktyèlman pi an sekirite nan yon sans. Fè heme (nan bèt) fòse kò a absòbe li, menm si kò a deja gen ase. Twòp fè nan san an lye ak yon ogmantasyon nan estrès oksidatif ak risk pou dyabèt tip 2. Paske kò a gen kapasite pou diminye absòpsyon fè nan plant yo lè li pa bezwen l, vejetalyen yo souvan gen nivo fè ki nan 'golden zone' lan—ase pou yo an sante, men pa twòp pou yo kreye enflamasyon. Teknik Kwizin pou Ogmante Fè Anplis chwa manje yo, fason ou prepare manje a ka enfliyanse valè nitrisyonèl li. Yon tip ansyen men ki baze sou syans se sèvi ak chodyè an fè (cast iron skillet). Lè ou kwit manje ki asid (tankou sòs tommat) nan yon chodyè an fè, ti kantite mineral la transfere nan manje a. Tou konsa, pratik tankou tranpe pwa oswa jèmen (sprouting) pwa ak grenn yo diminye nivo fitat yo, ki se konpoze nan plant ki ka anpeche absòpsyon mineral yo. Èske mwen dwe pran sipleman?: Pa janm kòmanse pran sipleman fè san yon tès san ak konsiltasyon medikal. Twòp fè k…