Kalsíọ̀mù Láìsí Wàrà: Ìmọ̀ Ìjẹun-re àti Ọ̀nà Tí A Lè Gbà Rí Àwọn Èròjà Pàtàkì Nínú Ohun Ọ̀gbìn

Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọdún, ètò ẹ̀kọ́ nípa ìjẹun-re ti tẹnu mọ́ ọ̀rọ̀ kan ṣoṣo: pé láti ní egungun tónítóní, láti rí kalsíọ̀mù (calcium) gbà, dandan ni láti mu wàrà màlúù. Àmọ́ ṣá, fún àwọn tí wọ́n yàn láti jẹun lọ́nà òtọ̀—bíi veganism—tabi àwọn tí ara wọn kò gba wàrà (lactose intolerance), ìbéèrè pàtàkì kan wà: Ǹjẹ́ a lè rí kalsíọ̀mù tó pọ̀ tó gbà láti inú ewébẹ̀ àti ohun ọ̀gbìn? Ìdáhùn sí ìbéèrè yìí kì í ṣe 'bẹ́ẹ̀ ni' lásán, ṣùgbọ́n ó tún jẹ mọ́ òtítọ́ sáyẹ́ǹsì pé ọ̀nà tí a gbà ń jẹ kalsíọ̀mù ṣe pàtàkì ju iye rẹ̀ lọ. Nínú àpilẹ̀kọ yìí, a ó fọwọ́ kàn bí ara wa ṣe ń lo èròjà yìí àti àwọn ohun ọ̀gbìn tó kún fún un jùlọ.

Kí Ni Iṣẹ́ Kalsíọ̀mù Nínú Ara Wa?

Kalsíọ̀mù jẹ́ èròjà mineral tí ó pọ̀ jùlọ nínú ara ènìyàn. Nǹkan bí ìpín mọ́kandínlọ́gọ́rùn-ún (99%) rẹ̀ ni ó wà nínú egungun àti eyín wa, níbi tí ó ti ń ṣiṣẹ́ bí ilé tìrí tí ó ń mú kí wọn le. Ìpín kan tókù wà nínú ẹ̀jẹ̀, iṣan, àti àwọn omi inú ara mìíràn, níbi tí ó ti ń ṣiṣẹ́ fún ìsúnkì iṣan (muscle contraction), ìfiránṣẹ́ iṣan-agbedeméjì (nerve signaling), àti láti jẹ́ kí ẹ̀jẹ̀ dì nígbà tí a bá fara pa. Láìsí kalsíọ̀mù tó tó, ara bẹ̀rẹ̀ sí ní mú èròjà yìí kúrò nínú egungun láti lo nínú ẹ̀jẹ̀, èyí tí ó lè fa osteoporosis tàbí kí egungun tètè máa dá.

Ìyàtọ̀ Láàárín Iye àti Agbára-Igbà (Bioavailability)

Ohun kan tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kò mọ̀ ni pé, iye kalsíọ̀mù tí ó wà nínú oúnjẹ kò sọ iye tí ara rẹ̀ máa gbà pátápátá. Ohun tí a ń pè ní 'bioavailability' ṣe pàtàkì. Fún àpẹẹrẹ, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé wàrà màlúù ní kalsíọ̀mù púpọ̀, nǹkan bí ìpín méjìlélọ́gbọ̀n (32%) rẹ̀ ni ara ń rí gbà láti lò. Lọ́na mìíràn, àwọn ewébẹ̀ kan bíi Brassica (bíi broccoli tàbí kale) ní bioavailability tí ó tó ìpín àádọ́ta sí ọgọ́ta (50-60%). Èyí túmọ̀ sí pé ara rí kalsíọ̀mù lò ní kámímú láti inú àwọn ewébẹ̀ wọ̀nyí ju wàrà lọ.

Àwọn Orísun Kalsíọ̀mù Látinú Ohun Ọ̀gbìn

Láti rí kalsíọ̀mù tó tó fún ara gẹ́gẹ́ bí ẹni tí kò jẹ oúnjẹ ẹranko, ó ṣe pàtàkì láti jẹ oríṣiríṣi oúnjẹ. Àwọn ewébẹ̀ tútù, ẹrẹ̀gì (legumes), èso igi, àti oúnjẹ tí a fi èròjà dán (fortified foods) jẹ́ ọ̀nà tí ó dára jùlọ. Spinach, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ní kalsíọ̀mù, ó tún ní èròjà 'oxalate' tí ó ń dènà agbára ara láti gba kalsíọ̀mù náà mú. Nítorí náà, ó sàn láti gbájú mọ́ àwọn ewébẹ̀ bíi 'kale', 'bok choy', tàbí 'collard greens' tí oxalate wọn kò pọ̀.

• Tofu (tí a fi calcium sulfate ṣe): Orísun tí ó lágbára jùlọ nínú ohun ọ̀gbìn.
• Wàrà ẹ̀pà-sòyà tàbí almond (fortified): Ó sábà máa ń ní iye kan náà pẹ̀lú wàrà ẹranko.
• Eréé àti ẹ̀wà: Bíi chickpeas, white beans, àti lentils.
• Irúgbìn (Seeds): Bíi chia seeds, sesame seeds (tahini), àti poppy seeds.
• Èso Igi: Figs (ọ̀pọ̀tọ́) tí ó ti gbẹ ní kalsíọ̀mù púpọ̀.

Ipò Vitamin D nínú Ìdàpọ̀ yìí

Kalsíọ̀mù kò lè ṣiṣẹ́ funra rẹ̀. Láìsí Vitamin D, ara wa kò lè gba kalsíọ̀mù mú nínú oúnjẹ tí a jẹ. Vitamin D ń ṣiṣẹ́ bí bọ́tìnì tí ó ń ṣí ilẹ̀kùn fún kalsíọ̀mù láti wọ inú ẹ̀jẹ̀ lọ. Ọ̀nà tí ó dára jùlọ láti rí Vitamin D ni nípasẹ̀ oòrùn tàbí àwọn vitamin supplements, pàápàá jùlọ fún àwọn tí ń gbé ní agbègbè tí oòrùn kò ti pọ̀ tó. Èyí jẹ́ apá pàtàkì nínú ìlera egungun tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ń gbàgbé.

“Kì í ṣe iye kalsíọ̀mù tí o jẹ nìkan ni ó ṣe pàtàkì, ṣùgbọ́n iye tí ara rẹ rí gba láti lò fún egungun rẹ.”

Ìmọ̀ Sáyẹ́ǹsì àti Ìlera Egungun

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwádìí ti fihàn pé àwọn tí ń jẹun lọ́nà ọ̀gbìn (vegans) kò nílò kalsíọ̀mù ju àwọn tókù lọ, ṣùgbọ́n ohun tí ó ṣe pàtàkì ni pé kí wọ́n rí i dájú pé wọ́n ń jẹ oúnjẹ tó kún fún èròjà yìí. Ìwádìí láti EPIC-Oxford ti fihàn pé nígbà tí awọn vegans bá ń jẹ oúnjẹ tí ó lé ní 525mg kalsíọ̀mù lójúmọ́, ewu kí egungun dá kò yàtọ̀ sí ti àwọn tí ń jẹ ẹran tàbí mu wàrà. Èyí túmọ̀ sí pé ìwọ̀nba kalsíọ̀mù tó tó nínú ohun ọ̀gbìn ti tó láti dáàbò bò wá.

Bí A Ṣe Lè Jẹ Kalsíọ̀mù Tó Tó Láìsí Wàrà

Láti bẹ̀rẹ̀ sí ní jẹ kalsíọ̀mù látinú ohun ọ̀gbìn, kò pọn dandan láti yí gbogbo ayé padà. Àwọn ìyípadà kékeré nínú ohun tí a ń jẹ lójúmọ́ lè mú kí ìyàtọ̀ nla wáyé. Fún àpẹẹrẹ, dípò kí o lo wàrà ẹranko fún cereal rẹ, lo wàrà almond tàbí sòyà. Nígbà tí o bá ń ṣe ọbẹ̀, fi ewébẹ̀ bíi broccoli tàbí kale sí i. Àwọn nǹkan wọ̀nyí kì í ṣe pé wọn ń fún wa ní kalsíọ̀mù nìkan, wọ́n tún ń fún wa ní fiber àti antioxidants tí wàrà ẹranko kò ní.

1. Yan wàrà ohun ọ̀gbìn tí a ti 'fortify' pẹ̀lú calcium.
2. Ma ṣe fojú pa tahini (sesame butter) rẹ́ nínú saladi tàbí hummus.
3. Jẹ àwọn èreé àti ẹ̀wà ní o kéré tán lẹ́ẹ̀kan lójúmọ́.
4. Ṣun nínú oòrùn ní owúrọ̀ láti gba Vitamin D.
5. Fi tofu dípò ẹran nínú ọbẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan.

Àwọn Ìdí Mìíràn Láti Yan Ohun Ọ̀gbìn

Yàtọ̀ sí ọ̀rọ̀ ìlera, yíyàn kalsíọ̀mù látinú ohun ọ̀gbìn jẹ́ ànfàní fún àyíká. Gbígbé màlúù fún wàrà ń lo omi tó pọ̀, ó sì ń pèsè gasi carbon dioxide tó ń ba afẹ́fẹ́ jẹ́. Nípa jíjẹ kale tàbí tofu, a kì í ṣe pé a ń tọ́jú egungun wa nìkan, a tún ń tọ́jú ayé wa. Ìlera wa kò yàtọ̀ sí ìlera ayé, ohun tí ó bá dára fún wa fún ìgbà pípẹ́ ni ó máa ń dára fún àyíká.

Ní parí, kalsíọ̀mù láìsí wàrà ṣe é ṣe, ó sì rọrùn. Ìmọ̀ nípa ibi tí èròjà yìí ti ń wá nínú ayé ọ̀gbìn ń fún wa ní agbára láti gbé ayé tí ó ní àlàáfíà àti ìtẹ́lọ́rùn. Bí o bá ti ń jẹ onírúurú ewébẹ̀, èreé, àti irúgbìn, egungun rẹ yóò le, ara rẹ yóò sì dúpẹ́ lọ́wọ́ rẹ.

Àwọn Ohun Ọ̀gbìn Tí Ó Lè Pèsè Kalsíọ̀mù Tó Gajúmọ̀

Kí o tó lè rí kalsíọ̀mù tó pọ̀ nínú oúnjẹ rẹ láti inú ohun ọ̀gbìn, ó ṣe pàtàkì láti mọ àwọn èròjà kan tí wọ́n jẹ́ orísun tó dára jù lọ. Àwọn irúgbìn kan, bíi irúfẹ́ wókà tí a kò fi sílẹ̀ tí a sì fi sílẹ̀, àti irúfẹ́ yóò kan, jẹ́ orísun kalsíọ̀mù tí ó ga gan-an. Fún àpẹẹrẹ, ìwádìí kan tí a tẹ̀ jáde nínú Journal of the American College of Nutrition fi hàn pé irúfẹ́ wókà tí a kò fi sílẹ̀ lè ní ìlọ́po méjì kalsíọ̀mù ju wàrà màlúù lọ fún ìwọ̀n kan náà. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn wókà yìí ní àwọn èròjà kan tí wọ́n lè dín agbára-ìgbà kalsíọ̀mù kù, bí a bá fi wọ́n sí oúnjẹ tí ó ní èròjà tí ó mú kí wọ́n gbà, agbára-ìgbà náà yóò pọ̀ sí i.

Àwọn ẹfọ́wèé, pàtàkì jù lọ àwọn tí ó ní èwé sẹ̀dọ́, bíi kale, bok choy, àti collard greens, jẹ́ orísun kalsíọ̀mù tí ó ṣeé gbà. Wọ́n ní àwọn èròjà tí a mọ̀ sí oxalates, èyí tí ó lè dín agbára-ìgbà kalsíọ̀mù kù díẹ̀. Síbìsìbì, kale àti bok choy ní agbára-ìgbà kalsíọ̀mù tí ó ga ju àwọn ẹfọ́wèé mìíràn tí ó ní oxalates púpọ̀ lọ, bíi spinach. Nígbà tí a bá fi ìwọnba oxalates wọ́n, àwọn ẹfọ́wèé wọ̀nyí ṣì lè pèsè ìlọ́po méjì tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ kalsíọ̀mù ju wàrà fún ìwọ̀n kan náà.

• Irúfẹ́ wókà tí a kò fi sílẹ̀ (únfíyẹ́lẹ́)
• Kale
• Bok choy
• Collard greens
• Tòfó
• Ẹ̀wà ẹ̀wà (bíi ẹ̀wà funfun àti ẹ̀wà funfun)

Ìgbéléwọ̀n Agbára-Ìgbà Kalsíọ̀mù Láti Orísun Ohun Ọ̀gbìn

Kí a tó lè mọ bóyá oúnjẹ kan lè pèsè kalsíọ̀mù tó lágbára, ó ṣe pàtàkì láti wo agbára-ìgbà rẹ̀. Agbára-ìgbà túmọ̀ sí ìwọ̀n èròjà tí ara lè gbà kí ó sì lo. Nínú ọ̀ràn kalsíọ̀mù, àwọn èròjà bíi oxalates àti phytates, tí wọ́n wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ohun ọ̀gbìn, lè dín ìwọ̀n kalsíọ̀mù tí ara lè gbà kù. Àwọn onímọ̀-ìjẹun-rẹ ti ṣe àwọn ìwádìí láti fi ìye kàn agbára-ìgbà kalsíọ̀mù láti orísun ohun ọ̀gbìn kan sí mìíràn.

Àwọn ọ̀nà ìṣàtúnṣe oúnjẹ, bíi sísún, sísá, tàbí lílo omi gbígbóná, lè mú kí agbára-ìgbà kalsíọ̀mù láti inú ohun ọ̀gbìn pọ̀ sí i nípa dídín àwọn èròjà tí ó dá kalsíọ̀mù dúró kù. Fún àpẹẹrẹ, sísá kale fún ìṣẹ́jú díẹ̀ lè mú kí agbára-ìgbà kalsíọ̀mù rẹ̀ pọ̀ sí i. Bákannáà, sísá irúfẹ́ wókà tí a kò fi sílẹ̀ lè mú kí àwọn oxalates rẹ̀ kù, tí yóò sì mú kí ara gbà á lára dáradára.

Kalsíọ̀mù àti Ilera Egúngún Nígbà Àgbàlagbà

Nígbà tí a bá ń dàgbà, ilera egúngún wa lè yí padà, tí ó sì lè mú kí àwọn àrùn bíi osteoporosis túbò. Ìwádìí kan tí a ṣe nípa àwọn obìnrin tí wọ́n ti lọ sí àkókò àgbàlagbà tí wọ́n sì jẹ oúnjẹ ọ̀gbìn fi hàn pé wọ́n ní egúngún tí ó lágbára ju àwọn tí wọ́n jẹ oúnjẹ tí ó ní wàrà lọ. Èyí lè jẹ́ nítorí pé àwọn ohun ọ̀gbìn tí wọ́n jẹ́ ní kalsíọ̀mù tó pọ̀, àti pé wọ́n ní àwọn èròjà mìíràn tí ó ṣe pàtàkì fún ilera egúngún, bíi Vitamin K àti magnesium.

Ó ṣe pàtàkì láti rántí pé Vitamin D jẹ́ èròjà pàtàkì kan tí ó ràn wá lọ́wọ́ láti gbà kalsíọ̀mù. Àwọn ohun ọ̀gbìn tí a fi sílẹ̀ pẹ̀lú Vitamin D, bíi wàrà ọ̀gẹ̀dẹ̀ tàbí omi sọ́yà, lè jẹ́ orísun Vitamin D tí ó dára. Gbigba oòrùn tòótọ́ tàbí lílo àwọn ohun àmúṣagbára tí ó ní Vitamin D náà lè ràn wá lọ́wọ́ láti mú ìwọ̀n Vitamin D wa dàgbà, èyí tí yóò sì mú kí ara gbà kalsíọ̀mù tó pọ̀.

• Vitamin D jẹ́ èròjà tí ó ṣe pàtàkì fún gbígbà kalsíọ̀mù.
• Àwọn ohun ọ̀gbìn tí a fi sílẹ̀ pẹ̀lú Vitamin D lè jẹ́ orísun tó dára.
• Gbigba oòrùn tòótọ́ jẹ́ ọ̀nà kan láti mú Vitamin D wa dàgbà.
• Àwọn ohun àmúṣagbára tí ó ní Vitamin D lè ràn wá lọ́wọ́.

“Ìmọ̀ nípa àwọn ohun ọ̀gbìn tí ó ní kalsíọ̀mù tó pọ̀ àti ọ̀nà tí a lè gbà fi wọ́n sí oúnjẹ wa jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì láti tọ́jú ilera egúngún wa.”