Ẹ̀wà
Lẹ́ńtìlì tàbí ẹwà tí a sè tàbí tí ó wà nínú ìgò, ẹwà chickpeas, ẹwà dúdú, ẹwà kidney, ẹwà funfun. Ẹ̀yìn ìtìlẹ́yìn amuaradagba tí ó wúlò fún àwọn oúnjẹ àti ọ̀nà tí ó rọrùn láti jẹ́ kí wọ́n kún rẹ́gí.
Ìtọ́nisọ́nà rọrùn fún ọjọ́ méje
Ìyípadà kì í ṣẹlẹ̀ ní alẹ́ kan. Ó bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀sẹ̀ kan ti àwọn yíyàn òye.
- 01Ọjọ́ 1
Wo inú àpótí oúnjẹ rẹ
Mọ irúgbìn, ẹ̀wà, ẹ̀fọ́, àti tùràrí tó wà nínú ilé tì rẹ.
- 02Ọjọ́ 2
Pààrọ̀ ohun kan
Yan ohun ẹran tí o jẹ jùlọ. Wá ewéko rọ́pò rẹ̀ fún ọ̀sẹ̀ kan.
- 03Ọjọ́ 3
Sè oúnjẹ ìbílẹ̀
Padà sí oúnjẹ ewéko àwọn baba ńlá wa.
- 04Ọjọ́ 4
Ṣe ètò ọjà
Kọ àkọsílẹ̀ lórí oúnjẹ pípé: ìrẹsì, ẹ̀wà, ọkà, ẹ̀fọ́.
- 05Ọjọ́ 5
Jẹun níta
Àwọn àkọ́sílẹ̀ oúnjẹ kì í ṣe ìdíwọ́. Kọ́ àwọn ìbéèrè tó tọ́.
- 06Ọjọ́ 6
Sọ̀rọ̀ pẹ̀lú ẹnìkan
Pín ìrírí rẹ pẹ̀lú ọ̀rẹ́ tàbí ẹbí. Ìgbìmọ̀ ń dàgbà nípa ìbáraẹnisọ̀rọ̀.
- 07Ọjọ́ 7
Ronú, sì tẹ̀síwájú
Ṣàkíyèsí ìyípadà ní ara rẹ àti owó rẹ. Yan ohun tó wà fún ọ̀sẹ̀ kejì.
Ibi ìdáná
Ibi ìpamọ́ oúnjẹ tí o lè kọ́ ní ìbẹ̀rẹ̀.
O kò nílò àwọn ilé-ìtajà pàtàkì tàbí àwọn oúnjẹ tí ó wá láti òkèèrè. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ láyé ni ó ní ọ̀nà oúnjẹ ohun ọ̀gbìn — èyí ni àwọn mẹ́rin tí wọ́n ń ṣiṣẹ́, nínú wọn, fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ alẹ́.
Àwọn ọkà àti starches
Ìrẹsì (ohun yòówù), ọkà, oúnjẹ tí wọ́n fi ọkà ṣe, àkàrà, àti àwọn ohun tó jọ ọ́. Rà ohun tí o ti ń sè tẹ́lẹ̀ — kò sí ìdí láti yí ọ̀nà oúnjẹ tí o ti mọ̀ padà.
Àwọn ewébẹ̀ tó wà ní àsìkò
Àlùbọ́sà, ayò, tòmátì, kànàkànà àti ohun yòówù tó jẹ́ ewé tó pọ̀ ní ọ̀sẹ̀ yẹn. Ẹ̀rọ̀ àwọn èso tó wà ní àsìkò. O ò kọ́ àtẹ́gùn Pinterest — o ń tọ́jú ibi ìdáná.
Adùn àti ọ̀rá
Epo òróró dáadáa tàbí epo oúnjẹ rẹ, iyọ̀, ata, àwọn èròjà oúnjẹ tí àṣà rẹ ti ní, ọsàn tàbí kánàkànà, soy sauce tàbí ohun tí ó jọ ọ́, tahini tàbí ọ̀pàlọ́bà, àti nutritional yeast tí o bá fẹ́ adùn kan tó jọ oúnjẹ tí ó ní wàrà.
Àwọn àṣìṣe tó wọ́pọ̀
Àwọn nǹkan mẹ́ta tí ó máa ń mú kí ọ̀pọ̀ èèyàn kọsẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́.
Ẹnikẹ́ni tó ti ṣe èyí máa ń rántí àwọn mẹ́ta wọ̀nyí. Mímọ̀ nípa wọn ní ìbẹ̀rẹ̀ ń mú kí wọ́n dín kù ní ìṣòro.
Àìjẹun tó tó láì mọ̀.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹ̀fọ́ àti àwọn ẹ̀wà tí a sè kò ní kálórì púpọ̀ bí ẹran àti wàrà (cheese). Fi àwọn starchy, àwọn oúnjẹ tí ó ní amuaradagba, àti àwọn ọ̀rá tó pọ̀ mọ́ láti tẹ́ àìní rẹ lọ́rùn. Tí o bá ń rẹ́ ọ nígbà gbogbo tàbí tí o ń nímọ̀lára òtútù, o yẹ kí o wá ìmọ̀ràn ìṣègùn.
Sísẹ oúnjẹ kan náà nígbà gbogbo.
Onírúurú oúnjẹ lè jẹ́ kí àyípadà yìí dùn mọ́ ni. Gbìyànjú oúnjẹ tuntun láti inú oúnjẹ àwọn ará Ethiopian, Indian, Mexican, Lebanese tàbí Vietnamese — gbogbo wọn ni àwọn àṣàyàn tí ó wá láti ara ewéko láti ṣàwárí.
Àkókò àṣà.
Ọjọ́ ìbí, ìgbéyàwó, oúnjẹ ní ilé òbí. Àwọn wọ̀nyí kò nílò kí wọ́n jẹ́ pípé. Jẹ ohun tí ó wà níbẹ̀, jẹun ṣáájú, jẹun lẹ́yìn — ìlépa rẹ̀ ni ọ̀nà tó pẹ́, kì í ṣe kí ó má ṣeé yẹ̀.
Bí ara rẹ ṣe ń dáhùn
Ohun tí o gbọ́dọ̀ retí nípa ara rẹ.
Jíjẹ ẹ̀fọ́ púpọ̀ lè yí ìwà ìgbọ̀nsẹ̀ padà kí ó sì fa gáàsì tàbí ìwúkù. Máa fi ìyọrísí ẹ̀fọ́ kún oúnjẹ rẹ díẹ̀díẹ̀ kí o sì máa mu omi púpọ̀ láti ràn án lọ́wọ́. Ìbáramu yàtọ̀ síra; àwọn àmì tí ó bá tẹ̀ síwájú tàbí tí ó ń rọni lóró yẹ ìmọ̀ràn.
Ní àkókò, oúnjẹ oníwé (plant-based diet) tí a ṣètò dáadáa lè mú kí ìṣàkóso cholesterol àti suga inú ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i. Àwọn ipa lórí ìfúnpa ẹ̀jẹ̀ yàtọ̀. Agbára, oorun àti àyípadà awọ ara jẹ́ nǹkan tí ó yàtọ̀ fún ẹnì kọ̀ọ̀kan, àwọn àǹfààní sì dá lórí àwọn oúnjẹ tí o bá yàn. Tẹ̀lé Ìtọ́jú tí wọ́n bá fún ọ kí o sì fi àwọn àyípadà kankan hàn dókítà rẹ.
Nípa àgbègbè
Àtòjọ ràjà ìbẹ̀rẹ̀, ibikíbi tí o bá wà.
Jíjẹun ọ̀gbìn kì í ṣe àbùdá Ìwọ̀-Oòrùn — ó gbógbó nínú gbogbo àṣà oúnjẹ lágbàáyé. Àwọn àtòjọ agbègbè wọ̀nyí dá lórí ohun tí ó ti wà tẹ́lẹ̀ ní àwọn ọjà agbègbè, kì í ṣe lórí àwọn ọjà àkànṣe tí a wọlé. O kò nílò ilé-ìtajà oúnjẹ ìlera láti jẹ oúnjẹ ọ̀gbìn dáradára.
Ìlà-oòrùn Áfíríkà (Kenya, Tanzania, Ethiopia, Uganda)
Ìpìlẹ̀ rẹ ti jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn tẹ́lẹ̀: ugali tàbí injera, àwọn ẹ̀fọ́ (misir), ẹ̀fọ́ gbígbẹ́, ẹ̀fọ́ dúdú, irio, sukuma wiki, matoke, éfínrín, àwọn kókó didùn, àti omi agbọn fún ìdáná tí ó sunmọ òkun. Fi epo àgbọ̀n tàbí àropo ghee kún, ata gbígbẹ pupa, àti àwọn ohun èlò tí agbègbè rẹ ti ń lò. Àwọn ọkà jíjẹ tí ó ti gbó bí uji jẹ́ oúnjẹ tó ṣe pàtàkì tí kò nílò ohun mìíràn ju ọkà baba tàbí ọkàka àti àkókò.
Gúúsù Ásíà (India, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Àgbẹ̀gbè Gúúsù Ásíà ní àwọn àṣà ìdáná ọ̀gbìn tí ó pẹ́ jù lọ, tí ó sì ga jù lọ lágbàáyé. Dal (gbogbo irú rẹ̀), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, ìrẹsì, roti, idli, dosa, sambar — o ti fẹ́rẹ̀ẹ́ parí níbi gbogbo. Iṣẹ́ náà jẹ́ láti yí ọjà wàrà kúrò láwọn oúnjẹ tí ó ṣeé rọ́pò (omi agbọn fún òróro, wàrà òats nínú tii), kì í ṣe wíwá àwọn eroja tuntun.
Latin Amẹrika (Mẹ́síkò, Kòlómbíà, Pèrú, Bùràsílì)
Ẹ̀fọ́ dúdú, ẹ̀fọ́ pinto, ẹ̀fọ́, ìrẹsì, àgbado (masa, arepa, tortilla), chayote, ọ̀gẹ̀dẹ̀, yuca, gbogbo irú kókó, tòmátì, ata, àti àwọn ewéko tó pọ̀ (cilantro, epazote, huacatay). Ìpìlẹ̀ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdáná ìṣẹ̀dá ní agbègbè ti jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn tẹ́lẹ̀. Àwọn wàrà àti ẹran jẹ́ àfikún sí àwọn oúnjẹ tí ó ti wà tẹ́lẹ̀ lára wọn.
Mẹdítéráníà (Ítàlíà, Gíríìsì, Tọ́kì, Lẹ́bánónì, Mòròkò)
Ẹ̀fọ́ chickpeas (hummus, tagine, pasta e ceci), ẹ̀fọ́, ẹ̀fọ́ funfun (fagioli, fasolia), tòmátì, epo olifi, ata ilẹ̀, ẹfọ eggplant, ẹfọ zucchini, parsley ewéko pẹ̀tẹ́lẹ̀, za'atar, sumac, freekeh, bulgur wheat. Oúnjẹ Mediterranean gẹ́gẹ́ bí Ancel Keys ṣe ṣàpèjúwe rẹ̀ ní ìbẹ̀rẹ̀ jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn púpọ̀, pẹ̀lú ẹja díẹ̀ àti ẹran kéré púpọ̀. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdáná ilé ìṣẹ̀dá ní agbègbè ṣì jẹ́ bẹ́ẹ̀.
Ìlà-oòrùn Ásíà (China, Japan, Korea, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, wàrà soy, ìrẹsì, nudulu, bok choy, daikon, gbongbo lotus, seaweed (nori, wakame, kombu), shiitake àti olú oyster, àwọn ẹ̀fọ́ tí a ti fọ̀ pẹ̀lú ọsàn. Ìdáná ajẹ́wẹ́wẹ́ ti Buddha káàkiri agbègbè ti ní àṣà jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn fún ẹgbẹẹgbẹ̀rún ọdún — àwọn tẹmpili ti ń yanjú ìṣòro yìí láti ìgbà tí àwọn ọ̀rọ̀ 'prótíìnì' tàbí 'ìmọ̀̀tùńsẹ' kò tíì wà tẹ́lẹ̀.
Ìwọ̀-oòrùn Áfíríkà (Nigeria, Ghana, Senegal, Côte d'Ivoire)
Ẹwà (akara, moin moin), ọ̀pa (obe ọ̀pa, stew ọ̀pa), isu, gbaguda, dodo, ilá, ewébe bí ewédú, epo pupa ní ìwọ̀nba, tòmátì, ata rodo, àti iru tó jẹ́ ohun tó ń fún ọ̀pọ̀ oúnjẹ ní adùn láìjẹ́ pé ó ní ẹran nínú. Ilé ìpamọ́ oúnjẹ fún oúnjẹ ewébẹ̀ ti Ìwọ̀ Oòrùn Áfíríkà kò wọ́n, ó sì wà ní rírì ní gbogbo agbègbè náà.
Jíjẹ oúnjẹ nílé oúnjẹ
Bí a ṣe ń kọjá láwọn ilé oúnjẹ láìṣe ìjìyà.
Jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn nílé oúnjẹ rọrùn ju bí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ṣe retí nígbà tí o bá ti mọ àwọn ìlànà ìṣe díẹ̀. O kò nílò láti wá ilé oúnjẹ ajẹ́wẹ́wẹ́ — o nílò láti mọ bí o ṣe lè rí àwọn àṣàyàn tí ó dá lórí ọ̀gbìn nílé oúnjẹ kankan.
- Wo àwọn ẹ̀gbẹ́ àti àwọn ohun ìbẹ̀rẹ̀, kì í ṣe àwọn oúnjẹ pàtàkì nìkan. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ilé-ìdáná ilé oúnjẹ lè ṣe àwo tó dára láti inú àwọn oúnjẹ ẹ̀gbẹ́: àwọn ẹ̀fọ́ tí a ti sé, àwọn sàláàdí ẹ̀fọ́, àwọn burẹ́dì pẹ̀tẹ́lẹ̀, àwọn oúnjẹ ìrẹsì, àti àwọn ọbẹ̀ máa ń wà láìgbọ̀nṣo.
- Nínú àwọn oúnjẹ tí ó ní àṣà jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn (Indian, Ethiopian, Thai, Lebanese, Mexican, Chinese, Japanese), ìṣòro kéré — ọ̀pọ̀lọpọ̀ àtòjọ oúnjẹ ni ó ti jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn kí a tó fi ẹran kún gẹ́gẹ́ bí àṣàyàn gbowolori.
- Béèrè dáradára àti pàtó: 'Kò sí ẹran, kò sí wàrà, kò sí àwọn ẹyin' wúlò ju 'ajẹ́wẹ́wẹ́' lọ. Nínú àwọn àyè kan, 'ajẹ́wẹ́wẹ́ tí kò ní wàrà' máa ń mú abájáde kan náà jáde láìsí ìṣòro púpọ̀.
- Bí kò bá sí ohun tó hàn gbangba lórí àtòjọ oúnjẹ, pasta rọrùn pẹ̀lú epo olifi àti ẹ̀fọ́, tàbí àwo ọkà, wà ní àwọn ilé-ìdáná ọ̀pọ̀lọpọ̀ ilé oúnjẹ. Àwọn ilé-ìdáná rọ́rùn ju bí àwọn àtòjọ oúnjẹ ṣe máa ń sọ lọ.
- Jẹun ṣáájú bí o kò bá dá ọ lọ́kàn. Tó bá jẹ́ pé o lọ sí àsè kan tàbí ìgbéyàwó níbi tí àwọn àṣàyàn kò ti pọ̀, yóò rọrùn jù tí o bá ti jẹun ṣáájú. Ète ni ọ̀nà tó gùn, kì í ṣe àkọsílẹ̀ pípé ní gbogbo oúnjẹ.
Jíjẹun pẹ̀lú owó kékeré
Jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn pẹ̀lú owó díẹ̀.
Àwọn oúnjẹ tí ó wọ́pọ̀ jù lọ lágbàáyé jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn. Ìrẹsì, ẹ̀fọ́, ẹ̀fọ́ gbígbẹ, òats, káàbìjì, karọ́ọ̀tì, alùbọ́sà, ata ilẹ̀, àti àwọn ẹ̀fọ́ àkókò jẹ́ àwọn oúnjẹ tí ó wọ́pọ̀ jù lọ ní ọjà kankan — wọ́n wọ́pọ̀ ju ẹran lọ fún kalori kọ̀ọ̀kan, wọ́n sì wọ́pọ̀ ju prótíìnì ẹranko lọ ju bí àwọn ènìyàn ṣe rò lọ. Irú oúnjẹ ọ̀gbìn tí ó wọ́n ni èyí tí ó ní àwọn wàrà nut àkànṣe àti gbogbo ohun tí a fi tẹ̀. Irú náà kì í ṣe dandan.
Ìlànà tí ó wúlò fún jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn pẹ̀lú owó kékeré jẹ́ bákan náà bí ó ti jẹ́ nigbagbogbo: ra ohun gbígbẹ dipò ohun tí ó wà nínú agbóti níbi tó ti ṣeé ṣe (ẹ̀fọ́ gbígbẹ àti ẹ̀fọ́ gbígbẹ́ kò wọ́n ju tí omi ẹja lọ, ìdáná láti inú ohun gbígbẹ kò ṣòro nígbà tí ó bá ti di àṣà), ra ohun tí ó wà ní àkókò, dá oúnjẹ púpọ̀ nígbà kan, kí o sì ṣe àwọn oúnjẹ rẹ lórí ẹ̀fọ́ àti ọkà dipò àwọn ìropo tí ó wọ́n. Ìkòkò dal tàbí ọbẹ̀ ẹ̀fọ́ dúdú tí a ṣe ní ọjọ́ Sunday yóò fún àwọn àgbà mẹ́rin tàbí márùn-ún ní oúnjẹ fún ìdíye tó kéré ju ti oúnjẹ àwọn ilé oúnjẹ kan.
- Àwọn ẹ̀fọ́ gbígbẹ jẹ́ oúnjẹ tí ó ní prótíìnì tó pọ̀ jù lọ, tí ó sì wọ́pọ̀ jù lọ. Kílógírámù kan ti ẹ̀fọ́ gbígbẹ́ ní ìdíye kan náà pẹ̀lú àyà adìyẹ kan, ó sì ń pèsè ìlọ́po márùn-ún sí mẹ́fà àwọn prótíìnì àti ìlọ́po mẹ́wàá àwọn okùn.
- Àwọn ẹ̀fọ́ tí a fọ́n dídì dára bí àwọn tuntun, wọ́n sì wọ́pọ̀ púpọ̀. Ṣe àṣàyàn ìnáwó ẹ̀fọ́ tuntun rẹ lórí ohun tí ó wà ní àkókò ní agbègbè rẹ.
- Òats fún àárọ̀ àti oúnjẹ ọ̀sán tí ó dá lórí ẹ̀fọ́ yóò yọ àwọn àkókò oúnjẹ méjì tí ó lè wọ́n jù lọ kúrò. Oúnjẹ alẹ́ lè gba owó díẹ̀ sí i bí ó bá ṣe pàtàkì.
- Ìwúwo oúnjẹ, miso, soy sauce, àti àwọn ata gbígbẹ tó dára máa ń fi ìmúdùn kún ní ìdíye tó kéré púpọ̀ fún ìpín kékeré, wọ́n sì máa ń mú àwọn oúnjẹ rọrùn láti jẹ nípa ìtúnwíwá.
7
Ọjọ́
ìṣe kan lójoojúmọ́
12
Àwọn ohun elo oúnjẹ
bo gbogbo oúnjẹ
21
Àwọn oúnjẹ ohun ọ̀gbìn
o máa sè ní òsẹ̀ yìí
0
Àwọn àtako tí a kà
ọ̀pọ̀lọpọ̀, kìí ṣe ìdíwọ̀n
- Ewà àti lentils
- Gbogbo ọkà
- Ewébẹ̀
- Èso
- Èpa àti irúgbìn
- Òróró olifi
- Ewéko
- Ọkà àti àwọn ohun èlò
| Yí | Díipò | Gbìyànjú |
|---|---|---|
| Oúnjẹ àárọ̀ | Wàrà màlúù lórí cereal | Wàrà soy tàbí àgbàdo |
| Oúnjẹ ọ̀sán | Sandwich kíìsì | Hummus + ewébẹ̀ yíyan |
| Oúnjẹ alẹ́ | Curry adìyẹ | Curry chickpea àti spinach |
| Àfikún | Wàrà-kíkan | Èso + bọ́tà èpa |
| Oúnjẹ adùn | Chocolate wàrà | Ṣokolétì dúdú tí kò ní wàrà (ṣàyẹ̀wò àmì ẹ̀yà) |
Awọn nkan pataki lati mu
- Ọsẹ 1: yi ounjẹ owurọ pada. Ọsẹ 2: fi awọn ounjẹ ọsan ti o da lori ohun ọgbin kun. Ọsẹ 3: awọn ounjẹ ale.
- Sè àkójọpọ̀ oúnjẹ púpọ̀ ní ọjọ́ Àìkú — fi àwọn ìpín sí yàrá tútù láti mú kí oúnjẹ alẹ́ ọ̀sẹ̀ rọrùn.
- Tẹle awọn olounjẹ ajewẹgbẹ 3 lori ayelujara ti ounjẹ wọn ti o fẹ jẹun gaan.
- Ṣakoso nkan kan nikan: bi o ṣe rilara ni opin ọsẹ kọọkan.
Gbésè — ní ìpele ìpele
- 1Tẹ tàbí fi àmì sí ètò ọlọ́jọ́ 7.
- 2Ṣe àwọn kkan ní ilé-ìtajà ní ẹ̀kan pẹ̀lú àtòjọ yẹn — fi àwọn iye owó àdúgbò wéra kí o sì ṣàtúnṣe iye rẹ̀ ní ìbámu pẹ̀lú ohun tó nílò.
- 3Se oúnjẹ àárọ̀ àti ọ̀sán tẹ́lẹ̀ ní ọjọ́ 1 láti dín ìṣòro ọjọ́ iṣẹ́ kù.
- 4Bẹ̀rẹ̀ B12 (2,000 µg lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀) láti ọjọ́ 1 — ó din owó, ó sì wà títí láé.
- 5Ní ọjọ́ 7, pinnu: tẹ̀síwájú, dàpọ̀, tàbí gbìmọ̀ ìyípadà tó gùn.
Pin ojú-ewé yìí
Afikun vegan ọjọ meje ọfẹ pẹlu atokọ riraja ati ounjẹ 21:
Awọn ibeere ti o wọpọ
Ọka, wara ọgbin, banana, bota ẹpa, akara, hummus, awọn akojọpọ saladi, ẹwa, pasita, obe tomati, ẹfọ didi, tofu, iresi, ewa dudu, wara ọgbin, chocolate dudu. Iyen jẹ ọsẹ to pe fun eniyan kan.
Ẹ̀tọ́ ẹranko kì í ṣe ti ẹgbẹ́ kan
Kí nìdí tí ẹ̀tọ́ ẹranko kò fi jẹ́ ti ẹgbẹ́ kan — àti ohun tí ìmúradòṣà òṣèlú fi jẹ́ ìpàdánù fún ẹgbẹ́ náà.
Tẹ̀síwájú →