Ounjẹ jẹ ọkan ninu awọn okunfa diẹ ti a le yipada.
Jẹjẹrẹ jẹ ọpọlọpọ arun, pẹlu ọpọlọpọ awọn okunfa. Ounjẹ nikan ko ni fa tabi wosan jẹjẹrẹ, ṣugbọn ẹri ti o so awọn ounjẹ kan pato pọ si awọn jẹjẹrẹ kan pato ti ni okun to bayi pe Ajọ Ilera Agbaye, World Cancer Research Fund ati ọpọlọpọ awọn alaṣẹ jẹjẹrẹ ti orilẹ-ede ṣe iṣeduro idinku ẹran pupa ati ti a ti ṣiṣẹ ati jijẹ awọn ohun ọgbin siwaju sii.
Ní 2015, IARC, ẹ̀ka ìwádìí àrùn jẹjẹrẹ ti WHO, sọ ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí gẹ́gẹ́ bí Ẹgbẹ́ 1 — èyí tí ó ń fa àrùn jẹjẹrẹ fún ènìyàn — nípa lílo ẹ̀rí tó wà pé ó ń fa àrùn jẹjẹrẹ ìfun. Tobacco àti asbestos náà wà lára Ẹgbẹ́ 1, ṣùgbọ́n àwọn ewu wọn yàtọ̀ púpọ̀. Ẹran pupa ni a sọ gẹ́gẹ́ bí Ẹgbẹ́ 2A — èyí tí ó ṣeé ṣe kí ó fa àrùn jẹjẹrẹ — gẹ́gẹ́ bí ẹ̀rí lára ènìyàn tí kò tó nǹkan àti ẹ̀rí àwọn èròjà, kì í ṣe agbára ẹ̀rí kan náà bíi ti Ẹgbẹ́ 1.
Ẹ̀rí wà fún ọkà tí a kò lọ ni kíkún àti fíbà oúnjẹ pé wọ́n ń dín ewu àrùn jẹjẹrẹ ìfun kù; àwọn ìsopọ̀ ohun ọ̀gbìn mìíràn yàtọ̀ nípasẹ̀ ibi tí àrùn jẹjẹrẹ ti wà. Adventist Health Study-2 sọ pé 16% ni àrùn jẹjẹrẹ kù láàárín àwọn tí wọ́n jẹ oúnjẹ ohun ọ̀gbìn nìkan ju àwọn tí wọ́n ń jẹ ẹran, pẹ̀lú dídín àwọn àrùn jẹjẹrẹ tí ó kan àwọn obìnrin kù. Àwọn àbájáde yìí kò fọwọ́ sí pé oúnjẹ ohun ọ̀gbìn nìkan ni ó ń dènà àrùn jẹjẹrẹ tàbí pé gbogbo ohun ọ̀gbìn tí a tò sínú àkójọ yìí ni ó ń dènà gbogbo àrùn jẹjẹrẹ.
Jíjẹ wàrà púpọ̀ ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ewu àrùn jẹjẹrẹ àdọ̀ nínú àwọn ẹgbẹ́ kan àti àwọn ìwádìí, ṣùgbọ́n WCRF kà ẹ̀rí náà sí èyí tí kò lágbára dípò èyí tí ó ṣe kedere. Àwọn èròjà tí a mẹ́nu kan pẹ̀lú calcium àti IGF-1. The Nurses' Health Study kì í ṣe ẹ̀rí fún àrùn jẹjẹrẹ àdọ̀. Wàrà náà ní ẹ̀rí lágbára ti dídín ewu àrùn jẹjẹrẹ ìfun kù, nítorí náà àwòrán náà yàtọ̀ láàárín àwọn ibi tí àrùn jẹjẹrẹ ti ń wáyé.
"Ẹran ti a ti ṣiṣẹ wa ni ẹka ẹri kanna bi taba — Ẹgbẹ 1. Ẹka naa jẹ nipa agbara ẹri, kii ṣe iwọn ipalara."
Kọ ounjẹ ojoojumọ ni ayika ẹfọ (paapaa cruciferous: broccoli, kale, ọpọlọ, cauliflower), awọn ewa (awọn ewa, lentils, chickpeas, soya), awọn eso gbogbo, awọn irugbin gbogbo, nut ati irugbin. Berries, ata ilẹ, alubosa, tomati, turmeric ati tii alawọ ewe kọọkan ni awọn ilana imunilara-jẹjẹrẹ ti o ni imọran, botilẹjẹpe ko si ounjẹ kan ṣoṣo ti o ṣe idiwọ jẹjẹrẹ.
Okunfa ounjẹ ti o tobi julọ kan ṣoṣo ni siga bo o. Ti o ba ṣe ohun kan ṣoṣo, maṣe mu siga.
Ọti waini jẹ Group 1 carcinogen fun igbaya, ẹnu, ọfun, ẹdọ ati jẹjẹrẹ ifun. Ko si ipele ailewu fun ewu jẹjẹrẹ, botilẹjẹpe awọn iye kekere ni awọn ipa kekere.
Iṣẹ ṣiṣe ti ara n dinku ewu jẹjẹrẹ ifun, igbaya ati endometrial laisi ipa iwuwo.
Iwuwo nla ni a n so pọ mọ awọn jẹjẹrẹ mẹtala. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo.
Àwọn hazard ratio tí a ṣàtúnṣe, àwọn ọkùnrin àti obìnrin lápapọ̀. 1.0 = àwọn tí kì í ṣe ajẹwé-nìkan; díẹ̀ síi sàn jù. Àbájáde àwọn tí kì í jẹ ẹran (vegans) nìkan ló jẹ́ ohun tí ó ṣe pàtàkì ní ìṣirò.
hazard ratio
Tantamango-Bartley et al., 2013, Tabili 3
| Ounjẹ | Agbo ogun ti n ṣiṣẹ | Àwọn àpẹẹrẹ ìwádìí; ẹ̀rí yàtọ̀ síra |
|---|---|---|
| Èfọ́ broccoli, èfọ́ kálẹ̀ | Sulforaphane | Àpòóyì, igbaya, pirositate |
| Àwọn èso berries | Àwọn anthocyanin, ásíìdì ellagic | Ifun, ọfun |
| Soy (awọn ounjẹ gbogbo) | Genistein, daidzein | Igbaya, pirositate |
| Flaxseed (ọlọ) | Lignans | Igbaya, pirositate |
| Àlùbọ́sà | Curcumin | Ifun, oronro (ni kutukutu) |
| Tii alawọ ewe | EGCG | Àwọn ibi púpọ̀; àǹfààní ìdènà kò tíì fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ |
| Awọn olu | Beta-glucans; àwọn ìwádìí yàrá lórí ipa aromatase | Igbaya |
Ní 2015, IARC sọ pé ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí wà lára Ẹgbẹ́ 1 — èyí tí ó ń fa àrùn jẹjẹrẹ fún ènìyàn — àti ẹran pupa gẹ́gẹ́ bí Ẹgbẹ́ 2A, èyí tí ó ṣeé ṣe kí ó fa àrùn jẹjẹrẹ. Ẹgbẹ́ 1 ń ṣàpèjúwe agbára ẹ̀rí, kì í ṣe pé ewu rẹ̀ dọ́gba: 50 g àfikún ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí lójoojúmọ́ ní ìsopọ̀ pẹ̀lú nǹkan bí 18% ewu àrùn jẹjẹrẹ ìfun. Ìsopọ̀ wàrà pẹ̀lú àrùn jẹjẹrẹ àdọ̀ ní ẹ̀rí tí kò lágbára, nígbà tí ẹ̀rí fún dídín ewu àrùn jẹjẹrẹ ìfun kù lágbára.
Àwọn ẹ̀fọ́, èso, soybean, flax àti olú ní àwọn èròjà tí a ti ṣèwádìí lórí ipa wọn nínú àwọn ọ̀nà tí àrùn jẹjẹrẹ ń gbà wá. Ọ̀pọ̀ nínú iṣẹ́ yìí ni a ṣe lára àwọn sẹ́ẹ̀lì, ẹranko tàbí àwọn àdánwò kéékèèké, kì í ṣe ẹ̀rí pé ó ń dènà àrùn jẹjẹrẹ nínú ènìyàn. Àwọn ìwádìí sọ pé jíjẹ soybean ń dín ewu àrùn jẹjẹrẹ ọmú kù, bó tilẹ̀ jẹ́ pé wọn kò lè fọwọ́ sí ìdí àti ipa rẹ̀. Oríṣiríṣi oúnjẹ ṣe pàtàkì ju àwọn ìlérí lórí èròjà kọ̀ọ̀kan.
Nígbà ìtọ́jú, àwọn ohun tí ó ṣe pàtàkì ni àwọn kalori, èròjà protein àti omi tí ó tọ́, pẹ̀lú yíyàn oúnjẹ tí ó bá àwọn àmì àrùn àti ìmọ̀ràn ìṣègùn mu. Lẹ́yìn ìtọ́jú, ètò oúnjẹ tí ó ní ohun ọ̀gbìn púpọ̀ pẹ̀lú díẹ̀ nínú ẹran pupa àti ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí àti ọtí díẹ̀ tàbí kò sí rárá, sábà máa ń bá ìmọ̀ràn ìdènà àrùn jẹjẹrẹ mu. Àwọn oúnjẹ tí a fi soybean ṣe ni a kà sí èyí tí ó wà láìléwu fún àwọn tí ó ti wò sàn nínú àrùn jẹjẹrẹ ọmú. Wọn kò ì tíì fi hàn pé oúnjẹ tí ó jẹ́ ohun ọ̀gbìn nìkan ń dín ìrẹ̀wẹ̀sì ìtọ́jú kù tàbí ó ń mú ìgbésí ayé sunwọ̀n sí i.
Hazard ratios fún àwọn obìnrin. 1.0 = àwọn tí kì í ṣe ajẹwé-nìkan; kò sí ọ̀kan nínú àwọn ìyàtọ̀ wọ̀nyí tí ó jẹ́ ohun pàtàkì ní ìṣirò.
hazard ratio
Tantamango-Bartley et al., 2013, Tabili 4
Ẹgbẹ́ àwọn ènìyàn 69,120 tí ó so oúnjẹ èwe pọ̀ mọ́ ìṣẹ̀lẹ̀ jẹjẹrẹ tó dín kù; ó jẹ́ ìwádìí ìṣàkíyèsí, kì í ṣe ìdánwò ìtọ́jú.
Ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí ni a ṣàpèjúwe gẹ́gẹ́ bí nǹkan tí ó ń fa jẹjẹrẹ nínú ènìyàn, ẹran pupa sì jẹ́ ohun tí ó ṣeé ṣe kí ó fa jẹjẹrẹ.
WHO ṣàlàyé pé àwọn ẹgbẹ́ ewu jẹjẹrẹ ṣàpèjúwe agbára ẹ̀rí, kì í ṣe ewu dọ́gba láti inú gbogbo àwọn ohun tí a tò sẹ́yìn.
WCRF gbani nímọ̀ràn láti jẹ díẹ̀, bí ó bá wà, tí ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí àti ìwọ̀n ẹran pupa tó dọ́gba fún àwọn tí ó ń jẹ ẹ́.
Oúnjẹ tó dára lè ṣèrànwọ́ fún ìlera, ṣùgbọ́n kò lè wo jẹjẹrẹ sàn tàbí rọ́pò ìtọ́jú jẹjẹrẹ.
Bọ̀kólì, kélì, kábéèjì àti Brussels sprouts ń pèsè fíbà àti glucosinolates, èyí tí ó lè ṣèdá àwọn èròjà bíi sulforaphane. A ti ṣe àwọn ìwádìí lórí àwọn ọ̀nà tí àrùn jẹjẹrẹ ń gbà wá, ṣùgbọ́n kò ì tíì fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé àwọn ẹ̀fọ́ yìí nìkan n dáàbò bo ènìyàn lọ́wọ́ jẹjẹrẹ ọmú, ìfun tàbí ti àdọ̀.
Àwọn èso strawberries, blueberries àti raspberries ń pèsè fíbà àti polyphenols. Fi wọ́n sínú oríṣiríṣi èso tí o ń jẹ.
Tofu, tempeh, edamame ati wara soy ni a ti sopọ mọ si idinku atunjade kànkàn igbaya ninu awọn iyokù — eyi jẹ idakeji si itan aye atijọ ti intanẹẹti.
Àwọn ẹ̀wà àti ọkà tí a kò lọ ni kíkún ń pèsè fíbà tí ó wúlò fún ara. Ẹ̀rí wà fún pé ọkà tí a kò lọ ni kíkún àti fíbà ń dín ewu àrùn jẹjẹrẹ ìfun kù.
Rárá. Àrùn jẹjẹrẹ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí. Yíyí oúnjẹ padà ń yí ohun tí ó lè ṣẹlẹ̀ padà; kì í ṣe pé ó ń fúnni ní ààbò pátápátá. Má ṣe mu sìgá, dín ọtí líle kù, tẹ̀ lé àwọn ìmọ̀ràn ìyẹ̀wò tí ó bá ọjọ́ orí àti ewu rẹ mu, kí o sì máa ṣe eré ìmárale lójoojúmọ́.
A ka àwọn oúnjẹ tí a fi soybean ṣe sí èyí tí ó wà láìléwu, kódà fún àwọn tí ó ti wò sàn nínú àrùn jẹjẹrẹ ọmú. Àwọn ìwádìí lórí ènìyàn rí i pé ó lè dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kù tàbí kò ní ipa kankan rárá, dípò kí ó mú ewu pọ̀ sí i. Àwọn ìwádìí kan sọ pé jíjẹ soybean ní ìgbà èwe lè dín ewu àrùn jẹjẹrẹ ọmú kù, ṣùgbọ́n èyí kò fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé ó ń dènà àrùn náà pátápátá.
Ẹka ẹri kanna, iye ti o yatọ pupọ. Mimu siga n mu ewu jẹjẹrẹ ẹdọfóró pọ si ni igba 20; ẹran ti a ti ṣiṣẹ lojoojumọ n mu ewu jẹjẹrẹ ifun pọ si ni igba 1.18 fun 50 g/ọjọ. Mejeeji jẹ otitọ, iwọn ti o yatọ pupọ.
Sísè oúnjẹ ní àkókò tí ó gbóná gan-an, pàápàá jíjò tàbí fífirẹ̀ ẹran, lè ṣèdá heterocyclic amines àti polycyclic aromatic hydrocarbons. IARC rí i pé ẹ̀rí kò tó láti sọ bóyá ọ̀nà sísè oúnjẹ ń yí ewu àrùn jẹjẹrẹ padà. Yẹra fún jíjẹ oúnjẹ tí ó ti jó; àwọn oúnjẹ tí ó jẹ́ ohun ọ̀gbìn náà lè ní àwọn èròjà kẹ́míkà tí ooru ń ṣèdá, nítorí náà, kò sí ìyàtọ̀ gbangba.
Àwọn oúnjẹ tí a fi soybean ṣe kò dà bí ẹni pé ó ń mú ewu àrùn jẹjẹrẹ ọmú pọ̀ sí i, a sì kà á sí èyí tí ó wà láìléwu fún àwọn tí ó ti wò sàn. Àwọn ìwádìí kan sọ pé jíjẹ soybean, títí kan ìgbà èwe, ń dín ewu àrùn náà kù; àwọn ìwádìí yìí kò lè fọwọ́ sí ìdí àti ipa rẹ̀. Àwọn ìwádìí ìṣáájú lórí ẹranko lo iye tí ó yàtọ̀ sí èyí tí ènìyàn sábà ń jẹ.
Ẹ̀rí kò tó láti gba àwọn ènìyàn níyànjú láti máa jẹ àwọn oúnjẹ tí a kò fi kẹ́míkà rẹ́, kí wọ́n baà lè dènà àrùn jẹjẹrẹ. Ohun tí ó ṣe pàtàkì ni jíjẹ oríṣiríṣi ẹ̀fọ́ àti èso, yálà ó jẹ́ èyí tí a kò fi kẹ́míkà rẹ́ tàbí èyí tí a fi ń ṣe é. Fọ oúnjẹ mọ́ kí o sì yan èyí tí owó rẹ bá mọ́; àwọn ìpín-wíwọ̀n kẹ́míkà tí ó lè kù nínú oúnjẹ kò fi hàn pé ìyàtọ̀ wà nínú ewu àrùn jẹjẹrẹ.
Àwọn àbájáde yàtọ̀ láàárín àwọn ìwádìí. Adventist Health Study-2 sọ pé wàrà màlúù ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ewu àrùn jẹjẹrẹ ọmú, ṣùgbọ́n èyí kò fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé ó jẹ́ ìdí rẹ̀ tàbí pé ó ní ipa kan náà lórí gbogbo àwọn oúnjẹ tí a fi wàrà ṣe. WCRF kà ìsopọ̀ wàrà pẹ̀lú àrùn jẹjẹrẹ àdọ̀ sí èyí tí kò fi bẹ́ẹ̀ lágbára, ṣùgbọ́n wọ́n sọ pé ó ń dènà àrùn jẹjẹrẹ ìfun. Àwọn wàrà tí a fi ohun ọ̀gbìn ṣe jẹ́ yíyàn kan, kì í ṣe ọ̀nà tí a ti fọwọ́ sí láti dènà àrùn jẹjẹrẹ.
Rara. Ounjẹ n ṣe atilẹyin idena, imularada ati awọn abajade pẹlu itọju aṣa — kii ṣe aropo. Ṣọra fun oluṣe iṣe eyikeyi ti o sọ bibẹẹkọ.
Oúnjẹ jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ewu àrùn jẹjẹrẹ tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ rẹ̀ jùlọ, àti pé àwọn tí ó gbà nípasẹ̀ rẹ̀ ń pọ̀ sí i.
Ní ọdún 2015, IARC sọ ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí di Ẹgbẹ́ 1, ní ìbámu pẹ̀lú ẹ̀rí tó tó pé ó ń fa jẹjẹrẹ inú ìfun, àti pé ẹran pupa jẹ́ Ẹgbẹ́ 2A, tí ó ṣeé ṣe kí ó fa jẹjẹrẹ. Àwọn ẹgbẹ́ wọ̀nyí ṣàpèjúwe agbára ẹ̀rí náà, kì í ṣe bí ewu náà ṣe tóbi tó.[1]
Lára 69,120 olùkópa nínú Adventist Health Study-2, àwọn tí kì í jẹ ẹran (vegans) ní 16% ewu dídín kù fún gbogbo àwọn jẹjẹrẹ lápapọ̀ ju àwọn tí kì í ṣe ajẹwé-nìkan lọ (hazard ratio 0.84, 95% CI 0.72–0.99). Àbájáde fún àwọn obìnrin ṣòro láti tọ́ka lẹ́yìn tí a ṣàtúnṣe fún BMI. Àwọn ìsopọ̀ wọ̀nyí kò fi hàn pé oúnjẹ ń dènà tàbí ń tọ́jú jẹjẹrẹ.[2][4]
World Cancer Research Fund gbani nímọ̀ràn fún àwọn tí ó ń jẹ ẹran pupa láti dín-ín kù sí nǹkan bí ìpín mẹ́ta lọ́sẹ̀ kan (350–500 g ní àṣejẹ) àti láti jẹ díẹ̀, bí ó bá wà, tí ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lé lórí.[3]
Apẹrẹ orisun-ọgbin kanna ti o dinku ewu jẹjẹrẹ tun ṣe iranlọwọ fun arun ọkan, àtọgbẹ ati titẹ ẹjẹ. Iyipada kan, ọpọlọpọ awọn anfani.