Ayé-oúnjẹ tí ó mú àrùn wá.
Àrùn ọkàn ń pa ènìyàn jùlọ láyé ju àrùn míì lọ, ó sì jẹ́ àrùn tí ó da lórí ìgbésí ayé fúnra rẹ̀. Oúnjẹ tí ó da lórí ewébẹ̀ nìkan ni àwọn oúnjẹ tí a ti fi hàn — nínú àwọn ìdánwò àwọn alùfáà pẹ̀lú àwòrán — láti dá atherosclerosis dúró àti láti yí i padà. Ẹ̀rí náà wà lára àwọn tí ó lágbára jùlọ nínú sáyẹ́nsì oúnjẹ.
EPIC-Oxford rí i pé àwọn ajewebe ní ewu àrùn ọkàn kéré sí 32% ju àwọn ajẹran lọ; àwọn ajewebe ní ewu tí ó kéré jùlọ pátápátá. Adventist Health Study-2 rí i pé àwọn ọkùnrin ajewebe ní ewu ikú ti àrùn ọkàn kéré sí 55%. Ìdánwò Ọkàn Ìgbésí Ayé (Ornish, 1990, Lancet) àti gbogbo jara kadio Esselstyn méjèèjì fi ìfagile atherosclerosis hàn lórí àwọn oúnjẹ tí ó da lórí ewébẹ̀ tí ó kún, láìsí epo tí a fi kún — àwọn oúnjẹ nìkan nínú ìwé pẹ̀lú èsì yìí.
Ẹran pupa àti ẹran tí a ti ṣe (ọra tó kún, haem iron, carnitine→TMAO ọ̀nà), wara tí ó sanra (ọra tó kún, IGF-1), ẹyin (cholesterol, choline→TMAO), àti àwọn epo tí a fi kún àti àwọn carbohydrate tí a ti túnṣe (endothelial dysfunction, oxidation). Yíyọ àwọn mẹ́ta àkọ́kọ́ kúrò àti pípa ẹkẹ́rin kún ni ìpìlẹ̀ gbogbo oúnjẹ ìdánwò tí ó yọrí sí rere.
Àwọn ewébẹ̀ (paapaa àwọn ewéko alawọ ewe, fún nitrates àti folate), àwọn irúgbìn tí ó kún (oats, barley, ìrẹsì pupa — okun àti beta-glucan), àwọn ẹ̀fọ̀ (okun tí ó le tuka, amọ̀tẹ́lẹ̀ ewébẹ̀, magnesium), àwọn èpa àti irúgbìn (ọra tí kò kún, vitamin E, arginine). Àwọn berries, ata ilẹ̀ àti chocolate dúdú (≥85%) olúkúlùkù ní àwọn anfani afikún kékeré.
"Àwọn ìpinnu Ornish àti Esselstyn wà ní àwọn oúnjẹ nìkan nínú ìwé tí a ti tẹ̀ jáde tí a fi hàn láti yí àrùn ọkàn padà láìsí iṣẹ́ abẹ."
Kó oúnjẹ jọpọ̀ yí àwọn ẹgbẹ́ ààbò mẹ́rin náà ká. Lo àwọn ewébẹ̀ àti àwọn ohun èlò óògùn dipò iyọ̀. Lo lẹ́mọ̀nù, epo kíkoro, mustard tàbí tahini fún àwọn ohun aládùn; dín epo tí a fi kún kù bí o bá ti ní àrùn tí ó ti fìdí múlẹ̀. Jẹ́ ẹ̀pọ̀n èpa lọ́wọ́ lọ́wọ́ lójoojúmọ́. Jẹ́ oats ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ òwúrọ̀. Jẹ́ àwọn ewéko alawọ ewe ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọjọ́. Sè ẹ̀fọ̀ tàbí lẹ́tígíìù nígbà gbogbo. Rìn fún ìṣẹ́jú 30 lójoojúmọ́ ń mú gbogbo anfani pọ̀ sí i.
Oúnjẹ oats pẹ̀lú berries, walnuts, flax tí a lọ àti wara soy.
Obe lẹ́tígíìù-ewébẹ̀ tí ó tóbi pẹ̀lú sourdough; apple kan àti àwọn almond kékeré díẹ̀.
Chickpea curry, ìrẹsì pupa, broccoli tí a fi oorùn sún pẹ̀lú lẹ́mọ̀nù àti ata ilẹ̀; square chocolate dúdú kékeré.
Ìrìn ìṣẹ́jú 30; ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára kan lẹ́mẹ́ta lọ́sẹ̀.
Wákàtí 7–8. Aìsùn ní ń mú ewu inu-ọkàn pọ̀ sí i.
Adventist Health Study-2, àwọn ọkùnrin, ọdún 5.79 ìtọ́pinpin, àwọn ìwọ̀n ewu tí a ti ṣatunṣe. 1.0 = baseline tí kì í ṣe ajewebe.
Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013
Healthful Plant-Based Index (hPDI) vs. Unhealthful Plant-Based Index (uPDI).
| Àpẹẹrẹ | Àwọn oúnjẹ ìpìlẹ̀ | Ewu CHD vs. àpapọ̀ |
|---|---|---|
| Oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó dára (hPDI) | Àwọn irúgbìn tí ó kún, èso, ewébẹ̀, ẹ̀fọ̀, èpa | −25% |
| Ti àpapọ̀ àìsí àṣà | Ti àpapọ̀ | ìpìlẹ̀ |
| Oúnjẹ ewébẹ̀ tí kò dára (uPDI) | Àwọn irúgbìn tí a ti túnṣe, àwọn ohun mímu tí ó dùn pẹ̀lú ṣúgà, fries | +32% |
Orísun: Satija & Hu 2017.
Àrùn ọkàn tí ó kan kọ́róńárì kò fẹ́rẹ̀ẹ́ sí ní àwọn olùgbé tí ń jẹ oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kún nígbà àtijọ́ (ìgbèríko China ṣáájú ọdún 1990, Tarahumara, Okinawan ṣáájú ogun, ìgbèríko Papua New Guinea). Níbikíbi tí àwọn oúnjẹ Iwọ-oorun bá ti dé, àrùn kọ́róńárì ń dé láàárín ìran kan. Cornell-China Project (1983, T. Colin Campbell) ṣe àkọsílẹ̀ ìyípadà yìí pẹ̀lú data ìpele olùgbé.
Títí di òpin àwọn ọdún 1980, ìfọwọ́sowọ́pọ̀ kadio ni pé àwọn páìì kọ́róńárì le tẹ̀síwájú nìkan, kì í ṣe láti pada. Ornish (1990) àti Esselstyn (2014) yí èyí padà pẹ̀lú serial angiography tí ó fi hàn pé àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kún ń yí stenosis padà. Ọ̀nà rẹ̀: yíyọ olùṣe àrùn àìsàn endothelial kúrò ń fún iṣan láàyè láti tún ara rẹ̀ ṣe.
Rọ́pò ẹran pupa àti ẹran tí a ti ṣe pátápátá. Gé gbogbo àwọn epo tí a fi kún nígbà gbogbo (ètò Esselstyn kò gba kankan láàyè; Ornish gba afókádọ̀, èpa, irúgbìn láàyè díẹ̀). Kó oúnjẹ jọpọ̀ yí oats, ẹ̀fọ̀, àwọn ewéko alawọ ewe, berries, flax tí a lọ, walnuts ká. Ìpìlẹ̀ lipid panel, tí a tún ṣe ní ọ̀sẹ̀ 6, yóò sábà fi 20–30% ìfagile LDL hàn — ẹ̀rí pé oúnjẹ náà ń ṣe ohun tí data náà sọ tẹ́lẹ̀.
Ẹgbẹ́ tí a kó jọ, àwọn ọ̀jọ̀gbọ́n ìlera US 200,000+, ọdún 25 ìtọ́pinpin.
Orísun: Satija et al., JACC 2017.
Ìdánwò ìṣíwájú àkọ́kọ́ tí ó dín MI tí ó tún wáyé kù pẹ̀lú oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kéré lọ́ra — ọdún mẹ́jọ ṣáájú kí statins tó wà.
Data ìpele olùgbé tí ó so àwọn oúnjẹ àtijọ́ tí ó da lórí ewébẹ̀ pẹ̀lú CHD tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ òdo.
Ìpadà sí páìì angiographic lórí oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kún.
Àwọn alaisan àrùn tí ó ti lọ síwájú tí kò ní ìṣẹ̀lẹ̀ ní ọdún 20 lórí oúnjẹ ewébẹ̀.
Ìmúdájú ìpele olùgbé: oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó dára ń dín CHD kù ní 25%.
Òat pẹ̀lú èso kékeré, wáláànù àti èso èlùbọ̀ flaxseed. Soluble fibre, omega-3 ALA, polyphenols, gbogbo rẹ̀ nínú àwo kan.
Àwo ńlá kan tí ó kún fún ẹ̀wà àti èlùbọ̀n ọka pẹ̀lú ewébẹ̀ alawọ ewe, ewébẹ̀ tí a lòó nínú ìrókú àti èlùbọ̀ tahini-lemọ̀n.
Lentil dahl, iresi brown, ewébẹ̀ tí a sè pẹ̀lú oru — tàbí tofu stir-fry pẹ̀lú àwọn ewébẹ̀ tó ní àwọ̀ oríṣiríṣi.
Èso, iṣu àwọn ẹ̀pà, hummus pẹ̀lú kárọ́ọ̀tì. Yẹra fún nínírò àwọn oúnjẹ kékeré tí a ti fi ẹ̀rọ ṣe púpọ̀.
Omi, tii aláìnísuga, kọfí dúdú nígbà mìíràn. Àwọn ohun mímu aláìnísuga jẹ́ ohun mímu tó burú jù lọ fún ewu àrùn ọkàn.
Bẹ́ẹ̀ ni, nínú àwọn ìpinnu. Ornish àti Esselstyn méjèèjì fi ìfagile iṣan hàn pẹ̀lú àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kún. Kì í ṣe gbogbo ènìyàn ni ó ń yí padà, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀ ń yí padà, paapaa ní ìbẹ̀rẹ̀ àrùn.
Tẹ̀síwájú nínú lílo wọn. Fi ìyípadà oúnjẹ kún un. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ni ó lè dín oògùn kù lórí àkókò pẹ̀lú kadio ọkàn wọn.
Dára ju oúnjẹ Iwọ-oorun tí ó wọ́pọ̀; kò dára tó fún ìyípadà bí oúnjẹ ewébẹ̀ tí ó kún. Àwọn oríṣi Mediterranean tí ó dáàbò bò ọkàn jùlọ ni ó pọ̀ pẹ̀lú àwọn ewébẹ̀, ẹ̀fọ̀ àti epo olifi àti pé kò pọ̀ pẹ̀lú ẹran àti wàrà — ó súnmọ́ ajewebe ju tí ó wọ́pọ̀ lọ.
Epo agbon ń mú LDL pọ̀ sí i ní ọ̀nà kan náà tí bọ́tà ń ṣe. Dín ìwọ̀n rẹ̀ kù kódà lórí oúnjẹ ajewebe.
Èyí ni nígbà tí oúnjẹ bá ṣe pataki jùlọ. Ètò Esselstyn jẹ́ èyí tí a ṣe ní pàtàkì fún ìdáàbòbò kejì — gbogbo alaisan nínú jara rẹ̀ tí ó tẹ̀lé e yẹra fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ síwájú. Bá kadio ọkàn tí ó mọ ìṣègùn ìgbésí ayé ṣiṣẹ́.
Ẹ̀rí náà kò le bí a ti rò tẹ́lẹ̀. Àwọn ìdánwò nlá tuntun (VITAL, ASCEND) kò rí anfani inu-ọkàn kankan láti àwọn ohun afikún epo ẹja. DHA/EPA tí ó da lórí algal ń mú ìwọ̀n ẹ̀jẹ̀ kan náà jáde láìsí ẹrù irin wúwo òkun.
Àrùnkálujọ 'French Paradox' jẹ́ àṣìṣe ìwọ̀n jùlọ. Àwọn ìtúwò tuntun (GBD 2019) dábàá pé kò sí ìpele ọtí tí ó léwu fún ìlera inu-ọkàn. A le rí Polyphenols dára jù láti berries, àwọn èso àjàrà, chocolate dúdú àti tèè.
Nígbàmíran, pẹ̀lú abojúwò. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ alaisan lórí oúnjẹ ewébẹ̀ ń dín tàbí dá statins, oògùn ìfúnpá àti metformin dúró. A sábà máa ń ṣe èyí pẹ̀lú kadio ọkàn, kì í ṣe nìkan.
Arun inu ọkan jẹ idi akọkọ ti iku ni kariaye — ati pe ounjẹ nikan ti o han lati yi i pada ninu awọn idanwo laileto ti o da lori ohun ọgbin.
Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) ati Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) ṣe afihan, pẹlu angiography tẹlentẹle ati wiwa iṣẹlẹ ọkan, pe ounjẹ ti o da lori ọgbin ti o sanra kekere da duro tabi yi ilọsiwaju plaque atherosclerotic pada ninu ọpọlọpọ awọn ọmọ-alade - abajade ti ko si ounjẹ miiran ti o ti baamu ninu awọn idanwo ti a tẹjade.[1][2]
EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) royin 32% eewu kekere ti igbesi aye tabi iku lati arun inu ọkan ischemic ninu awọn ajewẹ́wẹ́ vs awọn ti n jẹ ẹran, lẹhin titunṣe fun BMI, siga, oti ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.[3]
Iṣẹ ti Stanley Hazen ṣe itọsọna ni Ile-iwosan Cleveland (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) ṣe idanimọ trimethylamine-N-oxide - ti o jẹ ami-ara nkan ti ounjẹ ti ounjẹ ti o nmu lati carnitine ati choline ninu ẹran pupa ati eyin - gẹgẹbi asọtẹlẹ ominira ti awọn iṣẹlẹ inu ọkan ti o ni ipa pupọ.[4]
Nínú gbogbo ìyípadà àrùn oníkòkò tí o le ṣe lónìí, èyí ni ẹni tí ó ní ẹ̀rí ìpinnu tí ó lágbára jùlọ. Jẹun, rìn, sùn, tún dánwò.