Alágbára, tètè-yára àti oúnjẹ ọgbin lò.
Fún ọpọlọpọ ọdún, èrò ni pé àwọn eléré ìdárayá tó ṣe àkíyèsí nílò ẹran. Láàárín ọdún mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sẹ́yìn, àwọn ìṣe àrà ọ̀tọ̀ ti fi bọ́ọ̀mù lu èrò yẹn lulẹ̀: àwọn aṣáájú Formula 1, àwọn asáré Olympic, àwọn akopa NBA àti NFL, àwọn asáré-gigun kikan, àti àwọn tó gbéléwọ̀n tó ti lọlé àkọsílẹ̀ ayé, gbogbo wọn ti sáré nípa lílo oúnjẹ ọgbin. Ìdí tí ó fi jẹ́ pé kò sí ìbéèrè mọ́ nípa bóyá ó n ṣiṣẹ́ — bí a ṣe lè ṣètò rẹ̀ dáradára ni.
Àwọn ọ̀rọ̀ ipò láti Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, àti International Society of Sports Nutrition gbà pé: oúnjẹ vegan tó ṣe títò dáradára n ran iṣẹ́ ṣíṣe lọ́wọ́ nínú gbogbo eré ìdárayá, ní gbogbo ìpele. Ọ̀pọ̀lọpọ àwọn àyẹ̀wò tọ́ka sí àwọn ànfani kékeré nínú ìfaradà (agbára ọkàn àyà, ìgbàpadà yára láti ìgbóná, ìbòṣípò títóbi ti àpò-oúnjẹ) àti kò sí àṣìṣe nínú àwọn eré ìdárayá agbára nígbà tí óúnjẹ protein àti kalori bá tó.
Àwọn oúnjẹ ọgbin kò ní kalori tó pọ̀ bí ẹran àti warankasi, nítorí náà àwọn eléré ìdárayá — pàápàá àwọn tó ní ìfaradà àti agbára — nílò láti jẹ oúnjẹ tó pọ̀ si. Smoothies, èso gbígbẹ, bọ́tà ẹpa, ìrẹsì ọkà, epo omi ọgbin, dátì, hummus, tofu àti ìrẹsì gbogbo wọn n pèsè kalori láìkún inú pẹ̀lú ẹ̀fọ́ tí o kò lè parí.
Lépa 1.4–2.0 g fún kílógíràmù ìwọ̀n ara, tí a pín jákèjádò àkókò oúnjẹ 4–5. Ṣàpapọ̀ nínú tàbí láàárín oúnjẹ: ẹ̀wà + ìrẹsì, ọfọ̀n + àgbàdo, hummus + àkàrà, wàrà soy + oats, tofu + quinoa, tempeh + ìrẹsì dúdú. Soy jẹ́ protein 'kíkún' lọ́rọ̀ tirẹ̀. Ọ̀pọ̀lọpọ oúnjẹ vegan tó yatọ́ máa n de ibi tí a fẹ́ láìronú; kìkì àwọn ibi tí ó ga jù lọ (àwọn eléré ìdárayá agbára tó ju 2 g/kg) ni ó nílò ìwéwèé gidi.
"'Eléré ìdárayá vegan' kì í ṣe ohun tuntun mọ́. Ó jẹ́ ipò pẹ̀lú àwọn àkọsílẹ̀ ayé."
Iron: ṣàpapọ̀ iron ọgbin pẹ̀lú fítámìn C (lẹmọ́rín lórí ẹ̀wà, tòmátì nínú ọfọ̀n). B12: 2,000 µg cyanocobalamin lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA lójoojúmọ́. Creatine: àwọn vegan n fani ju àwọn omnivores lọ láti ìpèsè àfikún nítorí creatine oúnjẹ jẹ́ òdo — 3–5 g/ọjọ́, èyíkéyìí monohydrate tí kò wọ́n.
Patrik Baboumian (alágbára, àwọn àkọsílẹ̀ ayé), Lewis Hamilton (7-ìgbà aṣáájú F1), Venus Williams (vegan láti 2011), Scott Jurek (àlàyé ultramarathon), Fiona Oakes (ọ̀pọ̀lọpọ àkọsílẹ̀ marathon ayé), Dotsie Bausch (fiyẹ́fẹ́ Fadaka Olympic), Morgan Mitchell (asáré Olympic), Russell Wilson (agbáá bọ́ọ̀lù NFL). Àtòkọ náà pọ̀ tóbẹ́ẹ̀ tí 'eléré ìdárayá vegan' kò fi jẹ́ ohun àrà mọ́.
Oats pẹ̀lú wàrà soy, ọkẹ̀ẹ̀, bọ́tà ẹpa, flax tí a lọ̀, òùngbẹ. ~700 kcal.
Dátì méjì àti kofí 30–60 ìṣẹ́jú ṣáájú. Àwọn carbs tí kò rọrùn, kò sí ìfọkùn okun.
Soya-milk smoothie pẹ̀lú èso kékeré didì, ọkẹ̀ẹ̀, oats, pea-protein powder. Protein àti carbs pọ̀.
Àwo ọkà ńlá: ìrẹsì dúdú tàbí quinoa, ọfọ̀n tàbí tofu, ẹ̀fọ́ tí a dín, tahini-lemon dressing.
Lentil pasta pẹ̀lú tòmátì-ẹ̀fọ́ obe, ẹ̀gbẹ́ ẹ̀fọ́ aláta, sourdough.
Hummus àti pita, tàbí àwọn èso ṣíṣe díẹ̀ àti apricot gbígbẹ.
ISSN / IOC adehun awọn sakani. Awọn elere idaraya vegan de awọn ibi-afẹde wọnyi ni ọna kanna ti awọn omnivores ṣe – jẹ to.
International Society of Sports Nutrition ipo dúró, 2017
Apẹẹrẹ ọjọ́ protein 150g fún eléré ìdárayá ìfaradà 75kg.
| Oúnjẹ | Oúnjẹ | Protein |
|---|---|---|
| Oúnjẹ àárọ̀ | 100g oats + 30g pea protein + 30g bọ́tà ẹpa + wàrà soy | 42g |
| Oúnjẹ ọ̀sán | 200g tofu líle + 150g quinoa + ẹ̀fọ́ dídín + tahini | 48g |
| Oúnjẹ ìpanlẹ̀ | Pita + 100g hummus + edamame | 20g |
| Oúnjẹ alẹ́ | 150g tempeh + 80g lentil pasta + obe tòmátì | 42g |
| Àpapọ̀ | — | 152g |
Ọ̀pọ̀lọpọ ọ̀nà ni ó n fìyàwó sí ìgbàpadà pẹ̀lú èròjà ọgbin: ọ̀rá tí a fi kó oúnjẹ tí kò wọ́pọ̀ n dín ìgbóná tí ó wáyé lẹ́hìn eré ìdárayá kù; àwọn ẹ̀fọ́ tí ó kún fún nitrate (beetroot, spinach, arugula) n mú ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n si; polyphenols láti àwọn èso kékeré n dín ìrora iṣan kù. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, àti àwọn NFL linemen tí n pọ̀ si n tọ́ka sí àwọn àkókò ìgbàpadà tí ó kùnà bí ìdí pàtàkì tí wọ́n fi tẹ̀síwájú nínú oúnjẹ lẹ́hìn tí wọ́n gbìyànjú rẹ̀ fún iṣẹ́ ṣíṣe.
Afojusun protein ojoojumọ ti elere idaraya jẹ nǹkan bii 1.6–2.2 g/kg iwuwo ara. Elere idaraya ifarada 75kg nilo ~150g; elere idaraya agbara ~165g. Awọn mejeeji rọrun lati de lori awọn eweko: 200g tofu lile (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), ife lentils (18g), 50g protein pea (45g). Ti tan kaakiri ounjẹ mẹrin, ko si eroja kan ti o ṣe iṣẹ ti o wuwo.
Àyẹ̀wò meta-analysis (Hevia-Larraín) ti ọdún 2020 kò rí ìyàtọ̀ kankan nínú ìwọ̀n iṣan tàbí àwọn ìwọ̀n agbára láàárín àwọn eléré ìdárayá vegan àti omnivorous tí ó n gba protein tí ó dọ́gba. Ìwádìí kan tí a ṣe ní 2021 nínú Nutrients rí i pé àwọn eléré ìdárayá vegan ní VO₂max gíga ju àwọn omnivores tí a fi wé, bóyá nítorí ọ̀rá ara tí kò wọ́pọ̀ àti àwọn àmì ọkàn àyà tí ó dára julọ. Àlàfo iṣẹ́ ṣíṣe, bí ó bá wà, lọ sí ojú rere àwọn ọgbin.
Ìrẹ̀lẹ̀ jẹ́ èyí tó dára. Àwọn tó ń jẹ oúnjẹ ọfọ̀ fi hàn pé àtìlẹ̀wá gbogbo ara ti dínkù, ìgbàpadà iṣan sì tètè ṣeé ṣe nínú àwọn ìdánwò tí a ṣàkóso.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
Aṣẹ̀wẹ̀ Australia; ajẹ́-ẹ̀fọ́ láti ọmọ ọdún 2, ó gba àmì ẹ̀yẹ Olympic mẹ́ta ní ọmọ ọdún 17.
Ó gba ìyìn fún àkókò 100m rẹ̀ tó dára jù lọ sí jíjẹ́ vegan; ó gba àmì ẹ̀yẹ Olympic mẹsán.
Alágbára vegan; ó fọ́ àkọsílẹ̀ ayé gbígbé igi ní ìwọ̀n ara 165kg.
Ó di vegan; ó gba Àwọn Àmì Ẹ̀yẹ Ayé F1 mẹ́rin síi.
Àkọwé fíìmù jáde; ìmọ̀ àwọn ènìyàn nípa eré ìdárayá àwọn amọṣẹ́ vegan pọ̀ sí mẹ́ta (Google Trends).
Ó ju 30 àwọn agbábọ́ọ̀lù NFL tí wọ́n n ṣiṣẹ́ lọwọ ni wọ́n ti jẹ́ oúnjẹ ọgbin ní gbangba; wọ́n tọ́ka sí i fún ìgbàpadà, ìgbé ayé gígùn àti ìlera àwọn oríkèé.
1.6–2.2 g fún kg ìwọ̀n ara fún ìdárayá títóbi. Ó rọrùn láti ṣe èyí láìronú nígbà tí a bá ń lo Tofu, tempeh, seitan, lẹ́ńtìlì, wàrà soy àti gbígbé ohun mímu prótéìn lọ́jọ́ojúmọ́.
Awọn oúnjẹ ọ̀gbìn kò ní kalori tó pọ̀. Àwọn eléré ìdárayá tí wọn kò jẹun tó tó lórí oúnjẹ tí kò ní ohun àlámọ̀mí ẹranko kò jẹun tó, kì í ṣe pé wọn kò ní prótéìn tó. Fi òróró olifi, èpa, àti èso gbígbẹ.
Àwọn àfikún mẹ́rin tí ó tọ́ sí láti mú lọ́wọ́. B12 nígbà gbogbo; irin bí àyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ bá fihàn; creatine fún àwọn eré ìdárayá agbára; omega-3 inu ewé omi fún ìgbádùn ara.
Omi èso tart-cherry fún àìsàn jíjóná, beetroot fún ìfaradà, oúnjẹ kékeré tí ó ní carb àti prótéìn láàárín wákàtí kan lẹ́yìn ìdárayá. Kòsí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí tí ó nílò ohun àlámọ̀mí ẹranko.
Bẹ́ẹ̀kọ́, bí o bá jẹ kalori àti protein tó tó. Ọ̀pọlọpọ ìwádìí tí ó fi àwọn eléré ìdárayá vegan àti omnivorous wé kò rí ìyàtọ̀ nínú hypertrophy tàbí agbára gíga nígbà tí protein ọ̀pọ̀lọpọ bá dọ́gba.
Àṣàyàn ni. Ó wúlò fún àwọn ibi gíga, ìrìn-àjò, ìrọ̀rùn lẹ́hìn ìdókòwò. Pea, soy, ìrẹsì tàbí hemp gbogbo rẹ̀ n ṣiṣẹ́; soy ni ó ní àwọn amino-acid tí ó dára jù lọ.
Àwọn oúnjẹ vegan máa n ga nínú àwọn ohun tó n dojú ìjà kọ ìgbóná àti wọ́n n lọ́ra nínú ọ̀rá tí a fi kó oúnjẹ, èyí tí ọ̀pọlọpọ àwọn ìwádìí kékeré ti sopọ̀ mọ́ àwọn àmì ìgbàpadà yára. Ìgbàpadà tí ó jẹ́ ti ara ẹni nígbàgbogbo n sọ pé ó dára tàbí ó ti yí padà sí rere.
Àwọn ìlànà kanna bíi ti eléré ìdárayá èyíkéyìí: gels, dátì, èso, àwọn ohun mímu eré ìdárayá, oats. Gbogbo epo ìfaradà tó wà nílẹ̀ àfi àwọn ohun mímu ìgbàpadà protein tó dá lórí whey ti jẹ́ vegan tẹ́lẹ̀.
Bẹ́ẹ̀kọ́, bí o bá de protein àti kalori. Ìwádìí tí ó tóbi jù lọ tí a ti ṣàkóso (Hevia-Larraín 2021) rí ìdọ́gba hypertrophy nínú àwọn olùgbéléwọ̀n vegan àti omnivore lórí ọ̀sẹ̀ 12.
Àwọn vegan ní ìwọ̀n ipilẹ creatine iṣan tí kò wọ́pọ̀ nítorí kò sí èyíkéyìí tí ó wá láti inú oúnjẹ. Lílo 3–5g/ọjọ́ creatine monohydrate (tí kò wọ́n, tí a ti kà dáradára, vegan) n pa àlàfo rẹ́ àti pé ó máa n mú àwọn ìwọ̀n agbára tí ó tóbi wá ju tí àwọn omnivores rí lọ.
B12: bẹ́ẹ̀ni, nígbà gbogbo. Iron: ṣe àwárí ferritin lọ́dọọdún, pàápàá bí o bá jẹ́ obìnrin. Omega-3 (DHA/EPA): gbé ìròyìn kan láti àfikún tí ó dá lórí algae, pàápàá bí o kò bá jẹ́ walnuts, flax tàbí chia ojoojumọ.
Bẹ́ẹ̀ni — jẹun sí i, kì í ṣe tí oúnjẹ tí ó yàtọ̀. Àwọn eléré ìdárayá ní àkókò ìdókòwò tí ó ju wákàtí 25 lọ n fi oats, ìrẹsì, pasta, bọ́tà ẹpa àti protein shakes sí àwọn àkókò ìdókòwò. Àwọn ìmọ̀-ẹ̀rọ tí ó wà níbẹ̀ jẹ́ kanna; kìkì afojusun kalori ni ó n yipada.
Ìwé-ẹ̀kọ́ sáyẹ́nsì eré-ìdárayá fìgbàgbogbo máa ń rí i pé àwọn oúnjẹ tí ó da lórí ewéko dára fún ìṣe-èrékúṣe bíi ti àwọn tí ó jẹ gbogbo rẹ̀.
Àtúnyẹ̀wò ètò kan ti ọdún 2023 nínú Sports Medicine ti àwọn ìdánwò oníregíba 13 kò rí ìyàtọ̀ pàtàkì kan nínú okun, ìgbélapọ̀, tàbí VO₂max láàrín àwọn eléré ìdárayá tí ó jẹ oúnjẹ tí ó da lórí ewéko àti àwọn tí ó jẹ gbogbogbò, níwọ̀n bí iye gbogbo èròjà amúṣiṣẹ ara (protein) tí wọ́n jẹ bá dọ́gba (1.6–2.2 g/kg/ọjọ́).[1]
Àwọn ìdánwò àfilélórán (randomized trials) lára àwọn olùṣe kẹ̀kẹ́ àti àwọn asáré fi hàn pé àwọn tí ó jẹ oúnjẹ ewéko ní àwọn onígéépo LDL (LDL cholesterol), àwọn onílóóró ẹ̀jẹ̀ kékeré àti ìṣiṣẹ́ iṣan ẹ̀jẹ̀ tí ó dára sí i — gbogbo èyí tí ó túmọ̀ sí ìmuwápadà kánkán láàrín àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́.[2]
Àkọsílẹ̀ ipò tí Ẹ̀ka ti Ìlera Oúnjẹ (Academy of Nutrition and Dietetics) àti Ile-ẹkọ giga ti Ere-idana Amẹrika (American College of Sports Medicine) ṣe pọ̀ tọ́ka sí gbigba irin tí kì í ṣe heme àti B12 gẹ́gẹ́ bí àwọn ìṣòro tí ó wúlò fún àwọn eléré ìdárayá tí ó jẹ oúnjẹ ewéko — méjèèjì ni a lè yanjú nípasẹ̀ dídarapọ̀ àwọn oúnjẹ tí ó kún fún irin pẹ̀lú fítámìn C àti fífi B12 sí oúnjẹ (25 µg/ọjọ́ tàbí 1000 µg lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀ kan).[3]
Bí o bá n lépa marathon, deadlift PR tàbí kan n tẹ̀ lé àwọn ọmọ rẹ, ìfúnni pẹ̀lú èròjà ọgbin ti tó.