Alágbára, tètè-yára àti oúnjẹ ọgbin lò.
Àwọn eléré ìdárayá tó peregedé ti fi ìpèníjà sí èrò náà pé ìdánilẹ́kọ̀ọ́ líle nílò ẹran: àwọn aṣáájú Formula 1, àwọn eléré sísá ti Olympic, àwọn eléré sísá ìfaradà gíga àti àwọn oníjàgídíjàgan ti díje láìjẹ́ pé wọ́n ń jẹ oúnjẹ vegan. Àwọn àṣeyọrí wọn fi ohun tí ó ṣe é ṣe hàn, kì í ṣe pé oúnjẹ nìkan ló ṣàlàyé àṣeyọrí. Ìbéèrè àkóbá ni bí a ṣe lè tẹ́ àwọn àìní ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lọ́rùn.
Àwọn àtúnyẹ̀wò oúnjẹ eléré ìdárayá parí sí pé oúnjẹ vegan tí a ṣètò dáadáa lè ṣèrànwọ́ fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti iṣẹ́ nígbà tí agbára àti àìní èròjà oúnjẹ bá tẹ́ lọ́rùn. Àwọn ìwádìí kan dámọ̀ràn àǹfààní ìfaradà, nígbà tí àwọn àbájáde agbára jẹ́ èyí tí ó jọra. Ẹ̀rí kò fi ìdí ìmúbọ̀sípò tí ó yára tàbí iṣẹ́ tí ó tayọ nínú gbogbo eré àti ìpele múlẹ̀.
Ọ̀pọ̀ àwọn oúnjẹ ewéko tòótọ́ kò ní ọ̀pọ̀ kálórì bí ẹran àti wàràkàṣì, nítorí náà àwọn eléré ìdárayá — pàápàá àwọn eléré ìfaradà àti agbára — lè nílò ìwọ̀n oúnjẹ tí ó pọ̀ sí i. Àwọn smoothies, èso gbígbẹ, bọ́tà ẹ̀pà, ọ̀tẹ̀ ọ̀gẹ̀dẹ̀, granola, dátì, hummus, tofu àti ìrẹsì ń ṣèrànwọ́ láti tẹ́ àìní agbára lọ́rùn láìjẹ́ pé wọ́n gbẹ́kẹ̀lé ọ̀pọ̀ ewébẹ̀.
Fún ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà tí ó ń ṣe ìdárayá, jẹ́ kí ìfojúsùn rẹ jẹ́ 1.4–2.0 g ti amuaradagba fún kílógíràmù kọ̀ọ̀kan ti ìwọ̀n ara ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan, tí a pín láàárín àwọn oúnjẹ. Lẹ́ntìlì, ẹ̀wà, tofu, tempeh, seitan, ọkà, ẹ̀pà àti àwọn irúgbìn gbogbo wọn ń ṣèrànwọ́. Soy ń pèsè gbogbo àwọn èròjà amino-acid pàtàkì. Oúnjẹ vegan onírúurú lè tẹ́ àfojúsùn náà lọ́rùn, ṣùgbọ́n àwọn eléré ìdárayá gbọ́dọ̀ ṣètò ìwọ̀n oúnjẹ dípò kí wọ́n kàn máa rò pé oúnjẹ gidi ti tó.
"'Eléré ìdárayá vegan' kì í ṣe ohun tuntun mọ́. Ó jẹ́ ipò pẹ̀lú àwọn àkọsílẹ̀ ayé."
Irin (iron): dapo irin ewéko pẹ̀lú vitamin C, bíi lílo lẹ́mọ̀nù lórí lẹ́ntìlì. B12: lo àfikún oúnjẹ tí ó ṣe é gbẹ́kẹ̀lé; 2,000 µg cyanocobalamin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ ni àṣàyàn kan fún àwọn àgbàlagbà láti dènà àìtó, kì í ṣe fún ìtọ́jú àìtó. Omega-3: fi flax, chia tàbí walnuts sínú oúnjẹ; ronú nípa algal DHA/EPA. Creatine: 3–5 g/ọjọ́ ti monohydrate lè ṣèrànwọ́ fún ìdárayá gíga; àwọn vegan sábà máa ń bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwọ̀n creatine nínú iṣan tí ó kéré.
Patrik Baboumian (oníjàgídíjàgan tí ó ṣàkọsílẹ̀ àṣeyọrí), Lewis Hamilton (aṣáájú F1 ìgbà méje), Scott Jurek (eléré sísá ultramarathon), Fiona Oakes (olùṣàkọsílẹ̀ àṣeyọrí marathon), Dotsie Bausch (eléré kẹ̀kẹ́ Olympic tí ó gba àmì-ẹ̀yẹ fàdákà) àti Morgan Mitchell (eléré sísá Olympic) ti ṣàlàyé pé wọ́n ń tẹ̀lé oúnjẹ vegan. Venus Williams bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ ewéko ní 2011 ṣùgbọ́n ó ṣàlàyé ọ̀nà rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí èyí tí ó dá lórí ewéko láti ọ̀pọ̀lọpọ̀ apá dípò kí ó jẹ́ vegan nìkan.
Oats pẹlu wàrà soya, ọ̀gẹ̀dẹ̀, bọ́tà pẹ́ánọ̀tì, ọlọ̀gẹ̀dẹ̀ flax títú àti rẹ́ísínì. Ṣàtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí àìní agbára ara rẹ.
Dátì àti kọfí lè wúlò kí ó tó di àkókò ìdárayá bí ó bá bára mu. Ṣàtúnṣe ìwọ̀n èròjà carbohydrate àti àkókò pẹ̀lú ìgbà ìdárayá náà.
Soya-milk smoothie pẹ̀lú èso kékeré didì, ọkẹ̀ẹ̀, oats, pea-protein powder. Protein àti carbs pọ̀.
Àwo ọkà ńlá: ìrẹsì dúdú tàbí quinoa, ọfọ̀n tàbí tofu, ẹ̀fọ́ tí a dín, tahini-lemon dressing.
Lentil pasta pẹ̀lú tòmátì-ẹ̀fọ́ obe, ẹ̀gbẹ́ ẹ̀fọ́ aláta, sourdough.
Hummus àti pita, tàbí àwọn èso ṣíṣe díẹ̀ àti apricot gbígbẹ.
Ìlera ẹ̀jẹ̀ gẹ́gẹ́ bí àpapọ̀ nínú ìkẹ́kọ̀ọ́ ìwò-ṣókí ọdún 2016 ti 70 àwọn eléré ìdárayá. Bí ó bá ga jù, ó túmọ̀ sí pé ó ní ìlera jù; ìyàtọ̀ láàárín àwọn obìnrin nìkan ni ó ṣe pàtàkì nínú ìṣirò.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Àwọn èrò oúnjẹ tí ó dá lórí ewéko; ṣírò amuaradagba láti ara ìwọ̀n oúnjẹ gidi àti àwọn ààmì ọjà.
| Oúnjẹ | Oúnjẹ | Oríṣi Protein |
|---|---|---|
| Oúnjẹ àárọ̀ | 100g oats + 30g pea protein + 30g bọ́tà ẹpa + wàrà soy | Yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n àti àwọn ọjà |
| Oúnjẹ ọ̀sán | 200g tofu líle + 150g quinoa + ẹ̀fọ́ dídín + tahini | Yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n àti àwọn ọjà |
| Oúnjẹ ìpanlẹ̀ | Pita + 100g hummus + edamame | Yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n àti àwọn ọjà |
| Oúnjẹ alẹ́ | 150g tempeh + 80g lentil pasta + obe tòmátì | Yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n àti àwọn ọjà |
| Àpapọ̀ | — | Ṣírò láti ara àwọn ààmì ìwọ̀n àti ìwọ̀n oúnjẹ |
Àwọn oúnjẹ ewéko ń pèsè carbohydrate fún dídarí ìwọ̀n glycogen àti amuaradagba fún dídarí iṣan. Àwọn ewébẹ̀ tí ó ní nitrate àti àwọn oúnjẹ tí ó ní polyphenol ni a ti ṣèwádìí fún àwọn ipa ìdárayá pàtó, ṣùgbọ́n àwọn àwárí wọ̀nyí kò fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé oúnjẹ vegan ń yára mú ìmúbọ̀sípò wáyé. Àwọn ìtàn eléré ìdárayá kò lè yanjú ìbéèrè náà; lílo oúnjẹ tó tó, oorun àti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ṣe pàtàkì ju àwọn àmì oúnjẹ lọ.
Ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà tí ó ń ṣe ìdárayá nílò ìwọ̀n amuaradagba tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó 1.4–2.0 g fún kílógíràmù kọ̀ọ̀kan ti ìwọ̀n ara ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan: ó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó 105–150 g fún eléré ìdárayá tí ó wọ̀n 75 kg. Àwọn àfojúsùn kọ̀ọ̀kan dá lórí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti ìwọ̀n agbára tí ó jẹ. Tofu, tempeh, seitan, lẹ́ntìlì tí a sè àti àwọn ìyẹ̀fun amuaradagba gbogbo wọn ń ṣèrànwọ́; àwọn ìwọ̀n yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ọjà àti ọ̀nà tí a gbà sè. Pín ìwọ̀n náà láàárín àwọn oúnjẹ kí o sì ṣàyẹ̀wò àwọn ààmì ọjà nígbà tí o bá ń ṣírò àpapọ̀.
Ìwádìí Hevia-Larraín ní 2021 tẹ̀lé àwọn ọ̀dọ́mọkùnrin 38 nípasẹ̀ ọ̀sẹ̀ 12 ti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára pẹ̀lú ìwọ̀n amuaradagba tí ó jẹ́ 1.6 g/kg/ọjọ́. Ìdàgbàsókè iṣan àti agbára kò yàtọ̀ gan-an láàárín àwọn ẹgbẹ́ náà. Ìwádìí kan lẹ́yìn náà sọ nípa àǹfààní aerobic láti ara oúnjẹ ewéko láìsí àìlera agbára, ṣùgbọ́n ẹ̀rí náà kéré, kò sì fi ìdí ìtayọ lọ́lá rẹ̀ múlẹ̀ fún gbogbo nǹkan.
Àpapọ̀ agbára kúnkún-ọrùn. Àwọn ìyàtọ̀ láàárín àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ kò ṣe pàtàkì nínú ìṣirò.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Òwẹ̀lẹ̀ ọmọ ilẹ̀ Australia, oníwé láti ìgbà èwe, gba àwọn ẹyẹ wúrà mẹ́ta ní Melbourne Olympics, ní ẹni ọdún 17.
Ọdún kan lẹ́yìn tí ó di oníwé, Lewis ṣètò àkọsílẹ̀ ayé 100 m ti 9.86 s tí ó sì pè é ní àsìkò rẹ̀ tó dára jù lọ.
Oníwé tó lágbára gbé ẹrù tí ó ju 550 kg fún nǹkan bí 10 mítà, ó ṣètò àkọsílẹ̀ ayé.
Oníwé eléré ìdárayá onífaradà parí 3,500 km Appalachian Trail ní àkọsílẹ̀ ti 46 ọjọ́, 8 wákàtí àti 7 ìṣẹ́jú.
Hamilton di oníwé ó sì gba Formula One world championship ní ọdún náà àti ọdún kọ̀ọ̀kan títí dé 2020.
Àkọsílẹ̀ nípa àwọn eléré ìdárayá tó jẹ ewéko ni a gbé jáde ní gbogbo ayé lẹ́yìn ìṣàfihàn Sundance rẹ̀ ti 2018.
Fún ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà tí ó ń ṣe ìdárayá, 1.4–2.0 g fún kílógíràmù kọ̀ọ̀kan ti ìwọ̀n ara ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan jẹ́ ìwọ̀n tó dára. Ṣètò ìwọ̀n tofu, tempeh, seitan, lẹ́ntìlì àti wàrà soy; ìyẹ̀fun amuaradagba (protein shake) jẹ́ àṣàyàn.
Ọ̀pọ̀ àwọn oúnjẹ ewéko tòótọ́ kò ní ọ̀pọ̀ kálórì. Àwọn eléré ìdárayá lè ní àìtó agbára, amuaradagba tàbí àwọn méjèèjì. Òróró ólífì, ẹ̀pà àti èso gbígbẹ lè ṣèrànwọ́ láti tẹ́ àìní agbára lọ́rùn.
Ṣètò B12 tí ó ṣe é gbẹ́kẹ̀lé; mú irin (iron) nìkan nígbà tí ó bá jẹ́ dandan láti ìṣègùn. Creatine lè ṣèrànwọ́ láti mú agbára iṣẹ́ pọ̀ sí i. Algal DHA/EPA jẹ́ àṣàyàn fún lílò omega-3, kì í ṣe ohun àfikún ìmúbọ̀sípò vegan tí a ti fìdí rẹ̀ múlẹ̀.
Ṣáájú kí o fún àyè sí carbohydrate, amuaradagba, omi àti oorun tí ó tó. Àwọn ọjà tart-cherry àti beetroot ní ẹ̀rí fún àwọn àbájáde ìdárayá kan, ṣùgbọ́n àwọn àbájáde yàtọ̀; àkókò kan wákàtí fún ìmúbọ̀sípò kì í ṣe dandan fún ọ̀pọ̀ ìdárayá.
Oúnjẹ vegan tí a ṣètò dáadáa kò nílò láti fa àìlera. Àwọn ìwádìí tí a ṣàkóso ti rí àwọn àbájáde mọ́ṣẹ́ àti agbára tí ó jọra pẹ̀lú lílò amuaradagba tí ó tó, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé èyí kò dáni lójú pé àwọn àbájáde náà yóò jọra fún gbogbo eléré ìdárayá.
Àṣàyàn. Wúlò fún àwọn àfojúsùn gíga, ìrìn-àjò àti fún ìrọ̀rùn lẹ́yìn ìdárayá. Soy àti amuaradagba pẹ̀lú pea, tàbí àwọn àdàpọ̀ amuaradagba ewéko, lè ṣèrànwọ́; àkóónú amuaradagba àti àwọn èròjà amino-acid pàtàkì yàtọ̀ láàárín àwọn ọjà.
Àwọn oúnjẹ ewéko ń pèsè carbohydrate àti àwọn èròjà antioxidant, ṣùgbọ́n ìwádìí kò tíì fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé oúnjẹ vegan ń yára mú kí ìmúbọ̀sípò wáyé. Àwọn ohun pàtàkì ṣì jẹ́ agbára tó tó, amuaradagba, carbohydrate, oorun àti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí ó bára mu.
Àwọn ìlànà kannáà bí ti eléré ìdárayá èyíkéyìí: àwọn orísun carbohydrate tí ó bára mu, omi tó tó àti electrolytes nígbà tí ó bá pọn dandan. Ọ̀pọ̀ gẹ́ẹ́lì, àwọn ohunmú eléré ìdárayá àti àwọn ọjà ìmúbọ̀sípò ni ó jẹ́ vegan, ṣùgbọ́n ṣàyẹ̀wò àwọn ààmì ọjà fún wàrà, oyin, gelatine àti àwọn èròjà mìíràn tí ó wá láti ara ẹranko.
Amuaradagba àti kálórì tí ó tó lè ṣèrànwọ́ fún ìdàgbàsókè agbára lórí oúnjẹ vegan. Ìwádìí Hevia-Larraín ní 2021 kò rí ìyàtọ̀ kankan nínú ìdàgbàsókè iṣan tàbí agbára láàárín àwọn ọkùnrin 38 tí ó jẹ́ vegan àti àwọn tí ó jẹ́ ọ̀pọ̀ oúnjẹ láàárín ọ̀sẹ̀ 12 pẹ̀lú ìwọ̀n amuaradagba tí ó bá ara wọn mu.
Àwọn vegan sábà máa ń ní ìwọ̀n creatine nínú iṣan tí ó kéré, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ara fúnra rẹ̀ tún ń ṣe creatine. Àfikún 3–5 g/ọjọ́ ti creatine monohydrate lè mú ìwọ̀n rẹ̀ pọ̀ sí i kí ó sì ṣèrànwọ́ fún iṣẹ́ agbára gíga. Ẹ̀rí kò tíì fìdí rẹ̀ múlẹ̀ bóyá àwọn àǹfààní iṣẹ́ yóò ju ti àwọn tí ó jẹ́ ọ̀pọ̀ oúnjẹ lọ.
B12: lo àwọn oúnjẹ tí a fi ohun àfikún kún nígbà gbogbo tàbí àfikún oúnjẹ. Irin (iron): jíròrò àyẹ̀wò pẹ̀lú oníṣègùn rẹ, pàápàá jùlọ nígbà tí ó bá jẹ́ pé o ń pàdánù ẹ̀jẹ̀ púpọ̀ nígbà nǹkan oṣù, rírẹ̀ tàbí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìfaradà; lo àfikún nìkan nígbà tí ó bá pọn dandan. Omega-3: fi flax, chia tàbí walnuts sínú oúnjẹ, kí o sì ronú nípa algal DHA/EPA, èyí tí ó pèsè àwọn orísun omega-3 mìíràn.
Bẹ́ẹ̀ ni — ṣùgbọ́n ṣètò fún agbára àti àwọn èròjà oúnjẹ. Oats, ìrẹsì, pasta, bọ́tà ẹ̀pà àti àwọn ìyẹ̀fun amuaradagba tí ó bára mu lè ṣèrànwọ́ ní àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ líle. Ṣàtúnṣe carbohydrate, amuaradagba, omi àti àkókò oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí iṣẹ́ náà; lílo ọ̀pọ̀ èròjà fibre lè mú kí pípa agbára mọ́ nira.
Ìwé-ẹ̀kọ́ sáyẹ́nsì eré-ìdárayá fìgbàgbogbo máa ń rí i pé àwọn oúnjẹ tí ó da lórí ewéko dára fún ìṣe-èrékúṣe bíi ti àwọn tí ó jẹ gbogbo rẹ̀.
Ìṣàyẹ̀wò ọ̀nà-ìṣiṣẹ́ kan ti 2023 nínú Nutrients rí mẹ́fà àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ń fi àwọn eléré ìdárayá oníwé àti àwọn eléré ìdárayá oní-ẹran wé ara wọn. Ó rí pé kò sí ìyàtọ̀ pàtàkì nínú àwọn ìwọ̀n bíi VO₂max, agbára iṣan àti ìyára sísáré. Ẹ̀rí náà lẹ́nì-kọ̀ọ̀kan ó sì fi hàn pé kò sí ọ̀nà oúnjẹ kankan tó tayọ ju èkejì lọ.[1]
Ìkẹ́kọ̀ọ́ ọdún 2016 kan tí ó kan 27 àwọn eléré ìdárayá onífaradà oníwé àti 43 oní-ẹran rí pé VO₂max ga jù lọ ní ìbámu pẹ̀lú ìwọ̀n ara ní àwọn obìnrin oníwé, láìsí ìyàtọ̀ pàtàkì nínú agbára ẹsẹ̀ ní àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ. Ìwò-ṣókí-ìfiwéra kan ni ó jẹ́, nítorí náà kò lè fi hàn pé oúnjẹ ló fa àwọn ìyàtọ̀ náà.[2]
Ìwé àṣẹ àjọpọ̀ ọdún 2016 ti àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ àti àwọn ẹgbẹ́ ìmọ̀-ìṣègùn eré-ìdárayá ti US àti Canadian tẹnu mọ́ agbára àti amuaradagba tó tó, pẹ̀lú irin, zinc, calcium, vitamin D àti vitamin B12, fún àwọn eléré ìdárayá oníwé. Àwọn ohun àfikún oúnjẹ yẹ kí ó kún àwọn àlàfo tí a mọ̀ dípò kí wọ́n máa tẹ̀lé iwọ̀n kan ṣoṣo fún gbogbo ènìyàn.[3]
Bí o bá n lépa marathon, deadlift PR tàbí kan n tẹ̀ lé àwọn ọmọ rẹ, ìfúnni pẹ̀lú èròjà ọgbin ti tó.