Lile, yara ati ti a fi epo ọgbin kun.
Fun awọn ewadun ni a ti ro pe awọn elere idaraya pataki nilo ẹran. Awọn ọdun mẹdogun to kọja ti iṣẹ ṣiṣe giga ti gbiyanju imọran yẹn: awọn aṣaju Formula 1, awọn elere Olympic, awọn olubere NBA ati NFL, awọn asare iduro-giga ati awọn olujija iwuwo igbasilẹ agbaye ti dije ati bori lori awọn ohun ọgbin. Ibeere naa ko tun jẹ boya o ṣiṣẹ — o jẹ bii o ṣe le ṣeto rẹ ni deede.
Awọn alaye ipo lati Ẹgbẹ Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics, Ẹgbẹ Dietetic ti Ilu Britani ati Ẹgbẹ Kariaye ti Ounjẹ Ere Idaraya gbogbo wọn gba: ounjẹ vegan ti o ti pese daradara n ṣe atilẹyin iṣẹ ni gbogbo ere idaraya, ni gbogbo ipele. Awọn atunyẹwo pupọ daba awọn anfani kekere ni ifarada (iye agbara inu ọkan, igba imularada yiyara lati iredodo, ilera inu dara julọ) ati pe ko si aila-nfani ninu awọn ere idaraya agbara nigbati apapọ amuaradagba ati awọn kalori ba to.
Awọn ounjẹ ọgbin ni o ni awọn kalori ti o kere ju ẹran ati warankasi, nitorinaa awọn elere idaraya — paapaa ifarada ati awọn elere idaraya agbara — nilo lati jẹ ounjẹ ti o tobi ju. Awọn smoothies, eso ti o gbẹ, awọn bota eso, oat porridge, granola, awọn ọjọ, hummus, tofu ati awọn ekan iresi gbogbo n fi awọn kalori siwaju laisi kún ikun pẹlu awọn ẹfọ ti o ko le pari.
Eroja fun 1.4–2.0 g fun kg ti iwuwo ara, ti a tan kaakiri lori awọn window jijẹ 4–5. Darapọ laarin tabi laarin awọn ounjẹ: lentils + iresi, ewa + agbado, hummus + akara, wara soya + oats, tofu + quinoa, tempeh + iresi brown. Soy jẹ amuaradagba 'pipe' funrararẹ. Pupọ julọ awọn ounjẹ vegan oriṣiriṣi deede de ibi-afẹde laisi ronu; awọn ibi-afẹde ti o ga julọ nikan (awọn elere idaraya agbara ti o ju 2 g/kg) nilo eto gangan.
"'Elere-idaraya vegan' ko tun jẹ nkan tuntun. O jẹ ẹka pẹlu awọn igbasilẹ agbaye."
Iron: darapọ iron ọgbin pẹlu Vitamin C (lemon lori lentils, tomati ninu ewa). B12: 2,000 µg cyanocobalamin lẹẹkan ni ọsẹ. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA lojoojumọ. Creatine: awọn vegans ni anfani diẹ sii lati afikun ju awọn omnivores lọ nitori creatine ounjẹ jẹ odo — 3–5 g/ọjọ, eyikeyi monohydrate ti olowo poku.
Patrik Baboumian (alagbara, awọn igbasilẹ agbaye), Lewis Hamilton (aṣaju F1 7-igba), Venus Williams (vegan lati ọdun 2011), Scott Jurek (adiro ultramarathon), Fiona Oakes (awọn igbasilẹ agbaye marathon pupọ), Dotsie Bausch (fadaka gigun keke Olympic), Morgan Mitchell (elere Olympic), Russell Wilson (NFL quarterback). Atokọ naa di gigun ti 'elere vegan' ko tun jẹ nkan tuntun.
Oats pẹlu wara soya, ogede, bota epa, flax ilẹ, raisins. ~700 kcal.
Awọn ọjọ meji ati kọfi 30–60 iṣẹju ṣaaju. Awọn carbs ti o rọrun, ko si jamba okun.
Smoothie wara soya pẹlu awọn berries didin, ogede, oats, lulú amuaradagba pea. Amuaradagba ati carbs papọ.
Ekan irugbin ounjẹ nla: iresi brown tabi quinoa, ewa tabi tofu, awọn ẹfọ sisun, obe tahini-lemon.
Pasita lentil pẹlu obe tomati-ẹfọ, ẹgbẹ ti awọn alawọ ewe alubosa, sourdough.
Hummus ati pita, tabi eso ati apricots didin.
ISSN / IOC awọn sakani ifọkansi. Awọn elere idaraya vegan de awọn ibi-afẹde wọnyi ni ọna kanna ti omnivores ṣe — jẹun to.
Ipo ifọkansi awujọ agbaye ti Nutrition Ere Idaraya, 2017
Kii ṣe ti o ba jẹ awọn kalori ati amuaradagba to. Awọn iwadii pupọ ti n fi awọn elere agbara vegan ati omnivorous wewe ko ri iyatọ ninu hypertrophy tabi agbara ti o pọ julọ nigbati amuaradagba apapọ ba baamu.
Aṣayan. Wulo fun awọn ibi-afẹde giga, irin-ajo, irọrun lẹhin idaraya. Pea, soy, iresi tabi hemp gbogbo ṣiṣẹ; soy ni profaili amino-acid ti o dara julọ.
Awọn ounjẹ vegan ni o maa n ga ni awọn agbo ogun alatako-iredodo ati kekere ni ọra ti o kun, eyiti awọn iwadii kekere pupọ so pọ si awọn ami imularada yiyara. Imularada ti o rọrun ni a maa n royin bi o dara tabi ti o dara si.
Awọn ilana kanna bi eyikeyi elere idaraya: awọn gels, awọn ọjọ, eso, awọn ohun mimu ere idaraya, oats. Gbogbo epo iduroṣinṣin boṣewa ayafi awọn ohun mimu imularada amuaradagba ti o da lori whey ti jẹ vegan tẹlẹ.
Boye o n gbiyanju lati de marathon kan, igbasilẹ PR deadlift tabi kan n tẹle awọn ọmọ rẹ, ipese agbara ti o da lori ohun ọgbin ti to.