Àwọn oúnjẹ ojoojúmọ́ mẹ́tàlélógún, àwọn tí ó dọ́gba tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn, báwo ni a ṣe lè lò wọn nínú dákọ̀ rẹ, àti ohun tí wọ́n mú wá sí àbọ́ rẹ.
Ẹran-ọ̀sìn ní ìwọ̀n ìtújáde ojú-ọjọ́ 20–60× ní gbogbo gíráàmù amúnibígbéra.
Sòyà tí a fọ́ sẹ́lẹ̀ bí ẹran-ọ̀sìn. Fún tacos, sè lẹ́ńtìlì tí a sè pẹ̀lú kùminì, pápíríka tí a mu, aláta, tòmátò. Fún bolognese, rọ́pò ìdajì ẹran pẹ̀lú walnut + òróró tí a fọ́ — ìhùwàsí rẹ̀ súnmọ́ ju bí o ti rò lọ.
Lẹ́ńtìlì: 18 g amúnibígbéra ní gbogbo ago tí a sè, pẹ̀lú 16 g tẹ́ńbẹ́lú àti irin.
Àwọn adìyẹ broiler ni a máa ń pa láàárín ọ̀sẹ̀ díẹ̀; ìtọ́jú wọn dá lórí ẹ̀yà àti ibùgbé wọn.
Tòfú tí a fún, fi èròjà kún (sóyà, aláta, òṣàn, òróró olifi), yan tàbí sè ní páńsà. Àwọn irun sìtáńì máa ń sun bí cutlets. Àwọn òróró oyster tí a tẹ́kọ́ máa ń ṣe 'adìyẹ tí a fà jáde'.
Tòfú: 20 g amúnibígbéra ní gbogbo ago; sìtáńì: 25 g ní gbogbo 100 g.
Àwọn ẹlẹ́dẹ̀ fi ìkẹ́kọ̀ọ́ àti ìbáṣepọ̀ ẹ̀dá hàn; ibùgbé àti pípa wọn ní ọ̀nà líle koko mú kí ìtọ́jú wọn di ọ̀ràn ìbànújẹ́.
Ṣẹ́ tẹ̀mpẹ́ ní rẹ́lẹ̀, fi èròjà kún nínú sóyà + sírọ́pù maple + pápíríka tí a mu + omi èéfín, fry ní páńsà títí ó fi dùgbẹ́. Fún àwọn oúnjẹ àárọ̀ gbígbóná, fọ́ ìwé ìrẹsì pẹ̀lú èròjà kan náà, kí o sì yan ẹ́.
Tempeh: ó tó 34 g ọ̀rọ̀-amúlú-ara nínú ife kan; fermentation kò sọ tempeh tí a sè di oúnjẹ probiotic.
Ìṣelọ́pọ̀ ẹlẹ́dẹ̀ máa ń fa ìdènà òògùn apakòkòrò kéékèèké àti ìdọ̀tí adágún.
Àwọn orúkọ ọjà bíi Beyond, Field Roast, La Vie máa ń ṣiṣẹ́ nínú oúnjẹ ọbẹ̀, àwọn oúnjẹ àárọ̀, páàsítà. Ti ilé: ẹ̀wà funfun + ohun èlò alikama tí ó ṣe pàtàkì + fennel + sage, sè ní fọ́ìlì.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ sosiji ọ̀gbìn: 12–20 g amúnibígbéra ní gbogbo ìlà, kò ní cholesterol.
Àwọn ẹran tí a ti ṣe lọ́nà tí ó gbòòrò jẹ́ àwọn àìsàn kánṣà ìpele 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera máa ń ṣẹ́ bíi ham. Fún ti ilé: aubergine tí a ṣẹ́ rẹ́lẹ̀ + pápíríka tí a mu máa ń ṣe àwọn ohun èlò sàńwíìṣì tí ó dára púpọ̀.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn irun deli ọ̀gbìn: 10–15 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn yíyí iyọ̀ tí ó kéré jù lọ wà.
Búrgẹ́rì ẹran-ọ̀sìn kan máa ń jẹ ~1,700 L ti omi.
Fọ́ ẹ̀wà dúdú + ìrẹsì tí a sè + óátì + aláta + kùminì + pápíríka tí a mu; fi sínú firiji fún ìṣẹ́jú 30 ṣáájú ṣíṣe, sè dáadáa.
Búrgẹ́rì ẹ̀wà: ~15 g amúnibígbéra, tẹ́ńbẹ́lú, kò ní ọ̀rá tí ó múra láti ara ẹranko.
Àwọn olùkópa adùn kanna (èfín, aláta, tòmátò), kò sí owó ẹranko.
Pulse lẹ́ńtìlì tí a sè + walnut tí a yàn + búrẹ́dì tí a fọ́ + parsley + aláta + tòmátò tí a fọ́; yan ní 200 °C / 400 °F.
12–14 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n bọ́ọ̀lù 4.
Wàrà ń lo 1.7× omi tútù àti 18× ilẹ̀ ní líta kọ̀ọ̀kan bí a bá fi wé wàrà almọ́ndì.
Wàrà sóyà àti ẹ̀wà dára jù lọ fún amúnibígbéra + fífún. Óátì fún kọfí. Àmọ́ńdì fún irúgbìn/gbígbẹ́. Yan èyí tí kò ní súgà, tí a fi kálísíọ̀mù kún.
Àwọn wàrà soy/pea tí a fi àfikún oúnjẹ kún lè pèsè kálísíọ̀mù àti B12; ìwọ̀n yàtọ̀ nípasẹ̀ àmì ọjà, nítorí náà ṣàyẹ̀wò àwọn àmì-ìwé.
Bútà wàrà = ìtújáde wàrà tí a fi sípò.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance máa ń yan àti kí wọn tàn bí bútà. Fún ṣíṣe oúnjẹ, kàn lo òróró. Fún búrẹ́dì, àfókádò tí a fọ́ + iyọ̀.
Kò ní cholesterol; ọ̀pọ̀lọpọ̀ bútà tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn máa ń lo àwọn àpòòpọ̀ rapeseed/kókóró.
Wàrà lile ní òkan lára àwọn ìwọ̀n wàrà tí ó ga jù lọ ní gbogbo kílò.
Gbìyànjú àwọn orúkọ ọjà tí ó ti pẹ́ (Númü, Honestly Tasty, Climax). Fún ṣíṣe oúnjẹ, ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara máa ń fi umami kún; nínú páàsítà, fún wàrà káànú tí a fọ́ + ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara + òṣàn.
Wàrà èrèèdò tí a ti ṣe: amúnibígbéra + àwọn ọ̀rá tí ó dára; àwọn yíyí tí a fi kún máa ń fi B12 kún.
Ìhùwàsí rírọ kan náà ni a lè rí láti ara ohun tí ó nípọn + ọ̀rá + ásídì.
Píìzà/lásànìyà: lọ àwọn ọdùn, kàróòtì, kàṣú, lẹ́mọ́nì, iyọ̀ àti yísì oní-oúnjẹ tí a ti hó fún ọbẹ̀ onípòlọ̀; àwọn ohun èlò tí ó ní stárìṣì lè fi kún ìfà.
Ọ̀rá kún-nú-kún-nú yàtọ̀ síra: àwọn wàììsì tí a fi epo àgbọn ṣe lè ní ọ̀rá púpọ̀; fi àwọn lébẹ́lì wé ara wọn kí o sì ṣàyẹ̀wò kálisíọ̀mù, B12 àti aṣaragbára.
Wàrà kókóró àti sóyà máa ń jẹun pẹ̀lú àwọn asa alààyè kan náà.
Yan èyí tí kò ní súgà pẹ̀lú àwọn asa alààyè. Fi èso àti àwọn ohun èlò kókóró sí orí rẹ̀ fún oúnjẹ àárọ̀.
Wàrà sóyà: amúnibígbéra kanna sí wàrà màlúù; ọ̀pọ̀lọpọ̀ pẹ̀lú àwọn probiotics alààyè.
Àwọn ayíkíìmu tí a fi ewéko ṣe ń pèsè àwọn yíyàn ọlọ́ra ní onírúurú adùn.
Wá Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Àwọn kan ní súgà tí ó kéré ju àwọn oríṣi wàrà lọ; yẹ àwọn àmì wò.
Òróró kókóró tí a mú lò máa ń fún ní ìwọ̀n kanna pẹ̀lú súgà + fánìlà.
Mù àwọn omi tí ó kún fún òróró kókóró ní gbogbo òru; fún òkè líle pẹ̀lú súgà iyẹfun + fánìlà.
Aquafaba whip kò ní ọ̀rá rárá.
Káànú máa ń dàgbọ́n sí ìhùwàsí wàrà alágbè tí ó péye.
Fi ago káànú 1 rẹ sínú omi fún wákàtí 4, fọ́ pẹ̀lú 2 tbsp òṣàn, 1 tbsp ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara, iyọ̀, omi kékeré.
Ọ̀rá tí ó dára púpọ̀, àwọn èròjà, kò ní lactose.
Tí a lò ní ọ̀nà kan náà nínú àwọn àṣálẹ̀ àti kọfí.
Nature's Charm àti Carnation ti ṣe àwọn oríṣi tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn báyìí; tàbí sè wàrà kókóró pẹ̀lú súgà títí tí ó fi dínkù ní ìdajì.
Nígbà mìíràn ó máa ń ní ṣúgà púpọ̀; àwọn tí a fi àgbọn ṣe lè ní ọ̀rá kún-nú-kún-nú púpọ̀ pẹ̀lú. Ṣàyẹ̀wò àwọn lébẹ́lì.
Àwọn adìyẹ ni a ti tọ́ láti pèsè ìlọ́po 25 ti ìṣelọ́pọ̀ ẹyin wọn àtijọ́.
Fọ́ tòfú tí ó múnádóko, sè pẹ̀lú òróró adìyẹ (awọ), iyọ̀ dúdú Íńdíà (adùn ẹyin), ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara, iyọ̀, iyọ̀ àwọn ohun èlò. Fi èfọ̀ kún.
Tòfú tí a fọ́: ~14 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n, pẹ̀lú irin àti kálísíọ̀mù.
Ìhùwàsí àti adùn tí ó dùn láti ara ìṣelọ́pọ̀, kìí ṣe láti ara ẹranko.
Gé tófù líle sí wẹ́wẹ́, hó o nínú sọ́yà sọ́ọ̀sì, iyọ̀ dúdú àti kombu tàbí dáṣì ṣììtákì. Jẹ́ kí ó tutù. Gé e lé orí ìrẹsì tàbí núúdùlù.
Amúnibígbéra kanna, kò ní cholesterol.
Mẹyónésì fẹ́gán ń pèsè yíyàn ọlọ́ra tí kò ní ẹ̀yin fún àwọn oúnjẹ kan náà.
Lo 1:1 nínú èyíkéyìí ohun èlò. Tàbí fọ́ aquafaba + mùtáàdì + òróró + òṣàn fúnra rẹ.
Nígbà gbogbo ni ó máa ń kéré nínú ọ̀rá tí ó múra ju mayonnaise ẹyin lọ.
Ẹyin máa ń ṣe àwọn iṣẹ́ pàtó — ìdádúró, ìgbéga, ọ̀rá — kálukù ni a lè rọ́pò.
Ẹyin 1 = 1 tbsp fíláàákì tí a fọ́ + 3 tbsp omi (ìdádúró); 1/4 ago applesauce (ọ̀rá); 3 tbsp aquafaba (mímú lọ).
Fíláàákì máa ń fi omega-3 ALA àti tẹ́ńbẹ́lú kún; applesauce máa ń dín ọ̀rá kù.
Tòfú tí a fún máa ń jẹ́ kísì tí ó rọ̀ bí kùsáádì.
Fọ́ tòfú síkínì + ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara + iyọ̀ dúdú + cornstarch + òróró adìyẹ; dà sínú àpa péńpá pẹ̀lú èfọ̀ tí a sè; yan fún ìṣẹ́jú 35 ní 180 °C / 350 °F.
Tẹ́ńbẹ́lú tó ga, cholesterol tí ó kéré.
Bílíọ̀nù 1–3 ẹja ni a máa ń pa lọ́dún; tuna ni ó máa ń ní mẹ̀rkúrí.
Fọ́ ẹ̀wà pẹ̀lú mayonnaise tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn, díllì, kápààsì, òṣàn, kásẹ̀. Tàn sínú búrẹ́dì tàbí fi kún àwọn sàńwíìṣì.
Ẹ̀wà gárbansò tí a ti sè: ó tó 15 g aṣaragbára àti 12 g fáíbà fún kọ́ọ̀pù kọ̀ọ̀kan; ó jẹ́ ìpìlẹ̀ sàládì tí ó ní fáíbà púpọ̀.
Àwọn oko salmon máa ń dáàbò bo àwọn kòkòrò kéékèèké àti àwọn agbègbè òkú òkun.
Yan kárọ́ọ̀tì títí ó fi rọ̀, fi èròjà kún nínú sóyà + ọtí ìrẹsì + nori + omi èéfín + kápààsì ní gbogbo òru. Ṣẹ́ fún bagels tàbí sushi.
Àwọn ohun tí a fi rọ́pò kàróòtì àti tòmátì kò ní aṣaragbára púpọ̀; fi àwọn ẹ̀wà tàbí tófù kún un, pẹ̀lú epo aláìgí fún DHA/EPA tàbí flax fún ALA.
Àwọn orúkọ ọjà bíi Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers máa ń ṣe 'ẹja' tí a fi paàtà dáadáa.
Fún ti ilé: fi èròjà kún tòfú nínú nori + òṣàn + kápààsì, fi búrẹ́dì kún, yan ẹ́.
Aṣaragbára yàtọ̀: tófù àti tẹ́mpé ń pèsè púpọ̀ ju òdòdó ògìdìgbó lọ. Ṣàyẹ̀wò àwọn yíyàn tí a ti ṣàkójọ fún aṣaragbára àti omega-3s.
Pípẹja gílíìpù lè ní àwọn ẹja mìíràn tí a kò fẹ́ nínú; iye wọn yàtọ̀ síra gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìpẹja àti ohun èlò.
Gé àwọn ẹsẹ̀ kíng òìsítà sí wẹ́wẹ́, ta rẹ̀, din ín nínú bọ́tà fẹ́gán, ayòlù àti ọtí wáìnì funfun. Fún àwòrán gílíìpù, gbìyànjú kónjáìkì gílíìpù tí a ti ṣàkójọ.
Òróró: fítámíìnì B, tẹ́ńbẹ́lú; kò ní cholesterol.
Àwọn ìṣe gbígbé oyin lákòókò pẹ̀lú gbígbẹ́ apá àti jíjẹ súgà.
1:1 nínú tiì, gbígbẹ́, àwọn ìṣelọ́pọ̀. Lo maple fún ọ̀rá, agave fún adùn tí kò ní iyàtọ̀.
Sírọ́pù dátì àti maple ní àwọn èròjà (manganese, ohun èlò ara afúnfún).
Gelatin ni awọ ẹranko àti egungun tí a sè.
Ágà ń ṣe gẹ̀ẹ́lì tí ó le koko tí ó sì máa ń fọ́ ju jẹlatin lọ. Tẹ̀lé ìlànà ọjà náà kí o sì hó o láti tu; iye tí a fi rọ́pò yàtọ̀ síra gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìṣe àti oúnjẹ.
Gbogbo mẹ́tàrùn ni o ti ọ̀gbìn/yíyún wá.
Anchovies tí a ti fi jẹun → sóyà tí a ti fi jẹun máa ń fún umami kanna.
Lo 1 tbsp sóyà yíyẹ́ + 1 tsp miso + nori tí a ti fọ́ nínú èyíkéyìí ohun èlò Thai/Vietnamese.
Kéré nínú mẹ̀rkúrí, kéré owó àyíká.
Worcestershire àtijọ́ ní anchovies.
1:1 nínú àwọn èròjà, Bloody Marys, oúnjẹ ọbẹ̀.
Ìlò kanna, àwọn èròjà ọ̀gbìn.
Àwọn ọ̀rá ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ń yí ohun èlò ìbákì ṣùgọ́ọ́ padà; yan ìlànà oúnjẹ tí a ti dán wò pẹ̀lú ọ̀rá fẹ́gán tí o fẹ́ràn.
Òróró kókóró tútù máa ń yà sínú iyẹfun bí bútà tútù. Àwọn igi bútà tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn máa ń gbẹ́ 1:1.
Òróró kókóró: ọ̀rá tí ó múra ṣùgbọ́n kò ní cholesterol.
Umami tí ó jinlẹ̀ kanna láìsí pípe egungun.
Sè shiitake tí a gbẹ + kombu + ginja + sóyà fún ìṣẹ́jú 30; fi síta. Fi miso sínú oúnjẹ ọbẹ̀ gbígbóná tí kò sí lára iná.
Ó ń pèsè adùn oúnjẹ; iye bítámììnì àti ọ̀rá gbé lórí àwọn ohun èlò àti bí a ṣe pèsè rẹ̀.
O kò gbọ́dọ̀ yí gbogbo rẹ̀ padà ní ẹ̀ẹ́kan. Ètò ọjọ́ 7 máa ń yí yíyí kan padà sí àbùdá, lẹ́yìn náà ó máa ń kó òmíràn si.
Bẹ̀rẹ̀ ètò ọjọ́ 7 →Àròpọ̀, tí a ṣe dáradára
Ọ̀pọ̀ jùlọ àwọn àròpọ̀ tí kò ṣiṣẹ́ máa ń ṣẹlẹ̀ nítorí pé àwọn ènìyàn máa ń rọ́pò ọjà kan dípò iṣẹ́ tí ọjà yẹn ń ṣe. Wàràkà̀sì inú ọbẹ̀ ń ṣe ohun tí ó yàtọ̀ sí wàràkà̀sì lórí pátákó; ẹyin inú àkàrà òyìnbó kì í ṣe ẹyin inú oúnjẹ àárọ̀. Nígbà tí o bá mọ iṣẹ́ náà — dídì, bíbú àwọ̀, ọ̀rá, umami, ìtòlẹ́sẹẹsẹ — àròpọ̀ tí ó tọ́ máa ń hàn kedere, ó sì máa ń wọ́n nígbà míràn.
Dídì (ẹyin nínú búrẹ́dì àti àkàrà), fífúnni ní afẹ́fẹ́ àti ìtòlẹ́sẹẹsẹ (funfun ẹyin, ìdàgbà gluten), ọ̀rá àti ìmọ̀lára ẹnu (bọ́tà, ipò wàrà, wàràkà̀sì), umami àti adùn (ẹran, ẹja, parmesan) àti bíbú àwọ̀ (súgà àti àmì-ọ̀wọ̀n wàrà nínú ṣíṣe àkàrà). Ẹ̀kọ̀ọ̀kan ní àwọn àròpọ̀ ọ̀gbìn tí a mọ̀ dáadáa, kò sì sí èròjà kan ṣoṣo tí ó bo gbogbo márùn-ún — èyí ni ìdí tí àwọn ọjà tí a rọ́pò fún ọ̀kan-fún-ọ̀kan fi máa ń ṣàìnírètí.
Fún kíkó oúnjẹ pọ̀, lo flax tàbí chia tí a lọ̀ pẹ̀lú omi, aquafaba, tàbí kàn lo ọ̀dùnkún tí a fọ́ mọ́ breadcrumbs. Fún wíwú oúnjẹ, lo baking powder, tàbí baking soda pẹ̀lú nǹkan amúwú, tàbí aquafaba tí a nà débi pé ó rọ̀. Fún ọ̀rà àti dídì — bíi custards, quiches — lo silken tofu tàbí cashew tí a fi starchy dípọ̀. Yíyàn èyí tí kò tọ́ ni ìdí tí 'vegan version kò fi ṣiṣẹ́'.
Ipò wàrà jẹ́ ọ̀rá àti emulsion: cashew, oat cream tàbí agbon ń ṣe é dáradára. Wàràkà̀sì jẹ́ ọ̀rá, iyọ̀, ekikan àti glutamate: ìwúkàrà oníjẹ̀, miso, lẹ́mọ́nì àti iye iyọ̀ tí ó dára ń ṣe àtúnṣe ipa adùn náà dára púpọ̀ ju ọjà kan ṣoṣo lọ. Àwọn yoghurt ọ̀gbìn tí a gbin ń pèsè òórùn ekikan tí ó mú kí àwọn oúnjẹ tí a yan àti marinade ṣiṣẹ́. Wàrà nínú sísè jẹ́ omi púpọ̀ pẹ̀lú ọ̀rá díẹ̀ — soy àti oat ń ṣiṣẹ́ tó sún mọ́ wàrà nítorí àmì-ọ̀wọ̀n àti ìyọ̀ wọn.
Jackfruit àti olú tí a fi iná rírẹ̀ ń fúnni ní ìrísí tí a fà ya; seitan àti tempeh ń fúnni ní ìrísí líle; lẹ́ńtìlì àti walnut ń fúnni ní ẹran tí a lọ̀; soy protein tí a ṣe ní ìrísí tí a fi omi ọbẹ̀ rọ̀ ń fúnni ní àwòkọ́ṣe tí ó sún mọ́ ẹran tí a lọ̀ ní iye owó tí ó kéré. Adùn ń bọ̀ láti ibi kan náà tí ó ti ń bọ̀ pẹ̀lú ẹran: bíbú àwọ̀, iyọ̀, ọ̀rá, àwọn ohun aládùn àti àkókò.
Àwọn oúnjẹ kan dára jù láti tún ṣe ju kí a rọ́pò wọn lọ. Oúnjẹ kan tí gbogbo ìdánimọ̀ rẹ̀ jẹ́ èròjà ẹranko kan pàtó yóò máa dàbí ẹ̀dà nígbà gbogbo; oúnjẹ kan náà tí a sè gẹ́gẹ́ bí ohun mìíràn — láti inú oúnjẹ orílẹ̀-èdè kan tí kò lo èròjà yẹn rí — sábà máa ń dùn jù, ó sì máa ń wọ́n kéré. Àròpọ̀ jẹ́ afárá, kì í ṣe ibi tí a ń lọ.
Yan nípa ohun tí èròjà àkọ́kọ́ ń ṣe nínú oúnjẹ náà.
| Èròjà àkọ́kọ́ | Iṣẹ́ | Àròpọ̀ tí ó dára jù | Ìwọ̀n / àkíyèsí |
|---|---|---|---|
| Ẹyin (dídì) | Di àwọn nǹkan pọ̀ | Flax tí a lọ̀ + omi | 1 sibi flax + 3 sibi omi fún ẹyin kan |
| Ẹyin (fífúnni ní afẹ́fẹ́) | Gbígbé àti fífó | Aquafaba, tí a nà | 3 sibi fún funfun ẹyin kan |
| Ẹyin (custard tí a gbé kalẹ̀) | Ọ̀rá àti ìmúlesin | Silken tofu tàbí ìyọ̀ + wàrà ọ̀gbìn | Dapọ̀ títí ó fi dán; fi turmeric fún àwọ̀ |
| Bọ́tà (ṣíṣe àkàrà) | Ọ̀rá àti rírọ̀ | Ọ̀rá ọ̀gbìn tí ó le tàbí epo agbon tí a ṣe | 1:1 nípa ìwọ̀n |
| Wàrà | Omi àti ọ̀rá fẹ́lẹ́fẹ́ | Wàrà soy tàbí oat, tí kò dun | 1:1 |
| Ipò wàrà | Ọ̀rá tí a dapọ̀ | Cashew cream tàbí oat cream | 1:1; cashew nílò fífi sínú omi |
| Wàràkà̀sì líle | Iyọ̀, ọ̀rá, umami | Ìwúkàrà oníjẹ̀ + iyọ̀ + miso | 2 sibi ìwúkàrà fún 30 g wàràkà̀sì |
| Ẹran tí a lọ̀ | Ìrísí àti bíbú àwọ̀ | Lẹ́ńtìlì, walnut, tàbí soy protein tí a rọ̀ | Bú àwọ̀ dáradára kí o tó fi omi kún un |
| Ọbẹ̀ ẹja | Umami fermented tí ó gbámú | Ọbẹ̀ soy + lẹ́mọ́nì + ewe ọ̀sàn | Fi súgà díẹ̀ kún un láti dọ́gbadọ́gba |
| Gelatine | Ohun tí ń mú nǹkan gbẹ́ | Agar-agar | Nǹkan bí ìdajì ìwọ̀n; gbọ́dọ̀ hó láti ṣiṣẹ́ |
| Oyin | Adùn àti kíkirì | Omi maple, date tàbí agave | 1:1; ṣàtúnṣe omi díẹ̀ |
Àwọn ìwọ̀n àròpọ̀ ìmọ̀-jíjẹ oúnjẹ tí a mọ̀
Kọ 'ohun tó ń so pọ̀', 'ọ̀rá', 'umami' tàbí 'ìṣètò ara oúnjẹ' sí ẹ̀gbẹ́ ọ̀kọ̀ọ̀kan. Èyí ni gbogbo ọ̀nà náà.
Rọ́pò ẹyin lákọ̀ọ́kọ́, ṣe oúnjẹ náà, lẹ́yìn náà rọ́pò àwọn èròjà wàrà. Bí o bá ṣe àyípadà méjì lẹ́ẹ̀kan náà, kò ní ṣe kedere èyí tí kò ṣiṣẹ́.
Fi miso, sọ́yà, olú tàbí lẹ́ẹ̀ tòmátì sí ibi tí ẹran ti wà tẹ́lẹ̀. Èyí ni ìgbésẹ̀ tí ọ̀pọ̀ àwọn àtúnṣe sí oúnjẹ orísun ọ̀gbìn máa ń fò kọjá.
Àwọn ẹ̀yà oúnjẹ tí a fi ohun ọ̀gbìn ṣe sábà máa ń ní ọ̀rá àti iyọ̀ díẹ̀ ju ti ìpilẹ̀ṣẹ̀ lọ. Tọ́ ọ wò, kí o sì ṣe àtúnṣe kí o tó dájọ́ èsì rẹ̀.
Ìlànà oúnjẹ tí a ti ṣe àtúnṣe sí wúlò kìkì bí a bá lè tún un ṣe pẹ̀lú èsì kan náà. Ṣe àkọsílẹ̀ ìpín àwọn èròjà tí ó ṣiṣẹ́ dáadáa.
Kò sí ẹyọ kan tó lè ṣe gbogbo iṣẹ́ náà, èyí sì ni kókó pàtàkì láti lóye. Lo irúgbìn flax fún sísopọ̀, aquafaba fún fífi afẹ́fẹ́ sínú àdàlù, àti tofu rírọ̀ bí sílíkì tàbí sítáṣì fún mímú un di. Yíyan ohun àropò gẹ́gẹ́ bí iṣẹ́ rẹ̀ ń yanjú fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ìṣòro.
Wàrà sọ́yà tí a kò fi ohun adùn sí, nítorí prótínì inú rẹ̀ jẹ́ kí ó lè dì, yọ fọ́ọ̀mù, kí ó sì di búráùn bí wàrà ẹranko. Wàrà oat ló sún mọ́ ọn jù lọ fún bíbọ̀ bí kírímù àti fún kọfí.
Darapọ̀ glutamate, iyọ̀, ọ̀rá àti ásíìdì: ìwúkàrà onjẹ, miso funfun, epo díẹ̀ àti oje lẹ́mọ́ọ̀nù. Àpapọ̀ yẹn ni ahọ́n rẹ ń mọ̀ sí adùn 'bí wàràkàṣì'.
Ó jẹ́ ìyẹ̀fun sọ́yà tí a ti yọ ọ̀rá rẹ̀, tí a kò sì fi bẹ́ẹ̀ ṣe àtúnṣe sí. Ó jọ pásítà ju oúnjẹ tí a ti pèsè tán lọ, ó sì wà lára àwọn orísun prótínì tó rọrùn jù lọ láti rà ní ibikíbi.
Rárá. Agar lágbára jù — bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwọ̀n tó tó ìdajì nípa ìwúwo — a sì gbọ́dọ̀ sè é kí ó hó láti mú kí ó ṣiṣẹ́, nígbà tí gelatine kàn nílò láti tú.
Rárá. Oúnjẹ tí a ṣe láti inú ohun ọ̀gbìn tí a kò ti fi bẹ́ẹ̀ ṣe àtúnṣe sí kò nílò ohun àropò kankan. Àwọn ohun àropò wà láti jẹ́ kí a lè máa jẹ àwọn oúnjẹ tí a mọ̀ tẹ́lẹ̀ ní àkókò ìyípadà; èyí jẹ́ góńgó tó wúlò, kì í ṣe fífi ohun tó dára sílẹ̀ fún èyí tó kéré sí i.