Àwọn oúnjẹ ojoojúmọ́ mẹ́tàlélógún, àwọn tí ó dọ́gba tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn, báwo ni a ṣe lè lò wọn nínú dákọ̀ rẹ, àti ohun tí wọ́n mú wá sí àbọ́ rẹ.
Ẹran-ọ̀sìn ní ìwọ̀n ìtújáde ojú-ọjọ́ 20–60× ní gbogbo gíráàmù amúnibígbéra.
Sòyà tí a fọ́ sẹ́lẹ̀ bí ẹran-ọ̀sìn. Fún tacos, sè lẹ́ńtìlì tí a sè pẹ̀lú kùminì, pápíríka tí a mu, aláta, tòmátò. Fún bolognese, rọ́pò ìdajì ẹran pẹ̀lú walnut + òróró tí a fọ́ — ìhùwàsí rẹ̀ súnmọ́ ju bí o ti rò lọ.
Lẹ́ńtìlì: 18 g amúnibígbéra ní gbogbo ago tí a sè, pẹ̀lú 16 g tẹ́ńbẹ́lú àti irin.
Adìyẹ oko kan máa ń gbé ~ọ̀sẹ̀ 6 nínú ipò tí a fi òfin kán sí fún àwọn ajá.
Tòfú tí a fún, fi èròjà kún (sóyà, aláta, òṣàn, òróró olifi), yan tàbí sè ní páńsà. Àwọn irun sìtáńì máa ń sun bí cutlets. Àwọn òróró oyster tí a tẹ́kọ́ máa ń ṣe 'adìyẹ tí a fà jáde'.
Tòfú: 20 g amúnibígbéra ní gbogbo ago; sìtáńì: 25 g ní gbogbo 100 g.
Ẹlẹ́dẹ̀ gbọ́n ju ajá lọ àti pé a máa ń ṣe wọn ní àwọn ipò pípa ẹranko tí ó burú jù lọ.
Ṣẹ́ tẹ̀mpẹ́ ní rẹ́lẹ̀, fi èròjà kún nínú sóyà + sírọ́pù maple + pápíríka tí a mu + omi èéfín, fry ní páńsà títí ó fi dùgbẹ́. Fún àwọn oúnjẹ àárọ̀ gbígbóná, fọ́ ìwé ìrẹsì pẹ̀lú èròjà kan náà, kí o sì yan ẹ́.
Tẹ̀mpẹ́: 31 g amúnibígbéra ní gbogbo ago, pẹ̀lú àwọn probiotics láti ìsẹ̀wà.
Ìṣelọ́pọ̀ ẹlẹ́dẹ̀ máa ń fa ìdènà òògùn apakòkòrò kéékèèké àti ìdọ̀tí adágún.
Àwọn orúkọ ọjà bíi Beyond, Field Roast, La Vie máa ń ṣiṣẹ́ nínú oúnjẹ ọbẹ̀, àwọn oúnjẹ àárọ̀, páàsítà. Ti ilé: ẹ̀wà funfun + ohun èlò alikama tí ó ṣe pàtàkì + fennel + sage, sè ní fọ́ìlì.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ sosiji ọ̀gbìn: 12–20 g amúnibígbéra ní gbogbo ìlà, kò ní cholesterol.
Àwọn ẹran tí a ti ṣe lọ́nà tí ó gbòòrò jẹ́ àwọn àìsàn kánṣà ìpele 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera máa ń ṣẹ́ bíi ham. Fún ti ilé: aubergine tí a ṣẹ́ rẹ́lẹ̀ + pápíríka tí a mu máa ń ṣe àwọn ohun èlò sàńwíìṣì tí ó dára púpọ̀.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn irun deli ọ̀gbìn: 10–15 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn yíyí iyọ̀ tí ó kéré jù lọ wà.
Búrgẹ́rì ẹran-ọ̀sìn kan máa ń jẹ ~1,700 L ti omi.
Fọ́ ẹ̀wà dúdú + ìrẹsì tí a sè + óátì + aláta + kùminì + pápíríka tí a mu; fi sínú firiji fún ìṣẹ́jú 30 ṣáájú ṣíṣe, sè dáadáa.
Búrgẹ́rì ẹ̀wà: ~15 g amúnibígbéra, tẹ́ńbẹ́lú, kò ní ọ̀rá tí ó múra láti ara ẹranko.
Àwọn olùkópa adùn kanna (èfín, aláta, tòmátò), kò sí owó ẹranko.
Pulse lẹ́ńtìlì tí a sè + walnut tí a yàn + búrẹ́dì tí a fọ́ + parsley + aláta + tòmátò tí a fọ́; yan ní 200 °C / 400 °F.
12–14 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n bọ́ọ̀lù 4.
Wàrà màlúù máa ń lo ~4× omi àti 22× ilẹ̀ ní gbogbo lítà lẹ́yìn wàrà àmọ́ńdì.
Wàrà sóyà àti ẹ̀wà dára jù lọ fún amúnibígbéra + fífún. Óátì fún kọfí. Àmọ́ńdì fún irúgbìn/gbígbẹ́. Yan èyí tí kò ní súgà, tí a fi kálísíọ̀mù kún.
Wàrà sóyà/ẹ̀wà tí a fi kún: kálísíọ̀mù àti B12 kanna sí wàrà màlúù, irin púpọ̀, kò ní cholesterol.
Bútà wàrà = ìtújáde wàrà tí a fi sípò.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance máa ń yan àti kí wọn tàn bí bútà. Fún ṣíṣe oúnjẹ, kàn lo òróró. Fún búrẹ́dì, àfókádò tí a fọ́ + iyọ̀.
Kò ní cholesterol; ọ̀pọ̀lọpọ̀ bútà tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn máa ń lo àwọn àpòòpọ̀ rapeseed/kókóró.
Wàrà lile ní òkan lára àwọn ìwọ̀n wàrà tí ó ga jù lọ ní gbogbo kílò.
Gbìyànjú àwọn orúkọ ọjà tí ó ti pẹ́ (Númü, Honestly Tasty, Climax). Fún ṣíṣe oúnjẹ, ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara máa ń fi umami kún; nínú páàsítà, fún wàrà káànú tí a fọ́ + ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara + òṣàn.
Wàrà èrèèdò tí a ti ṣe: amúnibígbéra + àwọn ọ̀rá tí ó dára; àwọn yíyí tí a fi kún máa ń fi B12 kún.
Ìhùwàsí rírọ kan náà ni a lè rí láti ara ohun tí ó nípọn + ọ̀rá + ásídì.
Pìṣà/láṣáńyà: fọ́ ọ̀dùnkún tí a sè + kárọ́ọ̀tì + káànú + òṣàn + iyọ̀ + ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara — ó rò, ó sì tẹ́.
Kéré nínú ọ̀rá tí ó múra; kò ní àwọn òògùn apakòkòrò kéékèèké/hormone.
Wàrà kókóró àti sóyà máa ń jẹun pẹ̀lú àwọn asa alààyè kan náà.
Yan èyí tí kò ní súgà pẹ̀lú àwọn asa alààyè. Fi èso àti àwọn ohun èlò kókóró sí orí rẹ̀ fún oúnjẹ àárọ̀.
Wàrà sóyà: amúnibígbéra kanna sí wàrà màlúù; ọ̀pọ̀lọpọ̀ pẹ̀lú àwọn probiotics alààyè.
Àwọn orúkọ ọjà ti òde òní kò ní iyàtọ̀ nínú àwọn àyẹ̀wò tí a fi ojú dí.
Wá Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Àwọn kan ní súgà tí ó kéré ju àwọn oríṣi wàrà lọ; yẹ àwọn àmì wò.
Òróró kókóró tí a mú lò máa ń fún ní ìwọ̀n kanna pẹ̀lú súgà + fánìlà.
Mù àwọn omi tí ó kún fún òróró kókóró ní gbogbo òru; fún òkè líle pẹ̀lú súgà iyẹfun + fánìlà.
Aquafaba whip kò ní ọ̀rá rárá.
Káànú máa ń dàgbọ́n sí ìhùwàsí wàrà alágbè tí ó péye.
Fi ago káànú 1 rẹ sínú omi fún wákàtí 4, fọ́ pẹ̀lú 2 tbsp òṣàn, 1 tbsp ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara, iyọ̀, omi kékeré.
Ọ̀rá tí ó dára púpọ̀, àwọn èròjà, kò ní lactose.
Tí a lò ní ọ̀nà kan náà nínú àwọn àṣálẹ̀ àti kọfí.
Nature's Charm àti Carnation ti ṣe àwọn oríṣi tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn báyìí; tàbí sè wàrà kókóró pẹ̀lú súgà títí tí ó fi dínkù ní ìdajì.
Àkójọ èròjà tí ó mọ́tótó, kò ní hormones.
Àwọn adìyẹ ni a ti tọ́ láti pèsè ìlọ́po 25 ti ìṣelọ́pọ̀ ẹyin wọn àtijọ́.
Fọ́ tòfú tí ó múnádóko, sè pẹ̀lú òróró adìyẹ (awọ), iyọ̀ dúdú Íńdíà (adùn ẹyin), ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara, iyọ̀, iyọ̀ àwọn ohun èlò. Fi èfọ̀ kún.
Tòfú tí a fọ́: ~14 g amúnibígbéra ní gbogbo ìwọ̀n, pẹ̀lú irin àti kálísíọ̀mù.
Ìhùwàsí àti adùn tí ó dùn láti ara ìṣelọ́pọ̀, kìí ṣe láti ara ẹranko.
Ṣẹ́ tòfú tí ó múnádóko, sè pẹ̀lú sóyà + iyọ̀ dúdú + dashi. Mú lò. Ṣẹ́ sínú ìrẹsì tàbí noodles.
Amúnibígbéra kanna, kò ní cholesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise kò ní iyàtọ̀.
Lo 1:1 nínú èyíkéyìí ohun èlò. Tàbí fọ́ aquafaba + mùtáàdì + òróró + òṣàn fúnra rẹ.
Nígbà gbogbo ni ó máa ń kéré nínú ọ̀rá tí ó múra ju mayonnaise ẹyin lọ.
Ẹyin máa ń ṣe àwọn iṣẹ́ pàtó — ìdádúró, ìgbéga, ọ̀rá — kálukù ni a lè rọ́pò.
Ẹyin 1 = 1 tbsp fíláàákì tí a fọ́ + 3 tbsp omi (ìdádúró); 1/4 ago applesauce (ọ̀rá); 3 tbsp aquafaba (mímú lọ).
Fíláàákì máa ń fi omega-3 ALA àti tẹ́ńbẹ́lú kún; applesauce máa ń dín ọ̀rá kù.
Tòfú tí a fún máa ń jẹ́ kísì tí ó rọ̀ bí kùsáádì.
Fọ́ tòfú síkínì + ìbúmì tí ó ní ìtọ́jú ara + iyọ̀ dúdú + cornstarch + òróró adìyẹ; dà sínú àpa péńpá pẹ̀lú èfọ̀ tí a sè; yan fún ìṣẹ́jú 35 ní 180 °C / 350 °F.
Tẹ́ńbẹ́lú tó ga, cholesterol tí ó kéré.
Bílíọ̀nù 1–3 ẹja ni a máa ń pa lọ́dún; tuna ni ó máa ń ní mẹ̀rkúrí.
Fọ́ ẹ̀wà pẹ̀lú mayonnaise tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn, díllì, kápààsì, òṣàn, kásẹ̀. Tàn sínú búrẹ́dì tàbí fi kún àwọn sàńwíìṣì.
Ẹ̀wà: 14 g amúnibígbéra, 12 g tẹ́ńbẹ́lú ní gbogbo ago; kò ní mẹ̀rkúrí.
Àwọn oko salmon máa ń dáàbò bo àwọn kòkòrò kéékèèké àti àwọn agbègbè òkú òkun.
Yan kárọ́ọ̀tì títí ó fi rọ̀, fi èròjà kún nínú sóyà + ọtí ìrẹsì + nori + omi èéfín + kápààsì ní gbogbo òru. Ṣẹ́ fún bagels tàbí sushi.
Fi fíláàákì tàbí òróró yíyún kún fún omega-3s; kò ní àwọn páálástíkì kéékèèké.
Àwọn orúkọ ọjà bíi Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers máa ń ṣe 'ẹja' tí a fi paàtà dáadáa.
Fún ti ilé: fi èròjà kún tòfú nínú nori + òṣàn + kápààsì, fi búrẹ́dì kún, yan ẹ́.
Amúnibígbéra kanna, kò ní àwọn páálástíkì kéékèèké, kò ní bycatch.
Ìṣẹ́ja aláàya máa ń fa bycatch tó pọ̀ (5–20 kg tí a ti kó kúrò ní gbogbo kg aláàya).
Ṣẹ́ àwọn ọ̀pá king oyster sí àwọn àwọ̀n, tẹ́ wọn, sè nínú bútà + aláta + ọtí funfun. Fún ìrísí aláàya: aláàya konjac tí a fi kó sínú àpótí (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Òróró: fítámíìnì B, tẹ́ńbẹ́lú; kò ní cholesterol.
Àwọn ìṣe gbígbé oyin lákòókò pẹ̀lú gbígbẹ́ apá àti jíjẹ súgà.
1:1 nínú tiì, gbígbẹ́, àwọn ìṣelọ́pọ̀. Lo maple fún ọ̀rá, agave fún adùn tí kò ní iyàtọ̀.
Sírọ́pù dátì àti maple ní àwọn èròjà (manganese, ohun èlò ara afúnfún).
Gelatin ni awọ ẹranko àti egungun tí a sè.
Agar máa ń múra dáadáa ju gelatin lọ — lo ~1/3 ìwọ̀n rẹ̀ kí o sì rọ̀ sínú omi gbígbóná ṣáájú ì mú lò.
Gbogbo mẹ́tàrùn ni o ti ọ̀gbìn/yíyún wá.
Anchovies tí a ti fi jẹun → sóyà tí a ti fi jẹun máa ń fún umami kanna.
Lo 1 tbsp sóyà yíyẹ́ + 1 tsp miso + nori tí a ti fọ́ nínú èyíkéyìí ohun èlò Thai/Vietnamese.
Kéré nínú mẹ̀rkúrí, kéré owó àyíká.
Worcestershire àtijọ́ ní anchovies.
1:1 nínú àwọn èròjà, Bloody Marys, oúnjẹ ọbẹ̀.
Ìlò kanna, àwọn èròjà ọ̀gbìn.
Àwọn yíyí ọ̀rá tí ó múra máa ń hùwàsí kanna nínú pastry.
Òróró kókóró tútù máa ń yà sínú iyẹfun bí bútà tútù. Àwọn igi bútà tí kìí ṣe ti ẹran-ọ̀sìn máa ń gbẹ́ 1:1.
Òróró kókóró: ọ̀rá tí ó múra ṣùgbọ́n kò ní cholesterol.
Umami tí ó jinlẹ̀ kanna láìsí pípe egungun.
Sè shiitake tí a gbẹ + kombu + ginja + sóyà fún ìṣẹ́jú 30; fi síta. Fi miso sínú oúnjẹ ọbẹ̀ gbígbóná tí kò sí lára iná.
Rich nínú glutamate, fítámíìnì B, kò ní ọ̀rá tí ó múra.
O kò gbọ́dọ̀ yí gbogbo rẹ̀ padà ní ẹ̀ẹ́kan. Ètò ọjọ́ 7 máa ń yí yíyí kan padà sí àbùdá, lẹ́yìn náà ó máa ń kó òmíràn si.
Bẹ̀rẹ̀ ètò ọjọ́ 7 →