Eto oúnjẹ ọ̀sẹ̀ v2

Ọ̀sẹ̀ kan tí kò ní ẹran, tí a ṣe gẹ́gẹ́ bí ìfé rẹ

Fi ibi-afẹ́de kan, iye owó tí o fẹ́ ná, àkókò sísè tí o fẹ́ àti àwọn nǹkan tí ara rẹ kò gbà, ìlànà náà yóò sì ṣètò àwọn oúnjẹ àárọ̀, ọ̀sán àti alẹ́ fún ọ̀sẹ̀ méje láti inú 40 àwọn ìlànà tí a ti dán wò — pẹ̀lú iye protein àti calories fún ọjọ́ kọ̀ọ̀kan àti àkójọ àwọn nǹkan tí a fẹ́ rà kan ṣoṣo.

Ibi-afẹ́de

39 àwọn ìlànà bá àwọn òfin wọ̀nyí mu.

Protein / ọjọ́
51 g
Agbára / ọjọ́
1186 kcal
Iye owó oúnjẹ ọ̀sẹ̀
$18.60

Ọjọ́ Ajé

1030 kcal · 41 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Oats miso aládùn
    12 ìṣẹ́jú · 16 g protein · $0.85
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Chili ẹ̀wà mẹ́ta fún firìjì dídì
    45 ìṣẹ́jú · 19 g protein · $0.85
  • Oúnjẹ alẹ́: Àwo yíyan ìpìlẹ̀
    40 ìṣẹ́jú · 6 g protein · $0.60

Ọjọ́ Ìsẹ́gun

1170 kcal · 55 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Tofu turmeric sisẹ̀
    10 ìṣẹ́jú · 24 g protein · $1.10
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Pizza ewéko tí ara rẹ ń ṣe
    30 ìṣẹ́jú · 17 g protein · $1.10
  • Oúnjẹ alẹ́: Bean nuggets tó ń rọ́
    35 ìṣẹ́jú · 14 g protein · $0.80

Ọjọ́rú

970 kcal · 45 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Smoothie aláwọ̀ ewé amuaradagba
    4 ìṣẹ́jú · 21 g protein · $1.00
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Àwo yíyan ìpìlẹ̀
    40 ìṣẹ́jú · 6 g protein · $0.60
  • Oúnjẹ alẹ́: Dal lẹ́ńtìlì pupa
    25 ìṣẹ́jú · 18 g protein · $0.60

Ọjọ́bọ̀

1190 kcal · 53 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Ẹ̀wà lórí búrẹ́dì àgbàdo
    5 ìṣẹ́jú · 20 g protein · $0.55
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Pancakes banana àti oats
    15 ìṣẹ́jú · 12 g protein · $0.55
  • Oúnjẹ alẹ́: Tofu àti ewébẹ̀ lórí àwo
    35 ìṣẹ́jú · 21 g protein · $1.40

Ọjọ́ Ẹtì

1240 kcal · 49 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Omelette ìyẹ̀fun chickpea
    15 ìṣẹ́jú · 19 g protein · $0.80
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Chana masala
    35 ìṣẹ́jú · 17 g protein · $0.75
  • Oúnjẹ alẹ́: Àpótí oúnjẹ pẹ̀lú hummus àti ohun ìbẹ̀wẹ̀
    10 ìṣẹ́jú · 13 g protein · $1.00

Ọjọ́ Àbámẹ́ta

1330 kcal · 48 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Oats alẹ́ soy pẹ̀lú berries
    5 ìṣẹ́jú · 18 g protein · $0.70
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Àpótí oúnjẹ pẹ̀lú hummus àti ohun ìbẹ̀wẹ̀
    10 ìṣẹ́jú · 13 g protein · $1.00
  • Oúnjẹ alẹ́: Pizza ewéko tí ara rẹ ń ṣe
    30 ìṣẹ́jú · 17 g protein · $1.10

Ọjọ́ Àìkú

1370 kcal · 68 g P
  • Oúnjẹ àárọ̀: Tofu shakshuka ọjọ́ ìsinmi
    30 ìṣẹ́jú · 23 g protein · $1.60
  • Oúnjẹ ọ̀sán: Bolognese lẹ́ńtìlì
    45 ìṣẹ́jú · 20 g protein · $0.95
  • Oúnjẹ alẹ́: Bíbìnà dúdú ilẹ̀ Cuba
    40 ìṣẹ́jú · 25 g protein · $0.70

Àkójọ àwọn nǹkan tí a fẹ́ rà

  • 1 agolo (400 g) ẹ̀wà tí a yan tàbí cannellini nínú tomati
  • 1 agolo kọ̀ọ̀kan ẹ̀wà kidney, dúdú àti pinto
  • 1 agolo tomati tí a gé
  • 1 agolo tòmátì tí a gé
  • 1 agolo wàrà àgbọn
  • 1 alubọsa
  • 1 alubọsa aláwọ̀ ewé
  • 1 àlùbọ́sà, 2 kárótì, 2 igi seleri
  • 1 ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí ó di
  • 1 orí broccoli
  • 1 sibi ata pupa tí a mu
  • 1 sibi chia seeds
  • 1 sibi cocoa
  • 1 sibi epo olifi
  • 1 sibi epo sesame
  • 1 sibi flaxseed tí a lọ
  • 1 sibi iwuká oníjẹ̀ẹ́
  • 1 sibi maple syrup
  • 1 sibi miso funfun
  • 1.2 l omi
  • ½ sibi kala namak (iyọ̀ dúdú)
  • ½ sibi turmeric
  • ¼ sibi baking powder
  • ¼ sibi turmeric
  • 100 g berries tí ó di
  • 100 g walnuts, tí a lọ dáradára
  • 150 ml omi
  • 2 agolo tòmátì tí a gé
  • 2 àlùbọ́sà
  • 2 àlùbọ́sà pupa
  • 2 àlùbọ́sà, 2 ata
  • 2 alubọsa, ata aláwọ̀ ewé kan
  • 2 ata pupa, tí a gé
  • 2 ege búrẹ́dì àgbàdo
  • 2 ọ̀gẹ̀dẹ̀ dídùn
  • 2 sibi bọ́tà ẹ̀pà
  • 2 sibi cornflour
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata pupa tí a mu, ½ sibi ata
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata smoked paprika, 1 sibi cinnamon, ata sí adùn
  • 2 sibi cumin, 1 sibi oregano
  • 2 sibi cumin, 2 sibi coriander, 1 sibi garam masala, ½ sibi ata
  • 2 sibi curry
  • 2 sibi epo
  • 2 sibi epo olifi
  • 2 sibi epo sesame
  • 2 sibi maple syrup
  • 2 sibi soy sauce tàbí miso
  • 2 sibi tomato purée
  • 200 g àgbàdo dídùn tí a dì
  • 200 g tofu líle, tí a ṣàn
  • 200 ml wàrà soy tí a fún lókun
  • 3 agolo chickpeas (tàbí 400 g gbígbẹ, tí a se)
  • 3 agolo ẹ̀wà dúdú
  • 3 ata
  • 3 ata ilẹ̀
  • 3 sibi soy sauce
  • 300 g tofu líle
  • 300 ml omi
  • 300 ml wàrà soy tí a fún lókun
  • 350 g lẹ́ńtìlì brown tàbí puy
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó, atalẹ̀
  • 500 g lẹ́ńtìlì pupa
  • 6 egbò ata ilẹ̀
  • 60 g oats tí a yípo
  • 600 g tofu líle, tí a tẹ̀ tí a sì gé
  • 80 g ìyẹ̀fun chickpea (gram)
  • Ata ilẹ̀ lulú 1 tsp, paprika 1 tsp
  • Ata pupa
  • Atalẹ̀
  • Àwọn ìpìlẹ̀ pizza kékeré 4 tàbí pittas
  • Baking powder 1 tsp
  • Banana pípọ́n 2
  • Breadcrumbs 80 g
  • Broccoli, ata, àlùbọ́sà pupa
  • Búrẹ́dì láti fi ṣe
  • Cannellini beans 2 àgò
  • Cinnamon díẹ̀
  • Ẹfọ itaje, bay
  • Efọ́ tẹ́ńtẹ́ń láti fi parí
  • ẹfọ́ tí a ǹpè ní Parsley
  • ẹ̀gúsí
  • Epo spray
  • Ewé bay kan
  • Flapjack kékeré
  • Flaxseed ilẹ̀ 1 tbsp + omi 3 tbsp
  • Hummus 4 tbsp
  • Ìdíwọ́ edamame tí ó di
  • Ìdíwọ́ mushrooms àti spinach
  • Ìdíwọ́ spinach
  • Iresi láti fi ṣe
  • Ìwọ̀n cinnamon
  • Ìyàn: iwuká oníjẹ̀ẹ́
  • Iyọ̀, ata pupa
  • Iyọ̀, ata, cumin
  • Káróòtì àti cucumber dídín
  • Lẹ́mọ́nì
  • Oats 120 g, tí a lọ sí ìyẹ̀fun
  • Oats 80 g, tí a lọ
  • Ọ̀pọ̀ ọwọ́ grapes
  • Pitta àgbàdo kíkún 1
  • Sweetcorn, ata, olives
  • Tomato kékeré
  • Tomato passata
  • Vinegar àti ọsàn láti fi parí
  • Wàrà ajewé
  • Wàrà soy tí a fi èròjà kún 200 ml
  • White bean àti ata ilẹ̀ spread

Àwọn ìbéèrè

Báwo ni ètò oúnjẹ ọ̀sẹ̀ méje fún àwọn tí kò jẹ ẹran ṣe ń ṣe ọ̀sẹ̀ kan?

Ó ń yan àwọn ìlànà oúnjẹ ọ̀gbìn tí a ti dán wò nípa ibi-afẹ́de rẹ, iye owó tí o fẹ́ ná, àkókò sísè tí o fẹ́ àti àwọn nǹkan tí ara rẹ kò gbà, lẹ́yìn náà ó ń pín àwọn oúnjẹ àárọ̀, ọ̀sán àti alẹ́ fún ọ̀sẹ̀ méje láìtún ìlànà kan ṣe títí àwọn ìlànà yóò fi tán.

Ṣé mo lè ṣètò ọ̀sẹ̀ kan tí protein pọ̀ fún àwọn tí kò jẹ ẹran?

Bẹ́ẹ̀ ni. Yàn ibi-afẹ́de protein pọ̀, ètò náà yóò sì fẹ́ràn àwọn ìlànà tí ó ní 20 g tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ protein fún ìpín kan — tofu, tempeh, seitan, lentils àti soy — tí yóò sì fún ọ ní nǹkan bí 90 sí 130 g protein lójoojúmọ́ fún oúnjẹ mẹ́ta.

Báwo ni ọ̀sẹ̀ kan tí kò ní ẹran ṣe lè wà lówó pọ́n?

Pẹ̀lú ibi-afẹ́de owó pọ́n, ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀ ni owó wọn kò ju nǹkan bí 1 USD fún ìpín kan lọ. Ẹ̀wà tí ó gbẹ, oats, iresi, ẹ̀fọ́ tí a ti di tutù àti àwọn ẹ̀fọ́ àkókò ni ó ń mú kí iye owó rẹ̀ kéré; àwọn nǹkan tí a fi rọ́pò ẹran tí ó rọrùn lò ni ó ń mú kí iye owó rẹ̀ pọ̀ sí i.

Ṣé mo lè yẹra fún gluten, soy tàbí èso igi?

Bẹ́ẹ̀ ni — tami àwọn nǹkan tí ara rẹ kò gbà, àwọn ìlànà tí a tàmì sí ni a óò lò. Bí àkópọ̀ kan bá kù díẹ̀, ètò náà yóò sọ fún ọ, yóò sì jẹ́ kí àkókò tàbí iye owó rẹ̀ di díẹ̀ dípò kí ó tún oúnjẹ kan ṣe lákòókò ọ̀sẹ̀.

Wò àwọn àkójọ ìlànà oúnjẹṢàyẹ̀wò iye oúnjẹ ìlànà kan

Lẹ́yìn ẹ̀rọ ìṣètò

Bí a ṣe ń ṣètò ètò ọ̀sẹ̀ méje kan

Olùṣètò náà jẹ́ olùyáǹjẹ ìdíwọ̀n tí ó dàbí àkọọ́lẹ̀ oúnjẹ. Ó ń ṣàtúnṣe ìnáwó, ààyò oúnjẹ, àkókò sísè àti àwọn ìpele èròjà tí ara nílò — àti àwọn ìpàdé pàtàkì láàárín àwọn mẹ́rin wọ̀nyí, ó yẹ kí o lóye kí o tó ṣèdájọ́ àbájáde rẹ̀.

Àwọn ìdíwọ̀n tí ó ń ṣàtúnṣe

Ètò kọ̀ọ̀kan tí a ṣe ń fẹ́ láti pèsè amuaradagba tí ó tó ní gbogbo oúnjẹ pàtàkì, àfojúsùn oúnjẹ tí ó kéré jù lójoojúmọ́, àwọn èròjà irin àti calcium tí ó tó jákè-jádò ọ̀sẹ̀, àti ààlà ìnáwó tí o bá ṣètò rẹ̀. Níbi tí àwọn ìdíwọ̀n bá ń tako ara wọn — bí ìnáwó tó pọ́n lójú pẹ̀lú àkókò sísè kúkúrú, fún àpẹrẹ — olùṣètò náà yóò fún àwọn èròjà tí ara nílò ní ipò kìíní, ìnáwó sì wà ní ipò kejì, nítorí pé ètò olówó pọ́n tí ó fi ọ̀dáà sílẹ̀ yóò di àbàjáde láàárín ọ̀sẹ̀ méjì.

Ìdí tí àwọn ètò fi ń tún àwọn èròjà lò

Àtúnlò mọ́ọ̀mọ́ ń mú kí àwọn ohun tí a ń rà wáyé pọ́n lójú, kí ìdọ̀tí sì dín kù. Ìdì koríà, àkàrà tí a mọ́, àti agolo omi àgbọn kọ̀ọ̀kan ń farahàn nínú oúnjẹ tí ó ju ọ̀kan lọ, kí a má báà ra ohun kan fún lilo ẹ̀ẹ̀kan ṣoṣo. Èyí ni ìyàtọ̀ tí ó tóbi jù lọ láàárín àwọn ètò tí ó dùn láti rà àti àwọn ètò tí ó ń fi ilé ìtura kún fún àwọn èròjà tí a lò lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo.

Iṣẹ́ ìnáwó pọ́n lójú nínú iṣẹ́

Ní ìpele ìnáwó tí ó kéré jù, ètò náà ń gbára lé àwọn ẹ̀wà gbígbẹ, òtí, iresi, ẹ̀fọ́ tí a tì, bọ́tà ẹ̀pà àti àwọn èròjà àkókò, ó sì ń fi àwọn ohun tí ń dàbí ẹran sílẹ̀ pátápátá. Ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọjà Yúróòpù àti Àríwá Amẹ́ríkà, èyí ń wáyé ní ìsàlẹ̀ ìnáwó oúnjẹ ti gbogbo ènìyàn nínú ìdílé, ó sì jẹ́ ìpele tí ó ṣeé ṣe jù lọ láti wáyé pọ́n lójú ju ohun tí o ń jẹ tẹ́lẹ̀ lọ.

Àwọn ìpele àfojúsùn àti ohun tí wọ́n ń yí padà

Àfojúsùn ìmú-ẹ̀sọ̀ ń gbé àfojúsùn amuaradagba ga sí 1.6 g fún kg, ó sì ń fi àkókò jíjẹ kẹrin kún un; àfojúsùn ìdín-àdánù ń gbé oúnjẹ àti amuaradagba ga, ó sì ń dín agbára oúnjẹ kù, ní pàtàkì nípasẹ̀ àlejò ẹ̀fọ́ àti díẹ̀ nínú epo; àfojúsùn ìdílé ń gbé agbára oúnjẹ ga, ó sì ń dín ata kù. Kò sí nínú àwọn wọ̀nyí tí ó ń yí àkọọ́lẹ̀ oúnjẹ padà lọ́nà gbígbòòrò — wọ́n ń yí àwọn ìwọ̀n padà.

Ohun tí ìpele kọ̀ọ̀kan ń mú dára

ÌpeleÀfojúsùn àkọ́kọ́Amuaradagba lójoojúmọ́Ìpàdé pàtàkì
ÌnáwóÌnáwó fún ìpín kọ̀ọ̀kan70–90 gDíẹ̀ nínú àwọn ohun tí ó rọrùn
YáraKò ju ìṣẹ́jú 25 lọ70–90 gÌnáwó ilé ìtura ga
Ẹ̀sọ̀1.6 g amuaradagba fún kg110–150 gỌ̀pọ̀ soy àti seitan
Ìdín àdánùÌtẹ́lọ́rùn fún kálórì90–110 gÀlejò ẹ̀fọ́ púpọ̀
ÌdíléÀwọn oúnjẹ tí a pín, tí kò le60–80 gDíẹ̀ nínú onírúurú jákè-jádò ọ̀sẹ̀
MẹditaréníàÌfarabalẹ̀ sí oúnjẹ àgbègbè70–90 gỌ̀pọ̀ epo olifi, ìnáwó ga

Gbígba ètò tí o óò tẹ̀lé

  1. 1

    Sọ òtítọ́ nípa àkókò sísè

    Yíyàn oúnjẹ alẹ́ 45 ìṣẹ́jú nítorí pé o fẹ́ jẹ́ ẹni tí ó ń ṣe bẹ́ẹ̀ ni ohun tí ó ń fa àbàjáde ètò lọ́pọ̀lọpọ̀.

  2. 2

    Tún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan ṣe

    Pa àwọn oúnjẹ mẹ́fà tí ó wù ọ́ mọ́, kí o sì yí èkeje padà. Ètò tí o yàn nípa kan ni a óò tẹ̀lé lọ́pọ̀lọpọ̀ ju èyí tí a fi fún ọ lọ́wọ́ pátápátá.

  3. 3

    Gba àkọọ́lẹ̀ ohun tí a ń rà lẹ́ẹ̀kan

    Ra ohun láti inú àkọọ́lẹ̀ tí a ṣe, dípò kí o tún un ṣe. A ti yọ àwọn ohun tí a tún lò kúrò nínú oúnjẹ, a sì tóbi rẹ̀ sí ìwọ̀n tí o ṣètò.

  4. 4

    Sè oúnjẹ tí ó le jù lọ kọ́kọ́

    Fi oúnjẹ tí kò mọ̀ sílẹ̀ sí iṣẹ́ Ọjọ́ Aarọ̀, nígbà tí ìwúrí bá ga jù; fi àwọn tí a mọ̀ dáradára sí Ọjọ́bọ̀.

Mímú kí ó dúró

Ṣe

  • Pa oúnjẹ méjì mọ́ra láti ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀ láti dín àdìrẹ̀sí ìpinnu kù.
  • Pọ̀n ìpín oúnjẹ sí i ní ọ̀kan, kí o sì jẹ àṣẹ̀kù fún oúnjẹ ọ̀sán.
  • Ṣàtúnṣe ètò láàárín ọ̀sẹ̀ dípò kí o fi sílẹ̀.
  • Kíyèsí àwọn oúnjẹ tí o gbádùn gan-an, kí o sì tún wọn lò nínú ìran tí ó tẹ̀lé.

Má ṣe

  • Ṣe ètò tuntun láti ìbẹ̀rẹ̀ lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ — ìmọ̀darí ni kókó.
  • Ṣètò ìnáwó tí ó le tó bẹ́ẹ̀ tí ètò yóò fi di iresi àti ẹ̀wà ní ìgbà méje.
  • Fojú kọ́ àkíyèsí àfikún èròjà; kò sí ètò oúnjẹ tí ó ń pèsè B12 tí ó gbẹ́kẹ̀lé.
  • Ṣèdájọ́ ètò ní ọjọ́ kejì, kí àkópọ̀ oúnjẹ tí a sè tó fi èrè hàn.

Àwọn ìbéèrè nípa olùṣètò

Ṣé mo lè yọ soy, gluten tàbí ẹ̀pà kúrò?

Bẹ́ẹ̀ ni. Yíyọ kúrò ń dín àkójọ oúnjẹ kù, olùṣètò sì ń fi ẹ̀wà, irúgbin àti àwọn irúgbin tí ń dàbí ọkà rọ́pò rẹ̀; àfojúsùn amuaradagba ṣì ṣeé ṣe láti ṣàṣeyọrí láìsí soy, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ń béèrè ìpín ẹ̀wà tí ó tóbi.

Ṣé ó ń ka àṣẹ̀kù oúnjẹ sí?

Bẹ́ẹ̀ ni — a pín oúnjẹ alẹ́ láti fi àṣẹ̀kù fún oúnjẹ ọ̀sán níbi tí oúnjẹ náà bá dára láti tún gbóná, ìdí nìyí tí àwọn ọjọ́ kan fi kò ní oúnjẹ ọ̀sán tí ó yàtọ̀.

Ṣé àwọn ìsọfúnni èròjà náà gbẹ́kẹ̀lé?

Ó ń lo ìsọfúnni USDA fún àwọn èròjà àìdá. Àdánù sísè àti ìyàtọ̀ ọjà ń mú kí àwọn àkójọpọ̀ jẹ́ ±15%, èyí tí ó wà nínú ààlà tí ó ṣe pàtàkì fún ìtóye.

Ṣé mo lè ṣètò fún ènìyàn tí ó ju ọ̀kan lọ?

Bẹ́ẹ̀ ni, ṣètò iye ènìyàn nínú ìdílé, àkọọ́lẹ̀ ohun tí a ń rà yóò sì tóbi. A ṣe ìṣirò àfojúsùn èròjà fún àgbàlagbà kọ̀ọ̀kan; àwọn ọmọdé nílò ìpín tí a ṣàtúnṣe dípò àfojúsùn tí a ṣàtúnṣe.

Ṣé ètò náà ń ṣiṣẹ́ fún eléré ìdárayá?

Ìpele ẹ̀sọ̀ ń fojú sí 1.6 g/kg, èyí tí ó bá ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìmọ̀ràn tí a tẹ̀ jáde fún ikẹ́kọ̀ọ́ agbára. Àwọn eléré ìdárayá ìfaradà yẹ kí wọ́n gbé carbohydrate ga dípò amuaradagba.