40 àwọn ìlànà oúnjẹ káàkiri àwọn ibùdó mẹ́rin. Ẹ̀kọ̀ọ̀kan ṣe àkójọ àwọn amuaradagba, kálórí, àkókò àti iye owó tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ fún ìpín kan, kí o lè ṣe àlẹmọ́ nípa ohun tí o nílò dípò kí o máa yí àwọn fọ́tò kiri.
Oúnjẹ àárọ̀ vegan tí ó dára máa ń so orísun amuaradagba (wàrà soy, tofu, ẹ̀wà, bọ́tà ẹ̀pà tàbí wàrà soy) pọ̀ pẹ̀lú carbohydrate tí ó lọ́ra (oats, búrẹ́dì àgbàdo, ọ̀dùnkún) àti èso tàbí ẹ̀fọ́. Oats alẹ́ tí a fi wàrà soy ṣe, tofu scramble, tàbí ẹ̀wà lórí búrẹ́dì àgbàdo kọ̀ọ̀kan ń pèsè 15–25 g amuaradagba tí kò sì gba àkókò tí ó ju ìṣẹ́jú 15 lọ.
Ṣí ibùdó náà →Ìgbáradì oúnjẹ ajewé tí ó gbéṣẹ́ túmọ̀ sí sísè àwọn èròjà dípò àwọn oúnjẹ tí ó ti parí: ọkà ńlá kan (iresi, farro tàbí quinoa), ẹ̀fọ́ kan (ìkòkò lẹ́ńtìlì tàbí chickpeas kan), àwo ewébẹ̀ tí a yan kan àti obì méjì. Tí a bá tọ́jú wọn lọ́tọ̀, wọ́n lè dúró fún ọjọ́ 4–5 nínú firìjì, wọ́n sì lè dapọ̀ mọ́ra láti ṣe àwọn oúnjẹ oríṣiríṣi, èyí sì yẹra fún ìjẹ́kẹ́ tí ó máa ń pa ìgbáradì oúnjẹ run.
Ṣí ibùdó náà →Ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà nílò nǹkan bí 0.8–1.0 g Amuaradara fún kílógíráàmù kan ti ìwọ̀n ara wọn lójoojúmọ́, àwọn agbáragbà ìdárayá sì nílò 1.4–2.0 g/kg. Lórí oúnjẹ ọ̀gbìn, èyí rọrùn: 200 g tofu ń fúnni ní nǹkan bí 24 g, 100 g lentils gbígbẹ ń fúnni ní nǹkan bí 25 g, 100 g seitan ń fúnni tó 25 g, àti 250 ml wàrà soy ń fúnni ní nǹkan bí 8 g. Oúnjẹ mẹ́ta nínú ìwọ̀n 25–35 g pẹ̀lú oúnjẹ ìpanu kan lè mú gbogbo ibi tí a fẹ́ kán.
Ṣí ibùdó náà →Àwọn ọmọ tí ń jẹ oúnjẹ ajewé nílò orísun tí ó gbẹ́kẹ̀lé fún Vitamin B12 (àfikún, kò sí àṣàyàn), irin, kálsíọ̀mù, omega-3 (ALA láti inú flax, chia àti walnuts, tàbí algal DHA), ayodiini àti Vitamin D. Ìwọ̀n agbára oúnjẹ pàtàkì pẹ̀lú: àwọn ọmọdé kéré lápò, nítorí náà, bọ́tà èso, avocado, epo àti èso gbígbẹ ń ràn wọ́n lọ́wọ́ láti pàdé iye kálórì tí wọ́n nílò lórí oúnjẹ tó ní okun púpọ̀.
Ṣí ibùdó náà →Tofu scramble tí a fi 200 g tofu líle ṣe ń pèsè nǹkan bí 22–28 g amuaradagba, tí ó pọ̀ ju ẹyin méjì lọ. Wàrà soy pẹ̀lú bọ́tà ẹ̀pà àti hemp seeds ń tẹ̀lé e pẹ̀lú nǹkan bí 25 g, àti ẹ̀wà lórí búrẹ́dì àgbàdo méjì ń wá nǹkan bí 20 g.
Àwọn ọkà tí a se, ẹ̀fọ́, ewébẹ̀ tí a yan àti ọbẹ̀ lè dúró fún ọjọ́ 4–5 ní 4 °C tàbí kéré sí i nínú àwọn àpótí tí kò gbé afẹ́fẹ́. Àwọn ewé tí a fi obì dì lè dúró fún ọjọ́ kan, èso tí a gé fún ọjọ́ méjì, àti àwọn obì ewé tútù tí a pò fún nǹkan bí ọjọ́ mẹ́ta. Dì ohunkóhun tí o kò ní lè dé ọ̀dọ̀ rẹ̀ nípa ọjọ́ karùn-ún.
Bíi ti ẹnikẹ́ni mìíràn: nǹkan bí 0.8–1.0 g fún kg ti ìwọ̀n ara fún ìlera gbogbogbòò, tí ó sì ń pọ̀ sí 1.4–2.0 g/kg fún àwọn tó ń kọ́ agbára. Àwọn ìtọ́sọ́nà kan dábàá fífi nǹkan bí 10% kún lórí oúnjẹ ọ̀gbìn nítorí àìdánilójú jíjẹ́, èyí tó jẹ́ nǹkan bí 6 g fún àgbàlagbà 70 kg — ìpín ẹ̀wà kan àfikún.
Bẹ́ẹ̀, tí a bá ṣètò rẹ̀. Academy of Nutrition and Dietetics sọ pé oúnjẹ ajewé tí a ṣètò dáradára jẹ́ oúnjẹ tó ní èròjà tó dára fún gbogbo ìpele ìgbésí ayé, pẹ̀lú ìkókó, ìgbà ọmọdé àti ìgbà èwe. Àwọn ipò ni B12 tó gbẹ́kẹ̀lé, agbára tó tó, àti àfiyèsí sí irin, kálsíọ̀mù, ayodiini, Vitamin D àti omega-3.
Bí a ṣe lè ṣe àgbékalẹ̀ oúnjẹ fún ọjọ́ kan
Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ sí pé kò sí ẹnìkan tí ń jẹ èròjà oúnjẹ (nutrients). Àwọn ènìyàn ń jẹ oúnjẹ àárọ̀, oúnjẹ ọ̀sán, oúnjẹ alẹ́, àti ohunkóhun tí ó bá yára wà ní aago 9:40 ìrọ̀lẹ́. Ọ̀nà tí ó gbàmúlẹ̀ láti gbé agbo ilé kan lọ sórí oúnjẹ ewéko ni láti ṣètò àwọn oúnjẹ tí a lè tún ṣe lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan díẹ̀, kí wọ́n sì gbé ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀sẹ̀ jáde.
Àwọn agbo ilé tí ó ń jẹ oúnjẹ ewéko déédéé kì í fi ìlànà oúnjẹ tuntun kan ṣe oúnjẹ lálẹ́ ọjọ́ kọ̀ọ̀kan. Wọ́n ń lo àwòkọ́ṣe mẹ́rin tàbí márùn-ún — bíi àwo ọkà (grain bowl), ọbẹ̀ ẹ̀wà àti tòmátì, oúnjẹ dídín (stir-fry), pasita, àti wrap — wọ́n sì ń yí ohun tí wọ́n fi ń kún inú wọn padà gẹ́gẹ́ bí àkókò ọ̀gbìn àti bí ohun tí kò gbowó. Àwòkọ́ṣe kan lè gbà á lọ́wọ́ ìparun ní ọ̀sẹ̀ tí kò dára; àkójọpọ̀ àwọn ìlànà oúnjẹ (recipe collection) kò lè ṣe bẹ́ẹ̀. Ó tún mú ìrẹ̀wẹ̀sì tí ń mú kí àwọn ènìyàn padà sí oúnjẹ ẹran tí ó rọrùn kúrò, èyí tí ó jẹ́ ìdí tí ó wọ́pọ̀ jù lọ fún bí àyípadà ṣe ń dákẹ́ ní oṣù kejì.
Òfin tí ó rọrùn jù lọ fún ìtòlẹ́sẹẹsẹ ni pé kí a ní ohun tí ń fúnni ní amuaradagba kan nínú àwo kọ̀ọ̀kan: ife kan tí ó kún fún ẹ̀wà tí a sè (nínà 18 g), 150 g tí ó fẹsẹ̀ múlẹ̀ ti tofu (nínà 17 g), 100 g tempeh (nínà 19 g), ife kan chickpeas (nínà 15 g), 100 g seitan (nínà 25 g) tàbí wàrà àrá soyà pẹ̀lú ẹ̀pà ní oúnjẹ àárọ̀ (nínà 12 g). Àwọn oúnjẹ mẹ́ta tí a fi ohun tí ń fúnni ní amuaradagba ṣe pẹ̀lú àwọn oúnjẹ àfẹ́fẹ́ (snacks) tí a ń jẹ déédéé máa ń fún ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà láàárín 60 sí 100 g amuaradagba lójoojúmọ́ láìsí wíwọn, èyí tí ó tó tàbí kọjá ohun tí wọ́n nílò fún gbogbo ẹni tí kò bá ń díje nínú eré ìdárayá agbára.
Ẹ̀sùn pé oúnjẹ ewéko kò dùn dáadáa fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ẹ̀sùn àìní ìlànà: kò sí bí a ṣe ń sun án tí ó fi àwọ̀ pupa, kò sí ọ̀sàn, kò sí iyọ̀ ní àkókò tí ó tọ́, kò sí ọ̀rá tí ń gbé àwọn ohun òórùn dídùn. Sun tàbí dín (sear) dípò bíbo; fi lẹ́mọ́nì, ọ̀tà tàbí tamarind parí rẹ̀; fi iyọ̀ sí ẹ̀wà lẹ́yìn tí wọ́n bá rọ̀ ṣùgbọ́n kí wọ́n tó sin; fi ọ̀rá kún un ní ìparí kí ó lè tóò dùn. Adùn umami ń bọ̀ láti inú tomato paste, miso, soy sauce, olú igi gbígbẹ, ata ilẹ̀ tí a sun (smoked paprika) àti nutritional yeast — àwọn èròjà kan náà tí ń mú kí oúnjẹ ẹran dùn.
Ẹ̀wà gbígbẹ, oats, iresi, ẹ̀fọ́ àkókò àti àwọn ẹ̀fọ́ tí a tì dídì jẹ́ àwọn ohun tí kò gbowó jù lọ fún kalori àti amuaradagba ní gbogbo ọjà tí ó wà lágbàáyé. Àwọn ohun tí ń dàbí ẹran (meat analogues) jẹ́ afárá tí ó wúlò ṣùgbọ́n kì í ṣe ìpìlẹ̀ tí ó dára: wọ́n sábà máa ń gbowó ní ìlọ́po mẹ́ta sí mẹ́fà ju ẹ̀wà tí wọ́n fi ṣe wọ́n lọ fún giramu amuaradagba kọ̀ọ̀kan. Àpẹẹrẹ tí ó ń ṣiṣẹ́ ni ìpìlẹ̀ oúnjẹ tí kò ṣe pọ̀ (whole-food base) pẹ̀lú ohun tí a ti ṣe tán kan lọ́sẹ̀-ọ̀sẹ̀, dípò òdìkejì rẹ̀.
Àṣà tí ó ní ipa jù lọ nínú ìdáná ni sísè ìkòkò ẹ̀wà kan àti ìkòkò ọkà kan ní ìbẹ̀rẹ̀ ọ̀sẹ̀. Wákàtí kan náà yí oúnjẹ alẹ́ mẹ́rin lọ́sẹ̀-ọ̀sẹ̀ padà sí àpéjọpọ̀ (assembly) dípò sísè, ó sì jẹ́ ìyàtọ̀ láàárín oúnjẹ tí ó lè gbà á lọ́wọ́ ìparun ní ọjọ́ Tuesday tí ó kún fún iṣẹ́ àti èyí tí kò lè ṣe bẹ́ẹ̀.
Amuaradagba jẹ́ fún ìpín oúnjẹ kan tí a ń jẹ déédéé. Iye owó jẹ́ àpẹẹrẹ àwọn iye owó ọjà ní ọjà tí owó ń pọ̀ sí, yóò sì yàtọ̀ ní àgbègbè kọ̀ọ̀kan.
| Àwòkọ́ṣe | Ohun tí ń fúnni ní amuaradagba | Amuaradagba fún ìpín oúnjẹ | Àkókò | Iye owó fún ìpín oúnjẹ |
|---|---|---|---|---|
| Oats tí a fi omi rọ̀ (Overnight oats) | Wàrà ara soyà + bọ́tà ẹ̀pà + irúgbin | ~18 g | Ìmúrasílẹ̀ 5 ìṣẹ́jú | Kò gbowó |
| Ọbẹ̀ ẹ̀wà (Lentil stew) | Ẹ̀wà aláwọ̀ búràúnù tàbí pupa | ~20 g | 35 ìṣẹ́jú | Kò gbowó rárá |
| Tofu dídín (Tofu stir-fry) | Tofu tí ó fẹsẹ̀ múlẹ̀, 150 g | ~19 g | 20 ìṣẹ́jú | Kò gbowó |
| Ọbẹ̀ pasita pẹ̀lú chickpeas | Chickpeas + tòmátì | ~17 g | 25 ìṣẹ́jú | Kò gbowó rárá |
| Àwo ọkà (Grain bowl) | Tempeh tàbí ẹ̀wà + tahini | ~22 g | 15 ìṣẹ́jú (tí a ti ṣe àdìpọ̀) | Kò gbowó |
| Wrap ẹ̀wà (Bean wrap) | Ẹ̀wà tí a fi ṣe refried + avocado | ~15 g | 10 ìṣẹ́jú | Kò gbowó |
| Seitan tí a sun (Seitan roast) | Vital wheat gluten | ~25 g | 60 ìṣẹ́jú | Alábọ̀ọ́dún |
USDA FoodData Central · àwọn tábìlì èròjà oúnjẹ orílẹ̀-èdè
Èyí ni ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ọ̀pọ̀ ènìyàn rí pé ó ń ṣiṣẹ́, ní ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ń fa àṣìṣe díẹ̀ jù lọ.
Bẹ̀rẹ̀ láti inú àwọn oúnjẹ tí agbo ilé rẹ ń jẹ pẹ̀lú ayọ̀ lónìí, kí o sì dá àwọn ẹ̀yà tí ó ní ohun tí ń fúnni ní amuaradagba ewéko mọ̀. Ìmọ̀ ara ẹni (familiarity) ń ṣe pàtàkì jù fún ìfaradà ju nǹkan tuntun lọ.
Ìkòkò kan ti ọ̀kọ̀ọ̀kan, tí a sè lẹ́ẹ̀kan, tí a fi sí firììjì fún ọjọ́ mẹ́rin tàbí tí a dì dídì sí ìpín. Gbogbo ohun tí ó tẹ̀lé e yóò di àpéjọpọ̀.
Soy sauce, miso, tomato paste, ata ilẹ̀ tí a sun (smoked paprika), cumin, nutritional yeast, ọ̀tà kan àti ohun ọ̀sàn kan. Nǹkan bíi nǹkan mẹ́wàá ni yóò bo ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ.
Oúnjẹ àárọ̀ ni oúnjẹ tí àtúnṣe (repetition) kò ní iye owó kankan. Pípète rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan yóò mú ìdá mẹ́ta nínú àwọn ìpinnu ọ̀sẹ̀ kúrò.
Pasita ẹ̀wà inú agolo kan àti àpò ẹ̀fọ́ dídín tí a tì dídì kan. Ète rẹ̀ ni láti mú kí ìpinnu tí a bá rẹ̀wẹ̀sì ní alẹ́ jẹ́ ìpinnu ewéko ní àìṣe.
Jù àwòkọ́ṣe tí kò sí ẹni tí ó béèrè fún mọ́, kí o sì ṣe ìlọ́po méjì fún èyí tí ó pòórá jù lọ. Àtúnṣe (iterations) méjì sábà máa ń mú ìyípo tí ó dúró gbọn-in jáde.
Márùn-ún sí méje tí o lè sè láìka, pẹ̀lú àwọn oúnjẹ ìparapọ̀ (weekend dishes) díẹ̀. Ọ̀pọ̀ agbo ilé ti ń jẹ àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń tún ṣe lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan díẹ̀ tẹ́lẹ̀; iṣẹ́ náà ni láti yí àwọn ohun tí ń fúnni ní amuaradagba padà dípò kí a gbòòrò àkójọpọ̀.
Bẹ́ẹ̀ kọ́, nígbà tí ìpìlẹ̀ bá jẹ́ oúnjẹ tí kò ṣe pọ̀ (whole foods). Ẹ̀wà gbígbẹ, ọkà, ẹ̀fọ́ àkókò àti ẹ̀fọ́ dídì jẹ́ àwọn orísun kalori àti amuaradagba tí kò gbowó jù lọ tí ó wà. Iye owó ń pọ̀ sí i nígbà tí a bá fi àwọn ẹ̀yà tí a ṣe pọ̀ (packaged analogues) àti oúnjẹ tí a ti pèsè tán (pre-prepared meals) kọ́ oúnjẹ.
Fi ohun tí ń fúnni ní amuaradagba kan tí a dárúkọ rẹ̀ sí àwo kọ̀ọ̀kan — ẹ̀wà, tofu, tempeh, seitan tàbí wàrà ara soyà — kí o sì jẹ kalori tí ó tó. Ìtòlẹ́sẹẹsẹ yìí máa ń fún àwọn àgbàlagbà ní amuaradagba láàárín 60 sí 100 g déédéé láìsí kíkà.
Àwọn ẹgbẹ́ ìmọ̀ nípa oúnjẹ (dietetic associations) pàtàkì sọ pé àwọn oúnjẹ ewéko tí a pète dáadáa yẹ fún gbogbo ìpele ìgbésí ayé, pẹ̀lú ìgbà ọmọdé, pẹ̀lú àfiyèsí sí B12, iodine, iron, omega-3 àti agbára kalori tí ó tó. Àwọn ọmọdé nílò oúnjẹ tí ń pọ̀ sí i lóòrẹ̀ẹ́, tí ó sì ní kalori púpọ̀ sí i dípò àwọn ìlànà tí ó yàtọ̀.
Bẹ́ẹ̀ kọ́. Ìmọ̀ràn nípa amuaradagba tí ń fi ara mọ́ra (complementary-protein) láti àwọn ọdún 1970 ni onkọ̀wé rẹ̀ fúnra rẹ̀ fà á padà. Ara ń pa àkójọpọ̀ amino acids (amino-acid pool) mọ́ jálẹ̀ ọjọ́ náà, nítorí náà onírúurú nǹkan jíjẹ láàárín wákàtí mẹ́rìnlélógún (24 hours) ló tó.
Èyí tí o ń jẹ lóòrẹ̀ẹ́ jù lọ. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, èyí jẹ́ oúnjẹ ọ̀sán tàbí oúnjẹ àárọ̀ lọ́jọ́ ọ̀sẹ̀, àti pé yíyí i padà lẹ́ẹ̀kan yóò yí àwọn oúnjẹ 250 lọ́dún padà.