Ibi ìkórajọ oúnjẹ

Àwọn èròjà oúnjẹ àárọ̀ Vegan

Oúnjẹ àárọ̀ ni ibi tí ọ̀pọ̀ èèyàn ń kọsẹ̀, nítorí oúnjẹ àárọ̀ ìbílẹ̀ Ìwọ̀ Oòrùn dá lórí ẹyin, wàrà àti wàràkàṣì. Àwọn ohunelo mẹ́wàá wọ̀nyí fi soy, oats, ẹ̀wà àti tofu rọ́pò — ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ṣe àkọsílẹ̀ amuaradagba, kalori, àkókò àti iye owó fún ìpín kí o lè yan gẹ́gẹ́ bí ohun tí o nílò lónìí.

Key facts

Àwọn ìlànà oúnjẹ
10 pẹ̀lú àwọn ìṣirò èròjà oníjẹ̀-ńlá kíkún
Amuaradagba àròpìn
20 g fún ìpín kan
Ìlànà oúnjẹ tí ó yára jù
3 ìṣẹ́jú
Ìpín tí ó kéré jù lówó
$0.50
Àlẹmọ́

10 nínú 10 àwọn ìlànà oúnjẹ

Oats alẹ́ soy pẹ̀lú berries

Ìṣẹ́jú márùn-ún ní alẹ́ ọjọ́ tí ó ṣáájú, àkókò òfo ní òwúrọ̀. Wàrà soy ni ó mú nọ́mbà amuaradagba ṣiṣẹ́.

Protein
18 g
Kcal
430
Àkókò
5m
Iye owó
$0.70
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 60 g oats tí a yípo
  • 200 ml wàrà soy tí a fún lókun
  • 1 sibi chia seeds
  • 1 sibi maple syrup
  • 100 g berries tí ó di
  • Ìwọ̀n cinnamon
  1. Da oats, wàrà soy, chia àti syrup pọ̀ nínú idẹ kan.
  2. Fi berries tí ó di sí orí — wọn yóò yọ̀ ní alẹ́ tí wọn yóò sì tan àwọ̀ wọn káàkiri oats.
  3. Fi sínú firìji fún ó kéré tán wákàtí 6. Ó lè dúró fún ọjọ́ mẹ́ta, nítorí náà ṣe idẹ mẹ́ta lẹ́ẹ̀kan.
Kò tó ìṣẹ́jú 20Amuaradagba 20 g+IsúnáÀwọn tí ń se lọ́pọ̀Kò sí sísèKò ní esoÓ dára fún ọmọdé

Turmeric tofu scramble

Iyọ̀ dúdú ń fún un ní adun ẹyin. Amuaradagba pọ̀ ju ẹyin méjì lọ, ó sì ṣe tán nínú ìṣẹ́jú mẹ́wàá.

Protein
24 g
Kcal
380
Àkókò
10m
Iye owó
$1.10
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 200 g tofu líle, tí a ṣàn
  • 1 sibi epo olifi
  • ¼ sibi turmeric
  • ½ sibi kala namak (iyọ̀ dúdú)
  • 1 sibi iwuká oníjẹ̀ẹ́
  • Ìdíwọ́ spinach
  • Ata pupa
  1. Fọ́ tofu sí pàǹpẹ̀ tí ó gbóná pẹ̀lú ìka rẹ — àwọn ege tí kò dọ́gba ń dára jù lọ.
  2. Din 4 ìṣẹ́jú láìdà á púpọ̀ kí àwọn etí lè pupa, lẹ́yìn náà fi turmeric, iwuká oníjẹ̀ẹ́ àti ata pupa.
  3. Da spinach pọ̀ títí tí yóò fi rọ̀, kí o sì fi iyọ̀ dúdú ṣe èèwọ̀ nígbà tí o bá ti pa iná — kí adun ẹyin lè dúró.
Kò tó ìṣẹ́jú 20Amuaradagba 20 g+IsúnáKò ní glutenKò ní esoIrin púpọ̀

Ẹ̀wà lórí búrẹ́dì àgbàdo

20 g amuaradagba tí ó kéré jù lọ ní gbogbo ile ìtajà, ó sì gba ìṣẹ́jú mẹ́rin.

Protein
20 g
Kcal
400
Àkókò
5m
Iye owó
$0.55
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 1 agolo (400 g) ẹ̀wà tí a yan tàbí cannellini nínú tomati
  • 2 ege búrẹ́dì àgbàdo
  • 1 sibi ata pupa tí a mu
  • Ata pupa
  • Ìyàn: iwuká oníjẹ̀ẹ́
  1. Mu ẹ̀wà gbóná pẹ̀lú ata pupa àti ọ̀pọ̀ ata pupa.
  2. Din búrẹ́dì náà gbígbẹ kí ó lè dúró lábẹ́ obẹ̀.
  3. Fi sí orí kí o sì fi iwuká oníjẹ̀ẹ́ parí rẹ̀ fún adun tí ó dabi wàràkàṣì.
Kò tó ìṣẹ́jú 20Amuaradagba 20 g+IsúnáKò ní esoKò ní soyÓ dára fún ọmọdéIrin púpọ̀

Bọ́tà ẹ̀pà àti búrẹ́dì ọ̀gẹ̀dẹ̀

Oúnjẹ àárọ̀ tí kò lógo tí ó borí ọ̀pọ̀ cereal lórí amuaradagba, ọ̀rá àti iye owó.

Protein
15 g
Kcal
450
Àkókò
3m
Iye owó
$0.50
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 2 ege búrẹ́dì àgbàdo
  • 2 sibi bọ́tà ẹ̀pà
  • 1 ọ̀gẹ̀dẹ̀
  • 1 sibi chia tàbí hemp seeds
  • Ìwọ̀n cinnamon
  1. Din búrẹ́dì náà.
  2. Tan bọ́tà ẹ̀pà nígbà tí ó bá gbóná kí ó lè yọ̀.
  3. Fi ege ọ̀gẹ̀dẹ̀ sí orí, tú àwọn irúgbìn kí o sì fi cinnamon fún.
Kò tó ìṣẹ́jú 20IsúnáKò sí sísèKò ní soyÓ dára fún ọmọdé

Omelette ìyẹ̀fun chickpea

Batter besan ń di bí omelette tí ó sì gba kíkún èyíkéyìí tí o kù.

Protein
19 g
Kcal
390
Àkókò
15m
Iye owó
$0.80
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 80 g ìyẹ̀fun chickpea (gram)
  • 150 ml omi
  • ¼ sibi baking powder
  • ½ sibi turmeric
  • 1 sibi iwuká oníjẹ̀ẹ́
  • Iyọ̀, ata pupa
  • Ìdíwọ́ mushrooms àti spinach
  1. Fi ìyẹ̀fun, omi, baking powder àti àwọn èròjà pọ̀ di batter tí ó dán, kí o sì fi sílẹ̀ fún ìṣẹ́jú márùn-ún.
  2. Din mushrooms nínú pàǹpẹ̀ tí a fi epo, da batter náà sí orí kí o sì din fún 4–5 ìṣẹ́jú lórí iná aláwọ̀.
  3. Yí i padà nígbà tí orí bá ti gbẹ ní àwọn etí kí o sì din fún ìṣẹ́jú méjì sí i.
Amuaradagba 20 g+IsúnáKò ní glutenKò ní esoKò ní soyIrin púpọ̀

Àwo wàrà soy amuaradagba

Kò sí sísun. Wàrà soy pẹ̀lú èso àti irúgbìn ń wá nǹkan bí 25 g amuaradagba.

Protein
25 g
Kcal
470
Àkókò
4m
Iye owó
$1.30
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 200 g wàrà soy tí a fún lókun
  • 2 sibi bọ́tà ẹ̀pà
  • 2 sibi hemp seeds
  • 30 g granola
  • 100 g berries
  1. Fi wàrà soy sí àwo.
  2. Da bọ́tà ẹ̀pà pọ̀ pẹ̀lú rẹ̀.
  3. Fi hemp, granola àti berries sí orí.
Kò tó ìṣẹ́jú 20Amuaradagba 20 g+Kò sí sísèKò ní glutenKálísíọ̀mù púpọ̀

Oats miso aládùn

Oats láìsí suga: miso, sesame àti ẹ̀fọ́ fún oúnjẹ àárọ̀ tí ń jẹ bí oúnjẹ ọ̀sán.

Protein
16 g
Kcal
410
Àkókò
12m
Iye owó
$0.85
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 60 g oats tí a yípo
  • 300 ml omi
  • 1 sibi miso funfun
  • 1 sibi epo sesame
  • 1 alubọsa aláwọ̀ ewé
  • Ìdíwọ́ edamame tí ó di
  • Sesame seeds
  1. Se oats nínú omi fún 6–8 ìṣẹ́jú títí yóò fi di pípọ̀.
  2. Fi edamame kún un fún ìṣẹ́jú mẹ́ta tí ó kẹ́yìn.
  3. Mú kúrò lórí iná, da miso pọ̀ (híhó ń pa adun rẹ̀), lẹ́yìn náà fi epo sesame, alubọsa àti irúgbìn parí rẹ̀.
IsúnáKò ní esoIrin púpọ̀

Burritos oúnjẹ àárọ̀ firìji

Ìpín mẹ́fà, tí a di àti tí a fi sí firìji. Ìṣẹ́jú mẹ́ta nínú microwave lójoojúmọ́.

Protein
22 g
Kcal
520
Àkókò
40m
Iye owó
$1.20
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 6 tortilla ńlá
  • 400 g tofu líle
  • 1 agolo ẹ̀wà dúdú
  • 200 g ọ̀dùnkún, tí a gé kékeré
  • 1 alubọsa
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata pupa tí a mu, ½ sibi turmeric
  • Salsa
  1. Sun ọ̀dùnkún náà ní 200 °C fún ìṣẹ́jú 25.
  2. Da tofu pọ̀ pẹ̀lú alubọsa àti àwọn èròjà; mu ẹ̀wà tí a ṣàn gbóná.
  3. Kún un, di i ṣinṣin, fi sinú foil tàbí ìwé ìyán àti fi sí firìji. Tú u kúrò nínú firìji: ìṣẹ́jú mẹ́ta microwave, tàbí ìṣẹ́jú 20 ní 180 °C.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Amuaradagba 20 g+Ó dára fún firíṣàIsúnáIrin púpọ̀

Smoothie aláwọ̀ ewé amuaradagba

Fún àwọn tí kò lè jẹ oúnjẹ kí aago tó di 9 a.m. Wàrà soy ń ṣe iṣẹ́ amuaradagba.

Protein
21 g
Kcal
380
Àkókò
4m
Iye owó
$1.00
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 300 ml wàrà soy tí a fún lókun
  • 1 ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí ó di
  • Ìdíwọ́ spinach
  • 2 sibi bọ́tà ẹ̀pà
  • 1 sibi flaxseed tí a lọ
  • 1 sibi cocoa
  1. Da gbogbo rẹ̀ pọ̀ fún ìṣẹ́jú 60.
  2. Fi omi kún un bí ó bá ti nipọn jù láti mu nínú ife.
  3. Mu un láàárín wákàtí kan — flax ń yára bàjẹ́ nígbà tí a bá ti lọ ó sì dà pọ̀.
Kò tó ìṣẹ́jú 20Amuaradagba 20 g+Kò sí sísèKò ní glutenKálísíọ̀mù púpọ̀

Tofu shakshuka ọjọ́ ìsinmi

Pàǹpẹ̀ kan, tomati àti ata pupa, tofu 'ẹyin' tí ó jókòó lórí. Ó ń bọ́ méjì dáradára.

Protein
23 g
Kcal
480
Àkókò
30m
Iye owó
$1.60
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 1 agolo tomati tí a gé
  • 2 ata pupa, tí a gé
  • 1 alubọsa
  • 3 ata ilẹ̀
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata pupa tí a mu, ½ sibi ata
  • 300 g tofu líle
  • Parsley
  • Búrẹ́dì láti fi ṣe
  1. Rọ alubọsa àti ata pupa fún ìṣẹ́jú 10, fi ata ilẹ̀ àti èròjà kún un fún ìṣẹ́jú 1.
  2. Fi tomati kún un kí o sì se fún ìṣẹ́jú 12 títí yóò fi di pípọ̀.
  3. Fọ́ tofu sí ege ńlá lórí, bo ó sì fi omi gbígbóná ṣe fún ìṣẹ́jú 5. Parí pẹ̀lú parsley àti ọ̀pọ̀ búrẹ́dì.
Amuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní esoIrin púpọ̀

Ohun tí ó yẹ kí o ṣe dáradára

Amuaradagba kí o tó jẹ akara

Wàrà soy ní nǹkan bí 3.3 g amuaradagba nínú 100 ml — ó fẹ́rẹ̀ẹ́ dọ́gba pẹ̀lú wàrà màlúù — nígbà tí àwọn ohun mímu almond àti iresi kò ní ju 1 g lọ. Bí oúnjẹ àárọ̀ rẹ bá jẹ́ oats tàbí cereal, wàrà tí o dà sí i ni ohun èlò amuaradagba tí ó lágbára jù lọ tí o ní.

Iron ń gba vitamin C láti dára

Iron ọ̀gbìn (non-haem) láti inú oats, ẹ̀wà àti cereal tí a fún lókun ń gba ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìmúdára nígbà tí a bá fi vitamin C pọ̀. Ifa ọsàn, ìdíwọ́ berries tàbí díẹ̀ strawberries pẹ̀lú oúnjẹ àárọ̀ ń ṣe iṣẹ́ náà.

Gba B12 ní kùtùkùtù

Wàrà ọ̀gbìn tí a fún lókun, cereal tí a fún lókun àti iwuká oníjẹ̀ẹ́ (nutritional yeast) gbogbo wọn ń fi B12 sí orí tábìlì ní oúnjẹ àárọ̀, èyí tí ó rọrùn jù lọ láti sọ di àṣà. Afikun (supplement) ni ọ̀nà tí ó gbẹ́kẹ̀lé; fífún lókun ni ẹ̀yìn.

Ṣe ẹ̀yà tí ó yára ni ẹ̀yà àkọ́kọ́

Àwọn oúnjẹ àárọ̀ tí àwọn èèyàn ń pa mọ́ ni àwọn tí kò nílò ìpinnu. Àwọn idẹ oats alẹ́ méjì tí a pèsè ní ọjọ́ Sunday ń mú ìyàn ọjọ́ ọ̀sẹ̀ kúrò pátápátá, tí kò sì gbowó tí ó ju akara ilé kọfí kan lọ.

Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere

Kí ni oúnjẹ àárọ̀ vegan tí amuaradagba pọ̀ jù lọ?

Tofu scramble tí a fi 200 g tofu líle ṣe ń pèsè nǹkan bí 22–28 g amuaradagba, tí ó pọ̀ ju ẹyin méjì lọ. Wàrà soy pẹ̀lú bọ́tà ẹ̀pà àti hemp seeds ń tẹ̀lé e pẹ̀lú nǹkan bí 25 g, àti ẹ̀wà lórí búrẹ́dì àgbàdo méjì ń wá nǹkan bí 20 g.

Kí ni mo lè jẹ fún oúnjẹ àárọ̀ dípò ẹyin?

Tofu líle tí a dà pọ̀ pẹ̀lú turmeric, iyọ̀ dúdú (kala namak) àti iwuká oníjẹ̀ẹ́ ń ṣe àtúnṣe àwọ̀ àti adun ẹyin. Ìyẹ̀fun chickpea ń ṣe omelette tàbí frittata tí ó dára, àti tofu tí a fọ́ pẹ̀lú mustard ń ṣiṣẹ́ bí kíkún sandwich egg-mayo.

Ṣé oúnjẹ àárọ̀ vegan kéré lówó?

Lóòótọ́. Oats, bọ́tà ẹ̀pà, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ẹ̀wà àti wàrà soy ti ilé iṣẹ́ jẹ́ àwọn kalori àti amuaradagba tí ó kéré jù lọ ní gbogbo ile ìtajà. Oúnjẹ àárọ̀ vegan tí ó gbowó ni èyí tí a fi ami ẹ̀tọ̀ sí — àwọn aṣojú croissant, protein shakes àti smoothies tí a ti pèsè tán.

Báwo ni mo ṣe lè ṣe oúnjẹ àárọ̀ vegan tí yóò mú mi yó títí di ọ̀sán?

Da amuaradagba, ọ̀rá àti okun (fibre) pọ̀. Oats nìkan ń yára ṣàn; oats pẹ̀lú wàrà soy, bọ́tà ẹ̀pà àti chia ń duro fún wákàtí nítorí ọ̀rá ń fa ìsàlẹ̀ ìṣàn inú àti okun beta-glucan nínú oats ń dá gel tí ń mú suga ẹ̀jẹ̀ dúró.

Àwọn ibùdó oúnjẹ mìíràn

Igbaradi Oúnjẹ AjewéÀwọn oúnjẹ aláìní ẹran tó ní Amuaradara púpọ̀Oúnjẹ Ajewé fún àwọn Ọmọdé

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.