Oúnjẹ Ajewé fún àwọn Ọmọdé
Oúnjẹ ajewé tí a ṣètò dáradára bójú mu fún gbogbo ìpele ìdàgbàsókè ọmọdé gẹ́gẹ́ bí Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association àti Dietitians of Canada ti sọ. 'Tí a ṣètò dáradára' jẹ́ ọ̀rọ̀ tó ṣe pàtàkì nínú gbólóhùn yẹn, ó sì dá lórí èròjà mẹ́fà pẹ̀lú agbára tó tó. Àwọn oúnjẹ mẹ́wàá wọ̀nyí jẹ́ àkọ́kọ́ fún àwọn ọmọ tí kò ní inú tó tóbi àti àwọn tí kò lè dúró pẹ́.
Key facts
- Àwọn ìlànà oúnjẹ
- 10 pẹ̀lú àwọn ìṣirò èròjà oníjẹ̀-ńlá kíkún
- Amuaradagba àròpìn
- 15 g fún ìpín kan
- Ìlànà oúnjẹ tí ó yára jù
- 5 ìṣẹ́jú
- Ìpín tí ó kéré jù lówó
- $0.35
10 nínú 10 àwọn ìlànà oúnjẹ
Bean nuggets tó ń rọ́
A yan, kò dín, ó sì lè bẹ̀wẹ̀ — ìrísí náà ń ṣe iṣẹ́ púpọ̀.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Àkókò
- 35m
- Iye owó
- $0.80
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Cannellini beans 2 àgò
- Oats 80 g, tí a lọ
- Flaxseed ilẹ̀ 1 tbsp + omi 3 tbsp
- Ata ilẹ̀ lulú 1 tsp, paprika 1 tsp
- Breadcrumbs 80 g
- Epo spray
- Fọ́ beans náà, pò pẹ̀lú oats, flax egg àti èròjà títí yóò fi di ìrísí.
- Ṣe nuggets, yí wọn nínú breadcrumbs, fi epo spray.
- Yan fún ìṣẹ́jú 20 ní 200 °C, yí wọn lẹ́ẹ̀kan. Ó lè dúró nínú firíìsì ní àìse tàbí tí a se.
Pancakes banana àti oats
Èròjà mẹ́ta, kò sí ṣúgà tí a fi kún, àwọn ọmọ sì lè ṣe pẹ̀lú rẹ.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Àkókò
- 15m
- Iye owó
- $0.55
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Banana pípọ́n 2
- Oats 120 g, tí a lọ sí ìyẹ̀fun
- Wàrà soy tí a fi èròjà kún 200 ml
- Baking powder 1 tsp
- Cinnamon díẹ̀
- Lọ gbogbo nǹkan pọ̀ sí ìyẹ̀fun tí ó nipọn.
- Se àwọn pancake kékeré lórí iná aláwọ̀, ìṣẹ́jú 2 lójú kọ̀ọ̀kan.
- Fi berries àti maple syrup díẹ̀ ṣe.
Butternut mac àti wàrà
Squash àti cashews ń sọ ọbẹ̀ náà di aláwọ̀ osàn àti ọ̀rá láìsí wàrà.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Àkókò
- 35m
- Iye owó
- $1.20
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Pasta 400 g
- Butternut squash 400 g
- Cashews 80 g
- Wàrà ewéko tí a fi èròjà kún 300 ml
- Nutritional yeast 4 tbsp
- Mustard 1 tsp
- Iyọ̀
- Se squash àti cashews papọ̀ títí yóò fi rọ̀, nǹkan bí ìṣẹ́jú 15.
- Lọ pẹ̀lú wàrà, yeast àti mustard títí yóò fi dán.
- Dà pọ̀ mọ́ pasta tí a se; yan fún ìṣẹ́jú 10 pẹ̀lú breadcrumbs tí o bá fẹ́ èèpo.
Àpótí oúnjẹ pẹ̀lú hummus àti ohun ìbẹ̀wẹ̀
Àkójọpọ̀, kì í ṣe sísè. Protein, kálsíọ̀mù àti ohun láti fi bẹ̀wẹ̀.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Àkókò
- 10m
- Iye owó
- $1.00
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Hummus 4 tbsp
- Pitta àgbàdo kíkún 1
- Káróòtì àti cucumber dídín
- Tomato kékeré
- Ọ̀pọ̀ ọwọ́ grapes
- Flapjack kékeré
- Fi hummus sínú àpò kékeré kí ó má bàa bo gbogbo nǹkan.
- Gé pitta náà sí àwọn ìlà.
- Dọ́gbadọ́gba àpótí náà: ohun ìbẹ̀wẹ̀, àwọn ohun tí a fi ń bẹ̀wẹ̀, èso, àti ohun kan tó ní kálórì púpọ̀.
Tofu ẹsẹ̀ wúrà
Lára ló le, inú rẹ̀ rọ̀, ó sì ní protein 20 g nínú ìrísí tí àwọn ọmọ mọ̀.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Àkókò
- 30m
- Iye owó
- $1.20
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Tofu líle 450 g
- Cornflour 4 tbsp
- Wàrà ewéko 100 ml
- Breadcrumbs 100 g
- Paprika 1 tsp, ata ilẹ̀ lulú 1 tsp
- Epo spray
- Gé tofu tí a tẹ̀ sí àwọn ẹsẹ̀.
- Bọ̀ nínú wàrà, lẹ́yìn náà nínú àdàlù cornflour-breadcrumb tí a fi èròjà pò.
- Yan ní 220 °C fún ìṣẹ́jú 22 títí yóò fi le kí ó sì di wúrà.
Pizza ewéko tí ara rẹ ń ṣe
Àwọn ọmọ ń jẹ ohun tí wọ́n kọ́. Lo bean spread lábẹ́ tomato fún protein àfikún.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Àkókò
- 30m
- Iye owó
- $1.10
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Àwọn ìpìlẹ̀ pizza kékeré 4 tàbí pittas
- Tomato passata
- White bean àti ata ilẹ̀ spread
- Wàrà ajewé
- Sweetcorn, ata, olives
- Tan beans lẹ́yìn passata sórí ìpìlẹ̀ kọ̀ọ̀kan.
- Jẹ́ kí ọmọ kọ̀ọ̀kan yan àwọn ohun tí wọ́n fẹ́ — èyí ni kókó ìlànà náà.
- Yan fún ìṣẹ́jú 12 ní 220 °C.
Pea àti mint fritters
Aláwọ̀ ewé tó ń tàn, ó sì dùn díẹ̀ — ewéko àìrọrùn tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọmọ ń gbà.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Àkókò
- 20m
- Iye owó
- $0.65
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Pea tútù 400 g
- Chickpea flour 100 g
- Mint kékeré
- Alubọsa aláwọ̀ ewé 1
- Lemon zest
- Epo fún dídín
- Lọ ìdajì peas pẹ̀lú flour, mint àti omi 100 ml.
- Fi àwọn peas tí kò lọ àti alubọsa aláwọ̀ ewé pọ̀.
- Dín àwọn síbí kékeré fún ìṣẹ́jú 2–3 lójú kọ̀ọ̀kan.
Berry smoothie lollies
Wàrà soy tí a fi èròjà kún nínú ìrísí tí a kà sí ìtọ́jú.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Àkókò
- 5m
- Iye owó
- $0.35
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Wàrà soy tí a fi èròjà kún 400 ml
- Berry tútù 300 g
- Banana 1
- Maple syrup 1 tbsp
- Lọ gbogbo nǹkan pọ̀ dáradára.
- Dà sínú àwọn ìkókó lolly.
- Fi sí firíìsì fún ìṣẹ́jú 5 kéré.
Lentil cottage pie
Ẹ̀dà oúnjẹ Sunday: lentils lábẹ́ ọ̀dùnkún, ó lè dúró nínú firíìsì ní gbogbo rẹ̀ tàbí ní ìpín.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Àkókò
- 55m
- Iye owó
- $1.00
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
- Lentils aláwọ̀ brown 300 g
- Káróòtì 2, alubọsa 1, celery 2
- Tomato purée 2 tbsp
- Vegetable stock 500 ml
- Miso tàbí yeast extract 1 tbsp
- Ọ̀dùnkún 1 kg
- Wàrà ewéko àti epo fún pípọ̀
- Se lentils pẹ̀lú àwọn ewéko, purée, stock àti miso fún ìṣẹ́jú 30 títí yóò fi di pípọ̀.
- Pọ̀ ọ̀dùnkún tí a se pẹ̀lú wàrà ewéko àti epo.
- Fi sórí, fi oríta kí ojú rẹ̀ lè le, kí o sì yan fún ìṣẹ́jú 25 ní 200 °C.
Ohun tí ó yẹ kí o ṣe dáradára
B12 ni èyí tí kò ṣeé yàn
Kò sí orísun oúnjẹ ewéko tó gbẹ́kẹ̀lé. Gbogbo ọmọ ajewé nílò àfikún tàbí oúnjẹ tí a fi B12 kún nígbà gbogbo — ní gbogbogbòò 5–25 µg lójoojúmọ́ tí ó da lórí ọjọ́ orí àti ìrísí. Bá onímọ̀ nípa oúnjẹ ọmọdé sọ̀rọ̀ fún iye tó yẹ.
Agbára oúnjẹ ju ìwọ̀n lọ
Oúnjẹ tó ní okun púpọ̀ lè kún inú kékeré kí ó tó pèsè kálórì tó tó. Fi bọ́tà èso àti irúgbìn, avocado, hummus, epo olifi àti èso gbígbẹ kún un, má sì fi gbogbo nǹkan tí a ṣe látinú àgbàdo kíkún fún àwọn ọmọ tí kò tíì pé ọdún márùn-ún.
Kálsíọ̀mù àti ayodiini nílò kí a sọ orúkọ wọn
Lo wàrà ewéko tí a fi kálsíọ̀mù kún (ṣàbẹ̀wò àpò — àwọn organic kì í sábà ní àfikún) kí o sì rántí ayodiini, tí oúnjẹ ewéko sábà kéré sí. Iyọ̀ tí ní ayodiini tàbí àfikún lè pèsè rẹ̀; ewé ọ̀sà omi kò gbẹ́kẹ̀lé tó.
Ṣe àwọn ìrísí tí wọ́n mọ̀
Àwọn ọmọdé ń gba oúnjẹ tuntun lọ́wọ́ ní àwọn ìrísí tí wọ́n mọ̀. Lentil bolognese, bean nuggets, chickpea pancakes àti pasta bakes ń ṣe iṣẹ́ ìgbàlódé ju àwo ewéko àjèjì lọ, bó tilẹ̀ jẹ́ pé èròjà rẹ̀ dára lórí ìwé.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣé oúnjẹ ajewé dáàbò bò fún àwọn ọmọdé?
Bẹ́ẹ̀, tí a bá ṣètò rẹ̀. Academy of Nutrition and Dietetics sọ pé oúnjẹ ajewé tí a ṣètò dáradára jẹ́ oúnjẹ tó ní èròjà tó dára fún gbogbo ìpele ìgbésí ayé, pẹ̀lú ìkókó, ìgbà ọmọdé àti ìgbà èwe. Àwọn ipò ni B12 tó gbẹ́kẹ̀lé, agbára tó tó, àti àfiyèsí sí irin, kálsíọ̀mù, ayodiini, Vitamin D àti omega-3.
Iye protein mélòó ni ọmọ ajewé nílò?
Ní àròpọ̀, 1.0–1.3 g fún kg kan ti ìwọ̀n ara fún àwọn ọmọ kékeré, tí ó ga díẹ̀ ju àwọn àgbà fún kg kan. Ọjọ́ kan pẹ̀lú wàrà soy, bọ́tà ẹ̀pà, ẹ̀wà tàbí lentils, àti oúnjẹ alẹ́ tí a fi tofu tàbí ẹ̀wà ṣe ń kọjá èyí fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọmọ.
Wàrà ewéko wo ló dára jù fún àwọn ọmọdé?
Wàrà soy tí a fi èròjà kún ni ó súnmọ́ wàrà màlúù jù fún protein, a sì sábà ń dámọ̀ràn fún àwọn tí ó ti pé ọdún kan. Wàrà iresi kò yẹ fún àwọn ọmọ tí kò tíì pé ọdún márùn-ún ní ọ̀pọ̀ orílẹ̀-èdè nítorí arsenic tí kò ní èròjà, àti wàrà almond àti oat kéré ní protein.
Kí ni mo fi sí àpótí oúnjẹ ilé-ìwé ajewé?
Fi protein kan ṣe ìpìlẹ̀: hummus àti pitta, bean wrap, sandwich bọ́tà ẹ̀pà, edamame tàbí ìrísí chickpea frittata. Fi èso, ewéko àìse pẹ̀lú ohun ìbẹ̀wẹ̀, àti ohun tó ní kálórì púpọ̀ bíi flapjack tàbí trail mix kí àpótí náà lè parí.
Àwọn ibùdó oúnjẹ mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.