Ọ̀nà tí ó n ṣiṣẹ́ ni ìwọ̀ síngbún kalori.
Láti inú àwọn ìwádìí onígbà pípẹ́, àwọn ajewebe tí kò jẹ ẹran rárá ni wọ́n ní ìwọ̀n BMI tí ó hàn jùlọ nínú gbogbo àwùjọ onjẹun, àwọn ajewebe tẹ̀le wọn, lẹ́yìn náà ni àwọn ajẹja, lẹ́yìn náà ni àwọn ajẹ́ran. Ìyàtọ̀ náà kì í ṣe ìfẹ́ inú; ó jẹ́ ìwọ̀ síngbún kalori. Àwọn oúnjẹ ewéko, ní pàtàkì nínú àwọn ìrísí wọn lódidi, ní kalori díẹ̀ nínú ìrépè kọ̀ọ̀kan ju àwọn oúnjẹ ẹranko lọ — nítorí náà o lè jẹun sí ìtẹ́lọ́rùn gidi, kó sì tún rùn èròjà òjíá.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 àti Nurses' Health Study gbogbo rẹ̀ ni ó ròyìn ìgbésẹ̀ kan náà: àwọn ajewebe tí kò jẹ ẹran rárà ní BMI tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ 2 àmì ìwọ̀n sílẹ̀ ju àwọn ajewebe lọ, tí wọ́n sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ 1 àmì ìwọ̀n sílẹ̀ ju àwọn ajẹ́ran lọ. Ìwádìí BROAD ti ọdún 2014 àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìdánwò Physicians Committee fi hàn pé àwọn oúnjẹ ewéko lódidi n mú kí ara rùn 5–8 kg láàárín oṣù mẹ́fà láìsí ìfòfiṣọ́nà kalori.
Àwọn ewébẹ̀ jẹ́ nǹkan bí 0.3 kcal/g, àwọn èso jẹ́ nǹkan bí 0.6, àwọn ẹ̀wà àti àwọn ọkà jẹ́ nǹkan bí 1.2, ẹja wíwọ́ jẹ́ nǹkan bí 1.5, ẹran wíwọ́ jẹ́ nǹkan bí 2.0, wàrà jẹ́ nǹkan bí 4.0, àwọn òróró jẹ́ nǹkan bí 9.0. Àwọn ènìyàn n jẹ ìwọ̀n oúnjẹ kanna lójoojúmọ́; jíjẹ oúnjẹ tí ìwọ̀ síngbún rẹ̀ kéré tumọ̀ sí jíjẹ kalori díẹ̀ sílẹ̀ láìsí ìmọ̀lára ìhámọ̀. Èyí jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ipa oúnjẹ díẹ̀ tí ó ní ìfarahàn pípẹ́.
Púpọ̀ nínú àwo oúnjẹ yẹ kí ó jẹ́ ewébẹ̀ àti àwọn èso lódidi, lẹ́yìn náà ni àwọn ẹ̀wà àti àwọn ọkà lódidi, lẹ́yìn náà ni àwọn èpa àti àwọn irúgbìn, lẹ́yìn náà ni àwọn oúnjẹ ewéko tí a ti ṣe díẹ̀. Fi òróró tí a ti fi kún, súgà tí a ti yọ̀, àti ìyẹ̀fun tí a ti yọ̀ sílẹ̀. Àwọn ẹran àdámọ̀ àti àwọn oúnjẹ lásán vegan tí a ti ṣe lódìdẹ n mú kí anfani ìwọ̀ síngbún kalori pàdánù.
"Àwọn ewébẹ̀ jẹ́ nǹkan bí 0.3 kcal fún gram kan. Wàrà ni nǹkan bí 4. Àwọn òróró ni 9. Àwọn ènìyàn n jẹ ìwọ̀n kanna lójoojúmọ́ — jẹ́ kí oúnjẹ ṣe ìṣirò náà."
Ìdárayá ṣe pàtàkì fún ìlera ọkàn àyà àti ìsán ara, ṣùgbọ́n ó jẹ́ ohun ìṣisẹ́ kékeré fún ìrùn èròjà òjíá ní ìfiwéra pẹ̀lú oúnjẹ. O lè fi ìṣesí burúkú kọjá nìkan pẹ̀lú ìforítì tó gbilẹ̀. Àwo oúnjẹ ṣe pàtàkì jù lọ fún ìwọ̀n ara; ìgbésẹ̀ ṣe pàtàkì jù lọ fún àwọn yòókù.
Òtì pẹ̀lú èso kékeré àti ọ̀gbìn flax tí a ti lọ; tàbí àkàrà lódidi pẹ̀lú bọ́tà èpa àti ọ̀gẹ̀dẹ̀.
Sálà ńlá pẹ̀lúàkárá àjẹkù, ewébẹ̀ tí a ti dín àtiṣerẹ́ lemoni tahini; tàbí ọbẹ̀ lẹńtìlì pẹ̀lú burẹdì.
Ewébẹ̀ tí a ti dín àti tofu pẹ̀lú ìrẹsì bróònù; tàbí kárì ewébẹ̀ pẹ̀lú chápatì; tàbí ọbẹ̀ ẹ̀wà tó gbangba.
Èso, ewébẹ̀ pẹ̀lú húmọ̀sì, àtẹ̀ka èpa kékeré, burẹdì sourdough.
Omi, tea, kọfí. Àwọn kalori láti inú àwọn ohun mímu ni ó rọrùn jù lọ láti fi ọgọ́rọ̀ọ̀rún kcal tí kò pọǹdandàn kún.
EPIC-Oxford, àwọn àgbàlagba 65,000 ní UK. Ẹlẹ́hìní ìrẹlẹ̀ ní wọ́ọ̀dù pẹ̀lú ewu àìsàn onígbà pípẹ́ tí ó kéré.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| Oúnjẹ | Ìwọ̀n fún 500 kcal | Àkókò láti jẹ |
|---|---|---|
| Píísà Pẹ́pẹrónì | 1.5 ìgé | ~3 iṣẹ́jú |
| Búgà Wàrà | 1 kékeré | ~3 iṣẹ́jú |
| Ìrẹsì tí a sè + lẹńtìlì | ~3 ọfọ̀n | ~12 iṣẹ́jú |
| Stir-fry ewébẹ̀ + tofu | ~5 ọfọ̀n | ~15 iṣẹ́jú |
| Salad ewébẹ̀ pẹ̀lúàkárá àjẹkù | ~8 ọfọ̀n | ~18 iṣẹ́jú |
Púpọ̀ nínú àwọn oúnjẹ n fipá mú ìfòfiṣọ́nà kalori. Oúnjẹ ewéko lódidi ń dá ìrùn kalori alápapọ̀ sílẹ̀ nítorí àwọn oúnjẹ ewéko ní ìwọ̀ síngbún kalori tí ó kéré: Ikùn tí ó kún fún ewébẹ̀, ẹ̀wà àti àwọn ọkà lódidi ń pèsè kalori díẹ̀ ju ìwọ̀n kanna ti ẹran, wàrà àti àwọn karbọ́nhídrátì tí a ti yọ̀. Ìdánwò BROAD (2017) àti ìdánwò ọ̀sẹ̀ 12 ti Turner-McGrievy gbogbo rẹ̀ ni ó rí i pé àwọn tí ó kópa rùn 6–9kg láìka kalori tàbí kí wọ́n dún ebi.
Ìwọ̀n àwọ̀ ara tí a n jẹ lójoojúmọ́ ní àwọn orílẹ̀-èdè Ìwọ̀-oòrùn jẹ́ 15g; ìwọ̀n tí a gbaniyanjú jẹ́ 25–38g. Àwọn ajewebe tí kò jẹ ẹran rárá ní nǹkan bí 41g. Àwọ̀ ara n mú kí ikùn lọ díẹ̀-díẹ̀ (o dúró tẹ́lọ́rùn pẹ́), ó ń fún àwọn kokoro inú ikùn tí ó n pèsè àwọn ásíìdì oróro kukuru (tí ó n tọ́ka ìtẹ́lọ́rùn sí ọpọlọ), ó sì n mú oúnjẹ tí ó ní ìwọ̀ síngbún kalori kuro lórí àwo oúnjẹ. Kò sí èròjà tí ó le bá àwọ̀ ara lódidi dọ́gba.
Kì í ṣe gbogbo ọ̀rá ara ni ó dọ́gba. Ọ̀rá inú ikùn — tí ó yí àwọn ẹ̀yà ara ka — n mú ìdènà insúlínì àti ewu àrùn ọkàn àyà wá. Ìwádìí kan ti ọdún 2017 (Kahleova) fi hàn pé àwọn oúnjẹ ewéko n dín ọ̀rá inú ikùn kù lẹ́ẹ̀mejì yíyára ju bí ìrùn èròjà òjíá nìkan yóò ti ṣe, ó ṣeéṣe nítorí oúnjẹ kanna n mú ìfarabalẹ̀ insúlínì dara sí i, èyí tí ó ń tẹ ìdàgbàsókè ọ̀rá ara ba.
EPIC-Oxford, n=37,875 àgbàlagba kọjá àwọn àwùjọ oúnjẹ 5.
Source: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Ounjẹ ọgbin ti o da lori gbogbo ounjẹ ti o ni ọra kekere n pese pipadanu iwuwo ti o pẹ ati iyipada arun ọkan ni awọn idanwo ti o ni ilọsiwaju.
Idasi ọgbin ti o da lori gbogbo ounjẹ dinku BMI nipasẹ ~4 ojuami ni oṣu mẹfa laisi iṣakoso ipin tabi awọn ilana adaṣe.
Awọn olukopa ajewẹ́wẹ́ ni BMI apapọ ti o kere julọ ti eyikeyi ẹgbẹ ounjẹ kọja awọn eniyan 96,000.
Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ju awọn apẹrẹ ounjẹ miiran lọ fun pipadanu iwuwo ti o pẹ ni oṣu 12.
Gbogbo awọn ounjẹ ọgbin jẹ nla ati pe o ni omi pupọ. Ọpọlọpọ eniyan ni o padanu iwuwo lori ounjẹ ajewẹ́wẹ́ ounje odidi laisi wiwọn ohunkohun.
Awọn kalori ile ounjẹ nigbagbogbo ni a foju kọju. Sise ni ile jẹ asọtẹlẹ ti o dara julọ ti iwuwo ilera ni awọn iwadii akọkọ.
Ṣeto fun awọn igbesẹ 7,000–10,000. Iṣẹ ṣiṣe ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo ju ounjẹ lọ, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ fun mimu iwuwo kuro.
Orun kukuru n gbe ghrelin ga ti o si rẹ leptin silẹ. Awọn eniyan ti o sun diẹ sii nigbagbogbo jẹun diẹ sii, paapaa awọn carbohydrates ti a ti tunṣe.
Bẹ́ẹ̀ ni — ó rọrùn. Àwọn bísíkùtì vegan, yinyin kríímù àti àwọn ẹran àdámọ̀ ṣì jẹ́ ohun tí a ti ṣe lódìdẹ. Oúnjẹ vegan ti àwọn karbọ́nhídrátì tí a ti yọ̀ àti àwọn òróró yóò mú kí o sanra.
Lápapọ̀ bẹ́ẹ̀ kọ́. Àwọn oúnjẹ ewéko lódidi n dín ara rẹ kù nítorí àwọ̀ ara àti ìwọ̀ síngbún kalori. Tí o bá kọ ọ́ ka àwọn òróró, àwọn ìyẹ̀fun tí a ti yọ̀ àti àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe, o lè níláti tọpasẹ̀.
Ó le bá veganism mu. Ó wúlò fún àwọn kan, ó sì le fún àwọn mìíràn. Kì í ṣe idán; àìtó kalori ni ó ṣe pàtàkì.
Kì í ṣe pẹ̀lú amúsọkún àti ìdárayá ìfọ̀wọ́sí. Àwọn agbéti ìwọ̀n ara tí ó da lórí ewéko n pa ìsán ara mọ́ àti fífi kún un lórí àwọn lẹńtìlì, tofu, tempeh, seitan àti àwọn ẹ̀wà.
Púpọ̀ nínú àwọn tí ó kópa nínú àwọn ìdánwò oúnjẹ ewéko rùn 0.5–1 kg ní ọ̀sẹ̀ kan láìka kalori, pẹ̀lú ìṣisẹ́ tí ó n tẹ́lẹ̀ lẹ́yìn oṣù 3–4 bí o ṣe n súnmọ́ ìwọ̀n ara tí ó múnádòko. Àìtó tí ó gbòòrò kò pọǹdandàn — kò sì dúró pẹ́.
Òréòsì, falì àti seitan-búgà-pẹ̀lú-falì jẹ́ vegan ṣùgbọ́n wọ́n ní kalori kanna pẹ̀lú àwọn ẹ̀yà wọn alájẹ́ran. Fún ìrùn èròjà òjíá, tẹ̀ sí àwọn oúnjẹ ewéko lódidi (àwọn dòdò, kì í ṣe falì; tofu, kì í ṣe ẹran àdámọ̀). Àwọn àdùn dára, ṣùgbọ́n kì í ṣe ìpìlẹ̀.
Bẹ́ẹ̀ ni, lórí oúnjẹ ewéko lódidi nìkan. Fífi ọgbọ̀n ìṣẹ́jú ìrìn yíyára kún n mú kí àbájáde yára sí i, ó sì tọ́jú ìsán ara. Oúnjẹ náà ni ó n gbé ẹrù ńlá; ìgbésẹ̀ n tọ́jú ohun tí o bá fi sílẹ̀.
Bẹ́ẹ̀ náà ni ó rì pẹ̀lú púpọ̀ nínú àwọn oúnjẹ — ṣùgbọ́n ọ̀nà ewéko lódidi dúró ṣinṣin gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà jíjẹun títí láé, kì í ṣe ìgbésẹ̀. Ìṣòro àtúnpadà wá láti ìpadà sí ẹ̀yìn; tí o kò bá padà sí ẹ̀yìn, kò sí ohun tí yóò padà sí ẹ̀yìn.
Ìbáṣepọ̀ láàrin jíjẹun èweko àti ìwọ̀n ara tó pegedé jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àwárí tó wọ́pọ̀ jù lọ nínú ìmọ̀ ìlera.
Àwọn àkójọpọ̀ ìwádìí láti EPIC-Oxford (n>38,000) fi hàn pé BMI àwọn ajewẹ́wẹ́ jẹ́ 23.6 nígbà tí ó jẹ́ 24.5 fún àwọn tó jẹ ẹja àti 26.5 fún àwọn tó jẹ ẹran — ìyàtọ̀ yìí sì wà láìka ọjọ́ orí, eré ìmárale, sìgá mímu àti ọtí pípa sí.[1]
Àwọn oúnjẹ èweko gbogbo ń lo bíi 100 kcal fún 100 g nígbà tí àwọn tí wọ́n jẹ́ warankasi, ẹran ọra àti àwọn oúnjẹ tí wọ́n ti ṣe láwọn ilé-iṣẹ́ ló ń lo 300+ kcal fún 100 g. Àwọn ìdánwò láti ọwọ́ Barnard (2005) àti Wright (2017) fi hàn pé àwọn ajẹ́-èweko ad-libitum ń jẹ 200–500 kcal kéré sí lójoojúmọ́ láìsí ìhámọ mímọ̀.[2][3]
Àkójọpọ̀ ìwádìí kan ní ọdún 2015 nínú J Gen Intern Med tó kó àwọn ìdánwò 12 jọ rí i pé àwọn oúnjẹ ajewẹ́wẹ́ fa àdínkù ìwọ̀n ara tó tó ~2.5 kg ju àwọn oúnjẹ tí wọ́n ti dín kalori kù lọ, pẹ̀lú ìfaramọ gígùn ní oṣù 12.[4]
Àwọn oúnjẹ ìdánwò kò ní àbájáde. Ọ̀nà ewéko tí ó n tọ́jú ìwọ̀n ara tí ó múnádòko ni ohun tí ó n tọ́jú ọkàn, súgà ẹ̀jẹ̀ àti àwọn àbájáde àrùn jẹjẹrẹ. Yàn lẹ́ẹ̀kan, jẹun fún ìgbésí ayé.