Ilana naa jẹ iwuwo kalori.
Kọja awọn iwadii igba pipẹ, awọn vegans ni BMI apapọ ti o kere julọ ti eyikeyi ẹgbẹ ounjẹ, ti awọn ajewebe tẹle, lẹhinna awọn ẹlẹja, lẹhinna awọn ti o jẹ ẹran. Iyatọ kii ṣe agbara ipa; o jẹ iwuwo kalori. Awọn ounjẹ ọgbin, paapaa ni irisi odidi wọn, ni awọn kalori diẹ si fun jijẹ ju awọn ounjẹ ẹranko lọ — nitorina o le jẹ si itẹlọrun gidi ati tun padanu iwuwo.
EPIC-Oxford, Iwadyi Ilera Adventist-2 ati Iwadyi Ilera Awọn nọọsi gbogbo wọn royin ipa kanna: awọn vegans ni BMI ti o fẹrẹẹ jẹ 2 ojuami kekere ju awọn ajewebe lọ, ti o jẹ nipa 1 ojuami kekere ju awọn ti o jẹ ẹran lọ. Iwadyi BROAD ti ọdun 2014 ati ọpọlọpọ awọn idanwo Igbimọ Awọn Onisegun fihan pe awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin odidi n ṣe pipadanu iwuwo 5–8 kg lori oṣu mẹfa laisi idinku kalori.
Awọn ẹfọ jẹ nipa 0.3 kcal/g, eso nipa 0.6, ewa ati irugbin nipa 1.2, ẹja tẹẹrẹ nipa 1.5, ẹran tẹẹrẹ nipa 2.0, warankasi nipa 4.0, epo nipa 9.0. Awọn eniyan n jẹ iwuwo ounjẹ kanna ni ojoojumọ; jijẹ ounjẹ ti o kere si ipon tumọ si jijẹ awọn kalori diẹ si laisi rilara ti a fi opin si. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ipa ounjẹ diẹ pẹlu iduroṣinṣin igba pipẹ.
Pupọ julọ awo yẹ ki o jẹ ẹfọ ati eso odidi, lẹhinna ewa ati irugbin odidi, lẹhinna eso ati irugbin, lẹhinna awọn ounjẹ ọgbin ti a ti ṣiṣẹ diẹ. Fi opin si awọn epo ti o fọ, suga ti o fọ ati iyẹfun ti o fọ. Awọn ẹran atọwọda ati awọn ounjẹ iparamọ vegan ti a ti ṣiṣẹ pupọ n run anfani iwuwo kalori.
"Awọn ẹfọ jẹ nipa 0.3 kcal fun giramu. Warankasi jẹ nipa 4. Awọn epo jẹ 9. Awọn eniyan n jẹ iwuwo kanna fun ọjọ kan — jẹ ki ounjẹ ṣe iṣiro naa."
Adaṣe ṣe pataki fun ilera inu ọkan ati iṣan, ṣugbọn o jẹ igara kekere fun pipadanu iwuwo ni akawe si ounjẹ. O le rin ni ipọnju ounjẹ ti ko dara pẹlu iwọn ifarada to ṣe pataki nikan. Awo naa ṣe pataki diẹ sii fun iwọn; gbigbe ṣe pataki diẹ sii fun iyokù.
Oats pẹlu awọn berries ati flax ilẹ; tabi akara alikama odidi pẹlu bota epa ati ogede.
Saladi nla pẹlu chickpeas, awọn ẹfọ sisun ati obe tahini-lemon; tabi obe lentil pẹlu akara.
Awọn ẹfọ didin ati tofu pẹlu iresi brown; tabi ẹran ẹfọ pẹlu chapati; tabi obe ewa ti o dun.
Eso, ẹfọ pẹlu hummus, eso almondi diẹ, akara sourdough.
Omi, tii, kọfi. Awọn kalori lati inu ohun mimu jẹ aaye ti o rọrun julọ lati fi awọn sadẹ kalori ti ko nilo kun.
cohort EPIC-Oxford, awọn agbalagba 65,000 ni UK. Kekere tẹẹrẹ maa n baamu pẹlu ewu arun onibaje kekere.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (imudojuiwọn 2013)
Bẹẹni — ni irọrun. Awọn biscuits vegan, ice cream ati awọn ẹran atọwọda tun jẹ ti a ti ṣiṣẹ pupọ. Ounjẹ vegan ti awọn carbs ti a ti tunṣe ati awọn epo yoo sanra.
Ni gbogbogbo rara. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin odidi ni opin ara wọn nitori okun ati iwuwo kalori. Ti o ba kọ o ni ayika awọn epo, awọn iyẹfun ti a ti tunṣe ati awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, o le nilo lati tọpinpin.
Ni ibamu pẹlu veganism. Wulo fun diẹ ninu, nira fun awọn miiran. Kii ṣe idan; aini kalori ni ohun ti o ṣe pataki.
Kii ṣe pẹlu amuaradagba ti o to ati ikẹkọ alatako. Awọn olujija iwuwo ti o da lori ohun ọgbin n tọju ati n mu iṣan pọ si lori lentils, tofu, tempeh, seitan ati awọn ewa.
Awọn ounjẹ ijamba n kuna. Ilana ti o da lori ohun ọgbin ti o ṣe atilẹyin iwuwo ilera jẹ kanna ti o ṣe atilẹyin ilera inu ọkan, suga ẹjẹ ati awọn abajade alakan. Yan lẹẹkan, jẹ fun igbesi aye.