Ọ̀nà tí ó n ṣiṣẹ́ ni ìwọ̀ síngbún kalori.
Nínú EPIC-Oxford, àwọn oníwébe ní BMI àpapọ̀ tó kéré jù lọ, nígbà tí àwọn olùjẹ-ẹran ní èyí tó ga jù lọ. Irú àwọn ìyàtọ̀ ìkíyèsí bẹ́ẹ̀ kò lè fi ìdí ẹyọ ìdí kan múlẹ̀. Ọ̀pọ̀ oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ ni ó ní omi àti ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ nínú, wọ́n sì ní ìwọ̀n kalori tó kéré—èyí tó lè ran àwọn ènìyàn lọ́wọ́ láti ní ìtẹ́lọ́rùn nígbà tí wọ́n bá ń jẹ kalori díẹ̀.
EPIC-Oxford rí BMI àpapọ̀ tó kéré jù lọ láàárín àwọn oníwébe àti èyí tó ga jù lọ láàárín àwọn olùjẹ-ẹran, ṣùgbọ́n àwọn ìyàtọ̀ láàárín àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ yàtọ̀ ní àwọn ìdánwò. Ìdánwò BROAD, tí a tẹ̀ jáde ní 2017, rí pé BMI dín kù ní 4.4 points pẹ̀lú ètò oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ ní ìfiwéra pẹ̀lú 0.4 pẹ̀lú ìtọ́jú déédéé ní oṣù mẹ́fà, láìsí dídín kalori kù tí a yàn.
Ọ̀pọ̀ ewébẹ̀ àti èso ní ìwọ̀n kalori tó kéré nítorí wọ́n ní omi púpọ̀ nínú; àwọn ẹ̀wà àti ọkà tí a sè sábà máa ń ní agbára púpọ̀, àwọn òróró sì pèsè nǹkan bí 9 kcal/g. Àwọn iye yàtọ̀ pẹ̀lú oúnjẹ àti ìlànà sísè. Yíyàn àwọn oúnjẹ tó ní ìwọ̀n kéré lè ran ìdínkù iye kalori lọ́wọ́ nígbà tí a ń tọ́jú ìwọ̀n oúnjẹ tí ó tẹ́nilọ́rùn, ṣùgbọ́n ìfaramọ́ ìgbà gígùn yàtọ̀.
Kọ́ oúnjẹ lórí ewébẹ̀, èso tòótọ́, ẹ̀wà àti ọkà tòótọ́, pẹ̀lú èsè, irúgbìn àti àwọn oúnjẹ ọ̀gbin míràn tí a kò ṣiṣẹ́ lé lórí púpọ̀. Dín àwọn òróró àfikún, ṣúgà àti ìyẹ̀fun tí a ti ṣiṣẹ́ lé kù bí wọ́n bá ń dín àwọn oúnjẹ tó ní oúnjẹ jíjẹ kù tàbí bí wọ́n bá ń fi kalori kún un. Àwọn oúnjẹ ọ̀gbin kan tí a ṣiṣẹ́ lé ní kalori púpọ̀, ṣùgbọ́n àwọn àwọn ohun èlò ẹran míì yàtọ̀ nínú ìtòlẹ́sẹẹsẹ oúnjẹ wọn.
"Ọ̀pọ̀ ewébẹ̀ ní ìwọ̀n kalori tó kéré nítorí wọ́n ní omi púpọ̀ nínú. Yíyàn wọ́n dípò àwọn oúnjẹ tó ní agbára púpọ̀ lè ran ìdínkù iye kalori lọ́wọ́ láìsí dídín ìwọ̀n oúnjẹ kù."
Ìdárayá ṣe pàtàkì fún ìlera ọkàn àyà àti ìsán ara, ṣùgbọ́n ó jẹ́ ohun ìṣisẹ́ kékeré fún ìrùn èròjà òjíá ní ìfiwéra pẹ̀lú oúnjẹ. O lè fi ìṣesí burúkú kọjá nìkan pẹ̀lú ìforítì tó gbilẹ̀. Àwo oúnjẹ ṣe pàtàkì jù lọ fún ìwọ̀n ara; ìgbésẹ̀ ṣe pàtàkì jù lọ fún àwọn yòókù.
Òtì pẹ̀lú èso kékeré àti ọ̀gbìn flax tí a ti lọ; tàbí àkàrà lódidi pẹ̀lú bọ́tà èpa àti ọ̀gẹ̀dẹ̀.
Sálà ńlá pẹ̀lúàkárá àjẹkù, ewébẹ̀ tí a ti dín àtiṣerẹ́ lemoni tahini; tàbí ọbẹ̀ lẹńtìlì pẹ̀lú burẹdì.
Ewébẹ̀ tí a ti dín àti tofu pẹ̀lú ìrẹsì bróònù; tàbí kárì ewébẹ̀ pẹ̀lú chápatì; tàbí ọbẹ̀ ẹ̀wà tó gbangba.
Èso, ewébẹ̀ pẹ̀lú húmọ̀sì, àtẹ̀ka èpa kékeré, burẹdì sourdough.
Omi, tea, kọfí. Àwọn kalori láti inú àwọn ohun mímu ni ó rọrùn jù lọ láti fi ọgọ́rọ̀ọ̀rún kcal tí kò pọǹdandàn kún.
Ìwọ̀n ara àpapọ̀ ti ẹ̀gbẹ́ oúnjẹ ọlọ́ràá ohun ọ̀gbìn ní gbogbo ọdún kan. Iye àwọn ènìyàn tí a wọn yàtọ̀ láàárín àwọn ìbẹ̀wò.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Táíbùlù 2
| Oúnjẹ | Àwọn èrò nípa ìwọ̀n oúnjẹ | Àwọn ohun tó ń pinnu ìwọ̀n kalori |
|---|---|---|
| Píísà Pẹ́pẹrónì | Ìtóbi ègé yàtọ̀ | Ọ̀rá (cheese), ẹran àti ìsàlẹ̀ buredi (crust) |
| Búgà Wàrà | Ìtóbi àti ìlànà sísè yàtọ̀ | Ẹran bọ́gà (patty), ọ̀rá àti àwọn ọbẹ̀ |
| Ìrẹsì tí a sè + lẹńtìlì | Ìpín àti àwọn àfikún ṣe pàtàkì | Àwọn oúnjẹ tó ní omi nínú tí a sè |
| Stir-fry ewébẹ̀ + tofu | Ìlànà sísè àti òróró ṣe pàtàkì | Òróró lè mú kí iye agbára inú oúnjẹ pọ̀ sí i |
| Salad ewébẹ̀ pẹ̀lúàkárá àjẹkù | Ẹwà gàrí (chickpeas) àti àtúnṣe oúnjẹ ṣe pàtàkì | Àwọn ewébẹ̀ ń fi omi àti ìwọ̀n kún un |
Oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ lè dín iye kalori kù láìsí kíkà iye kalori tí a yàn nípasẹ̀ títẹnumọ́ àwọn oúnjẹ tó kún inú, àti àwọn tó ní ìwọ̀n kalori tótó. BROAD (2017) rí 4.4-point BMI ìdínkù lẹ́yìn oṣù mẹ́fà. Ìdánwò oṣù mẹ́fà ti Turner-McGrievy rí 7.5% ìdínkù iye wúyà nínú ẹgbẹ́ oníwébe. Kò sí èyí tó ṣe ìlérí ìdínkù kan pàtó tàbí òmìnira kúrò nínú ebi.
Ìwọ̀n ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ (fibre) sábà máa ń kéré ju àwọn ìmọ̀ràn lọ, èyí tí ó yàtọ̀ nípasẹ̀ orílẹ̀-èdè, ọjọ́ orí àti ẹ̀yà. WHO gba ìmọ̀ràn láti jẹ oúnjẹ tí ó kéré tán 25g ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan fún àwọn àgbàlagbà. Àwọn oúnjẹ tó ní ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ púpọ̀ lè ṣètìlẹ́yìn fún kíkúnra, àwọn ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ tí ó lè rọ̀ sì ń bọ́ àwọn kòkòrò inú ìfun tí wọ́n ń mú short-chain fatty acids jáde. Àwọn ipa yàtọ̀ nípasẹ̀ irú ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ; àwọn oúnjẹ tòótọ́ tún pèsè àwọn oúnjẹ jíjẹ tí àwọn àfikún ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ kò ní.
Kì í ṣe gbogbo ọ̀rá ara ni ó jẹ́ bákan náà. Ọ̀rá visceral tó pọ̀ ní àyíká àwọn ẹ̀yà ara ní í ṣe pẹ̀lú resistance insulin àti ewu àrùn ọkàn. Ìdánwò 2017 ti Kahleova kẹ́kọ̀ọ́ nípa ọ̀rá itan nínú 74 ènìyàn tí wọ́n ní àrùn tììtì 2, wọ́n fi àwọn oúnjẹ méjì tí ó dín kalori kù wé ara wọn. Ó rí ìdínkù púpọ̀ nínú àwọn ẹ̀yà ọ̀rá itan pẹ̀lú oúnjẹ oníwébe, kì í ṣe ìdínkù ọ̀rá visceral ní ìlọ́po méjì bí a ti sọ tẹ́lẹ̀.
BMI àpapọ̀ ti ẹ̀gbẹ́ kan náà. BMI tí ó jẹ́ 30 tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ ni a kà sí sísanra jù.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Táíbùlù 2
Àwọn oní-oúnjẹ ẹran-kò-jẹ ní BMI àpapọ̀ tó kéré jùlọ láàárín àwọn ẹ̀gbẹ́ oúnjẹ nínú ìkẹ́kọ̀ọ́ àkíyèsí ti nǹkan bí 38,000 àwọn àgbàlagbà.
Huang àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ rí ìpàdánù ìwọ̀n ara àpapọ̀ tó pọ̀ jù nínú oúnjẹ oní-ewé, wọ́n sì ké pe àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ tó gùn láti lè ṣàkóso ìwọ̀n ara.
Ètò oúnjẹ ọlọ́ràá ohun ọ̀gbìn tí a ṣètìlẹ́yìn fún dín BMI kù láìní dandan láti ka iye kalori nínú àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìwọ̀n ara tó pọ̀ tàbí ìṣòro sísanra.
Jíròrò oúnjẹ jíjẹ, ṣíṣàkóso ìwọ̀n ara tó péye àti àwọn ìyípadà oògùn èyíkéyìí pẹ̀lú dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ.
Ọpọlọpọ oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ ni ó tóbi, ó sì ní omi nínú. Àwọn ìdánwò fi hàn pé ó ṣeé ṣe láti dín iye wúyà kù láìsí kíkà iye kalori tí a yàn, ṣùgbọ́n àbájáde kọ̀ọ̀kan yàtọ̀ síra.
Àwọn oúnjẹ ilé-oúnjẹ lè ní kalori tó pọ̀ ju bí a ti rò lọ. Sísè oúnjẹ ní ilé lè jẹ́ kí ṣíṣàkóso àwọn ohun èlò àti ìwọ̀n oúnjẹ rọrùn.
Ṣeto fun awọn igbesẹ 7,000–10,000. Iṣẹ ṣiṣe ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo ju ounjẹ lọ, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ fun mimu iwuwo kuro.
Àìtó oorun lè nípa lórí ìfẹ́-oúnjẹ àti àwọn yíyàn oúnjẹ, ó sì ní í ṣe pẹ̀lú kíkúnra ara. Àwọn àwárí nípa ghrelin àti leptin yàtọ̀ síra; oorun tító ń ṣètìlẹ́yìn fún ìṣàkóso ìwọ̀n ara, ṣùgbọ́n kò ṣe ìlérí rẹ̀.
Bẹ́ẹ̀ ni. Àwọn bísikìítì aláfọwọ́ṣe ọ̀gbin, ìpọ̀rọ̀ (ice cream) àti àwọn àwọn ohun èlò ẹran míì lè ní kalori púpọ̀. Èyíkéyìí ìlànà oúnjẹ jíjẹ lè yọrí sí kíkúnra ara bí agbára tí ó wọ inú ara bá pọ̀ ju agbára tí ó jáde lọ; jíjẹ ọ̀gbin nìkan kò dáàbò bo èyí.
Kò pọndandan. Àwọn ìdánwò oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ kan ṣàṣeyọrí nínú dídín iye wúyà kù láìsí kíkà iye kalori tí a yàn. Ìfọ̀rọ̀-oúnjẹ àti dídín iye kalori kù lè ràn án lọ́wọ́, ṣùgbọ́n kò ṣe ìlérí àìtó agbára. Títọpa ohun tí a jẹ lè wúlò fún àwọn ènìyàn kan.
Ó le bá veganism mu. Ó wúlò fún àwọn kan, ó sì le fún àwọn mìíràn. Kì í ṣe idán; àìtó kalori ni ó ṣe pàtàkì.
Ìpín ìṣan ara kan lè dín kù nígbà dídín iye wúyà. Ìtọ́jú amuaradagba (protein) tó péye àti eré ìmárale ń ṣèrànwọ́ láti dènà rẹ̀. Àwọn ẹ̀wà, tofu, tempeh, seitan àti àwọn ẹ̀wà míràn lè pèsè amuaradagba fún oúnjẹ ọ̀gbin tí a ṣètò dáadáa.
Àwọn àbájáde yàtọ̀ gan-an. Àyẹ̀wò kan rí i pé oúnjẹ àwọn oníwébe mú kí iye wúyà dín kù ní nǹkan bí 2 kg ju àwọn oúnjẹ ìfiwéra lọ ní àkókò ọ̀sẹ̀ 18. Àwọn kan ń dín iye wúyà wọn kù sí i, àwọn mìíràn kò rí bẹ́ẹ̀; kò sí ìlérí kankan lórí iye tí yóò dín kù láàárín ọ̀sẹ̀ kan.
Àwọn bísikìítì ọ̀gbin, fries àti àwọn oúnjẹ bọ́gà ṣì lè ní kalori púpọ̀; kalori yàtọ̀ nípasẹ̀ ìlànà sísè àti ìwọ̀n oúnjẹ dípò àmì ọ̀gbin. Fún dídín iye wúyà kù, tẹra mọ́ àwọn oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́ bí ọ̀dùnkún, ẹ̀wà àti tofu. Àwọn ohun àjẹyọ̀ dáa, ṣùgbọ́n má ṣe jẹ́ kí wọ́n jẹ́ ìpìlẹ̀ oúnjẹ rẹ.
Bẹ́ẹ̀ ni, dídín iye wúyà kù lè wáyé nípasẹ̀ ìyípadà oúnjẹ nìkan. Rírìn lẹ́sẹ̀ ń ṣètìlẹ́yìn fún ìlera ó sì lè ṣèrànwọ́ nínú lílo agbára, ṣùgbọ́n kò ṣe ìlérí dídín iye wúyà kù ní kíákíá. Eré ìmárale àti amuaradagba tó péye ṣe pàtàkì fún dídúróṣinṣin ìṣan ara.
Ìpadàbọ̀ sí ìwọ̀n ara tẹ́lẹ̀ ṣee ṣe pẹ̀lú èyíkéyìí ìlànà oúnjẹ, títí kan ti oúnjẹ ọ̀gbin tòótọ́. Ìlànà kan tí o lè dúró tì lè ràn ọ́ lọ́wọ́, ṣùgbọ́n ìfẹ́-oúnjẹ, àìní agbára, ìlera àti ipò lè yí padà. Ìtìlẹ́yìn àti àtúnṣe ń tẹ̀síwájú sábà máa ń pọndandan.
Ìbáṣepọ̀ láàrin jíjẹun èweko àti ìwọ̀n ara tó pegedé jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àwárí tó wọ́pọ̀ jù lọ nínú ìmọ̀ ìlera.
Spencer àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ (2003) ṣe àyẹ̀wò 37,875 àwọn àgbàlagbà tó wà láàárín ọjọ́-orí 20–97. BMI àpapọ̀ tó bá ọjọ́-orí mu jẹ́ 24.41 fún àwọn ọkùnrin tó ń jẹ ẹran ní ìfiwéra pẹ̀lú 22.49 fún àwọn ọkùnrin oní-oúnjẹ ẹran-kò-jẹ, àti 23.52 ní ìfiwéra pẹ̀lú 21.98 fún àwọn obìnrin. Àyẹ̀wò gbogbo-gbòò wọ̀nyí kò lè fi hàn pé oúnjẹ ló fa ìyàtọ̀ náà.[1]
Ìdánwò BROAD (2017) fi àǹfààní àìṣojúṣàájú yan 65 àwọn àgbàlagbà New Zealand tí wọ́n ní ìwọ̀n ara tó pọ̀ jù tàbí ìṣòro sísanra pẹ̀lú àwọn àìsàn tó jẹ mọ́ ọn. Lẹ́yìn oṣù mẹ́fà, BMI dín kù ní 4.4 kg/m² nínú ẹgbẹ́ ètò náà ní ìfiwéra pẹ̀lú 0.4 pẹ̀lú ìtọ́jú déédéé. Ètò náà ní nínú ìtìlẹ́yìn ẹ̀gbẹ́ tó pọ̀.[2]
Àyẹ̀wò meta-analysis ti 12 àwọn ìdánwò tí a yàn ní àìṣojúṣàájú pẹ̀lú 1,151 àwọn olùkópa àti pẹ̀lú ìgbà tó tó ọ̀sẹ̀ 18 rí i pé àwọn ẹ̀gbẹ́ oní-ewé pàdánù 2.02 kg jù àwọn ẹ̀gbẹ́ tí kì í ṣe oní-ewé lọ; ìyàtọ̀ fún oúnjẹ oní-oúnjẹ ẹran-kò-jẹ jẹ́ 2.52 kg. Àwọn ìdánwò tó gùn wà ní dandan láti fi mọ bí a ṣe lè ṣàkóso ìwọ̀n ara.[3]
Àwọn oúnjẹ ìdánwò kò ní àbájáde. Ọ̀nà ewéko tí ó n tọ́jú ìwọ̀n ara tí ó múnádòko ni ohun tí ó n tọ́jú ọkàn, súgà ẹ̀jẹ̀ àti àwọn àbájáde àrùn jẹjẹrẹ. Yàn lẹ́ẹ̀kan, jẹun fún ìgbésí ayé.