8 àwọn ìtọ́sọ́nà pẹ̀lú àwọn ìwọ̀n ìtọ́kasí, àwọn tábìlì orísun oúnjẹ tí o lè tó lẹ́sẹẹsẹ, àwọn àkíyèsí gbígba, ìtọ́sọ́nà àfikún àti àwọn ìdánwò ẹ̀jẹ̀ tí ó sọ ohun kan fún ọ lóòótọ́.
Ọpọlọpọ awọn agbalagba nilo nipa 0.8 g ti protein fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan, ati awọn eniyan ti o gbé erù tabi ti o kọṣẹ ṣe daradara lori 1.2–1.6 g/kg. Awọn ẹfọ, awọn ounjẹ soy, seitan, eso, irugbin ati awọn ọkà odidi bo iyẹn ni itunu: 100 g ti tempeh, ife lentil kan ati 200 g ti tofu nikan jẹ isunmọ 60 g. O ko nilo lati darapọ awọn protein ni ounjẹ kọọkan — jijẹ oniruuru awọn protein ọgbin jakejado ọjọ pese gbogbo amino acids pataki.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Gbogbo ajẹwe nilo orisun B12 ti o gbẹkẹle: boya 50–250 mcg ti cyanocobalamin lojoojumọ, tabi 2,000 mcg lẹẹkan ni ọsẹ, tabi awọn ounjẹ mẹta ti a fi agbara mu lojoojumọ. Ko si ounjẹ ọgbin ti a ko fi agbara mu ti o jẹ orisun ti o gbẹkẹle — kii ṣe spirulina, nori, tempeh tabi awọn eso ti a ko wẹ. Aito n dagbasoke ni ipalọlọ fun ọdun pupọ ati pe diẹ ninu ibajẹ nafu ara le di aibikita, nitorinaa eyi ni afikun ti ko ṣe adehun.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn ń pèsè iron non-haem, tí a ń gbà ní nǹkan bí 2–20% dá lórí ohun mìíràn tó wà nínú oúnjẹ náà, nítorí náà àwọn ìlànà kan ń fi àfojúsùn vegan sí nǹkan bí ìlọ́po 1.8 ti RDA tí a mọ̀. Lentils, tofu, irugbin pumpkin, tempeh, ewébẹ́ dúdú àti àwọn cereals tí a fi eroǵi kún ni wọ́n ń ṣiṣẹ́ pàtàkì. Pípapọ̀ wọn pẹ̀lú vitamin C — ata, citrus, tomati — lè mú kí gbigbà pọ̀ sí i ní ìlọ́po púpọ̀, nígbà tí tii, kofi àti calcium supplements tí a bá jẹ pẹ̀lú oúnjẹ náà ń dín gbigbà kù.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Àwọn àgbàlagbà nílò nǹkan bí 700–1,000 mg kálísíọ̀mù lójoojúmọ́, àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́ sì lè gbà á láti inú wàrà ọ̀gbìn tí a fi kálísíọ̀mù kún (nǹkan bí 300 mg nínú 250 ml), tófù tí a fi kálísíọ̀mù ṣe, àwọn ewédò tí kò ní oxalate púpọ̀ bí ewédò kale àti bok choy, tahini, almondi àti ẹ̀wà funfun. Gbígba kálísíọ̀mù láti inú ewédò tí kò ní oxalate púpọ̀ jẹ́ nǹkan bí 50–60%, tí ó ga ju ti wàrà lọ. Ìlera egungun tún gbára lé Vitamin D, amuaradagba, potasiomu àti eré ìdárayá tí ń gbé ewu, kì í ṣe kálísíọ̀mù nìkan.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Sibi kan ti ọ̀gbọ̀lọ ilẹ̀, chia tabi ọwọ́ kekere ti walnuts bo ibi-afẹde ALA ojoojumo ti o to 1.1–1.6 g. Iyipada ALA si EPA ati paapaa DHA kò ṣiṣẹ daradara — nigbagbogbo kere ju 5% — nitori naa ọpọlọpọ awọn ajẹfẹ́fẹ́ fi kun 200–300 mg ti EPA/DHA lati inu ewe ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan. Epo ewe ni ibi ti ẹja ti n gba omega-3 wọn ni akọkọ, laisi makiuri tabi ọkọ̀ apẹja.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Fídín D jẹ́ èròjà ìmọ́lẹ̀ oòrùn, kì í ṣe èròjà oúnjẹ gangan, àti pé àìtó rẹ̀ wọ́pọ̀ láàrin àwọn ènìyàn lápapọ̀ láìka oúnjẹ wọn sí. Ọ̀pọ̀ àwọn ilé-iṣẹ́ ìlera gbogbogbòò ní àmọ̀ràn 400–1,000 IU lójoojúmọ́ ní ìgbà ìwọ́-ìrẹ̀lẹ̀ àti ìgbà òtútù, àti ní gbogbo ọdún fún àwọn tó ní awọ dídúdú tàbí tí kò rí ìmọ́lẹ̀ oòrùn púpọ̀. Àwọn yíyàn ajewébì ni D2 (ergocalciferol) àti D3 (cholecalciferol) láti inú lichen; D3 gbé àti mú ipele ẹ̀jẹ̀ 25(OH)D ga àti dúró síbẹ̀ lọ́nà tó munadoko díẹ̀ síi.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Gbígbà zinc láti inú oúnjẹ ọ̀gbìn dín kù nítorí phytates, nítorí náà àwọn ìgbìmọ̀ kan dámọ̀ràn pé kí àwọn ẹlẹ́gbẹ́ ẹran gbìyànjú láti jẹ tó ìlọ́po 1.5 ti RDA ti 11 mg fún ọkùnrin àti 8 mg fún obìnrin. Eso igbá, eso hemp, cashews, lentils, chickpeas, tofu, tempeh, oats àti búrẹ́dì alikama jíjẹ ni àwọn orísun pàtàkì. Sísá, gbígbìn àti fífún búrẹ́dì pẹ̀lú sourdough máa ń fọ́ phytates lulẹ̀, tí wọ́n sì ń mú kí gbígbà zinc pọ̀ sí i lọ́nà tó ṣe àkíyèsí.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Awọn agbalagba nilo nipa 150 mcg ti iodine lojoojumọ, ati awọn vegans laisi iyọ iodised, afikun tabi ewe okun nigbagbogbo kuna. Awọn ọna ailewu julọ ni iyọ iodised tabi afikun 150 mcg. Kelp jẹ yiyan ti ko dara nitori akoonu iodine rẹ yatọ pupọ laarin awọn ipele ati pe iṣẹ kan ṣoṣo le ṣe ifijiṣẹ ẹgbẹẹgbẹrun micrograms — to lati da iṣẹ tairodu lẹwọn.
Ka ìtọ́sọ́nà náà →Bẹẹni. Awọn idanwo aileto ti o ṣe afiwe soy tabi pea protein pẹlu whey ninu awọn eniyan ti o kọṣẹ ri awọn anfani deede ni agbara ati iṣan tinrin nigbati gbogbo protein ati leucine ba baramu. Atunse iṣe ni ifojusi si oke iwọn 1.4–1.7 g/kg.
Ko gbẹkẹle. B12 wa lati awọn kokoro arun; awọn itọpa ti a rii lori awọn eso ti a ko wẹ tabi ninu awọn ounjẹ fermented ko ni ibamu ati nigbagbogbo jẹ afọwọṣe aiṣiṣẹ. Awọn ounjẹ ti a fi agbara mu ati awọn afikun nikan ni awọn orisun ajẹwe ti o gbẹkẹle.
Àwọn àtúnyẹ̀wò rí i pé àwọn vegans ní ferritin tó kéré lápapọ̀ ṣùgbọ́n wọn ní ìwọ̀n anaemia àìtó iron tó jọra pẹ̀lú àwọn ènìyàn lápapọ̀. Àwọn obìnrin tí ń ṣe nǹkan oṣooṣu nínú èyíkéyìí oúnjẹ ni ẹgbẹ́ tó wà nínú ewu jùlọ.
Nígbà tí wọ́n bá ń gba kálísíọ̀mù tí kò tó nìkan. EPIC-Oxford rí i pé ewu ìfọ́ egungun pọ̀ sí i nínú àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́ tí ń gba kálísíọ̀mù tí kò ju 525 mg lójoojúmọ́ lọ; jíjẹ kálísíọ̀mù tí ó tó, Vitamin D àti eré ìdárayá tí ń gbé ewu lè pa á mọ́.
Ko ṣe pataki ni pataki fun awọn agbalagba ti o ni ilera, ṣugbọn o jẹ ọna olowo poku lati pa aafo ti o le wọn. O di imọran ti o lagbara ni oyun, fifun ọmọ lẹnu ati ọjọ ori agbalagba.
Ó ṣiṣẹ́, àti pé ó jẹ́ ohun tí ọ̀pọ̀ oúnjẹ tí a fi fídín D pọ̀ ń lò. D3 láti inú lichen ń mú ipele ẹ̀jẹ̀ dúró síbẹ̀ lọ́nà tó dúró ṣinṣin, nítorí náà ó jẹ́ yíyàn àkọ́kọ́ tí ó bá wà.
Àwọn ìwádìí rí i pé ipele zinc inú ẹ̀jẹ̀ kéré sí i nínú àwọn ẹlẹ́gbẹ́ ẹran àti àwọn tí ń jẹ ewébẹ̀ ṣùgbọ́n àìtó tí ó ṣe àkíyèsí kò pọ̀. Àwọn ọ̀nà ìmúrasílẹ̀ tí ń dín phytate kù ń pa ìyàtọ̀ náà tán.
Ayafi ti o ba lo iyọ iodised lojoojumọ tabi jẹ nori nigbagbogbo, bẹẹni — afikun 150 mcg jẹ ọna ti o rọrun julọ lati rii daju. Awọn gbigbemi ninu awọn vegans ni a wiwọn nigbagbogbo ni isalẹ awọn iṣeduro.
Ìsọfúnni: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Ominira lati tun lo labẹ CC BY 4.0 pẹlu ọna asopọ pada.
Itoju ounje laisi ariwo
Itoju ounje ti o da lori eweko ni a ti ṣe iwadi daradara ju lo ati pe a ti royin ni aiṣedeede. Atokọ kukuru ti awọn eroja ni otitọ nilo eto. Pupọ julọ iyoku ọrọ naa jẹ iṣẹku tita.
B12 jẹ iṣelọpọ nipasẹ kokoro arun, kii ṣe nipasẹ eweko tabi ẹranko; awọn ẹranko ti a gbin gba a ni pataki nipasẹ ifunni afikun. Nitorinaa ounje ti o da lori eweko nilo orisun taara: boya afikun ti o to 25–100 µg lojoojumọ tabi 1,000–2,000 µg ni ọsẹ kan, tabi awọn ounje ti a fi agbara mu nigbagbogbo. Aipe ndagba laiyara ati pe o le fa ibajẹ iṣan ti ko le pada, nitorinaa eyi kii ṣe agbegbe fun imudara. Serum B12 nikan jẹ ami alailagbara; methylmalonic acid tabi holotranscobalamin jẹ alaye diẹ sii ti o ba ṣe idanwo.
Awọn ounje eweko pese iron ti kii-haem, eyiti a gba ni aiṣedeede ṣugbọn ti ara tun ṣe ilana daradara. Vitamin C ti a mu pẹlu ounje le ṣe isodipupo gbigba ni igba pupọ, lakoko ti tii, kofi ati awọn afikun kalisiomu ti a mu ni akoko kanna n ṣe idiwọ rẹ. Abajade iṣe: lentils pẹlu tomati ati fun omi lẹmọọn, kofi ni wakati kan lẹhinna. Awọn ti o jẹun eweko nigbagbogbo fihan gbigbemi iron ti o jọra tabi ti o ga pẹlu ferritin kekere — eyiti, laarin iwọn deede, kii ṣe iṣoro funrararẹ.
ALA lati flax, chia, walnuts ati rapeseed yipada si EPA ati DHA ni awọn oṣuwọn kekere ati iyipada. Afikun EPA/DHA ti o wa lati inu ewe okun ti o to 250 mg lojoojumọ yọ aidaniloju kuro ati pe o jẹ orisun atilẹba kanna ti ẹja gba. Eyi jẹ eroja iṣọra ti o bọgbọnwa dipo ti pajawiri.
Gbigbemi iodine ninu awọn ounje ti o da lori eweko da lori iyọ iodised, wara eweko ti a fi agbara mu tabi afikun; ewe okun lagbara ṣugbọn o yatọ pupọ ati pe o rọrun lati mu pupọju. Awọn iwulo kalisiomu ni a pade pẹlu awọn wara eweko ti a fi agbara mu, tofu ti a ṣeto pẹlu kalisiomu, tahini, almonds ati awọn eweko ti o ni oxalate kekere gẹgẹbi kale ati bok choy. Vitamin D jẹ ibeere latitude ati oorun fun gbogbo eniyan, kii ṣe ti eweko nikan. Zinc nilo iye akiyesi afikun diẹ nitori phytates, eyiti fifọ, gbigbin ati wiwọn dinku.
O tọ lati sọ ni gbangba: ninu gbogbo ẹgbẹ nla ti awọn ti o jẹun eweko ni awọn orilẹ-ede ti o ni owo-giga, gbigbemi protein apapọ pade tabi kọja ibeere. Aipe protein ni ipo yii jẹ arun ti aini kalori ti ko to, kii ṣe ti awọn orisun eweko.
Awọn ibi-afẹde agbalagba; awọn ibeere yatọ ni oyun, lactation, igba ewe ati ọjọ ori agbalagba.
| Eroja | Ibi-afẹde agbalagba deede | Awọn orisun eweko ti o gbẹkẹle | Ipele akiyesi |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | 25–100 µg/ọjọ tabi 1,000–2,000 µg/ọsẹ | Afikun, awọn ounje ti a fi agbara mu | Pàtàkì |
| Iodine | 150 µg/ọjọ | Iyọ iodised, wara ti a fi agbara mu, afikun | Ga |
| Vitamin D | 600–800 IU/ọjọ nigbati oorun ba lopin | Oorun, awọn ounje ti a fi agbara mu, D2/lichen D3 | Ga |
| Omega-3 EPA/DHA | ~250 mg/ọjọ | Epo ewe okun; ALA lati flax, chia, walnuts | Iwọntunwọnsi |
| Iron | 8 mg (ọkunrin) / 18 mg (obinrin ti o nṣe nkan oṣu) | Lentils, tofu, irugbin elegede + vitamin C | Iwọntunwọnsi |
| Kalisiomu | 1,000 mg/ọjọ | Awọn wara ti a fi agbara mu, tofu ti a ṣeto pẹlu kalisiomu, kale, tahini | Iwọntunwọnsi |
| Zinc | 8–11 mg/ọjọ | Legumes, irugbin, oats, gbogbo-ọkà | Kekere–iwọntunwọnsi |
| Protein | 0.8–1.2 g/kg/ọjọ | Legumes, soy, seitan, ọkà, eso igi | Kekere |
EFSA · NIH Office of Dietary Supplements · Academy of Nutrition and Dietetics
Eto itoju ounje yẹ ki o gba to iṣẹju mẹwa ni oṣu kan, kii ṣe di iṣẹ aṣenọju.
Yan ọna ifijiṣẹ kan ki o ṣe adaṣe rẹ — iwọn giga ti ọsẹ kan rọrun lati ranti ju iwọn kekere lojoojumọ lọ fun ọpọlọpọ eniyan.
Ti iyọ ile rẹ ko ba jẹ iodised ati pe o mu wara eweko ti a ko fi agbara mu, iodine ni aafo rẹ ti o ṣeeṣe.
Tabi jẹ sibi kan ti flax ti a lọ lojoojumọ ki o gba aidaniloju iyipada naa.
Iwa igbekale, kii ṣe afikun: citrus, ata tabi tomati ninu ounje kanna pẹlu legumes.
B12, ferritin, vitamin D ati iṣẹ tairodu n fun aworan ti o wulo. Idanwo ni kutukutu pupọ n wọn ounje iṣaaju rẹ ni pataki.
B12 bẹẹni, nigbagbogbo fere. Vitamin D lakoko awọn oṣu ti oorun kere kan ọpọlọpọ awọn olugbe laibikita ounje. Iodine ati omega-3 ti o da lori ewe okun jẹ oye fun ọpọlọpọ eniyan da lori iyọ ati akojọpọ ounje.
Bẹẹni. Ẹri eniyan fihan ko si ipa homonu ti ko dara ni awọn gbigbemi deede, ati pe jijẹ soy iwọntunwọnsi ni nkan ṣe pẹlu eewu inu ọkan ti o kere ati, ninu data ẹgbẹ, atunṣe igbaya ti o kere.
Bẹẹni, pẹlu wara eweko ti a fi agbara mu, tofu ti a ṣeto pẹlu kalisiomu, tahini ati awọn eweko ti o ni oxalate kekere. Gbigba lati kale ati bok choy ga ju ti wara lọ; spinach ni iyasọtọ nitori oxalate.
Ṣe abojuto dipo ṣiṣe aniyan. Gbigbemi nigbagbogbo to; awọn obinrin ti o nṣe nkan oṣu ni ẹgbẹ ti o ṣeeṣe julọ lati nilo akiyesi, gangan bi wọn ṣe jẹ lori awọn ounje ti o jẹ ẹran.
Rara. Wọn jẹ irọrun fun awọn eniyan ti o ni awọn ibeere giga tabi ifẹkufẹ kekere, kii ṣe ibeere itọju.
Ipo B12, ni pipe nipasẹ methylmalonic acid tabi holotranscobalamin dipo serum B12 nikan, atẹle nipasẹ ferritin ati vitamin D.