Omega-3 fún àwọn ajẹfẹ́fẹ́: ALA, EPA àti DHA láìsí ẹja
Awọn ipele ẹjẹ EPA ati DHA ti awọn ajẹfẹ́fẹ́ kere ju ti awọn ti o jẹ ẹja, ati pe ko ṣe kedere bi o ṣe ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ti ni ewu inu ọkan-ẹjẹ ti o kere tẹlẹ. Ipo ti o wulo julọ ti ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ nipa ounjẹ ọgbin gba: bo ALA lojoojumọ lati inu awọn ounjẹ odidi, pa omega-6 kuro ninu awọn epo irugbin lati ma ṣe idiwọ iyipada, ki o si mu epo ewe diẹ lakoko oyun, fifun ọmọ lẹnu ati lẹhin 60.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 1600 mg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 9
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Walnuts — 2600 mg
- Àfikún
- Epo ewe, kii ṣe epo ẹja
Iye tí o nílò
Ijẹwọgba to pe ni AMẸRIKA
Ijẹwọgba to pe ni AMẸRIKA
Itọsọna onimọ-jinlẹ nipa ounjẹ ọgbin ti o wọpọ; ko si RDA ti o ṣe deede
Ṣe atilẹyin idagbasoke ọpọlọ ati oju ọmọ inu oyun
Iṣiṣẹ iyipada n dinku pẹlu ọjọ ori
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Walnuts | 30 g (nipa 7 idaji) | 2600 | 163% |
| Irugbin Hemp | 3 sibi (30 g) | 2500 | 156% |
| Epo ọ̀gbọ̀lọMaṣe gbona; tọju ni itutu | 1 tsp (5 ml) | 2500 | 156% |
| Ọ̀gbọ̀lọ ilẹ̀Lọ́ lọ́ — awọn irugbin odidi kọja lai ṣe | 1 sibi (10 g) | 2300 | 144% |
| Irugbin Chia | 1 sibi (12 g) | 2100 | 131% |
| Epo irugbin rapeseed / canola | 1 sibi | 1300 | 81% |
| Edamame | 150 g | 500 | 31% |
| Kapusulu epo eweEyi jẹ EPA+DHA taara, kii ṣe ALA | 1 kapusulu | 300 | 19% |
| Brussels sprouts, ti a se | 100 g | 170 | 11% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Lọ ọ̀gbọ̀lọ lọ
Awọn irugbin ọ̀gbọ̀lọ odidi ni ikarahun ti ikun ko le fọ. Lilo lẹsẹkẹsẹ ṣaaju lilo, tabi rira ti a ti lọ tẹlẹ ki o si tọju ni itutu, jẹ iyatọ laarin 2.3 g ti ALA ati fere ko si.
Dinku idije omega-6
Awọn enzymu kanna yi ALA ati linoleic acid pada. Gbigbemi omega-6 ti o ga pupọ lati inu epo sunflower, agbado ati soybean ṣe idiwọ iyipada. Sise pẹlu epo olifi tabi rapeseed dipo sunflower ṣe ilọsiwaju ipin laisi afikun eyikeyi.
Iyipada jẹ gidi ṣugbọn kere
O fẹrẹ to 5–8% ti ALA di EPA ati kere ju 1% di DHA ninu awọn ọkùnrin; awọn obinrin yi pada daradara diẹ, eyiti a ro pe o jẹ aṣamubadọgba fun oyun. Iyẹn ni idi ti DHA ewe taara ṣe ṣe pataki julọ ni oyun.
Epo ewe, kii ṣe epo ẹja
Awọn ewe okun ni orisun atilẹba ti EPA ati DHA — ẹja ṣe ifọkansi rẹ nipa jijẹ wọn. Epo ewe fo pq ounjẹ, ko gbe makiuri, PCBs tabi dioxins, o si wa bi awọn kapusulu tabi omi. Ọja aṣoju fun 200–400 mg EPA+DHA apapọ fun kapusulu kan; tọju rẹ ni tutu ati okunkun, nitori awọn ọra wọnyi n ṣe ifoyina.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Ko si aisan aipe ti o ṣe kedere ni awọn ipele gbigbemi deede
- Awọ gbigbẹ, didan ati oju gbigbẹ ni a saba royin
- Atọka omega-3 kekere ni a so mọ ewu inu ọkan-ẹjẹ ninu awọn ẹgbẹ eniyan
- Lakoko oyun, DHA kekere ni a so mọ awọn abajade iwoye ati imọ ti ko dara fun ọmọ
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Atọka omega-3 (EPA+DHA ninu ẹjẹ pupa)
- Idanwo ti o nilari julọ; 8% tabi ju bẹẹ lọ ni a gba pe o fẹ, ati pe ọpọlọpọ awọn ajẹfẹ́fẹ́ wọn ni ayika 4%.
- Ko bo nipasẹ ọpọlọpọ awọn idanwo deede
- Wa bi ohun elo ika-ika ile; wulo lẹẹkan, lati pinnu boya afikun nilo rara.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Sise pẹlu epo ọ̀gbọ̀lọ
O n ṣe ifoyina ni iwọn otutu kekere, ti o nmu awọn agbo-ara ti o n gbiyanju lati yẹra fun. Lo rẹ tutu, lori awọn saladi tabi porridge.
Ro pe ALA bo DHA
O ṣe ni apakan, ati laisi igbẹkẹle. Ti DHA ba ṣe pataki fun ipele igbesi aye rẹ, mu epo ewe dipo jijẹ ọ̀gbọ̀lọ diẹ sii.
Rira awọn iye epo sunflower nla
Gbigbemi linoleic giga dije taara pẹlu ọna iyipada ti o gbarale.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣe awọn ajẹfẹ́fẹ́ nilo lati mu epo ewe?
Ko ṣe pataki ni pataki fun awọn agbalagba ti o ni ilera, ṣugbọn o jẹ ọna olowo poku lati pa aafo ti o le wọn. O di imọran ti o lagbara ni oyun, fifun ọmọ lẹnu ati ọjọ ori agbalagba.
Ṣe epo ewe dara bi epo ẹja?
Awọn idanwo fihan pe DHA ewe gbe DHA ẹjẹ ga ni deede si epo ẹja tabi ẹja salmon ti a se. O tun yẹra fun methylmercury ati awọn idoti Organic ti o duro.
Elo ọ̀gbọ̀lọ ni mo yẹ ki o jẹ lojoojumọ?
Sibi kan ti a lọ, nipa 10 g, ju ibi-afẹde ALA to pe lọ. Meji dara; diẹ sii ni akọkọ ṣe afikun okun.
Ṣe ipin omega-6 si omega-3 ṣe pataki?
Awọn iye pipe ṣe pataki ju ipin lọ, ṣugbọn fifi omega-6 ni iwọntunwọnsi ṣe ilọsiwaju iyipada ALA. Yiyipada epo sunflower fun epo olifi tabi rapeseed jẹ igbesẹ ti o wulo.
Ṣe awọn ọmọde le mu epo ewe?
Bẹẹni — awọn ọja DHA ewe iwọn ọmọde wa ati pe a saba ṣe iṣeduro fun awọn ọmọde ti o jẹ ounjẹ ọgbin. Ṣayẹwo iwọn pẹlu onimọ-jinlẹ nipa ounjẹ ọmọde.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Omega-3 fatty acids · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.