Vitamin B12 lori ounjẹ ajẹwe: afikun kan ti kii ṣe aṣayan
B12 jẹ ti awọn kokoro arun, kii ṣe nipasẹ awọn ohun ọgbin tabi ẹranko. Awọn ẹranko ti n jẹ koriko gba a lati awọn kokoro arun inu ile tabi lati inu ounjẹ ti a fi kun; ọpọlọpọ awọn ẹranko ti a gbin ni a fun ni B12 ninu ounjẹ wọn taara. Gbigbe rẹ gẹgẹbi afikun n kan yọ ẹranko kuro ni aarin pq yẹn. Iwọn naa tobi ju RDA lọ nitori gbigba nipasẹ ọna intrinsic-factor kun ni awọn micrograms diẹ fun iwọn kan, pẹlu nipa 1% ti iyoku ti o gba ni ọna palolo.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 4 mcg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 9
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Tabulẹti Cyanocobalamin — 100 mcg
- Àfikún
- Ilana igbẹkẹle ti o rọrun julọ
Iye tí o nílò
Ifọkanbalẹ Vegan Society / Vegan Health
Iwọn gbigba deede nipasẹ itankale palolo
Nilo aitasera; awọn afikun jẹ igbẹkẹle diẹ sii
Eso inu ti o dinku ṣe idiwọ itusilẹ ati gbigba
Awọn ifipamọ ọmọ da lori ipo iya patapata
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mcg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Tabulẹti CyanocobalaminO fẹrẹ to 2–5 mcg ni a gba gaan | 1 tabulẹti | 100 | 2500% |
| Iwukara ti o ni agbara muNikan ti aami ba sọ pe B12 ti wa ni afikun | 2 tbsp (5 g) | 5 | 125% |
| Wara soy ti o ni agbara mu | 250 ml | 1 | 25% |
| Wara oat ti o ni agbara muỌpọlọpọ awọn ami Organic ko ni agbara mu | 250 ml | 1 | 25% |
| Ounje aro ti o ni agbara mu | 40 g | 1 | 25% |
| Awọn aropo ẹran ti o ni agbara muO da lori ami — ṣayẹwo igbimọ naa | 100 g | 1 | 25% |
| Epo ajẹwe ti o ni agbara mu | 10 g | 0.5 | 13% |
| Spirulina, chlorella, noriNi awọn afọwọṣe aiṣiṣẹ ti o le bo aito | eyikeyi | 0 | 0% |
| Tempeh, kombucha, sauerkrautKo gbẹkẹle ati nigbagbogbo afọwọṣe nikan | eyikeyi | 0 | 0% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Awọn iwọn nla ko gba daradara, eyiti o jẹ idi ti iwọn naa fi dabi ẹnipe tobi
Ọna gbigbe ti nṣiṣe lọwọ n mu nikan nipa 1.5–2 mcg fun iwọn kan lẹhinna o kun fun awọn wakati pupọ. Loke iyẹn, o fẹrẹ to 1% kọja ni ọna palolo. Tabulẹti 1,000 mcg nitorinaa n pese nipa 10 mcg — iṣiro ti o wa lẹhin ibeere 'kilode ti o fi pọ to?'
Awọn ti a le jẹ ati ti abẹ-ahọn kii ṣe idan, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ
Awọn idanwo fihan pe awọn tabulẹti abẹ-ahọn ati ẹnu ṣiṣẹ bakanna ni awọn eniyan ti o ni gbigba deede. Jijẹ ṣe iranlọwọ ti o ba ni eso inu kekere tabi ti o ba mu proton-pump inhibitor.
Cyanocobalamin jẹ fọọmu ti o ni ẹri ti o dara julọ
O jẹ iduroṣinṣin julọ ati fọọmu ti a lo ninu fere gbogbo idanwo. Methylcobalamin dara ṣugbọn o bajẹ ni iyara ninu imọlẹ ati pe o nilo awọn iwọn ti o ga julọ. Awọn eniyan ti o ni ikuna kidinrin tabi Leber's optic atrophy to ṣọwọn yẹ ki o lo hydroxocobalamin tabi methylcobalamin dipo.
Ilana igbẹkẹle ti o rọrun julọ
Tabulẹti cyanocobalamin 2,000 mcg kan, ti a jẹ, lẹẹkan ni ọsẹ — o din owo, o ṣoro lati gbagbe ati o ṣoro lati mu pupọ, nitori apọju ti a yọ jade ninu ito. Ti o ba fẹ lojoojumọ, 100 mcg ti to. Fi orisun keji kun ti o ba ti ju 50 lọ, o loyun, o n fun ọmọ lọmu tabi ti o ba n lo metformin tabi PPI.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Pipọn tabi didaku ni ọwọ ati ẹsẹ (ikopa nafu ara ni kutukutu)
- Rirẹ ati isemi kukuru lati ẹjẹ macrocytic
- Awọn iṣoro iranti, kurukuru ọpọlọ, iṣesi kekere tabi ibinu
- Ahọn ti o dun, didan, pupa ati awọn ọgbẹ ẹnu
- Ririn aiduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi ti ko dara ni awọn ọran to ti ni ilọsiwaju
- Awọn ounjẹ folate giga le bo ẹjẹ naa nigba ti ibajẹ nafu ara n tẹsiwaju
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Serum B12
- O din owo ati pe o wa ni ibigbogbo, ṣugbọn ko gbẹkẹle nikan — awọn afọwọṣe n pọ si i ati awọn ipele labẹ nipa 300 pmol/L le tun jẹ aito iṣẹ.
- Methylmalonic acid (MMA)
- Aami iṣẹ ti o dara julọ. MMA ti o ga tumọ si pe B12 ti sonu gaan ni ipele sẹẹli.
- Homocysteine
- O ga ni aito B12, folate tabi B6; o wulo lẹgbẹẹ MMA, kii ṣe nikan.
- Kika ẹjẹ ni kikun
- Awọn sẹẹli pupa ti o tobi (MCV giga) n tọka si aito ṣugbọn wọn farahan pẹ ati pe wọn farapamọ nipasẹ gbigbe folate giga.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Gbigbekele ewe tabi awọn ounjẹ fermented
Spirulina ati nori ni awọn afọwọṣe corrinoid ti o di awọn olugba B12 lai ṣe iṣẹ naa, ati pe wọn le jẹ ki awọn idanwo ẹjẹ dabi ẹnipe o dara ju otitọ lọ.
Duro nitori idanwo kan pada deede
Abajade deede n ṣe afihan afikun ti n ṣiṣẹ, kii ṣe ounjẹ ti ko nilo rẹ mọ. Awọn ifipamọ le ṣiṣe fun ọdun, eyiti o jẹ idi ti aito fi nrakò lai ṣe akiyesi.
Ro pe wara ọgbin ti ni agbara mu
Awọn oriṣi Organic ni EU nigbagbogbo ko ni agbara mu nitori awọn ofin Organic ṣe idiwọ awọn vitamin ti a fi kun. Ka igbimọ naa ni gbogbo igba ti o ba yi ami pada.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣe o le gba B12 lati awọn ohun ọgbin?
Ko gbẹkẹle. B12 wa lati awọn kokoro arun; awọn itọpa ti a rii lori awọn eso ti a ko wẹ tabi ninu awọn ounjẹ fermented ko ni ibamu ati nigbagbogbo jẹ afọwọṣe aiṣiṣẹ. Awọn ounjẹ ti a fi agbara mu ati awọn afikun nikan ni awọn orisun ajẹwe ti o gbẹkẹle.
Igba melo ni aito yoo fi han?
Ẹdọ n tọju iye ti o to ọdun meji si marun, nitorinaa ẹnikan ti o da gbogbo awọn orisun duro le lero pe o dara fun igba pipẹ lẹhinna ni awọn aami aisan nafu ara dagbasoke. Maṣe lo 'Mo lero pe o dara' gẹgẹbi ẹri.
Ṣe o le mu B12 pupọ ju?
Ko si opin ti a fi idi mulẹ; apọju jẹ tiotuka ninu omi ati pe a yọ jade. Awọn iwọn ti o ga pupọ le fa irorun ni awọn eniyan kan, ati pe awọn eniyan ti o ni arun kidinrin yẹ ki o jiroro iwọn pẹlu dokita.
Ṣe awọn ti o jẹ ẹran tun nilo B12?
Ọpọlọpọ gba a ni ọna aiṣe-taara, nitori a ṣe agbara mu ounjẹ ẹranko nigbagbogbo pẹlu cobalt tabi B12. Aito tun wọpọ ninu awọn agbalagba ti o jẹ ẹran nitori gbigba ti o dinku, kii ṣe gbigbemi.
Ṣe B12 ninu ehin fọọmu tabi spray ni a gba daradara?
Awọn spray ati lozenges ṣiṣẹ bii awọn tabulẹti ninu awọn eniyan ti o ni gbigba deede. Yan eyikeyi ti iwọ yoo mu gaan ni gbogbo ọsẹ.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Iwe otitọ Vitamin B12 · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.