Protein Ajewee: iye ti o nilo ati ibi ti o ti wa
Protein ni ibeere ti a beere lọwọ gbogbo eniyan ti o jẹun lori ọgbin, ati pe o jẹ ọkan ti o rọrun julọ lati dahun pẹlu awọn nọmba. Awọn ọran gidi ni gbogbo gbigbemi fun awọn eniyan ti o kọṣẹ, ati lysine — amino acid kan ti o kere si ni awọn ọkà. Mejeeji ni a yanju nipa fifi awọn ẹfọ tabi soy si aarin ọpọlọpọ awọn ounjẹ dipo ki o toju wọn bi ẹgbẹ.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 60 g
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 16
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Seitan (gilaamu alikama pataki) — 25 g
- Àfikún
- Ṣe o nilo lulú protein?
Iye tí o nílò
US RDA / EFSA itọkasi gbigbemi olugbe
ACSM / ISSN itọsọna
ISSN ipo iduro; awọn ajewee joko ni oke iwọn
PROT-AGE ifọkanbalẹ, lati koju resistance anabolic
IOM ibeere afikun
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | g | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Seitan (gilaamu alikama pataki)Kere ni lysine — darapọ pẹlu awọn ewa | 100 g ti a se | 25 | 42% |
| Lulú protein pea | 30 g scoop | 24 | 40% |
| Tempeh | 100 g | 20 | 33% |
| Awọn ege soy / TVP | 40 g gbigbe | 20 | 33% |
| Tofu lile | 150 g | 18 | 30% |
| Lentil | 1 ife ti a se (200 g) | 18 | 30% |
| Edamame | 150 g ti a bó | 17 | 28% |
| Ewa dudu | 1 ife ti a se (170 g) | 15 | 25% |
| Chickpeas | 1 ife ti a se (165 g) | 14 | 23% |
| Pasita odidi alikama | 100 g gbigbe | 13 | 22% |
| Oats | 80 g gbigbe | 11 | 18% |
| Awọn irugbin hemp | 3 sibi (30 g) | 10 | 17% |
| Awọn irugbin elegede | 30 g | 9 | 15% |
| Wara soy, ti ko dun | 250 ml | 8 | 13% |
| Bota epa | 2 sibi (32 g) | 8 | 13% |
| Quinoa | 1 ife ti a se (185 g) | 8 | 13% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Lysine ni amino acid ti o ni opin, kii ṣe protein funrararẹ
Awọn ọkà, eso ati irugbin kere ni lysine. Awọn ẹfọ ati soy lọpọlọpọ ninu rẹ. Gbigba isunmọ 40–50 mg ti lysine fun kg ti iwuwo ara — nipa awọn sise meji ti ewa, lentil, pea tabi soy lojoojumọ — yanju gbogbo ibakcdun 'protein aipe' laisi iwulo lati darapọ ni ounjẹ kọọkan.
Protein ọgbin jẹ diẹ ti ko ni kikun
Awọn iwọn digestibility ti a ṣe atunṣe fun gbogbo awọn ẹfọ ati ọkà nṣiṣẹ isunmọ 10–20% kere si protein ẹran nitori okun ati awọn antinutrients. Fifi sinu omi, gbin, fermenting ati sise daradara pa ọpọlọpọ aafo yẹn, ati jijẹ diẹ protein diẹ sii bo iyokù.
Pin kaakiri ọjọ naa
Iṣelọpọ protein iṣan dahun si awọn iwọn 25–40 g ti o ni 2–3 g ti leucine. Awọn ounjẹ mẹta tabi mẹrin ti o da lori protein bori ọkan nla, paapaa ju 60 lọ.
Ṣe o nilo lulú protein?
Rara — ṣugbọn o jẹ ohun elo irọrun. Soy ati pea isolates ni awọn meji ti o ni awọn profaili amino acids ti o dara julọ; scoop 30 g kan ṣe afikun 24 g ti protein fun igbiyanju ti o kere ju ounjẹ kẹrin lọ. Yan awọn ami iyasọtọ pẹlu idanwo irin wuwo ẹnikẹta, nitori awọn protein ọgbin ṣojumọ ohunkohun ti o wa ninu ile.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Aito protein gangan ṣọwọn ninu awọn eniyan ti o jẹ kalori to
- Ipadasẹ agbara tabi iṣan laisi ikẹkọ
- Iwosan ọgbẹ lọra ati aisan kekere loorekoore
- Irún didin ati eekanna didin
- Ebi n pada laipẹ lẹhin ounjẹ, pẹlu itẹlọrun ti ko dara
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Ko si idanwo ẹjẹ igbagbogbo
- Serum albumin ati gbogbo protein nikan ṣubu ni aito nla tabi aisan, nitorinaa wọn kii ṣe awọn irinṣẹ ibojuwo iwulo.
- Tọpa gbigbemi fun ọjọ mẹta
- O ṣe alaye pupọ ju eyikeyi idanwo lọ. Ọpọlọpọ eniyan ṣe awari pe wọn wa loke ibi-afẹde daradara tabi kuru ni ọna ni ounjẹ aarọ.
- Akopọ ara ati awọn igbasilẹ gbigbe
- Ti agbara ati iṣan tinrin ba duro lakoko ikẹkọ, gbigbemi to.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Titọju saladi bi ounjẹ
Awọn ẹfọ jẹ ounjẹ to dara ati protein ti ko dara. Fi ẹfọ, ounjẹ soy, seitan tabi ọkà ti o ni protein pupọ si aarin ounjẹ kọọkan.
Kika protein lati awọn ẹran eke nikan
Diẹ ninu awọn boga ọgbin gbe 20 g fun patty, awọn miiran 6 g. Ka igbimọ fun 100 g, kii ṣe fun sise.
Foju protein aarọ
Toast ati eso jẹ igbagbogbo 8 g. Fifi soy yoghurt, tofu scramble tabi ekan oat ti o ni protein kun gbe gbogbo ọjọ.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣe o le kọ iṣan lori ounjẹ ajewee?
Bẹẹni. Awọn idanwo aileto ti o ṣe afiwe soy tabi pea protein pẹlu whey ninu awọn eniyan ti o kọṣẹ ri awọn anfani deede ni agbara ati iṣan tinrin nigbati gbogbo protein ati leucine ba baramu. Atunse iṣe ni ifojusi si oke iwọn 1.4–1.7 g/kg.
Ṣe mo nilo lati darapọ iresi ati ewa ni ounjẹ kanna?
Rara. Ero naa wa lati inu iwe olokiki 1971 ti onkọwe rẹ ti fagile. Ara n ṣetọju adagun amino acids ọfẹ, nitorinaa oniruuru jakejado ọjọ to.
Ṣe soy ni ailewu lati jẹ lojoojumọ?
Bẹẹni fun gbogbo eniyan. Awọn atunyẹwo ti awọn idanwo eniyan ko ri ipa abo ti awọn isoflavones soy ninu awọn ọkunrin ati ko si alekun ewu akàn igbaya; data akiyesi ṣe idapọ soy pẹlu awọn oṣuwọn atunṣe kekere. Ọkan si mẹta awọn sise lojoojumọ jẹ gbigbemi deede ni Ila-oorun Asia.
Kini ounjẹ ajewee ti o ni protein pupọ julọ?
Seitan, ni isunmọ 25 g fun 100 g ti a se, atẹle nipasẹ awọn curls soy, TVP, tempeh ati tofu. Nitori seitan kere ni lysine, darapọ pẹlu ewa tabi soy dipo ki o jẹ ki o jẹ protein rẹ nikan.
Iye protein wo ni awọn ajewee agbalagba nilo?
Nipa 1.0–1.2 g/kg, ti o ga ju RDA boṣewa lọ, nitori iṣan ti ogbo dahun kere si ounjẹ kọọkan. Pípín rẹ lori awọn ounjẹ mẹta si mẹrin ṣe pataki bi gbogbo rẹ.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Protein ati amino acids · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.