Ibi Oúnjẹ

Igbaradi Oúnjẹ Ajewé

Igbaradi oúnjẹ jẹ́ ìyípadà kan ṣoṣo tí ó mú kí jíjẹ oúnjẹ tí ó da lórí ewéko di ohun tí ó lè dúró, nítorí pé ó mú ìpinnu aago 6 alẹ́ kúrò. Wákàtí méjì ní ọjọ́ Sunday, ọkà kan, ẹ̀fọ́ kan, obì kan àti àwo tí a yan, ọ̀sẹ̀ náà á sì ṣe ara rẹ̀. Gbogbo òǹṣẹ̀ tí ó wà nísàlẹ̀ sọ iye àkókò tí ó lè dúró gangan.

Key facts

Àwọn ìlànà oúnjẹ
10 pẹ̀lú àwọn ìṣirò èròjà oníjẹ̀-ńlá kíkún
Amuaradagba àròpìn
16 g fún ìpín kan
Ìlànà oúnjẹ tí ó yára jù
10 ìṣẹ́jú
Ìpín tí ó kéré jù lówó
$0.35
Àlẹmọ́

10 nínú 10 àwọn ìlànà oúnjẹ

Dal lẹ́ńtìlì pupa

Ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún márùn-ún, ìpín mẹ́fà, ó lè dì fún oṣù mẹ́ta. Amuaradagba tí ó gbéṣẹ́ jù lọ lórí ojú-ewé yìí.

Protein
18 g
Kcal
380
Àkókò
25m
Iye owó
$0.60
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 500 g lẹ́ńtìlì pupa
  • 2 àlùbọ́sà
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó
  • Atalẹ̀
  • 2 sibi curry
  • 1 agolo tòmátì tí a gé
  • 1 agolo wàrà àgbọn
  • 1.2 l omi
  • Efọ́ tẹ́ńtẹ́ń láti fi parí
  1. Rọra àlùbọ́sà, ayó àti atalẹ̀, fi àwọn èròjà pò fún ìṣẹ́jú kan.
  2. Fi lẹ́ńtìlì, tòmátì, wàrà àgbọn àti omi; jẹ́ kí ó hó fún ìṣẹ́jú 20, dà á láti má ṣe jẹ́ kí ó jó.
  3. Fi efọ́ tẹ́ńtẹ́ń pò ní ìparí. Tútu kíákíá, pín, fi sínú firìjì fún ọjọ́ 5 tàbí dì fún oṣù 3.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀IsúnáÓ dára fún firíṣàAmuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní esoKò ní soyIrin púpọ̀

Chana masala

Chickpeas máa ń dúró ṣinṣin lákòókò ọ̀sẹ̀, nítorí náà èyí máa ń dára kàkà tí yóò fi burú sí ní ọjọ́ Wednesday.

Protein
17 g
Kcal
420
Àkókò
35m
Iye owó
$0.75
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 3 agolo chickpeas (tàbí 400 g gbígbẹ, tí a se)
  • 2 àlùbọ́sà
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó, atalẹ̀
  • 2 sibi cumin, 2 sibi coriander, 1 sibi garam masala, ½ sibi ata
  • 2 agolo tòmátì tí a gé
  • Lẹ́mọ́nì
  1. Dín àlùbọ́sà dáradára — ìṣẹ́jú 12, kì í ṣe 4. Èyí ni ìpìlẹ̀ adùn gbogbo rẹ̀.
  2. Fi ayó, atalẹ̀, àwọn èròjà, lẹ́yìn náà tòmátì; jẹ́ kí ó hó fún ìṣẹ́jú 10.
  3. Fi chickpeas pò kí o sì jẹ́ kí ó hó fún ìṣẹ́jú 10. Fi omi lẹ́mọ́nì pò ní ìparí kúrò lórí iná.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀IsúnáÓ dára fún firíṣàAmuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní esoKò ní soyIrin púpọ̀

Tofu àti ewébẹ̀ lórí àwo

Àwo kan, ìṣẹ́jú 30, oúnjẹ ọ̀sán mẹ́rin. Tọ́jú tofu àti ewébẹ̀ papọ̀, obì lọ́tọ̀.

Protein
21 g
Kcal
440
Àkókò
35m
Iye owó
$1.40
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 600 g tofu líle, tí a tẹ̀ tí a sì gé
  • 2 sibi cornflour
  • 2 sibi epo
  • Broccoli, ata, àlùbọ́sà pupa
  • 3 sibi soy sauce
  • 2 sibi maple syrup
  • 2 sibi epo sesame
  1. Da tofu pò nínú cornflour àti epo — èyí ni ó ń fún un ní etí tí ó ń rọ́ nínú ààrò.
  2. Yan ní 220 °C fún ìṣẹ́jú 25, fi àwọn ewébẹ̀ kún un ní àárín.
  3. Da obì pò lọ́tọ̀ kí o sì fi kún un ní ọjọ́ tí o bá jẹ ẹ́, kì í ṣe ṣáájú.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Amuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní eso

Àwo burrito ẹ̀wà dúdú

Iresi, ẹ̀wà, àgbàdo, salsa, avocado ní ọjọ́ náà. Ìpèsè èròjà àpẹrẹ.

Protein
19 g
Kcal
520
Àkókò
30m
Iye owó
$1.10
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 300 g iresi brown
  • 2 agolo ẹ̀wà dúdú
  • 1 agolo àgbàdo dídùn
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata smoked paprika
  • Lime
  • Salsa àti avocado láti fi se ìránṣẹ́
  1. Se iresi kí o sì tú u kíákíá, tàn án sórí àwo.
  2. Gbóná ẹ̀wà pẹ̀lú àwọn èròjà àti lime títí tí yóò fi di nípọn, kì í ṣe ọbẹ̀.
  3. Fi iresi, ẹ̀wà àti àgbàdo papọ̀ nínú àpótí; pa avocado àti salsa mọ́ lọ́tọ̀ kí o sì fi wọ́n kún un tútù.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀IsúnáAmuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní esoKò ní soy

Bolognese lẹ́ńtìlì

Lẹ́ńtìlì brown àti walnuts ni ó ń fún ní ìfarapa. Ó dì dára ju ọbẹ̀ ẹran èyíkéyìí lọ.

Protein
20 g
Kcal
460
Àkókò
45m
Iye owó
$0.95
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 350 g lẹ́ńtìlì brown tàbí puy
  • 1 àlùbọ́sà, 2 kárótì, 2 igi seleri
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó
  • 2 sibi tomato purée
  • 2 agolo tòmátì tí a gé
  • 100 g walnuts, tí a lọ dáradára
  • 2 sibi soy sauce tàbí miso
  • Oregano, bay
  1. Jẹ́ kí soffritto hó díẹ̀díẹ̀ fún ìṣẹ́jú 15; èyí rọ́pò ìjìnlẹ̀ tí ẹran yóò ti fúnni.
  2. Fi purée, lẹ́ńtìlì, tòmátì, walnuts, ewé àti 500 ml omi. Jẹ́ kí ó hó fún ìṣẹ́jú 30.
  3. Fi soy sauce tàbí miso pò fún adùn umami. Pín kí o sì dì fún oṣù 3.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀IsúnáÓ dára fún firíṣàAmuaradagba 20 g+Kò ní soyIrin púpọ̀

Àwọn idẹ saladì quinoa chickpea

Obì ní ìsàlẹ̀, ewé ní òkè — ọjọ́ márùn-ún láìrí rírọ̀.

Protein
16 g
Kcal
430
Àkókò
25m
Iye owó
$1.30
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 250 g quinoa
  • 2 agolo chickpeas
  • Kùkúm̀bà, tòmátì cherry, àlùbọ́sà pupa
  • Parsley àti mint
  • Tahini, lẹ́mọ́nì, ayó fún obì
  1. Se quinoa kí o sì tú u.
  2. Tò wọn nínú idẹ: obì, chickpeas, quinoa, ewébẹ̀ líle, lẹ́yìn náà ewé àti ewé lórí.
  3. Dì i kí o sì fi sínú firìjì. Gbọn inú àwo nígbà tí o bá jẹ ẹ́.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Amuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní soyKò sí sísè

Àwo yíyan ìpìlẹ̀

Kì í ṣe oúnjẹ — èròjà tí ó sọ àwọn ohun mẹ́rin mìíràn di oúnjẹ.

Protein
6 g
Kcal
210
Àkókò
40m
Iye owó
$0.60
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 2 ọ̀gẹ̀dẹ̀ dídùn
  • 2 àlùbọ́sà pupa
  • 3 ata
  • 1 orí broccoli
  • 2 sibi epo olifi
  • Iyọ̀, ata, cumin
  1. Gé ohun gbogbo sí ìwọ̀n kan náà kí o sì tàn wọ́n sórí àwo méjì — pípa pọ̀ máa ń jẹ́ kí wọ́n hó kàkà tí wọ́n fi yan.
  2. Yan ní 220 °C fún ìṣẹ́jú 30–35.
  3. Tútu kí o sì fi sínú firìjì fún ọjọ́ 5. Lò nínú àwo, wrap, pasita àti ọbẹ̀.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀IsúnáKò ní glutenKò ní esoKò ní soy

Obì mẹ́ta fún ọ̀sẹ̀

Tahini-lẹ́mọ́nì, peanut-lime àti salsa verde. Ìṣẹ́jú márùn-ún kọ̀ọ̀kan; wọ́n gbé ohun gbogbo mìíràn.

Protein
4 g
Kcal
120
Àkókò
15m
Iye owó
$0.35
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • Tahini, lẹ́mọ́nì, ayó, omi
  • Bọ́tà ẹ̀pà, lime, soy sauce, ata, atalẹ̀
  • Parsley, capers, epo olifi, vinegar
  1. Lu ẹgbẹ́ èròjà kọ̀ọ̀kan pẹ̀lú omi tó tó láti dé ìwọ̀n tí ó lè dà.
  2. Tọ́jú nínú àwọn idẹ kéékèèké — tahini àti peanut lè dúró fún ọjọ́ 5, obì ewé fún ọjọ́ 3.
  3. Fi omi rọra kí o tó se ìránṣẹ́; gbogbo wọn máa ń nípọn nínú firìjì.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Kò tó ìṣẹ́jú 20Kò sí sísèKò ní glutenKò ní soy

Chili ẹ̀wà mẹ́ta fún firìjì dídì

Se lẹ́ẹ̀kan, jẹ ẹ́ lẹ́ẹ̀mẹ́fà lákòókò oṣù kan. Ó dára sí i nígbà tí a bá tún gbé e móoru.

Protein
19 g
Kcal
410
Àkókò
45m
Iye owó
$0.85
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 1 agolo kọ̀ọ̀kan ẹ̀wà kidney, dúdú àti pinto
  • 2 àlùbọ́sà, 2 ata
  • 4 ẹ̀fọ́ ayó
  • 2 sibi cumin, 1 sibi ata smoked paprika, 1 sibi cinnamon, ata sí adùn
  • 2 agolo tòmátì tí a gé
  • 1 sibi cocoa
  • 200 g àgbàdo dídùn tí a dì
  1. Rọra àlùbọ́sà àti ata fún ìṣẹ́jú 10, fi ayó àti àwọn èròjà pò.
  2. Fi tòmátì, ẹ̀wà àti cocoa; jẹ́ kí ó hó fún ìṣẹ́jú 25 títí yóò fi nípọn.
  3. Da àgbàdo pò ní ìparí, tútu kíákíá, dì nínú àwọn ìpín kan ṣoṣo.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Ó dára fún firíṣàIsúnáAmuaradagba 20 g+Kò ní glutenKò ní esoKò ní soyIrin púpọ̀

Ìpèsè idẹ oats alẹ́ márùn-ún

Ìṣẹ́jú mẹ́wàá ní ọjọ́ Sunday yọ àwọn ìpinnu àárọ̀ márùn-ún kúrò.

Protein
18 g
Kcal
430
Àkókò
10m
Iye owó
$0.70
Àwọn èròjà àti ọ̀nà
  • 300 g oats tí a yí
  • 1 l wàrà soy tí a fi èròjà kún
  • 5 sibi chia
  • 5 sibi maple syrup
  • 500 g èso dídùn tí a dì
  1. Pín oats, chia àti syrup láàárín idẹ márùn-ún.
  2. Fi 200 ml wàrà soy kún ọ̀kọ̀ọ̀kan kí o sì dà á.
  3. Fi èso dídùn tí a dì sórí, fi ìdérí, fi sínú firìjì. Jẹ ẹ́ láàárín ọjọ́ 4.
Àwọn tí ń se lọ́pọ̀Kò tó ìṣẹ́jú 20IsúnáKò sí sísèAmuaradagba 20 g+Kò ní esoÓ dára fún ọmọdé

Ohun tí ó yẹ kí o ṣe dáradára

Pèsè àwọn èròjà, kì í ṣe àpótí tí ó jọra

Àwọn oúnjẹ ọ̀sán márùn-ún tí ó jọra ni a jẹ lẹ́ẹ̀mejì, a sì fi wọ́n sílẹ̀. Ọkà kan náà, ẹ̀fọ́ àti ewébẹ̀ tí a yan di àwo burrito, saladì, bíbẹ̀ ọbẹ̀ àti oúnjẹ pasita tí ó da lórí obì nìkan.

Mọ ìgbésí ayé gidi inú firìjì

Àwọn ọkà àti ẹ̀fọ́ tí a se lè dúró fún ọjọ́ 4–5 ní 4 °C; àwọn saladì tí a fi obì dì wó lulẹ̀ láàárín ọjọ́ kan; àwọn obì tí a pò tí ó ní ewé tútù lè dúró fún ọjọ́ mẹ́ta. Tútu oúnjẹ láàárín wákàtí kan, kí o sì fi sínú firìjì nínú àwọn àpótí tí kò jinlẹ̀ — bíbó iresi tí ó ti joko níta ni ewu ààbò oúnjẹ gidi kan ṣoṣo nínú èyí.

Dídì nínú àwọn ìpín kan ṣoṣo

Curry, chili, ọbẹ̀ àti bolognese gbogbo wọn lè dára fún dídì fún oṣù mẹ́ta. Pín wọn kí o tó dì wọ́n: àkọsílẹ̀ tí a dì tí ó ní ìpín mẹ́rin ni a yọ́, a jẹ́ ìdajì, a sì tún dì, èyí sì ni ibi tí didára àti ààbò ti ń jìyà.

Iye owó ń dín kù nígbà tí a bá pọ̀

Chickpeas gbígbẹ tí a se lọ́pọ̀lọpọ̀ jẹ́ nǹkan bí ìdá mẹ́ta iye owó tí a fi tín. Àpò oats 2 kg kan, àpò iresi 5 kg kan àti lẹ́ńtìlì gbígbẹ ni ìpìlẹ̀ ìnáwó oúnjẹ tí ó da lórí ewéko lábẹ́ ọ̀pọ̀lọpọ̀ àfojúsùn ìnáwó.

Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere

Báwo ni oúnjẹ ajewé tí a pèsè ṣe pẹ́ tó nínú firìjì?

Àwọn ọkà tí a se, ẹ̀fọ́, ewébẹ̀ tí a yan àti ọbẹ̀ lè dúró fún ọjọ́ 4–5 ní 4 °C tàbí kéré sí i nínú àwọn àpótí tí kò gbé afẹ́fẹ́. Àwọn ewé tí a fi obì dì lè dúró fún ọjọ́ kan, èso tí a gé fún ọjọ́ méjì, àti àwọn obì ewé tútù tí a pò fún nǹkan bí ọjọ́ mẹ́ta. Dì ohunkóhun tí o kò ní lè dé ọ̀dọ̀ rẹ̀ nípa ọjọ́ karùn-ún.

Kí ni ìgbáradì oúnjẹ ajewé tí ó kéré jù lọ níye owó?

Ìkòkò dal lẹ́ńtìlì pupa kan pẹ̀lú iresi wá nǹkan bí $0.60 fún ìpín kan; chana masala láti inú chickpeas gbígbẹ jẹ́ irú rẹ̀. Ra àwọn ẹ̀fọ́ àti ọkà gbígbẹ lọ́pọ̀lọpọ̀, lo àwọn ewébẹ̀ tí a dì, kí o sì tọ́jú tofu àti àwọn ohun tí ó dàbí ẹran gẹ́gẹ́ bí ìgbéga àìrọ́rùn dípò ìpìlẹ̀.

Báwo ni mo ṣe lè dáwọ́ ìjẹ́kẹ́ ìgbáradì oúnjẹ dúró?

Yí obì padà, kì í ṣe àwọn èròjà. Ìpìlẹ̀ iresi àti ẹ̀wà dúdú kan náà di ara Mexico pẹ̀lú lime àti chipotle, ara India pẹ̀lú epo ìgbóná tí a fi èròjà pò, tàbí ara Mẹditaréníà pẹ̀lú tahini àti lẹ́mọ́nì. Pa obì mẹ́ta mọ́ nínú firìjì kí o sì yí wọn padà.

Ṣé mo lè pèsè tofu láìjẹ́ pé ó di bí rọ́bà?

Bẹ́ẹ̀ ni — tẹ̀ é, yan tàbí dín in lójú àti inú títí tí yóò fi le kí o sì fi wúrà, lẹ́yìn náà tọ́jú rẹ̀ láìfi obì kàn. Tofu tí ó jókòó nínú obì fún ọjọ́ mẹ́rin di rírọ̀ àti kíkan; fi obì kún un nígbà tí o bá tún gbé e móoru.

Àwọn ibùdó oúnjẹ mìíràn

Àwọn èròjà oúnjẹ àárọ̀ VeganÀwọn oúnjẹ aláìní ẹran tó ní Amuaradara púpọ̀Oúnjẹ Ajewé fún àwọn Ọmọdé

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.