Tutu, laiyara, ati ti a ṣe lati pẹ.
Ko si ọna kan ṣoṣo lati di ajewẹgbẹ, ṣugbọn awọn aṣiṣe ti a le ṣe tẹlẹ wa. Itọsọna yii ro pe o ti pinnu lati gbiyanju, ni ibi idana ounjẹ ati isuna lasan, ati pe o fẹ lati ṣe ni ọna ti o ye isinmi akọkọ, aisan akọkọ, ati ibatan akọkọ ti o ni iyemeji.
Ṣáájú kí o tó yí àpótí ìpamo oúnjẹ rẹ pa dà, kọ ẹsẹ kan nípa ìdí tí o fi ń ṣe èyí. Àwọn ẹranko, ojú ọjọ́, ìlera, ẹ̀sìn, gbogbo wọn — ìdí tòótọ́ èyíkéyìí yóò ṣiṣẹ́, kíkọ ọ́ sílẹ̀ yóò jẹ́ ìránnilétí láti padà sí. Tí o bá ṣiyèméjì, ẹsẹ yẹn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ pẹ̀lú àwọn ìlànà oúnjẹ tó wúlò àti ìtìlẹ́yìn.
Maṣe gbiyanju lati kọ ẹkọ awọn ilana titun lẹsẹkẹsẹ. Rọpo ohun ọgbin kọọkan ninu ounjẹ rẹ lọwọlọwọ pẹlu ẹya ọgbin ti o sunmọ julọ: wara soy tabi oat fun wara-ọsin, ipara ajewẹgbẹ fun bota, lentil tabi ewa fun ẹran ti a ti lọ, tofu tabi tempeh fun adie ninu awọn ounjẹ sisun, tofu siliki ti a ti fọ tabi omelet iyẹfun chickpea fun ẹyin. Je ohun ti o ti jẹ tẹlẹ, ni irisi ajewẹgbẹ, fun ọsẹ meji. Awọn ilana yoo wa nigbamii.
Yan oúnjẹ márùn-ún tí o nífẹ̀ẹ́ sí gan-an kó o sì kọ́ wọn ní orí: ọbẹ̀, curry, pasta, gírììbù ọkà, àti oúnjẹ àárọ̀. Àwọn wọ̀nyí lè fún ọ ní àyíká oúnjẹ tó wúlò. Fi àwọn oúnjẹ onírúurú sínú rẹ̀ láti ìbẹ̀rẹ̀, lẹ́yìn náà mú àwọn ìlànà oúnjẹ rẹ gbòòrò sí i bí o ṣe ń ní ìgbọ́kànlé.
"Ti o ba jẹ ohun kan ti a gba lati inu ẹranko nipasẹ ijamba tabi nipasẹ ailera, ounjẹ ti o tẹle jẹ ajewẹgbẹ. Iyẹn ni gbogbo imularada."
Lo orísun B12 tó ṣe é gbára lé; fún ọ̀pọ̀ àgbàlagbà, 2,000 µg cyanocobalamin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ jẹ́ àṣàyàn kan, kì í ṣe ìtọ́jú fún àìtó. Jẹ ẹ́pà tàbí irúgbìn, àwọn oúnjẹ tí wọ́n fi kálísíọ̀mù kún, àti àwọn ẹ̀fọ́ tó yẹ. Ṣàyẹ̀wò iodine, irin, selenium àti amuaradagba pẹ̀lú. Ìlànà UK dámọ̀ràn láti ronú nípa 400 IU vitamin D lọ́jọ́ kọ́ọ̀kan ní ìgbà ìwọ̀-oòrùn àti ìgbà òtútù, tàbí ní gbogbo ọdún pẹ̀lú ìfarahàn oòrùn díẹ̀. Algal DHA/EPA jẹ́ àṣàyàn kan; àwọn ìnílò àfikún kọ̀ọ̀kan yàtọ̀.
O lè sọ àlàyé rẹ di kúkúrú tí ó bá mú kí àwọn ipò ìbádọ́rẹ́ rọrùn. Nígbà tí wọ́n bá béèrè, sọ pé 'Mo ń dán an wò fún àkókò kan' tí ó bá tọ̀nà. Mú oúnjẹ tó pọ̀ wá sí àwọn àpéjọ kí o sì pinnu àwọn ìbéèrè tí o fẹ́ jíròrò. Àwọn èèyàn tó sún mọ́ ọ lè mọ̀ nípa ìyípadà náà ní àkókò tó ń bọ̀, àmọ́ àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ àti àwọn àkókò ìyípadà yàtọ̀.
Tí o bá jẹ ohun kan tí ó wá láti ọ̀dọ̀ ẹranko ní àṣìṣe tàbí ní àkókò àìfiyèsí, padà sí oúnjẹ vegan ní oúnjẹ tó kàn. Ronú nípa ohun tí yóò mú kí ipò náà rọrùn nígbà míràn. Àṣìṣe kan kò gbọ́dọ̀ túmọ̀ sí ìfaramọ́ rẹ; àwọn èèyàn máa ń kọ ìyípadà oúnjẹ sílẹ̀ fún àwọn ìdí onírúurú, pẹ̀lú mímọ̀ pé ara wọn kò dá, àwọn ìṣòro tó wúlò àti àwọn ìtẹ̀mọ́lé àwùjọ.
Mọrẹ ti brown, oats, lentil gbigbẹ, chickpea sinu agolo, pasita gbigbẹ, akara alikama, ọra-epa.
Alubosa, ata ilẹ, ọdunkun, Karooti, káàbáàjì tabi ewe kolilar, tomati, ọṣẹ, búlúùmù, awọn berries ti a dapọ ti o fẹrẹ wọnumi.
Tofu ti o wuwo, tempeh, eran-soy tabi lentil pupa, hummus.
Soy tabi wara oat, ipara ajewẹgbẹ, tofu siliki (fun sisun), iwukara ounjẹ.
Omi soy, miso, paprika ti a fi mu taba, kumini, Atalẹ, lẹmọọn, kikan.
Ìyára ìyípadà tí a pète láàárín 222 àwọn oníwéwe àti oníwéwe-ẹlẹ́ran tuntun ní US àti Canada.
% ti àwọn tó kópa
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, àwọn àbájáde pàtàkì
Yan ìyára tó o lè múlò. Ìwádìí oṣù mẹ́fà tí Faunalytics ṣe fi hàn pé àwọn tó ń yí pa dà lọ́ra kò rò pé àwọn ṣe àṣeyọrí tó, àmọ́ wọ́n tún lè tẹ̀ síwájú; kò sí ìṣètò kan tó bá gbogbo èèyàn mu.
| Ọ̀nà | Bí ó ṣe rí | Ó dára jùlọ fún | Ìpèníjà tó ṣeé ṣe |
|---|---|---|---|
| Láìsí àfiwé | Dá gbogbo rẹ̀ dúró lójú kan ní ọjọ́ kìíní. Tún kún ibi ìdáńsíkà oúnjẹ ní ọ̀sẹ̀ kan náà. | Àwọn èèyàn tó ti mọ̀ran oúnjẹ síṣe, tí ìwà-ìrẹ́pọ̀ ń fún níṣìírí, tí wọ́n kórìíra gbígbẹ́kẹ̀lé àtúnṣe díẹ̀díẹ̀. | Mímójútó àwọn ipò ìbádọ́rẹ́ àti àwọn oúnjẹ tí kò mọ́ni lára nígbà kan náà. |
| Ìyípadà oúnjẹ-sí-oúnjẹ | Oúnjẹ àárọ̀ kọ́kọ́ (oats, soy yoghurt, èso). Lẹ́yìn náà, oúnjẹ ọ̀sán. Lẹ́yìn náà, oúnjẹ alẹ́. 4–8 ọ̀sẹ̀. | Àwọn ìdílé tí ẹnì kan bá ń se oúnjẹ fún àwọn mìíràn. | Dídúró ní oúnjẹ alẹ́ nítorí pé àwọn ìrọ̀lẹ́ dàbí 'ẹ̀san'. |
| Ẹ̀ka-sí-ẹ̀ka | Jáwọ́ nínú wàrà ní oṣù kìíní, ẹyin ní oṣù kejì, ẹran ní oṣù kẹta, ẹja lẹ́yìn gbogbo rẹ̀. | Àwọn èèyàn tí wọ́n fẹ́ràn láti máa yí ẹgbẹ́ oúnjẹ kan pa dà nígbà kan. | Gbígbé ọ̀rọ̀ 'ẹja lẹ́yìn gbogbo rẹ̀' di 'ẹja títí ayé'. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); àwọn ìṣètò àti àwọn ìmọ̀ràn tó yẹ fún ìlò jẹ́ àpẹẹrẹ lásán.
Ibi ìpamọ́ oúnjẹ vegan tó wúlò bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn nǹkan pàtàkì: ẹ̀wà gbígbẹ, chickpeas, lẹ́ńtìlì, ìrẹsì aláwọ̀ dúdú, oats, pasta, àwọn tòmátì tó wà nínú agolo, bọ́tà ẹ̀pà, tahini, ọbẹ̀ soy, nutritional yeast, òróró ólíìfì, ayùn, àlùbọ́sà, ẹ̀fọ́ tútù tó ti di yìnyín àti àwọn èso berries. Pẹ̀lú àwọn wọ̀nyí, o lè ṣe ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ alé ọ̀sẹ̀. Àwọn nǹkan àkànṣe — ẹran àtọwọ́dá, wàràkàṣì cashew, ọ̀rá oat — jẹ́ àṣàyàn, kì í ṣe dandan.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àṣà oúnjẹ ló ní àwọn oúnjẹ tó lè jẹ́ vegan. Indian: chana masala tàbí sambar, ṣàyẹ̀wò fún ghee. Italian: marinara, arrabbiata tàbí píìṣà láìsí wàràkàṣì. Mexican: bean burritos, ṣàyẹ̀wò ẹ̀wà àti ìrẹsì fún ọ̀rá ẹran tàbí ọbẹ̀ ẹran. Àwọn oúnjẹ ààwẹ̀ Ethiopian sábà máa ń jẹ́ ọlọ́gbìn. Àwọn oúnjẹ Chinese tó ń ru lè ní ọbẹ̀ oyster; àwọn oúnjẹ Thai lè ní ọbẹ̀ gíríìpù àti ọbẹ̀ ẹja. Nígbà gbogbo, ṣàyẹ̀wò àwọn ohun tó wà nínú rẹ̀.
Keresimesi, Ọpẹ, Eid, Diwali — ounjẹ idile ni ibi ti ọpọlọpọ awọn ajewẹgbẹ ti n tẹẹrẹ ti n tẹriba ni idakẹjẹ. Atunṣe ni igbaradi, kii ṣe agbara ifẹ: sọ fun agbalejo ni ọsẹ meji siwaju, mu satelaiti ti o dara ti o le pin, jẹ nkan ti o kun tẹlẹ, fojusi si awọn eniyan kuku ju akojọ aṣayan lọ. Lẹhin iṣẹlẹ kan tabi meji, idile rẹ yoo mọ ohun ti o le reti.
Pínpín àwọn tó kọ oúnjẹ tuntun wọn sílẹ̀ nínú ẹgbẹ́ oṣù mẹ́fà, nípa bí àwọn tó kópa ṣe rò nípa ìlera àti ìdánimọ̀ wọn.
% tó kọ̀ọ́ sílẹ̀ láàárín oṣù mẹ́fà
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, àwọn àbájáde pàtàkì
Awọn ilana lati awọn iwadii olukọni ni Challenge 22 ati Veganuary.
Jẹun tó dára, fi àwọn oúnjẹ tó ní amúlùmálà bọ́ọ̀lù (protein) bíi ẹ̀wà, lẹ́ńtìlì àti tọ́fù sínú rẹ̀, kí o sì bẹ̀rẹ̀ orísun B12 tó ṣe é gbára lé. Tí rírẹ̀ bá tẹ̀ síwájú, wá ìmọ̀ràn.
Gbìyànjú àwọn ìwọ̀n oúnjẹ, àwọn àwọ̀ àti ọ̀nà sise tuntun. Ọ̀pọ̀ èèyàn ni wọ́n rí i pé adùn wọn ń yí padà bí àwọn oúnjẹ tuntun ṣe ń wọ́pọ̀.
Béèrè lọ́wọ́ àwọn ọ̀rẹ́, ẹbí, àwọn ẹgbẹ́ agbègbè tàbí àwọn àwùjọ orí ayélujára fún àwọn ohun èlò sise àti ìrànlọ́wọ́ fún oúnjẹ àjùmọ̀jẹ.
Pa àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí kò wọ́n tí o gbádùn mọ́, kí o sì fi owó ọjà rẹ wé àwọn ẹlòmíràn kí o lè wà láàárín ìwọ̀n owó rẹ.
Ṣàyẹ̀wò bí o ṣe ń rò, ohun tí o gbádùn àti ohun tí ó ṣì nira. Ṣàtúnṣe ohun tí kò ṣiṣẹ́ dípò kí o kọ gbogbo ìyípadà náà sílẹ̀.
Ṣàtúnyẹ̀wò oúnjẹ àti àwọn oògùn àfikún rẹ, kí o sì béèrè lọ́wọ́ dókítà bóyá àwọn ìdánwò bíi B12 tàbí vitamin D wúlò fún ọ.
Akojọpọ agbaye ti o gbẹkẹle julọ ti awọn ile ounjẹ ajewẹgbẹ ati ti o baamu ajewẹgbẹ. Ko ṣe pataki nigba irin-ajo.
Ọjọ́ kan náà, àtòjọ orin kan náà, sè àwọn oúnjẹ méjì tó ṣe pàtàkì nígbà kan náà. Àwọn oúnjẹ tó ti wà nílẹ̀ lè dín ìpinnu tó o nílò láàárín ọ̀sẹ̀ kù.
Owó, ailewu, ko ṣe idunadura. 2,000 mcg lẹẹkan ni ọsẹ tabi 250 mcg lojoojumọ. Maṣe foju eyi.
Yan ọkan — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — ki o si ṣe lati inu rẹ ni ọsẹ-ọsẹ titi awọn iwe yoo fi di abawọn.
Yíyí pa dà lójijì tàbí dídín kù díẹ̀díẹ̀ lè ṣiṣẹ́. Faunalytics rí i pé àwọn tó ń yí pa dà lọ́ra kò rò pé àwọn ṣe àṣeyọrí tó, àmọ́ wọ́n tún lè tẹ̀ síwájú láàárín àkókò ìwádìí náà. Yan ìyára tó o lè múlò.
Àwọn ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ oúnjẹ lè ní àwọn adùn, ohun àdámọ́, àṣà àti àwọn àjọṣepọ̀ àwùjọ tó mọ́ni lára nínú. Nutritional yeast, miso, smoked paprika, olú àti àwọn ẹ̀pà tí wọ́n sun lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣẹ̀dá àwọn oúnjẹ tó dùn tó sì tẹ́ni lọ́rùn.
Kì í sábà jẹ́ bẹ́ẹ̀. Lẹ́ńtìlì, tofu, tempeh, seitan, ẹ̀wà, oats, bọ́tà ẹ̀pà àti àwọn hóró ọkà tí wọ́n kún réré lè pèsè amuaradagba tó tó nígbà tí ìwọ̀n oúnjẹ àti àpapọ̀ agbára ara bá tó. Àwọn ìnílò yàtọ̀ síra nípa ọjọ́ orí, iṣẹ́ àti ìlera.
Àìjẹun tó tó jẹ́ ọ̀kan lára ìṣòro, àmọ́ rírẹ̀ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí. Àwọn oúnjẹ ọlọ́gbìn kan kò ní agbára tó pọ̀ bí ẹran àti wàràkàṣì, nítorí náà ṣàyẹ̀wò ìwọ̀n oúnjẹ àti àpapọ̀ oúnjẹ rẹ. Tí rírẹ̀ bá tẹ̀ síwájú, wá ìmọ̀ràn ìṣègùn, pẹ̀lú bóyá ó yẹ kí wọ́n dánwò irin tàbí B12 rẹ.
Sọ fún àwọn èèyàn tí ẹ ó jọ jẹun. Kéde rẹ̀ lórí àwọn àjọṣepọ̀ ìtàkùn ayélujára tí ó bá ràn ọ́ lọ́wọ́ láti jẹ́ kí àwọn èèyàn mọ̀ tàbí fún ìtìlẹ́yìn. Yan ìwọ̀n ìfihàn tó rọrùn fún ọ.
Bẹẹkọ, ti o ba jẹ amuaradagba to ati kalori to. Pupọ awọn agbalagba ti n ṣiṣẹ nilo 1.2–1.6 g amuaradagba fun kg iwuwo ara, ni irọrun de pẹlu tofu, tempeh, seitan, lentil, ewa, ati soy tabi awọn igbere amuaradagba pea.
Iron ọgbin (ti kii ṣe heme) ni a gba dara julọ nigbati o ba tẹle pẹlu Vitamin C — fun lẹmọọn si awọn lentil rẹ, mu omi osan pẹlu ounjẹ owurọ. Yago fun tii tabi kofi laarin wakati kan lẹhin ounjẹ ti o ni iron.
Jíjẹun díẹ̀ lè sọ ọ́ di ebi, àmọ́ ebi tó tẹ̀ síwájú ní àwọn ìdí mìíràn tó ṣeé ṣe. Àwọn oúnjẹ tó dá lórí ẹ̀fọ́ àti ẹ̀wà lè nílò ìwọ̀n tó pọ̀ tàbí àwọn ohun tó ní agbára púpọ̀. Ẹ̀pà, irúgbìn, pia, tahini àti òróró ólíìfì lè ràn ọ́ lọ́wọ́; wá ìmọ̀ràn tí ebi bá tẹ̀ síwájú tàbí tí kò ṣàjòjì.
Kì í ṣe gbogbo èèyàn ló nílò ìmọ̀ràn àdáni. Ipo 2025 ti Academy of Nutrition and Dietetics ṣe àtìlẹ́yìn fún àwọn oúnjẹ vegan tó wà ní ìṣètò dáadáa fún àwọn àgbàlagbà tí wọ́n lóyún tàbí tí wọ́n ń fún ọmọ ní ọmú. Kan sí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí wọ́n fọwọ́ sí fún oyún, àwọn ọmọdé, àwọn ipò ìṣègùn tàbí ìmọ̀ràn àdáni.
Ohun tí ìwé àkọsílẹ̀ àtúnṣe fi hàn nípa ìyára, ìtìlẹ́yìn, àti àṣeyọrí.
Nínú ìwádìí Faunalytics ti 2021 lórí 222 àwọn èèyàn tuntun tó ti di oníwéwe àti ẹlẹ́ran-máyẹlẹ ní US àti Canada, 21% péré ló yí padà lójijì. Àwọn tó ń yí padà lọ́ra kò rò pé àwọn ṣàṣeyọrí tó ní oṣù mẹ́fà, ṣùgbọ́n wọ́n ṣì ṣeé ṣe kí wọ́n máa bá a lọ. Kò sí ìyára tó dájú tó tọ́ fún gbogbo èèyàn.[1]
British Dietetic Association darúkọ àwọn oúnjẹ tí wọ́n fi nǹkan kún àti àwọn oògùn àfikún gẹ́gẹ́ bí orísun tí ó ṣe é gbára lé fún vitamin B12 fún àwọn oníwéwe. Ipo tí German Nutrition Society gbé kalẹ̀ ní 2016 pẹ̀lú gba níyànjú pé kí a lo àfikún B12, kí a sì kíyè sí àwọn oúnjẹ mìíràn tó ṣe pàtàkì bíi vitamin D, iodine, omega-3 fats, iron, calcium àti zinc.[2][3]
Nínú ẹgbẹ́ tó ń ṣiṣẹ́ fún oṣù mẹ́fà ti Faunalytics, àwọn tó rò pé ara àwọn kò dára jẹ́ kí wọ́n kọ oúnjẹ tuntun wọn sílẹ̀ (30% láfiwé pẹ̀lú 8%). Ìròyìn náà gba níyànjú àwọn ọ̀nà tó wúlò bíi pípe oúnjẹ oníṣe àti amúlùmálà, dídín owó náà kù, àti wíwá ìrànlọ́wọ́.[4]
Ajewẹgbẹ ọjọ meje tẹlẹ rẹ fun ọ ni eto ounjẹ lojoojumọ, atokọ rira ti a ṣe deede si agbegbe rẹ, ati ohun ti o le ṣe ti ọjọ ba lọ ni aṣiṣe.
Ìtọ́sọ́nà ìpele-ní-ìpele sí dídi ajẹwébẹ̀dàgbà láìsí àárẹ̀: