Tutu, laiyara, ati ti a ṣe lati pẹ.
Ko si ọna kan ṣoṣo lati di ajewẹgbẹ, ṣugbọn awọn aṣiṣe ti a le ṣe tẹlẹ wa. Itọsọna yii ro pe o ti pinnu lati gbiyanju, ni ibi idana ounjẹ ati isuna lasan, ati pe o fẹ lati ṣe ni ọna ti o ye isinmi akọkọ, aisan akọkọ, ati ibatan akọkọ ti o ni iyemeji.
Ṣaaju ki o to yi firiji rẹ pada, kọ gbolohun kan nipa idi ti o fi n ṣe eyi. Eranko, oju-ọjọ, ilera, ẹsin, gbogbo wọn — idi otitọ eyikeyi ṣiṣẹ, ṣugbọn nini kikọ silẹ n mu ilọpo meji rẹ ti o tun jẹ ajewẹgbẹ ni ọdun kan. Nigbati o ba ti gbọn, iwọ yoo ka gbolohun yii, kii ṣe ohunelo.
Maṣe gbiyanju lati kọ ẹkọ awọn ilana titun lẹsẹkẹsẹ. Rọpo ohun ọgbin kọọkan ninu ounjẹ rẹ lọwọlọwọ pẹlu ẹya ọgbin ti o sunmọ julọ: wara soy tabi oat fun wara-ọsin, ipara ajewẹgbẹ fun bota, lentil tabi ewa fun ẹran ti a ti lọ, tofu tabi tempeh fun adie ninu awọn ounjẹ sisun, tofu siliki ti a ti fọ tabi omelet iyẹfun chickpea fun ẹyin. Je ohun ti o ti jẹ tẹlẹ, ni irisi ajewẹgbẹ, fun ọsẹ meji. Awọn ilana yoo wa nigbamii.
Yan ounjẹ marun ti o nifẹ gaan ati kọ wọn si ọkan: obe kan, ounjẹ lata kan, pasita kan, ekan oka kan, ati ounjẹ owurọ kan. Awọn marun wọnyi yoo gbe ọ lọ nipasẹ 80% ti ọsẹ. Ranti nipa iyatọ ni oṣu kẹta, kii ṣe ọsẹ akọkọ.
"Ti o ba jẹ ohun kan ti a gba lati inu ẹranko nipasẹ ijamba tabi nipasẹ ailera, ounjẹ ti o tẹle jẹ ajewẹgbẹ. Iyẹn ni gbogbo imularada."
Mu afikun B12 — 2,000 µg cyanocobalamin lẹẹkan ni ọsẹ jẹ olowo poku, ailewu, ati to. Je diẹ ẹ sii ti eso igi tabi irugbin lojoojumọ. Je ewe dudu pupọ julọ fun kalisiomu ati folate. Ti o ba yago fun oorun, fi 1,000–2,000 IU ti Vitamin D kun ni igba otutu. Algae-based DHA/EPA (250–500 mg/ọjọ) rọpo epo ẹja. Iyẹn ni gbogbo atokọ naa.
Pupọ ti aifọkanbalẹ wa lati awọn ikede, kii ṣe lati jijẹ. Maṣe sọ ọrọ. Nigbati a ba beere, sọ 'Mo n gbiyanju rẹ fun igba diẹ.' Mu satelaiti ti o dara lọ si awọn apejọ. Foju diẹ awọn awada kanna marun ti iwọ yoo gbọ lailai. Lẹhin oṣu mẹta, awọn eniyan ti o sunmọ ọ yoo kan ṣe imudojuiwọn awoṣe wọn ti ọ.
Ti o ba jẹ ohun kan ti a gba lati inu ẹranko nipasẹ ijamba tabi nipasẹ ailera, ounjẹ ti o tẹle jẹ ajewẹgbẹ. Iyẹn ni gbogbo imularada. Awọn eniyan ti o fi ajewẹgbẹ silẹ fẹrẹ jẹ nigbagbogbo ni lati fi silẹ nitori aṣiṣe kan; wọn fi silẹ nitori wọn tọju aṣiṣe kan bi ẹri pe wọn 'ko to ajewẹgbẹ'.
Mọrẹ ti brown, oats, lentil gbigbẹ, chickpea sinu agolo, pasita gbigbẹ, akara alikama, ọra-epa.
Alubosa, ata ilẹ, ọdunkun, Karooti, káàbáàjì tabi ewe kolilar, tomati, ọṣẹ, búlúùmù, awọn berries ti a dapọ ti o fẹrẹ wọnumi.
Tofu ti o wuwo, tempeh, eran-soy tabi lentil pupa, hummus.
Soy tabi wara oat, ipara ajewẹgbẹ, tofu siliki (fun sisun), iwukara ounjẹ.
Omi soy, miso, paprika ti a fi mu taba, kumini, Atalẹ, lẹmọọn, kikan.
Awọn aaye ija ti a royin funrararẹ lakoko awọn ọjọ 30 akọkọ.
Ayewo iyipada Faunalytics, akojọpọ 2019–2023.
Kò sí ìrìn tí ó dára jùlọ nípa ìwà rere; ìrìn lásán ni èyí tí o bá tẹ̀lé. Ẹ̀rí ìdánwò lórí ìfaradà pẹ́lẹ́ fún ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ó jẹ́ pẹ̀lẹ́ jùlọ tí ẹnì kan lè múlò.
| Ọ̀nà | Bí ó ṣe rí | Ó dára jùlọ fún | Ọ̀nà tí ó sábà máa ń kùnà |
|---|---|---|---|
| Láìsí àfiwé | Dá gbogbo rẹ̀ dúró lójú kan ní ọjọ́ kìíní. Tún kún ibi ìdáńsíkà oúnjẹ ní ọ̀sẹ̀ kan náà. | Àwọn èèyàn tó ti mọ̀ran oúnjẹ síṣe, tí ìwà-ìrẹ́pọ̀ ń fún níṣìírí, tí wọ́n kórìíra gbígbẹ́kẹ̀lé àtúnṣe díẹ̀díẹ̀. | Àárẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ 3 nítorí ìjà láwùjọ, kì í ṣe nítorí oúnjẹ. |
| Ìyípadà oúnjẹ-sí-oúnjẹ | Oúnjẹ àárọ̀ kọ́kọ́ (oats, soy yoghurt, èso). Lẹ́yìn náà, oúnjẹ ọ̀sán. Lẹ́yìn náà, oúnjẹ alẹ́. 4–8 ọ̀sẹ̀. | Àwọn ìdílé tí ẹnì kan bá ń se oúnjẹ fún àwọn mìíràn. | Dídúró ní oúnjẹ alẹ́ nítorí pé àwọn ìrọ̀lẹ́ dàbí 'ẹ̀san'. |
| Ẹ̀ka-sí-ẹ̀ka | Jáwọ́ nínú wàrà ní oṣù kìíní, ẹyin ní oṣù kejì, ẹran ní oṣù kẹta, ẹja lẹ́yìn gbogbo rẹ̀. | Àwọn èèyàn tí ó ní ìfẹ́ jíjinlẹ̀ sí adùn tàbí IBS onígbàgbọ́. | Gbígbé ọ̀rọ̀ 'ẹja lẹ́yìn gbogbo rẹ̀' di 'ẹja títí ayé'. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Yara ile ounjẹ ajewẹgbẹ n ṣiṣẹ lori awọn eroja mẹdogun: awọn ewa gbigbẹ (dudu, chickpea, lentil), iresi brown, oats, pasita, tomati ti a fi sinu agolo, ọra-epa, tahini, omi soy, iwukara ounjẹ, epo olifi, ata ilẹ, alubosa, omi spinach ti a ti fẹ, awọn berries ti a ti fẹ. Pẹlu awọn wọnyi ni ọwọ, o le ṣe ipin aadọrun ninu ogorun awọn ounjẹ alẹ ọsẹ lati imọ. Awọn ohun pataki — awọn eran ti a fi ṣe, warankasi cashew, ipara oat — jẹ igbadun, kii ṣe iwulo.
Gbogbo ounjẹ ni o ni o kere ju aiyipada ajewẹgbẹ kan. India: chana masala, sambar. Itali: marinara, arrabbiata, bruschetta, ọpọlọpọ pizza laisi warankasi. Mexico: burritos ewa, guacamole. Ethiopia: fẹrẹ jẹ gbogbo akojọ ounjẹ mimu jẹ ajewẹgbẹ. Kannada: tofu ati sisun ẹfọ. Thai: pupọ julọ awọn ounjẹ lata pẹlu tofu ati ko si omi ẹja. Kọ aiyipada kan si ọkan fun ounjẹ kọọkan; iwọ kii yoo wa ni idẹkùn lailai.
Keresimesi, Ọpẹ, Eid, Diwali — ounjẹ idile ni ibi ti ọpọlọpọ awọn ajewẹgbẹ ti n tẹẹrẹ ti n tẹriba ni idakẹjẹ. Atunṣe ni igbaradi, kii ṣe agbara ifẹ: sọ fun agbalejo ni ọsẹ meji siwaju, mu satelaiti ti o dara ti o le pin, jẹ nkan ti o kun tẹlẹ, fojusi si awọn eniyan kuku ju akojọ aṣayan lọ. Lẹhin iṣẹlẹ kan tabi meji, idile rẹ yoo mọ ohun ti o le reti.
Aropin agbọn ile fun awọn kalori ati amuaradagba dogba (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK averages).
Awọn ilana lati awọn iwadii olukọni ni Challenge 22 ati Veganuary.
Awọn ile glycogen ṣatunṣe. Je diẹ sii, paapaa awọn starch; eyi kọja laarin ọjọ 5–10.
Awọn ala suga ati iyo dinku; eso dun diẹ sii ati ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ dun diẹ sii ju ti iṣaaju lọ.
Rirẹ awujọ ga julọ. Awọn ajewẹgbẹ ti o darapọ mọ agbegbe kan ni window yii ni ilọpo mẹta ti idaduro.
O ni ounjẹ aiyipada 6–10 ti o ko ronu nipa. Awọn owo ile ounjẹ nigbagbogbo dinku nibi.
Ọpọlọpọ eniyan dawọ sisọ "Mo n gbiyanju lati jẹ ajewẹgbẹ" ati bẹrẹ sisọ "Mo jẹ ajewẹgbẹ." Idaduro lẹhin aaye yii ju 90% lọ.
Ayẹwo ti o rọrun fun B12, iron, Vitamin D ati ferritin mu ohunkohun ti o ti tẹle. Ṣatunṣe ati tẹsiwaju.
Akojọpọ agbaye ti o gbẹkẹle julọ ti awọn ile ounjẹ ajewẹgbẹ ati ti o baamu ajewẹgbẹ. Ko ṣe pataki nigba irin-ajo.
Ọjọ kanna, akojọ orin kanna, sise meji ninu awọn ohun pataki. Yọ 80% ti awọn ipinnu aarin ọsẹ kuro.
Owó, ailewu, ko ṣe idunadura. 2,000 mcg lẹẹkan ni ọsẹ tabi 250 mcg lojoojumọ. Maṣe foju eyi.
Yan ọkan — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — ki o si ṣe lati inu rẹ ni ọsẹ-ọsẹ titi awọn iwe yoo fi di abawọn.
Ọpọlọpọ eniyan ṣe dara julọ pẹlu fifọ mimọ — iyipo rira kan. Idinku diẹ diẹ ṣiṣẹ fun diẹ ninu ṣugbọn o ngba lati pọ si fun awọn oṣu. Yan eyikeyi ti iwọ yoo pari gaan.
Awọn ifẹkufẹ fun warankasi ati eran jẹ igbagbogbo nipa ọra, iyo ati umami, kii ṣe ẹranko naa. Iwukara ounjẹ, miso, paprika ti a fi mu taba, olu ati eso ti a yan bo pupọ julọ rẹ.
Bẹẹkọ. Lentil, tofu, tempeh, seitan, ewa, oats, ọra-epa ati awọn irugbin gbogbo bo amuaradagba ni irọrun lori eyikeyi ounjẹ ti o wulo.
Nigbagbogbo jijẹ diẹ ju, kii ṣe ounjẹ ti ko to. Awọn ounjẹ ọgbin ko ni kalori pupọ ju eran ati warankasi lọ, nitorinaa o nilo awọn ipin nla. Ṣayẹwo iron ati B12 ti rirẹ ba tẹsiwaju.
Sọ fun awọn eniyan ti iwọ yoo pin ounjẹ pẹlu. Maṣe kede rẹ lori media awujọ ayafi ti iyẹn ba ṣe iranlọwọ fun iṣiro rẹ. Pupọ eniyan rii pe idakẹjẹ ṣiṣẹ dara julọ ju ariwo lọ.
Bẹẹkọ, ti o ba jẹ amuaradagba to ati kalori to. Pupọ awọn agbalagba ti n ṣiṣẹ nilo 1.2–1.6 g amuaradagba fun kg iwuwo ara, ni irọrun de pẹlu tofu, tempeh, seitan, lentil, ewa, ati soy tabi awọn igbere amuaradagba pea.
Iron ọgbin (ti kii ṣe heme) ni a gba dara julọ nigbati o ba tẹle pẹlu Vitamin C — fun lẹmọọn si awọn lentil rẹ, mu omi osan pẹlu ounjẹ owurọ. Yago fun tii tabi kofi laarin wakati kan lẹhin ounjẹ ti o ni iron.
Nikan ti o ba jẹun ju. Awọn ounjẹ ọgbin ko ni kalori pupọ, nitorinaa o le nilo lati jẹ iwọn nla. Fi eso igi, irugbin, eso pia, tahini, epo olifi kun — awọn ọra ọgbin ti o ni kalori pupọ kun aafo ni kiakia.
Nigbagbogbo rara. Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Ounje jẹrisi pe awọn ounjẹ ajewẹgbẹ ti a ti gbero daradara jẹ deedee fun gbogbo awọn ipo igbesi aye. Wo ọkan ti o ba ni ipo iṣoogun, ti o loyun, tabi ti o ba fura itọnisọna ti ara ẹni.
Ohun tí ìwé àkọsílẹ̀ àtúnṣe fi hàn nípa ìyára, ìtìlẹ́yìn, àti àṣeyọrí.
Àwọn àkọsílẹ̀ ìtẹ̀síwájú ti Faunalytics rí ìfaradà ọdún kan tó ga 1.5–2× láàárín àwọn ènìyàn tí wọ́n yí padà lórí ọ̀sẹ̀ tàbí oṣù ju alẹ́ kan lọ, nítorí pé àwọn tó n lọ díẹ̀díẹ̀ máa ń tún ìmọ̀ ìdáná wọn kọ́ ṣáájú kí wọ́n tó gbẹ́kẹ̀ lé agbára ìfẹ́.[1]
Ọ̀pọ̀ àwọn àjọ oúnjẹ ti orílẹ̀-èdè — pẹ̀lú British Dietetic Association àti German Nutrition Society — gbà pẹ̀lú pé oúnjẹ vegan tó yàtọ̀ síra bo gbogbo macronutrients àti èròjà ajẹmọ́ra kéékèèké púpọ̀, pẹ̀lú vitamin B12 gẹ́gẹ́ bí àṣàyàn gbogbo gbògbò tí ó gbọdọ̀ wá láti inú oúnjẹ tí a ti fi kun tàbí àfikún.[2][3]
Ayẹ̀wò kan ní ọdún 2021 nínú Appetite ríi pé níní ẹnì kan tó n tì lẹ́yìn nínú ilé gbé ìdádúró ọdún kan ga ní ìwọ̀n 40 nínú ọgọ́rún, láìka irú ìwúrí sí.[4]
Ajewẹgbẹ ọjọ meje tẹlẹ rẹ fun ọ ni eto ounjẹ lojoojumọ, atokọ rira ti a ṣe deede si agbegbe rẹ, ati ohun ti o le ṣe ti ọjọ ba lọ ni aṣiṣe.
Ìtọ́sọ́nà ìpele-ní-ìpele sí dídi ajẹwébẹ̀dàgbà láìsí àárẹ̀: