01
Àìsàn ọkàn
Oúnjẹ ewéko ni àpẹẹrẹ kan ṣoṣo tí a fihàn ó ń yí àìsàn ìṣẹ́ ọkàn padà.
Oúnjẹ tí a gbé karí ewébẹ̀ ni ìdásí fún ẹ̀mí gígùn tí a ti kà nípa rẹ̀ jù lọ tí a ní.
Èyí kì í ṣe èrò ẹnì kọ̀ọ̀kan. Ìfìmọ̀ṣọ̀kan àwọn amòye lórí oúnjẹ ewébẹ̀ kúnnù kéré mọ́lẹ̀ kedere — a sì gbójú fò ó mọ́lẹ̀, nítorí gbígbà á láyè yóò da àwọn ilé-iṣẹ́ títóbi púpọ̀ rú.
"Oúnjẹ ewébẹ̀ tí a ṣètò dáadáa jẹ́ fún ìlera, ó kún fún aṣaróore, ó sì le pèsè àwọn àǹfààní ìlera nínú ìdènà àti ìtọ́jú àwọn àìsàn kan. Ó yẹ fún gbogbo ìpele ti ìgbésí ayé."
02
Àtọ̀gbẹ irú 2
Vegans ní iye àtọ̀gbẹ irú 2 tí ó dín jùlọ.
03
Ewu àrùn jẹjẹrẹ
WHO sọ ẹran tí a ṣe sí Ẹgbẹ́ 1 carcinogen. Oúnjẹ ewéko ní ewu kéré.
04
Ọjọ́ pẹ́
Nínú 'Blue Zones', oúnjẹ jẹ́ 90–95% ewéko.
05
Àìfọwọ́sí oogun
Nǹkan bí 80% antibiotics àgbáyé ni a fún àwọn ẹranko oko.
06
Ewu àjàkálẹ̀ àrùn
Ọ̀pọ̀ àwọn àìsàn tuntun láìpẹ́ wá láti ìlò ẹranko.
Ẹ̀rí tó lágbára jùlọ
Níbo ni ìwádìí ti ṣe kedere jùlọ.
A ti ṣe ìwádìí oúnjẹ tí ó dá lórí àwọn ohun ọ̀gbìn lórí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn àìsàn, àmọ́ díẹ̀ wà lára wọn tí ẹ̀rí wọn dúró ṣinṣin tó fi jẹ́ pé kò sí àríyànjiyàn mọ́. Àwọn wọ̀nyí ni àwọn tó ní ẹ̀rí tó mọ́ tónítóní.
Àìsàn ọkàn
Oúnjẹ tí ó dá lórí gbogbo ohun ọ̀gbìn ni ó jẹ́ ọ̀nà oúnjẹ kan ṣoṣo tí a ti fi hàn nínú àwọn ìwádìí ìṣègùn láti dẹ́kun àti láti tún àìsàn ọkàn kọ. Ọ̀nà rẹ̀ rọrùn: àwọn ọ̀rá tó ti wà nínú ẹran dín kù, àti fiber àti àwọn antioxidants pọ̀ sí i láti tún ara ṣe.
Àìsàn àtọ̀gbẹ (Type 2 diabetes)
Oúnjẹ tí ó dá lórí ohun ọ̀gbìn ń mú kí ìfaramọ́ insulin sunwọ̀n si i láàárín àwọn ọ̀sẹ̀, àti nínú àwọn ìwádìí tó pọ̀, ó ti mú kí àìsàn àtọ̀gbẹ wà ní ipò tí kò fi bẹ́ẹ̀ lágbára mọ́ — ìyẹn ni pé ẹjẹ̀ tó ní suga yóò wà ní ipò déédéé láìsí oògùn. Èyí kì í ṣe ẹ̀yìn ọ̀nà; ó wà nínú àwọn ìwé ìròyìn ìṣègùn.
Ẹ̀jẹ̀ rírú
Nínú àwọn ìwádìí tó lágbára, àwọn èèyàn tí wọ́n ń jẹ àwọn ohun ọ̀gbìn ní ẹ̀jẹ̀ tó lágbára jùlọ ju àwọn èèyàn tí wọ́n ń jẹ oúnjẹ déédéé lọ, pẹ̀lú àwọn ipa tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ dọ́gba pẹ̀lú oògùn. Kékèré nínú ẹran tó ti ní iyọ̀ pọ̀ àti kíkún fún àwọn ewébẹ̀ tó ní potasium ni ó ń ṣe iṣẹ́ náà.
Àwọn àìsàn jẹjẹrẹ kan
Àjọ Ìlera Àgbáyé (World Health Organization) sọ ẹran tí a ti ṣiṣẹ́ lórí di ohun kan tí ó lè fa àìsàn jẹjẹrẹ (Group 1 carcinogen) (ìyẹn ni ipò kan náà pẹ̀lú tábà fún ẹ̀rí, kì í ṣe fún ìwọ̀n ewu náà). Àwọn ohun ọ̀gbìn tí ó pọ̀ nínú oúnjẹ ń dín àwọn àìsàn jẹjẹrẹ nínú ìfun, ọmú, àti ọ̀pẹ̀lẹ́ kù.
Àkójọ àwọn ohun tó wúlò nínú oúnjẹ
Àwọn nǹkan márùn-ún tí o gbọ́dọ̀ kọ́kọ́ ṣàkíyèsí.
Oúnjẹ tí ó dá lórí ohun ọ̀gbìn tó, àmọ́ àwọn ohun tó wúlò díẹ̀ nínú oúnjẹ nílò àfiyèsí. Kò sí èyí tí ó nira — ọ̀pọ̀lọpọ̀ rẹ̀ jẹ́ àṣà kan àti oògùn kan tí kò wọ́n.
Vitamin B12
Máa mu oògùn rẹ̀. Nígbà gbogbo. B12 ni àwọn kòkòrò kéékèèké ń ṣe, kì í ṣe àwọn ohun ọ̀gbìn tàbí ẹranko — ẹran òde òní kìkì wọ́n ní i nítorí pé a fún àwọn ẹranko ní oògùn náà. Oògùn kan tó wọ́n yóò parí ọ̀rọ̀ náà.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Síbí kan ní ọjọ́ kan ti ground flax, chia tàbí hemp yóò bo ALA. Tí o bá fẹ́ àlàáfíà ọkàn sí i, oògùn algae-based EPA/DHA yóò fún ọ ní omega-3s kan náà tí ẹja ń ní, láìsí ẹja náà.
Irin (Iron)
Ẹ̀wà, erèé, tofu, gbòǹgbò irúgbìn, ewébẹ̀, àti oúnjẹ tó ní ìrìn nínú. So wọ́n pọ̀ pẹ̀lú ohun kan tó ní Vitamin C (osàn, ata, tòmátì) yóò sì mú kí ó rọrùn fún ara láti gba ìrìn náà.
Kálisíọ̀mù (Calcium)
Wàrà tí ó ti ní kálisíọ̀mù, tofu, tahini, kale, bok choy, ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ. Ó rọrùn láti dé ipò rẹ nígbà gbogbo tí o bá ti mọ àwọn oúnjẹ tí wọ́n ní í.
Vitamin D
Ìmọ̀ràn kan náà fún gbogbo èèyàn: tí o kò bá rí ìmọ́lẹ̀ oòrùn déédéé, máa mu oògùn rẹ̀. Èyí ni ọ̀rọ̀ gbogbo èèyàn, kì í ṣe ọ̀rọ̀ àwọn oníwẹ́wẹ́ nìkan.
Ta ni ó ń sọ èyí gan-an?
Ìfohùnṣọ̀kan ti àwọn ilé-iṣẹ́, ní èdè tiwọn.
Àwọn wọ̀nyí kì í ṣe àwọn ẹgbẹ́ tó ń jà fún ẹ̀tọ́. Àwọn wọ̀nyí ni àwọn ilé-iṣẹ́ tó tóbi jùlọ fún àwọn oníṣẹ́ oúnjẹ àti àwọn oníṣègùn ọmọdé nínú èdè Gẹ̀ẹ́sì.
"Àwọn oúnjẹ tí a ṣètò dáadáa, títí kan ti àwọn oníwẹ́wẹ́, jẹ́ èyí tí ó wúlò, ó tó fún ìlera, ó sì lè pèsè àwọn àǹfààní ìlera fún dídẹ́kun àti ìtọ́jú àwọn àìsàn kan."
"Àwọn oúnjẹ àwọn oníwẹ́wẹ́ tí a ṣètò dáadáa jẹ́ ohun tí ó tọ́ fún àwọn ẹni kọ̀ọ̀kan ní gbogbo ìpele ìgbésẹ̀ ìgbésí ayé, títí kan ìlóyún, ọmú mímú, ìbẹ̀rẹ̀ ayé, ìgbà ọmọdé àti ìgbà ọ̀dọ́."
"Oúnjẹ àwọn oníwẹ́wẹ́ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, pẹ̀lú àfiyèsí sí àwọn ohun tó wúlò díẹ̀, ó tọ́ fún àwọn ọmọdé ní gbogbo ọjọ́ orí."
Àwọn eléyinjúàánú lórí ọ̀gbin
Ṣíṣe, àgbalẹ́, àti ìdágbàsókè lórí oúnjẹ ọ̀gbìn.
Èrò pé àwọn eré ìdárayá tó ṣe gẹ́gẹ́ bí eléyinjúàánú nilo prótíìnì ẹranko jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn akọ́nilóró tí ó wà títí láé nínú ìmọ̀̀tùńsẹ. Ẹ̀rí láti inú eré ìdárayá kò fọwọ́sí rẹ̀. Àwọn àpẹẹrẹ tí ó tẹ̀lé e yìí jẹ́ àfihàn — kì í ṣe ìgbèrò pé gbogbo eléyinjúàánú máa ń jẹ tàbí gbọ́dọ̀ jẹ oúnjẹ ọ̀gbìn, ṣùgbọ́n pé ìwákasẹ́ ‘o kò lè ṣe dáradára láìsí ọjà ẹranko’ jẹ́ èké.
Scott Jurek
Ṣíṣe eré ìbúgbàù (Ultramarathon)
Jurek, ọ̀kan nínú àwọn asáré eré ìbúgbàù tó dára jùlọ nígbà ayé rẹ̀, gba Western States 100 ní ìgbà méje gbáko, ó sì gbé ìrẹ́pọ̀ àkọsílẹ̀ kalẹ̀ ní Appalachian Trail nígbà tó ń jẹun pátápátá láti inú àwọn ewéko. Ọ̀ràn rẹ̀ ṣe pàtàkì kì í ṣe nítorí pé ó yàtọ̀, ṣùgbọ́n nítorí pé ó kẹ́sẹ́ àti pé ó díje ní ìpele tó ga jù lọ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọdún pẹ̀lú oúnjẹ ọ̀gbìn.
Venus Williams
Tẹ́nìsì
Williams yí sí oúnjẹ ajẹ́gbìírí ní ọdún 2011 lẹ́yìn àṣàyàn àrùn Sjogren, àrùn àjẹsára. Ó ti sọ pé àyípadà oúnjẹ náà dín àwọn àmì-àmì àrùn rẹ̀ kù púpọ̀, ó sì mú iṣẹ́ rẹ̀ tẹ̀síwájú. Ó ti jẹ́ agbábọ́ọ̀lù tó wà ní ipò mẹ́wàá lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo láti ìgbà àyípadà náà.
Novak Djokovic
Tẹ́nìsì
Djokovic jẹ́ oúnjẹ ọ̀gbìn ní ọdún 2010 lẹ́yìn àṣàyàn pé kò lè jẹ oúnjẹ kan. Ó ṣàpèjúwe àyípadà náà gẹ́gẹ́ bí àkókò pàtàkì nínú iṣẹ́ rẹ̀, tí a fi sopọ̀ pẹ̀lú àwọn àkókò ìdágbàsókè tó dára, oorun tó dára, àti àwọn ìpalára díẹ̀. Ó ní àkọsílẹ̀ fún àwọn ìdíje Grand Slam tí ó pọ̀ jù lọ.
Patrik Baboumian
Alágbára
Baboumian, alágbára tó tẹ àkọsílẹ̀ púpọ̀ àti alágbára jù lọ ní Germany ní ọdún 2011, gbé àkọsílẹ̀ àgbáyé kalẹ̀ nínú àwọn eré ìje yóòkì — tó gbé 555 kg — lórí oúnjẹ ọ̀gbìn pátápátá. A máa ń tọ́kasí rẹ̀ láwọn ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò nípa àwọn eré ìdárayá tí ó dá lórí ọ̀gbìn nítorí pé a ti rí ẹ̀ka iṣẹ́ rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí èyí tí ó nilo prótíìnì jù lọ nínú ìtàn.
Awọ ara, ìwúwo, àwọn homọ́nì
Àwọn ipa tí kò fi bẹ́ẹ̀ gbajúmọ̀ nínú ohun tí o bá jẹ.
Ìwádìí tí ó sopọ̀ oúnjẹ pẹ̀lú ìlera awọ ara wà ní ìpele àkọ́kọ́ ju ẹ̀rí tí ó nípa ọkàn tàbí ìṣejẹun lọ, ṣùgbọ́n ó wà ní ìbámu pẹ̀lú ìtọ́sọ́nà kan náà. Àwọn oúnjẹ tí ó pọ̀ nínú glúkósì àti àwọn oúnjẹ tí ó pọ̀ nínú wàrà gbọ́dọ̀ ní àsopọ̀ pẹ̀lú àwọn ìwọ̀n ooru tí ó ga ju ti àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ àmúyẹ lọ, bóyá nípasẹ̀ àwọn ọ̀nà homọ́nì — wàrà ní àwọn homọ́nì ìdàgbàsókè ìṣẹ̀dá, àti ìgbèrú glúkósì láti inú àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe máa ń mú IGF-1 pọ̀ sí i. Ìwádìí ìṣàkóso tí a ṣe ní ọdún 2007 tí a tẹ jáde nínú American Journal of Clinical Nutrition rí i pé ìdinkù àkàn tó ṣe pàtàkì wáyé nínú àwọn olùkópa tí ó tẹ̀lé oúnjẹ tí ó ní glúkósì dínkù.
Ní gbogbo gbò, àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn jẹ́ àsopọ̀ pẹ̀lú ìwúwo kékeré ti ètò ara, tí a wọ̀n nípasẹ̀ prótíìnì C-reactive àti àwọn àmì-àmì ìwúwo mìíràn. Ìwúwo ìṣòro kékeré ti gbígbógbó máa ń fa ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn — àrùn awọ-ara, àrùn ọkàn, ìdààmú ọkàn, àti àwọn akàn kan — tí ó túmọ̀ sí pé ipa tí oúnjẹ ọ̀gbìn máa ń ní lórí ìdínkù ìwúwo jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ọ̀nà tí ó ṣeé ṣe jù lọ nípa àwọn ànfààní ìlera gbogbo gbò. Àwọn ọrá Omega-3 (láti inú flaxseed, walnuts, àti àwọn àfikún tí ó jade lára seaweed), polyphenols (láti inú eso, ewéko dúdú, àti àwọn ẹ̀fọ́), àti okùn gbogbo rẹ̀ máa ń ṣe àfikún sí ipa yìí.
Ọmọdé àti oyún
Ìbéèrè tí àwọn ènìyàn máa ń ṣe àmúyẹ jù lọ, tí a dáhùn tààrà.
Ìṣòro tó wọ́pọ̀ jù lọ nípa jíjẹ oúnjẹ ọ̀gbìn ni bóyá ó yẹ fún àwọn ọmọdé àti lákòókò oyún. Ìdáhùn rẹ̀ kúkúrú, tí àwọn àjọ Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, àti àwọn àjọ orílẹ̀-èdè tó jọ wọ́n ní Australia àti Canada ti fọwọ́sí, ni pé: bẹ́ẹ̀ni, pẹ̀lú àfiyèsí sí àwọn èròja tó ṣe pàtàkì díẹ̀.
Àwọn eroja tí ó nilo àfiyèsí pàtó lórí oúnjẹ ọ̀gbìn lákòókò oyún àti ìgbà ọmọdé ni: fítámì B12 (àfikún ṣe pàtàkì, kò sì ṣeé yípadà), fítámì D (fi kún bí àwọn ènìyàn gbogbo gbò ṣe máa ń fi kún ní àwọn ibi tí oòrùn kò ti pọ̀), iodine (nígbà mìíràn kéré nínú àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn; oúnjẹ tí a fi iodine kún tàbí àfikún yóò yanjú èyí), àti DHA (àfikún omega-3 tí ó dá lórí algae máa ń pèsè DHA kan náà tí ẹja máa ń wá láti inú algae). Irin àti káálíṣíọ́mù wà lárọ̀ọ́wọ́tó láti inú àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn pẹ̀lú ìmọ̀̀tùńsẹ kékeré. Onígbálẹ̀-wàá oúnjẹ tí ó ní ìrírí pẹ̀lú oúnjẹ ọ̀gbìn jẹ́ orísun tó wúlò fún ẹnikẹ́ni tí ń gbèrò oyún tàbí fífún ọmọ ní oúnjẹ.
Àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ fún ìgbà pípẹ́ lórí àwọn ọmọdé tí a tọ́ lórí oúnjẹ ọ̀gbìn fi hàn pé ìdàgbàsókè àti ìdàgbàsókè ìṣẹ̀dá máa ń wáyé nígbà tí a bá gbèrò oúnjẹ náà dáradára. Ìkẹ́kọ̀ọ́ EPIC-Oxford àti àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ kékeré mííràn fi hàn pé àwọn ọmọdé ajẹ́gbìírí ń dàgbà pẹ̀lú BMI kékeré àti àmì-àmì ọkàn-ìṣejẹun tí ó jọ tàbí tó dára ju ti àwọn ọmọ ibí pẹ̀lú tí wọn kò jẹ́ ajẹ́gbìírí. Ewu kì í ṣe oúnjẹ ọ̀gbìn fúnra rẹ̀ — oúnjẹ tí kò tóye nínú oúnjẹ ni, èyí tí ó lè wáyé nínú gbogbo irú oúnjẹ.
Àkíyèsí kan lórí àríyànjiyàn "a dàgbà láti jẹ ẹran".
Àwọn baba-ńlá wa jẹ ohun tí ó wà nílẹ̀. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ ìbílẹ̀ ènìyàn, káàkiri gbogbo kọ́ntínẹ́ǹtì, jẹ́ ewébẹ̀ ní pàtàkì nípasẹ̀ kalórì (calories) — ọkà, èpà, iṣu, ewébẹ̀ — pẹ̀lú oúnjẹ ẹran gẹ́gẹ́ bí àfikún tí kì í sábà rí, kì í ṣe oúnjẹ akọ́kọ́. "Oúnjẹ baba-ńlá" sún mọ́ abọ́ pẹ̀lú ẹ̀wà àti ọ̀kà ju sí ẹran dídín lọ.
Ìbéèrè ti òde-òní kì í ṣe "kí ni ara wa le gbà". Ó jẹ́ "kí ni ó ń ràn wọ́n lọ́wọ́ láti gbé ìgbésí ayé tí ó gùn jù, tí ó sì lera jù". Ìdáhùn náà, léraléra, ni ewébẹ̀.