Awọn nọmba kekere, nigbakan laarin awọn ọsẹ.
Titẹ ẹjẹ giga (hypertension) jẹ oluranlọwọ ti o tobi julọ si iku inu ọkan agbaye ati pe o jẹ dahun si ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin — paapaa DASH ati awọn ilana ti o da lori ohun ọgbin odidi — n ṣe awọn idinku ti o le fiwera pẹlu awọn oogun akọkọ ni awọn idanwo, laisi awọn ipa ẹgbẹ.
Ayẹwo meta ti ọdun 2014 ni JAMA Internal Medicine ti awọn iwadii 39 (~21,000 awọn olukopa) rii pe awọn ounjẹ ajewebe n dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 4.8 mmHg ati diastolic nipasẹ 2.2 mmHg ni apapọ — ati pe awọn ounjẹ vegan n dinku rẹ siwaju. EPIC-Oxford rii pe awọn vegans ni titẹ ẹjẹ apapọ ti o kere julọ ti eyikeyi ẹgbẹ ounjẹ. Idinku 4–5 mmHg le dabi kekere; ni ipele olugbe o dinku ewu ikọlu ati ikọlu inu ọkan nipasẹ fẹrẹẹ 14% ati 9% lẹsẹsẹ.
Awọn ounjẹ ọgbin ni o ga ni potassium, magnesium, okun, nitrates (paapaa awọn alawọ ewe alawọ ati beetroot) ati polyphenols, ati kekere ni sodium ati ọra ti o kun. Ounjẹ DASH, ti Ile-iṣẹ Inu Ọkan ti Orilẹ-ede Amẹrika ṣe apẹrẹ, jẹ ipilẹ ilana ohun ọgbin ti o ga ti o dinku titẹ ẹjẹ laarin ọsẹ meji; ẹya ti o da lori ohun ọgbin odidi lọ siwaju.
Kọ awọn ounjẹ ojoojumọ ni ayika awọn alawọ ewe alawọ (kale, spinach, rocket, chard), beetroot, berries, oats, ewa, lentils, irugbin odidi, eso (paapaa walnuts ati almonds), irugbin elegede. Lo awọn ewe ati awọn turari dipo iyo. Ata ilẹ, tii hibiscus ati oje beetroot ọkọọkan ni awọn ipa titẹ ẹjẹ-kekere kekere ninu awọn idanwo.
"Idinku 4–5 mmHg dabi kekere. Ni ipele olugbe o dinku ewu ikọlu nipasẹ 14%."
Iyo jẹ ifosiwewe akọkọ. Pupọ julọ iyo ounjẹ wa lati awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, kii ṣe iyẹfun iyo — akara, warankasi, eran ti a ti ṣiṣẹ, awọn ounjẹ ti o ti ṣetan, awọn obe, ounjẹ ile ounjẹ. Jijẹ ti o da lori ohun ọgbin n dinku iyo ni fẹrẹẹ laifọwọyi nipa yiyọ eran ti a ti ṣiṣẹ ati warankasi, awọn ẹka ounjẹ ti o ga julọ ti o ni iyo.
Oats pẹlu awọn berries, walnuts, ati ogede. Kọfi dudu tabi tii ti ko ni suga.
Saladi alawọ ewe nla pẹlu chickpeas, beetroot sisun, irugbin elegede, obe tahini-lemon.
Lentil dahl pẹlu iresi brown, spinach didin pẹlu ata ilẹ, ẹgbẹ kukumba.
Eso almondi ti ko ni iyo, apple kan, tabi hummus pẹlu awọn ẹfọ aise.
Tii Hibiscus, omi, tii alawọ ewe. Yago fun awọn ohun mimu ti o ni suga ati fi opin si ọti.
Ayẹwo agbelebu EPIC-Oxford. Kekere dara julọ.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
Pẹlu itọsọna dokita rẹ nikan. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin nigbagbogbo n gba laaye idinku oogun, nigbakan imukuro, ṣugbọn idaduro lojiji lewu. Wiwọn, lẹhinna tunṣe.
Pupọ julọ awọn eniyan rii idinku ti o le wọn laarin ọsẹ 2–4 ti ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin ni kikun, pẹlu ilọsiwaju ti o tẹsiwaju lori oṣu 3–6.
Duro labẹ 5 g/ọjọ. Jijẹ ti o da lori ohun ọgbin n dinku iyo laifọwọyi nipa yiyọ eran ti a ti ṣiṣẹ, warankasi ati pupọ julọ ounjẹ yara, awọn orisun iyo ti o tobi julọ.
Nikan ti o ba ni arun kidirin ti o ni ilọsiwaju, ninu ọran yẹn, oniwosan ounjẹ rẹ yoo ṣe itọsọna gbigba. Fun gbogbo eniyan miiran, potassium diẹ sii lati awọn ohun ọgbin odidi, dara julọ fun titẹ ẹjẹ.
Ti o ba ni atẹgun titẹ ẹjẹ ni ile, o le wo eyi ṣiṣẹ. Pupọ julọ awọn oluka rii idinku ti o le wọn ni oṣu akọkọ.