Awọn nọmba kekere, nigba miiran laarin awọn ọsẹ.
Ẹjẹ riru (haipatensonu) jẹ oluranlọwọ nla julọ si iku inu ọkan ati ẹjẹ ni agbaye ati pe o dahun pupọ si ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin — paapaa DASH ati awọn ilana ounjẹ ohun ọgbin gbogbo — n ṣe awọn idinku ti o ṣe afiwe si awọn oogun laini akọkọ ninu awọn idanwo, laisi awọn ipa ẹgbẹ.
Ayẹwo meta-ọdun 2014 ninu Isegun Inu JAMA ti awọn iwadii 39 (~21,000 awọn olukopa) rii pe awọn ounjẹ ajewẹ́wẹ́ n dinku ẹjẹ riru systolic nipasẹ 4.8 mmHg ati diastolic nipasẹ 2.2 mmHg ni apapọ — ati pe awọn ounjẹ ajewebe n dinku rẹ siwaju. EPIC-Oxford rii pe awọn ajewebe ni ẹjẹ riru apapọ ti o kere julọ ti eyikeyi ẹgbẹ ounjẹ. Idinku 4–5 mmHg le dun kekere; ni ipele olugbe o dinku eewu ikọlu ọpọlọ ati ikọlu ọkan nipasẹ isunmọ 14% ati 9% ni atele.
Awọn ounjẹ ọgbin ni o ga ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, okun, nitrates (paapaa awọn igi ewe ati beetroot) ati polyphenols, ati kekere ni sodium ati ọra ti o kun. Ounjẹ DASH, ti Ile-iṣẹ Ọkan ti Orilẹ-ede US ṣe apẹrẹ, jẹ ipilẹ ilana ọgbin ti o ga ti o dinku ẹjẹ riru laarin ọsẹ meji; ẹya ti o da lori ohun ọgbin gbogbo lọ siwaju.
Kọ awọn ounjẹ ojoojumọ ni ayika awọn igi ewe (ẹfọ, alubọsa, rocket, chard), beetroot, awọn eso didun, oats, ewa, lentils, gbogbo irugbin, eso (paapaa walnuts ati almonds), irugbin elegede. Lo awọn ewe ati awọn turari dipo iyo. Alubosa, tii hibiscus ati oje beetroot kọọkan ni awọn ipa didinku ẹjẹ riru kekere ninu awọn idanwo.
"Idinku 4–5 mmHg dun kekere. Ni ipele olugbe o dinku eewu ikọlu ọpọlọ nipasẹ 14%."
Iyo jẹ ifosiwewe akọkọ ti o pọ julọ. Pupọ ninu iyo ounjẹ wa lati awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, kii ṣe iyọ iyọ — akara, warankasi, ẹran ti a ti ṣiṣẹ, awọn ounjẹ ti o ti ṣetan, awọn obe, ounjẹ ile ounjẹ. Lilo ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin dinku iyo ni fere laifọwọyi nipa yiyọ ẹran ti a ti ṣiṣẹ ati warankasi kuro, awọn ẹka ounjẹ ti o ga julọ ni iyo.
Oats pẹlu awọn eso didun, walnuts, ati ogede kan. Kofi dudu tabi tii ti ko ni suga.
Saladi ewe ti o dapọ pẹlu chickpeas, beetroot ti a yan, irugbin elegede, akete tahini-lemon.
Lentil dahl pẹlu iresi brown, alubọsa ti a din pẹlu alubosa, ẹgbẹ kukumba.
Diẹ ninu almonds ti ko ni iyo, apple kan, tabi hummus pẹlu awọn ẹfọ aise.
Tii Hibiscus, omi, tii alawọ ewe. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun ati ni ihamọ ọti.
Ayẹwo agbelebu EPIC-Oxford. Kekere dara julọ.
Appleby et al., Ounjẹ Ilera Ti gbogbo eniyan 2002; awọn imudojuiwọn 2013
Idinku apapọ ninu BP systolic lati gbigba deede.
| Ounjẹ | Idinku deede | Ilana |
|---|---|---|
| Beetroot (250ml/ọjọ) | −4 si −10 mmHg | Nitrate ounjẹ → nitric oxide |
| Tii Hibiscus (ago 3/ọjọ) | −7 mmHg | Polyphenols, idena ACE kekere |
| Alubosa (cloves 2/ọjọ) | −5 si −8 mmHg | Allicin |
| Flax ti a lọ (30g/ọjọ) | −7/−5 mmHg | Lignans, ALA, okun |
| Ṣokolaiti dudu (>70%) | −2 si −3 mmHg | Flavanols |
| Ounjẹ ọgbin gbogbo | −7 si −12 mmHg | Apakọ |
Ẹjẹ riru n dahun ni iyara si ounjẹ ju eyikeyi ami iwosan miiran lọ. Idanwo DASH (1997) rii pe BP systolic lọ silẹ 11 mmHg ni ọsẹ 2 lori ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn eso, ẹfọ, ati omitooro ti o kere sanra. Idanwo PREMIER tun ṣe eyi. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin nigbagbogbo n ṣaṣeyọri awọn idinku ti o dọgba tabi tobi, pẹlu anfani pe ounjẹ kanna tun dinku LDL ati mu ifamọ insulin dara.
Sodium ṣe pataki, ṣugbọn potasiomu ṣe pataki siwaju — ati pe ounjẹ igbalode ni aito potasiomu. Awọn ogede, ọdunkun didùn, ewa, alubọsa ati tomati jẹ orisun potasiomu ti o ni ọlọrọ; ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin nigbagbogbo n pese 4,500–6,000 mg/ọjọ vs. apapọ 2,500 mg. Iwọn sodium-si-potasiomu jẹ asọtẹlẹ ti o dara julọ ti eewu inu ọkan ati ẹjẹ ju sodium nikan lọ.
Fi kun lojoojumọ: ife 1 ti eso didun, ọpọn nla 1 ti igi ewe, ife 1 ti ewa tabi lentils, 30g eso aise (paapaa walnuts tabi pistachios), 2 tablespoons ti flax ti a lọ, 1 bulb alubosa jakejado ounjẹ, 250ml oje beetroot (n mu nitrate plasma pọ si laarin iṣẹju 90; n dinku BP laarin wakati 24). Ge: iyo ti a fi kun, ẹran ti a ti ṣiṣẹ (ọkan ninu awọn ẹka ti o ga julọ ni sodium), ati pupọ julọ warankasi.
Ikẹkọ Ilera Adventist-2; ti ṣatunṣe fun ọjọ ori, akọ tabi abo, BMI, adaṣe.
Orisun: Pettersen et al., Ounjẹ Ilera Ti gbogbo eniyan 2012.
Ni igba akọkọ ti a ti tọpinpin haipatension gẹgẹbi idi ti o farapamọ ti ikọlu ati ikuna ọkan.
Ounjẹ ti o pọ ni ẹfọ, eso, ewa ati wara ti o sanra diẹ n dinku titẹ ẹjẹ bi o ti le ṣe bẹ fun oogun akọkọ.
Awọn ounjẹ ajewẹwẹ ni nkan ṣe pẹlu idinku sistolic ti ~7 mmHg — ni pataki ni ipele olugbe.
Awọn ilana ounjẹ ti o da lori ọgbin ni a ti fọwọsi ni deede fun idena ati itọju haipatension.
Ọpọlọpọ sodium ninu ounjẹ wa lati inu ounjẹ ti a ti fi sinu apo, kii ṣe lati inu ọpọn iyọ. Sise lati inu awọn ohun elo gbogbo n ṣe pupọ julọ iṣẹ naa.
Ogede, ewa, ewé búlúù, ọdunkun ati osan n mu potasiomu pọ si, eyiti o dinku titẹ ẹjẹ taara.
Ọgbọn iṣẹju ti ririn pẹlu iyara, ni igba marun ni ọsẹ kan, n dinku titẹ ẹjẹ sistolic bi o ti le ṣe bẹ fun awọn itọju oogun kan.
Ohun mimu ju ọkan lọ lojoojumọ n mu titẹ ẹjẹ pọ sii. Didinku rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o yara ju lọ.
Nikan pẹlu itọsọna dokita rẹ. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin nigbagbogbo gba laaye idinku oogun, nigba miiran imukuro, ṣugbọn diduro lojiji le jẹ ewu. Wiwọn, lẹhinna ṣatunṣe.
Pupọ eniyan rii idinku ti o ṣe iwọn laarin ọsẹ 2–4 ti ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin patapata, pẹlu ilọsiwaju ti o tẹsiwaju lori oṣu 3–6.
Duro labẹ 5 g/ọjọ. Jijẹ ti o da lori ohun ọgbin dinku iyo laifọwọyi nipa yiyọ ẹran ti a ti ṣiṣẹ, warankasi ati pupọ julọ ounjẹ yara, awọn orisun iyo ti o tobi julọ.
Nikan ti o ba ni arun kidinrin ti o ni ilọsiwaju, ninu ọran yẹn onijẹẹmu rẹ yoo ṣe itọsọna gbigba. Fun gbogbo eniyan miiran, bi potasiomu ṣe pọ si lati awọn ohun ọgbin gbogbo, bẹẹ naa ni o dara julọ fun ẹjẹ riru.
Nigbagbogbo, bẹẹni — ṣugbọn kii ṣe laisi dokita rẹ. Pupọ awọn alaisan lori ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin nilo awọn iwọn kekere tabi awọn oogun diẹ laarin ọsẹ 4–8. Ṣe abojuto ni ile ati iroyin si dokita rẹ; maṣe ṣatunṣe iwọn lilo funrararẹ.
Kofi n gbe BP soke ni kiakia nipasẹ diẹ mmHg, ṣugbọn awọn mimu deede ko fihan giga ti o tẹsiwaju ninu pupọ julọ awọn iwadii. Yago fun kofi ni wakati kan ṣaaju kika BP; bibẹẹkọ, gbigba iwọntunwọnsi dara.
O le jẹ. Awọn soseji ajewebe, awọn warankasi ayederu ati awọn ounjẹ ti a ti ṣetan nigbagbogbo ni iyo bi awọn ti o jẹ ẹran. Ka awọn akole: ni ero labẹ 1.5g iyo fun 100g fun eyikeyi nkan ti a fi sii.
Bẹẹni. Mimuu ọti ojoojumọ kọọkan n fi isunmọ 1 mmHg systolic kun. Awọn ẹgbẹ ti o kere julọ ni BP jẹ awọn ti ko mu ọti. Ti o ba mu ọti, jẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi ati ni pipe pẹlu ounjẹ.
Haipatensọ̀n jẹ́ ohun tí ó tóbi jùlọ tí ó ṣeé ṣe láti yẹra fún tí ó ń fa ikú jákèjádò àgbáyé, àti pé oúnjẹ jẹ́ ohun tí a kò tíì lò jùlọ síbẹ̀ náà.
Ìwádìí meta-analysis ti ọdún 2014 nínú JAMA Internal Medicine tí ó ṣajọ àwọn ìwádìí 39 (n>21,000) ríran pé àwọn oúnjẹ ajewẹwẹ ni ó níí ṣe pẹ̀lú ìdínkù aropín ti 6.9/4.7 mmHg ní àfiwé sí àwọn oúnjẹ alápapọ̀ — èyí sì jẹ́ bákan náà pẹ̀lú oògùn antihypertensive kan ṣoṣo.[1]
Ìdánwò DASH àkọkọ́ (NEJM, 1997) dín BP kù ní 11.4/5.5 mmHg nínú àwọn alaisan haipatensọ̀n, àti pé àwọn ìtúwò ìwọ̀n ìfèsì tí ó tẹ̀lé e fi hàn pé ipa náà jẹ́ láti ọwọ́ èso, ewébẹ̀, ẹ̀fọ̀, àti wàrà tí kò ní ọrá púpọ̀ — kì í ṣe láti ọwọ́ ohun óúnjẹ kan ṣoṣo.[2]
Ìdánwò randomized crossover ti ọdún 2014 (Hypertension Research) ríran pé rírọ́pò ẹran-pupa pẹ̀lú ẹ̀fọ̀ fún ọ̀sẹ̀ 8 dín systolic BP kù ní 4 mmHg, láìka bóyá ìwọ̀n ara yípadà tàbí kò yípadà.[3]
Ti o ba ni cuff ẹjẹ riru ni ile, o le wo eyi ṣiṣẹ. Pupọ awọn oluka rii idinku ti o ṣe iwọn ni oṣu akọkọ.