Awọn nọmba kekere, nigba miiran laarin awọn ọsẹ.
Ìfúnpa gíga (hypertension) jẹ́ olùkópa pàtàkì nínú ikú tó jẹ mọ́ àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀, ó sì lè fèsì sí àwọn ìyípadà nínú oúnjẹ. DASH àti àwọn ọ̀nà oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ kan ń dín ìfúnpa kù nínú àwọn àdánwò. DASH dá lórí ewébẹ̀, kì í ṣe ti àwọn tí kì í jẹ ẹran; àwọn àǹfààní yàtọ̀ síra, àwọn ìyípadà nínú oúnjẹ kò sì rọ́pò ìtọ́jú tí a ti nàwó rẹ̀ tàbí kí ó mú kí ewu kúrò pátápátá.
Ìtúpalẹ̀ meta ti 2014 nínú JAMA Internal Medicine ní àdánwò méje àti 32 ìwádìí ìṣàkíyèsí. Nínú àwọn àdánwò náà, àwọn oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ dín ìfúnpa systolic kù ní 4.8 mmHg àti diastolic ní 2.2 mmHg ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn oúnjẹ ìṣàfiwé. Àwọn ìyàtọ̀ ìṣàkíyèsí tóbi jù. Ìtúpalẹ̀ náà wọn ìfúnpa, kì í ṣe àwọn àbájáde ọpọlọ tàbí àìsàn ọkàn.
Oúnjẹ tó ní ọ̀pọ̀ àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ tí a kò ṣiṣẹ́ lé púpọ̀ lè pèsè pótásíọ́mù, magnesium, okun àti polyphenols, nígbà tí ẹ̀fọ́ àti beetroot ń pèsè nitrates. DASH, tí US National Heart, Lung, and Blood Institute ń ṣètìlẹ́yìn fún, tẹnu mọ́ àwọn ewébẹ̀ àti àwọn wàììtì oní-ọ̀rá kékeré ó sì lè dín ìfúnpa kù láàárín àwọn ọ̀sẹ̀. A kò tíì fi hàn pé ẹ̀yà oníwé ewébẹ̀ pátápátá ń ṣiṣẹ́ ju DASH lọ nígbà gbogbo.
Kọ awọn ounjẹ ojoojumọ ni ayika awọn igi ewe (ẹfọ, alubọsa, rocket, chard), beetroot, awọn eso didun, oats, ewa, lentils, gbogbo irugbin, eso (paapaa walnuts ati almonds), irugbin elegede. Lo awọn ewe ati awọn turari dipo iyo. Alubosa, tii hibiscus ati oje beetroot kọọkan ni awọn ipa didinku ẹjẹ riru kekere ninu awọn idanwo.
"Àwọn oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ dín ìfúnpa kù ní àpapọ̀ 4.8/2.2 mmHg ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn oúnjẹ ìṣàfiwé nínú ìtúpalẹ̀ meta ti 2014 ti àwọn àdánwò tí a ṣàkóso."
Dídín iyọ̀ tó pọ̀ jù kúrò jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì. Nínú ọ̀pọ̀ àwọn orílẹ̀-èdè, ọ̀pọ̀ iyọ̀ nínú oúnjẹ wá láti inú àwọn oúnjẹ tí a ti sè sílẹ̀ — pẹ̀lú àkàrà, wàììtì, ẹran tí a ti sè sílẹ̀, oúnjẹ tí a ti pèsè sílẹ̀, ọbẹ̀ àti oúnjẹ ilé-oúnjẹ. Jíjẹ oúnjẹ tó dá lórí ewébẹ̀ kò dín iyọ̀ kù láìròtẹ́lẹ̀: àwọn oúnjẹ àdípọ̀ ewébẹ̀ àti ọbẹ̀ tún lè ní iyọ̀, nítorí náà fi àwọn àmì ìwé wéwé kí o sì yan àwọn aṣàyàn tí ó ní iyọ̀ dín kù.
Oats pẹlu awọn eso didun, walnuts, ati ogede kan. Kofi dudu tabi tii ti ko ni suga.
Saladi ewe ti o dapọ pẹlu chickpeas, beetroot ti a yan, irugbin elegede, akete tahini-lemon.
Lentil dahl pẹlu iresi brown, alubọsa ti a din pẹlu alubosa, ẹgbẹ kukumba.
Diẹ ninu almonds ti ko ni iyo, apple kan, tabi hummus pẹlu awọn ẹfọ aise.
Tii Hibiscus, omi, tii alawọ ewe. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun ati ni ihamọ ọti.
Àwọn ìyàtọ̀ àpapọ̀ láti àyẹ̀wò meta-analysis ti 2014. Àmì òdì = ẹ̀jẹ̀ tí ó dín kù. Àwọn èsì ìdánwò àti àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a kíyèsí ni a fi hàn lọ́tọ̀ọ̀tọ̀.
Ìyàtọ̀ mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Àwọn àbájáde àdánwò yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìpèsè, ìwọ̀n àti ìfúnpa ìbẹ̀rẹ̀; kò sí ẹ̀rí pé yóò ṣiṣẹ́ dandan tàbí pé ó ń ṣàfikún sí ara wọn.
| Ounjẹ | Idinku deede | Ilana |
|---|---|---|
| Beetroot (250ml/ọjọ) | Ó yàtọ̀ síra; àwọn ìdínkù kan wà nínú àwọn àdánwò kan | Nitrate ounjẹ → nitric oxide |
| Hibiscus (àwọn àdánwò ìṣirò yàtọ̀ síra) | −7 mmHg | Polyphenols; kò tíì ṣe kedere bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́ |
| Àwọn òògùn àfìkún Garlic (àwọn ìwọ̀n àdánwò yàtọ̀ síra) | Ó sún mọ́ −3.8 mmHg nínú ìtúpalẹ̀ meta kan | Àwọn èròjà Sulphur; ó sinmi lórí bí a ṣe pèsè rẹ̀ |
| Àwọn òògùn àfìkún Flaxseed (àwọn ìwọ̀n àdánwò yàtọ̀ síra) | Ó sún mọ́ −3.2 mmHg systolic | Lignans, ALA, okun |
| Àwọn ọjà koko tó ní ọ̀pọ̀ Flavanol | −2 si −3 mmHg | Awọn flavanol |
| Àwọn oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ nínú àwọn àdánwò tí a ṣàkóso | −4.8 mmHg | Apakọ |
Ìfúnpa lè fèsì sí àwọn ìyípadà nínú oúnjẹ láàárín àwọn ọ̀sẹ̀. Nínú àdánwò DASH ti ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ (1997), oúnjẹ àdípọ̀ dín ìfúnpa kù ní 5.5/3.0 mmHg ní ìfiwéra pẹ̀lú ìṣàkóso ní gbogbogbò, àti ní 11.4/5.5 mmHg nínú àwọn olùkópa tí ó ní ìfúnpa gíga. PREMIER dán àwọn ìyípadà ìgbésí ayé tó gbòòrò wò; kò sí àdánwò kankan tí ó fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ pátápátá máa ń dọ́gba tàbí kọjá àwọn ipa wọ̀nyí nígbà gbogbo.
Dídín iyọ̀ tó pọ̀ jù àti gbígba pótásíọ́mù tó tó jẹ́ ọ̀ràn pàtàkì. Ọ̀gẹ̀dẹ̀, ọdùnkún àlùkọ̀, ẹ̀wà, ẹ̀fọ́-tẹ̀tẹ̀ àti tomati ń pèsè pótásíọ́mù, ṣùgbọ́n ìwọ̀n rẹ̀ yàtọ̀ gidigidi nínú àwọn oúnjẹ oníwé ewébẹ̀. WHO dábàá oóje 3,510 mg/ọjọ́ ti pótásíọ́mù fún àwọn àgbàlagbà, yàtọ̀ sí àwọn ènìyàn tí ó ní ìṣòro yíyọ pótásíọ́mù. Àìsàn kíndìnrín àti àwọn òògùn kan nílò ìmọ̀ràn tó wà fún ẹnì kọ̀ọ̀kan.
Kọ́ àwọn oúnjẹ rẹ lórí àwọn èso berries, ẹ̀fọ́, ẹ̀wà tàbí lẹ́ńtìlì, àwọn ẹ̀pà tí kò ní iyọ̀ àti flax tí a lọ̀, ní ìwọ̀n tí ó bá àìní rẹ mu. Lo garlic gẹ́gẹ́ bí nǹkan àdùn dípò kí ó jẹ́ òògùn lójoojúmọ́. Omi beetroot lè dín ìfúnpa kù nínú àwọn àdánwò kan, ṣùgbọ́n àwọn ipa àti àkókò yàtọ̀ síra. Dín iyọ̀ àti àwọn oúnjẹ tí a ti sè sílẹ̀ tó ní iyọ̀ kù; tẹ̀síwájú nínú ìtọ́jú tí a ti nàwó rẹ̀.
Ìṣubú àfikún nínú ẹ̀jẹ̀ ríru lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ, pẹ̀lú ìwọ̀n ara àti ìwọ̀n iyọ̀ tí ó dúró ṣinṣin.
Ìyàtọ̀ mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Oúnjẹ tí ó jẹ́ ọlọ́rọ̀ ní èso, ewé àti wàrà tí ó ní ọ̀rá díẹ̀ dín ẹ̀jẹ̀ kù láìsí pípàdánù ìwọ̀n ara tàbí dídín iyọ̀ kù.
Oúnjẹ tí ó ní ẹ̀wà lójoojúmọ́ àti ẹ̀kọ́ glycaemic-index kékeré dín ẹ̀jẹ̀ systolic kù ní ìyàtọ̀ sí àfikún òkúta jẹ nínú àìsàn ṣúgà tìpú 2.
Àwọn ìdánwò tí a ṣàkóso fi àwọn ìṣubú àpapọ̀ hàn ní 4.8 mmHg systolic àti 2.2 mmHg diastolic ní ìyàtọ̀ sí àwọn oúnjẹ tí ó ní ẹran àti ewé.
Ṣàyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ ríru rẹ, dín iyọ̀ kù àti jíròrò ìtọ́jú pẹ̀lú dókítà rẹ. Má ṣe dáwọ́ dúró tàbí dín oògùn ẹ̀jẹ̀ ríru kù fúnra rẹ láìsí ìmọ̀ràn.
Ọpọlọpọ sodium ninu ounjẹ wa lati inu ounjẹ ti a ti fi sinu apo, kii ṣe lati inu ọpọn iyọ. Sise lati inu awọn ohun elo gbogbo n ṣe pupọ julọ iṣẹ naa.
Ọ̀gẹ̀dẹ̀, ẹ̀wà, ẹ̀fọ́, kùkùté àti ọ̀sàn ń pèsè pótásíọ́mù, èyí tí ó lè ṣèrànwọ́ láti dín ìfúnpa kù. Àìsàn kíndìnrín tàbí àwọn òògùn kan lè nílò ìmọ̀ràn tó wà fún ẹnì kọ̀ọ̀kan.
Ìrìn-kèṣẹ̀ fún ìṣẹ́jú ọgbọ̀n, ní ẹ̀ẹ̀márùn-ún lọ́sẹ̀, lè ṣèrànwọ́ láti dín ìfúnpa kù ó sì ń mú kí ènìyàn dé ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ ara tó yẹ. Ó ń ṣàfikún fún ìtọ́jú tí a ti nàwó rẹ̀, kò sì rọ́pò rẹ̀.
Ọtí lè mú kí ìfúnpa ga, pàápàá jù lọ nígbà tí a bá mu ún lọ́pọ̀. Dídín rẹ̀ kù lè ṣèrànwọ́, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ìwọ̀n àti àkókò tí ara fi ń fèsì yàtọ̀.
Kìkì pẹ̀lú ìtọ́sọ́nà dókítà rẹ. Àwọn ìyípadà nínú oúnjẹ lè dín àìní fún òògùn kù fún àwọn ènìyàn kan, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀ ṣì nílò ìtọ́jú. Dídáwọ́dúró lójijì lè jẹ́ ẹ̀wù. Ṣàkíyèsí ìfúnpa rẹ kí o sì jẹ́ kí oníṣègùn rẹ pinnu bóyá àwọn ìwọ̀n òògùn yẹ kí ó yí padà.
Ìfúnpa lè sunwọ̀n sí i láàárín àwọn ọ̀sẹ̀ lẹ́yìn àwọn ìyípadà nínú oúnjẹ, gẹ́gẹ́ bí ó ti hàn nínú DASH. Àkókò àti ìwọ̀n ìfèsì èyíkéyìí sí oúnjẹ tí ó dá lórí ewébẹ̀ pátápátá yàtọ̀ síra; ṣe àkíyèsí àwọn ìwọ̀n rẹ dípò kí o retí àkókò tí a kọ sílẹ̀.
WHO gba ìmọ̀ràn láti máa jẹ́ iyọ̀ tí kò ju 5 g lọ lọ́jọ́ kan fún àwọn àgbàlagbà. Jíjẹ oúnjẹ tó dá lórí ewébẹ̀ kò dín iyọ̀ kù láìròtẹ́lẹ̀: àkàrà, ọbẹ̀, oúnjẹ tí a ti sè sílẹ̀ àti àwọn oúnjẹ àdípọ̀ tí kì í ṣe ti ẹran lè ní ọ̀pọ̀ iyọ̀. Ṣàyẹ̀wò àwọn àmì ìwé ìkọ̀wé kí o sì dín iyọ̀ àfikún kù.
Àwọn oúnjẹ tó ní pótásíọ́mù lè ṣèrànwọ́ nínú ìfúnpa, ṣùgbọ́n púpọ̀ kì í ṣe pé ó dára jù lọ nígbà gbogbo. Àwọn ìṣòro kíndìnrín àti àwọn òògùn kan lè mú kí pótásíọ́mù inú ẹ̀jẹ̀ ga. Bí èyí bá kan ọ́, béèrè lọ́wọ́ oníṣègùn tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ kí o tó fi pótásíọ́mù kún oúnjẹ rẹ lọ́pọ̀lọpọ̀ tàbí kí o lo àwọn nǹkan tó rọ́pò iyọ̀ tí ó dá lórí pótásíọ́mù.
Bóyá, ṣùgbọ́n kìkì pẹ̀lú dókítà rẹ. Àìní fún òògùn sinmi lórí àwọn ìwọ̀n rẹ, ewu gbogbogbò àti ìfèsì sí ìtọ́jú; oúnjẹ oníwé ewébẹ̀ kò ṣèlérí ìdínkù láàárín àkókò kan pàtó. Ṣàkíyèsí ní ilé kí o sì sọ fún dókítà rẹ; má ṣe yí ìwọ̀n òògùn padà fúnra rẹ láé.
Kofi n gbe BP soke ni kiakia nipasẹ diẹ mmHg, ṣugbọn awọn mimu deede ko fihan giga ti o tẹsiwaju ninu pupọ julọ awọn iwadii. Yago fun kofi ni wakati kan ṣaaju kika BP; bibẹẹkọ, gbigba iwọntunwọnsi dara.
Ó lè jẹ́ bẹ́ẹ̀. Àwọn soseji ewébẹ̀, àwọn wàììtì tí a fi ewébẹ̀ ṣe àti àwọn oúnjẹ tí a ti sè sílẹ̀ lè ní iyọ̀. Fi àwọn àmì ìwé wéwé: 0.3g iyọ̀ tàbí dín kù fún 100g jẹ́ ìwọ̀n kékeré, nígbà tí ó bá ju 1.5g lọ fún 100g ó ga. Ìwọ̀n oúnjẹ àti àpapọ̀ iyọ̀ tí o ń jẹ lójoojúmọ́ tún ṣe pàtàkì.
Bẹ́ẹ̀ ni. Ọtí lè mú kí ìfúnpa ga, pàápàá jù lọ nígbà tí a bá mu ún lọ́pọ̀. Dídín ọtí kù lè ṣèrànwọ́; má bẹ̀rẹ̀ sí í mu ọtí fún èrè ìlera. Mímú u pẹ̀lú oúnjẹ kò mú àwọn ipa rẹ̀ lórí ìfúnpa kúrò.
Haipatensọ̀n jẹ́ ohun tí ó tóbi jùlọ tí ó ṣeé ṣe láti yẹra fún tí ó ń fa ikú jákèjádò àgbáyé, àti pé oúnjẹ jẹ́ ohun tí a kò tíì lò jùlọ síbẹ̀ náà.
Àyẹ̀wò meta-analysis ti 2014 kó àwọn ìdánwò méje tí a ṣàkóso pọ̀ pẹ̀lú àwọn àgbàlagbà 311: ẹ̀jẹ̀ systolic jẹ́ 4.8 mmHg àti diastolic jẹ́ 2.2 mmHg ní ìyàtọ̀ sí àwọn oúnjẹ tí ó ní ẹran àti ewé. Ní àárín àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ 32 tí a kíyèsí, àwọn ìyàtọ̀ náà tóbi jù, ní 6.9 àti 4.7 mmHg.[1]
Ìdánwò DASH ti 1997 kóra àwọn àgbàlagbà 459. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ, oúnjẹ tí ó jẹ́ ọlọ́rọ̀ ní èso, ewé àti wàrà tí ó ní ọ̀rá díẹ̀ dín ẹ̀jẹ̀ kù ní 5.5/3.0 mmHg ju oúnjẹ ìdarí lọ, àti ní 11.4/5.5 mmHg nínú àwọn ènìyàn tí ó ní ẹ̀jẹ̀ ríru. Ó dán ọ̀nà jíjẹ kan wò, kì í ṣe oúnjẹ vegan.[2]
Jenkins àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ (2012) ṣe ìdánwò fún àwọn àgbàlagbà 121 tí ó ní àìsàn ṣúgà tìpú 2 láti jẹ́ ó kéré tán ife ẹ̀wà kan lójúmọ́ tàbí àfikún òkúta jẹ fún oṣù mẹ́ta. Ẹ̀jẹ̀ systolic lọ sílẹ̀ ní 4.5 mmHg ní ẹgbẹ́ ẹ̀wà.[3]
Ti o ba ni cuff ẹjẹ riru ni ile, o le wo eyi ṣiṣẹ. Pupọ awọn oluka rii idinku ti o ṣe iwọn ni oṣu akọkọ.