Fi àkójọ àwọn èròjà inú ìwé oúnjẹ rẹ sílẹ̀ — ẹ̀kọ̀ọ̀kan lórí ìlà, nínú giramu, ife tàbí sibi — kí o sì rí iye protein, irin, B12, calcium, zinc, fibre àti calories fún gbogbo ìwé oúnjẹ àti fún ìpín kan. Kò sí ohun tí a gbé sí ojú òpó; iṣirò náà ń ṣiṣẹ́ nínú ẹ̀rọ rẹ.
3 ìlà tí a kò mọ̀ ni a yọ kúrò nínú àkójọpọ̀. Gbìyànjú orúkọ tí ó rọrùn, bíi “ẹ̀wà” dípò orúkọ ilé-iṣẹ́.
Àwọn ọ̀pá fi ìpín tí ó jẹ́ ti àwọn èròjà tí a gbà fún agbàlágbà hàn (2000 kcal ni ìpìlẹ̀).
Èròjà tí kò pọ̀ jùlọ fún ìpín kan: Vitamin B12 ní 0% ti àwọn èròjà tí a gbà fún agbàlágbà. Èyí kò yà wá lẹ́nu — lo àwọn oúnjẹ tí a fi B12 sí àti àfikún.
Àwọn ohun tí ó ń mú èròjà pọ̀ sí: sibi kan ti ìwúkàrà tí a fi B12 sí fún B12, tofu tí a fi calcium sí tàbí wàrà soyà tí a fi calcium sí fún calcium, irugbin pumpkin fún zinc àti irin, àti orísun vitamin C nínú oúnjẹ kan náà láti mú kí irin wọ inú ara dára.
Ó jẹ́ ìṣirò ìgbòkègbodò, kì í ṣe àmì ìdánilójú. Àwọn iye náà wá láti inú USDA FoodData Central àti McCance & Widdowson, tí a ṣe àkópọ̀ fún 100 giramu kọ̀ọ̀kan, àti pé a yí àwọn òṣùwọ́ ilé padà pẹ̀lú àwọn ìwọ̀n ife àti sibi tí a mọ̀, nítorí náà, retí pé ó lè yàtọ̀ ní nǹkan bíi ±15 ogorun lórí ìwé oúnjẹ kan.
Àwọn ewéko kò ṣe B12. Àwọn oúnjẹ tí a fi B12 sí bíi ìwúkàrà, wàrà ewéko àti àwọn yoghurt kan ni ó lè ní i, kò sì sí ìwé oúnjẹ tí a gbọ́dọ̀ gbára lé lórí rẹ̀ fún B12. Gba àfikún: 50 µg lójoojúmọ́ tàbí 2,000 µg lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀ ni ìmọ̀ràn tí a sábà máa ń gbà.
Irin tí kì í ṣe ti ẹran (non-haem) kì í wọ inú ara dáradára, nítorí náà a sábà máa ń ṣètò iye irin tí àwọn tí kò jẹ ẹran gbọ́dọ̀ jẹ sí i ní nǹkan bíi ìlọ́po 1.8. Fífi orísun vitamin C — ata, osan, tomati — kún oúnjẹ kan náà lè mú kí irin wọ inú ara pọ̀ sí i lọ́pọ̀lọpọ̀.
Nípasẹ̀ àwọn èròjà fúnra wọn nìkan: àwọn nǹkan tí a ti se bíi lentil tí a se tàbí iresi tí a se ti lo àwọn ìwọ̀n tí ó ti gbé omi. A kò ṣe àkópọ̀ àdínkù vitamin tí ó ń jóná nínú omi nígbà ìse.
Ọ̀nà
Fi àwọn èròjà sílẹ̀, gba àwọn nọ́ńbà. Ọ̀nà tí a gbà ń ṣe èyí ni aṣàtúpọ̀, ìpamọ́ oúnjẹ àti àwọn àbá èrò nípa sísè — ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ń mú àṣìṣe wá tí ó yẹ kí a mọ̀.
Ìlà kọ̀ọ̀kan ni a pín sí iye, ẹyọ àti orúkọ oúnjẹ, lẹ́yìn náà a fi wé ìpamọ́ èròjà tí a gbà láti USDA FoodData Central. Àwọn ohun tí kò ṣe kedere ni a yanjú pẹ̀lú ìṣọ́ra: 'ọwọ́ kún' di 30 g, 'agolo chickpeas kan' di 240 g tí a ti ṣàlẹ̀, àti àlùbọ́sà tí a kò pààlà di àlùbọ́sà alágbàde àrínwọ́n 110 g. Níbi tí ìlà kan kò bá lè bá ìpamọ́ mu dáradára, a máa ń sàmì sí i dípò kí a fi sínú ìkọ̀kọ̀, nítorí pé èròjà tí ó ṣáko ń ba gbogbo nọ́ńbà tí ó tẹ̀lé e jẹ́.
Àwọn tábìlì èròjà ni a gbé jáde fún oúnjẹ tí kò tíì sè, ṣùgbọ́n a ń jẹ oúnjẹ tí a ti sè. Ẹ̀fọ́ gbígbẹ fẹ́rẹ̀ẹ́ di ìlọ́po mẹ́ta nínú ìwọ̀n nígbà tí a bá sè; iresi fẹ́rẹ̀ẹ́ di ìlọ́po méjì; àwọn ewé aláwọ̀ ewé ń pàdánù nǹkan bí 80% nínú ìwọ̀n wọn. Ẹ̀rọ ìṣirò ń sọ di ìwọ̀n tí a ti sè níbi tí ìpamọ́ bá gbà, èyí sì ni orísun àìdọ́gba tí ó tóbi jù lọ láàrin àwọn irinṣẹ́ ìjẹun méjì tí a fi ohun kanna ṣe.
Àwọn ohun alumọni bí irin, kálísíọ̀mù àti sinki kì í ṣeé fọ́ pẹ̀lú ooru ṣùgbọ́n wọ́n lè wọ inú omi sísè tí a dà nù. Àwọn vitamin tí ń ṣeé fọ́ pẹ̀lú omi kò dára: folate àti vitamin C ń pàdánù 20–50% pẹ̀lú sísè, kéré púpọ̀ pẹ̀lú sísè ní orí omi, sísè kíá tàbí sísè pẹ̀lú àdìpọ̀. Àwọn nọ́ńbà tí a fihàn ń lo àwọn ìpín ìdádúró tí a mọ̀ dípò kí a rò pé kò sí ìpàdánù rárá.
Wọ́n ṣeé gbẹ́kẹ̀lé fún àwọn ìbéèrè tí ó ṣe pàtàkì — ṣé oúnjẹ yìí jẹ́ orísun amuaradagba tí ó dára, ṣé ó ń ṣe àfikún pàtàkì sí irin tàbí kálísíọ̀mù, ṣé ó ní okun tí ó pọ̀ — wọn kì í sì í ṣeé gbẹ́kẹ̀lé gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n ìtọ́jú pípé. Ẹnikẹ́ni tí ń tọ́jú àìsàn kan yẹ kí ó lò wọ́n gẹ́gẹ́ bí ibẹ̀rẹ̀ ìjíròrò pẹ̀lú onímọ̀ ìjẹun dípò kí ó lò wọ́n gẹ́gẹ́ bí irinṣẹ́ ìwọ̀n oògùn.
| Èròjà | Tí kò tíì sè | Ìyọ́rísí tí a ti sè | Àkíyèsí |
|---|---|---|---|
| Ẹ̀fọ́ lentil gbígbẹ | 100 g | ~240 g | Ó ń gba omi, kò sí ìpàdánù nínú sísè |
| Ẹ̀fọ́ chickpea gbígbẹ | 100 g | ~250 g | Sísè omi ń sọ àwọn ohun alumọni kan nù |
| Iresi funfun | 100 g | ~250 g | Ọ̀nà ìgbà omi ń mú kí ó pọ̀ sí i |
| Pasita | 100 g | ~220 g | Omi iyọ̀ ń fi iyọ̀ kún un |
| Ẹ̀fọ́ tẹ̀tẹ̀ | 100 g | ~30 g | Oxalate ń dí kálísíọ̀mù lọ́wọ́ |
| Tofu | 100 g | 100 g | Títẹ̀ ń mú omi kúrò, ó sì ń mú amuaradagba pọ̀ sí i |
| Àlùbọ́sà, alágbàde | 1 | 110 g | Àìpààlà ni a fi ń lò |
| Ẹ̀fọ́ inú agolo | agolo 1 | 240 g tí a ti ṣàlẹ̀ | Fífọ̀ ń dín iyọ̀ kù nǹkan bí 40% |
'2 ṣibi tahini' ṣe alaye kedere; 'diẹ tahini' kii ṣe. Awọn ẹyọ jẹ afa ti o ga julọ ti o wa fun ọ.
Àwọn nọ́ńbà fún ìpín-ìpín kọ̀ọ̀kan wúlò nígbà tí a bá pín iye rẹ̀ dáradára. Tí oúnjẹ kan tó jẹ́ ìpín mẹ́rin bá óunje àwọn ènìyàn méjì, gbogbo nọ́ńbà náà a sì di ilọ́po méjì.
Àwọn wàrà ewébẹ̀ yàtọ̀ gidigidi. 'Wàrà ewébẹ̀ soy tí a mú kún' ní kálísíámù, B12 àti D tí wàrà soy lásán kò ní.
Ohunkóhun tí a kò lè báramu ni a tò wọn sí òpin. Àtúnṣe ìlà kan sábà máa ń yanjú èrò náà.
USDA FoodData Central fún àwọn oúnjẹ tí ó wọ́pọ̀, pẹ̀lú àfikún àwọn oúnjẹ àgbègbè tí a fi kún nígbà tí àkójọ USDA bá sọnù tàbí kò fi tóbi rẹ̀ hàn.
Nígbà mìíràn. A fún àwọn ẹ̀ka wọ̀nyí ni orúkọ; a fi àwọn ọjà pàtó súnmọ́ ẹ̀ka tí ó sún mọ́, èyí tí ó sábà máa ń wà láàárín 10–15% fún àwọn nọ́ńbà macronutrient.
Àwọn iye inú àpò jẹ́ fún ìpín tí wọ́n sọ fún ọjà bí wọ́n ṣe tà á; ẹrọ ìṣirò náà ṣàfihàn iye oúnjẹ tí a se, èyí tí ó sábà máa ń ní omi tí a fi kún un.
Àwọn òǹjẹ ń ṣirò nínú ẹ̀rọ ayélujára, wọn kì í sì í fi pamọ́ sínú sáyẹ́nà; da àbájáde náà kọ tiẹ̀ bí o bá fẹ́ pa á mọ́.
Bẹ́ẹ̀ ni, tí o bá ṣàtòjọ rẹ̀. Epo ìse ni nǹkan tí a kì í sábà fi kún un, ó sì lè jẹ́ ìdá kan nínú márùn-ún ti kalorí inú oúnjẹ.