Àwọn oats tí a fi irin gún pẹ̀lú àwọn berries àti walnuts — oúnjẹ àárọ̀ tí ó dára fún àtọ̀gbẹ́
Ìlera

Àtọ̀gbẹ́ àti oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko

Àìsàn tí oúnjẹ lè wò san.

Àtọ̀gbẹ́ ni ọ̀kan lára àwọn àìsàn oníwà-pẹ́ tí oúnjẹ lè dènà, ṣàkóso tàbí wò san. Àwọn oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko – pàápàá àwọn oúnjẹ èweko tí kò tíì kanlé – fara hàn gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà tí ó dára jùlọ láti dènà àtọ̀gbẹ́ àti láti wòó sàn.

−1.2%Ìdínkù HbA1c
−43%kéré sí insulin tí ó nílò
−7 kgòṣùwọ̀n àpapọ̀ tí a sọ nù
ọdún 5ìwọ̀n rírí ìdáwọ́dúró tí ó ga jùlọ

Ohun tí àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ fi hàn

Ìkẹ́kọ̀ọ́ Adventist Health Study-2 tẹ̀lé àwọn àgbàlagbà 60,000 láti oríṣiríṣi àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ wọ́n sì rí i pé àwọn ajewebe ní ìdajì ewu àtọ̀gbẹ́ tí àwọn tí kìí se ajẹ́wẹ̀ẹ́ ní, àti ìdá mẹ́rin ìwọ̀n ewu tí àwọn ajẹ́ran ní, pẹ̀lú ìwọ̀n líle tí ó wà lẹ́hìn tí wọ́n ti ṣe àtúnṣe fún BMI, ọjọ́ orí, eré ìmárale àti ìtàn ìdílé. EPIC-Oxford àti Nurses' Health Study jábọ̀ àwọn àrà kan náà. Ìkẹ́kọ̀ọ́ BROAD ti ọdún 2018 (New Zealand) àti àwọn ìdánwò ìṣẹ̀wọ̀ Barnard ní Ìgbìmọ̀ àwọn Dókítà rí àwọn ìdínkù ríran ti HbA1c nínú àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ tí kò tíì kanlé, nígbà púpọ̀ ju ti àwọn oúnjẹ fún àtọ̀gbẹ́.

Ìdí tí ó fi ń ṣiṣẹ́

Àwọn oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko sábà máa ń ní okun nínú púpọ̀, ọrá tí ó kéré nínú, kalóri tí ó kéré àti magnesium púpọ̀, polyphenols àti òjòkùtù amúdúró — gbogbo èyí sì ń mú ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ insulin sunwọn sí i. Ọrá tí ó díbú láti ara ẹran àti wàrà ni ó níí ṣe pẹ̀lú ìdáwọ́dúró insulin; lílo ọrá monounsaturated àti polyunsaturated láti ara ewébẹ̀ dipò rẹ̀ ń mú ìwọ̀n óúnjẹ glucose àti HbA1c dídára sí i.

Àwọn ìgò àwọn ẹ̀gbà tó wà nínú àtẹ́ — ẹgbẹ́ oúnjẹ tí ó dára jùlọ fún ìdáàbòbò ara láti ẹ̀kánlò àtọ̀gbẹ́
Àwọn ẹ̀gbà ni ẹgbẹ́ oúnjẹ kan ṣoṣo tí ó níí ṣe pẹ̀lú ìdínkù ewu àtọ̀gbẹ́ jùlọ.

Ohun tí ó yẹ kí o jẹ

Kó oúnjẹ rẹ jọ láti ara: àwọn ẹ̀gbà (ẹ̀fọ̀ tí ó dára jùlọ fún àtọ̀gbẹ́), àwọn oúnjẹ ọkà tí a kò tíì kọṣẹ́ (oats, barley, ìrẹsì dúdú, quinoa), àwọn ẹ̀fọ̀ tí kò ní òjòkùtù, àwọn èso àti ewébẹ̀, àti àwọn èso tí kò tíì kanlé (bẹ́ẹ̀ ni, àwọn ọ̀gẹ̀dẹ̀ pẹ́lú). Dẹ́kun lílò àwọn òróró tí a ti ṣe lọ́ṣọ̀ọ́, àwọn ìyẹ̀fún tí a ti ṣe lọ́ṣọ̀ọ́, suga àti àwọn ẹran tí a ti ṣe lọ́ṣọ̀ọ́. Àwọn berries, àwọn ewébẹ̀, àwọn ẹ̀gbà àti oats pẹ̀lú papọ̀ ń bo ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìpìlẹ̀.

Ẹ̀rọ ìwọ̀n glucose àti abọ́ àwọn berries lórí àtẹ́ oúnjẹ
Púpọ̀ àwọn oníkawe rí i pé HbA1c wọn wálẹ̀ láàárín ọ̀sẹ̀ 12.

"Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìdánwò àti àwọn ìṣẹ̀wọ̀ àìsàn ṣàkọyọyọ ìdámítìlẹ̀ — pàápàá ní ààárín ọdún márùnún àkọ́kọ́ lẹ́hìn ìgbà tí a ti rí àìsàn."

— ìdánwò BROAD, NZ 2018

Ọ̀nà tí ó wúlò

Oúnjẹ àárọ̀: àwọn oats tí a fi irin gún pẹ̀lú àwọn berries àti walnuts. Oúnjẹ ọ̀sán: ọbẹ̀ ẹ̀gbà-ewébẹ̀ pẹ̀lú àkàrà ọkà tí a kò tíì kọṣẹ́. Oúnjẹ alẹ́: èkùrù pẹ̀lú ìrẹsì dúdú àti àwọn ewébẹ̀ tí a sè. Àwọn onjẹ kékeré: hummus pẹ̀lú àwọn ewébẹ̀, apple pẹ̀lú ọbẹ̀ ọ̀pè, díẹ̀ àwọn almondi. A ti fi ọ̀nà yìí hàn nínú ìdánwò lẹ́hìn ìdánwò láti dín ìwọ̀n glucose nínú ẹ̀jẹ̀ kù láàárín ọ̀sẹ̀ díẹ̀.

Bí o bá ti ní àtọ̀gbẹ́

Ṣiṣẹ́ pẹ̀lú Dókítà rẹ

Àwọn oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko sábà máa ń dín insulin àti ìwọ̀n oògùn kù. A gbọ́dọ̀ ṣe àtúnṣe àwọn ìwọ̀n láti yẹra fún hypoglycemia.

Tẹ́lé HbA1c rẹ ní gbogbo ọdún mẹ́ta

Yóò fẹ́rẹ̀ẹ́ dín kù. Lo àwọn àdàkọ láti jíròrò àwọn ìdínkù oògùn láìléwu.

Mọ́ bẹ̀rù èso

Gbogbo èso ń mú àwọn àbájáde dídára sí i; omi èso kò ní. Ko sí ẹ̀rí kankan láti bẹ̀rù àwọn ọ̀gẹ̀dẹ̀, mango tàbí àwọn àgùnbẹ́.

Ṣíṣe àfòyemọ̀ ìwọ̀n àwọn àwọn onjẹ́ káríhídírà́tì tí a ti parí

Àkàrà funfun, ìrẹsì funfun àti àwọn péńńté ń mú ìwọ̀n glucose pọ̀ sí i láìka bóyá wọ́n jẹ́ ti ewèko.

Ìwọ̀n àwọn olùwáyé pẹ̀lú Àtọ̀gbẹ́ Ẹ̀ka 2 nípasẹ̀ ìṣe-oúnjẹ

Ìkẹ́kọ̀ọ́ Adventist Health Study-2 — àwọn àgbàlagbà 60,903, tí a ti ṣe àtúnṣe fún ọjọ́ orí, BMI, eré ìmárale, ìtàn ìdílé.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Kí ló yí padà, àti ìgba tó yí padà

−1.2%
Ìdínkù HbA1c
BROAD 2018, oúnjẹ ewébẹ̀ tí kò tíì kanlé lẹ́gbẹ̀ẹ́ ìdarí, ọ̀sẹ̀ 12
−43%
kéré sí insulin tí ó nílò
ìdánwò Barnard Physicians Committee, ọ̀sẹ̀ 22
−7 kg
òṣùwọ̀n àpapọ̀ tí a sọ nù
láìsí ìdínkù kalóri, apa oúnjẹ ewébẹ̀
ọdún 5
ìwọ̀n rírí ìdáwọ́dúró tí ó ga jùlọ
láti àkókò ìgbẹ́ṣẹ̀ àìsàn

Àwọn oúnjẹ tí ó ń ràn lọ́wọ́ pẹ̀lú àwọn oúnjẹ tí ó ń pa ni lára

Ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ insulin, ìwọ̀n óúnjẹ glucose, àti HbA1c.

Jẹ púpọ̀ sí iÌdíJẹ́ kéré sí iÌdí
Àwọn ẹ̀mì àti àwọn ẹ̀gbàOkun tí ó rọ́ ń dín ìgbérasókè glucose kùẸran pupa àti ẹran tí a ti ṣe lọ́ṣọ̀ọ́Ẹmi irin ń pa àwọn sẹ́ẹ̀lì beta lára
Àwọn ewébẹ̀ aláwọ̀ ewéMagnẹ́síọ̀m ń mú ìṣiṣẹ́ insulin dídára sí iÀwọn ohun mímu tí a fi suga kúnŃ mú glucose pọ̀ sí i ó sì ń fún ẹ̀dọ̀ ní ọrá
Àwọn ọkà tí kò tíì kanléOkun + magnẹ́síọ̀m + chromiumÌyẹ̀fun funfunŃ mú glucose pọ̀ sí i láìsí ìtẹ́lọ́rùn
Àwọn èso kekereÀwọn anthocyanin ń dín ìdáwọ́dúró insulin kùWàràkàṣìỌrá tí ó díbú → ọrá nínú iṣan
Àwọn èso àti àwọn irúgbìnÀwọn ọrá tí ó dára ń dín glucose lẹ́hìn oúnjẹ kùÀwọn òróró gbígbónáỌrá tí ó díbú → ìdáwọ́dúró insulin

Orísun: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Ọ̀nà ìṣiṣẹ́, nínú ìpínrọ̀ kan

Àtọ̀gbẹ́ Ẹ̀ka 2, nígbà gbogbo, jẹ́ ọrá nínú iṣan àti nínú ẹ̀dọ̀ tí ó ń dẹ́kun insulin láti ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Ọrá tí ó díbú láti ara ẹran, wàrà àti àwọn òróró òun kókó ń mú ìkójọpọ̀ ọrá yìí wá; okun àti àwọn káríhídírà́tì ewébẹ̀ tí a kò tíì parí ń gbá a dànù. Àwọn ìdánwò PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart àti BROAD gbogbo wọn sì faragbá àbájáde kan náà: oúnjẹ ewébẹ̀ tí kò tíì kanlé ń mú ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ insulin dídára sí i láàárín ọjọ́ díẹ̀, ṣáájú kí òṣùwọ̀n ara tó bẹ̀rẹ̀ sí dín kù.

Kí ni "ìdáwọ́dúró" túmọ̀ sí gan-an

Nínú àwọn ìwé ìtọsíran ìṣẹ̀gun, àtọ̀gbẹ́ Ẹ̀ka 2 ni a kà sí pé ó wà ní ìdámítìlẹ̀ nígbà tí HbA1c bá wà ní ìsàlẹ̀ 6.5% (48 mmol/mol) fún oṣù mẹ́ta gbáko láìsí oògùn. Ìdánwò DiRECT (2018) ṣe àṣeyọrí èyí ní 46% àwọn olùkópa pẹ̀lú oúnjẹ olómi tí ó ní kalóri kéré; ìdánwò BROAD (2017) àti ìkẹ́kọ̀ọ́ GEICO ti Barnard dé àwọn ìwọ̀n kan náà pẹ̀lú oúnjẹ ewébẹ̀ tí kò tíì kanlé — tí ó wà títí, kì í ṣe tí ó gbáṣe.

Kí ló yẹ kí o jẹ ní ọla

Oúnjẹ àárọ̀: àwọn òats gbígbẹ pẹ̀lú àwọn èso, ẹ̀wú flax tí a lọ̀, wàrà ewébẹ̀. Oúnjẹ ọ̀sán: abọ́ ẹ̀gbà àti ọkà ńlá (ẹ̀gbà, ìrẹsì dúdú, àwọn ewébẹ̀ tí a sè, tahini). Oúnjẹ alẹ́: ewébẹ̀ rò pẹ̀lú tofu lórí quinoa, tàbí èkùrù pẹ̀lú àkàrà alábẹ́lẹ́. Àwọn onjẹ kékeré: èso, àwọn ewébẹ̀ tí kò tíì sè pẹ̀lú hummus, díẹ̀ àwọn walnuts. Gé kuro: suga tí a ti parí, ìyẹ̀fun funfun, gbogbo òróró nígbà tí ó bá ṣeéṣe, àti pàápàá ẹran pupa àti ẹran tí a ti ṣe lọ́ṣọ̀ọ́.

Ìwọ̀n àwọn olùwáyé pẹ̀lú àtọ̀gbẹ́ Ẹ̀ka 2 nípasẹ̀ ìṣe-oúnjẹ

Ìkẹ́kọ̀ọ́ Adventist Health Study-2; n=60,903; tí a ti ṣe àtúnṣe fún BMI, ọjọ́ orí, akọ àti abo, eré ìmárale.

Orísun: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Bii awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ṣe wọ inu itọju àtọgbẹ

  1. 1955

    Walter Kempner

    Onisegun Duke ti n yi àtọgbẹ to buruju pada ni ọgọrun-un alaisan lori ounjẹ iresi ati eso — pipẹ ṣaaju ki a to loye ilana naa.

  2. 1979

    Awọn idanwo James Anderson

    Awọn ounjẹ ọgbin ti o ga ni fibre n dinku iwulo isulini ni idaji laarin awọn ọsẹ. A ṣe atunse data naa ati pe a ko foju rẹ fun ọdun mẹwa.

  3. 2006

    Idanwo alaini-ọra PCRM

    Idanwo asọye Neal Barnard fihan pe ounjẹ alaini-ọra ti ko dun ju awọn ilana ounjẹ àtọgbẹ aiyipada lọ.

  4. 2018

    Idanwo DiRECT

    Imukuro àtọgbẹ iru 2 ti o ni itọsọna nipasẹ pipadanu iwuwo jẹ ẹri pe o ṣe pataki ni itọju akọkọ. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin di ilana isọjade asiwaju.

  5. 2023

    ADA ti ni imudojuiwọn awọn ajohunše

    Ẹgbẹ Àtọgbẹ Amẹrika ṣe atokọ ni ifowosi awọn ilana jijẹ ti o da lori ọgbin laarin awọn ọna ti a ṣe iṣeduro fun idena ati iṣakoso.

Awọn ihuwasi ojoojumọ ti o n yi suga ẹjẹ

Bẹrẹ ọjọ pẹlu fibre

Oats pẹlu eso beri ati flax ti a lọ n fa fifalẹ suga aarọ pọ ju eyikeyi ounjẹ aarọ lọ.

Rin lẹhin ounjẹ

Iṣẹju mẹwa ti irin-ajo rọrun lẹhin jijẹ n dinku glukosi lẹhin ounjẹ nipasẹ 12–22% ninu idanwo lẹhin idanwo.

Kọ awo naa ni ayika legume

Ewa, lẹntili ati chickpeas jẹ ẹgbẹ ounjẹ ti o dara julọ fun ifamọ hisulini. Ifọkansi fun ife kan lojoojumọ.

Mu suga omi kuro

Awọn ohun mimu rirọ, oje eso ati kọfi ti a fi suga ṣe n ṣe ibajẹ glycaemic diẹ sii ju eyikeyi ounjẹ lile lọ. Omi, tii ati awọn wara ọgbin ti ko dun ni iparọ.

Àwọn ìbéèrè tó wọ́pọ̀

Ṣé oúnjẹ ajewebe lè wo àtọ̀gbẹ́ sàn?

Àwọn ìdánwò àti àwọn ìṣẹ̀wọ̀ ìṣẹ̀gun púpọ̀ ti kéde ìdáwọ́dúró, pàápàá nígbà tí a bá fi kún pẹ̀lú ìdínkù ìwọ̀n òṣùwọ̀n ara ní díẹ̀. Ayè riri ìdáwọ́dúró jùlọ wà ní ààárín ọdún márùnún àkọ́kọ́ lẹ́hìn ìgbà tí a ti rí i pé àtọ̀gbẹ́ wà lára.

Ẹ̀ka Àtọ̀gbẹ̀ 1 bí?

Oúnjẹ kò lè wo àtọ̀gbẹ́ Ẹ̀ka 1 sàn, ṣùgbọ́n oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko ń mú ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ insulin dídára sí i ó sì lè dín àwọn àìní insulin ojoojúmọ́ kù.

Ṣé àwọn Káríhídírà́tì ni ìṣòro?

Àwọn káríhídírà́tì tí a ti parí àti àwọn suga tí a fi kún ni. Àwọn káríhídírà́tì ọkà tí a kò tíì kọṣẹ́ àti àwọn ẹ̀gbà ń mú àwọn àmì àtọ̀gbẹ́ dídára sí i nínú àwọn ìdánwò.

Kí ló kan keto?

Àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ àkókò kúkúrú fi hàn pé keto lè dín HbA1c kù kíákíá, ṣùgbọ́n àwọn àbájáde àwọn àrùn ọkàn oníwà-pẹ́ jẹ́ ohun tí ó ń jẹ́ ká ń ṣàníyàn. Oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko ní àwọn ànfàní fún ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ àti fún ọkàn.

Àwọn ìbéèrè pàtàkì nípa àtọ̀gbẹ́

Ṣé ó yẹ kí n dín èso kù nítorí suga?

Rárá. Gbogbo èso ń mú àwọn àbájáde àtọ̀gbẹ́ dídára sí i nínú gbogbo ìkẹ́kọ̀ọ́ pàtàkì. Okun, omi àti polyphenols ń yẹ suga; ìsopọ̀ láàárín gbígbowó èso àti ewu àtọ̀gbẹ́ jẹ́ òdì. Yẹra fún omi èso.

Kí ló kan àwọn oúnjẹ ketogenic?

Keto ń dín HbA1c kù ní àkókò kúkúrú nípasẹ̀ yíyọ àwọn káríhídírà́tì kuro ṣùgbọ́n ó ń mú LDL cholesterol àti ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i — àwọn ohun tí ó ń fa ikú ìwọ̀nba ti àtọ̀gbẹ́. Oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko ń ṣe àṣeyọrí àkóso HbA1c kan náà pẹ̀lú ànfàní ọkàn tí ó ń lọ ọ̀nà tí ó tọ́.

Ṣé mo lè dẹ́kun lílo insulin?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn aláìsàn Ẹ̀ka 2 lè ṣe bẹ́ẹ̀, pẹ̀lú abojútó ìṣẹ̀gun àti oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko. Ìdínkù ìwọ̀n insulin ti 30–100% wà ní àwọn ọ̀sẹ̀ 8 àkọ́kọ́. Máṣe dẹ́kun tàbí dín insulin kù láìsí ìyọyé Dókítà rẹ.

Kí ló kan àtọ̀gbẹ́ oyún?

Oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko ni ó ní í ṣe pẹ̀lú ewu àtọ̀gbẹ́ oyún tí ó dín kù (Nurses' Health Study II). Fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ tí ó ń ṣẹlẹ̀, oúnjẹ tí ó ní àwọn ẹ̀gbà, àwọn ọkà tí kò tíì kanlé àti àwọn ewábẹ̀ nínú ń mú ìwọ̀n glycemic dídára sí i láìléwu nínú oyún.

Kí ni ẹ̀rí sọ

Àrùn àtọ̀gbẹ (Type 2 diabetes) ní àjọṣepọ̀ pẹkipẹki pẹlu oúnjẹ, àti pé ohun èlò oúnjẹ tí ó lágbára jùlọ ninu àwọn ìdánwò ìṣègùn ni èyí tí ó dá lórí ewéko.

  1. Oúnjẹ tí ó dá lórí ewéko dín ewu àtọ̀gbẹ (Type 2 diabetes) kù ní bíi 30%.

    Ìwádìí Ilera Adventist-2 (n>60,000) rí i pé àwọn ajewebe ní ewu àtọ̀gbẹ (type 2 diabetes) tó dínkù ní 62% ju àwọn tí kì í ṣe ajewebe lọ; ààyè ìwádìí kan ti ọdún 2019 ninu JAMA Internal Medicine tí ó wá láti òpò àwọn ìwádìí mẹsan-an (n>300,000) fi hàn pé ìdínkù ewu fún oúnjẹ tí ó dá lórí ewéko tí ó dára wà ní 23–30%.[1][2]

  2. Àwọn oúnjẹ ajewebe tí kò ní ọrá lè dín HbA1c kù ju àwọn oúnjẹ tí ADA ṣe ìfúpapò.

    Ìdánwò ààtò ọ́fínní-ọsẹ̀ 22 kan tí a tẹjáde ninu Diabetes Care (Barnard et al., 2006) rí i pé oúnjẹ ajewebe tí kò ní ọrá dín HbA1c kù ní 1.23 points vs 0.38 lórí oúnjẹ ADA àtijọ́, bákan náà ó tún dín LDL cholesterol àti ìwọn ara kù.[3]

  3. Ìmọ́ra insulini ń yára dára láàárín ọsẹ̀ díẹ̀ lórí oúnjẹ tí ó dá lórí ewéko gbogboogbo.

    Ọpọlọpọ àwọn ìdánwò (ọsẹ̀ 4–16) tí ó lo ìfaramọra glukosi ẹnu àti HOMA-IR fi hàn pé ìtẹsíwájú wà ninu ìmọ́ra insulini, kódà kí ìwọn ara tó bẹ̀rẹ̀ sí í dínkù — èyí fi hàn pé ọrá inú sẹ́ẹ̀lì jẹ́ ọ̀nà pàtàkì.[4]

Orísun

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

Jẹun fún ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀

Bí ìwọ tàbí ẹnikẹ́ni nínú ìdílé rẹ bá wà nínú ewu, oúnjẹ gbígbéṣẹ̀ láti inú ewéko ni ohun tí ó lágbára jùlọ tí o lè ṣe láàárín àwọn ẹ̀rí.

Kà síwájú nípa ileraWá àwọn ìlànà ìdáanù

Awọn kika ti o ni ibatan

Ìlera

Ìsanraju àti oúnjẹ ọlọ́rọ̀ ewéko

Ọ̀nà tí ó n ṣiṣẹ́ ni ìwọ̀ síngbún kalori.

Ìlera

Àrùn ọkàn àti oúnjẹ tí ó da lórí ewébẹ̀

Ayé-oúnjẹ tí ó mú àrùn wá.

Ilera

Ọra gbigbepo ati ounjẹ to da lori ọgbin

Ayẹwo to gbẹkẹle julọ ti o njẹunjẹ.

Awọn nkan pataki lati mu

  • Àtọgbẹ Iru 2 le ṣe idena ati, ni ọpọlọpọ awọn igba, yipada pẹlu ounjẹ odidi ohun ọgbin ti a da lori.
  • Awọn iwadii PREDIMED, Adventist Health, ati BROAD gbogbo wọn fihan idinku nla ninu iṣẹlẹ ati ilọsiwaju.
  • Fibre, kii ṣe carbohydrate, jẹ asọtẹlẹ ti o lagbara julọ ti iṣakoso glycaemic.
  • Idinku iwuwo ṣe iranlọwọ ṣugbọn ko nilo — akopọ ounjẹ nikan n fa awọn ilọsiwaju nla.

Pin ojú-ewé yìí

Pin lórí XPin lórí FacebookPin lórí WhatsApp

Awọn ibeere ti o wọpọ

Awọn carbs ti a ti ṣe ilana jẹ. Awọn carbs odidi — ewa, ẹwa, awọn irugbin odidi, eso — n mu imọ-inu insulin dara si ninu awọn idanwo ti a ṣakoso. Iyato laarin odidi ati ti a ti ṣe ilana jẹ pataki.

Tesiwaju kika

Ilera
Ẹri ounjẹ lapapọ.
Apọju
Aarin-arun ti o sunmọ julọ.
Awọn ilana ounjẹ
Awọn ounjẹ odidi, ti o ga ni fibre.