Ayẹwo to gbẹkẹle julọ ti o njẹunjẹ.
LDL cholesterol — ọra 'buruku' ti o n fa atherosclerosis — n dahun si ounjẹ ni iyara ati pẹlu igbẹkẹle ju eyikeyi ayẹwo inu ọkan ati ẹjẹ miiran. Ounjẹ to da lori ọgbin n dinku LDL nipasẹ 20–35% ninu awọn idanwo, ti o jọra si iwọn ibẹrẹ ti statins, nigbagbogbo laarin awọn ọsẹ.
Awọn ohun meji n mu LDL pọ si: ọra inu ounjẹ (ti a rii ninu awọn ounjẹ ẹranko nikan) ati ọra ti o kun (ti o ga julọ ninu wara, ẹran, ẹyin ati epo agbon/ọpẹ). Nigbati a ba yọ awọn mejeeji kuro, ẹdọ n ṣe LDL diẹ sii ati pe o n fa diẹ sii lati inu ẹjẹ. Ilana naa kii ṣe 'detox' tabi 'antioxidants' — o jẹ imọ ẹkọ kemistri ti awọn olugba LDL, ti o ti fi idi rẹ mulẹ fun aadọta ọdun.
Ti Dokita David Jenkins ṣe agbekalẹ ni Yunifásítì Toronto, Ounjẹ Portfolio n darapọ mọ awọn ounjẹ ọgbin mẹrin ti o n dinku LDL: amuaradagba soy, eso, fiber ti o nipọn (oats, barle, aubergine, okra, psyllium) ati awọn sterol ọgbin. Awọn idanwo fihan idinku LDL ti 25–35%, pẹlu eyikeyi idinku lati yiyọ ẹran ati wara.
Awọn ẹsẹ iṣan-ọlọkan Caldwell Esselstyn ni Cleveland Clinic fihan ipadasẹhin atherosclerosis — tun-ṣiṣi awọn iṣọn ẹjẹ — lori ounjẹ ti o da lori gbogbo ounjẹ ọgbin laisi epo ti a fi kun. Idanwo Ọkàn Igbesi aye Dean Ornish fihan iru kanna pẹlu ounjẹ pẹlu adaṣe iwọntunwọnsi ati iṣakoso aapọn. Iwọnyi si tun jẹ awọn ounjẹ kan ṣoṣo ninu awọn iwe atẹjade ti a fihan lati ṣe atunṣe arun ọkan laisi iṣẹ-abẹ.
"Ounjẹ ti o da lori ọgbin n dinku LDL nipasẹ 20–35% ninu awọn idanwo — ti o jọra si iwọn ibẹrẹ ti statins."
Lojoojumọ: oats tabi barle, wara soya tabi tofu, ọwọ eso (paapaa almondi ati walnuts), awọn ewa tabi lentil, awọn ẹfọ (paapaa aubergine ati okra nigbati akoko ba to), awọn eso kekere, flax ti a lọ tabi chia. Fi awọn ounjẹ ti a fi kun tabi afikun sterol kun ti LDL rẹ ba ga ti o ba fẹ lati mu idinku pọ si.
Awọn oats ti a ge irin pẹlu wara soya, flax ilẹ, walnuts, awọn eso kekere.
Hummus ati akopọ ẹfọ sisun pẹlu awọn ewe ti a dapọ; apple kan.
Tofu ati aubergine stir-fry pẹlu iresi brown ati awọn ẹfọ ti a yipo.
Almonds, wara soya pẹlu chia, eso, awọn ọpa ẹfọ pẹlu hummus.
Awọn data idanwo ti a papọ. Gbogbo awọn ilana ikọlu vs ipilẹ Iwọ-oorun ti o wọpọ.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Ti Jenkins et al. ṣe apẹrẹ; idinku LDL ti o dọgba si statin laini akọkọ.
| Fi kun | Ibi-afẹde ojoojumọ | Kini idi |
|---|---|---|
| Awọn sterol ọgbin | 2 g | Dina gbigba cholesterol |
| Fiber ti o tuka | 10–25 g | Oats, barle, psyllium, ewa → didi bile |
| Amuaradagba soy | 50 g | Idinku LDL nipasẹ imuduro apolipoprotein |
| Awọn eso | 30 g | Awọn ọra mono- ati polyunsaturated nipo awọn ti o kun |
| Gbogbo awọn ounjẹ ọgbin (iyoku awo) | — | Anfani apapọ |
Orisun: Jenkins et al., JAMA 2003.
Apapọ cholesterol jẹ ayẹwo ti ko pe. LDL — awọn patikulu ti o n wọ inu awọn ogiri iṣan ẹjẹ ti o si n bi apọn — jẹ ibi-afẹde ti o le ṣiṣẹ. Fun idena akọkọ, LDL labẹ 100 mg/dL (2.6 mmol/L) jẹ iwọnwọn; fun arun inu ọkan ati ẹjẹ ti o ti fi idi rẹ mulẹ, labẹ 70 mg/dL (1.8 mmol/L). Pupọ julọ awọn omnivore ni LDL laarin 110 ati 160; pupọ julọ awọn ti o jẹun ounjẹ ti o da lori gbogbo ounjẹ ọgbin ni o wa laarin 60 ati 90.
Awọn ilana mẹta n pọ si: (1) cholesterol inu ounjẹ odo — awọn ounjẹ ẹranko nikan ni o ni; (2) ọra ti o kun diẹ, eyiti o n mu awọn olugba LDL pọ si ti o si n mu serum LDL pọ si; (3) fiber ti o tuka giga, eyiti o n fi awọn acids bile silẹ ti o si fi agbara mu ẹdọ lati fa cholesterol lati inu sisan ẹjẹ lati ṣe diẹ sii. Ounjẹ Portfolio (oats, soy, eso, sterol ọgbin, fiber ti o nipọn) n ṣe aṣeyọri idinku LDL ti o dọgba si statin iwọn kekere.
Awọn ẹsẹ Caldwell Esselstyn ni Cleveland Clinic fihan pe 22 ninu 24 alaisan pẹlu arun inu ọkan ti o ti ni ilọsiwaju ti o gba ounjẹ ti o da lori gbogbo ounjẹ ọgbin ko ni awọn iṣẹlẹ ọkan siwaju sii lori ọdun 20 — olugbe ti yoo ni oṣuwọn iṣẹlẹ 50%+. Idanwo ti o ni idalẹnu Dean Ornish fihan ipadasẹhin angiographic ti apọn iṣọn lori ilana ounjẹ kanna. Awọn mejeeji lo epo ti a fi kun ti o sunmọ odo; awọn mejeeji fihan pe ounjẹ, kii ṣe idinku iwuwo nikan, n fa iyipada naa.
Awọn apapọ EPIC-Oxford ati Adventist Health Study-2.
Orisun: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Nkan asopọ akọkọ ti o han gbangba laarin gbigba ọra ti o kun, serum cholesterol, ati arun iṣọn ni gbogbo awọn olugbe.
Ẹri ti o ni idalẹnu pe ounjẹ ti o da lori gbogbo ounjẹ ọgbin, adaṣe ati idinku aapọn n yi apọn iṣọn pada.
Awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹrin n dinku LDL ~30% — ti o jọra si iwọn statin ibẹrẹ, laisi awọn ipa ẹgbẹ.
22/24 awọn alaisan CAD ti o ti ni ilọsiwaju lori ounjẹ ti o da lori ọgbin ko ni iṣẹlẹ lẹhin ọdun 20.
Ounjẹ ti o ni ilera ti o da lori ọgbin ni nkan ṣe pẹlu 25% idinku arun ọkan ni 200,000 agbalagba AMẸRIKA.
Giramu mẹta ti beta-glucan lojoojumọ—abe kan ti oatmeal—n dinku LDL nipasẹ ~5–7%.
Ife kan lojoojumọ n mu LDL wa silẹ nipasẹ 5% siwaju si ni apapọ. Olowo-pokui, o n kun ni, ko si ipa ẹgbẹ.
Ọwọ diẹ ti almonds tabi walnuts lojoojumọ ni asopọ si idinku LDL 3–7% kaakiri awọn idanwo mejila.
25 g ti amuaradagba soyi lojoojumọ (idin kan ti tofu, tabi gilasi meji ti wara soyi) n dinku LDL nipasẹ ~4% siwaju si.
A rii ninu awọn epo ẹfọ, eso ati awọn irugbin; awọn ikunra ti a ti mu lagbara le pese 2 g/ọjọ ti o han lati dinku LDL ~10%.
Bẹẹni. Ọra ti o kun n mu LDL pọ si boya lati orisun ẹranko tabi ọgbin. Din epo agbon ati epo ọpẹ ku paapaa lori ounjẹ ajewẹdani.
Awọn ẹyin jẹ orisun ọra inu ounjẹ ti o ni idojukọ julọ. Yiyọ wọn kuro jẹ ọkan ninu awọn igbesẹ kan ṣoṣo ti o munadoko julọ fun idinku LDL.
Ọpọlọpọ eniyan ko nilo mọ lẹhin jijẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin nigbagbogbo; awọn miiran nilo, paapaa pẹlu ọra inu ẹjẹ ti o ga ti jiini (familial hypercholesterolaemia). Wiwọn, jiroro pẹlu dokita rẹ.
Pupọ julọ jẹ aiduro, ati awọn idanwo nigbagbogbo fihan pe awọn eso n dinku LDL laibikita awọn kalori. Ọwọ 30 g lojoojumọ ni iwọn lilo ti idanwo ṣe atilẹyin.
Bẹẹni, ni iye. Okan ẹyin kọọkan ni ~190 mg cholesterol. Iṣeduro ni Circulation (2019) rii pe ẹyin ojoojumọ kọọkan ni nkan ṣe pẹlu 6% iku inu ọkan ati ẹjẹ ti o ga julọ. Awọn ẹyin lẹẹkọọkan ninu ounjẹ ti ko ni cholesterol yatọ si awọn ẹyin ojoojumọ gẹgẹbi ohun elo pataki.
Epo agbon jẹ ~85% ọra ti o kun — ti o ga ju bota tabi ọra ẹran. O n mu LDL pọ si ni pataki. Ifiranṣẹ 'o dara fun ọ' jẹ ọja titaja, kii ṣe iwadi.
Pinnu pẹlu onimọran nipa ọkan rẹ. Ọpọlọpọ awọn alaisan le dinku tabi dawọ awọn statin lẹhin idinku LDL ti o duro lori ounjẹ. Maṣe dawọ statin ni ẹgbẹ kan, paapaa lẹhin iṣẹlẹ ọkan.
Rara, ni ori ti o yẹ. LDL kekere ti ara ẹni (60–80) ninu awọn ajewẹdani ni nkan ṣe pẹlu idinku arun inu ọkan ati ẹjẹ ati iku gbogbogbo. Ifiyesi 'cholesterol kekere ju jẹ ewu' kan si awọn ipo ile-iwosan pataki, kii ṣe si idinku ti ounjẹ.
Idiwọn LDL cholesterol jẹ itọka ounjẹ ti o duro ṣinṣin julọ ti a tọpa ninu awọn idanwo ounjẹ, ati ipa ti ohun ọgbin jẹ nla.
Ayẹwo-apo-ọrọ ọdun 2017 ni Awọn atunyẹwo Ounjẹ ti o ṣajọpọ awọn idanwo 49 rii pe awọn ounjẹ ajewebe dinku cholesterol lapapọ nipasẹ 0.36 mmol/L ati LDL nipasẹ 0.34 mmol/L (~13 mg/dL); awọn ifunlẹ ajewebe mimọ nigbagbogbo waye ilọpo meji ipa yẹn.[1]
Jenkins et al. (JAMA, 2011) fihan pe ‘Ounjẹ Portfolio’ ti o da lori ọgbin — ekuro, protein soy, okun viscous, sterols ọgbin — dinku LDL nipasẹ ~30% lori oṣu mẹfa, ti o jẹ afiwe si iwọn bibẹrẹ ti itọju statin.[2]
Igbimọ Oludamọran Ilana Ilana Ounjẹ ti 2015 pari pe cholesterol lati ounjẹ kii ṣe ‘ounjẹ ti o kan’ fun agbara ti o pọ ju — ṣugbọn ọra ti o kun lati wara, ẹran ati awọn epo Tropical tun jẹ awakọ ounjẹ ti o ga julọ ti LDL.[3]
Gba idanwo ẹjẹ ipilẹ, jẹ ounjẹ iru Portfolio fun ọsẹ 12, tun ṣe idanwo. Pupọ julọ awọn oluka n rii idinku LDL nla.