Iron fún àwọn Vegans: gbigbà lọ́kàn wà pàtàkì ju nọ́mbà tó wà lórí àpótí
Àwọn Vegans sábà máa ń jẹ iron tó pọ̀ ju àwọn tó ń jẹ ẹran ṣùgbọ́n wọn kì í tọ́jú púpọ̀, àti pé àwọn ìwádìí máa ń rí ferritin tó kéré láìsí àrùn anaemia tó pọ̀ sí i. Ìyẹn ni ara ń bá a lọ: gbigbà iron non-haem máa ń pọ̀ sí i lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan nígbà tí àwọn ibi ìpamọ́ bá dín kù. Iṣẹ́ tó wúlò kì í ṣe jíjẹ iron púpọ̀ sí i bí kò ṣe ṣíṣètò oúnjẹ kí ó pọ̀ sí i kí ó lè kọjá ògiri ifun.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 18 mg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 13
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Lentils — 6.6 mg
- Àfikún
- Ìgbà tí a lè fi kún un
Iye tí o nílò
US RDA pẹ̀lú àtúnṣe 1.8× fún oúnjẹ ọ̀gbìn
US RDA pẹ̀lú àtúnṣe fún oúnjẹ ọ̀gbìn
US RDA — bá agbẹ̀bi tàbí dókítà sọ̀rọ̀
Àdánù ń yàtọ̀ púpọ̀ fún nọ́mbà kan ṣoṣo
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Lentils | Ife 1 tí a se (200 g) | 6.6 | 37% |
| Ẹ̀wà funfun | Ife 1 tí a se | 6.6 | 37% |
| Ẹ̀wà ilẹ̀ | Ife 1 tí a se | 4.7 | 26% |
| Irugbin pumpkin | 30 g | 4.2 | 23% |
| Tofu líle | 150 g | 4 | 22% |
| Cereal àràrò tí a fi eroǵi kúnÓ dá lórí amì òwò, ó lè pọ̀ sí i lọ́pọ̀lọpọ̀ | 40 g | 4 | 22% |
| Efọ́ tẹ̀tẹ̀, tí a seOxalates ń dí gbigbà lọ́wọ́; se é kí o sì pàdé rẹ̀ pẹ̀lú vitamin C | 100 g | 3.6 | 20% |
| Omi ṣúgà dúdú (blackstrap molasses) | Sibi 1 | 3.5 | 19% |
| Chocolate dúdú 70%+ | 30 g | 3.4 | 19% |
| Quinoa | Ife 1 tí a se | 2.8 | 16% |
| Tempeh | 100 g | 2.7 | 15% |
| Cashews | 30 g | 1.9 | 11% |
| Àpùkó gbígbẹ | 50 g | 1.6 | 9% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Vitamin C ni ohun èlò tó lágbára jùlọ
Nǹkan bí 50 mg ti vitamin C — idaji ata, ọsàn kékeré kan, ìfun lẹmọ́nì díẹ̀, ọwọ́ tomati díẹ̀ — tí a jẹ nínú oúnjẹ kan náà lè mú kí gbigbà iron non-haem pọ̀ sí i ní ìlọ́po púpọ̀ nípa dídín iron ferric kúrò sí irú ferrous tí a lè gbà.
Tii àti kofi ni àkọsílẹ̀ tó lágbára jùlọ
Polyphenols tó wà nínú tii dúdú, tii aláwọ̀ ewé àti kofi lè gé gbigbà kúrò nínú oúnjẹ ní 50–90%. Gbé wọn sí wákàtí kan ṣáájú tàbí lẹ́yìn jíjẹun, ìwọ yóò sì mú ìpàdánù náà kúrò púpọ̀.
Fi omi rọ̀, hù, jẹ́ kí ó hó, kí o sì fi ìkòkò irin se oúnjẹ
Phytates tó wà nínú legumes àti grains ń di iron mọ́. Fífi omi rọ̀ lálẹ́, hù, jíjẹ́ kí ó hó pẹ̀lú sourdough àti sísè pípẹ́ ń fọ́ wọn. Sísè oúnjẹ olómi-ọ̀rá nínú ìkòkò irin ń fi iron kún oúnjẹ náà lọ́nà tí a lè wọn.
Ya calcium kúrò lọ́dọ̀ oúnjẹ iron
Calcium supplements àti àwọn iye nla ti wàrà-aláìsí-ẹran ń bá iron dije. Gbé calcium supplements ní oúnjẹ mìíràn.
Ìgbà tí a lè fi kún un
Níkẹyìn lórí ẹ̀rí. Iron supplements kì í ṣe aláìléwu — púpọ̀ jù ló ń fa ìdààmú ifun àti, nínú àwọn tó ní haemochromatosis, ìpalára gidi. Kọ́kọ́ dánwò ferritin; bí ó bá kéré, ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí a sábà máa ń lò ni 60–100 mg ti iron elemental lójoojúmọ́ kejì pẹ̀lú vitamin C, tí ń gbà dáadáa ju jíjẹ lójoojúmọ́ nítorí pé ó ń yẹra fún ìdáhùn hepcidin.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Àìrìrì tí kò ṣàjèjì àti àìsí ẹ̀mí lórí àtẹ̀gùn
- Ipa ojú inú tí ó bia àti ẹnu tí ó bia
- Ọwọ́ àti ẹsẹ̀ tí ó tutù
- Ẹ̀yín tí ó rọ̀, tí ó dàbí sibi àti irun tí ń jábọ̀
- Ẹsẹ̀ tí kò lè sinmi lálẹ́
- Ifẹ́ sí yinyin, chalk tàbí starch (pica)
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Ferritin
- Àmì tó dára jùlọ fún àwọn ibi ìpamọ́. Kíyèsi pé ó ń pọ̀ sí i pẹ̀lú ìrùn, nítorí náà iye tó dára nígbà àìsàn lè jẹ́ àdàkàdà.
- Kàkà ẹ̀jẹ̀ kíkún pẹ̀lú MCV
- Àwọn ẹ̀jẹ̀ pupa tí kéré, tí ó bia ń tọ́ka sí anaemia àìtó iron — ìpele tó ti pẹ́ ju ferritin tó kéré nìkan lọ.
- Ìkún Transferrin
- Ó wúlò nígbà tí ferritin bá ṣe àdàkàdà, àti láti mú iron tó pọ̀ jù.
- CRP pẹ̀lú ferritin
- Ó ń túmọ̀ bóyá ìrùn ń mú kí àbájáde ferritin pọ̀ sí i.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Gbígbẹ́kẹ̀lé efọ́ tẹ̀tẹ̀
Popeye ṣìnà nípa iye náà, kò sì tọ̀nà nípa ohunkóhun mìíràn: oxalates inú efọ́ tẹ̀tẹ̀ ń di iron rẹ̀ púpọ̀ mọ́. Lentils, tofu àti irugbin pumpkin ń ṣiṣẹ́ púpọ̀ sí i.
Mímu tii pẹ̀lú gbogbo oúnjẹ
Ife tii tí a sábà máa ń mu pẹ̀lú oúnjẹ ọ̀sán àti alẹ́ lè dín gbigbà iron kúrò lọ́nà ìdákẹ́jẹ́ẹ́ lórí ọdún.
Fífi ara ẹni pàṣẹ iron tó pọ̀
Fífi kún un láìse ìdánwò ferritin lè bo àwọn ohun mìíràn tó ń fa àìrìrì, kí ó sì fa ìkójọpọ̀ tó pọ̀ jù nínú àwọn tí ara wọn ń gbà.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣé àwọn vegans lè ní anaemia púpọ̀ sí i?
Àwọn àtúnyẹ̀wò rí i pé àwọn vegans ní ferritin tó kéré lápapọ̀ ṣùgbọ́n wọn ní ìwọ̀n anaemia àìtó iron tó jọra pẹ̀lú àwọn ènìyàn lápapọ̀. Àwọn obìnrin tí ń ṣe nǹkan oṣooṣu nínú èyíkéyìí oúnjẹ ni ẹgbẹ́ tó wà nínú ewu jùlọ.
Vitamin C mélòó ni mo nílò pẹ̀lú oúnjẹ iron?
Nǹkan bí 25–50 mg ti tó láti ṣe ìyàtọ̀ ńlá — ọsàn kékeré kan, idaji ata, strawberries díẹ̀ tàbí ìfun lẹmọ́nì púpọ̀.
Ṣé sísè nínú ìkòkò irin ń ràn lọ́wọ́ gan-an?
Bẹ́ẹ̀ ni, lọ́nà tí a lè wọn, pàápàá pẹ̀lú àwọn oúnjẹ olómi-ọ̀rá bí omi tomati. Ipa náà jẹ́ gidi ṣùgbọ́n ó ń yàtọ̀, nítorí náà kà á sí ẹ̀bùn dípò ètò.
Ṣé ferritin tó kéré jẹ́ ìṣòro nígbà gbogbo?
Ferritin tó kéré pẹ̀lú haemoglobin tó dára lè ṣì fa àìrìrì àti ẹsẹ̀ tí kò lè sinmi, ó sì tọ́ láti tọ́jú. Túmọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú oníṣẹ́ ìwòsàn dípò kíkà á nípa ìpele nìkan.
Kí ló ń dí gbigbà iron lọ́wọ́ jùlọ?
Polyphenols tii àti kofi, phytates nínú legumes àti grains tí a kò fi omi rọ̀, àti calcium tí a jẹ nínú oúnjẹ kan náà. Àkókò ń tọ́jú gbogbo wọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Ìwé ìròyìn Iron · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.