Àwọn orísun kálísíọ̀mù fún àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́: bí a ṣe lè gba 1,000 mg lójoojúmọ́ láìfi wàrà
Ìwádìí EPIC-Oxford rí i pé àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́ tí wọ́n ń gba kálísíọ̀mù tí kò ju 525 mg lójoojúmọ́ lọ ní ìṣẹ̀lẹ̀ ìfọ́ egungun púpọ̀; àwọn tí wọ́n ń gba kálísíọ̀mù tó pọ̀ kò yàtọ̀ púpọ̀ sí àwọn tí ń jẹ ẹran. Ìyẹn ni ìtàn náà ní gbólóhùn kan — ewu náà wà nínú jíjẹ kálísíọ̀mù tí kò tó, kì í ṣe yíyẹra fún wàrà. Láìsí àní-àní, ó tún jẹ́ èròjà tí ó rọrùn jù lọ láti pàdánù nígbà tí ẹnìkan bá yí padà sí wàrà ọ̀gbìn Organic tí a kò fi kálísíọ̀mù kún.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 1000 mg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 14
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Tófù tí a fi kálísíọ̀mù ṣe — 350 mg
- Àfikún
- Oúnjẹ ni kíákíá, àfikún kí ó kún ibi tí kò pé
Iye tí o nílò
US RDA; àwọn nọ́ńbà UK kéré
US RDA, nítorí ìpàdánù egungun lẹ́yìn menopause
A kọ́ ibi-ìpọ̀ egungun tí ó pọ̀ jù lọ ṣáájú ọjọ́ orí 25
Àìní kò pọ̀ sí i; gbígba rẹ̀ ló pọ̀ sí i
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Tófù tí a fi kálísíọ̀mù ṣeWá calcium sulphate nínú àwọn èròjà | 150 g | 350 | 35% |
| Wàrà soy tí a fi kálísíọ̀mù kúnGbìyànjú àpò náà — kálísíọ̀mù máa ń wọ̀ sísàlẹ̀ | 250 ml | 300 | 30% |
| Wàrà oat tàbí almondi tí a fi kálísíọ̀mù kúnÀwọn irú Organic tí a kò fi kálísíọ̀mù kún kò ní kálísíọ̀mù rárá | 250 ml | 300 | 30% |
| Omi osan tí a fi kálísíọ̀mù kún | 250 ml | 300 | 30% |
| Yogurt ọ̀gbìn tí a fi kálísíọ̀mù kún | 150 g | 180 | 18% |
| Ẹ̀wà funfun | Ife 1 tí a sè | 160 | 16% |
| Ewédò kale, tí a sèOxalate kéré — nǹkan bí 50% ni a ń gbà | 100 g | 150 | 15% |
| Chia seeds | 2 sibi (24 g) | 150 | 15% |
| Efọ́ tẹ̀tẹ̀, tí a sèOxalate dínà púpọ̀ — nǹkan bí 5% ni a ń gbà | 100 g | 136 | 14% |
| Tahini | 2 sibi (30 g) | 130 | 13% |
| Bok choy, tí a sèỌ̀kan lára àwọn orísun tí a ń gbà dáradára jù lọ | 100 g | 105 | 11% |
| Ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ | 50 g | 80 | 8% |
| Almondi | 30 g | 76 | 8% |
| Broccoli, tí a sè | 100 g | 45 | 5% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Oxalate ni ó pinnu irú ewédò tí ó ṣe pàtàkì
Ewédò kale, bok choy, cabbage, broccoli, turnip àti collard greens kò ní oxalate púpọ̀, wọ́n sì ń gba 50–60%. Efọ́ tẹ̀tẹ̀, chard àti beet greens ní oxalate púpọ̀: oúnjẹ tí ó dára, ṣùgbọ́n orísun kálísíọ̀mù tí kò dára.
Pín ìwọ̀n náà
Gbígba kálísíọ̀mù dín kù nígbà tí ó bá ju 500 mg lọ ní ẹ̀ẹ̀kan. Oúnjẹ méjì tàbí mẹ́ta tí ó ní kálísíọ̀mù dára ju ẹ̀ẹ̀kan ńlá tàbí àfikún ńlá kan lọ.
Vitamin D ni olùṣọ́ ẹnu-ọ̀nà
Láìsí Vitamin D tí ó tó, gbígba kálísíọ̀mù dín kù gan-an. Ní ìgbà òtútù ní àgbègbè tí ó ju 37° latitude lọ, èyí túmọ̀ sí pípèsè Vitamin D — wo ìtọ́sọ́nà Vitamin D.
Gbìyànjú àwọn wàrà tí a fi kálísíọ̀mù kún
Calcium carbonate tí a fi kún máa ń wọ̀ sísàlẹ̀. Pípa omi láti inú àpò tí a kò gbìyànjú lè fi púpọ̀ nínú kálísíọ̀mù sílẹ̀ nínú ife tí ó kẹ́yìn tàbí kí ó lọ sínú kòtò.
Oúnjẹ ni kíákíá, àfikún kí ó kún ibi tí kò pé
Fojúsùn láti gba kálísíọ̀mù láti inú àwọn ohun mímu tí a fi kálísíọ̀mù kún, tófù àti ewédò. Bí ìwé-àkọsílẹ̀ oúnjẹ bá fi hàn pé ó kéré sí 700 mg lójoojúmọ́, àfikún 300–500 mg pẹ̀lú oúnjẹ kan lè tẹ̀ síwájú. Àwọn ìwọ̀n àfikún tí ó ga jù kò dára, wọ́n sì ti ní ìsopọ̀ nínú àwọn ìwádìí kan sí ewu àrùn ọkàn-àyà àti òkúta inú.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Kò sí àmì àìsàn ní ìbẹ̀rẹ̀ — jíjẹ kálísíọ̀mù tí kò tó kò fi ara hàn fún ọ̀pọ̀ ọdún
- Ìdínkù ìdí egungun àti ìfọ́ egungun láti ìṣubú kéékèèké
- Ìfúnpá àti gbígbọ̀n ara nínú àìsàn tí ó le koko
- Àìsàn ìmọ̀lára tàbí yíyọ́n ní àyíká ẹnu àti ìka ọwọ́ àti ẹsẹ̀
- Àwọn ọmọdé: ìdàgbàsókè tí kò dára àti rickets nígbà tí a bá pàdé pẹ̀lú Vitamin D tí kò tó
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Kálísíọ̀mù inú ẹ̀jẹ̀ kò wúlò
- Ara máa ń dáàbò bo kálísíọ̀mù inú ẹ̀jẹ̀ dáradára nípa fífà á láti inú egungun, nítorí náà ó máa ń wà ní ìwọ̀n tí ó tó nígbà tí egungun ń dín kù.
- DEXA ìwọ̀n ìdí egungun
- Ìwọ̀n tí ó ṣe pàtàkì, tí a sábà máa ń fi fún àwọn tí ọjọ́ orí wọn ju 65 tàbí tí wọ́n ní àwọn ohun tí ó lè fa ìfọ́ egungun.
- Ìwé-àkọsílẹ̀ oúnjẹ ọjọ́ mẹ́ta
- Àyẹ̀wò tí ó wúlò jù lọ fún ẹnikẹ́ni: ka àwọn ohun mímu tí a fi kálísíọ̀mù kún, tófù àti ewédò.
- Ìwọ̀n Vitamin D
- Tumọ̀ ipò kálísíọ̀mù pẹ̀lú Vitamin D, nítorí gbígba rẹ̀ gbára lé e.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Yíyí padà sí wàrà Organic tí a kò fi kálísíọ̀mù kún
Ìdínkù kálísíọ̀mù tí a kò mọ̀ tí ó wọ́pọ̀ jù lọ. Ìwé-ẹ̀rí Organic ní EU dínà àfikún àwọn èròjà, nítorí náà ọ̀pọ̀ wàrà ọ̀gbìn Organic kò ní kálísíọ̀mù rárá.
Kíkà efọ́ tẹ̀tẹ̀
Ó dàbí ẹni pé ó ní kálísíọ̀mù púpọ̀ lórí ìwé, ṣùgbọ́n ó ń pèsè nǹkan bí ìdá kan nínú ogún (1/20) ti iye tí ó wà lórí àpò.
Ríra tófù nigari fún kálísíọ̀mù
Tófù tí a fi magnesium chloride ṣe ní ìdá kan nínú ọgọ́rùn-ún (1/100) ti kálísíọ̀mù tí tófù tí a fi calcium sulphate ṣe ní. Ṣàyẹ̀wò àkójọ èròjà.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣé àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́ ní egungun tí ó lẹẹ?
Nígbà tí wọ́n bá ń gba kálísíọ̀mù tí kò tó nìkan. EPIC-Oxford rí i pé ewu ìfọ́ egungun pọ̀ sí i nínú àwọn ajẹ́wẹ́wẹ́ tí ń gba kálísíọ̀mù tí kò ju 525 mg lójoojúmọ́ lọ; jíjẹ kálísíọ̀mù tí ó tó, Vitamin D àti eré ìdárayá tí ń gbé ewu lè pa á mọ́.
Ṣé a ń gba kálísíọ̀mù láti inú ọ̀gbìn dáradára bíi ti wàrà?
Láti inú àwọn ewédò tí kò ní oxalate púpọ̀ bí ewédò kale àti bok choy, ó dára jù — nǹkan bí 50–60% ní ìfiwéra pẹ̀lú nǹkan bí 32% láti inú wàrà malu. Láti inú ewédò tí ó ní oxalate púpọ̀, ó burú gan-an.
Iye kálísíọ̀mù mélòó ni ó wà nínú wàrà ọ̀gbìn tí a fi kálísíọ̀mù kún?
Nǹkan bí 120 mg nínú 100 ml, tí ó bá ti wàrà malu mu, nítorí náà 250 ml ń pèsè nǹkan bí 300 mg. Àwọn irú tí a kò fi kálísíọ̀mù kún ń pèsè nǹkan bí òdo.
Ṣé mo lè gba kálísíọ̀mù tí ó tó láìlo àwọn oúnjẹ tí a fi kálísíọ̀mù kún?
Ó ṣe é ṣe pẹ̀lú tófù tí a fi kálísíọ̀mù ṣe, tahini, almondi, ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ, ẹ̀wà funfun àti ewédò tí kò ní oxalate púpọ̀ lójoojúmọ́, ṣùgbọ́n ó gba ìtòlẹ́sẹẹsẹ pàtàkì. Àwọn ohun mímu tí a fi kálísíọ̀mù kún mú un rọrùn púpọ̀.
Ṣé amuaradagba ń fa kálísíọ̀mù kúrò nínú egungun?
Àròjinlẹ̀ acid-ash àtijọ́ kò tíì dúró ṣinṣin. Jíjẹ amuaradagba púpọ̀ ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ìdí egungun tí ó dára jù, kì í ṣe tí ó burú jù, nígbà tí kálísíọ̀mù bá tó.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Ìwé ìròyìn kálísíọ̀mù · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.