Iodine funfun awọn Vegans: eroja ti o rọrun julọ lati ṣe aṣiṣe ni ọna mejeeji
Iodine jẹ eroja nibiti imọran ti o da lori ọgbin ti nigbagbogbo ṣe aṣiṣe, nitori orisun ọgbin ti o han gbangba, ewe okun, ko ni igbẹkẹle ni itọsọna ti o lewu. Ọra wara jẹ oluranlọwọ iodine nla ni diẹ ninu awọn orilẹ-ede nitori awọn ohun elo ipakokoro ọmu ti o da lori iodine ati ifunni ti a ṣe afikun — lairotẹlẹ ti ogbin, kii ṣe ohun-ini wara. Iyọ iodised kan tabi tabulẹti olowo poku rọpo rẹ ni deede.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 150 mcg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 8
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Kombu / kelp — 2500 mcg
- Àfikún
- Tabulẹti 150 mcg ni idahun ti o tọ ti o ṣe alaidun
Iye tí o nílò
US RDA ati gbigbemi to pe ti EFSA
US RDA — pataki fun idagbasoke ọpọlọ ọmọ inu oyun
US RDA
US RDA
Pupọ ju le fa mejeeji hypo- ati hyperthyroidism
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mcg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Kombu / kelpLe kọja iwọn oke lojoojumọ ni igba pupọ | 1 g ti o gbẹ | 2500 | 1667% |
| Afikun iodine (potassium iodide)Aṣayan ti o ṣe asọtẹlẹ julọ | 1 tabulẹti | 150 | 100% |
| WakameO yatọ; jẹ ki awọn ipin kekere | 1 g ti o gbẹ | 150 | 100% |
| Iyọ iodisedỌpọlọpọ iyọ okun ati iyọ Pink kii ṣe iodised | 1/4 tsp (1.5 g) | 71 | 47% |
| Ọdunkun pẹlu awọO da lori iodine ile pupọ | 1 alabọde | 60 | 40% |
| Wara ọgbin ti a fikunNikan diẹ ninu awọn ami iyasọtọ ṣe afikun iodine | 250 ml | 55 | 37% |
| Awọn iwe NoriEwe okun ti o ni aabo julọ — kekere ati deede ni deede | 1 iwe (3 g) | 50 | 33% |
| CranberriesO yatọ pupọ | 100 g | 35 | 23% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Gbigba kii ṣe ọrọ naa — ipese ni
Iodide ti o jẹun ni a gba fere patapata. Iṣoro naa ni pe iodine ile yatọ pupọ nipasẹ agbegbe, nitorinaa ẹfọ kanna le jẹ orisun ni orilẹ-ede kan ati kii ṣe ni omiiran.
Awọn goitrogens jẹ ibakcdun nikan ni iodine kekere
Awọn ẹfọ cruciferous aise ati soy ni awọn agbo ogun ti o dabaru pẹlu gbigba iodine tairodu diẹ. Pẹlu iodine to pe, awọn iye deede ko lewu; sise dinku wọn siwaju.
Iyọ iodised padanu agbara
Iodine yọ kuro lati inu awọn apoti ṣiṣi ni awọn oṣu ati pe o bajẹ pẹlu ooru ati ọriniinitutu. Pa a ni pipade, maṣe gbẹkẹle apoti atijọ fun gbogbo gbigbemi rẹ.
Tabulẹti 150 mcg ni idahun ti o tọ ti o ṣe alaidun
Afikun potassium iodide 150 mcg lojoojumọ (tabi multivitamin ti o ni) n fun iwọn lilo ti a mọ. Yago fun awọn ọja 'iodine adayeba' ti o da lori kelp patapata — aami wọn nigbagbogbo jẹ aṣiṣe nla. Ni oyun, yan prenatal ti o ṣe akojọ iodine, nitori ọpọlọpọ ko ṣe bẹ.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Goitre — wiwu tairodu ti o han ni ọrun
- Rirẹ, aibikita otutu ati iwuwo pọsi (apẹrẹ hypothyroid)
- Awọ gbigbẹ ati irun didanu
- Ọpọlọ kurukuru ati iṣesi kekere
- Ni oyun, idagbasoke iṣan ọpọlọ ọmọ inu oyun ti ko dara — ewu ti o lewu julọ
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Ifọkansi iodine ito
- Iwọn olugbe boṣewa; apẹẹrẹ kan ṣoṣo jẹ ariwo fun awọn ẹni-kọọkan ṣugbọn o tun ṣe alaye.
- TSH ati free T4
- Ṣe awari aiṣedede tairodu lati boya iodine ti o kere ju tabi pupọ ju.
- Ṣe atunyẹwo iyọ rẹ
- Ṣayẹwo boya iyọ rẹ jẹ iodised n dahun ibeere naa fun ọpọlọpọ eniyan ni awọn aaya.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Lilo iyọ Pink Himalayan tabi iyọ okun nikan
Mejeeji nigbagbogbo kii ṣe iodised. Yiyipada si wọn jẹ ọna ti o wọpọ lairotẹlẹ lati yọ iodine kuro ninu ounjẹ.
Jijẹ kelp nigbagbogbo
Kelp ati kombu le gbe ẹgbẹẹgbẹrun micrograms fun giramu kan, ati awọn iwọn lilo nla leralera fa aiṣedede tairodu. Lo kombu lati ṣe adun broth kan ki o yọ kuro, dipo jijẹ rẹ.
Ro pe prenatal kan ni iodine
Ọpọlọpọ ko ni. Ṣayẹwo aami naa ni gbangba lakoko oyun.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣe awọn vegans nilo afikun iodine?
Ayafi ti o ba lo iyọ iodised lojoojumọ tabi jẹ nori nigbagbogbo, bẹẹni — afikun 150 mcg jẹ ọna ti o rọrun julọ lati rii daju. Awọn gbigbemi ninu awọn vegans ni a wiwọn nigbagbogbo ni isalẹ awọn iṣeduro.
Ṣe ewe okun jẹ orisun iodine to dara?
Nori jẹ ohun ti o bọgbọna ati asọtẹlẹ. Kelp ati kombu kii ṣe: akoonu iodine yatọ nipasẹ awọn aṣẹ titobi ati pe o le ni irọrun kọja awọn opin ailewu.
Ṣe iodine pupọ ju le ṣe ipalara?
Bẹẹni. Pupọ le fa tairodu ti ko ṣiṣẹ daradara ati ti o ṣiṣẹ ju, ati tairodaitisi. Iwọn oke agbalagba jẹ 1,100 mcg lojoojumọ, eyiti giramu kan ti kelp le kọja lẹẹmeji.
Ṣe soy ni ipa lori iodine tabi tairodu?
Soy ni ipa goitrogenic kekere nikan nigbati gbigbemi iodine ko to. Pẹlu iodine to pe, lilo soy deede ko ba iṣẹ tairodu jẹ.
Iyọ wo ni MO yẹ ki o ra?
Eyikeyi iyọ ti a samisi iodised. Wiwa yatọ nipasẹ orilẹ-ede — ni UK, fun apẹẹrẹ, iyọ iodised kii ṣe wọpọ, nitorinaa afikun nigbagbogbo jẹ ọna ti o wulo julọ.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Iwe otitọ Iodine · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.