Zinc fún àwọn ẹlẹ́gbẹ́ ẹran: ohun tí a kì í jẹ́ tó pọ̀ lọ́nà ìkọ̀kọ̀
Zinc kì í sábà fa àfiyèsí títí di ìgbà tí ẹnìkan bá ṣàkíyèsí pé àwọn egbò tó ń lọra láti wo, tàbí tí àìsàn òtútù ń bọ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Àwọn oúnjẹ ẹ̀gbẹ́ ọ̀gbìn kì í ṣe aláìní rẹ̀ lọ́nà àìdá, ṣùgbọ́n wọ́n sún mọ́ ìlà náà ju àwọn tí ń jẹ ẹran lọ, àti pé ìyàtọ̀ náà wà nínú gbígbà kàkà tó jẹ́ ti iye tí a ń jẹ. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo àtúnṣe tí ó wà níhìn-ín jẹ́ ọ̀nà ìmúrasílẹ̀ kàkà tí ó jẹ́ àfikún.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 11 mg
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 12
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Oats — 3.1 mg
- Àfikún
- Kì í ṣe dandan nígbà gbogbo
Iye tí o nílò
RDA US pẹ̀lú àtúnṣe oúnjẹ ẹ̀gbẹ́ ọ̀gbìn
RDA US pẹ̀lú àtúnṣe oúnjẹ ẹ̀gbẹ́ ọ̀gbìn
RDA US
Jíjẹ púpọ̀ ń dí gbígbà bàbà lọ́wọ́
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | mg | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Oats | 80 g gbígbẹ | 3.1 | 28% |
| Eso hemp | 30 g | 3 | 27% |
| Àgbàdo oúnjẹ àárọ̀ tí a fi zinc kún | 40 g | 3 | 27% |
| Lentils | 1 ife tí a se | 2.5 | 23% |
| Chickpeas | 1 ife tí a se | 2.5 | 23% |
| Eso igbá | 30 g | 2.2 | 20% |
| Tofu líle | 150 g | 2 | 18% |
| Quinoa tí a se | 1 ife | 2 | 18% |
| Cashews | 30 g | 1.6 | 15% |
| Búrẹ́dì alikama jíjẹ sourdoughFífún ń dín phytate kù | 2 ege | 1.4 | 13% |
| Tahini | 2 sibi tíì | 1.4 | 13% |
| Tempeh | 100 g | 1.1 | 10% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Phytate ni gbogbo ìtàn náà
Zinc ń dì mọ́ phytic acid nínú àwọn ẹ̀fọ̀, ọkà àti eso tí a kò ṣe sí. Àwọn oúnjẹ tí ó ní ọkà alikama jíjẹ tí a kò sá púpọ̀ lè mú kí gbígbà rẹ̀ dín kù láti nǹkan bí 30% sí abẹ́ 15%.
Sá, gbìn, fún, sun
Sísá ẹ̀fọ̀ lálẹ́ tí a sì da omi náà nù, gbígbìn lentils, lílo sourdough dípò búrẹ́dì ìwúkàrà tí ń yára, àti sísun eso àti irúgbìn gbogbo ń dín phytate kù tí wọ́n sì ń tú zinc sílẹ̀.
Má ṣe mu àfikún irin pẹ̀lú zinc
Irin tí ó pọ̀ ń díje pẹ̀lú zinc níbi àwọn ọ̀nà gbígbà kan náà. Yà wọ́n sọ́tọ̀ fún wákàtí díẹ̀ tí o bá ń mu àwọn méjèèjì.
Kì í ṣe dandan nígbà gbogbo
Ọ̀pọ̀ àwọn tí ń jẹ oúnjẹ ẹ̀gbẹ́ ọ̀gbìn tí ń jẹ ẹ̀fọ̀, irúgbìn àti ọkà alikama jíjẹ lójoojúmọ́ kò ní ìṣòro. Tí o bá ń fi àfikún kún un, 10–15 mg ti tó; jíjẹ tí ó ju 40 mg lọ lọ́pọ̀ ìgbà ń fa àìtó bàbà, èyí tí ó le koko láti tún ṣe ju ìṣòro tí o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú rẹ̀ lọ.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Àwọn egbò àti ìpáńlá ń lọra láti wo
- Àìsàn òtútù àti àkóràn lọ́pọ̀ ìgbà
- Pípàdánù ìta tàbí òórùn
- Irun tí ń fúyẹ́, àti àwọn àmì funfun lórí èékánná
- Èéfín tàbí àwọn ìṣòro awọ tí ń dúró
- Inífẹ́ oúnjẹ tí ń dín kù
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Zinc inú ẹ̀jẹ̀ tàbí plasma
- Ìdánwò tí a sábà ń ṣe, ṣùgbọ́n kò ní agbára — ipele rẹ̀ ń dín kù pẹ̀lú ìrùn àti lẹ́yìn jíjẹun. Yáàwẹ̀ kí o sì dánwò ní ìdájú ọ̀sán.
- Àtúnyẹ̀wò àmì àti ìwé àkọsílẹ̀ oúnjẹ
- Ó sábà ń ṣe ìwúlò ju zinc inú ẹ̀jẹ̀ nìkan lọ.
- Ṣàyẹ̀wò bàbà tí o bá ń fi àfikún kún un fún ìgbà pípẹ́
- Zinc tí ó pọ̀ fún ìgbà pípẹ́ ń pa bàbà run.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Jíjẹ ọkà alikama jíjẹ tí a kò sá nìkan
Gbogbo nǹkan alikama jíjẹ, tí a kò sá tàbí fún rí, ni àpẹrẹ àtọ̀nà fún gbígbà zinc tí ó kéré.
Lílo lozenges zinc tí ó pọ̀ fún ìgbà pípẹ́
Fine for a few days of a cold, damaging over months.
Rò pé multivitamin kan ń bójú tó rẹ̀
Ọ̀pọ̀ multivitamin ń gbé 2–5 mg, ìpín kékeré ti àfojúsùn. Oúnjẹ ń ṣe iṣẹ́ pàtàkì náà.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣé àwọn ẹlẹ́gbẹ́ ẹran ní àìtó zinc?
Àwọn ìwádìí rí i pé ipele zinc inú ẹ̀jẹ̀ kéré sí i nínú àwọn ẹlẹ́gbẹ́ ẹran àti àwọn tí ń jẹ ewébẹ̀ ṣùgbọ́n àìtó tí ó ṣe àkíyèsí kò pọ̀. Àwọn ọ̀nà ìmúrasílẹ̀ tí ń dín phytate kù ń pa ìyàtọ̀ náà tán.
Kí ni oúnjẹ zinc tí ó dára jùlọ fún ẹlẹ́gbẹ́ ẹran?
Eso igbá àti eso hemp nípa ìwọ̀n, àti ẹ̀fọ̀ nípa iye tí a ń jẹ. Ìkúnwọ́ eso kan lójoojúmọ́ pẹ̀lú ìpín ẹ̀fọ̀ kan ń bójú tó ọ̀pọ̀ àfojúsùn.
Ṣé sísè ń pa zinc run?
Rárá — zinc kì í gbóná. Sísè ń ràn lọ́wọ́ nípa dídín phytate kù.
Ṣé mo lè mu zinc àti irin papọ̀?
Ó sàn kí o má ṣe mu wọn nínú ìwọ̀n kan náà. Irin tí ó pọ̀ ń dín gbígbà zinc kù; yà wọ́n sọ́tọ̀ tàbí kí o mu ọ̀kọ̀ọ̀kan pẹ̀lú oúnjẹ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀.
Iye zinc mélòó ló pọ̀ jù?
Jíjẹ tí ó ju 40 mg lọ lójoojúmọ́ ń fi ara sí ewu àìtó bàbà, àìsàn ẹ̀jẹ̀ àti àwọn ìṣòro iṣan.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Zinc fact sheet · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.