Fídín D lórí oúnjẹ ajewébì: ìmọ́lẹ̀ oòrùn, D2, àti D3 láti inú lichen
Kò sí ohun tí jíjẹ́ ajewébì fi sọ fídín D di ohun tó le kó ayafi pé wàrà tí wọ́n fi fídín D pọ̀ àti ẹja tó ní epo kò sí nínú oúnjẹ rẹ — àti pé àwọn méjèèjì kò jẹ́ alábápín pàtàkì rí. Ní UK, NHS gba gbogbo ènìyàn nímọ̀ràn láti ronú nípa afikun láti October sí March. Kà èyí sí ọ̀ràn gbogbogbòò tí o ṣẹ̀ ń kà nípa rẹ̀ lórí ojú-ogbé ẹ̀kọ́ ohun ọ̀gbìn.
Key facts
- Àfojúsùn ojoojúmọ́ tí a lò níhìn-ín
- 800 IU
- Àwọn orísun oúnjẹ tí a ṣe àkójọ
- 7
- Orísun tí ó lọ́rọ̀ jù
- Oòrùn ọ̀sán ìgbà ẹ̀ẹ̀rùn lórí apá àti ẹsẹ̀ — 10000 IU
- Àfikún
- D2 tàbí D3 ajewébì?
Iye tí o nílò
NHS 400 IU; ọ̀pọ̀ àwọn oníṣègùn ń lo 1,000 IU
Melanin ń fa ìdínkù iṣẹ́-ṣíṣe awọ ara
NHS àti ìtọ́sọ́nà tó bá a mu
Má ṣe fún ara ẹ ní iwọn gíga
Ipele gíga tí IOM gbà láti mú
Ibi tí ó ti wá
| Oúnjẹ | Ìpín | IU | % ti àfojúsùn |
|---|---|---|---|
| Oòrùn ọ̀sán ìgbà ẹ̀ẹ̀rùn lórí apá àti ẹsẹ̀Ó yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí latitude, àkókò ọdún, awọ ara àti ọjọ́ orí | 10–30 ìṣẹ́jú | 10000 | 1250% |
| Afikun D3 láti inú lichen | Kapsulu 1 | 1000 | 125% |
| Afikun D2 (ergocalciferol)Ó munadoko ṣùgbọ́n kì í pẹ́ bí D3 | Kapsulu 1 | 1000 | 125% |
| Olú tí a fi iná UV tànTí a bá fi àmì sí 'tí a gbin nínú iná UV' tàbí tí oòrùn gbẹ | 100 g | 400 | 50% |
| Wàrà ọ̀gbìn tí a fi fídín D pọ̀ | 250 ml | 100 | 13% |
| Oúnjẹ àràrọ̀ òwúrọ̀ tí a fi fídín D pọ̀ | 40 g | 40 | 5% |
| Ọ̀rá ajewébì tí a fi fídín D pọ̀ | 10 g | 30 | 4% |
Gbígba rẹ̀ wọ inú ara, kì í ṣe jíjẹ nìkan
Mú un pẹ̀lú ọ̀rá
Fídín D jẹ́ èròjà tó ń tọ̀ nínú ọ̀rá. Gbígbé kapsulu mì pẹ̀lú oúnjẹ tó tóbi jù lọ lójoojúmọ́ ń mú kí gbígba rẹ̀ dára lọ́nà tí a lè wọn, ní ìfiwéra pẹ̀lú gbígbé e mì nígbà tí inú ṣófo.
Latitude àti àkókò ọdún ń ṣètò àlà
Lókè nǹkan 37° ní ìlà-oòrùn tàbí gúúsù, igun oòrùn láti nǹkan October sí March kéré jù fún awọ ara láti ṣe fídín D kankan, bó ti wù kí o dúró síta pẹ́ tó.
Magnesium jẹ́ alábápín
Mímú fídín D ṣiṣẹ́ nílò àwọn enzymes tí ń gbẹ́kẹ̀lé magnesium. Oúnjẹ tó ní ọ̀pọ̀ ẹ̀wà, èso igi, irúgbin àti ọkà tí kò jẹ́ kíkún ń pèsè rẹ̀ — ìdí mìíràn tí oúnjẹ àti afikun fi ń ṣiṣẹ́ pọ̀.
D2 tàbí D3 ajewébì?
Àwọn méjèèjì jẹ́ ajewébì (D3 láti inú lichen; ẹ̀yà tó wọ́pọ̀ wá láti inú irun àgùntàn lanolin). Àwọn ìdánwò tí a fi wé wọn fi hàn pé D3 gbé àti mú ipele ẹ̀jẹ̀ 25(OH)D ga lọ́nà tó munadoko síi, pàápàá pẹ̀lú gbígbà lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Wá 'vegan D3' tàbí 'cholecalciferol from lichen' tí a fìdí rẹ̀ múlẹ̀ pẹ̀lú àmì ìdánimọ̀ ajewébì, nítorí ọ̀pọ̀ D3 lórí àkàbà kì í ṣe ajewébì.
Àwọn àmì tí ó fi hàn pé ó ti kéré
- Àìrẹ̀wẹ́sì tó ń bá a lọ àti ìbànújẹ́, tó sábà máa ń burú sí i ní ìgbà òtútù
- Ìrora egungun àti ẹ̀yìn, irora iṣan àti àìlera
- Àrùn tó ń wá lọ́pọ̀ ìgbà
- Nínú àwọn ọmọdé, rickets — ẹsẹ̀ tó wó àti ìdádúró ìdàgbàsókè
- Nínú àwọn àgbàlagbà, osteomalacia — egungun rírọ̀, tó ń dun
Ohun tí o yẹ kí o dánwò
- Serum 25(OH)D
- Ìdánwò tó wọ́pọ̀. Lábẹ́ 25–30 nmol/L jẹ́ àìtó; ọ̀pọ̀ àwọn oníṣègùn ń fẹ́ 50–75 nmol/L.
- Ìdánwò ní ìparí ìgbà òtútù
- February tàbí March ń fúnni ní ààyè tó kéré jù lọ lọ́dún àti àbájáde tó wúlò jù lọ.
- Tún dánwò lẹ́yìn oṣù mẹ́ta tí o bá ń lo afikun
- Ìdáhùn ẹni kọ̀ọ̀kan yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí iwuwo ara àti àwọn àbùdá ìran.
Àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀
Rò pé lílo ìpara oòrùn sọ afikun di asán
Lílo ìpara oòrùn gidi ń dín iṣẹ́-ṣíṣe awọ ara kù díẹ̀ ju ohun tí ìwádìí yàrá fi hàn, ṣùgbọ́n kò rọ́pò afikun ìgbà òtútù lọ́nàkọnà. Pa ìpara oòrùn mọ́; mu kapsulu náà.
Ríra D3 láì ṣàyẹ̀wò orísun rẹ̀
D3 tó wọ́pọ̀ ni a yọ́ jáde láti inú lanolin. D3 láti inú lichen nìkan ni ajewébì.
Mímú iwọn tó pọ̀jù
Àwọn iwọn tó ga gidi kò mú àbájáde dára síi, wọ́n sì lè fa hypercalcaemia. Dúró lábẹ́ 4,000 IU/ọjọ́ láìsí abójútó oníṣègùn.
Awọn ibeere ti awọn eniyan n beere
Ṣé fídín D2 tó fún àwọn ajewébì?
Ó ṣiṣẹ́, àti pé ó jẹ́ ohun tí ọ̀pọ̀ oúnjẹ tí a fi fídín D pọ̀ ń lò. D3 láti inú lichen ń mú ipele ẹ̀jẹ̀ dúró síbẹ̀ lọ́nà tó dúró ṣinṣin, nítorí náà ó jẹ́ yíyàn àkọ́kọ́ tí ó bá wà.
Ṣé olú lè pèsè fídín D?
Àwọn tí a fi iná UV tàn nìkan. Olú tí a gbin nínú òkùnkùn kò ní fídín D kankan; olú tí a fi iná UV tàbí oòrùn gbẹ lè pèsè ọgọ́rọ̀ọ̀rún IU fún 100 g.
Iye oòrùn wo ni mo nílò?
Ní ìgbà ẹ̀ẹ̀rùn, nǹkan 10–30 ìṣẹ́jú oòrùn ọ̀sán lórí apá àti ẹsẹ̀ ní ọ̀pọ̀ ìgbà lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ fún awọ tó fẹ́rẹ̀ẹ́ fẹ́, àti púpọ̀ síi fún awọ dídúdú. Ní ìgbà òtútù lókè 37° latitude, kò sí iye tó tó.
Ṣé kí n mú fídín D pẹ̀lú K2?
Àwọn oníṣègùn kan ń dámọ̀ràn rẹ̀ láti darí kálsíọ̀mù sínú egungun. Ẹ̀rí jẹ́ ìdámọ̀ràn dípò ìpinnu; K2 ajewébì wá láti inú natto tàbí orísun ẹ̀wà tí a gbin.
Ṣé àìtó wọ́pọ̀ jù lọ láàrin àwọn ajewébì?
Àwọn ìwádìì fi hàn pé ipele àpapọ̀ kéré díẹ̀, ṣùgbọ́n àìtó wọ́pọ̀ láàrin àwọn ènìyàn lápapọ̀ pẹ̀lú. Latitude, awọ ara àti àkókò inú ilé ṣe pàtàkì ju oúnjẹ lọ.
Àwọn ìtọ́kasí
Àwọn ìtọ́sọ́nà èròjà oníjẹ̀-ńlá mìíràn
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Ìwé ìròyìn fídín D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Alaye gbogbogbo, kì í ṣe ìmọ̀ràn iṣẹ́ ìtọ́jú. Bá oníṣẹ́ ìtọ́jú tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọsílẹ̀ sọ̀rọ̀ nípa ipò tìrẹ.