Kiswahili·Kenya · Tanzania
Maharagwe ya Nazi
Maharagwe yaliyopikwa polepole kwa maziwa ya nazi pamoja na kitunguu, nyanya, na giligilani safi. Huliwa na chapati au ugali.
Mapishi kutoka kwenye majiko yaliyokuwa yanajua daima
Ulaji wa mimea haukugundulika hapa. Vyakula hivi vimelisha familia kwa karne nyingi. Sisi tunavipa tu jukwaa wanavyostahili.
Jinsi ulimwengu unavyopika mimea tangu zamani
Muda mrefu kabla ya neno "vegan" kuwepo, sehemu kubwa ya ulimwengu ilikuwa tayari inajilisha hivi.
Mapishi ya mimea si uvumbuzi wa Magharibi au mtindo wa hivi karibuni. Ni vyakula vya asili vya tamaduni nyingi — chakula cha kila siku, chakula cha sherehe, chakula cha bibi. Michuzi ya dengu kutoka Levant, sahani za maharagwe na mahindi kutoka Mesoamerica, mchele na dal kote Asia Kusini, kauri (curries) za mboga kote Afrika Mashariki na Magharibi, tofu na tambi kote Asia Mashariki. Mapishi yaliyo hapa chini si mbadala. Ni ya asili.
বাংলা·Bangladesh
Dengu Nyekundu na Mchicha
Masoor dal iliyopikwa na kitunguu saumu, tangawizi, na kitoweo cha bizari na pilipili kavu. Sahani ya kila siku kwa mamilioni.
Kreyòl·Haiti
Pikliz na Uyoga wa Choma
Uyoga wa king oyster uliochomwa motoni, juu yake pikliz kali inayoifanya meza ya Kihaiti.
Hausa·Nigeria · Niger
Waina ya Hausa na Mchuzi wa Pilipili
Keki za mchele zilizochachushwa zilizopikwa kwenye sufuria ya chuma, huliwa na mchuzi mkali wa nyanya na pilipili nyekundu — chakula cha kawaida cha Ijumaa asubuhi.
Tiếng Việt·Vietnam
Bún Chay
Tambi za mchele na tofu kavu, mimea safi, mboga zilizotiwa siki, na mchuzi mwepesi wa ndimu na soya. Nyepesi, kali, hai.
বাংলা·Bangladesh · India
Khichuri
Mchele na moong dal vimepikwa pamoja na tangawizi na viungo vyenye joto. Chakula unachokula unapohitaji kuhisi umekumbatiwa.
Jedwali la mabadilishano
Ikiwa pishi unalolipenda linahitaji hivi, hapa ndipo pa kuelekea badala yake.
Mapishi mengi ya jadi hayahitaji mabadilishano — tayari yanatokana na mimea au yanabadilika kwa urahisi. Kwa yale yanayohitaji, hapa kuna mabadilishano yanayofanya kazi vizuri jikoni, si kwenye karatasi tu.
Maziwa ya ng'ombe
Maziwa ya soya, shayiri au lozi (almond)
Soya iko karibu zaidi katika protini na inafanya kazi vizuri katika kahawa na uokaji. Shayiri ni nzito zaidi. Lozi ni nyepesi zaidi. Yoyote kati ya hayo yanafanya kazi katika nafaka na michuzi bila wewe kugundua.
Siagi
Mafuta ya mzeituni, mafuta ya nazi, au siagi nzuri ya mimea
Kwa mapishi mengi ya chumvi, mafuta ya mzeituni ni bora zaidi. Kwa uokaji, mafuta ya nazi yaliyosafishwa au siagi ya mimea ya mche huzuia muundo kama vile siagi ya maziwa inavyofanya.
Yai (kwa ajili ya kushika mchanganyiko)
Mbegu za kitani (flax) zilizosagwa + maji, au unga wa njegere
Kijiko kimoja cha mbegu za kitani zilizosagwa + vijiko vitatu vya maji = yai moja, kwa ajili ya kushika mchanganyiko katika baga, muffins, maandazi. Unga wa njegere uliochanganywa na maji hutengeneza omeleti nzuri.
Jibini
Krimu ya korosho, hamira ya lishe (nutritional yeast), au jibini ya duka ya mche
Kwa milo ya kuyeyushwa, jibini za madukani zimeimarika sana. Kwa michuzi na mapambo, korosho zilizosagwa na ndimu na hamira ya lishe zina ladha nzito ambayo watu wengi huipenda pindi wakizoea.
Nyama (ya kusaga, ya mchuzi, ya kuchoma)
Dengu, uyoga, fenesi (jackfruit), tofu, seitan, tempeh
Dengu kwa ajili ya bolognese and chilli. Uyoga kwa ajili ya ladha nzito na umami. Fenesi kwa ajili ya umbile la nyama iliyopasuliwa. Tofu na tempeh kwa kuchoma na kukaanga. Seitan unapotaka kitu cha kutafuna kilicho karibu na nyama.
Kutoka mila zilizowakilishwa kidogo
Sahani sita zaidi ambazo ulimwengu tayari unazijua.
Upishi wa mimea si uvumbuzi wa hivi karibuni. Mapishi yafuatayo yanatoka katika mila za chakula ambazo zimelisha watu kwa mimea kwa karne nyingi au maelfu ya miaka. Kila maelezo yanafanana na njia isiyo ngumu — ya kutosha kupika, si maelekezo magumu.
Kiamhari / Kitigrinya·Uhabeshi
Misir Wat
Misir Wat ni mchuzi wa dengu nyekundu ulio katikati ya upishi wa Ethiopia — umepikwa polepole na mchanganyiko wa viungo vya berbere, vitunguu vilivyopikwa hadi vimelegea, na niter kibbeh (siagi iliyosafishwa, ambayo inaweza kubadilishwa na mafuta mazuri ya zeituni kwa toleo la mimea kikamilifu). Vitunguu huwekwa kwanza vikiwa vikavu, vinaiva hadi vikaribia kuwa caramel kabla ya kuongeza mafuta — hii ndiyo mbinu inayounda kina. Berbere, kitunguu saumu, na tangawizi huwekwa baadaye, kisha dengu nyekundu zilizoshauliwa na maji ya kutosha kuzipika. Matokeo yanapaswa kuwa mazito, karibu kama rojo, huliwa na injera au mkate. Ni mojawapo ya sahani zenye ladha zaidi katika mila yoyote ya chakula na kwa bahati mbaya ni mojawapo ya zenye lishe kamili zaidi.
Kiwolof / Kifaransa·Senegal
Thiéboudienne (toleo la mimea)
Thiéboudienne ni chakula cha kitaifa cha Senegal — kwa kawaida hupikwa na samaki, lakini toleo la mboga, linaloitwa Thiébou Yapp bu Weex na baadhi ya wapishi, linapendwa vile vile. Mchele mrefu uliovunjika hupikwa kwenye msingi wa nyanya na vitunguu uliotiwa nyanya ya rojo, kisha huwekwa safu za mboga za mizizi na maboga yanayopatikana kwa msimu: viazi vitamu, mihogo, turnip, biringani, kabichi. Mchele hufyonza msingi wa nyanya unapopika, na kugeuka rangi ya chungwa ya joto. Mbinu hii inahitaji uvumilivu lakini haina mbinu nyingi: mboga huwekwa kwanza ili kunukiza mchuzi, mchele huwekwa mwisho kuufyonza.
Kijapani·Japani
Kenchin-jiru
Kenchin-jiru ni supu ya hekalu ya Kibudha kutoka monasteri ya Kenchoji huko Kamakura — ya mimea kikamilifu kwa utamaduni, iliyotengenezwa na watawa wanaofuata kanuni za ulaji mboga. Mboga ya mizizi (burdock, taro, daikon, karoti) na tofu ngumu hupikwa kwenye mafuta ya sesame hadi tofu iwe ya manjano pembeni, kisha huchemshwa kwenye kombu dashi na mchuzi wa soya na mirin. Matokeo yake ni ya joto na yenye unyenyekevu kwa maana nzuri — yenye ladha ya kina bila kutegemea utajiri. Konnyaku (konjac) mara nyingi huongezwa kwa umbile. Supu hii yametengenezwa kwa umbile lile lile tangu karne ya 13.
Kihispania / Nahuatl·Meksiko
Tinga ya Garbanzo
Tinga ni ki traditionally sahani ya kuku iliyochanganywa kutoka Puebla, lakini toleo la garbanzo limekuwa chakula kikuu cha nyumbani cha Mexico kwa walaji wa mimea. Pilipili za chipotle kwenye adobo, nyanya, na vitunguu huunda mchuzi wa moshi; njegere zilizochujwa na kuoshwa huwekwa ndani na kupikwa hadi zifyonze mchuzi na kuanza kuvunjika kidogo pembeni. Inatumiwa kwenye tortila za mahindi zenye joto na parachichi, vitunguu vilivyochachuka, na salsa, hii ni mojawapo ya sahani za mimea zinazoweza kufikiwa na zenye kuridhisha zaidi kwa watu wapya wanaokula kwa njia hii — ina ladha ya kawaida na inaridhisha sana.
Kiarabu·Lebanon / Mashariki ya Kati
Mujadara
Mujadara ni mojawapo ya vyakula vya kale zaidi vilivyorekodiwa duniani — mchanganyiko wa dengu na ngano ya bulgur au mchele iliyowekwa vitunguu vilivyopikwa vizuri hadi viwe kama jamu. Sahani hii haihitaji mbinu nyingi lakini uvumilivu mkubwa kwa vitunguu, ambavyo vinapaswa kuchukua dakika 30-45 kwa moto wa kati-chini kufikia kina sahihi. Inatumiwa kwenye joto la kawaida na mtindi (au tahini kwa toleo la mimea kikamilifu) na saladi ya kotmiri iliyokatwa na limau, ni rahisi zaidi na yenye kuridhisha zaidi katika orodha ya vyakula vya Mashariki ya Kati.
Kiindonesia / Kijava·Indonesia
Gado-gado
Gado-gado ni saladi ya kiindonesia ya mboga zilizopikwa na mbichi — viazi vilivyochemshwa, maharagwe ya kijani yaliyopikwa kwa muda mfupi, chipukizi za maharagwe, tango, na mara nyingi yai lililopikwa ngumu (acha kwa wale wanaokula mimea) — zote zikiletwa pamoja na mchuzi wa karanga uliotengenezwa kutoka karanga zilizokaangwa, sukari ya mitende, kitunguu saumu, limau, na pilipili. Mchuzi ndio sahani yenyewe: ngumu, tamu, chachu, na kali kwa wakati mmoja. Kila mkoa wa Indonesia una toleo lake la mchuzi wa karanga, kuanzia laini hadi vipande vikubwa na kutoka laini hadi kali sana. Inatumiwa kwenye joto la kawaida na ni moja wapo ya milo kamili zaidi ya mimea kwa upande wa protini, mafuta, na uwiano wa wanga.
- Stuu
- Kari
- Saladi
- Mikunde
- Nafaka
- Mizizi
- Matunda
- Machungwa
Kupika, si kukusanya mapishi
Mbinu kumi zinachukua nafasi ya mapishi mia
Watu mara chache huacha ulaji wa mimea kwa sababu ya maadili au lishe. Wanaacha kwa sababu chakula kimekuwa cha kuchosha. Suluhisho ni la kimuundo: jifunze idadi ndogo ya mbinu zinazofanya mimea ionje vizuri, kisha zitumie kwa chochote cha bei nafuu na cha msimu. Mapishi yanakuwa tofauti badala ya maagizo.
Kwa nini chakula cha mimea hakina ladha kinapokuwa hivyo
Nyama huleta mafuta, chumvi, glutamate na ukakamaa kwenye sahani kiotomatiki. Viungo vya mimea hutoa hivyo tu ikiwa utaviongeza kwa makusudi. Vihisi vinne ni joto (ukakamaa halisi, si kuanika), chumvi (mapema na zaidi kuliko inavyohisi sawa), umami (mchuzi wa soya, miso, nyanya iliyokolea, uyoga, chachu ya lishe) na asidi (kubana kwa limau au siki mwishoni). Karibu kila sahani ya mimea inayokatisha tamaa inakosa angalau mbili kati ya hizo nne.
Umbile ni kipengele cha pili kinachokosekana
Sahani ya chakula laini kwa usawa inaonekana kama haijakamilika bila kujali ladha. Tofauti huundwa kwa kubonyeza na kuchoma tofu badala ya kuchemsha, kukaranga karanga na mbegu, kuweka baadhi ya mboga mbichi, kuongeza dengu zilizokaranga au makombo ya mkate, na kumalizia na mimea mibichi. Umbile pia ndio sababu kitoweo kile kile kinahisi bora na wali na kachumbari kuliko peke yake.
Kuweka nanga ya protini hufanya milo kutosheleza
Mlo uliojengwa kwa mboga na nafaka pekee huwaacha watu na njaa masaa mawili baadaye na wanalaumu lishe. Weka nanga kwenye kila mlo mkuu kwa kunde, tofu, tempeh, seitan, au sehemu kubwa ya karanga au mbegu, ukilenga takriban 20–30 g ya protini wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Ushibe unafuata protini na nyuzinyuzi, ambazo zote zinapatikana kwa wingi ikiwa utapanga kwa ajili yake.
Kiolezo kinachoondoa uchovu wa uamuzi
Nafaka au wanga, pamoja na kunde au tofu, pamoja na mboga mbili, pamoja na mchuzi, pamoja na kitoweo cha crunchy. Fomula hiyo moja hutoa bakuli za Kimeksiko, thali za Kihindi, sahani za Kilevanti, donburi za Kijapani na chakula cha mchana cha Kimediteranea kulingana tu na viungo na mchuzi unaotumia. Kupika kunakuwa mkusanyiko wa vipengele vitatu vilivyotayarishwa mapema.
Kupika kwa wingi ndio tofauti kati ya nia na chakula cha jioni
Masaa mawili siku moja — sufuria ya kunde, trei ya mboga zilizookwa, nafaka, na mchuzi mmoja — hutoa milo mitano hadi sita kwa kazi ya dakika kumi kila moja. Hiki ndicho kigezo cha kuaminika zaidi cha kutabiri ikiwa watu wataendeleza mabadiliko ya lishe zaidi ya mwezi wa pili.
Michuzi mitano inayobeba wiki nzima
Kila moja hufanya kikombe kimoja, hudumu siku 5–7 kwenye jokofu na hubadilisha viungo vile vile vya msingi.
| Mchuzi | Viungo muhimu | Inafaa zaidi na | Hudumu |
|---|---|---|---|
| Tahini-limau | Tahini, limau, kitunguu saumu, maji, chumvi | Mboga zilizookwa, falafel, bakuli za nafaka | Wiki 1 |
| Karanga-lime | Siagi ya karanga, lime, soya, pilipili, tangawizi | Tambi, tofu, kachumbari ya kabichi | Siku 5 |
| Salsa verde | Iliki, kapuli, kitunguu saumu, siki, mafuta ya zeituni | Maharagwe, viazi, mboga zilizochomwa | Siku 4 |
| Miso-jogoo | Miso, jogoo, siki ya mpunga, mafuta ya ufuta | Biringanya, tofu, boga | Wiki 2 |
| Krimu ya korosho | Korosho zilizolowekwa, limau, kitunguu saumu, chumvi | Tambi, supu, sahani zilizookwa | Siku 4 |
Mbinu za kawaida za upishi
Jumapili ya masaa mawili inayorekebisha wiki
- 1
Anza sufuria ya kunde
Dengu, lenti au maharagwe meusi. Tia chumvi majini; haifanyi kuwa magumu na hukoleza kutoka ndani.
- 2
Jaza trei ya kuokea
Mboga zozote zinazohitaji kutumika, zikichanganywa na mafuta na chumvi, kwenye joto la juu la tanuri hadi ziwe kahawia kwenye kingo.
- 3
Pika nafaka
Wali, farro, bulgur au kuskusi. Nafaka zilizopikwa huganda vizuri kwa sehemu.
- 4
Tengeneza mchuzi mmoja
Yoyote kati ya hizo tano hapo juu. Hiki ndicho kinachofanya mabaki yaonje kama mlo mpya badala ya kurudia.
- 5
Kaa kitu cha crunchy
Mbegu, karanga au dengu zilizotiwa viungo. Kazi ya dakika tano inayobadilisha kila sahani kwa wiki nzima.
Tabia za jikoni zinazoamua matokeo
Fanya
- Tia chumvi kwa tabaka wakati wa kupika badala ya meza tu
- Pasha sufuria vizuri kabla ya kuweka chochote ndani
- Malizia na asidi — limau, siki, kachumbari, mbadala wa mtindi
- Weka miso, mchuzi wa soya, nyanya iliyokolea na chachu ya lishe kwa kudumu
- Pika milo mitatu ile ile mara kwa mara ili uwe mzuri kwake
Epuka
- Kuchemsha au kuanika kila kitu, ambacho huondoa ukakamaa na umbile
- Kujenga milo kutoka kwa mboga pekee bila nanga ya protini
- Kujaribu mapishi mapya magumu jioni ya siku ya wiki
- Kukosea viungo kwa tahadhari, kisha kuhitimisha kuwa mimea haina ladha
- Kununua viungo vya matumizi moja kwa mapishi moja ambalo hutaurudia
Maswali ya upishi
Kwa nini chakula changu hakina ladha?
Karibu kila mara ni chumvi haitoshi, hakuna ukakamaa, hakuna chanzo cha umami na hakuna asidi mwishoni. Rekebisha hizo nne kabla ya kubadilisha mapishi.
Nifanyeje tofu ionje vizuri?
Bonyeza, kata kwa unene, paka wanga wa mahindi kidogo, na upike kwenye sufuria moto au tanuri moto hadi uso uwe crunchy kabla ya kuongeza mchuzi wowote.
Ni vifaa gani muhimu?
Sufuria nzito inayoshikilia joto, kisu kikali, trei kubwa ya kuokea na blender. Hakuna kingine kinachobadilisha matokeo sana.
Mlo mkuu unapaswa kuwa na protini kiasi gani?
Takriban 20–30 g kwa watu wazima wengi, ambayo ni kikombe cha kunde zilizopikwa, 150–200 g ya tofu au tempeh, au mchanganyiko na nafaka na karanga.
Je, ninahitaji viungo maalum?
Hapana. Chachu ya lishe, miso na tahini ni muhimu na si ghali; kila kitu kingine ni hiari.
Vipengele vilivyopikwa kwa wingi hudumu kwa muda gani?
Kunde na nafaka zilizopikwa hudumu siku 4–5 kwenye jokofu na miezi 3 kwenye friji; mboga zilizookwa siku 4; michuzi mingi siku 4–7.
Marejeleo
- Fasihi ya sayansi ya chakula kuhusu ukakamaa wa Maillard na ushirikiano wa umami
- USDA FoodData Central kwa thamani za protini kwa kila sehemu iliyopikwa
- Mwongozo wa usalama wa chakula kwa nyakati za kuhifadhi kwenye jokofu na friji
Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua
- Kila vyakula vya ulimwengu vina utamaduni tajiri wa vyakula vya mimea — dal ya Kihindi, shiro ya Ethiopia, pasta e fagioli ya Italia, maharagwe na mchele wa Mexico, mezze ya Levant.
- Milo ya mimea yote ni miongoni mwa kalori za bei nafuu zaidi katika duka lolote kuu: nafaka, kunde, mboga za msimu na mazao yaliyogandishwa.
- Mzunguko wa kila wiki wa milo mitano ya kuaminika inatosha kufanya ulaji wa mimea kuwa rahisi.
- Kupika mara moja, kula mara mbili — pika chungu cha maharagwe, nafaka au mchuzi Jumapili na utaokoa masaa wiki nzima.
Shiriki ukurasa huu
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Chagua vyakula vitatu unavyopenda tayari (mf. Kiitaliano, Kihindi, Kimexico) na upike vyakula vyao vya jadi vya mimea — pasta na nyanya na maharagwe, dal na mchele, taco za maharagwe. Tayari unajua ladha hizi.