Kiswahili·Kenya · Tanzania
Maharagwe ya Nazi
Maharagwe yaliyopikwa polepole kwa maziwa ya nazi pamoja na kitunguu, nyanya, na giligilani safi. Huliwa na chapati au ugali.
Mapishi kutoka kwenye majiko yaliyokuwa yanajua daima
Ulaji wa mimea haukugundulika hapa. Vyakula hivi vimelisha familia kwa karne nyingi. Sisi tunavipa tu jukwaa wanavyostahili.
Jinsi ulimwengu unavyopika mimea tangu zamani
Muda mrefu kabla ya neno "vegan" kuwepo, sehemu kubwa ya ulimwengu ilikuwa tayari inajilisha hivi.
Mapishi ya mimea si uvumbuzi wa Magharibi au mtindo wa hivi karibuni. Ni vyakula vya asili vya tamaduni nyingi — chakula cha kila siku, chakula cha sherehe, chakula cha bibi. Michuzi ya dengu kutoka Levant, sahani za maharagwe na mahindi kutoka Mesoamerica, mchele na dal kote Asia Kusini, kauri (curries) za mboga kote Afrika Mashariki na Magharibi, tofu na tambi kote Asia Mashariki. Mapishi yaliyo hapa chini si mbadala. Ni ya asili.
বাংলা·Bangladesh
Dengu Nyekundu na Mchicha
Masoor dal iliyopikwa na kitunguu saumu, tangawizi, na kitoweo cha bizari na pilipili kavu. Sahani ya kila siku kwa mamilioni.
Kreyòl·Haiti
Pikliz na Uyoga wa Choma
Uyoga wa king oyster uliochomwa motoni, juu yake pikliz kali inayoifanya meza ya Kihaiti.
Hausa·Nigeria · Niger
Waina ya Hausa na Mchuzi wa Pilipili
Keki za mchele zilizochachushwa zilizopikwa kwenye sufuria ya chuma, huliwa na mchuzi mkali wa nyanya na pilipili nyekundu — chakula cha kawaida cha Ijumaa asubuhi.
Tiếng Việt·Vietnam
Bún Chay
Tambi za mchele na tofu kavu, mimea safi, mboga zilizotiwa siki, na mchuzi mwepesi wa ndimu na soya. Nyepesi, kali, hai.
বাংলা·Bangladesh · India
Khichuri
Mchele na moong dal vimepikwa pamoja na tangawizi na viungo vyenye joto. Chakula unachokula unapohitaji kuhisi umekumbatiwa.
Jedwali la mabadilishano
Ikiwa pishi unalolipenda linahitaji hivi, hapa ndipo pa kuelekea badala yake.
Mapishi mengi ya jadi hayahitaji mabadilishano — tayari yanatokana na mimea au yanabadilika kwa urahisi. Kwa yale yanayohitaji, hapa kuna mabadilishano yanayofanya kazi vizuri jikoni, si kwenye karatasi tu.
Maziwa ya ng'ombe
Maziwa ya soya, shayiri au lozi (almond)
Soya iko karibu zaidi katika protini na inafanya kazi vizuri katika kahawa na uokaji. Shayiri ni nzito zaidi. Lozi ni nyepesi zaidi. Yoyote kati ya hayo yanafanya kazi katika nafaka na michuzi bila wewe kugundua.
Siagi
Mafuta ya mzeituni, mafuta ya nazi, au siagi nzuri ya mimea
Kwa mapishi mengi ya chumvi, mafuta ya mzeituni ni bora zaidi. Kwa uokaji, mafuta ya nazi yaliyosafishwa au siagi ya mimea ya mche huzuia muundo kama vile siagi ya maziwa inavyofanya.
Yai (kwa ajili ya kushika mchanganyiko)
Mbegu za kitani (flax) zilizosagwa + maji, au unga wa njegere
Kijiko kimoja cha mbegu za kitani zilizosagwa + vijiko vitatu vya maji = yai moja, kwa ajili ya kushika mchanganyiko katika baga, muffins, maandazi. Unga wa njegere uliochanganywa na maji hutengeneza omeleti nzuri.
Jibini
Krimu ya korosho, hamira ya lishe (nutritional yeast), au jibini ya duka ya mche
Kwa milo ya kuyeyushwa, jibini za madukani zimeimarika sana. Kwa michuzi na mapambo, korosho zilizosagwa na ndimu na hamira ya lishe zina ladha nzito ambayo watu wengi huipenda pindi wakizoea.
Nyama (ya kusaga, ya mchuzi, ya kuchoma)
Dengu, uyoga, fenesi (jackfruit), tofu, seitan, tempeh
Dengu kwa ajili ya bolognese and chilli. Uyoga kwa ajili ya ladha nzito na umami. Fenesi kwa ajili ya umbile la nyama iliyopasuliwa. Tofu na tempeh kwa kuchoma na kukaanga. Seitan unapotaka kitu cha kutafuna kilicho karibu na nyama.
Kutoka mila zilizowakilishwa kidogo
Sahani sita zaidi ambazo ulimwengu tayari unazijua.
Upishi wa mimea si uvumbuzi wa hivi karibuni. Mapishi yafuatayo yanatoka katika mila za chakula ambazo zimelisha watu kwa mimea kwa karne nyingi au maelfu ya miaka. Kila maelezo yanafanana na njia isiyo ngumu — ya kutosha kupika, si maelekezo magumu.
Amharic / Tigrinya·Ethiopia
Misir Wat
Misir Wat ni mchuzi wa dengu nyekundu ulio katikati ya upishi wa Ethiopia — umepikwa polepole na mchanganyiko wa viungo vya berbere, vitunguu vilivyopikwa hadi vimelegea, na niter kibbeh (siagi iliyosafishwa, ambayo inaweza kubadilishwa na mafuta mazuri ya zeituni kwa toleo la mimea kikamilifu). Vitunguu huwekwa kwanza vikiwa vikavu, vinaiva hadi vikaribia kuwa caramel kabla ya kuongeza mafuta — hii ndiyo mbinu inayounda kina. Berbere, kitunguu saumu, na tangawizi huwekwa baadaye, kisha dengu nyekundu zilizoshauliwa na maji ya kutosha kuzipika. Matokeo yanapaswa kuwa mazito, karibu kama rojo, huliwa na injera au mkate. Ni mojawapo ya sahani zenye ladha zaidi katika mila yoyote ya chakula na kwa bahati mbaya ni mojawapo ya zenye lishe kamili zaidi.
Wolof / French·Senegal
Thiéboudienne (toleo la mimea)
Thiéboudienne ni chakula cha kitaifa cha Senegal — kwa kawaida hupikwa na samaki, lakini toleo la mboga, linaloitwa Thiébou Yapp bu Weex na baadhi ya wapishi, linapendwa vile vile. Mchele mrefu uliovunjika hupikwa kwenye msingi wa nyanya na vitunguu uliotiwa nyanya ya rojo, kisha huwekwa safu za mboga za mizizi na maboga yanayopatikana kwa msimu: viazi vitamu, mihogo, turnip, biringani, kabichi. Mchele hufyonza msingi wa nyanya unapopika, na kugeuka rangi ya chungwa ya joto. Mbinu hii inahitaji uvumilivu lakini haina mbinu nyingi: mboga huwekwa kwanza ili kunukiza mchuzi, mchele huwekwa mwisho kuufyonza.
Kijapani·Japan
Kenchin-jiru
Kenchin-jiru ni supu ya hekalu ya Kibudha kutoka monasteri ya Kenchoji huko Kamakura — ya mimea kikamilifu kwa utamaduni, iliyotengenezwa na watawa wanaofuata kanuni za ulaji mboga. Mboga ya mizizi (burdock, taro, daikon, karoti) na tofu ngumu hupikwa kwenye mafuta ya sesame hadi tofu iwe ya manjano pembeni, kisha huchemshwa kwenye kombu dashi na mchuzi wa soya na mirin. Matokeo yake ni ya joto na yenye unyenyekevu kwa maana nzuri — yenye ladha ya kina bila kutegemea utajiri. Konnyaku (konjac) mara nyingi huongezwa kwa umbile. Supu hii yametengenezwa kwa umbile lile lile tangu karne ya 13.
Kihispania / Nahuatl·Mexico
Tinga de Garbanzo
Tinga ni ki traditionally sahani ya kuku iliyochanganywa kutoka Puebla, lakini toleo la garbanzo limekuwa chakula kikuu cha nyumbani cha Mexico kwa walaji wa mimea. Pilipili za chipotle kwenye adobo, nyanya, na vitunguu huunda mchuzi wa moshi; njegere zilizochujwa na kuoshwa huwekwa ndani na kupikwa hadi zifyonze mchuzi na kuanza kuvunjika kidogo pembeni. Inatumiwa kwenye tortila za mahindi zenye joto na parachichi, vitunguu vilivyochachuka, na salsa, hii ni mojawapo ya sahani za mimea zinazoweza kufikiwa na zenye kuridhisha zaidi kwa watu wapya wanaokula kwa njia hii — ina ladha ya kawaida na inaridhisha sana.
Kiarabu·Lebanon / Mashariki ya Kati
Mujadara
Mujadara ni mojawapo ya vyakula vya kale zaidi vilivyorekodiwa duniani — mchanganyiko wa dengu na ngano ya bulgur au mchele iliyowekwa vitunguu vilivyopikwa vizuri hadi viwe kama jamu. Sahani hii haihitaji mbinu nyingi lakini uvumilivu mkubwa kwa vitunguu, ambavyo vinapaswa kuchukua dakika 30-45 kwa moto wa kati-chini kufikia kina sahihi. Inatumiwa kwenye joto la kawaida na mtindi (au tahini kwa toleo la mimea kikamilifu) na saladi ya kotmiri iliyokatwa na limau, ni rahisi zaidi na yenye kuridhisha zaidi katika orodha ya vyakula vya Mashariki ya Kati.
Kiindonesia / Kijava·Indonesia
Gado-gado
Gado-gado ni saladi ya kiindonesia ya mboga zilizopikwa na mbichi — viazi vilivyochemshwa, maharagwe ya kijani yaliyopikwa kwa muda mfupi, chipukizi za maharagwe, tango, na mara nyingi yai lililopikwa ngumu (acha kwa wale wanaokula mimea) — zote zikiletwa pamoja na mchuzi wa karanga uliotengenezwa kutoka karanga zilizokaangwa, sukari ya mitende, kitunguu saumu, limau, na pilipili. Mchuzi ndio sahani yenyewe: ngumu, tamu, chachu, na kali kwa wakati mmoja. Kila mkoa wa Indonesia una toleo lake la mchuzi wa karanga, kuanzia laini hadi vipande vikubwa na kutoka laini hadi kali sana. Inatumiwa kwenye joto la kawaida na ni moja wapo ya milo kamili zaidi ya mimea kwa upande wa protini, mafuta, na uwiano wa wanga.