Utendaji

Wanariadha walaji mboga mboga

Imara, haraka na inayotumia mimea.

Kwa miongo kadhaa iliaminika kuwa wanariadha mahiri wanahitaji nyama. Miaka kumi na tano iliyopita ya utendaji wa hali ya juu imeondoa kimya kimya wazo hilo: mabingwa wa Formula 1, wakimbiaji wa Olimpiki, wachezaji wa kuanzia wa NBA na NFL, wakimbiaji wa endurance ya juu na wafyatuaji uzito wenye rekodi za dunia wote wameshindana na kushinda kwa kutegemea mimea. Swali si tena kama inafanya kazi — ni jinsi gani ya kuiweka sawa.

Utafiti unasema nini hasa

Taarifa za msimamo kutoka kwa Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association na International Society of Sports Nutrition zote zinakubaliana: mlo wa mboga mboga uliopangwa vizuri unasaidia utendaji katika kila mchezo, kwa kila ngazi. Mapitio kadhaa yanapendekeza faida ndogo katika uvumilivu (ufanisi wa moyo na mishipa, kupona haraka kutokana na uvimbe, afya bora ya utumbo) na hakuna hasara katika michezo ya nguvu wakati protini na kalori za kutosha zinapatikana.

Uhalisi wa kalori

Vyakula vya mimea huwa na kalori chache kuliko nyama na jibini, kwa hivyo wanariadha — hasa wanariadha wa uvumilivu na nguvu — wanahitaji kula kiasi kikubwa zaidi. Smoothies, matunda yaliyokaushwa, siagi ya karanga, uji wa shayiri, granola, tende, hummus, tofu na bakuli za wali zote huongeza kalori bila kujaza tumbo na mboga ambazo huwezi kuzimaliza.

Kiamsha kinywa hufanya kazi kubwa zaidi.

Protini — toleo lisilo na fujo

Lenga 1.4–2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili, ukienea katika sehemu 4–5 za kula. Unganisha ndani au kati ya milo: dengu + wali, maharagwe + mahindi, hummus + mkate, maziwa ya soya + shayiri, tofu + quinoa, tempeh + wali wa kahawia. Soya ni protini 'kamili' peke yake. Milo mingi ya kawaida ya mboga mboga hufikia lengo bila kufikiria; malengo ya juu sana tu (wanariadha wa nguvu zaidi ya 2 g/kg) ndiyo yanahitaji mpango halisi.

Soya ni protini 'kamili'. Dengu, maharagwe, tofu na tempeh hufanya mengine.

"'Mwanariadha wa mboga mboga' si jambo geni tena. Ni kategoria yenye rekodi za dunia."
— —

Chuma, B12, Omega-3, Creatine

Chuma: changanya chuma cha mimea na vitamini C (ndimu juu ya dengu, nyanya kwenye maharagwe). B12: 2,000 µg cyanocobalamin mara moja kwa wiki. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA kila siku. Creatine: walaji mboga mboga hufaidika zaidi na nyongeza kuliko wala nyama kwa sababu creatine ya chakula ni sifuri — 3–5 g/siku, monohydrate yoyote ya bei nafuu.

Wanariadha wanaostahili kusomwa kuhusu

Patrik Baboumian (mwanariadha wa nguvu, rekodi za dunia), Lewis Hamilton (bingwa wa F1 mara 7), Venus Williams (mlaji mboga mboga tangu 2011), Scott Jurek (legend wa ultramarathon), Fiona Oakes (rekodi nyingi za dunia za marathon), Dotsie Bausch (shaba ya Olimpiki ya baiskeli), Morgan Mitchell (mkimbiaji wa Olimpiki), Russell Wilson (mchezaji wa mpira wa miguu wa NFL). Orodha ilikua ndefu sana kiasi kwamba 'mwanariadha wa mboga mboga' si jambo geni tena.

Muundo wa lishe ya siku ya mazoezi

Kiamsha kinywa

Shayiri na maziwa ya soya, ndizi, siagi ya karanga, kitani kilichosagwa, zabibu kavu. ~700 kcal.

Kabla ya mazoezi

Tende mbili na kahawa dakika 30–60 kabla. Kabohaidreti rahisi, hakuna kuharibika kwa nyuzinyuzi.

Baada ya mazoezi

Smoothie ya maziwa ya soya na matunda yaliyogandishwa, ndizi, shayiri, unga wa protini ya mbaazi. Protini na kabohaidreti pamoja.

Mlo wa mchana

Bakuli kubwa la nafaka: mchele wa kahawia au quinoa, maharagwe au tofu, mboga zilizochomwa, sosi ya tahini-limau.

Chakula cha jioni

Tambi za dengu na mchuzi wa nyanya-mboga, mboga za kijani zilizotiwa kitunguu saumu, mkate wa chachu.

Vitafunio

Hummus na pita, au kiganja cha karanga na apricots kavu.

Lengo la protini ya kila siku kwa mchezo (g kwa kilo ya uzito wa mwili)

Masafa ya makubaliano ya ISSN / IOC. Wanariadha wa mboga mboga hufikia malengo haya kwa njia sawa na wala nyama — kula vya kutosha.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Podium za mboga mboga, za hivi karibuni

7×

bingwa wa dunia wa F1

Lewis Hamilton — mlaji mboga mboga tangu 2017

3,100 mi

Mbio za Kujishinda

Zilishindwa mara kwa mara na wakimbiaji wa endurance ya juu ya mboga mboga

550 kg

rekodi ya dunia ya kuinua magogo

Patrik Baboumian, mwanariadha wa nguvu wa mboga mboga

Tuzo za Grand Slam

Venus & Serena Williams — wote walitumia mimea kwa miaka mingi

Maswali maalum ya wanariadha

Je, nitapoteza nguvu?

Hapana ikiwa unakula kalori na protini za kutosha. Masomo kadhaa yakilinganisha wanariadha wa nguvu wa mboga mboga na wala nyama hayapati tofauti katika hypertrophy au nguvu ya juu wakati jumla ya protini inavyofanana.

Je, nahitaji unga wa protini?

Si lazima. Inafaa kwa malengo ya juu, kusafiri, urahisi baada ya mazoezi. Mbaazi, soya, mchele au katani zote zinafanya kazi; soya ina maelezo bora zaidi ya amino-asidi.

Vipi kuhusu kupona?

Mlo wa mboga mboga huwa na viambato vingi vya kupambana na uvimbe na mafuta kidogo ya jinsi ya kujizuia, ambayo masomo madogo kadhaa yanaunganisha na alama za kupona haraka zaidi. Kupona kwa hisia kawaida huripotiwa kuwa nzuri au kuboreshwa.

Kuongeza uvumilivu?

Kanuni sawa na mwanariadha yeyote: jeli, tende, matunda, vinywaji vya michezo, shayiri. Nguvu zote za uvumilivu isipokuwa vinywaji vya protini vya whey tayari ni vegan.

Fanya mazoezi, kula, rudia

Iwe unatafuta marathon, rekodi ya kuinua uzito au unajitahidi kuendana na watoto wako, virutubisho vinavyotokana na mimea vinatosha.

Soma kuhusu afya Anza kwa siku 7