Imara, haraka na inayotumia mimea.
Kwa miongo kadhaa kudhaniwa kuwa wanariadha wakubwa wanahitaji nyama. Miaka kumi na tano iliyopita ya utendaji wa kiwango cha juu imevunja kimya kimya wazo hilo: mabingwa wa Formula 1, wakimbiaji wa Olimpiki, wachezaji wa NBA na NFL, wakimbiaji wa uvumilivu mrefu na wazito waliochanganya rekodi ya dunia wote wameshiriki na kushinda kwa kutumia mimea. Swali si tena kama inafanya kazi — ni jinsi ya kuipanga vizuri.
Taarifa za msimamo kutoka Chuo cha Lishe na Lishe, Chama cha Lishe cha Uingereza na Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo zote zinakubaliana: lishe iliyopangwa vizuri ya mboga inayosaidia utendaji katika kila mchezo, katika kila ngazi. Mapitio kadhaa yanaonyesha faida ndogo katika uvumilivu (ufanisi wa moyo na mishipa, kupona haraka kutokana na kuvimba, afya bora ya utumbo) na hakuna hasara katika michezo ya nguvu wakati protini na kalori zote zinatosha.
Vyakula vya mimea vina kalori chache kuliko nyama na jibini, kwa hivyo wanariadha — hasa wanariadha wa uvumilivu na nguvu — wanahitaji kula kiasi kikubwa. Smoothies, matunda yaliyokaushwa, siagi ya karanga, uji wa shayiri, granola, tende, hummus, tofu na bakuli za wali zote huongeza kalori bila kujaza tumbo na mboga ambazo huwezi kumaliza.
Lenga 1.4–2.0 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ulioenea katika vipindi 4–5 vya kula. Changanya ndani au kati ya milo: dengu + wali, maharage + mahindi, hummus + mkate, maziwa ya soya + shayiri, tofu + quinoa, tempeh + wali wa kahawia. Soya ni protini 'kamili' yenyewe. Milo mingi ya kawaida ya mboga hufikia lengo bila kufikiri; malengo ya juu sana tu (wanariadha wa nguvu zaidi ya 2 g/kg) yanahitaji upangaji halisi.
"'Mwanariadha wa mboga' si tena kitu kigeni. Ni kategoria yenye rekodi za dunia."
Chuma: changanya chuma cha mimea na vitamini C (limao juu ya dengu, nyanya kwenye maharage). B12: 2,000 µg cyanocobalamin mara moja kwa wiki. Omega-3: 250–500 mg DHA/EPA ya algal kila siku. Creatine: wala mboga hufaidika zaidi na virutubisho kuliko wala nyama kwa sababu kreatini ya chakula ni sifuri — 3–5 g/siku, monohydrate yoyote ya bei nafuu.
Patrik Baboumian (strongman, rekodi za dunia), Lewis Hamilton (bingwa mara 7 wa F1), Venus Williams (mboga tangu 2011), Scott Jurek (legendari wa ultramarathon), Fiona Oakes (rekodi nyingi za dunia za marathon), Dotsie Bausch (fedha ya Olimpiki ya baiskeli), Morgan Mitchell (mkimbiaji wa Olimpiki), Russell Wilson (robo ya NFL). Orodha ilikua ndefu sana kiasi kwamba 'mwanariadha wa mboga' si tena kitu kigeni.
Shayiri na maziwa ya soya, ndizi, siagi ya karanga, flax ya unga, zabibu kavu. ~700 kcal.
Tende mbili na kahawa dakika 30–60 kabla. Wanga rahisi, hakuna ajali ya nyuzi.
Smoothie ya maziwa ya soya na matunda yaliyogandishwa, ndizi, shayiri, unga wa protini ya mbaazi. Protini na wanga pamoja.
Bakuli kubwa la nafaka: wali wa kahawia au quinoa, maharage au tofu, mboga za kuchomwa, mavazi ya tahini-limao.
Pasta ya dengu na mchuzi wa nyanya-mboga, mboga za kijani zenye vitunguu saumu, mkate wa sourdough.
Hummus na pita, au wachache wa karanga na apricots kavu.
ISSN / IOC inakubaliana. Wanariadha wa mboga hufikia malengo haya sawa na jinsi walaji nyama wanavyofanya — kula vya kutosha.
Msimamo wa Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 2017
Mfano wa siku 150g protini kwa mwanariadha wa uvumilivu wa kilo 75.
| Mlo | Chakula | Protini |
|---|---|---|
| Kifungua kinywa | 100g shayiri + 30g protini ya mbaazi + 30g siagi ya karanga + maziwa ya soya | 42g |
| Chakula cha mchana | 200g tofu ngumu + 150g quinoa + mboga zilizokaangwa + tahini | 48g |
| Vitafunio | Pita + 100g hummus + edamame | 20g |
| Chakula cha jioni | 150g tempeh + 80g pasta ya dengu + mchuzi wa nyanya | 42g |
| Jumla | — | 152g |
Mbinu kadhaa zinafadhili kupona kwa kutumia mimea: mafuta kidogo yaliyojaa hupunguza kuvimba baada ya mazoezi; mboga zenye nitrati nyingi (beta, mchicha, arugula) huboresha mtiririko wa damu; polyphenols kutoka kwa matunda hupunguza maumivu ya misuli. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, na sehemu inayoongezeka ya wachezaji wa NFL wanataja vipindi vifupi vya kupona kama sababu kuu ya kuendelea na lishe baada ya kuijaribu kwa ajili ya utendaji.
Lengo la protini ya kila siku ya mwanariadha ni takriban 1.6–2.2 g/kg uzito wa mwili. Mwanariadha wa uvumilivu wa kilo 75 anahitaji ~150g; mwanariadha wa nguvu ~165g. Zote zinafikiwa kwa urahisi kwa kutumia mimea: 200g tofu ngumu (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), kikombe cha dengu (18g), 50g protini ya mbaazi (45g). Imegawanyika katika milo minne, hakuna kiungo kimoja kinachofanya kazi nzito.
Uchambuzi wa meta wa 2020 (Hevia-Larraín) haukupata tofauti katika wingi wa misuli au faida za nguvu kati ya wanariadha wa mboga na walaji nyama waliopewa mafunzo ya upinzani wanaotumia protini sawa. Utafiti wa 2021 katika Nutrients uligundua kuwa wanariadha wa mboga walikuwa na VO₂max ya juu kuliko walaji nyama waliolingana, labda kutokana na mafuta kidogo ya mwili na viashiria bora vya moyo na mishipa. Pengo la utendaji, ikiwa lipo, linaenda kwa faida ya mimea.
Chini ni bora zaidi. Walaji wa vyakula vya mimea huonyesha upungufu wa uvimbe wa kimfumo na kupona kwa haraka kwa misuli katika majaribio yaliyodhibitiwa.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
Mwogeleaji wa Australia; mboga tangu umri wa miaka 2, medali tatu za dhahabu za Olimpiki akiwa na miaka 17.
Alisema msimu wake bora wa 100m ulikuwa kutokana na kuwa mboga; medali tisa za dhahabu za Olimpiki.
Strongman wa mboga; alivunja rekodi ya dunia ya kuinua magogo kwa uzito wa mwili wa kilo 165.
Alikua mboga; alishinda mashindano mengine manne ya Dunia ya F1.
Hati inatua; ufahamu wa jumla wa mchezo wa kiwango cha juu wa mboga huongezeka mara tatu (Google Trends).
Zaidi ya wachezaji 30 wa NFL wanaofanya kazi hadharani wanatumia mimea; wanatajwa kwa kupona, maisha marefu na afya ya viungo.
1.6–2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa mazoezi makali. Tofu, tempeh, seitan, dengu, maziwa ya soya na protini shake ya kila siku hufanya hili kuwa rahisi bila kufikiri sana.
Vyakula vya mimea vina kalori chache. Wanariadha wanaokula kidogo kwenye mlo wa vegan wanakula kidogo, si wanapungukiwa na protini. Ongeza mafuta ya mzeituni, njugu na matunda yaliyokaushwa.
Virutubisho vinne vinavyostahili kuzingatiwa kwa umakini. B12 kila wakati; chuma kama vipimo vya damu vinasema hivyo; creatine kwa michezo ya nguvu; algal omega-3 kwa ajili ya kupona.
Juisi ya cherry chungu kwa ajili ya uvimbe, beetroot kwa uvumilivu, vitafunio vya wanga na protini ndani ya saa moja ya mazoezi. Hakuna kati ya hivi vinavyohitaji bidhaa za wanyama.
Hapana ikiwa unakula kalori na protini za kutosha. Tafiti kadhaa zinazolinganisha wanariadha wa nguvu walaji mboga na walaji nyama hazipati tofauti katika hypertrophy au nguvu kubwa wakati protini yote inalingana.
Si lazima. Muhimu kwa malengo ya juu, kusafiri, urahisi baada ya mazoezi. Mbaazi, soya, wali au katani zote zinafanya kazi; soya ina maelezo bora ya amino-asidi.
Milo ya mboga huwa na viwango vya juu vya misombo ya kupambana na kuvimba na viwango vya chini vya mafuta yaliyojaa, ambayo tafiti kadhaa ndogo zimehusisha na viashiria vya kupona haraka. Ufufuzi wa kibinafsi kwa kawaida huripotiwa kuwa mzuri au umeboreshwa.
Kanuni sawa na mwanariadha yeyote: jeli, tende, matunda, vinywaji vya michezo, shayiri. Mafuta yote ya kawaida ya uvumilivu isipokuwa vinywaji vya kupona protini yenye whey tayari ni ya mboga.
Hapana ikiwa unafikia protini na kalori. Utafiti mkubwa zaidi uliodhibitiwa (Hevia-Larraín 2021) uliona hypertrophy inayofanana kwa wanyanyua vitu vya mboga na walaji nyama kwa wiki 12.
Wala mboga wana kreatini ya misuli ya chini kidogo kwa sababu hakuna inayotokana na lishe. Kuongeza 3–5g/siku ya creatine monohydrate (rahisi, iliyofanyiwa utafiti vizuri, mboga) hupunguza pengo na mara nyingi hutoa faida kubwa zaidi kuliko vile walaji nyama wanavyoona.
B12: ndiyo, daima. Chuma: fuatilia ferritin kila mwaka, hasa ikiwa wewe ni mwanamke. Omega-3 (DHA/EPA): fikiria kirutubisho chenye msingi wa algal, hasa ikiwa haulii walnuts, flax au chia kila siku.
Ndiyo — kula zaidi, si tofauti. Wanariadha katika wiki za mazoezi ya saa 25+ huongeza shayiri, wali, pasta, siagi ya karanga na vinywaji vya protini karibu na vipindi. Taratibu ni sawa; lengo la kalori tu ndilo linalobadilika.
Marejeleo ya sayansi ya michezo yanathibitisha kuwa milo inayotegemea mimea inafaidi utendaji kadri milo yenye nyama inavyofanya, au zaidi.
Mapitio ya utaratibu ya 2023 katika Sports Medicine ya tafiti 13 zilizodhibitiwa hayakupata tofauti kubwa katika nguvu, ukuaji wa misuli au VO₂max kati ya wanariadha wanaotumia milo inayotegemea mimea dhidi ya milo yenye nyama, mradi tu ulaji wa protini jumla ulikuwa sawa (1.6–2.2 g/kg/siku).[1]
Tafiti zilizoratibiwa kwa waendesha baiskeli na wanariadha zinaonyesha cholesterol ya chini ya LDL, mnato wa damu mdogo na kuboreshwa kwa utendaji wa endothelial katika mlo wa mboga mboga — yote haya yanatafsiriwa kuwa urejeshaji wa haraka kati ya vipindi vya mafunzo.[2]
Karatasi ya pamoja ya msimamo ya Academy of Nutrition and Dietetics na American College of Sports Medicine inaashiria ufyonzaji wa chuma kisichokuwa heme na B12 kama masuala mawili ya vitendo kwa wanariadha wa mboga mboga — yote mawili yanatatuliwa kwa kuoanisha vyakula vyenye chuma kingi na vitamini C na kuongeza B12 (25 µg/siku au 1000 µg mara mbili kwa wiki).[3]
Iwe unakimbiza mbio za marathon, PR ya deadlift au unajaribu tu kuendana na watoto wako, mafuta ya mimea yanatosha.