Imara, haraka na inayotumia mimea.
Wanariadha wasomi wamepinga dhana kwamba mazoezi makali yanahitaji nyama: mabingwa wa Formula 1, wakimbiaji wa Olympic, wakimbiaji wa ultra-endurance na watu wenye nguvu wanaoweka rekodi wameshindana kwa mafanikio katika milo ya vegan. Mafanikio yao yanaonyesha kile kinachowezekana, si kwamba mlo pekee ndio unaoelezea mafanikio. Swali la kivitendo ni jinsi ya kukidhi mahitaji ya mazoezi.
Mapitio ya lishe ya michezo yanahitimisha kuwa mlo wa vegan uliopangwa vizuri unaweza kusaidia mazoezi na utendaji wakati mahitaji ya nishati na virutubisho yanapofikiwa. Tafiti zingine zilizokusanywa zinaonyesha faida ya uvumilivu, wakati matokeo ya nguvu kwa ujumla yanafanana. Ushahidi hauanzishi kupona kwa kasi au utendaji bora katika kila mchezo na ngazi.
Vyakula vingi vya asili vya mimea havina kalori nyingi kuliko nyama na jibini, hivyo wanariadha — hasa wanariadha wa uvumilivu na nguvu — wanaweza kuhitaji vipimo vikubwa. Smoothies, matunda makavu, siagi ya karanga, uji wa oti, granola, tende, hummus, tofu na bakuli za wali husaidia kufikia mahitaji ya nishati bila kutegemea kiasi kikubwa cha mboga.
Kwa watu wengi wazima wanaofanya mazoezi, lenga 1.4–2.0 g ya protini kwa kila kg ya uzito wa mwili kila siku, iliyosambazwa katika milo. Dengu, maharagwe, tofu, tempeh, seitan, nafaka, karanga na mbegu zote huchangia. Soya hutoa asidi zote muhimu za amino. Mlo tofauti wa vegan unaweza kufikia lengo, lakini wanariadha wanapaswa kupanga vipimo badala ya kudhani ulaji wa kawaida unatosha.
"'Mwanariadha wa mboga' si tena kitu kigeni. Ni kategoria yenye rekodi za dunia."
Iron: changanya chuma cha mimea na vitamini C, kama vile limau juu ya dengu. B12: tumia nyongeza inayoaminika; 2,000 µg cyanocobalamin kila wiki ni chaguo moja la matengenezo kwa watu wazima, si matibabu ya upungufu. Omega-3: jumuisha kitani, chia au walnuts; zingatia algal DHA/EPA. Creatine: 3–5 g/siku ya monohydrate inaweza kusaidia mazoezi ya kiwango cha juu; walaji mboga za majani mara nyingi huanza na akiba ndogo ya creatine ya misuli.
Patrik Baboumian (mwenye rekodi ya nguvu), Lewis Hamilton (bingwa mara saba wa F1), Scott Jurek (mkimbiaji wa ultramarathon), Fiona Oakes (mshikiliaji wa rekodi ya marathon), Dotsie Bausch (mshindi wa medali ya fedha ya baiskeli ya Olympic) na Morgan Mitchell (mkimbiaji wa Olympic) wameelezea kufuata milo ya vegan. Venus Williams alipitisha ulaji wa mimea mwaka 2011 lakini anaelezea mbinu yake kama ya msingi wa mimea zaidi kuliko ya vegan kabisa.
Oti pamoja na maziwa ya soya, ndizi, siagi ya karanga, kitani iliyosagwa na zabibu kavu. Rekebisha vipimo kulingana na mahitaji yako ya nishati.
Tende na kahawa vinaweza kusaidia kabla ya mazoezi yakistahimilika. Linganisha vipimo vya wanga na muda kulingana na kipindi cha mazoezi.
Smoothie ya maziwa ya soya na matunda yaliyogandishwa, ndizi, shayiri, unga wa protini ya mbaazi. Protini na wanga pamoja.
Bakuli kubwa la nafaka: wali wa kahawia au quinoa, maharage au tofu, mboga za kuchomwa, mavazi ya tahini-limao.
Pasta ya dengu na mchuzi wa nyanya-mboga, mboga za kijani zenye vitunguu saumu, mkate wa sourdough.
Hummus na pita, au wachache wa karanga na apricots kavu.
Siha ya wastani ya aerobic katika utafiti wa 2016 wa wanariadha 70. Juu zaidi ni sawa na siha bora; tofauti kati ya wanawake pekee ndiyo ilikuwa muhimu kitakwimu.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Mawazo ya mlo wa mimea; kokotoa protini kutoka kwa vipimo halisi na lebo za bidhaa.
| Mlo | Chakula | Protini |
|---|---|---|
| Kifungua kinywa | 100g shayiri + 30g protini ya mbaazi + 30g siagi ya karanga + maziwa ya soya | Hutofautiana kulingana na vipimo na bidhaa |
| Chakula cha mchana | 200g tofu ngumu + 150g quinoa + mboga zilizokaangwa + tahini | Hutofautiana kulingana na vipimo na bidhaa |
| Vitafunio | Pita + g 100 za hozi + edamame | Hutofautiana kulingana na vipimo na bidhaa |
| Chakula cha jioni | 150g tempeh + 80g pasta ya dengu + mchuzi wa nyanya | Hutofautiana kulingana na vipimo na bidhaa |
| Jumla | — | Kokotoa kutoka kwa lebo na vipimo |
Vyakula vya mimea hutoa wanga kwa ajili ya kujaza glycogen na protini kwa ajili ya kurekebisha misuli. Mboga zenye nitrate nyingi na vyakula vyenye polyphenol nyingi vimesomwa kwa ajili ya athari maalum za mazoezi, lakini matokeo haya hayathibitishi kuwa mlo wa vegan huharakisha kupona. Hadithi za wanariadha haziwezi kutatua swali hili; ulaji wa kutosha, usingizi na usimamizi wa mazoezi ni muhimu zaidi kuliko lebo za mlo.
Watu wengi wazima wanaofanya mazoezi wanahitaji takriban 1.4–2.0 g ya protini kwa kila kg ya uzito wa mwili kila siku: takriban 105–150 g kwa mwanariadha wa 75 kg. Malengo ya mtu binafsi yanategemea mazoezi na ulaji wa nishati. Tofu, tempeh, seitan, dengu zilizopikwa na poda za protini zote huchangia; kiasi hutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na bidhaa na maandalizi. Sambaza ulaji katika milo na angalia lebo wakati wa kukokotoa jumla.
Utafiti uliodhibitiwa wa Hevia-Larraín wa 2021 uliwafuata wanaume 38 wachanga kwa wiki 12 za mazoezi ya upinzani kwa ulaji wa protini uliolinganishwa wa 1.6 g/kg/siku. Ukuaji wa misuli na nguvu haukutofautiana kwa kiasi kikubwa kati ya vikundi. Meta-analysis ya baadaye ilipendekeza faida ya aerobic kutokana na milo ya mimea bila hasara ya nguvu, lakini msingi wa ushahidi ulikuwa mdogo na hauanzishi ubora wa ulimwengu wote.
Wastani wa torque ya juu ya kunyoosha goti. Tofauti kati ya vikundi vya lishe hazikuwa muhimu kitakwimu.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
Mwogeleaji wa Australia, aliyekula mboga za majani tangu utotoni, alishinda medali tatu za dhahabu katika Olimpiki ya Melbourne, akiwa na umri wa miaka 17.
Mwaka mmoja baada ya kuwa vegan, Lewis aliweka rekodi ya dunia ya 100 m ya 9.86 s na baadaye akaiita msimu wake bora zaidi.
Mwanariadha mwenye nguvu wa vegan alibeba yoke ya zaidi ya 550 kg kwa takriban 10 metres, akiweka rekodi ya dunia.
Mwanariadha wa masafa marefu wa vegan alikamilisha 3,500 km Appalachian Trail katika rekodi ya wakati huo ya 46 days, 8 hours na 7 minutes.
Hamilton alikuwa vegan na kushinda ubingwa wa dunia wa Formula One mwaka huo na kila mwaka hadi 2020.
Filamu ya hali halisi kuhusu wanariadha wanaokula vyakula vya asili ya mimea ilitolewa ulimwenguni kote baada ya onyesho lake la kwanza la 2018 Sundance.
Kwa watu wengi wazima wanaofanya mazoezi, 1.4–2.0 g kwa kila kg ya uzito wa mwili kwa siku ni kiasi kinachofaa. Panga vipimo vya tofu, tempeh, seitan, dengu na maziwa ya soya; protini ya unga ni hiari.
Vyakula vingi vya asili vya mimea havina kalori nyingi. Wanariadha wanaweza kukosa nishati, protini au vyote viwili. Mafuta ya zeituni, karanga na matunda makavu yanaweza kusaidia kufikia mahitaji ya nishati.
Panga chanzo cha kuaminika cha B12; tumia chuma (iron) pale tu inapoelekezwa kitabibu. Creatine inaweza kusaidia kuongeza nguvu ya utendaji. Algal DHA/EPA ni chaguo kwa ulaji wa omega-3, si msaada wa uhakika wa kupona kwa walaji mboga za majani.
Tanguliza wanga, protini, maji na usingizi wa kutosha. Bidhaa za cherry chungu na beetroot zina ushahidi kwa matokeo fulani ya mazoezi, lakini athari hutofautiana; muda mgumu wa saa moja wa kupona si wa lazima kwa mazoezi mengi.
Mlo wa vegan uliopangwa vizuri hauhitaji kuathiri nguvu. Uchunguzi uliodhibitiwa umegundua faida sawa za misuli na nguvu na protini ya kutosha na iliyolinganishwa, ingawa hii haihakikishi matokeo yanayofanana kwa kila mwanariadha.
Hiari. Ni muhimu kwa malengo ya juu, kusafiri na urahisi baada ya mazoezi. Protini ya soya na njegere, au mchanganyiko wa protini ya mimea inayokamilishana, inaweza kusaidia; maudhui ya protini na asidi muhimu za amino hutofautiana kati ya bidhaa.
Mlo wenye mimea hutoa wanga na misombo ya antioxidant, lakini utafiti haujathibitisha kuwa mlo wa vegan huharakisha kupona. Nishati ya kutosha, protini, wanga, usingizi na mazoezi ya busara ndiyo kipaumbele.
Kanuni zilezile kama mwanariadha yeyote: vyanzo vinavyofaa vya wanga, maji ya kutosha na elektroliti inapohitajika. Jeli nyingi, vinywaji vya michezo na bidhaa za kupona ni za vegan, lakini angalia lebo kwa maziwa, asali, gelatine na viungo vingine vinavyotokana na wanyama.
Protini na kalori za kutosha zinaweza kusaidia ukuaji wa nguvu katika mlo wa vegan. Utafiti wa Hevia-Larraín wa 2021 haukupata tofauti kubwa katika ukuaji wa misuli au nguvu kati ya wanaume 38 wa vegan na wale wanaokula kila kitu kwa zaidi ya wiki 12 kwa protini iliyolinganishwa.
Walaji mboga za majani (vegan) mara nyingi huwa na akiba ndogo ya creatine ya misuli, ingawa mwili pia hutengeneza creatine. Kuongeza 3–5 g/siku ya creatine monohydrate kunaweza kuongeza akiba na kusaidia utendaji wa kiwango cha juu. Ushahidi unachanganyika kuhusu kama faida za utendaji huzidi zile za walaji wa kila kitu.
B12: tumia vyakula vilivyoimarishwa vinavyoaminika au nyongeza. Iron: jadili upimaji na daktari wako, hasa kwa upotevu mkubwa wa hedhi, uchovu au mazoezi ya uvumilivu; tumia nyongeza pale tu inapoelekezwa. Omega-3: jumuisha kitani, chia au walnuts, na uzingatie algal DHA/EPA, ambayo hutoa aina tofauti za omega-3.
Ndiyo — lakini panga kwa ajili ya nishati na virutubisho. Oti, wali, pasta, siagi ya karanga na protini za unga zinazofaa zinaweza kusaidia wakati wa vipindi vigumu. Rekebisha wanga, protini, maji na muda wa kula kulingana na mzigo wa kazi; ulaji mwingi wa nyuzi (fibre) unaweza kufanya ulishaji wa kutosha kuwa mgumu.
Marejeleo ya sayansi ya michezo yanathibitisha kuwa milo inayotegemea mimea inafaidi utendaji kadri milo yenye nyama inavyofanya, au zaidi.
Mapitio ya kimfumo ya 2023 katika Nutrients yaligundua tafiti sita zinazolinganisha wanariadha wanaokula mboga za majani na wanaokula kila kitu. Haikupata tofauti kubwa katika vipimo kama vile VO₂max, nguvu za misuli na utendaji wa mbio fupi. Ushahidi ni mdogo na hauonyeshi utendaji bora katika lishe yoyote kati ya hizo.[1]
Utafiti wa 2016 wa wanariadha 27 wa uvumilivu wanaokula mboga za majani na 43 wanaokula kila kitu uligundua VO₂max ya juu kuhusiana na uzito wa mwili kwa wanawake wanaokula mboga za majani, bila tofauti kubwa katika nguvu ya juu ya mguu kati ya vikundi vya lishe. Ulikuwa ni ulinganisho wa wakati mmoja, kwa hivyo hauwezi kuonyesha kuwa lishe ndiyo iliyosababisha tofauti hizo.[2]
Karatasi ya pamoja ya 2016 ya wataalamu wa lishe na mashirika ya tiba ya michezo ya Marekani na Kanada inaangazia nishati na protini ya kutosha, pamoja na chuma, zinki, kalsiamu, vitamini D na vitamini B12, kwa wanariadha wanaokula mboga za majani. Virutubisho vinapaswa kujaza mapungufu yaliyotambuliwa badala ya kufuata kipimo cha ukubwa mmoja kwa wote.[3]
Iwe unakimbiza mbio za marathon, PR ya deadlift au unajaribu tu kuendana na watoto wako, mafuta ya mimea yanatosha.