Utaratibu ni msongamano wa kalori.
Katika EPIC-Oxford, watu wa vegan walikuwa na wastani wa chini kabisa wa BMI, wakati walaji nyama walikuwa na kiwango cha juu zaidi. Tofauti kama hizo za uchunguzi haziwezi kuanzisha sababu moja. Vyakula vingi vya mimea ni tajiri katika maji na nyuzinyuzi na vina msongamano mdogo wa kalori - jambo ambalo linaweza kuwasaidia watu kuhisi wameshiba huku wakitumia kalori chache.
EPIC-Oxford iligundua wastani wa chini kabisa wa BMI kati ya vegan na wa juu zaidi kati ya walaji nyama, lakini tofauti kati ya makundi ya lishe hutofautiana katika tafiti mbalimbali. Utafiti wa BROAD, uliochapishwa mnamo 2017, uligundua BMI ilishuka kwa 4.4 pointi na mpango wa mimea iliyokamilika dhidi ya 0.4 na huduma ya kawaida katika miezi sita, bila kizuizi cha kalori kilichopangwa.
Mboga na matunda mengi yana msongamano mdogo wa kalori kwa sababu yana maji mengi; maharagwe na nafaka zilizopikwa kwa ujumla ni na nguvu nyingi zaidi, na mafuta hutoa karibu 9 kcal/g. Thamani hutofautiana kulingana na chakula na maandalizi. Kuchagua vyakula vya msongamano mdogo kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori huku ukihifadhi sehemu zinazotosheleza, lakini uzingatiaji wa muda mrefu hutofautiana.
Jenga milo inayozunguka mboga, matunda yote, maharagwe na nafaka nzima, na karanga, mbegu na vyakula vingine vya mimea vilivyosindikwa kidogo. Punguza mafuta yaliyoongezwa, sukari iliyosafishwa na unga uliosafishwa ikiwa yanajaza nafasi ya vyakula vyenye lishe au kuongeza kalori nyingi. Baadhi ya vyakula vya vegan vilivyosindikwa vina kalori nyingi, lakini mbadala wa nyama hutofautiana katika muundo wao wa lishe.
"Mboga nyingi zina msongamano mdogo wa kalori kwa sababu zina maji mengi. Kuchagua vyakula hivyo badala ya vyakula vyenye nguvu nyingi kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori bila kupunguza kila sehemu."
Mazoezi ni muhimu kwa afya ya moyo na mishipa na misuli, lakini ni kigezo kidogo cha kupunguza uzito ikilinganishwa na lishe. Unaweza kuondoa matokeo ya lishe mbaya tu kwa kiasi kikubwa cha uvumilivu. Sahani ni muhimu zaidi kwa mizani; harakati ni muhimu zaidi kwa mengine yote.
Oats na matunda na flax iliyosagwa; au mkate wa ngano nzima na siagi ya karanga na ndizi.
Saladi kubwa na choroko, mboga zilizokaangwa na mchuzi wa tahini-limau; au supu ya dengu na mkate.
Mboga za kukaanga na tofu na wali wa kahawia; au mchuzi wa mboga na chapati; au mchemsho mzito wa maharagwe.
Matunda, mboga na hummus, karanga chache, mkate wa sourdough.
Maji, chai, kahawa. Kalori kutoka vinywaji ndiyo sehemu rahisi zaidi ya kuongeza mamia ya kcal zisizohitajika.
Wastani wa uzito wa kikundi cha vyakula vya asili vya mimea kwa mwaka mmoja. Idadi ya watu waliopimwa inatofautiana kati ya ziara.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Jedwali 2
| Chakula | Mazingatio ya kiasi cha chakula | Mambo ya msongamano wa kalori |
|---|---|---|
| Piza ya pepperoni | Ukubwa wa kipande hutofautiana | Jibini, nyama na ukoko |
| Cheeseburger | Ukubwa na mapishi hutofautiana | Patty, jibini na michuzi |
| Wali uliopikwa + dengu | Uwiano na nyongeza ni muhimu | Vyakula vilivyopikwa vyenye maji mengi |
| Kichocheo cha mboga + tofu | Mapishi na mafuta ni muhimu | Mafuta yanaweza kuongeza msongamano wa nishati |
| Saladi ya majani mchanganyiko + choroko | Njegere na viungo vya saladi ni muhimu | Majani huongeza maji na ujazo |
Lishe ya mimea iliyokamilika inaweza kupunguza ulaji wa kalori bila kuhesabu kalori zilizopangwa kwa kusisitiza vyakula vinavyoshiba na vyenye msongamano mdogo. BROAD (2017) iligundua upungufu wa BMI wa 4.4 pointi katika miezi sita. Jaribio la miezi sita la Turner-McGrievy liligundua upungufu wa 7.5% wa uzito katika kundi la vegan. Hakuna matokeo yanayohakikisha upungufu fulani au kutokuwa na njaa.
Ulaji wa nyuzinyuzi mara nyingi uko chini ya mapendekezo, ambayo hutofautiana kulingana na nchi, umri na jinsia. WHO inapendekeza angalau 25g kila siku kwa watu wazima kutoka kwa vyakula. Vyakula vyenye nyuzinyuzi vinaweza kusaidia kushiba, na nyuzinyuzi zinazoweza kuchacha hulisha bakteria wa utumbo wanaozalisha asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi. Athari hutofautiana kulingana na aina ya nyuzinyuzi; vyakula vilivyokamilika pia hutoa virutubisho ambavyo virutubisho vya nyuzinyuzi havitoi.
Sio mafuta yote ya mwili ni sawa. Mafuta mengi ya ndani ya viungo yanahusishwa na upinzani wa insulini na hatari ya moyo na mishipa. Jaribio la Kahleova la 2017 lilichunguza mafuta ya paja kwa watu 74 wenye kisukari cha aina ya 2, ikilinganisha lishe mbili zilizopunguzwa kalori. Iligundua upotevu mkubwa wa baadhi ya mafuta ya paja na lishe ya mboga, sio upotevu wa mafuta ya ndani ya viungo mara mbili haraka kama ilivyotabiriwa.
Wastani wa BMI wa kikundi hicho hicho. BMI ya 30 au zaidi huwekwa katika daraja la unene uliopitiliza.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Jedwali 2
Wala mboga (vegans) walikuwa na wastani wa chini kabisa wa BMI kati ya makundi ya lishe katika utafiti huu wa uchunguzi wa takriban watu wazima 38,000.
Huang na wenzake waligundua wastani wa kupungua kwa uzito zaidi katika lishe ya walaji mboga, na wakatoa wito wa tafiti ndefu zaidi kuhusu kudumisha uzito uliopungua.
Programu iliyosaidiwa ya vyakula vya asili vya mimea ilipunguza BMI bila kuhesabu kalori kwa watu wazima walio na uzito uliopitiliza au unene uliopitiliza.
Jadili lishe, usimamizi endelevu wa uzito na mabadiliko yoyote ya dawa na daktari wako au mtaalamu wa lishe.
Vyakula vingi vya mimea kwa ujumla ni vikubwa na vina maji mengi. Majaribio yanaonyesha kuwa kupunguza uzito kunawezekana bila kuhesabu kalori zilizopangwa, lakini matokeo ya kila mtu hutofautiana.
Milo ya mikahawa inaweza kuwa na kalori nyingi kuliko ilivyotarajiwa. Kupika nyumbani kunaweza kurahisisha udhibiti wa viungo na kiasi cha chakula.
Lenga hatua 7,000–10,000. Shughuli haina umuhimu mkubwa kwa kupunguza uzito kuliko lishe, lakini ni muhimu sana katika kuuweka uzito ule ule.
Kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kuathiri hamu ya kula na chaguzi za chakula na kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito. Matokeo kuhusu ghrelin na leptin hutofautiana; usingizi wa kutosha husaidia, lakini hauhakikishi, udhibiti wa uzito.
Ndiyo. Biskuti za vegan, aiskrimu na baadhi ya mbadala wa nyama vinaweza kuwa na kalori nyingi. Mfumo wowote wa lishe unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ikiwa ulaji wa nishati utazidi matumizi ya nishati mara kwa mara; kuwa vegan hakuzuii hilo moja kwa moja.
Si lazima. Baadhi ya majaribio ya vyakula vya mimea vilivyokamilika yalifanikiwa kupunguza uzito bila kuhesabu kalori zilizopangwa. Nyuzinyuzi na msongamano mdogo wa kalori vinaweza kusaidia, lakini havikuhakikishii upungufu wa nishati. Kufuatilia ulaji kunaweza kuwa na manufaa kwa baadhi ya watu.
Inaendana na u-vegan. Inafaa kwa wengine, ngumu kwa wengine. Siyo ajabu; upungufu wa kalori ndio muhimu.
Baadhi ya upotevu wa misuli unaweza kutokea wakati wa kupunguza uzito. Protini ya kutosha na mazoezi ya nguvu husaidia kuizuia. Dengu, tofu, tempeh, seitan na kunde nyingine zinaweza kutoa protini kwa lishe bora ya mimea iliyopangwa vizuri.
Matokeo hutofautiana sana. Uchambuzi wa kina uligundua kuwa lishe ya mboga ilisababisha kupungua kwa uzito kwa karibu 2 kg zaidi kuliko lishe linganishi katika majaribio yaliyochukua muda wa wastani wa 18 weeks. Baadhi ya watu hupunguza zaidi, wengine kidogo; hakuna upunguzaji wa kila wiki uliowekwa au tarehe ya kikomo inayoweza kuahidiwa.
Biskuti za vegan, kukaanga na milo ya burger bado inaweza kuwa na kalori nyingi; kalori hutofautiana kulingana na mapishi na kiasi badala ya lebo ya vegan. Kwa kupunguza uzito, elekea kwenye vyakula vya mimea vyote kama vile viazi, maharagwe na tofu. Vitafunwa ni sawa, lakini sio msingi.
Ndiyo, kupunguza uzito kunaweza kutokea kupitia mabadiliko ya lishe pekee. Kutembea kwa haraka kunasaidia afya na kunaweza kuchangia matumizi ya nishati, lakini hakuhakikishi kupunguza uzito kwa haraka zaidi. Mazoezi ya nguvu na protini ya kutosha ni muhimu hasa kwa kuhifadhi misuli.
Kurudi kwa uzito wa awali kunawezekana na mfumo wowote wa lishe, ikiwa ni pamoja na ule wa mimea iliyokamilika. Mfumo unaoweza kuudumisha unaweza kusaidia, lakini hamu ya kula, mahitaji ya nishati, afya na hali zinaweza kubadilika. Msaada endelevu na marekebisho mara nyingi huhitajika.
Uhusiano kati ya ulaji wa vyakula vya mimea na uzito mzuri wa mwili ni mojawapo ya matokeo yaliyothibitishwa mara nyingi katika lishe.
Spencer na wenzake (2003) walichambua watu wazima 37,875 wenye umri wa miaka 20–97. Wastani wa BMI uliorekebishwa kulingana na umri ulikuwa 24.41 kwa wanaume wanaokula nyama dhidi ya 22.49 kwa wanaume wala mboga, na 23.52 dhidi ya 21.98 kwa wanawake. Ulinganisho huu wa muda mfupi hauwezi kuonyesha kuwa lishe ndiyo iliyosababisha tofauti hiyo.[1]
Jaribio la BROAD (2017) liliwashirikisha watu wazima 65 wa New Zealand walio na uzito uliopitiliza au unene uliopitiliza na hali zinazohusiana nao. Katika miezi sita, BMI ilishuka kwa 4.4 kg/m² katika kikundi cha programu dhidi ya 0.4 kwa utunzaji wa kawaida. Programu hiyo ilijumuisha usaidizi wa kikundi wa kiwango cha juu.[2]
Meta-uchambuzi wa majaribio 12 yaliyopangwa na washiriki 1,151 na muda wa wastani wa wiki 18 uligundua vikundi vya walaji mboga vilipoteza 2.02 kg zaidi kuliko vikundi visivyo vya walaji mboga; tofauti kwa lishe ya wala mboga (vegan) ilikuwa 2.52 kg. Majaribio ya muda mrefu yanahitajika ili kudumisha uzito uliopungua.[3]
Lishe za dharura hushindikana. Mwelekeo wa lishe unaotegemea mimea unaounga mkono uzito wenye afya ndio uleule unaounga mkono matokeo ya moyo, sukari ya damu na saratani. Chagua mara moja, kula maisha yako yote.