Utaratibu ni msongamano wa kalori.
Katika tafiti za muda mrefu, walaji mboga mbichi wana BMI ya chini zaidi kati ya vikundi vyote vya lishe, wakifuatiwa na walaji mboga, kisha walaji samaki, kisha walaji nyama. Tofauti si nguvu ya akili; ni msongamano wa kalori. Vyakula vya mimea, hasa katika hali yao nzima, vina kalori chache kwa kila kipande kuliko vyakula vya wanyama — hivyo unaweza kula hadi kushiba kweli na bado kupunguza uzito.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 na Nurses' Health Study zote zinaripoti mwelekeo sawa: walaji mboga mbichi wana BMI chini kwa pointi 2 kuliko walaji mboga, ambao wako chini kwa pointi 1 kuliko walaji nyama. Utafiti wa BROAD wa 2014 na majaribio kadhaa ya Kamati ya Madaktari yanaonyesha mlo unaotokana na mimea mizima unaosababisha kupunguza uzito wa kilo 5–8 kwa miezi sita bila kizuizi cha kalori.
Mboga ni takriban 0.3 kcal/g, matunda takriban 0.6, maharagwe na nafaka takriban 1.2, samaki wasio na mafuta takriban 1.5, nyama isiyo na mafuta takriban 2.0, jibini takriban 4.0, mafuta takriban 9.0. Watu hula uzito sawa wa chakula kwa siku; kula lishe yenye msongamano mdogo kunamaanisha kula kalori chache bila kuhisi kuwekewa mipaka. Hii ni moja ya athari za lishe chache zenye uzingatiaji thabiti wa muda mrefu.
Sehemu kubwa ya sahani inapaswa kuwa mboga na matunda yote, kisha maharagwe na nafaka nzima, kisha karanga na mbegu, kisha vyakula vya mimea vilivyochakatwa kidogo. Punguza mafuta yaliyoongezwa, sukari iliyosafishwa na unga ulioboreshwa. Nyama bandia na vyakula vya vegan vilivyochakatwa sana huondoa faida ya msongamano wa kalori.
"Mboga ni karibu 0.3 kcal kwa gramu. Jibini ni karibu 4. Mafuta ni 9. Watu hula uzito sawa kwa siku — acha chakula kifanye hesabu."
Mazoezi ni muhimu kwa afya ya moyo na mishipa na misuli, lakini ni kigezo kidogo cha kupunguza uzito ikilinganishwa na lishe. Unaweza kuondoa matokeo ya lishe mbaya tu kwa kiasi kikubwa cha uvumilivu. Sahani ni muhimu zaidi kwa mizani; harakati ni muhimu zaidi kwa mengine yote.
Oats na matunda na flax iliyosagwa; au mkate wa ngano nzima na siagi ya karanga na ndizi.
Saladi kubwa na choroko, mboga zilizokaangwa na mchuzi wa tahini-limau; au supu ya dengu na mkate.
Mboga za kukaanga na tofu na wali wa kahawia; au mchuzi wa mboga na chapati; au mchemsho mzito wa maharagwe.
Matunda, mboga na hummus, karanga chache, mkate wa sourdough.
Maji, chai, kahawa. Kalori kutoka vinywaji ndiyo sehemu rahisi zaidi ya kuongeza mamia ya kcal zisizohitajika.
Kikundi cha EPIC-Oxford, watu wazima 65,000 nchini Uingereza. Upungufu mdogo wa mafuta kwa kawaida unahusiana na hatari ndogo ya magonjwa sugu.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (imesasishwa 2013)
| Chakula | Kiasi cha 500 kcal | Muda wa kula |
|---|---|---|
| Piza ya pepperoni | vipande 1.5 | ~dakika 3 |
| Cheeseburger | 1 ndogo | ~dakika 3 |
| Wali uliopikwa + dengu | ~vikombe 3 | ~dakika 12 |
| Kichocheo cha mboga + tofu | ~vikombe 5 | ~dakika 15 |
| Saladi ya majani mchanganyiko + choroko | ~vikombe 8 | ~dakika 18 |
Lishe nyingi hulazimisha kupunguza kalori. Mlo wa vyakula vya mimea vizima huleta upungufu wa hiari wa kalori kwa sababu vyakula vya mimea vina msongamano mdogo wa kalori: tumbo lililojaa mboga, maharagwe na nafaka nzima hutoa kalori chache kuliko kiasi hicho cha nyama, jibini na wanga iliyosafishwa. Jaribio la BROAD (2017) na jaribio la wiki 12 la Turner-McGrievy yote yalionyesha washiriki kupunguza kilo 6–9 bila kuhesabu kalori au kuwa na njaa.
Kiasi cha wastani cha nyuzinyuzi kinacholiwa kila siku katika nchi za Magharibi ni 15g; kiwango cha chini kinachopendekezwa ni 25–38g. Walaji mboga mbichi hula wastani wa 41g. Nyuzinyuzi hupunguza kasi ya utoaji wa chakula tumboni (unajaa kwa muda mrefu), hulisha bakteria wa tumbo wanaozalisha asidi fupi za mafuta (zinazoashiria kushiba kwa ubongo), na huondoa fizikia chakula chenye kalori nyingi kwenye sahani. Hakuna nyongeza inayolingana na nyuzinyuzi za vyakula vizima.
Sio mafuta yote ya mwili ni sawa. Mafuta ya ndani ya tumbo — yaliyozunguka viungo — husababisha upinzani wa insulini na hatari ya magonjwa ya moyo. Utafiti wa 2017 (Kahleova) ulionyesha kuwa lishe inayotegemea mimea hupunguza mafuta ya ndani ya tumbo mara mbili zaidi ya vile kupunguza uzito peke yake kungetabiri, kuna uwezekano kwa sababu lishe hiyo hiyo inaboresha unyeti wa insulini, ambao unazuia uundaji wa mafuta. Kipimo cha kiuno hupungua haraka kuliko mizani.
EPIC-Oxford, watu wazima n=37,875 katika vikundi 5 vya lishe.
Chanzo: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Lishe yenye mafuta kidogo ya mimea yote hutoa upunguzaji wa uzito endelevu na kukabiliana na ugonjwa wa moyo katika majaribio ya nasibu.
Uingiliaji wa lishe ya mimea yote hupunguza BMI kwa ~ pointi 4 katika miezi sita bila udhibiti wa sehemu au maelekezo ya mazoezi.
Washiriki wa vegani wana BMI ya chini zaidi kati ya kikundi chochote cha lishe kati ya watu 96,000.
Lishe zenye mimea zinapita aina nyingine za lishe kwa upunguzaji wa uzito endelevu baada ya miezi 12.
Vyakula vyote vya mimea vina ujazo na vina maji mengi. Watu wengi hupungua uzito kwa lishe ya vegani ya vyakula kamili bila kupima chochote.
Kalori za mgahawani hupunguzwa kimfumo. Kupika nyumbani ndio kiashiria bora zaidi cha uzito wenye afya katika tafiti za cohort.
Lenga hatua 7,000–10,000. Shughuli haina umuhimu mkubwa kwa kupunguza uzito kuliko lishe, lakini ni muhimu sana katika kuuweka uzito ule ule.
Kulala kidogo huongeza ghrelin na hupunguza leptin. Watu wanaolala kidogo hula zaidi, hasa wanga iliyosafishwa.
Ndiyo — kwa urahisi. Biskuti za vegan, aiskrimu na nyama bandia bado zimechakatwa sana. Lishe ya vegan yenye wanga iliyosafishwa na mafuta itakufanya uongeze uzito.
Kwa ujumla hapana. Milisho inayotegemea mimea mizima hujitegemea kwa sababu ya nyuzinyuzi na msongamano wa kalori. Ukiijenga kwa mafuta, unga uliosafishwa na vyakula vilivyochakatwa, unaweza kuhitaji kufuatilia.
Inaendana na u-vegan. Inafaa kwa wengine, ngumu kwa wengine. Siyo ajabu; upungufu wa kalori ndio muhimu.
Siyo kwa protini ya kutosha na mazoezi ya upinzani. Walanyanyulia vyuma wanaotumia mimea hudumisha na kuongeza misuli kwa dengu, tofu, tempeh, seitan nakunde.
Washiriki wengi katika majaribio ya vyakula vya mimea hupunguza kilo 0.5–1 kwa wiki bila kuhesabu kalori, huku mkunjo ukipungua baada ya miezi 3–4 unapoanza kukaribia uzito wenye afya. Upungufu mkali si lazima — na haudumu.
Oreos, chipsi na baga za seitan-na-chipsi ni vegan lakini zina kalori sawa na toleo lao la walaji wanyama. Kwa kupunguza uzito, elekea kwenye vyakula vya mimea vizima (viazi, sio chipsi; tofu, sio nyama bandia). Vitamu ni sawa, lakini si msingi.
Ndiyo, kwa mlo wa vyakula vya mimea vizima pekee. Kuongeza dakika 30 za kutembea haraka huharakisha matokeo na hulinda misuli. Lishe hufanya kazi kubwa; harakati hulinda kile unachodumisha.
Ndivyo ilivyo kwa lishe nyingi — lakini mtindo wa vyakula vya mimea vizima ni endelevu kama njia ya kudumu ya kula, si awamu. Tatizo la kurudi nyuma linatokana na kurudi nyuma; usiporudi nyuma, hakuna cha kurudi nyuma.
Uhusiano kati ya ulaji wa vyakula vya mimea na uzito mzuri wa mwili ni mojawapo ya matokeo yaliyothibitishwa mara nyingi katika lishe.
Takwimu zilizokusanywa kutoka EPIC-Oxford (n>38,000) zilionyesha BMI ya wastani ya 23.6 kwa wale mboga ikilinganishwa na 24.5 kwa wale wanaokula samaki na 26.5 kwa wale wanaokula nyama — tofauti hii inaendelea hata baada ya kurekebisha umri, mazoezi, uvutaji sigara na pombe.[1]
Vyakula vyote vya mimea vina wastani wa takriban 100 kcal kwa kila 100 g ikilinganishwa na zaidi ya 300 kcal kwa kila 100 g kwa jibini, nyama yenye mafuta na vitafunio vilivyochakatwa sana. Majaribio yaliyofanywa bila mpangilio na Barnard (2005) na Wright (2017) yanaonyesha kwamba wale wanaokula vyakula vya mimea bila kikomo hutumia kwa hiari 200–500 kcal chache kwa siku bila kujizuia kwa makusudi.[2][3]
Uchambuzi wa meta wa 2015 katika J Gen Intern Med uliokusanya majaribio 12 uligundua kuwa mlo wa vegan ulisababisha ~2.5 kg kupungua uzito zaidi kuliko mlo wa kawaida uliopunguzwa kalori, na uzingatiaji wa juu wa miezi 12.[4]
Lishe za dharura hushindikana. Mwelekeo wa lishe unaotegemea mimea unaounga mkono uzito wenye afya ndio uleule unaounga mkono matokeo ya moyo, sukari ya damu na saratani. Chagua mara moja, kula maisha yako yote.