Familia inayoshiriki mlo wa mimea wenye afya ya moyo
Afya

Ugonjwa wa moyo na mlo wa mimea

Ugonjwa ulioundwa na mlo.

Ugonjwa wa moyo huua watu wengi zaidi duniani kote kuliko hali nyingine yoyote, na karibu kabisa ni ugonjwa unaotokana na mtindo wa maisha. Mlo wa mimea ndio mlo pekee ambao umeonyeshwa — katika majaribio yaliyochaguliwa bila mpangilio na taswira — kuzuia na kubadilisha atherosclerosis. Ushahidi ni miongoni mwa thabiti zaidi katika sayansi ya lishe.

−32%hatari ya ugonjwa wa moyo
−55%Vifo vya CHD (wanaume)
KugeuzOrnish & Esselstyn
30 minkutembea kila siku

Tunachojua

EPIC-Oxford iligundua kuwa walaji mboga walikuwa na hatari ya 32% ya chini ya ugonjwa wa moyo kuliko wala nyama; walaji mboga-mboga walikuwa na hatari ndogo zaidi kati yao wote. Adventist Health Study-2 iligundua kuwa wanaume walaji mboga-mboga walikuwa na hatari ya 55% ya chini ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo. Uchunguzi wa Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) na mfululizo wa Esselstyn cardiology zote zilionyesha kupungua kwa atherosclerosis kwenye mlo kamili wa mimea bila mafuta yaliyoongezwa — mlo pekee katika maandishi yenye matokeo haya.

Makundi manne ya vyakula yanayosababisha hatari

Nyama nyekundu na iliyochakatwa (mafuta yaliyojaa, chuma cha heme, carnitine→njia ya TMAO), maziwa yenye mafuta mengi (mafuta yaliyojaa, IGF-1), mayai (kolesteroli, cholini→TMAO), na mafuta yaliyoongezwa na wanga iliyosafishwa (endothelial dysfunction, oxidation). Kuondoa matatu ya kwanza na kupunguza la nne ndio msingi wa kila mlo wa majaribio uliofanikiwa.

Oats na walnuts na berries — chakula cha kila siku cha moyo
Oats na walnuts: misingi ya kulinda moyo kwa kiwango cha majaribio.

Makundi manne ya vyakula yanayolinda

Mboga (hasa mboga za majani, kwa nitrati na folate), nafaka nzima (oats, shayiri, mchele wa kahawia — fiber na beta-glucan), kunde (fiber mumunyifu, protini ya mmea, magnesiamu), karanga na mbegu (mafuta yasiyoshiba, vitamini E, arginini). Berries, vitunguu swaumu na chokoleti nyeusi (≥85%) kila moja ina faida ndogo za ziada.

Mboga za majani — zenye nitrati nyingi na zinazokinga
Sehemu ya mboga za majani kila siku. Moja ya tabia chache zenye ushahidi karibu usio na utata.

"Majaribio ya Ornish na Esselstyn yanabaki kuwa mlo pekee katika maandishi yaliyochapishwa yaliyoonyesha kurekebisha ugonjwa wa moyo bila upasuaji."

Nini cha kula kila siku

Jenga milo karibu na makundi manne ya kinga. Tumia mimea na viungo badala ya chumvi. Tumia limao, siki, haradali au tahini kwa kuweka ladha; punguza mafuta yaliyoongezwa ikiwa una ugonjwa uliokithiri. Kula punje chache za karanga kila siku. Kula oats asubuhi nyingi. Kuwa na sehemu ya mboga za majani kila siku. Pika maharagwe au dengu mara kwa mara. Kutembea dakika 30 kwa siku huongeza kila faida.

Siku ya kulinda moyo

Asubuhi

Uji wa shayiri na berries, walnuts, flax iliyosagwa na maziwa ya soya.

Mchana

Supu kubwa ya dengu na mboga na mikate iliyovunda; apple na lozi chache.

Jioni

Mchuzi wa dengu, mchele wa kahawia, brokoli iliyopikwa kwa mvuke na limao na vitunguu swaumu; kipande kidogo cha chokoleti nyeusi.

Harakati

Kutembea dakika 30; kikwazo kimoja cha nguvu mara tatu kwa wiki.

Lala

Saa 7–8. Ukosefu wa usingizi huongeza hatari ya moyo na mishipa kwa kujitegemea.

Vifo vya ugonjwa wa moyo wa koroni kwa mlo

Adventist Health Study-2, wanaume, miaka 5.79 ya ufuatiliaji, viwango vya hatari vilivyorekebishwa. 1.0 = msingi wa wasio walaji mboga.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Ugonjwa wa moyo, kwa namba

−32%
hatari ya ugonjwa wa moyo
walaji mboga dhidi ya wala nyama, EPIC-Oxford
−55%
Vifo vya CHD (wanaume)
walaji mboga-mboga dhidi ya wasio walaji mboga, AHS-2
Kugeuz
Ornish & Esselstyn
milo pekee yenye ushahidi wa kubadilika kwa mishipa
30 min
kutembea kila siku
huongeza kila faida ya mlo

Mifumo miwili ya mimea — jina moja, matokeo tofauti

Kiashiria cha Afya ya Mimea (hPDI) dhidi ya Kiashiria cha Afya Mbaya ya Mimea (uPDI).

MfumoVyakula vya msingiHatari ya CHD dhidi ya wastani
Mlo wa mimea wenye afya (hPDI)Nafaka nzima, matunda, mboga, kunde, karanga−25%
Kawaida mchanganyikoMchanganyikomsingi
Mlo wa mimea usio na afya (uPDI)Nafaka zilizosafishwa, vinywaji vyenye sukari, viazi vitamu vya kukaanga+32%

Chanzo: Satija & Hu 2017.

Ugonjwa wa utamaduni wa chakula kimoja

Ugonjwa wa moyo wa koroni haupo kabisa katika jamii zinazotumia mlo wa mimea kamili wa jadi (vijijini China kabla ya 1990, Tarahumara, Okinawan kabla ya vita, vijijini Papua New Guinea). Popote pale mlo wa Magharibi unaposafiri, ugonjwa wa koroni huwasili ndani ya kizazi kimoja. Mradi wa Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) uliandika mabadiliko haya na data ya ngazi ya idadi ya watu.

Mishipa inaweza kupona

Hadi miaka ya 1980 mwishoni, makubaliano ya cardiology yalikuwa kwamba plaque ya koroni inaweza tu kutulia, sio kupungua. Ornish (1990) na Esselstyn (2014) walikataa hili kwa angiography ya serial inayoonyesha kuwa mlo kamili wa mimea hubadilisha stenosis. Utaratibu: kuondoa kielelezo cha lishe cha endothelial dysfunction huruhusu ateri kujirekebisha.

Nini cha kufanya katika mwezi wa kwanza

Badilisha nyama nyekundu na iliyochakatwa kabisa. Kata mafuta yote yaliyoongezwa inapowezekana (itifaki ya Esselstyn hairuhusu yoyote; Ornish inaruhusu parachichi kidogo, karanga, mbegu). Jenga milo karibu na oats, maharagwe, mboga za majani, berries, flax iliyosagwa, walnuts. Paneli ya lipidi msingi, inayorudiwa kwa wiki 6, kwa kawaida itaonyesha kupungua kwa LDL kwa 20–30% — ushahidi kwamba mlo unafanya kile data inatabiri.

Matukio ya ugonjwa wa moyo wa koroni kwa mlo

Kikundi kilichokusanywa, zaidi ya wataalamu wa afya 200,000 wa Marekani, ufuatiliaji wa miaka 25.

Chanzo: Satija et al., JACC 2017.

Cardiology na mlo wa mimea

  1. 1953

    Lester Morrison

    Majaribio ya kwanza ya kliniki kupunguza MI ya mara kwa mara na mlo usio na mafuta mengi na mimea mingi — miaka minane kabla ya statins kuwepo.

  2. 1983

    Mradi wa Cornell-China

    Data ya ngazi ya idadi ya watu inayounganisha mlo wa jadi wa mimea na CHD karibu na sifuri.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Kupungua kwa plaque ya angiographic kwenye mlo kamili wa mimea.

  4. 2014

    Esselstyn mfululizo wa miaka 20

    Wagonjwa wenye ugonjwa wa hali ya juu hawakukumbana na matukio yoyote kwa miaka 20 kwenye mlo wa mimea.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Uthibitisho wa ngazi ya idadi ya watu: mlo wa mimea wenye afya hupunguza CHD kwa 25%.

Siku ya kulinda moyo huonekanaje hasa

Kifungua kinywa

Oats na matunda, walnuts na flaxseed ya kusagwa. Nyuzinyuzi mumunyifu, omega-3 ALA, polyphenols, vyote katika bakuli moja.

Chakula cha mchana

Bakuli kubwa la maharagwe na nafaka lenye mboga za majani, mboga zilizookwa na mchuzi wa tahini-lemoni.

Chakula cha jioni

Dahl ya dengu, mchele wa kahawia, mboga za kijani zilizokaushwa — au tofu stir-fry na mboga za rangi mbalimbali.

Vitafunio

Matunda, kiganja cha karanga, hummus na karoti. Epuka kabisa sehemu ya vitafunio vilivyosindikwa kwa kiwango kikubwa.

Vinywaji

Maji, chai isiyo na sukari, kahawa nyeusi mara kwa mara. Vinywaji vyenye sukari ndio jamii mbaya zaidi ya vinywaji kwa hatari ya moyo na mishipa.

Maswali ya kawaida

Je, ugonjwa wa moyo unaweza kurekebishwa kabisa na mlo?

Ndio, katika majaribio. Ornish na Esselstyn wote walionyesha kupungua kwa mishipa ya damu na mlo kamili wa mimea. Sio kila mtu anayerekebisha, lakini wengi hufanya hivyo, hasa mapema katika ugonjwa.

Vipi ikiwa tayari ninatumia statins?

Endelea kuzitumia. Ongeza mabadiliko ya mlo. Watu wengi wanaweza kupunguza dawa kwa muda na daktari wao wa moyo.

Je, mlo wa Mediterranean ni mzuri vile vile?

Bora kuliko mlo wa kawaida wa Magharibi; si mzuri sana kwa kurekebisha kama mlo kamili wa mimea. Aina za Mediterranean zinazolinda moyo zaidi ni zile zenye mboga nyingi, maharagwe na mafuta ya mzeituni na nyepesi kwa nyama na jibini — karibu na vegan kuliko kawaida.

Vipi kuhusu mafuta yaliyojaa kutoka kwa mafuta ya nazi?

Mafuta ya nazi huongeza LDL kwa njia sawa na siagi. Punguza hata kwenye mlo wa vegan.

Maswali maalum ya moyo

Vipi ikiwa tayari nimekumbwa na mshtuko wa moyo?

Hapa ndipo mlo unapoleta tofauti kubwa. Mpango wa Esselstyn umeundwa mahsusi kwa ajili ya kuzuia mara ya pili — kila mgonjwa katika mfululizo wake aliyefuata aliepuka matukio zaidi. Fanya kazi na daktari wa moyo anayefahamu dawa za mtindo wa maisha.

Je, mafuta ya samaki hulinda?

Ushahidi ni dhaifu kuliko ilivyodhaniwa zamani. Majaribio makubwa ya hivi karibuni (VITAL, ASCEND) hayakupata faida yoyote ya moyo na mishipa kutoka kwa virutubisho vya mafuta ya samaki. DHA/EPA inayotokana na mwani hufikia viwango sawa vya damu bila mzigo wa metali nzito baharini.

Vipi kuhusu divai nyekundu?

'Mfumo wa Ufaransa' ulikuwa kimsingi ni kasoro ya kipimo. Uchambuzi wa hivi karibuni (GBD 2019) unaonyesha hakuna kiwango salama cha pombe kwa afya ya moyo na mishipa. Polyphenols hupatikana vizuri zaidi kutoka kwa berries, zabibu, chokoleti nyeusi na chai.

Je, mtindo wa maisha pekee unaweza kuchukua nafasi ya dawa?

Wakati mwingine, kwa usimamizi. Wagonjwa wengi wanaotumia mlo wa mimea hupunguza au huacha statins, dawa za shinikizo la damu na metformin. Hufanywa daima na daktari wa moyo, kamwe peke yako.

Ushahidi unasema nini

Magonjwa ya moyo ya ateri ndiyo chanzo kikuu cha vifo duniani kote — na lishe pekee iliyoonyeshwa kuyabadilisha katika tafiti za nasibu ni ile inayotegemea mimea.

  1. Lishe inayotegemea mimea, isiyochakatwa inaweza kuzuia au kurejesha ugonjwa wa ateri ya moyo.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) na Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) walionyesha, kwa kutumia angiografia mfululizo na ufuatiliaji wa matukio ya moyo, kwamba lishe yenye mafuta kidogo na inayotegemea mimea ilisitisha au kugeuza maendeleo ya plaque ya atherosclerotic katika idadi kubwa ya wagonjwa waliotii — matokeo ambayo hakuna lishe nyingine iliyoyafikia katika tafiti zilizochapishwa.[1][2]

  2. Lishe ya mboga hupunguza vifo vya ugonjwa wa moyo wa ischemic kwa ~25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) iliripoti hatari ndogo kwa 32% ya kulazwa hospitalini au kifo kutokana na ugonjwa wa moyo wa ischemic kwa walaji mboga dhidi ya walaji nyama, baada ya kurekebisha BMI, uvutaji sigara, pombe na shughuli za kimwili.[3]

  3. TMAO kutoka nyama nyekundu na mayai ni hatari mpya iliyogunduliwa ya moyo na mishipa.

    Kazi iliyoongozwa na Stanley Hazen katika Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) iligundua trimethylamine-N-oxide — metaboliti ya vijidudu vya utumbo inayozalishwa kutoka carnitine na choline katika nyama nyekundu na viini vya mayai — kama kigezo huru cha matukio makuu mabaya ya moyo na mishipa.[4]

Vyanzo

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Anza sasa, pima ndani ya miezi mitatu

Kati ya mabadiliko yote ya magonjwa sugu unayoweza kufanya leo, hili ndilo lenye ushahidi imara zaidi wa majaribio. Kula, tembea, lala, pima tena.

Soma kuhusu afyaAnza ndani ya siku 7

Soma zaidi

Afya

Shinikizo la damu la juu na lishe ya mimea

Namba za chini, wakati mwingine ndani ya wiki.

Afya

Cholesteroli ya juu na mlo unaotegemea mimea

Kiashiria kinachojibu mlo kwa uhakika zaidi.

Afya

Kisukari na lishe inayotokana na mimea

Ugonjwa unaoitikia lishe.

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

  • Ugonjwa wa moyo wa koroni kwa kiasi kikubwa unaweza kuzuiwa kupitia lishe; Ornish na Esselstyn wameonyesha kurekebisha.
  • Kila 5% ya kalori kutoka mafuta yaliyojaa yakibadilishwa na mafuta yasiyojazwa hupunguza hatari ya CHD ~25%.
  • LDL chini ya 70 mg/dL ndipo maendeleo ya plaque husimama na mara nyingi hubadilika.
  • Nyuzinyuzi, sterols za mimea na ukosefu wa cholesterol ya chakula husababisha faida ya lishe ya mimea kwa moyo na mishipa.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye XShiriki kwenye FacebookShiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Picha ni ngumu: mafuta yaliyojaa huendesha ongezeko kubwa la LDL kuliko cholesterol ya chakula kwa watu wengi, lakini mayai na samaki wa baharini bado huongeza cholesterol ya damu kwa kundi dogo. Lishe zenye nguvu zaidi za moyo na mishipa hupunguza zote mbili.

Endelea Kusoma

Cholesterol kubwa
Uchunguzi wa kina wa LDL.
Shinikizo la juu la damu
Hatari nyingine kuu ya moyo.
Afya
Msingi wa jumla wa ushahidi.