Afya

Ugonjwa wa moyo na milo ya mimea

Ugonjwa ulojengwa na mlo.

Ugonjwa wa moyo huua watu wengi zaidi duniani kote kuliko ugonjwa mwingine wowote, na karibu ni ugonjwa wa mtindo wa maisha. Milo ya mimea ndiyo milo pekee ambayo imeonyeshwa — katika majaribio ya nasibu yenye picha — kuzuia na kurudisha atherosclerosis. Ushahidi ni kati ya wenye nguvu zaidi katika sayansi ya lishe.

Tunachojua

EPIC-Oxford iligundua kuwa wala mboga mboga walikuwa na uwezekano wa chini wa 32% wa ugonjwa wa moyo kuliko wala nyama; walaji mboga mboga walikuwa na hatari ndogo zaidi. Tafiti ya Afya ya Waadventista-2 iligundua kuwa wanaume walaji mboga mboga walikuwa na uwezekano wa chini wa 55% wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo. Jaribio la Moyo wa Maisha (Ornish, 1990, Lancet) na mfululizo wa magonjwa ya moyo ya Esselstyn yote yalionyesha urejeshaji wa atherosclerosis kwenye milo ya mimea kamili bila mafuta yaliyoongezwa — milo pekee katika fasihi yenye matokeo haya.

Makundi manne ya vyakula yanayosababisha hatari

Nyama nyekundu na iliyosindikwa (mafuta yaliyoshiba, heme iron, carnitine→njia ya TMAO), maziwa kamili (mafuta yaliyoshiba, IGF-1), mayai (cholesterol, choline→TMAO), na mafuta yaliyoongezwa na kabohaidreti iliyosafishwa (magonjwa ya endothelial, oxidation). Kuondoa matatu ya kwanza na kupunguza ya nne ndiyo msingi wa kila mlo uliopimwa kwa mafanikio.

Shayiri na walnuts: misingi ya kinga ya moyo yenye daraja la majaribio.

Makundi manne ya vyakula yanayokinga

Mboga (hasa majani ya kijani kibichi, kwa nitrati na folate), nafaka nzima (shayiri, shayiri, mchele wa kahawia — nyuzi na beta-glucan), jamii ya kunde (nyuzi mumunyifu, protini ya mimea, magnesiamu), karanga na mbegu (mafuta yasiyoshiba, vitamini E, arginine). Matunda, kitunguu saumu na chokoleti nyeusi (≥85%) kila moja ina faida ndogo za ziada.

Sehemu ya mboga za majani siku nyingi. Mojawapo ya tabia chache zenye msingi wa ushahidi usio na shaka.

"Majaribio ya Ornish na Esselstyn yanabaki kuwa milo pekee katika fasihi iliyochapishwa iliyoonyeshwa kurudisha ugonjwa wa moyo bila upasuaji."

Nini cha kula kila siku

Jenga milo karibu na makundi manne ya kinga. Tumia mimea na viungo badala ya chumvi. Tumia ndimu, siki, haradali au tahini kwa michuzi; punguza mafuta yaliyoongezwa ikiwa una ugonjwa uliothibitishwa. Kula kiganja cha karanga kila siku. Kula shayiri asubuhi nyingi. Kula sehemu ya mboga za kijani kibichi siku nyingi. Pika maharagwe au dengu mara kwa mara. Kutembea dakika 30 kwa siku huongeza kila faida.

Siku ya kulinda moyo

Asubuhi

Shayiri na matunda, walnuts, kitani kilichosagwa na maziwa ya soya.

Mchana

Supu kubwa ya dengu na mboga na mkate wa chachu; tufaha na mlozi wachache.

Jioni

Mchuzi wa kunde, mchele wa kahawia, brokoli iliyokaangwa na ndimu na kitunguu saumu; kipande kidogo cha chokoleti nyeusi.

Harakati

Kutembea dakika 30; kikao kimoja cha nguvu mara tatu kwa wiki.

Kulala

Saa 7–8. Ukosefu wa usingizi peke yake huongeza hatari ya moyo na mishipa.

Vifo vya ugonjwa wa moyo kwa mlo

Tafiti ya Afya ya Waadventista-2, wanaume, miaka 5.79 ya ufuatiliaji, viwango vya hatari vilivyorekebishwa. 1.0 = msingi wa wasio wala nyama.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Ugonjwa wa moyo, kwa namba

−32%

hatari ya ugonjwa wa moyo

wala mboga mboga vs wala nyama, EPIC-Oxford

−55%

vifo vya CHD (wanaume)

walaji mboga mboga vs wasio wala mboga mboga, AHS-2

Kurejeshwa

Ornish & Esselstyn

milo pekee yenye ushahidi wa urejeshaji wa ateri

Dak. 30

tembea kila siku

huongeza kila faida ya lishe

Maswali ya kawaida

Je, ugonjwa wa moyo unaweza kurudishwa kweli kwa mlo?

Ndio, katika majaribio. Ornish na Esselstyn wote walionyesha urejeshaji wa ateri na milo ya mimea kamili. Sio kila mtu anajirejesha, lakini wengi hufanya hivyo, hasa mapema katika ugonjwa.

Vipi ikiwa tayari ninatumia statins?

Endelea kuzitumia. Ongeza mabadiliko ya lishe. Watu wengi huweza kupunguza dawa kwa muda na mtaalamu wao wa moyo.

Je, mlo wa Mediterania ni mzuri vile vile?

Bora kuliko mlo wa kawaida wa Magharibi; si mzuri sana kwa urejeshaji kama mlo wa mimea kamili. Aina za Mediterania zenye manufaa zaidi ni zile zenye mboga nyingi, maharagwe na mafuta ya mizeituni na nyama kidogo na jibini — karibu na vegan kuliko kawaida.

Vipi kuhusu mafuta yaliyoshiba kutoka nazi?

Mafuta ya nazi huongeza LDL kwa njia sawa na siagi. Punguza hata kwenye mlo wa mboga mboga.

Anza sasa, pima baada ya miezi mitatu

Miongoni mwa mabadiliko yote ya ugonjwa sugu unayoweza kufanya leo, hili ndilo lenye ushahidi imara zaidi wa majaribio. Kula, tembea, lala, pima tena.

Soma kuhusu afya Anza kwa siku 7