44+ vyakula kamili vya mimea vyenye lishe kwa kila gramu 100, matumizi ya upishi, michanganyiko ya kawaida na mbadala wa moja kwa moja wa viungo vya wanyama — rejea muhimu kwa kupika, kupanga mlo na kusoma lebo.
pia dal, masoor, puy
Dengu ni mikunde inayotumika kwenye daal, supu na saladi. Dengu nyekundu zilizomenywa hulainika na kuwa mchuzi mzito; aina za kijani na kahawia kwa kawaida huendelea kushikamana vizuri zaidi.
pia garbanzo, chana
Dengu za kizungu zina umbile dhabiti na ladha nyepesi ya jozi. Zinafaa kwa hamasi, michuzi, saladi na vitafunio vya kukaanga; dengu za kizungu zilizopikwa na unga wa dengu hutumika kwa madhumuni tofauti.
Maharage meusi huendelea kushikana katika supu, vyakula vya mchele na saladi, ilhali maharage yaliyopondwa husaidia kushikamanisha baga na vijalizo.
pia rajma
Maharage mekundu ni maharage imara yanayotumika katika chili, rajma na saladi. Maandalizi sahihi ni muhimu kwa sababu maharage mabichi au yasiyoiva vizuri yana lektini inayoweza kudhuru.
pia cannellini, navy, great northern
Maharage meupe yanajumuisha cannellini, navy na great northern. Ladha yake ya wastani huyafanya yafae sana katika supu, michuzi ya kuchovya na michuzi ya pasta laini.
Edamame ni maharage machanga ya soya, ambayo kwa kawaida huuzwa yakiwa yamegandishwa ndani ya maganda au yakiwa yamemenywa. Umbile lake laini linafaa kwa vitafunio, saladi na bakuli za wali.
Oti ni nafaka inayotumika kwa njia nyingi kama vile uji, oti za kulowekwa usiku kucha na uokaji. Nyuzilishe yake inayoyeyuka ya beta-glucan inachunguzwa katika udhibiti wa kolesteroli, lakini maandalizi na kiwango kinacholiwa ni muhimu.
Kinoa ni mbegu kutoka Milima ya Andes inayopikwa na kutumiwa kama nafaka. Ladha yake ya wastani inafaa kwa pilau, saladi na bakuli za chakula.
Mchele wa kikahawia hubakiza ganda lake la pumba na kiinitete, na kuufanya uwe na umbile la kutafunika zaidi kuliko mchele mweupe. Ukubwa wa nafaka na aina ya mchele huathiri jinsi unavyopikwa.
pia kasha, soba
Bakwiti ni mbegu na wala si aina ya ngano. Mbegu nzima zinafaa kwa kasha na saladi; unga wake hutumika kwenye mikate ya kikaango na baadhi ya tambi.
Uwele ni kundi la nafaka zenye mbegu ndogo zinazotumika kutengeneza uji, mikate bapa na vyakula vya nafaka katika maeneo mbalimbali. Aina ya nafaka hubadilisha ladha na umbile.
Shairi ni nafaka yenye umbile dhabiti wa kutafunika inayofaa kwa supu na saladi za nafaka. Shairi lisilokobolewa na shairi lililokobolewa hutofautiana katika usindikaji na muda wa kupika.
Lozi ni kokwa za miti zinazotumiwa zikiwa nzima, zilizosagwa, au kama siagi. Huchangia mafuta yasiyojaa, vitamini E na protini, lakini zina nishati nyingi.
Wolnati zina ladha nzito, yenye uchungu kidogo na hutoa asidi ya mafuta ya omega-3 ya mimea iitwayo ALA. Zinafaa kwenye michuzi, saladi na uokaji.
Korosho husagika na kuwa michuzi na vitindamlo laini vyenye krimu kwa sababu ya ladha na umbile lake nyororo. Krimu ya korosho ni mbadala wa jikoni wa bidhaa za maziwa, si mbadala unaolingana moja kwa moja kilishe.
Mbegu za chia hutengeneza jeli zinapotiwa kwenye maji na zinaweza kufanya viburudisho vizito au kusaidia kushikamanisha baadhi ya vyakula vya kuoka. Huchangia nyuzilishe na ALA omega-3.
pia linseed
Mbegu za kitani hutoa nyuzilishe na ALA omega-3. Kuzisaga huzifanya ziwe rahisi kuingizwa kwenye chakula na kuwezesha mwili kupata kilicho ndani ya mbegu.
Mbegu za bangi zilizomenywa ni mbegu laini zenye ladha nyepesi ya jozi. Zinaweza kuongeza protini na mafuta yasiyojaa kwenye milo.
pia pepitas
Mbegu za maboga, ambazo mara nyingi huuzwa zikiwa zimeondolewa maganda, huongeza mkunato kwenye saladi, supu na michuzi. Huchangia protini, zinki na magnesiamu.
Tahini ni rojo ya ufuta inayotumika katika hamasi, michuzi ya saladi na peremende. Umbile na uchungu wake hutofautiana kulingana na aina ya ufuta na ikiwa mbegu zimepukuchwa maganda.
Viazi vitamu ni mizizi yenye wanga inayotumika katika supu, viazi vilivyopondwa na kuokwa. Aina zenye nyama ya rangi ya machungwa zina beta-carotene, tofauti na baadhi ya aina zenye nyama nyeupe.
Brokoli ni mboga ya jamii ya kabichi yenye mashina na vichwa vidogo vinavyoliwa. Huchangia vitamini C na virutubisho vingine, huku viwango vikiathiriwa na jinsi inavyopikwa.
Koliflawa ni mboga laini ya jamii ya kabichi inayoweza kuokwa, kupondwa au kukwanguliwa. Inatoa umbile tofauti na wali, na haina mchango sawa wa lishe kama huo.
Karoti ni mizizi inayotumiwa ikiwa mbichi au iliyopikwa katika saladi, supu na uokaji. Aina za machungwa zina beta-carotene, ambayo mwili unaweza kuibadilisha kuwa vitamini A.
pia beets
Biti ni mzizi mtamu wenye ladha ya udongo unaotumika katika saladi, supu na uokaji. Ina naitrati ya chakula, lakini vipimo vya kawaida vya chakula na virutubisho vilivyokolea vya biti havilingani.
Nyanya huongeza uchachu na ladha ya umami kwenye michuzi, saladi na supu. Aina na kiwango cha kuiva hubadilisha ladha yake; kupika hubadilisha umbile lake na upatikanaji wa lycopene.
Mchicha ni mboga ya majani inayotumiwa ikiwa mbichi au imepikwa. Huchangia foleti na chuma kisicho cha hemu, ingawa si chanzo cha kalsiamu inayofyonzwa kwa kiwango cha juu cha kuaminika.
Sukuma wiki ya kizungu ni mboga imara ya majani kwa ajili ya saladi, supu na kuoka. Aina yake huathiri ulaini na uchungu.
Swiss chard ina majani mapana na mashina yenye rangi za kuvutia. Majani na mashina huiva kwa kasi tofauti na yanafaa kwa kutokosa, supu na kukaanga haraka.
Watercress ni mboga ya majani yenye ladha ya pilipili inayotumika kwenye saladi, sandwichi na supu. Huchangia virutubisho vidogo kadhaa lakini si chakula kamili kinachojitosheleza.
Tofu ni jibini ya maharage ya soya. Aina laini, ngumu na ngumu zaidi hutofautiana kwa kiwango cha maji, umbile na muundo wa lishe.
Tempeh ni keki ya maharage yaliyochachushwa ambayo kwa asili hutengenezwa kwa soya. Umbile lake dhabiti linafaa kwa vipande vya kukata, kuvunjavunja na kuloweka kwenye vikolezo.
Seitan ni chakula kilichoandaliwa kutokana na gluteni ya ngano kikiwa na umbile imara na la kutafunika. Muundo wake hutofautiana kulingana na mapishi na viungo vilivyoongezwa.
Uyoga wa shiitake huongeza ladha nzuri ya umami kwenye supu na vyakula vya kukaanga haraka. Uyoga uliokaushwa una ladha iliyokolea zaidi kuliko uyoga mbichi.
Portobello ni uyoga uliokomaa unaolimwa, unaothaminiwa kwa kofia yake pana na umbile dhabiti. Unaweza kuchukua nafasi ya umbo la nyama ya baga lakini si kiwango chake cha protini.
pia nooch
Hamira ya lishe ni hamira isiyo hai inayouzwa kama vipande membamba au unga ili kutoa ladha nzuri. Bidhaa zilizoongezwa virutubisho na ambazo hazijaongezwa zina viwango tofauti vya vitamini.
Nori kwa kawaida huuzwa kama karatasi za mwani zilizokaushwa au kuchomwa kwa ajili ya sushi na mapambo ya chakula. Aina na usindikaji huathiri viwango vya iodini na virutubisho vingine.
Wakame ni mwani unaotumika katika supu na saladi, ambao kwa kawaida huuzwa ukiwa umekaushwa na kisha kulowekwa upya. Vipimo vikavu na vile vilivyolowekwa hutofautiana sana kwa uzito.
pia blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Beri zinajumuisha matunda mbalimbali mahususi, yenye sifa tofauti za virutubisho. Beri mbichi na zilizogandishwa zinafaa katika uji, vitindamlo na michuzi.
Parachichi ni tunda lenye umbile la krimu linalochangia mafuta yasiyojaa na nyuzilishe. Kiwango cha kuiva huamua ikiwa litakatika vizuri au kupondwa kwa ulaini.
Ndizi ni tunda zuri kwa vitafunio, uji na uokaji. Ndizi zilizoiva huongeza utamu na unyevu; matunda yasiyoiva sana yana umbile na ladha tofauti.
pia medjool, deglet noor
Tende ni matunda matamu yaliyokaushwa yanayotumika katika vitafunio, michuzi na uokaji. Aina na kiwango cha unyevu hubadilisha ulaini na ladha yake.
Mafuta ya zeituni hutoa mafuta yaliyokolea. Mafuta bikira ya zeituni huongeza ladha ya kipekee kwenye michuzi ya saladi na vyakula vilivyopikwa.
Sharubati ya mezali ni kitamu cha kimiminika kinachotengenezwa kutoka utomvu wa mti wa mezali. Inaweza kuchukua nafasi ya asali kwa ladha na utamu katika baadhi ya mapishi.
Ujuzi wa Kusoma Lebo
Viungo vingi vinavyotokana na wanyama viko katika kundi dogo linaloweza kujifunza kwa urahisi. Baada ya wiki moja ya kusoma lebo kwa makusudi, kukagua kifurushi kunakuwa kawaida na idadi ya bidhaa zenye utata inapungua hadi chache tu.
Kwanza, kagua mstari wa vizio — katika EU, Uingereza na Marekani, maziwa, mayai, samaki na samakigamba lazima zitangazwe, kwa hivyo bidhaa isiyo navyo tayari haina uwezekano wa kuwa na viungo vya kawaida vya wanyama. Pili, tafuta viungo vya kawaida vinavyotokana na wanyama: gelatine, whey, casein, lactose, albumin, lard, tallow, anchovy, asali, shellac. Tatu, tafuta nambari za E zenye asili inayowezekana ya wanyama. Karibu kila bidhaa iliyofungashwa inaweza kubainishwa katika mojawapo ya hatua hizi tatu.
Kundi dogo linaweza kuwa la mimea, madini, vijidudu au wanyama kulingana na mtengenezaji: mono- na diglycerides (E471), stearic acid na magnesium stearate (E572), glycerine (E422), lactic acid (E270, kwa kawaida ni ya vijidudu licha ya jina), ladha asilia, vitamini D3 (mara nyingi kutoka lanolin, wakati mwingine kutoka mwani), na vimeng'enya kama rennet na lipase. Kwa hivi, mtoa huduma ndiye anayeamua, kwa hivyo uidhinishaji au swali la moja kwa moja kwa mtengenezaji ndiyo njia pekee ya kuaminika.
Lactic acid, lactose-free, cocoa butter, shea butter, peanut butter, cream of tartar, buttermilk-flavour seasoning na 'milk chocolate flavour' husababisha mkanganyiko kwa pande zote mbili. Lactic acid kwa kawaida huchachushwa kutoka kwa sukari za mimea; lactose inatokana na maziwa. Cocoa na shea butter ni mafuta ya mimea. Kinyume chake, bidhaa zinazouzwa kama 'dairy-free' bado zinaweza kuwa na viini vya casein au whey chini ya baadhi ya ufafanuzi wa udhibiti.
Isinglass katika baadhi ya bia za mapipa, gelatine na albumin ya yai kama mawakala wa kusafisha katika divai, na mkaa wa mifupa katika baadhi ya usafishaji wa sukari ya miwa ni visaidizi vya uchakataji badala ya viungo, kwa hivyo mara nyingi haviorodheshwa kabisa. Hapa ndipo mipango ya uidhinishaji na uwazi wa wazalishaji inapoongeza taarifa ambazo lebo haiwezi kutoa.
Asili inategemea mtengenezaji kwa viungo vyenye utata; uthibitishaji unahitaji uidhinishaji au mawasiliano.
| Kiungo / Nambari ya E | Matumizi ya Kawaida | Asili | Uamuzi |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Kugandisha, peremende, vidonge | Kolajeni ya wanyama | Inayotokana na wanyama |
| Carmine / cochineal (E120) | Rangi nyekundu | Wadudu | Inayotokana na wanyama |
| Shellac (E904) | Mng'aro | Utoaji wa wadudu wa lac | Inayotokana na wanyama |
| L-cysteine (E920) | Kiyoyozi cha unga | Manyoya, nywele au vijidudu | Yenye utata |
| Mono/diglycerides (E471) | Emulsifier | Mafuta ya mimea au wanyama | Yenye utata |
| Magnesium stearate (E572) | Kizuia kuganda | Mafuta ya mimea au wanyama | Yenye utata |
| Glycerine (E422) | Humectant | Mimea, wanyama au sintetiki | Yenye utata |
| Lactic acid (E270) | Asidi | Kawaida uchachushaji wa mimea | Kawaida mimea |
| Whey, casein, lactose | Protini, kijaza | Maziwa | Inayotokana na wanyama |
| Vitamini D3 | Uimarishaji | Lanolin au mwani | Yenye utata |
| Ladha asilia | Ladha | Haijabainishwa | Yenye utata |
| Isinglass | Wakala wa kusafisha | Kibofu cha kuogelea cha samaki | Inayotokana na wanyama |
Sajili ya viungio ya EU · Mwongozo wa FSA · ufichuzi wa wazalishaji
Mazoezi ya makusudi kwa wiki moja hubadilisha kusoma lebo kutoka kwa kazi ngumu hadi tendo la kawaida.
Anza na kikapu chako cha sasa badala ya kile cha dhahania. Watu wengi hupata mshangao mmoja au wawili na hakuna kingine.
Gelatine, whey, casein, lactose, albumin, carmine, shellac, isinglass. Hizi zinashughulikia sehemu kubwa ya kesi zilizo wazi.
E471, E572, E422, E920, D3, ladha asilia. Amua mara moja jinsi utakavyozishughulikia na uache kuamua tena katika kila safu.
Majibu kwa kawaida huwa ya haraka, na ishara za mahitaji zilizorekodiwa na chapa ni mojawapo ya njia chache za watumiaji zinazofanya kazi kwa kipimo.
Mara tu chapa ya mkate, mchuzi, chokoleti na kripsi inapothibitishwa, ununuzi wa kila wiki hautahitaji tena kusoma.
Inategemea mtengenezaji. Mono- na diglycerides zinaweza kutengenezwa kutoka kwa mafuta ya mimea au wanyama na lebo mara chache hubainisha. Katika EU, toleo la asili ya wanyama katika bidhaa ambayo pia inaliorodhesha kama kizio ingehitaji kutangazwa, lakini hilo halijumuishi kila kisa.
Sukari ya beet daima ni. Baadhi ya sukari ya miwa, hasa nchini Marekani, huchujwa kwa mkaa wa mifupa. Sukari za miwa za kikaboni na zisizosafishwa kwa kawaida huchakatwa bila hiyo.
Si kiotomatiki. Mawakala wa kusafisha kama isinglass, gelatine, casein na albumin ya yai ni visaidizi vya uchakataji na mara nyingi hawaorodheshwi. Wazalishaji wengi sasa husema 'suitable for vegans' kwa uwazi.
Ni onyo la hiari la uchafuzi mtambuka kuhusu vifaa vinavyoshirikiwa, si taarifa kwamba maziwa ni kiungo. Jinsi unavyoshughulikia ni uamuzi wa kibinafsi badala ya ukweli wa muundo.
Karibu kamwe katika uzalishaji wa kisasa wa chakula. Kwa kawaida hutengenezwa kwa uchachushaji wa bakteria kutoka kwa sukari za mimea kama beet au mahindi, licha ya asili ya neno.
Ni muhimu kama hatua ya kwanza lakini si mamlaka ya mwisho. Hifadhidata huchelewa kufuatia urekebishaji na hutofautiana kwa nchi, kwa hivyo uamuzi unapaswa kukaguliwa dhidi ya lebo halisi iliyo mbele yako.