Dengu
Kundepia dal, masoor, puy
Kunde wa kupika haraka wenye protini ya mimea, chuma na folate. Aina za kijani, kahawia, nyekundu na nyeusi zinafaa kwa supu, kitoweo na saladi.
- Kalori
- 116
- Protini
- 9g
- Mafuta
- 0.4g
- Wanga
- 20g
- Nyuzinyuzi
- 7.9g
44+ vyakula kamili vya mimea vyenye lishe kwa kila gramu 100, matumizi ya upishi, michanganyiko ya kawaida na mbadala wa moja kwa moja wa viungo vya wanyama — rejea muhimu kwa kupika, kupanga mlo na kusoma lebo.
pia dal, masoor, puy
Kunde wa kupika haraka wenye protini ya mimea, chuma na folate. Aina za kijani, kahawia, nyekundu na nyeusi zinafaa kwa supu, kitoweo na saladi.
pia garbanzo, chana
Maharagwe yenye ladha ya karanga, yenye matumizi mengi yanayotumika kwa hummus, falafel, chana masala na kitoweo cha sufuria moja katika Mediterania, Mashariki ya Kati na Asia Kusini.
Maharagwe yenye nyama na madini mengi, muhimu katika vyakula vya Amerika ya Kusini — kutoka wali na maharagwe ya Cuba hadi feijoada ya Brazil.
pia rajma
Maharagwe yenye rangi nyekundu iliyokolea, yanayodumu katika chili, rajma na saladi ya maharagwe matatu.
pia cannellini, navy, great northern
Maharagwe laini, yasiyo na ladha yanayochanganyika vizuri katika supu, dips na michuzi ya pasta.
Maharagwe ya soya mabichi — moja ya protini kamili za mimea, yanapendeza yakipikwa kwa mvuke na chumvi bahari.
Nafaka yenye beta-glucan nyingi inayopunguza LDL cholesterol; inafaa kwa uji, granola, kuoka na pilau za mboga.
Nafaka bandia kutoka Amerika Kusini yenye asidi zote za amino na ladha nyepesi na ya karanga.
Mchele wa nafaka nzima unaohifadhi ganda na kiini — una ladha ya karanga, ni mnato na una nyuzinyuzi nyingi kuliko mchele mweupe.
pia kasha, soba
Nafaka bandia isiyo na gluteni yenye ladha ya udongo, maarufu kutoka kasha ya Kirusi hadi soba noodles za Kijapani.
Nafaka inayostahimili ukame, msingi wa vyakula vya Afrika Magharibi, India na China — laini, yenye hewa, haina gluteni.
Nafaka yenye beta-glucan na mnato, inayotumika katika supu, kitoweo na saladi za nafaka.
Kokwa la mti lenye nyuzi nyingi — chakula kizima chenye vitamini E nyingi zaidi.
Kokwa pekee lenye kiasi muhimu cha omega-3 (ALA) kutoka mimea.
Kokwa laini linalowekwa na kuchanganywa kutengeneza jibini lisilo na maziwa, michuzi ya krimu na dessert.
Mbegu ndogo inayofyonza maji mara ~10 ya uzito wake — mbadala wa yai na kinene cha pudding asilia.
pia linseed
Saga kabla ya kula — kitani kilichosagwa hutoa lignans na omega-3 ALA.
Mbegu laini, yenye ladha ya kokwa, yenye uwiano wa omega-6:omega-3 wa 3:1 na protini kamili.
pia pepitas
Mbegu za kijani kibichi zenye madini ya chuma na zinki — mojawapo ya vyanzo bora vya zinki kutoka kwa mimea.
Unga wa ufuta — kiungo kikuu cha hummus, halva na michuzi ya Levantine.
Chanzo kikubwa cha beta-carotene — kiazi kimoja kikubwa kilichookwa kinatosha mahitaji ya vitamini A kwa siku nzima.
Mboga ya familia ya kabichi yenye sulforaphane, vitamini C na vitamini K nyingi.
Msingi usio na ladha kali kwa kila kitu kuanzia wali wa koliflawa hadi koliflawa nzima iliyookwa.
Mizizi tamu, yenye beta-carotene nyingi, inayoboresha ladha yake kwa kuokwa au kupikwa polepole.
pia beets
Mzizi wenye nitrati nyingi unaoonekana kuboresha shinikizo la damu na utendaji wa michezo.
Tunda-mboga yenye ladha ya umami — lycopene inakuwa rahisi kufyonzwa ikipikwa na mafuta.
Mboga yenye madini ya chuma na folate nyingi — changanya na vitamini C ili kuongeza ufyonzwaji wa chuma kisicho cha heme.
Mboga imara yenye kalsiamu nyingi inayostahimili kukandwa, kuchomwa na kuchemshwa kwa muda mrefu.
Mboga yenye mashina ya rangi na ladha laini kama spinachi, pamoja na magnesiamu nyingi.
Mboga yenye virutubishi vingi zaidi kwa kila kalori kuliko zote kwa mujibu wa alama za CDC.
Jibini safi la soya — laini kwa krimu na supu, gumu kwa kaanga, gumu zaidi kwa kuchoma.
Keki ya soya iliyochachushwa yenye ladha ya karanga na uyoga, na uwezekano wa probiotiki.
Mbadala wa nyama kutoka gluteni ya ngano yenye kusaga kama kuku — iliyovumbuliwa na watawa wa Kibuddha wa China.
Uyoga wa Asia wenye ladha ya umami — vifuniko vilivyokaushwa jua huzalisha vitamini D2 vinapowekwa kwenye mwanga wa UV.
Uyoga mzima wa cremini — wenye nyama ya kutosha kuchukua nafasi ya kipande cha burger.
pia nooch
Vipande vya chachu vilivyozimwa vyenye ladha ya jibini na umami — kiunzi cha vegan kwa kumalizia kama parmesan.
Shuka nyekundu za mwani zilizokaushwa zinazotumika kuviringisha sushi na kuonja supu kwa ladha safi ya bahari.
Mwani mweusi laini — mwani maarufu katika supu ya miso.
pia blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Matunda yenye vioksidishaji mengi yanayohusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kupungua kwa uwezo wa akili.
Tunda lenye siagi lenye mafuta yasiyojaa na potasiamu nyingi — potasiamu zaidi kwa gramu moja kuliko ndizi.
Tunda lenye potasiamu nyingi linaloweza kubebeka; ndizi mbivu zinaweza kusagwa kuwa mbadala wa yai asilia.
pia medjool, deglet noor
Karameli ya asili — msingi wa mipira ya nishati mbichi, maziwa ya mimea na utamu wa chakula kizima.
Msingi wa mlo wa Mediteranea — mafuta ghafi ya kwanza yana polyphenols na mafuta yenye faida kwa moyo.
Kitamu cha kioevu kinachofaa kwa vegan chenye madini kidogo — mbadala wa asali kwa uwiano 1:1.
Ujuzi wa Kusoma Lebo
Viungo vingi vinavyotokana na wanyama viko katika kundi dogo linaloweza kujifunza kwa urahisi. Baada ya wiki moja ya kusoma lebo kwa makusudi, kukagua kifurushi kunakuwa kawaida na idadi ya bidhaa zenye utata inapungua hadi chache tu.
Kwanza, kagua mstari wa vizio — katika EU, Uingereza na Marekani, maziwa, mayai, samaki na samakigamba lazima zitangazwe, kwa hivyo bidhaa isiyo navyo tayari haina uwezekano wa kuwa na viungo vya kawaida vya wanyama. Pili, tafuta viungo vya kawaida vinavyotokana na wanyama: gelatine, whey, casein, lactose, albumin, lard, tallow, anchovy, asali, shellac. Tatu, tafuta nambari za E zenye asili inayowezekana ya wanyama. Karibu kila bidhaa iliyofungashwa inaweza kubainishwa katika mojawapo ya hatua hizi tatu.
Kundi dogo linaweza kuwa la mimea, madini, vijidudu au wanyama kulingana na mtengenezaji: mono- na diglycerides (E471), stearic acid na magnesium stearate (E572), glycerine (E422), lactic acid (E270, kwa kawaida ni ya vijidudu licha ya jina), ladha asilia, vitamini D3 (mara nyingi kutoka lanolin, wakati mwingine kutoka mwani), na vimeng'enya kama rennet na lipase. Kwa hivi, mtoa huduma ndiye anayeamua, kwa hivyo uidhinishaji au swali la moja kwa moja kwa mtengenezaji ndiyo njia pekee ya kuaminika.
Lactic acid, lactose-free, cocoa butter, shea butter, peanut butter, cream of tartar, buttermilk-flavour seasoning na 'milk chocolate flavour' husababisha mkanganyiko kwa pande zote mbili. Lactic acid kwa kawaida huchachushwa kutoka kwa sukari za mimea; lactose inatokana na maziwa. Cocoa na shea butter ni mafuta ya mimea. Kinyume chake, bidhaa zinazouzwa kama 'dairy-free' bado zinaweza kuwa na viini vya casein au whey chini ya baadhi ya ufafanuzi wa udhibiti.
Isinglass katika baadhi ya bia za mapipa, gelatine na albumin ya yai kama mawakala wa kusafisha katika divai, na mkaa wa mifupa katika baadhi ya usafishaji wa sukari ya miwa ni visaidizi vya uchakataji badala ya viungo, kwa hivyo mara nyingi haviorodheshwa kabisa. Hapa ndipo mipango ya uidhinishaji na uwazi wa wazalishaji inapoongeza taarifa ambazo lebo haiwezi kutoa.
Asili inategemea mtengenezaji kwa viungo vyenye utata; uthibitishaji unahitaji uidhinishaji au mawasiliano.
| Kiungo / Nambari ya E | Matumizi ya Kawaida | Asili | Uamuzi |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Kugandisha, peremende, vidonge | Kolajeni ya wanyama | Inayotokana na wanyama |
| Carmine / cochineal (E120) | Rangi nyekundu | Wadudu | Inayotokana na wanyama |
| Shellac (E904) | Mng'aro | Utoaji wa wadudu wa lac | Inayotokana na wanyama |
| L-cysteine (E920) | Kiyoyozi cha unga | Manyoya, nywele au vijidudu | Yenye utata |
| Mono/diglycerides (E471) | Emulsifier | Mafuta ya mimea au wanyama | Yenye utata |
| Magnesium stearate (E572) | Kizuia kuganda | Mafuta ya mimea au wanyama | Yenye utata |
| Glycerine (E422) | Humectant | Mimea, wanyama au sintetiki | Yenye utata |
| Lactic acid (E270) | Asidi | Kawaida uchachushaji wa mimea | Kawaida mimea |
| Whey, casein, lactose | Protini, kijaza | Maziwa | Inayotokana na wanyama |
| Vitamini D3 | Uimarishaji | Lanolin au mwani | Yenye utata |
| Ladha asilia | Ladha | Haijabainishwa | Yenye utata |
| Isinglass | Wakala wa kusafisha | Kibofu cha kuogelea cha samaki | Inayotokana na wanyama |
Sajili ya viungio ya EU · Mwongozo wa FSA · ufichuzi wa wazalishaji
Mazoezi ya makusudi kwa wiki moja hubadilisha kusoma lebo kutoka kwa kazi ngumu hadi tendo la kawaida.
Anza na kikapu chako cha sasa badala ya kile cha dhahania. Watu wengi hupata mshangao mmoja au wawili na hakuna kingine.
Gelatine, whey, casein, lactose, albumin, carmine, shellac, isinglass. Hizi zinashughulikia sehemu kubwa ya kesi zilizo wazi.
E471, E572, E422, E920, D3, ladha asilia. Amua mara moja jinsi utakavyozishughulikia na uache kuamua tena katika kila safu.
Majibu kwa kawaida huwa ya haraka, na ishara za mahitaji zilizorekodiwa na chapa ni mojawapo ya njia chache za watumiaji zinazofanya kazi kwa kipimo.
Mara tu chapa ya mkate, mchuzi, chokoleti na kripsi inapothibitishwa, ununuzi wa kila wiki hautahitaji tena kusoma.
Inategemea mtengenezaji. Mono- na diglycerides zinaweza kutengenezwa kutoka kwa mafuta ya mimea au wanyama na lebo mara chache hubainisha. Katika EU, toleo la asili ya wanyama katika bidhaa ambayo pia inaliorodhesha kama kizio ingehitaji kutangazwa, lakini hilo halijumuishi kila kisa.
Sukari ya beet daima ni. Baadhi ya sukari ya miwa, hasa nchini Marekani, huchujwa kwa mkaa wa mifupa. Sukari za miwa za kikaboni na zisizosafishwa kwa kawaida huchakatwa bila hiyo.
Si kiotomatiki. Mawakala wa kusafisha kama isinglass, gelatine, casein na albumin ya yai ni visaidizi vya uchakataji na mara nyingi hawaorodheshwi. Wazalishaji wengi sasa husema 'suitable for vegans' kwa uwazi.
Ni onyo la hiari la uchafuzi mtambuka kuhusu vifaa vinavyoshirikiwa, si taarifa kwamba maziwa ni kiungo. Jinsi unavyoshughulikia ni uamuzi wa kibinafsi badala ya ukweli wa muundo.
Karibu kamwe katika uzalishaji wa kisasa wa chakula. Kwa kawaida hutengenezwa kwa uchachushaji wa bakteria kutoka kwa sukari za mimea kama beet au mahindi, licha ya asili ya neno.
Ni muhimu kama hatua ya kwanza lakini si mamlaka ya mwisho. Hifadhidata huchelewa kufuatia urekebishaji na hutofautiana kwa nchi, kwa hivyo uamuzi unapaswa kukaguliwa dhidi ya lebo halisi iliyo mbele yako.