Mapishi 40 katika vituo vinne. Kila moja lina orodha ya protini, kalori, muda na gharama ya takriban kwa kila huduma, ili uweze kuchuja kulingana na kile unachohitaji badala ya kuvinjari picha.
Kiamsha kinywa kizuri cha mboga huchanganya chanzo cha protini (maziwa ya soya, tofu, maharagwe, siagi ya karanga au mtindi wa soya) na wanga polepole (shayiri, mkate wa nafaka nzima, viazi) na tunda au mboga. Shayiri za usiku zilizotengenezwa kwa maziwa ya soya, tofu scramble, au maharagwe kwenye toast ya nafaka nzima kila moja hutoa protini 15–25 g na kuchukua chini ya dakika 15.
Fungua kituo →Maandalizi madhubuti ya chakula cha mboga yanamaanisha kupika viungo badala ya milo kamili: nafaka moja kubwa (mchele, farro au quinoa), kunde moja (sufuria ya dengu au chickpeas), trei moja ya mboga zilizochomwa na michuzi miwili. Zikihifadhiwa tofauti hizi hudumu siku 4–5 kwenye friji na kuunganishwa tena kuwa milo tofauti, jambo linaloepuka uchovu unaoangamiza taratibu nyingi za maandalizi.
Fungua kituo →Watu wazima wengi wanahitaji takriban 0.8–1.0 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na wanariadha wa nguvu 1.4–2.0 g/kg. Katika mlo wa mimea hii ni rahisi: 200 g ya tofu inatoa takriban 24 g, 100 g ya dengu kavu karibu 25 g, 100 g ya seitan hadi 25 g, na 250 ml ya maziwa ya soya karibu 8 g. Milo mitatu katika kiwango cha 25–35 g pamoja na vitafunio hutimiza karibu lengo lolote.
Fungua kituo →Watoto wanaokula mboga wanahitaji vyanzo vya kuaminika vya vitamini B12 (nyongeza, isiyo na mbadala), chuma, kalsiamu, omega-3 (ALA kutoka kitani, chia na jozi, au DHA kutoka mwani), iodini na vitamini D. Uzito wa nishati pia ni muhimu: watoto wana matumbo madogo, kwa hiyo siagi za karanga, parachichi, mafuta na matunda makavu huwasaidia kufikia mahitaji ya kalori kwenye mlo wenye nyuzinyuzi nyingi.
Fungua kituo →Tofu scramble iliyotengenezwa kwa 200 g ya tofu ngumu hutoa takriban 22–28 g ya protini, zaidi ya mayai mawili. Mtindi wa soya na siagi ya karanga na mbegu za katani unakaribia nyuma kwa takriban 25 g, na maharagwe kwenye vipande viwili vya toast ya nafaka nzima hufika karibu 20 g.
Nafaka zilizopikwa, maharagwe, mboga zilizochomwa na kitoweo hudumu siku 4–5 kwa nyuzi 4 °C au chini yake kwenye vyombo visivyopitisha hewa. Majani yaliyovishwa hudumu siku moja, matunda yaliyokatwa siku mbili, na michuzi iliyochanganywa na mboga mbichi takriban siku tatu. Gandisha chochote ambacho hutaweza kutumia ifikapo siku ya tano.
Sawa na mtu mwingine yeyote: takriban 0.8–1.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa afya ya jumla, ikiongezeka hadi 1.4–2.0 g/kg kwa watu wanaofanya mazoezi ya nguvu. Mwongozo fulani unapendekeza kuongeza takriban 10% kwenye mlo wa mimea ili kuzingatia umeng'enyaji dhaifu kidogo, ambao kwa mtu mzima wa kilo 70 ni karibu 6 g — huduma moja ya ziada ya maharagwe.
Ndiyo, ukipangwa. Chuo cha Lishe na Dietetics kinasema kwamba milo ya mboga iliyopangwa vizuri ni yenye afya na inatosheleza lishe kwa hatua zote za maisha, ikiwemo utoto na ujana. Masharti ni B12 ya kuaminika, nishati ya kutosha, na uangalizi wa chuma, kalsiamu, iodini, vitamini D na omega-3.