Kitovu cha Mlo

Chakula cha Mboga kwa Watoto

Milo ya mboga iliyopangwa vizuri inafaa kwa hatua zote za utoto kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetics (Akademia ya Lishe na Dietetiki), Chama cha Wataalamu wa Lishe cha Uingereza na Wataalamu wa Lishe wa Kanada. 'Iliyopangwa vizuri' inafanya kazi halisi katika sentensi hiyo, na inahusu virutubisho sita pamoja na nishati ya kutosha. Milo hii kumi imeundwa kwa ajili ya hamu ndogo ya chakula na muda mfupi wa umakini.

Key facts

Mapishi
10 yenye makadirio kamili ya virutubisho
Wastani wa protini
15 g kwa kila huduma
Mapishi ya haraka zaidi
Dakika 5
Huduma ya bei nafuu zaidi
$0.35
Chuja

Mapishi 10 kati ya 10

Bolognese ya dengu yenye mboga zilizofichwa

Karoti iliyochanganywa, biringanya na dengu. Mlo mmoja ambao watoto wengi hukamilisha.

Protein
18 g
Kcal
480
Muda
40m
Gharama
$0.90
Viungo na njia
  • 250 g dengu nyekundu
  • 2 karoti, 1 biringanya
  • 1 kitunguu, 2 karafuu za kitunguu saumu
  • 2 makopo ya nyanya zilizokatwa
  • 1 kijiko cha oregano
  • Pasta kwa kutumikia
  1. Kuna au changanya mboga vizuri ili zipotee kwenye mchuzi.
  2. Chemsha na dengu na nyanya kwa dakika 25 hadi ziwe nene.
  3. Changanya laini ikiwa mtoto wako anapinga umbile. Hifadhi kwenye sehemu kwa miezi 3.
Inafaa kwa watotoWapishi wa kundiInafaa kwa frijiBajetiBila soyaChuma nyingi

Nuggets za maharagwe zenye kukwaruza

Zilizookwa, si kukaangwa, na zinazoweza kuchovya — muundo hufanya kazi nyingi.

Protein
14 g
Kcal
320
Muda
35m
Gharama
$0.80
Viungo na njia
  • 2 makopo ya maharagwe ya cannellini
  • 80 g oats, zilizopondwa
  • 1 kijiko cha mbegu za kitani zilizosagwa + 3 vijiko vya maji
  • 1 kijiko cha poda ya kitunguu saumu, 1 kijiko cha paprika
  • 80 g makombo ya mkate
  • Dawa ya mafuta
  1. Ponda maharagwe, changanya na oats, yai ya kitani na viungo hadi ishikame.
  2. Tengeneza nuggets, viringisha kwenye makombo ya mkate, nyunyizia mafuta.
  3. Oka kwa dakika 20 kwa 200 °C, geuza mara moja. Hifadhi mbichi au zilizopikwa.
Inafaa kwa watotoWapishi wa kundiInafaa kwa frijiBajetiBila karangaBila soya

Pancakes za ndizi na oats

Viungo vitatu, hakuna sukari inayohitajika, na watoto wanaweza kuzitengeneza na wewe.

Protein
12 g
Kcal
350
Muda
15m
Gharama
$0.55
Viungo na njia
  • 2 ndizi mbivu
  • 120 g oats, zilizopondwa kuwa unga
  • 200 ml maziwa ya soya yaliyoimarishwa
  • 1 kijiko cha poda ya kuoka
  • Bana ya mdalasini
  1. Changanya kila kitu kuwa unga mzito.
  2. Pika pancakes ndogo kwa moto wa kati, dakika 2 kila upande.
  3. Tumikia na matunda na siagi kidogo ya maple.
Inafaa kwa watotoChini ya dakika 20BajetiBila karangaBila gluteni

Mac na jibini la butternut

Boga na korosho hufanya mchuzi kuwa wa rangi ya machungwa na laini bila jibini.

Protein
16 g
Kcal
520
Muda
35m
Gharama
$1.20
Viungo na njia
  • 400 g pasta
  • 400 g boga la butternut
  • 80 g korosho
  • 300 ml maziwa ya mimea yaliyoimarishwa
  • 4 vijiko vya chachu ya lishe
  • 1 kijiko cha haradali
  • Chumvi
  1. Chemsha boga na korosho pamoja hadi laini, takriban dakika 15.
  2. Changanya na maziwa, chachu na haradali hadi laini kabisa.
  3. Koroga kwenye pasta iliyopikwa; oka kwa dakika 10 na makombo ya mkate ikiwa unataka ukoko.
Inafaa kwa watotoWapishi wa kundiKalsiamu nyingi

Sanduku la chakula la hummus na vichovyo

Kukusanya, si kupika. Protini, kalsiamu na kitu cha kuchovya.

Protein
13 g
Kcal
430
Muda
10m
Gharama
$1.00
Viungo na njia
  • 4 vijiko vya hummus
  • 1 pita ya nafaka nzima
  • Vijiti vya karoti na matango
  • Nyanya ndogo
  • Kiganja cha zabibu
  • Flapjack ndogo
  1. Weka hummus kwenye chungu kidogo ili isifunike kila kitu.
  2. Kata pita vipande.
  3. Sawazisha sanduku: dipu, vichovyo, matunda, na kitu kimoja chenye kalori nyingi.
Inafaa kwa watotoChini ya dakika 20Hakuna kupikaBila karangaBila soya

Vidole vya tofu vya dhahabu

Nje yenye kukwaruza, ndani laini, na protini 20 g katika umbo linalotambuliwa na watoto.

Protein
20 g
Kcal
380
Muda
30m
Gharama
$1.20
Viungo na njia
  • 450 g tofu ngumu
  • 4 vijiko vya unga wa mahindi
  • 100 ml maziwa ya mimea
  • 100 g makombo ya mkate
  • 1 kijiko cha paprika, 1 kijiko cha poda ya kitunguu saumu
  • Dawa ya mafuta
  1. Kata tofu iliyoshinikizwa kuwa vidole.
  2. Chovya kwenye maziwa, kisha mchanganyiko wa unga wa mahindi na makombo ya mkate uliowekwa viungo.
  3. Oka kwa 220 °C kwa dakika 22 hadi iwe ngumu na ya dhahabu.
Inafaa kwa watotoProtini 20 g+Bila karangaWapishi wa kundi

Pizza za mboga za kujitengenezea

Watoto hula kile wanachojenga. Tumia kuenea kwa maharagwe chini ya nyanya kwa protini zaidi.

Protein
17 g
Kcal
470
Muda
30m
Gharama
$1.10
Viungo na njia
  • 4 misingi midogo ya pizza au pita
  • Passata ya nyanya
  • Kuenea kwa maharagwe meupe na kitunguu saumu
  • Jibini la mboga
  • Mahindi, pilipili, zeituni
  1. Kueneza maharagwe kisha passata juu ya kila msingi.
  2. Mwacha kila mtoto achague viungo vyake mwenyewe — hii ndiyo hatua kuu ya mapishi.
  3. Oka kwa dakika 12 kwa 220 °C.
Inafaa kwa watotoBajetiBila karanga

Fritters za mbaazi na mnanaa

Kijani kibichi na tamu kidogo — mboga adimu ambayo watoto wengi hukubali.

Protein
12 g
Kcal
290
Muda
20m
Gharama
$0.65
Viungo na njia
  • 400 g mbaazi zilizogandishwa
  • 100 g unga wa mbaazi
  • Kichaka kidogo cha mnanaa
  • 1 kitunguu cha kijani
  • Poda ya limau
  • Mafuta ya kukaangia
  1. Ponda nusu ya mbaazi na unga, mnanaa na 100 ml maji.
  2. Koroga mbaazi nzima na kitunguu cha kijani.
  3. Kaanga vijiko vidogo kwa dakika 2–3 kila upande.
Inafaa kwa watotoChini ya dakika 20BajetiBila karangaBila soya

Loli za smoothie za matunda

Maziwa ya soya yaliyoimarishwa katika umbo linalohesabiwa kama peremende.

Protein
5 g
Kcal
110
Muda
5m
Gharama
$0.35
Viungo na njia
  • 400 ml maziwa ya soya yaliyoimarishwa
  • 300 g matunda yaliyogandishwa
  • 1 ndizi
  • 1 kijiko cha siagi ya maple
  1. Changanya kila kitu laini.
  2. Mimina kwenye ukungu wa loli.
  3. Gandisha angalau masaa 5.
Inafaa kwa watotoChini ya dakika 20Hakuna kupikaBajetiInafaa kwa frijiKalsiamu nyingi

Pai ya dengu ya nyumba

Toleo la chakula cha jioni cha Jumapili: dengu chini ya viazi vilivyopondwa, hugandishwa nzima au kwa sehemu.

Protein
19 g
Kcal
520
Muda
55m
Gharama
$1.00
Viungo na njia
  • 300 g dengu za kahawia
  • 2 karoti, 1 kitunguu, 2 vijiti vya celery
  • 2 vijiko vya puree ya nyanya
  • 500 ml mchuzi wa mboga
  • 1 kijiko cha miso au dondoo ya chachu
  • 1 kg viazi
  • Maziwa ya mimea na mafuta kwa kuponda
  1. Pika dengu na mboga, puree, mchuzi na miso kwa dakika 30 hadi ziwe nene.
  2. Ponda viazi vilivyochemshwa na maziwa ya mimea na mafuta.
  3. Weka juu, piga uma uso ili ukwaruke, na oka kwa dakika 25 kwa 200 °C.
Inafaa kwa watotoWapishi wa kundiInafaa kwa frijiBajetiBila soyaChuma nyingi

Nini cha kufanya vizuri

B12 ndiyo isiyo na hiari

Hakuna chanzo cha kuaminika cha chakula cha mimea. Kila mtoto anayekula mboga anahitaji nyongeza au vyakula vilivyoimarishwa mara kwa mara — kwa kawaida 5–25 µg kwa siku kulingana na umri na uundaji. Zungumza na mtaalamu wa lishe ya watoto kwa kipimo sahihi.

Uzito wa nishati unashinda wingi

Mlo wenye nyuzinyuzi nyingi unaweza kujaza tumbo dogo kabla ya kutoa kalori za kutosha. Ongeza siagi za karanga na mbegu, parachichi, hummus, mafuta ya mzeituni na matunda makavu, na usisukuma matoleo ya nafaka nzima ya kila kitu kwa watoto chini ya miaka mitano.

Kalsiamu na iodini zinahitaji kutajwa

Tumia maziwa ya mimea yaliyoimarishwa kwa kalsiamu (angalia kifungashio — bidhaa za kikaboni mara nyingi hazijawekwa nguvu) na kumbuka iodini, ambayo milo ya mimea mara nyingi hukosa. Chumvi yenye iodini au nyongeza inaweza kukidhi; mboga za baharini zinatofautiana sana kutegemewa.

Toa maumbo yanayojulikana

Watoto hukubali vyakula vipya kwa haraka zaidi katika miundo inayojulikana. Bolognese ya dengu, nuggets za maharagwe, chapati za mbaazi na pasta zilizookwa hufanya zaidi kwa kukubalika kuliko sahani ya mboga zisizojulikana, hata kama lishe inaonekana nzuri kwenye karatasi.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, mlo wa mboga ni salama kwa watoto?

Ndiyo, ukipangwa. Chuo cha Lishe na Dietetics kinasema kwamba milo ya mboga iliyopangwa vizuri ni yenye afya na inatosheleza lishe kwa hatua zote za maisha, ikiwemo utoto na ujana. Masharti ni B12 ya kuaminika, nishati ya kutosha, na uangalizi wa chuma, kalsiamu, iodini, vitamini D na omega-3.

Mtoto anayekula mboga anahitaji protini kiasi gani?

Takriban 1.0–1.3 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa watoto wadogo, juu kidogo kuliko watu wazima kwa kilo. Siku ya maziwa ya soya, siagi ya karanga, maharagwe au dengu, na chakula cha jioni cha tofu au maharagwe huzidi hii kwa urahisi kwa watoto wengi.

Ni maziwa gani ya mimea yanafaa zaidi kwa watoto?

Maziwa ya soya yaliyoimarishwa ndiyo yanayofanana zaidi na maziwa ya ng'ombe kwa protini na kwa ujumla yanapendekezwa kwa watoto zaidi ya mwaka mmoja. Maziwa ya mchele hayafai kwa watoto chini ya miaka mitano katika nchi kadhaa kutokana na arseniki isiyo hai, na vinywaji vya lozi na shayiri vina protini kidogo.

Niweke nini kwenye sanduku la chakula la mboga?

Anza na protini: hummus na pita, wrap ya maharagwe, sandwich ya siagi ya karanga, edamame au kipande cha frittata ya mbaazi. Ongeza matunda, mboga mbichi na dipu, na kitu chenye kalori nyingi kama flapjack au mchanganyiko wa matunda makavu ili sanduku likamilike.

Vituo vingine vya milo

Mawazo ya kiamsha kinywa cha mbogaMaandalizi ya Chakula cha MbogaMlo wa mboga wenye protini nyingi

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.