Kiashiria kinachojibu mlo kwa uhakika zaidi.
LDL cholesterol — cholesteroli 'mbaya' inayosababisha atherosclerosis — hujibu mlo haraka na kwa uhakika zaidi kuliko kiashiria kingine chochote cha moyo na mishipa. Mlo unaotegemea mimea hupunguza LDL kwa 20–35% katika majaribio, ikilinganishwa na kipimo cha awali cha statins, mara nyingi ndani ya wiki chache.
Mambo mawili huongeza LDL: cholesteroli ya chakula (inayopatikana tu katika vyakula vya wanyama) na mafuta yaliyokolea (mengi zaidi katika bidhaa za maziwa, nyama, mayai na mafuta ya nazi/mawese). Vinapoondolewa vyote viwili, ini hutoa LDL kidogo na huchota zaidi kutoka kwenye damu. Utaratibu huu si 'detox' au 'antioxidants' — ni biokemia ya kupendeza ya vipokezi vya LDL, iliyothibitishwa kwa miaka hamsini.
Iliyotengenezwa na Dkt. David Jenkins katika Chuo Kikuu cha Toronto, Portfolio Diet inachanganya vyakula vinne vya mimea vinavyopunguza LDL: protini ya soya, karanga, nyuzinyuzi nzito (shayiri, shayiri, bilinganya, bamia, psyllium) na sterols za mimea. Majaribio yanaonyesha upunguzaji wa LDL wa 25–35%, juu ya upunguzaji wowote kutokana na kuondoa nyama na bidhaa za maziwa.
Mifululizo ya magonjwa ya moyo ya Caldwell Esselstyn katika Kliniki ya Cleveland ilionyesha urejeshaji wa atherosclerosis — kufunguka tena kwa ateri — kwenye chakula kamili kinachotegemea mimea bila kuongeza mafuta. Jaribio la Moyo wa Maisha la Dean Ornish lilionesha vivyo hivyo na ulishaji pamoja na mazoezi ya wastani na usimamizi wa mfadhaiko. Hivi ndivyo vyakula pekee vilivyochapishwa katika fasihi vilivyoonyeshwa kurekebisha ugonjwa wa moyo bila upasuaji.
"Mlo unaotegemea mimea hupunguza LDL kwa 20–35% katika majaribio — ikilinganishwa na kipimo cha awali cha statins."
Kila siku: shayiri au shayiri, maziwa ya soya au tofu, kikundi kidogo cha karanga (hasa mlozi na njugu za mzeituni), maharagwe au dengu, mboga (hasa bilinganya na bamia wakati wa msimu), beri, iliki ya kusaga au chia. Ongeza vyakula vilivyotiwa virutubisho au kiongeza cha sterol ikiwa LDL yako iko juu na unataka kuongeza upungufu.
Oats zilizokatwa kwa chuma na maziwa ya soya, iliki iliyosagwa, njugu za mzeituni, beri.
Hummus na mboga zilizokaangwa zilizofungwa na majani mbalimbali; tufaha.
Tofu na bilinganya zilizokaangwa na mchele wa kahawia na mboga za majani zilizotoka.
Mlozi, mtindi wa soya na chia, matunda, vijiti vya mboga na hummus.
Data za majaribio zilizojumuishwa. Kuingilia kati zote dhidi ya msingi wa kawaida wa Magharibi.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Iliyoundwa na Jenkins et al.; upunguzaji wa LDL sawa na statin ya mstari wa kwanza.
| Ongeza | Lengo la kila siku | Kwa nini |
|---|---|---|
| Sterols za mimea | 2 g | Huzuia ufyonzaji wa cholesteroli |
| Nyuzinyuzi mumunyifu | 10–25 g | Oats, shayiri, psyllium, maharagwe → kusaidia bile |
| Protini ya soya | 50 g | Hupunguza LDL kupitia udhibiti wa apolipoprotein |
| Karanga | 30 g | Mafuta yasiyokolea ya monoc na poly huondoa mafuta yaliyokolea |
| Vyakula kamili vya mimea (sahani iliyobaki) | — | Faida ya mchanganyiko |
Chanzo: Jenkins et al., JAMA 2003.
Total cholesterol ni kipimo kibaya. LDL — chembe zinazoingia kwenye kuta za ateri na kuunda plaque — ndio lengo linaloweza kutekelezwa. Kwa kuzuia kwa msingi, LDL chini ya 100 mg/dL (2.6 mmol/L) inafaa; kwa ugonjwa wa moyo na mishipa ulioanzishwa, chini ya 70 mg/dL (1.8 mmol/L). Omnivores wengi hubeba LDL kati ya 110 na 160; walaji wengi wa vyakula kamili vinavyotegemea mimea huanguka kati ya 60 na 90.
Njia tatu zimejumuishwa: (1) cholesteroli sifuri ya chakula — vyakula vya wanyama pekee ndivyo vina; (2) mafuta yaliyokolea kidogo, ambayo huongeza vipokezi vya LDL na huongeza LDL ya serum; (3) nyuzinyuzi nyingi mumunyifu, ambazo hufunga asidi za bile na kulazimisha ini kutoa cholesteroli kutoka kwenye mzunguko wa damu ili kutengeneza zaidi. Portfolio Diet (oats, soya, karanga, sterols za mimea, nyuzinyuzi nzito) hupunguza LDL sawa na statin ya dozi ndogo.
Mfululizo wa Caldwell Esselstyn katika Kliniki ya Cleveland ulionyesha kwamba wagonjwa 22 kati ya 24 wenye ugonjwa wa moyo wa hali ya juu ambao walitumia mlo kamili unaotegemea mimea hawakupata matukio zaidi ya moyo kwa miaka 20 — idadi ya watu ambayo ingekuwa na kiwango cha matukio cha 50%+ vinginevyo. Jaribio la nasibu la Dean Ornish lilionesha urejeshaji wa angiographic wa plaque ya moyo kwenye mlo huo. Wote walitumia mafuta kidogo sana; wote walionyesha kwamba mlo, si tu kupoteza uzito, ndio unaoendesha mabadiliko.
Wastani wa EPIC-Oxford na Adventist Health Study-2.
Chanzo: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Kiungo cha kwanza cha wazi kati ya ulaji wa mafuta yaliyokolea, cholesteroli ya serum, na ugonjwa wa moyo katika jamii.
Uthibitisho wa nasibu kwamba chakula kamili kinachotegemea mimea, mazoezi na kupunguza msongo wa mawazo kurekebisha plaque ya moyo.
Makundi manne ya vyakula hupunguza LDL kwa ~30% — sawa na kipimo cha awali cha statin, bila madhara.
Wagonjwa 22/24 wa CAD wa hali ya juu kwenye mlo unaotegemea mimea bila matukio kwa miaka 20.
Mlo bora unaotegemea mimea unahusishwa na kupunguza 25% ya ugonjwa wa moyo kwa watu wazima 200,000 wa Marekani.
Gramu tatu za beta-glucan kwa siku — bakuli moja ya uji wa shayiri — hupunguza LDL kwa ~5–7%.
Kikombe kimoja cha kila siku hupunguza LDL kwa wastani wa 5% nyingine. Nafuu, vinashibisha, bila madhara.
Kiganja kimoja cha lozi au karanga za mti kila siku kimeunganishwa na upungufu wa LDL wa 3–7% katika majaribio kadhaa.
Gramu 25 za protini ya soya kwa siku (kipande kimoja cha tofu, au glasi mbili za maziwa ya soya) hupunguza LDL kwa takriban 4% ya ziada.
Hupatikana kiasili katika mafuta ya mboga, karanga, na mbegu; vyakula vilivyoimarishwa vinaweza kutoa gramu 2/siku zilizoonyeshwa kupunguza LDL kwa ~10%.
Ndio. Mafuta yaliyokolea huongeza LDL iwe kutoka kwa wanyama au mimea. Punguza mafuta ya nazi na mafuta ya mawese hata katika mlo wa vegan.
Mayai ndiyo chanzo kikubwa cha cholesteroli ya chakula. Kuyaondoa ni moja ya hatua moja yenye ufanisi zaidi kwa kupunguza LDL.
Watu wengi hawataki tena baada ya kula chakula kinachotegemea mimea kwa muda mrefu; wengine hufanya hivyo, hasa kwa cholesteroli ya juu ya kijenetiki (familial hypercholesterolaemia). Pima, zungumza na daktari wako.
Mafuta mengi yasiyokolea, na majaribio yanaonyesha mara kwa mara kuwa karanga hupunguza LDL licha ya kalori. Kikundi cha 30 g kila siku ndicho kipimo kinachoungwa mkono na majaribio.
Ndio, kwa wingi. Kila kiini cha yai kina ~190 mg cholesteroli. Utafiti wa meta katika Circulation (2019) ulipata kila yai la kila siku linahusishwa na ongezeko la 6% la vifo vya moyo na mishipa. Mayai ya mara kwa mara katika mlo wa cholesteroli kidogo ni tofauti na mayai ya kila siku kama msingi.
Mafuta ya nazi ni ~85% mafuta yaliyokolea — juu zaidi kuliko siagi au mafuta ya nguruwe. Huongeza LDL kwa kiasi kikubwa. Ujumbe wa 'nzuri kwako' ni hila ya uuzaji, si matokeo ya utafiti.
Amua na daktari wako wa moyo. Wagonjwa wengi wanaweza kupunguza au kuacha statins baada ya kupungua kwa LDL kwa muda mrefu kupitia mlo. Kamwe usiache statin unilaterally, hasa baada ya tukio la moyo.
Hapana, kwa maana inayofaa. LDL ya chini kwa kawaida (60–80) kwa vegans inahusishwa na vifo vya chini vya moyo na mishipa na vifo vya jumla. Wasiwasi wa 'cholesteroli ya chini sana ni hatari' unatumika katika mazingira maalum ya kliniki, si kwa kupunguza kupitia chakula.
Kiwango cha kolesteroli ya LDL ndio kiashiria thabiti zaidi cha vyanzo vya lishe kinachofuatiliwa katika majaribio ya lishe, na athari ya vyakula vinavyotokana na mimea ni kubwa.
Uchambuzi wa meta wa mwaka 2017 katika Nutrition Reviews uliojumuisha majaribio 49 uligundua kuwa lishe za mboga hupunguza jumla ya kolesteroli kwa 0.36 mmol/L na LDL kwa 0.34 mmol/L (~13 mg/dL); sehemu za vyakula vya vegan pekee kwa kawaida zilifanikiwa athari mara mbili ya hiyo.[1]
Jenkins et al. (JAMA, 2011) walionyesha kuwa 'Lishe ya Kifurushi' inayotokana na mimea — karanga, protini ya soya, fibra nene, steroli za mimea — ilipunguza LDL kwa ~30% kwa muda wa miezi sita, ikilinganishwa na kipimo cha kuanzia cha tiba ya statin.[2]
Kamati ya Ushauri ya Miongozo ya Lishe ya 2015 ilihitimisha kuwa kolesteroli kutoka kwa chakula si 'virutubisho vinavyotia wasiwasi' kwa matumizi kupita kiasi — lakini mafuta yaliyojaa kutoka kwa maziwa, nyama na mafuta ya kitropiki hubaki kuwa chanzo kikuu cha virutubisho cha LDL.[3]
Pata kipimo cha damu cha msingi, kula chakula cha mtindo wa Portfolio kwa wiki 12, pima tena. Wasomaji wengi huona upunguzaji mkubwa wa LDL.