Kiashiria kinachojibu mlo kwa uhakika.
Cholesterol ya LDL — 'cholesterol mbaya' inayosababisha atherosclerosis — hujibu mlo haraka na kwa uhakika kuliko kiashiria kingine chochote cha moyo na mishipa. Milo ya mimea hupunguza LDL kwa 20–35% katika majaribio, ikilinganishwa na dozi ya kuanzia ya statins, mara nyingi ndani ya wiki.
Mambo mawili huongeza LDL: cholesterol ya chakula (inayopatikana tu katika vyakula vya wanyama) na mafuta ya jinsi ya kujizuia (mengi zaidi katika maziwa, nyama, mayai na mafuta ya nazi/mawese). Wakati zote mbili zinapoondolewa, ini huzalisha LDL kidogo na huchota zaidi kutoka kwenye mkondo wa damu. Utaratibu si 'detox' au 'antioxidants' — ni biochemistry ya kupunguza LDL isiyosisimua, iliyoanzishwa vizuri kwa miaka hamsini.
Ulioundwa na Dk David Jenkins katika Chuo Kikuu cha Toronto, Mlo wa Portfolio unachanganya vyakula vinne vya mimea vinavyopunguza LDL: protini ya soya, karanga, nyuzinyuzi nzito (shayiri, shayiri, brinjal, okra, psyllium) na steroli za mimea. Majaribio yanaonyesha upunguzaji wa LDL wa 25–35%, juu ya upunguzaji wowote kutokana na kuondoa nyama na maziwa.
Mifululizo ya magonjwa ya moyo ya Caldwell Esselstyn katika Kliniki ya Cleveland ilionyesha urejeshaji wa atherosclerosis — kufunguliwa upya kwa ateri — kwenye lishe ya mimea kamili bila mafuta yaliyoongezwa. Jaribio la Moyo wa Maisha la Dean Ornish lilionesha vivyo hivyo na lishe pamoja na mazoezi ya wastani na usimamizi wa mkazo. Hizi ndizo pekee za lishe katika fasihi iliyochapishwa iliyoonyeshwa kurudisha ugonjwa wa moyo bila upasuaji.
"Milo ya mimea hupunguza LDL kwa 20–35% katika majaribio — ikilinganishwa na dozi ya kuanzia ya statins."
Kila siku: shayiri au shayiri, maziwa ya soya au tofu, kiganja cha karanga (hasa mlozi na walnuts), maharagwe au dengu, mboga (hasa brinjal na okra wakati wa msimu), matunda, kitani kilichosagwa au chia. Ongeza vyakula vilivyotiwa virutubisho au nyongeza ya steroli ikiwa LDL yako ni ya juu na unataka kuongeza tone.
Shayiri iliyopikwa vizuri na maziwa ya soya, kitani kilichosagwa, walnuts, matunda.
Mboga na falasi iliyochomwa iliyoandaliwa na falasi iliyochanganywa; tufaha.
Tofu na brinjal iliyokaangwa haraka na mchele wa kahawia na mboga za kijani zilizoomwa.
Mlozi, mtindi wa soya na chia, matunda, vijiti vya mboga na hummus.
Data ya majaribio ya pamoja. Vitendo vyote dhidi ya msingi wa kawaida wa Magharibi.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Ndio. Mafuta yaliyoshiba huongeza LDL iwe kutoka vyanzo vya wanyama au mimea. Punguza mafuta ya nazi na mafuta ya mawese hata kwenye lishe ya mboga mboga.
Mayai ndiyo chanzo kikuu cha cholesterol ya chakula. Kuyaondoa ni mojawapo ya hatua moja yenye ufanisi zaidi kwa kupunguza LDL.
Watu wengi hawahitaji tena baada ya ulaji thabiti wa mimea; wengine huhitaji, hasa na cholesterol ya juu ya kurithi (familial hypercholesterolaemia). Pima, jadili na daktari wako.
Kimsingi si yaliyoshimba, na majaribio mara kwa mara yanaonyesha karanga hupunguza LDL licha ya kalori. Kishikio cha kila siku cha g 30 ndiyo dozi inayoungwa mkono na majaribio.
Pata uchunguzi wa damu wa msingi, kula chakula chenye mtindo wa Portfolio kwa wiki 12, pima tena. Wasomaji wengi huona upunguzaji mkubwa wa LDL.