Ni mbadilisho gani moja hufanya tofauti kubwa zaidi ya hali ya hewa?

Kubadilisha nyama ya ng'ombe na maharagwe katika milo yako ya kila wiki. Nyama ya ng'ombe ndiyo chakula kimoja chenye uzalishaji mwingi zaidi wa hewa chafu katika mlo wa wastani — kiwango kikubwa zaidi kuliko kunde kwa gramu ya protini.

Ni maziwa gani ya mimea bora zaidi?

Maziwa ya soya na pea yanafanana na maziwa ya maziwa kwa protini (7–8 g kwa kikombe). Maziwa ya shayiri yanatoa povu vizuri kwa kahawa. Yote ni chini sana kwa ardhi, maji na uzalishaji wa hewa chafu kuliko maziwa ya maziwa. Chagua yaliyoimarishwa na kalsiamu, B12 na vitamini D.

Je, nyama za mimea zina afya?

Ni vyakula vilivyosindikwa na vinapaswa kutibiwa hivyo — bora kuliko nyama nyekundu au iliyosindikwa kwa mafuta yaliyojaa na nyuzi, lakini si chakula kikuu. Kunde nzima na tofu ndiyo chaguo la kila siku.

Ninawezaje kubadilisha mayai katika kuoka?

Kwa kufunga: 1 tbsp ya flax iliyosagwa + 3 tbsp ya maji kwa kila yai. Kwa kuinua: 1 tsp ya poda ya kuoka + 1 tbsp ya siki. Kwa scrambles: tofu laini au batter ya unga wa njegere na manjano na chumvi ya kala namak.

Chachu ya lishe hutoa umami wa jibini kwa bei nafuu. Michuzi ya cashew na tofu inakidhi mahitaji ya krimu na kuyeyuka. Jibini za mimea zilizozeeka sasa zinafanana na jibini ya maziwa kwa ladha; vitalu vya maduka makubwa ni njia za mkato rahisi.

Mbadala za Mimea

Nyama ya ng'ombe iliyosagwa→Dengu, karanga, au makombo ya soya

Kwa nini

Nyama ya ng'ombe ina athari ya hali ya hewa mara 20–60x kwa kila gramu ya protini.

Jinsi gani

Kaanga makombo ya soya kama nyama ya ng'ombe. Kwa tacos, chemsha dengu za kahawia zilizopikwa na jira, paprika ya moshi, kitunguu saumu, nyanya. Kwa bolognese, badilisha nusu ya nyama na uyoga + karanga zilizosagwa — umbile ni karibu zaidi kuliko unavyofikiria.

Lishe

Dengu: g 18 ya protini kwa kikombe kilichopikwa, pamoja na g 16 ya nyuzinyuzi na chuma.

Kifua cha kuku→Tofu ngumu sana, seitan, au uyoga wa Oyster

Kwa nini

Kuku wa kiwandani huishi ~wiki 6 katika hali zilizopigwa marufuku kwa mbwa.

Jinsi gani

Kandamiza tofu, weka marinara (mchuzi wa soya, kitunguu saumu, limau, mafuta ya mzeituni), oka au kaanga kwenye sufuria. Vipande vya seitan huchoma kama cutlets. Uyoga wa Oyster uliopasuliwa hukaangwa kuwa 'kuku aliyekatwakatwa'.

Lishe

Tofu: g 20 ya protini kwa kikombe; seitan: g 25 kwa g 100.

Nyama ya nguruwe→Tempeh ya moshi, nyama ya nguruwe ya nazi, au nyama ya nguruwe ya karatasi ya mchele

Kwa nini

Nguruwe ni werevu zaidi kuliko mbwa na huchakatwa katika baadhi ya hali mbaya zaidi za kuchinja.

Jinsi gani

Kata tempeh nyembamba, weka marinara katika soya + maple + paprika ya moshi + moshi wa maji, kaanga kwenye sufuria hadi iwe crispy. Kwa kukunja asubuhi, paka karatasi ya mchele na marinara ile ile na uoka.

Lishe

Tempeh: g 31 ya protini kwa kikombe, pamoja na probiotiki kutoka kwa kuchachuka.

Soseji ya nguruwe→Soseji ya maharagwe + nafaka au viungo vya seitan

Kwa nini

Uzalishaji wa nguruwe husababisha upinzani wa antibiotiki na uchafuzi wa mabwawa ya taka.

Jinsi gani

Bidhaa kama Beyond, Field Roast, La Vie hufanya kazi katika michuzi, kifungua kinywa, pasta. Nyumbani: maharagwe meupe + gluten muhimu ya ngano + shamari + saga + sage, fuka kwenye karatasi ya alumini.

Lishe

Soseji nyingi za mimea: g 12–20 ya protini kwa kiungo kimoja, hakuna cholesterol.

Nyama ya deli→Tofu iliyotiwa viungo, vipande vya seitan, au mboga zilizokaangwa

Kwa nini

Nyama iliyochakatwa ni kansa ya daraja la 1 (WHO/IARC).

Jinsi gani

Tofurky, Field Roast, Vivera hukata kama ham. Kwa nyumbani: mbilingani iliyokaangwa iliyokatwa nyembamba + paprika ya moshi hufanya kujaza sandwich bora.

Lishe

Vipande vingi vya deli vya mimea: g 10–15 ya protini kwa kila mlo, chaguo nyingi za sodiamu kidogo zinapatikana.

Pati ya burger→Burger ya maharagwe nyeusi, burger ya beeti, au Beyond/Impossible

Kwa nini

Burger moja ya nyama ya ng'ombe inagharimu ~1,700 L za maji.

Jinsi gani

Nyumbani: ponda maharagwe nyeusi + mchele uliopikwa + shayiri + kitunguu + jira + paprika ya moshi; baridi kwa dakika 30 kabla ya kuunda, kaanga kwa nguvu.

Lishe

Burger ya maharagwe: ~g 15 ya protini, nyuzinyuzi, hakuna mafuta yaliyojaa kutoka vyanzo vya wanyama.

Meatballs→Mipira ya dengu-walnut au mbaazi

Kwa nini

Vipakia ladha sawa (viungo, kitunguu saumu, nyanya), gharama sifuri ya wanyama.

Jinsi gani

Ponda dengu zilizopikwa + walnuts zilizochomwa + makombo ya mkate + parsley + kitunguu saumu + kuweka nyanya; oka kwa 200 °C / 400 °F.

Lishe

g 12–14 za protini kwa mlo wa mipira 4.

Maziwa ya ng'ombe→Soya, oat, lozi, mbaazi au maziwa ya nazi

Kwa nini

Maziwa hutumia ~mara 4 ya maji na mara 22 ya ardhi kwa kila lita ikilinganishwa na maziwa ya lozi.

Jinsi gani

Maziwa ya soya na mbaazi yana protini bora + hufanya povu. Oat kwa kahawa. Lozi kwa nafaka/kuoka. Chagua yasiyo na sukari, yaliyoongezwa kalsiamu.

Lishe

Maziwa ya soya/mbaazi yaliyoongezwa virutubisho: kalsiamu na B12 sawa na maziwa ya ng'ombe, chuma nyingi zaidi, hakuna cholesterol.

Siagi→Siagi ya vegan, mafuta ya mzeituni, au parachichi

Kwa nini

Siagi ya maziwa = uzalishaji mkubwa wa maziwa.

Jinsi gani

Naturli, Flora Plant, Earth Balance huoka na kupaka kama siagi. Kwa kukaanga, tumia mafuta tu. Kwa toast, parachichi iliyopondwa + chumvi.

Lishe

Hakuna cholesterol; siagi nyingi za vegan hutumia mchanganyiko wa rapeseed/nazi.

Jibini (ngumu)→Jibini ya korosho au lozi, jibini ya vegan iliyochachuka

Kwa nini

Jibini ngumu ina moja ya athari kubwa zaidi za maziwa kwa kila kg.

Jinsi gani

Jaribu bidhaa zilizopikwa (Númü, Honestly Tasty, Climax). Kwa kupika, chachu ya lishe huongeza umami; katika pasta, nyunyiza korosho zilizosagwa + chachu ya lishe + limau.

Lishe

Jibini za karanga zilizopikwa: protini + mafuta yenye afya; chaguo zilizoongezwa virutubisho huongeza B12.

Jibini (inayeyuka)→Jibini ya vegan ya aina ya Mozzarella au mchuzi wa viazi/korosho

Kwa nini

Umbile lile lile la kunata linaweza kupatikana kutoka kwenye wanga + mafuta + asidi.

Jinsi gani

Pizza/lasagna: changanya viazi vilivyochemshwa + karoti + korosho + limau + chumvi + chachu ya lishe — huyeyuka na kunyooshwa.

Lishe

Mafuta yaliyoshiba kidogo; hakuna mabaki ya antibiotiki/homoni.

Mtindi→Mtindi wa soya, nazi, lozi au shayiri

Kwa nini

Mtindi wa nazi na soya huchacha na viumbe hai vile vile.

Jinsi gani

Chagua isiyo na sukari na yenye viumbe hai. Weka matunda + mbegu + siagi ya karanga kwa kifungua kinywa.

Lishe

Mtindi wa soya: protini sawa na mtindi wa maziwa; nyingi hujumuisha probiotiki hai.

Aiskrimu→Aiskrimu ya nazi, shayiri, soya au korosho

Kwa nini

Bidhaa za kisasa haziwezi kutofautishwa katika majaribio ya siri.

Jinsi gani

Tafuta Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Lishe

Nyingine zina sukari kidogo kuliko toleo la maziwa; angalia lebo.

Cream iliyopigwa→Cream ya nazi au aquafaba iliyopigwa

Kwa nini

Cream ya nazi iliyopozwa hupigwa sawa na sukari + vanilla.

Jinsi gani

Poza kopo la cream ya nazi yenye mafuta mengi usiku kucha; piga sehemu ngumu ya juu na sukari ya unga + vanilla.

Lishe

Aquafaba iliyopigwa haina mafuta kabisa.

Cream cheese→Cream cheese ya korosho

Kwa nini

Korosho huchanganyika na kutengeneza umbile kamili la cream cheese.

Jinsi gani

Rloweka vikombe 1 vya korosho masaa 4, changanya na vijiko 2 vya limau, kijiko 1 cha chachu ya lishe, chumvi, kiasi kidogo cha maji.

Lishe

Mafuta yenye afya zaidi, madini; haina laktosi.

Maziwa yaliyosinyaa→Maziwa ya nazi yaliyosinyaa

Kwa nini

Yatumike kwa njia sawa katika vitu vitamu na kahawa.

Jinsi gani

Nature's Charm na Carnation sasa hutengeneza toleo la vegan; au chemsha maziwa ya nazi na sukari hadi yapungue kwa nusu.

Lishe

Orodha safi ya viungo, hakuna homoni.

Mayai yaliyokorogwa→Tofu iliyokorogwa au JUST Egg

Kwa nini

Kuku wa tabaka hufugwa kutoa mayai mara 25 zaidi ya uzalishaji wao wa asili.

Jinsi gani

Ponda tofu ngumu, kaanga na manjano (rangi), kala namak (ladha ya yai), chachu ya lishe, chumvi, pilipili. Ongeza mboga.

Lishe

Tofu iliyokorogwa: ~g 14 ya protini kwa kila mlo, pamoja na chuma na kalsiamu.

Mayai ya kuchemsha→Tofali za tofu zilizotiwa viungo au 'mayai' ya mbaazi yaliyochemshwa

Kwa nini

Umbile na chumvi hutokana na maandalizi, si mnyama.

Jinsi gani

Kata tofu ngumu vipande vidogo, chemsha katika mchuzi wa soya + chumvi nyeusi + dashi. Poza. Kata juu ya mchele au noodles.

Lishe

Protini sawa, cholesterol sifuri.

Mayonnaise→Vegan mayo (aquafaba au soya)

Kwa nini

Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise haziwezi kutofautishwa.

Jinsi gani

Tumia 1:1 katika mapishi yoyote. Au changanya aquafaba + haradali + mafuta + limau mwenyewe.

Lishe

Mara nyingi huwa na mafuta kidogo yaliyoshiba kuliko mayonesi ya yai.

Mayai katika kuoka→Yai la flax, yai la chia, ndizi iliyopondwa, applesauce, au aquafaba

Kwa nini

Mayai hufanya kazi maalum — kuunganisha, kuleavya, unyevu — kila moja inaweza kubadilishwa.

Jinsi gani

Yai 1 = kijiko 1 cha flax iliyosagwa + vijiko 3 vya maji (kuunganisha); 1/4 kikombe cha applesauce (unyevu); vijiko 3 vya aquafaba (kupiga).

Lishe

Flax huongeza omega-3 ALA na nyuzinyuzi; applesauce hupunguza mafuta.

Keki iliyopikwa / frittata→Keki ya tofu au frittata ya unga wa mbaazi

Kwa nini

Tofu laini iliyoshinikizwa huunda keki kama custard.

Jinsi gani

Changanya tofu laini + chachu ya lishe + kala namak + wanga wa mahindi + manjano; mimina kwenye ukoko na mboga zilizokaangwa; oka kwa dakika 35 kwa 180°C / 350°F.

Lishe

Nyuzinyuzi nyingi zaidi, cholesterol kidogo.

Tuna (makopo)→Saladi ya mbaazi iliyopondwa au tuna ya jackfruit

Kwa nini

Samaki trilioni 1–3 huuliwa kila mwaka; tuna mara nyingi hubeba zebaki.

Jinsi gani

Ponda mbaazi na maji ya mayonesi ya vegan, bizari, caper, limau, celery. Paka kwenye toast au jaza sandwichi.

Lishe

Mbaazi: g 14 ya protini, g 12 ya nyuzi kwa kikombe; haina zebaki.

Salmoni→Karoti iliyotiwa viungo au nyanya 'salmoni'

Kwa nini

Mashamba ya salmoni huunda magonjwa ya chawa na maeneo ya bahari yaliyokufa.

Jinsi gani

Oka karoti hadi ziwe laini, ziweke kwenye mchuzi wa soya + siki ya mchele + nori + moshi wa maji + caper usiku kucha. Kata kwa bageli au sushi.

Lishe

Pamoja na flax au mafuta ya mwani kwa omega-3s; haina microplastics.

Fileti za samaki / vibakuli→Tofu, tempeh au fileti za samaki za maua ya ndizi

Kwa nini

Bidhaa kama Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers hufanya 'samaki' waliopikwa vizuri.

Jinsi gani

Kwa nyumbani: weka tofu kwenye nori + limau + caper, paka mkate wa makombo, oka.

Lishe

Protini sawa, hakuna plastiki ndogo, hakuna samaki wanaopotea.

Kamba / uduvi→Uyoga wa kamba mfalme 'scallops' au kamba ya konjac

Kwa nini

Uvuvi wa kamba husababisha upotevu mkubwa wa samaki wengine (15-20 kg ya samaki wanatupwa kwa kila kg ya kamba).

Jinsi gani

Kata miguu ya uyoga wa kamba mfalme vipande mviringo, katakata, kaanga kwenye siagi + kitunguu saumu + divai nyeupe. Kwa umbo la kamba: kamba ya konjac iliyofungwa (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Lishe

Uyoga: vitamini B, nyuzi; hakuna kolesteroli.

Asali→Siki ya maple, agave, siki ya tende, au siki ya tufaha

Kwa nini

Mazoea ya ufugaji nyuki wa kibiashara hujumuisha kukata mabawa na kulisha sukari.

Jinsi gani

1:1 katika chai, kuoka, nguo za saladi. Tumia maple kwa utajiri, agave kwa utamu usio na ladha.

Lishe

Siki ya tende na maple hubeba madini (manganese, zinki).

Jelatini→Agar-agar, pectin, au carrageenan

Kwa nini

Jelatini ni ngozi ya wanyama na mifupa iliyochemshwa.

Jinsi gani

Agar huganda kwa nguvu zaidi kuliko jelatini — tumia ~1/3 ya kiasi na kuyeyusha katika kioevu cha moto kabla ya kupoa.

Lishe

Zote tatu hutokana na mimea/mwani.

Mchuzi wa samaki→Soya + miso + mchuzi wa mwani, au mchuzi wa samaki wa vegan uliyonunuliwa dukani

Kwa nini

Tuno iliyochachuliwa → soya iliyochachuliwa hutoa umami sawa.

Jinsi gani

Tumia kijiko 1 cha soya nyepesi + kijiko 1 cha miso + nori iliyovunjwavunjwa katika mapishi yoyote ya Kithai/Kivietnam.

Lishe

Zebaki kidogo, gharama ndogo ya kimazingira.

Worcestershire→Worcestershire ya vegan (Wizards, Annie's) au tamari + balsamic

Kwa nini

Worcestershire ya kawaida ina anchovies.

Jinsi gani

1:1 katika marinades, Bloody Marys, michuzi.

Lishe

Matumizi sawa, viungo vya mimea.

Siagi (kuoka)→Mafuta ya nazi, siagi ya vegan, au mafuta ya mizeituni iliyosafishwa

Kwa nini

Chaguo za mafuta imara hufanya kazi sawa katika keki.

Jinsi gani

Mafuta ya nazi baridi hukata kwenye unga kama siagi baridi. Vipande vya siagi ya vegan huoka 1:1.

Lishe

Mafuta ya nazi: yaliyojaa lakini hayana kolesteroli.

Mchuzi wa mifupa→Mchuzi wa uyoga-kombu au mchuzi wa miso

Kwa nini

Umami uleule mzito bila kuchemsha mifupa.

Jinsi gani

Chemsha uyoga kavu wa shiitake + kombu + tangawizi + mchuzi wa soya kwa dakika 30; chuja. Koroga miso kwenye mchuzi wa moto baada ya kuondoa jikoni.

Lishe

Mwingi wa glutamate, vitamini B, hakuna mafuta yaliyoshiba.