Ni maziwa gani ya mimea bora zaidi?

Maziwa ya soya na pea yanafanana na maziwa ya maziwa kwa protini (7–8 g kwa kikombe). Maziwa ya shayiri yanatoa povu vizuri kwa kahawa. Yote ni chini sana kwa ardhi, maji na uzalishaji wa hewa chafu kuliko maziwa ya maziwa. Chagua yaliyoimarishwa na kalsiamu, B12 na vitamini D.

Je, nyama za mimea zina afya?

Ni vyakula vilivyosindikwa na vinapaswa kutibiwa hivyo — bora kuliko nyama nyekundu au iliyosindikwa kwa mafuta yaliyojaa na nyuzi, lakini si chakula kikuu. Kunde nzima na tofu ndiyo chaguo la kila siku.

Ninawezaje kubadilisha mayai katika kuoka?

Kwa kufunga: 1 tbsp ya flax iliyosagwa + 3 tbsp ya maji kwa kila yai. Kwa kuinua: 1 tsp ya poda ya kuoka + 1 tbsp ya siki. Kwa scrambles: tofu laini au batter ya unga wa njegere na manjano na chumvi ya kala namak.

Chachu ya lishe hutoa umami wa jibini kwa bei nafuu. Michuzi ya cashew na tofu inakidhi mahitaji ya krimu na kuyeyuka. Jibini za mimea zilizozeeka sasa zinafanana na jibini ya maziwa kwa ladha; vitalu vya maduka makubwa ni njia za mkato rahisi.

Veg.ac · Mbadala za mimea

Kila unachokula, bila mnyama.

Vyakula thelathini vya kila siku, sawa na mimea, jinsi ya kuvitumia jikoni kwako, na kile wanachokileta kwenye sahani yako.

Nyama ya ng'ombe iliyosagwa→Dengu, karanga, au makombo ya soya

Kwa nini

Nyama ya ng'ombe ina athari ya hali ya hewa mara 20–60x kwa kila gramu ya protini.

Jinsi gani

Kaanga makombo ya soya kama nyama ya ng'ombe. Kwa tacos, chemsha dengu za kahawia zilizopikwa na jira, paprika ya moshi, kitunguu saumu, nyanya. Kwa bolognese, badilisha nusu ya nyama na uyoga + karanga zilizosagwa — umbile ni karibu zaidi kuliko unavyofikiria.

Lishe

Dengu: g 18 ya protini kwa kikombe kilichopikwa, pamoja na g 16 ya nyuzinyuzi na chuma.

Kifua cha kuku→Tofu ngumu sana, seitan, au uyoga wa Oyster

Kwa nini

Kuku wa nyama kwa kawaida huchinjwa ndani ya wiki kadhaa; ustawi hutegemea ufugaji na makazi.

Jinsi gani

Kandamiza tofu, weka marinara (mchuzi wa soya, kitunguu saumu, limau, mafuta ya mzeituni), oka au kaanga kwenye sufuria. Vipande vya seitan huchoma kama cutlets. Uyoga wa Oyster uliopasuliwa hukaangwa kuwa 'kuku aliyekatwakatwa'.

Lishe

Tofu: g 20 ya protini kwa kikombe; seitan: g 25 kwa g 100.

Nyama ya nguruwe→Tempeh ya moshi, nyama ya nguruwe ya nazi, au nyama ya nguruwe ya karatasi ya mchele

Kwa nini

Nguruwe huonyesha ujifunzaji changamano na tabia za kijamii; makazi makali na uchinjaji huibua wasiwasi wa ustawi.

Jinsi gani

Kata tempeh nyembamba, weka marinara katika soya + maple + paprika ya moshi + moshi wa maji, kaanga kwenye sufuria hadi iwe crispy. Kwa kukunja asubuhi, paka karatasi ya mchele na marinara ile ile na uoka.

Lishe

Tempeh: takriban 34 g ya protini kwa kikombe; uchachushaji haufanyi tempeh iliyopikwa kuwa chakula cha probiotic.

Soseji ya nguruwe→Soseji ya maharagwe + nafaka au viungo vya seitan

Kwa nini

Uzalishaji wa nguruwe husababisha upinzani wa antibiotiki na uchafuzi wa mabwawa ya taka.

Jinsi gani

Bidhaa kama Beyond, Field Roast, La Vie hufanya kazi katika michuzi, kifungua kinywa, pasta. Nyumbani: maharagwe meupe + gluten muhimu ya ngano + shamari + saga + sage, fuka kwenye karatasi ya alumini.

Lishe

Soseji nyingi za mimea: g 12–20 ya protini kwa kiungo kimoja, hakuna cholesterol.

Nyama ya deli→Tofu iliyotiwa viungo, vipande vya seitan, au mboga zilizokaangwa

Kwa nini

Nyama iliyochakatwa ni kansa ya daraja la 1 (WHO/IARC).

Jinsi gani

Tofurky, Field Roast, Vivera hukata kama ham. Kwa nyumbani: mbilingani iliyokaangwa iliyokatwa nyembamba + paprika ya moshi hufanya kujaza sandwich bora.

Lishe

Vipande vingi vya deli vya mimea: g 10–15 ya protini kwa kila mlo, chaguo nyingi za sodiamu kidogo zinapatikana.

Pati ya burger→Burger ya maharagwe nyeusi, burger ya beeti, au Beyond/Impossible

Kwa nini

Burger moja ya nyama ya ng'ombe inagharimu ~1,700 L za maji.

Jinsi gani

Nyumbani: ponda maharagwe nyeusi + mchele uliopikwa + shayiri + kitunguu + jira + paprika ya moshi; baridi kwa dakika 30 kabla ya kuunda, kaanga kwa nguvu.

Lishe

Burger ya maharagwe: ~g 15 ya protini, nyuzinyuzi, hakuna mafuta yaliyojaa kutoka vyanzo vya wanyama.

Chapati za nyama→Mipira ya dengu-walnut au mbaazi

Kwa nini

Vipakia ladha sawa (viungo, kitunguu saumu, nyanya), gharama sifuri ya wanyama.

Jinsi gani

Ponda dengu zilizopikwa + walnuts zilizochomwa + makombo ya mkate + parsley + kitunguu saumu + kuweka nyanya; oka kwa 200 °C / 400 °F.

Lishe

g 12–14 za protini kwa mlo wa mipira 4.

Maziwa ya ng'ombe→Soya, oat, lozi, mbaazi au maziwa ya nazi

Kwa nini

Maziwa hutumia takriban 1.7× maji safi na 18× ardhi kwa lita ikilinganishwa na maziwa ya mlozi.

Jinsi gani

Maziwa ya soya na mbaazi yana protini bora + hufanya povu. Oat kwa kahawa. Lozi kwa nafaka/kuoka. Chagua yasiyo na sukari, yaliyoongezwa kalsiamu.

Lishe

Maziwa ya soya/mbaazi yaliyoimarishwa yanaweza kutoa kalisi na B12; kiasi hutofautiana kulingana na chapa, kwa hivyo angalia lebo.

Siagi→Siagi ya vegan, mafuta ya mzeituni, au parachichi

Kwa nini

Siagi ya maziwa = uzalishaji mkubwa wa maziwa.

Jinsi gani

Naturli, Flora Plant, Earth Balance huoka na kupaka kama siagi. Kwa kukaanga, tumia mafuta tu. Kwa toast, parachichi iliyopondwa + chumvi.

Lishe

Hakuna cholesterol; siagi nyingi za vegan hutumia mchanganyiko wa rapeseed/nazi.

Jibini (ngumu)→Jibini ya korosho au lozi, jibini ya vegan iliyochachuka

Kwa nini

Jibini ngumu ina moja ya athari kubwa zaidi za maziwa kwa kila kg.

Jinsi gani

Jaribu bidhaa zilizopikwa (Númü, Honestly Tasty, Climax). Kwa kupika, chachu ya lishe huongeza umami; katika pasta, nyunyiza korosho zilizosagwa + chachu ya lishe + limau.

Lishe

Jibini za karanga zilizopikwa: protini + mafuta yenye afya; chaguo zilizoongezwa virutubisho huongeza B12.

Jibini (inayeyuka)→Jibini ya vegan ya aina ya Mozzarella au mchuzi wa viazi/korosho

Kwa nini

Umbile lile lile la kunata linaweza kupatikana kutoka kwenye wanga + mafuta + asidi.

Jinsi gani

Pizza/lasagna: changanya viazi vilivyochemshwa, karoti, korosho, ndimu, chumvi na chachu ya lishe (nutritional yeast) ili kupata mchuzi wa krimu; mapishi yenye wanga yanaweza kuongeza unyumbufu.

Lishe

Mafuta yaliyojaa (saturated fat) hutofautiana: jibini za mafuta ya nazi zinaweza kuwa na kiwango cha juu; linganisha lebo na uangalie kalsiamu, B12 na protini.

Mtindi→Mtindi wa soya, nazi, lozi au shayiri

Kwa nini

Mtindi wa nazi na soya huchacha na viumbe hai vile vile.

Jinsi gani

Chagua isiyo na sukari na yenye viumbe hai. Weka matunda + mbegu + siagi ya karanga kwa kifungua kinywa.

Lishe

Mtindi wa soya: protini sawa na mtindi wa maziwa; nyingi hujumuisha probiotiki hai.

Aiskrimu→Aiskrimu ya nazi, shayiri, soya au korosho

Kwa nini

Aiskrimu za mimea hutoa mbadala wa krimu katika ladha mbalimbali.

Jinsi gani

Tafuta Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Lishe

Nyingine zina sukari kidogo kuliko toleo la maziwa; angalia lebo.

Cream iliyopigwa→Cream ya nazi au aquafaba iliyopigwa

Kwa nini

Cream ya nazi iliyopozwa hupigwa sawa na sukari + vanilla.

Jinsi gani

Poza kopo la cream ya nazi yenye mafuta mengi usiku kucha; piga sehemu ngumu ya juu na sukari ya unga + vanilla.

Lishe

Aquafaba iliyopigwa haina mafuta kabisa.

Jibini Laini→Cream cheese ya korosho

Kwa nini

Korosho huchanganyika na kutengeneza umbile kamili la cream cheese.

Jinsi gani

Rloweka vikombe 1 vya korosho masaa 4, changanya na vijiko 2 vya limau, kijiko 1 cha chachu ya lishe, chumvi, kiasi kidogo cha maji.

Lishe

Mafuta yenye afya zaidi, madini; haina laktosi.

Maziwa yaliyosinyaa→Maziwa ya nazi yaliyosinyaa

Kwa nini

Yatumike kwa njia sawa katika vitu vitamu na kahawa.

Jinsi gani

Nature's Charm na Carnation sasa hutengeneza toleo la vegan; au chemsha maziwa ya nazi na sukari hadi yapungue kwa nusu.

Lishe

Kwa kawaida huwa na sukari nyingi; matoleo ya nazi yanaweza pia kuwa na mafuta mengi yaliyojaa. Angalia lebo.

Mayai yaliyokorogwa→Tofu iliyokorogwa au JUST Egg

Kwa nini

Kuku wa tabaka hufugwa kutoa mayai mara 25 zaidi ya uzalishaji wao wa asili.

Jinsi gani

Ponda tofu ngumu, kaanga na manjano (rangi), kala namak (ladha ya yai), chachu ya lishe, chumvi, pilipili. Ongeza mboga.

Lishe

Tofu iliyokorogwa: ~g 14 ya protini kwa kila mlo, pamoja na chuma na kalsiamu.

Mayai ya kuchemsha→Tofali za tofu zilizotiwa viungo au 'mayai' ya mbaazi yaliyochemshwa

Kwa nini

Umbile na chumvi hutokana na maandalizi, si mnyama.

Jinsi gani

Kata tofu ngumu vipande vya mraba, chemsha katika sosi ya soya, chumvi nyeusi na dashi ya kombu au shiitake. Acha ipoe. Kata juu ya wali au tambi.

Lishe

Protini sawa, cholesterol sifuri.

Mayonesi→Vegan mayo (aquafaba au soya)

Kwa nini

Mayonesi ya mboga hutoa mbadala wa krimu usio na yai kwa sahani hizohizo.

Jinsi gani

Tumia 1:1 katika mapishi yoyote. Au changanya aquafaba + haradali + mafuta + limau mwenyewe.

Lishe

Mara nyingi huwa na mafuta kidogo yaliyoshiba kuliko mayonesi ya yai.

Mayai katika kuoka→Yai la flax, yai la chia, ndizi iliyopondwa, applesauce, au aquafaba

Kwa nini

Mayai hufanya kazi maalum — kuunganisha, kuleavya, unyevu — kila moja inaweza kubadilishwa.

Jinsi gani

Yai 1 = kijiko 1 cha flax iliyosagwa + vijiko 3 vya maji (kuunganisha); 1/4 kikombe cha applesauce (unyevu); vijiko 3 vya aquafaba (kupiga).

Lishe

Flax huongeza omega-3 ALA na nyuzinyuzi; applesauce hupunguza mafuta.

Keki iliyopikwa / frittata→Keki ya tofu au frittata ya unga wa mbaazi

Kwa nini

Tofu laini iliyoshinikizwa huunda keki kama custard.

Jinsi gani

Changanya tofu laini + chachu ya lishe + kala namak + wanga wa mahindi + manjano; mimina kwenye ukoko na mboga zilizokaangwa; oka kwa dakika 35 kwa 180°C / 350°F.

Lishe

Nyuzinyuzi nyingi zaidi, cholesterol kidogo.

Tuna (makopo)→Saladi ya mbaazi iliyopondwa au tuna ya jackfruit

Kwa nini

Samaki trilioni 1–3 huuliwa kila mwaka; tuna mara nyingi hubeba zebaki.

Jinsi gani

Ponda mbaazi na maji ya mayonesi ya vegan, bizari, caper, limau, celery. Paka kwenye toast au jaza sandwichi.

Lishe

Kikwangu/Njegere zilizopikwa: takriban 15 g ya protini na 12 g ya nyuzinyuzi kwa kikombe; msingi muhimu wa saladi wenye nyuzinyuzi nyingi.

Salmoni→Karoti iliyotiwa viungo au nyanya 'salmoni'

Kwa nini

Mashamba ya salmoni huunda magonjwa ya chawa na maeneo ya bahari yaliyokufa.

Jinsi gani

Oka karoti hadi ziwe laini, ziweke kwenye mchuzi wa soya + siki ya mchele + nori + moshi wa maji + caper usiku kucha. Kata kwa bageli au sushi.

Lishe

Mbadala wa karoti na nyanya huwa na protini kidogo; ongeza mikunde au tofu, pamoja na mafuta ya mwani kwa DHA/EPA au kitani (flax) kwa ALA.

Fileti za samaki / vibakuli→Tofu, tempeh au fileti za samaki za maua ya ndizi

Kwa nini

Bidhaa kama Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers hufanya 'samaki' waliopikwa vizuri.

Jinsi gani

Kwa nyumbani: weka tofu kwenye nori + limau + caper, paka mkate wa makombo, oka.

Lishe

Protini hutofautiana: tofu na tempeh hutoa zaidi kuliko ua la ndizi (banana blossom). Angalia mbadala zilizopakiwa kwa protini na omega-3.

Kamba / uduvi→Uyoga wa kamba mfalme 'scallops' au kamba ya konjac

Kwa nini

Uvunaji wa kamba unaweza kuwa na samaki wengine wanaonaswa bila kukusudia (bycatch) kwa wingi; kiasi hutofautiana sana kulingana na uvuvi na zana.

Jinsi gani

Kata mashina ya uyoga wa king oyster katika duara, chonga, kaanga katika siagi ya mboga, vitunguu saumu na mvinyo mweupe. Kwa umbo la kamba, jaribu kamba wa konjac waliofungashwa.

Lishe

Uyoga: vitamini B, nyuzi; hakuna kolesteroli.

Asali→Siki ya maple, agave, siki ya tende, au siki ya tufaha

Kwa nini

Mazoea ya ufugaji nyuki wa kibiashara hujumuisha kukata mabawa na kulisha sukari.

Jinsi gani

1:1 katika chai, kuoka, nguo za saladi. Tumia maple kwa utajiri, agave kwa utamu usio na ladha.

Lishe

Siki ya tende na maple hubeba madini (manganese, zinki).

Jelatini→Agar-agar, pectin, au carrageenan

Kwa nini

Jelatini ni ngozi ya wanyama na mifupa iliyochemshwa.

Jinsi gani

Agar hutengeneza jeli ngumu na brittle zaidi kuliko gelatin. Fuata mapishi ya bidhaa na uchemshe ili kuyeyusha; kiasi cha kubadilisha hutofautiana kulingana na aina na sahani.

Lishe

Zote tatu hutokana na mimea/mwani.

Mchuzi wa samaki→Soya + miso + mchuzi wa mwani, au mchuzi wa samaki wa vegan uliyonunuliwa dukani

Kwa nini

Tuno iliyochachuliwa → soya iliyochachuliwa hutoa umami sawa.

Jinsi gani

Tumia kijiko 1 cha soya nyepesi + kijiko 1 cha miso + nori iliyovunjwavunjwa katika mapishi yoyote ya Kithai/Kivietnam.

Lishe

Zebaki kidogo, gharama ndogo ya kimazingira.

Worcestershire→Worcestershire ya vegan (Wizards, Annie's) au tamari + balsamic

Kwa nini

Worcestershire ya kawaida ina anchovies.

Jinsi gani

1:1 katika marinades, Bloody Marys, michuzi.

Lishe

Matumizi sawa, viungo vya mimea.

Siagi (kuoka)→Mafuta ya nazi, siagi ya vegan, au mafuta ya mizeituni iliyosafishwa

Kwa nini

Mafuta tofauti hubadilisha umbile la keki; chagua mapishi yaliyojaribiwa na mafuta yako ya mboga unayopendelea.

Jinsi gani

Mafuta ya nazi baridi hukata kwenye unga kama siagi baridi. Vipande vya siagi ya vegan huoka 1:1.

Lishe

Mafuta ya nazi: yaliyojaa lakini hayana kolesteroli.

Mchuzi wa mifupa→Mchuzi wa uyoga-kombu au mchuzi wa miso

Kwa nini

Umami uleule mzito bila kuchemsha mifupa.

Jinsi gani

Chemsha uyoga kavu wa shiitake + kombu + tangawizi + mchuzi wa soya kwa dakika 30; chuja. Koroga miso kwenye mchuzi wa moto baada ya kuondoa jikoni.

Lishe

Hutoa ladha ya kitamu (savory); kiwango cha vitamini na mafuta hutegemea viungo na maandalizi.

Chagua mbadilisha mmoja wiki hii.

Sio lazima ubadilishe kila kitu mara moja. Mpango wa siku 7 hubadilisha mbadilisha mmoja kuwa tabia, kisha huongeza mwingine.

Anza mpango wa siku 7 →

Ubadilishaji, ukifanywa kwa usahihi

Badilisha kwa kazi, si kwa jina

Mabadiliko mengi yanayoshindwa hutokea kwa sababu watu hubadilisha bidhaa badala ya kazi ambayo bidhaa hiyo ilikuwa ikifanya. Jibini kwenye mchuzi hufanya kazi tofauti na jibini kwenye ubao; yai kwenye keki si yai la kifungua kinywa. Mara tu unapotambua kazi — kuunganisha, kukausha, mafuta, umami, muundo — uingizwaji sahihi kwa kawaida huwa dhahiri na mara nyingi huwa nafuu.

Kazi tano zinazofanywa na bidhaa za wanyama

Kuunganisha (yai kwenye burger na batter), uingizaji hewa na muundo (yai nyeupe, ukuaji wa gluten), mafuta na hisia mdomoni (siagi, cream, jibini), umami na ladha ya nyama (nyama, mchuzi wa samaki, parmesan) na kukausha (sukari na protini za maziwa katika kuoka). Kila moja ina mbadala wa mimea ulioanzishwa vizuri, na hakuna kiungo kimoja kinachojumuisha zote tano — ndiyo maana bidhaa za 'moja kwa moja' mara nyingi hukatisha tamaa.

Mayai ni viungo vitatu tofauti

Kwa ajili ya kushikanisha, tumia mbegu za kitani au chia zilizosagwa na maji, aquafaba, au viazi vilivyopondwa na makombo ya mkate. Kwa ajili ya kuumua, tumia baking powder, au baking soda pamoja na asidi, au aquafaba iliyopigwa hadi kuwa laini. Kwa utajiri na ugumu — kama custards, quiches — tumia silken tofu au msingi wa korosho uliotiwa unga wa ngano. Kuchagua kiungo kisichofaa ndiyo sababu 'toleo la vegan halikufanya kazi'.

Maziwa ni mafuta pamoja na asidi na chumvi

Cream ni mafuta na emulsion: korosho, cream ya oat au nazi hufanya vizuri. Jibini ni mafuta, chumvi, asidi na glutamate: chachu ya lishe, miso, limau na kiwango kizuri cha chumvi huzalisha jukumu la ladha ya nyama vizuri zaidi kuliko bidhaa yoyote moja. Mtindi wa mimea uliochachushwa hutoa uchachu unaofanya bidhaa zilizookwa na marinades kufanya kazi. Maziwa katika kupikia kwa kiasi kikubwa ni kioevu pamoja na mafuta kidogo — soya na oat hufanya karibu zaidi na maziwa kwa sababu ya maudhui yao ya protini na wanga.

Nyama ni muundo kabla ya ladha

Jackfruit iliyopikwa polepole na uyoga hutoa muundo uliochanwa; seitan na tempeh hutoa muundo wa kutafuna; dengu na walnuts hutoa nyama iliyosagwa; protini ya soya iliyotengenezwa iliyotiwa maji kwenye mchuzi hutoa mfano wa karibu zaidi wa nyama iliyosagwa kwa gharama ya chini sana. Ladha hutoka mahali pale pale kama ilivyo kwa nyama: kukausha, chumvi, mafuta, viungo vya kunukia na muda.

Wakati ubadilishaji si jibu sahihi

Baadhi ya sahani ni bora kujengwa upya kuliko kubadilishwa. Sahani ambayo utambulisho wake wote ni kiungo maalum cha wanyama daima itasomwa kama nakala; mlo huo uliopikwa kama kitu kingine — kutoka kwa vyakula ambavyo havijawahi kutumia kiungo hicho — kwa kawaida huwa na ladha bora na gharama ndogo. Ubadilishaji ni daraja, si lengo.

Jedwali la ubadilishaji kwa kazi

Chagua kulingana na kile kiungo cha asili kilikuwa kikifanya kwenye sahani.

Asili	Kazi	Uingizwaji bora	Uwiano / maelezo
Yai (kuunganisha)	Inashikilia mchanganyiko pamoja	Flax iliyosagwa + maji	Kijiko 1 flax + vijiko 3 maji kwa yai moja
Yai (uingizaji hewa)	Kuinua na povu	Aquafaba, iliyopigwa	Vijiko 3 kwa yai nyeupe moja
Yai (custard ya kuweka)	Utajiri na ugumu	Tofu ya hariri au wanga + maziwa ya mimea	Changanya laini; ongeza turmeric kwa rangi
Siagi (kuoka)	Mafuta na unyumbufu	Kipande cha mafuta ya mimea au mafuta ya nazi yaliyosafishwa	1:1 kwa uzito
Maziwa	Kioevu na mafuta kidogo	Maziwa ya soya au oat, yasiyo na sukari	1:1
Cream	Mafuta yaliyochanganywa	Cream ya korosho au cream ya oat	1:1; korosho zinahitaji kulowekwa
Jibini gumu	Chumvi, mafuta, umami	Chachu ya lishe + chumvi + miso	Vijiko 2 chachu kwa gramu 30 jibini
Nyama iliyosagwa	Muundo na kukausha	Dengu, walnuts, au protini ya soya iliyotiwa maji	Kausha vizuri kabla ya kuongeza kioevu
Mchuzi wa samaki	Umami ya chachu yenye chumvi	Mchuzi wa soya + limau + mwani	Ongeza kidogo cha sukari kusawazisha
Gelatine	Kiboreshaji cha kuweka	Agar-agar	Takriban nusu ya uzito; lazima ichemke ili kuanza kufanya kazi
Asali	Utamu na mnato	Siki ya maple, tende au agave	1:1; rekebisha kioevu kidogo

Viwango vya kawaida vya ubadilishaji wa sayansi ya chakula

Jinsi ya kubadilisha mapishi ya familia

1
Orodhesha kila kiungo cha wanyama kinafanya nini
Andika 'kiboreshaji', 'mafuta', 'umami' au 'muundo' karibu na kila kimoja. Hii ndiyo njia nzima.
2
Badilisha kazi moja kwa wakati
Badilisha yai kwanza, pika, kisha badilisha maziwa. Mabadiliko mawili kwa wakati mmoja huficha ni lipi lilishindwa.
3
Rejesha msingi wa ladha ya nyama
Ongeza miso, soya, uyoga au nyanya iliyokolea mahali ambapo nyama ilikuwa. Hii ndiyo hatua ambayo mabadiliko mengi huruka.
4
Sawazisha tena chumvi, mafuta na asidi
Matoleo ya mimea kwa kawaida huwa na mafuta kidogo na chumvi kidogo kuliko asili. Onja na sahihisha kabla ya kuhukumu matokeo.
5
Andika kile kilichofanya kazi
Mapishi yaliyobadilishwa ni muhimu tu ikiwa yanaweza kurudiwa. Andika uwiano uliofaulu.

Kanuni za ubadilishaji

Inafanya kazi

Maziwa ya soya na oat katika kupikia kwa ladha, ambapo protini na wanga zao hufanya kama maziwa
Aquafaba kwa kitu chochote kinachohitaji povu, ikiwa ni pamoja na meringue na mousse
Agar kwa ugumu thabiti na cornflour kwa ugumu laini
Chachu ya lishe pamoja na miso mahali popote ambapo jibini lililokomaa lilikuwa
Kukausha protini kwa nguvu na kando kabla ya kukutana na kioevu

Kwa kawaida hukatisha tamaa

Maziwa ya nazi katika sahani ambapo ladha ya nazi haifai
Maziwa ya almond katika kuoka ambayo hutegemea protini kwa muundo
Kubadilisha jibini katika sahani ambapo jibini lilikuwa lengo kuu
Kutumia mayai ya flax katika mapishi yanayohitaji mayai zaidi ya mawili ya kuinua
Kuongeza mbadala wa dukani kwenye sahani na kuruka viungo kabisa

Maswali ya ubadilishaji

Ni mbadala gani bora wa yai kwa jumla?

Hakuna, na hiyo ndiyo ufahamu muhimu. Flax kwa kuunganisha, aquafaba kwa uingizaji hewa, tofu ya hariri au wanga kwa ugumu. Kuchagua kwa kazi hutatua karibu kila kushindwa.

Ni maziwa gani ya mimea hufanya kama maziwa katika kupikia?

Soya isiyo na sukari, kwa sababu maudhui yake ya protini huiruhusu kuganda, kutoa povu na kukausha sawa. Oat ndio karibu zaidi kwa unyevu na kahawa.

Ninawezaje kupata ladha ya jibini bila jibini?

Changanya glutamate, chumvi, mafuta na asidi: chachu ya lishe, miso nyeupe, mafuta kidogo na maji ya limau. Hiyo ndiyo kituo chako cha ladha kinachosoma kama 'jibini'.

Je, protini ya soya iliyotengenezwa ni chakula kilichosindikwa?

Ni unga wa soya usio na mafuta uliosindikwa kidogo, karibu na pasta kuliko mlo uliotayarishwa, na ni kati ya protini za bei nafuu zinazopatikana popote.

Naweza kubadilisha agar kwa gelatine moja kwa moja?

Hapana. Agar ina nguvu zaidi — anza na takriban nusu ya uzito — na lazima ichemke ili kuanza kufanya kazi, wakati gelatine inahitaji tu kuyeyuka.

Je, ninahitaji bidhaa hizi zote kabisa?

Hapana. Milo ya mimea kamili haihitaji mbadala. Ubadilishaji upo ili kuweka vyakula vinavyojulikana mezani wakati wa mpito, ambalo ni lengo la vitendo, si maelewano.

Marejeleo

Fasihi ya sayansi ya chakula kuhusu emulsions, gelation na athari za Maillard
USDA FoodData Central kwa thamani za virutubisho linganishi
Tafiti zilizochapishwa za utendaji wa aquafaba na agar

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

Bidhaa nyingi za wanyama zina mbadala wa mimea; linganisha bei, muda wa kuhifadhi na lishe badala ya kudhani kuwa ni sawa.
Maziwa, siagi, krimu, nyama ya kusaga, soseji, jibini, mayonesi na mayai zote zina viambajengo vya mimea vya kawaida katika maduka mengi makubwa.
Mabadilishano yenye juhudi ndogo zaidi hutoa athari kubwa zaidi: maziwa ya ng'ombe → maziwa ya shayiri/soya, nyama ya ng'ombe iliyosagwa → dengu, kuku → njegere.
Mabadilishano ya vyakula vyote (maharagwe, tofu, seitan) ndiyo yenye afya zaidi na ya bei nafuu; mifumo bandia yenye chapa ni daraja muhimu lakini si lazima.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye X Shiriki kwenye Facebook Shiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kubadilisha nyama ya ng'ombe na maharagwe katika milo yako ya kila wiki. Nyama ya ng'ombe ndiyo chakula kimoja chenye uzalishaji mwingi zaidi wa hewa chafu katika mlo wa wastani — kiwango kikubwa zaidi kuliko kunde kwa gramu ya protini.

Endelea Kusoma

Mapishi

Badili mabadilishano kuwa milo halisi.

Jinsi ya kuwa vegan

Kuweka jikoni na orodha ya ununuzi.

Kuwa vegan

Zaidi ya chakula: mavazi, vipodozi, burudani.