Mbadala wa Mimea

01Nyama

Nyama ya ng'ombe iliyosagwa→Dengu, walnuts, au makombo ya soya

Kwa nini

Nyama ya ng'ombe ina mara 20–60 ya alama ya hali ya hewa kwa gramu ya protini.

Jinsi gani

Kaanga makombo ya soya kama nyama ya ng'ombe. Kwa tacos, chemsha dengu za kahawia zilizopikwa na jira, paprika ya moshi, kitunguu saumu, nyanya. Kwa bolognese, badilisha nusu ya nyama na minofu ya walnut + uyoga — muundo uko karibu zaidi kuliko unavyofikiria.

Lishe

Dengu: 18 g ya protini kwa kikombe kilichopikwa, pamoja na 16 g ya nyuzi na chuma.

02Nyama

Kifua cha kuku→Tofudumu ngumu, seitan, au uyoga chaza

Kwa nini

Kuku wa shamba la kiwanda huishi ~wiki 6 katika hali zilizopigwa marufuku kwa mbwa.

Jinsi gani

Shinikiza tofu, chachua (mchuzi wa soya, kitunguu saumu, limao, mafuta ya mzeituni), oka au kaanga. Seitan iliyokatwa inachoma kama cutlets. Uyoga chaza uliokatwa huunda 'kuku aliyekatwa'.

Lishe

Tofu: 20 g ya protini kwa kikombe; seitan: 25 g kwa 100 g.

03Nyama

Bacon→Tempeh ya moshi, bacon ya nazi, au bacon ya karatasi ya mchele

Kwa nini

Nguruwe ni werevu kuliko mbwa na wanasindikwa katika baadhi ya hali mbaya zaidi za uchinjaji.

Jinsi gani

Kata tempeh nyembamba, chachua kwenye soya + maple + paprika ya moshi + moshi wa kioevu, kaanga hadi iwe njano na laini. Kwa kifungua kinywa, paska karatasi ya mchele na mchuzi huo huo na oka.

Lishe

Tempeh: 31 g ya protini kwa kikombe, pamoja na probiotiki kutoka kwa uchachushaji.

04Nyama

Soseji ya nguruwe→Soseji ya maharagwe + nafaka au viungo vya seitan

Kwa nini

Uzalishaji wa nguruwe huongeza uwezo wa bakteria kustahimili antibiotiki na uchafuzi wa maji taka.

Jinsi gani

Bidhaa kama Beyond, Field Roast, La Vie hufanya kazi katika supu, kifungua kinywa, pasta. Nyumbani: maharagwe meupe + unga muhimu wa ngano + funeli + sage, fuka kwenye jani la karatasi.

Lishe

Soseji nyingi za mimea: 12–20 g ya protini kwa kila kiungo, hakuna kolesteroli.

05Nyama

Nyama ya duka la nyama→Tofu iliyochachuliwa, vipande vya seitan, au mboga zilizooka

Kwa nini

Nyama zilizosindikwa ni kansa za daraja la 1 (WHO/IARC).

Jinsi gani

Tofurky, Field Roast, Vivera hupunguza kama ham. Kwa nyumbani: mbilingani nyembamba zilizokatwa + paprika ya moshi hufanya kujaza sandwich bora.

Lishe

Vipande vingi vya nyama ya mimea: 10–15 g ya protini kwa kila huduma, chaguzi nyingi za sodiamu kidogo.

06Nyama

Burger→Burger ya maharagwe meusi, burger ya viazi sukari, au Beyond/Impossible

Kwa nini

Burger moja ya nyama ya ng'ombe hugharimu ~1,700 L ya maji.

Jinsi gani

Nyumbani: ponda maharagwe meusi + mchele uliopikwa + shayiri + kitunguu + jira + paprika ya moshi; baridi kwa dakika 30 kabla ya kuunda, kaanga vizuri.

Lishe

Burger ya maharagwe: ~15 g ya protini, nyuzinyuzi, hakuna mafuta yaliyokaa kutoka vyanzo vya wanyama.

07Nyama

Meatballs→Mibola ya dengu-walnut au dengu

Kwa nini

Viungo sawa vya ladha (mimea, kitunguu saumu, nyanya), gharama sifuri ya wanyama.

Jinsi gani

Ponda dengu zilizopikwa + walnuts zilizochomwa + makombo ya mkate + parsley + kitunguu saumu + nyanya iliyosagwa; oka kwa 200 °C / 400 °F.

Lishe

12–14 g ya protini kwa huduma ya mipira 4.

08Maziwa

Maziwa ya ng'ombe→Maziwa ya soya, oat, mlozi, dengu au nazi

Kwa nini

Maziwa ya ng'ombe hutumia ~mara 4 ya maji na mara 22 ya ardhi kwa lita ikilinganishwa na maziwa ya mlozi.

Jinsi gani

Maziwa ya soya na dengu ni bora kwa protini + kutengeneza povu. Oat kwa kahawa. Mlozi kwa nafaka/kuoka. Chagua yasiyotiwa sukari, yaliyotiwa kalsiamu.

Lishe

Maziwa ya soya/dengu yaliyotiwa virutubisho: kalsiamu na B12 sawa na maziwa ya ng'ombe, chuma zaidi, hakuna kolesteroli.

09Maziwa

Siagi→Siagi ya vegan, mafuta ya mzeituni, au parachichi

Kwa nini

Siagi ya maziwa = uzalishaji mkubwa wa maziwa.

Jinsi gani

Naturli, Flora Plant, Earth Balance huoka na kupaka kama siagi. Kwa kukaanga, tumia tu mafuta. Kwa toast, parachichi iliyopondwa + chumvi.

Lishe

Hakuna kolesteroli; siagi nyingi za vegan hutumia mchanganyiko wa rapeseed/nazi.

10Maziwa

Jibini (ngumu)→Jibini la korosho au lozi, jibini la vegan lililochachuliwa

Kwa nini

Jibini ngumu lina alama kubwa zaidi ya maziwa kwa kg.

Jinsi gani

Jaribu bidhaa za zamani (Númü, Honestly Tasty, Climax). Kwa kupika, chachu ya lishe huongeza umami; kwenye pasta, nyunyiza korosho iliyosagwa + chachu ya lishe + limao.

Lishe

Jibini za nut zilizokuzwa: protini + mafuta yenye afya; chaguzi za kuimarisha huongeza B12.

11Maziwa

Jibini (linaloyeyuka)→Jibini la vegan la aina ya Mozzarella au mchuzi wa viazi/korosho

Kwa nini

Muundo huo huo wa kunata unapatikana kutoka kwa wanga + mafuta + asidi.

Jinsi gani

Pizza/lasagna: changanya viazi vya kuchemsha + karoti + korosho + limao + chumvi + chachu ya lishe — huyeyuka na kunyooka.

Lishe

Mafuta yaliyoshiba kidogo; hakuna mabaki ya antibiotiki/homoni.

12Maziwa

Mtindi→Mtindi wa soya, nazi, mlozi au shayiri

Kwa nini

Mtindi wa nazi na soya huchachuka kwa tamaduni zilezile hai.

Jinsi gani

Chagua isiyotiwa sukari na tamaduni hai. Pamba kwa matunda + mbegu + siagi ya karanga kwa kifungua kinywa.

Lishe

Mtindi wa soya: protini sawa na mtindi wa maziwa; nyingi hujumuisha probiotiki hai.

13Maziwa

Aiskrimu→Aiskrimu ya nazi, shayiri, soya au korosho

Kwa nini

Bidhaa za kisasa haziwezi kutofautishwa katika majaribio ya upofu.

Jinsi gani

Tafuta Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Lishe

Baadhi zina sukari kidogo kuliko matoleo ya maziwa; angalia lebo.

14Maziwa

Whip cream→Cream ya nazi au whip ya aquafaba

Kwa nini

Cream ya nazi iliyopozwa hupiga vibaya na sukari + vanila.

Jinsi gani

Poza mkebe wa cream ya nazi yenye mafuta mengi usiku kucha; piga sehemu ngumu ya juu na icing sugar + vanila.

Lishe

AquaFaba whip haina mafuta kabisa.

15Maziwa

Jibini la cream→Jibini la cream ya korosho

Kwa nini

Korosho huchanganyika vizuri na kutengeneza muundo kamili wa jibini la cream.

Jinsi gani

Loweka kikombe 1 cha korosho kwa masaa 4, changanya na vijiko 2 vya limao, kijiko 1 cha chachu ya lishe, chumvi, splashes ya maji.

Lishe

Mafuta yenye afya zaidi, madini; hakuna lactose.

16Maziwa

Maziwa yaliyokazwa→Maziwa ya nazi yaliyokazwa

Kwa nini

Hutumika vivyo hivyo katika keki na kahawa.

Jinsi gani

Nature's Charm na Carnation sasa hutengeneza matoleo ya vegan; au chemsha maziwa ya nazi na sukari hadi yapungue kwa nusu.

Lishe

Orodha safi ya viungo, hakuna homoni.

17Mayai

Mayai yaliyokorogwa→Tofudumu iliyokorogwa au Yai la JUST

Kwa nini

Kuku wa kutaga wamefugwa kutoa mara 25 ya mayai yao ya asili.

Jinsi gani

Ponda tofu ngumu, kaanga na manjano (rangi), kala namak (ladha ya yai), chachu ya lishe, chumvi, pilipili. Ongeza mboga.

Lishe

Tofudumu iliyokorogwa: ~14 g ya protini kwa kila huduma, pamoja na chuma na kalsiamu.

18Mayai

Mayai ya kuchemsha→Tofudumu iliyochachuliwa au 'mayai' ya dengu yaliyochemshwa

Kwa nini

Muundo na ladha ya chumvi huja kutokana na maandalizi, si mnyama.

Jinsi gani

Katakata tofu ngumu, chemsha kwenye mchuzi wa soya + chumvi nyeusi + dashi. Poza. Katakata kwenye mchele au noodle.

Lishe

Protini sawa, kolesteroli sifuri.

19Mayai

Mayonnaise→Mayonesi ya vegan (aquafaba au msingi wa soya)

Kwa nini

Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise haziwezi kutofautishwa.

Jinsi gani

Tumia 1:1 katika mapishi yoyote. Au changanya aquafaba + haradali + mafuta + limao wewe mwenyewe.

Lishe

Mara nyingi ina mafuta kidogo yaliyokaa kuliko mayai ya mayonesi.

20Mayai

Mayai katika kuoka→Yai la kitani, yai la chia, ndizi iliyopondwa, tufaha iliyosagwa, au aquafaba

Kwa nini

Mayai hufanya kazi maalum — kuunganisha, kuleavya, unyevu — kila moja inaweza kubadilishwa.

Jinsi gani

Yai 1 = kijiko 1 cha kitani kilichosagwa + vijiko 3 vya maji (kuunganisha); 1/4 kikombe cha tufaha iliyosagwa (unyevu); vijiko 3 vya aquafaba (kupiga).

Lishe

Kitani huongeza omega-3 ALA na nyuzinyuzi; tufaha iliyosagwa hupunguza mafuta.

21Mayai

Quiche / frittata→Quiche ya tofu au frittata ya unga wa chickpea

Kwa nini

Tofudumu laini iliyoshinikizwa huwaka na kuwa kama custard-kama quiche.

Jinsi gani

Changanya tofudumu laini + chachu ya lishe + kala namak + wanga wa mahindi + manjano; mimina kwenye ukoko na mboga zilizokaangwa; oka kwa dakika 35 kwa 180 °C / 350 °F.

Lishe

Nyuzinyuzi nyingi zaidi, kolesteroli ya chini.

22Samaki na Viumbe-maji

Tuna (makopo)→Saladi ya maharagwe ya chickpea yaliyopondwa au tuna ya jackfruit

Kwa nini

Samaki bilioni 1-3 huuawa kila mwaka; tuna mara nyingi hubeba zebaki.

Jinsi gani

Ponda dengu za chickpea na mayonesi ya vegan, bizari, capers, limao, celery. Paka kwenye toast au jaza sandwiches.

Lishe

Dengu za chickpea: 14 g ya protini, 12 g ya nyuzinyuzi kwa kikombe; hakuna zebaki.

23Samaki na Viumbe-maji

Salmon→Karoti iliyochachuliwa au nyanya 'salmon'

Kwa nini

Mashamba ya salmon huunda magonjwa ya chawa na maeneo yaliyokufa baharini.

Jinsi gani

Oka karoti hadi iwe laini, chachua kwenye mchuzi wa soya + siki ya mchele + nori + moshi wa kioevu + capers usiku kucha. Katakata kwa bagels au sushi.

Lishe

Oanisha na mafuta ya kitani au alga kwa omega-3s; hakuna microplastics.

24Samaki na Viumbe-maji

Fillets / vidole vya samaki→Tofudumu, tempeh au fillets za matunda ya ndizi zenye ladha ya samaki

Kwa nini

Bidhaa kama Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers hufanya 'samaki' waliopakwa unga vizuri.

Jinsi gani

Kwa nyumba: chachua tofudumu kwenye nori + limao + capers, funika kwa makombo ya mkate, oka.

Lishe

Protini sawa, hakuna microplastics, hakuna bycatch.

25Samaki na Viumbe-maji

Kamba / prawn→Uyoga chaza wa mfalme 'scallops' au kamba ya konjac

Kwa nini

Uvuvi wa kamba husababisha upotevu mkubwa (kilo 5-20 zinatupwa kwa kila kilo ya kamba).

Jinsi gani

Katakata shina za uyoga chaza wa mfalme kuwa duara, zikate, kaanga kwenye siagi + kitunguu saumu + divai nyeupe. Kwa umbo la kamba: kamba ya konjac iliyofungashwa (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Lishe

Uyoga: vitamini B, nyuzi; hakuna kolesteroli.

26Michuzi na Viungo

Asali→Sosi ya maple, agave, sosi ya tende, au sosi ya tufaha

Kwa nini

Mbinu za ufugaji nyuki wa kibiashara hujumuisha kukata mabawa na kulisha sukari.

Jinsi gani

1:1 kwenye chai, kuoka, mavazi. Tumia maple kwa utajiri, agave kwa utamu usio na ladha nyingine.

Lishe

Sosi za tende na maple hubeba madini (manganese, zinki).

27Michuzi na Viungo

Jellatin→Agar-agar, pectin, au carrageenan

Kwa nini

Jellatin ni ngozi na mifupa ya wanyama iliyochemshwa.

Jinsi gani

Agar huganda kwa nguvu zaidi kuliko jellatin — tumia ~1/3 ya kiasi na kuyeyusha kwenye kioevu cha moto kabla ya kupoa.

Lishe

Zote tatu zinatokana na mimea/algae.

28Michuzi na Viungo

Mchuzi wa samaki→Sosi ya soya + miso + mwani, au sosi ya samaki ya vegan iliyonunuliwa dukani

Kwa nini

Anchovies zilizochachuliwa → soya iliyochachuliwa inatoa umami sawa.

Jinsi gani

Tumia kijiko 1 cha soya nyepesi + kijiko 1 cha miso + mwani uliopondwa kwenye mapishi yoyote ya Thai/Vietnamese.

Lishe

Zebaki kidogo, gharama ya chini ya mazingira.

29Michuzi na Viungo

Worcestershire→Worcestershire ya vegan (Wizards, Annie's) au tamari + balsamic

Kwa nini

Worcestershire ya kawaida ina anchovies.

Jinsi gani

1:1 katika marinades, Bloody Marys, stews.

Lishe

Matumizi sawa, viungo vya mimea.

30Michuzi na Viungo

Siagi (kuoka)→Mafuta ya nazi, siagi ya vegan, au mafuta ya mzeituni yaliyosafishwa

Kwa nini

Chaguo za mafuta imara hufanya kazi vivyo hivyo katika keki.

Jinsi gani

Mafuta ya nazi baridi huchanganyika na unga kama siagi baridi. Vipande vya siagi ya vegan huoka 1:1.

Lishe

Mafuta ya nazi: yameshiba lakini hayana kolesteroli.

31Michuzi na Viungo

Mchuzi wa mifupa→Mchuzi wa uyoga-kombu au mchuzi wa miso

Kwa nini

Umami sawa bila kuchemsha mifupa.

Jinsi gani

Chemsha shiitake kavu + kombu + tangawizi + mchuzi wa soya kwa dakika 30; chuja. Koroga miso kwenye mchuzi wa moto nje ya jiko.

Lishe

Utajiri wa glutamate, vitamini B, hakuna mafuta yaliyokaa.