Protini ya mimeaWatu wazima wengi wanahitaji takriban gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na watu wanaofanya mazoezi ya nguvu au mafunzo makali wanafanya vizuri zaidi kwa gramu 1.2–1.6 kwa kilo. Kunde, vyakula vya soya, seitan, karanga, mbegu na nafaka zisizosindikwa hukidhi haja hiyo kwa urahisi: gramu 100 za tempeh, kikombe cha dengu na gramu 200 za tofu pekee ni takriban gramu 60. Huna haja ya kuchanganya protini katika kila mlo — kula aina mbalimbali za protini za mimea kwa siku nzima hutoa kila asidi amino muhimu.
Soma mwongozo →Vitamini B12Kila vegan anahitaji chanzo cha kuaminika cha B12: ama 50–250 mcg ya cyanocobalamin kila siku, au 2,000 mcg mara moja kwa wiki, au sehemu tatu kwa siku za chakula kilichoimarishwa. Hakuna chakula cha mimea kisichoimarishwa kinachotegemeka — si spirulina, nori, tempeh wala mazao yasiyooshwa. Upungufu hukua kimya kimya kwa miaka na uharibifu wa neva unaweza kuwa wa kudumu, kwa hivyo hii ndiyo nyongeza isiyo na mbadala.
Soma mwongozo →IroniVyakula vya mimea hutoa ironi isiyo ya heme, ambayo hufyonzwa kwa takriban 2–20% kulingana na kile kingine kilicho kwenye sahani, kwa hivyo miongozo mingine huweka malengo ya walaji mboga karibu mara 1.8 ya RDA ya kawaida. Dengu, tofu, mbegu za boga, tempeh, mboga za kijani kibichi na nafaka zilizojengewa virutubisho ndio wafanyakazi wakuu. Kuziunganisha na vitamini C — pilipili hoho, machungwa, nyanya — kunaweza kuongeza unyonyaji mara kadhaa, wakati chai, kahawa na virutubisho vya kalsiamu vinavyotumiwa pamoja na mlo hukipunguza kwa kasi.
Soma mwongozo →KalsiamuWatu wazima wanahitaji takriban 700–1,000 mg ya kalsiamu kwa siku, na wala mboga wanaweza kufikia hilo kwa maziwa ya mimea yaliyoimarishwa (takriban 300 mg kwa 250 ml), tofu iliyowekwa kwa kalsiamu, mboga za majani zenye oxalate chache kama kale na bok choy, tahini, lozi na maharagwe meupe. Ufyonzwaji kutoka kwa mboga za majani zenye oxalate chache ni karibu 50–60%, juu zaidi kuliko kutoka kwa maziwa. Afya ya mifupa pia inategemea vitamini D, protini, potasiamu na mazoezi ya kubeba uzito, si kalsiamu pekee.
Soma mwongozo →Omega-3Kijiko kimoja cha kitani kilichosagwa, chia au wachache wa walnuts hutosheleza lengo la kila siku la ALA la takriban 1.1–1.6 g. Ubadilishaji wa ALA hadi EPA na hasa DHA haufanyi kazi vizuri — mara nyingi chini ya 5% — hivyo wala mboga wengi huongeza 200–300 mg ya EPA/DHA inayotokana na mwani mara mbili au tatu kwa wiki. Mafuta ya mwani ndiyo chanzo cha omega-3 kwa samaki, bila zebaki au meli za uvuvi.
Soma mwongozo →Vitamini DVitamini D ni kirutubisho cha jua, si cha chakula hasa, na upungufu wake ni wa kawaida kwa watu wote bila kujali mlo. Mashirika mengi ya afya ya umma yanashauri 400–1,000 IU kwa siku wakati wa vuli na baridi, na mwaka mzima kwa watu wenye ngozi nyeusi au wanaopata jua kidogo. Chaguzi za vegan ni D2 (ergocalciferol) na D3 kutoka kwa lichen (cholecalciferol); D3 inainua na kudumisha viwango vya damu kwa ufanisi zaidi.
Soma mwongozo →ZinkiUfyonzaji wa zinki kutoka vyakula vya mimea hupunguzwa na phytati, hivyo baadhi ya wataalam wanapendekeza wala mboga wakusudie hadi mara 1.5 ya RDA ya kawaida ya 11 mg kwa wanaume na 8 mg kwa wanawake. Mbegu za malenge, mbegu za katani, korosho, dengu, njegere, tofu, tempeh, shayiri na mkate wa ngano nzima ndio vyanzo muhimu. Kuloweka, kuotesha na kuchachusha kwa unga wa mkate wa siki huvunja phytati na kuboresha ufyonzaji kwa kiasi kikubwa.
Soma mwongozo →IodiniWatu wazima wanahitaji takriban 150 mcg za iodini kwa siku, na walaji mboga wasio na chumvi yenye iodini, kirutubisho au mwani mara nyingi hukosa kiasi hicho. Njia salama zaidi ni chumvi yenye iodini au kirutubisho cha 150 mcg. Mwani ni chaguo baya kwa sababu kiasi chake cha iodini hutofautiana sana kati ya vikundi na huduma moja inaweza kutoa maelfu ya mikrogramu — ya kutosha kuvuruga utendaji wa tezi ya kibofu.
Soma mwongozo →