Oats za chuma zilizokatwa na beri na walnuts — kifungua kinywa kinachofaa kwa kisukari
Afya

Kisukari na lishe inayotokana na mimea

Ugonjwa unaoitikia lishe.

Kisukari cha aina ya 2 ni mojawapo ya magonjwa sugu makuu machache ambayo lishe pekee inaweza kuzuia, kudhibiti na mara nyingi kurudisha nyuma. Lishe inayotokana na mimea — hasa vyakula vizima vinavyotokana na mimea — huonyesha athari kubwa zaidi ya kuzuia na matokeo thabiti zaidi ya kurudisha nyuma katika majaribio.

−1.2%Kupunguza HbA1c
−43%insulini kidogo inahitajika
−7 kgkupungua uzito wastani
miaka 5uwezekano mkubwa wa kurudisha nyuma

Nini tafiti zinaonyesha

Utafiti wa Afya wa Adventist-2 ufuatilia watu wazima 60,000 katika makundi ya lishe na kugundua kuwa walaji mboga walikuwa na karibu nusu ya hatari ya kisukari kuliko walaji mboga, na robo ya hatari ya walaji nyama, huku mwelekeo ukiendelea baada ya kurekebisha kwa BMI, umri, mazoezi na historia ya familia. EPIC-Oxford na Nurses' Health Study zinaripoti mifumo kama hiyo. Utafiti wa BROAD wa 2018 (New Zealand) na majaribio ya kliniki ya Barnard katika Kamati ya Madaktari yaligundua kupungua kwa kiasi kikubwa kwa HbA1c katika lishe inayotokana na mimea nzima, mara nyingi zaidi kuliko katika lishe ya kawaida ya kisukari.

Kwa nini inafanya kazi

Lishe inayotokana na mimea kwa kawaida huwa na nyuzinyuzi nyingi, mafuta yasiyoshiba kidogo, msongamano wa kalori kidogo na magnesiamu nyingi, polyphenols na wanga isiyoweza kusagwa — yote haya yanaboresha unyeti wa insulini. Mafuta yaliyoshiba kutoka kwenye nyama na maziwa yameunganishwa moja kwa moja na upinzani wa insulini; kuibadilisha na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ya mimea inaboresha sukari ya kufunga na HbA1c.

Mitungi ya jamii ya kunde — kikundi kimoja cha chakula kinacholinda zaidi dhidi ya kisukari
Jamii ya kunde ni kikundi kimoja cha chakula kinachohusishwa mara kwa mara na hatari ndogo ya kisukari.

Nini cha kula

Jenga milo karibu na: jamii ya kunde (kikundi kimoja cha chakula kinacholinda zaidi dhidi ya kisukari), nafaka nzima (oats, shayiri, mchele wa kahawia, quinoa), mboga zisizo na wanga, karanga na mbegu, na matunda kamili (ndiyo, ikiwemo ndizi). Punguza mafuta yaliyosafishwa, unga uliosafishwa, sukari na nyama za bandia zilizosindikwa. Beri, mboga za majani, maharage na oats kwa pamoja hufunika misingi mingi.

Kichunguzi cha sukari na bakuli la beri kwenye kaunta ya jikoni
Wasomaji wengi huona HbA1c ikishuka ndani ya wiki 12.

"Tafiti nyingi na mifululizo ya kesi za kliniki zinaripoti kupona — hasa katika miaka mitano ya kwanza baada ya utambuzi."

— BROAD trial, NZ 2018

Mfumo wa vitendo

Kifungua kinywa: oats za chuma zilizokatwa na beri na walnuts. Chakula cha mchana: supu ya dengu na mboga na mkate wa nafaka nzima. Chakula cha jioni: mchuzi wa chickpea na mchele wa kahawia na mboga zilizokaangwa. Vitafunio: hummus na mboga, tofaa na siagi ya karanga, wachache wa lozi. Mfumo huu umeonyeshwa katika majaribio mengi kupunguza glukosi ya kufunga ndani ya wiki.

Ikiwa tayari una kisukari cha aina ya 2

Fanya kazi na daktari wako

Lishe inayotokana na mimea mara nyingi hupunguza mahitaji ya insulini na dawa haraka. Dozi lazima zirekebishwe ili kuepuka hypoglycaemia.

Fuatilia HbA1c kila baada ya miezi 3

Inawezekana itapungua. Tumia data kujadili upunguzaji wa dawa kwa usalama.

Usiogope matunda

Matunda kamili yanaboresha matokeo; juisi ya matunda haifanyi. Hakuna ushahidi wa kuogopa ndizi, maembe au zabibu.

Angalia kiasi cha wanga iliyosafishwa

Mkate mweupe, mchele mweupe na keki huongeza sukari bila kujali kama ni mboga.

Usambazaji wa kisukari cha aina ya 2 kwa muundo wa lishe

Utafiti wa Afya wa Adventist-2 — watu wazima 60,903, marekebisho kwa umri, BMI, mazoezi, historia ya familia.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Nini kinabadilika, na kwa kasi gani

−1.2%
Kupunguza HbA1c
BROAD 2018, mimea mizima dhidi ya udhibiti, wiki 12
−43%
insulini kidogo inahitajika
Majaribio ya Kamati ya Madaktari ya Barnard, wiki 22
−7 kg
kupungua uzito wastani
bila kizuizi cha kalori, mkono wa mimea
miaka 5
uwezekano mkubwa wa kurudisha nyuma
kutoka wakati wa utambuzi

Vyakula vinavyosaidia dhidi ya vyakula vinavyoumiza

Athari kwa unyeti wa insulini, sukari ya kufunga, na HbA1c.

Kula zaidiKwa niniKula kidogoKwa nini
Maharage na denguNyuzinyuzi mumunyifu hupunguza usafirishaji wa glukosiNyama nyekundu na iliyosindikwaHeme iron inaharibu seli za beta
Mboga za majaniMagnesiamu inaboresha ishara za insuliniVinywaji vyenye sukariHuongeza ghafla glukosi na kukuza ini lenye mafuta
Nafaka nzimaNyuzinyuzi + magnesiamu + chromiumUnga mweupeHuongeza ghafla glukosi bila kushibisha
BeriAnthocyanins hupunguza upinzani wa insuliniJibiniMafuta yaliyoshiba → lipids za misuli
Karanga na mbeguMafuta yenye afya hupunguza glukosi baada ya chakulaMafuta ya kitropikiMafuta yaliyoshiba → upinzani wa insulini

Chanzo: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Utaratibu, katika aya moja

Kisukari cha Aina ya 2 ni, kimsingi, mafuta ya intramuscular na intrahepatic yanayozuia insulini kufanya kazi yake. Mafuta yaliyoshiba kutoka kwenye nyama, maziwa na mafuta ya kitropiki husababisha mkusanyiko huu wa mafuta; nyuzinyuzi na wanga isiyosafishwa ya mimea huiondoa. Tafiti za PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart na BROAD zote zinakusanyika kwenye kipengele kimoja: lishe inayotokana na mimea mizima inaboresha unyeti wa insulini ndani ya siku, kabla ya kupungua uzito wowote kutokea.

Nini maana ya "kurudisha nyuma"

Katika fasihi ya kliniki, kisukari cha aina ya 2 kinazingatiwa kuwa kimepona wakati HbA1c inakaa chini ya 6.5% (48 mmol/mol) kwa angalau miezi mitatu bila dawa. Jaribio la DiRECT (2018) lilifanikiwa hili kwa 46% ya washiriki na lishe ya kioevu yenye kalori ndogo; jaribio la BROAD (2017) na utafiti wa GEICO wa Barnard vilifikia viwango vinavyolingana na lishe inayotokana na mimea mizima — endelevu, sio ajali. Kisukari cha aina ya 1 hakiwezi kurudishwa, lakini lishe inayotokana na mimea hupunguza mahitaji ya insulini na kuboresha matokeo ya moyo na mishipa.

Nini cha kula kesho

Kifungua kinywa: oats zilizovingirishwa na beri, flaxseed iliyosagwa, maziwa ya soya. Chakula cha mchana: bakuli kubwa la maharage na nafaka (dengu, mchele wa kahawia, mboga zilizokaangwa, tahini). Chakula cha jioni: mboga za kuchoma na tofu juu ya quinoa, au mchuzi wa chickpea na mkate wa ngano nzima. Vitafunio: matunda, mboga mbichi na hummus, wachache wa walnuts. Kata: sukari iliyosafishwa, unga mweupe, mafuta yote iwezekanavyo, na hasa nyama nyekundu na iliyosindikwa.

Usambazaji wa kisukari cha aina ya 2 kwa muundo wa lishe

Utafiti wa Afya wa Adventist-2; n=60,903; umerekebishwa kwa BMI, umri, jinsia, mazoezi.

Chanzo: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Jinsi lishe ya mimea ilivyoingia katika utunzaji wa ugonjwa wa kisukari

  1. 1955

    Walter Kempner

    Daktari wa Duke anarudisha kisukari kali kwa mamia ya wagonjwa kwa lishe ya mchele na matunda — kabla hata utaratibu haujaeleweka.

  2. 1979

    Majaribio ya James Anderson

    Lishe ya mimea yenye nyuzinyuzi nyingi ilipunguza uhitaji wa insulini kwa nusu ndani ya wiki. Data hiyo ilirudiwa na kupuuzwa kwa miongo kadhaa.

  3. 2006

    Jaribio la PCRM la vegan lenye mafuta kidogo

    Jaribio la nasibu la Neal Barnard linaonyesha kuwa lishe ya vegan yenye mafuta kidogo inafanya vizuri zaidi kuliko miongozo ya kawaida ya lishe ya kisukari.

  4. 2018

    Jaribio la DiRECT

    Msamaha wa kisukari cha aina ya 2 unaoongozwa na kupunguza uzito unathibitishwa kuwa unawezekana katika huduma ya msingi. Lishe ya mimea inakuwa itifaki kuu ya msamaha.

  5. 2023

    Viwango vya ADA vimesasishwa

    Chama cha Kisukari cha Marekani kinaorodhesha rasmi mifumo ya ulaji wa mimea kati ya mbinu zinazopendekezwa kwa kuzuia na kudhibiti.

Tabia za kila siku zinazobadilisha sukari ya damu

Anza siku na nyuzinyuzi

Oats na matunda na kitani iliyosagwa hupunguza mkondo wa glukosi asubuhi zaidi ya nafaka nyingine yoyote ya kiamsha kinywa.

Tembea baada ya kula

Kutembea kwa urahisi kwa dakika kumi baada ya kula hupunguza glukosi baada ya mlo kwa 12–22% katika majaribio mengi.

Andaa sahani karibu na kunde

Maharagwe, dengu na njugu ni kundi bora zaidi la chakula kwa usikivu wa insulini. Lenga kula kikombe kimoja kwa siku.

Acha sukari ya maji

Vinywaji baridi, juisi ya matunda na kahawa zenye sukari husababisha uharibifu wa glycaemic zaidi ya chakula chochote kigumu. Badala yake tumia maji, chai na maziwa ya mimea yasiyo na sukari.

Maswali ya kawaida

Je, lishe ya vegan inaweza kurudisha kisukari cha aina ya 2?

Tafiti nyingi na kesi za kliniki zinaripoti kupona, hasa ikiunganishwa na kupungua uzito kidogo. Kurudisha nyuma kunawezekana zaidi katika miaka mitano ya kwanza baada ya utambuzi.

Vipi kuhusu aina ya 1?

Kisukari cha aina ya 1 hakiwezi kurudishwa na lishe, lakini lishe inayotokana na mimea inaboresha unyeti wa insulini na inaweza kupunguza mahitaji ya insulini ya kila siku.

Je, wanga si shida?

Wanga iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa ndio. Wanga wa nafaka nzima na jamii ya kunde huboresha mara kwa mara alama za kisukari katika majaribio.

Vipi kuhusu keto?

Tafiti za muda mfupi zinaonyesha keto inaweza kupunguza HbA1c haraka, lakini matokeo ya muda mrefu ya moyo na mishipa yanatia wasiwasi. Mimea mizima ina faida zote za sukari ya damu na moyo na mishipa.

Maswali maalum ya kisukari

Je, nipunguze matunda kwa sababu ya sukari?

Hapana. Matunda kamili yanaboresha matokeo ya kisukari katika kila utafiti mkuu. Nyuzinyuzi, maji na polyphenols hupunguza athari za sukari; uhusiano kati ya ulaji wa matunda na hatari ya kisukari ni kinyume. Epuka juisi ya matunda.

Vipi kuhusu lishe za ketogenic?

Keto hupunguza HbA1c kwa muda mfupi kwa kuondoa wanga lakini huongeza cholesterol ya LDL na hatari ya moyo na mishipa — sababu kuu za kifo katika kisukari. Mimea mizima hufikia udhibiti sawa wa HbA1c na faida ya moyo na mishipa ikisonga kwa njia sahihi.

Je, naweza kuacha insulini?

Wagonjwa wengi wa aina ya 2 wanaweza, chini ya usimamizi wa matibabu na lishe inayotokana na mimea mizima. Upunguzaji wa dozi ya insulini wa 30–100% ni kawaida katika wiki 8 za kwanza. Kamwe usisimamishe au kupunguza insulini bila daktari wako.

Vipi kuhusu kisukari cha ujauzito?

Lishe inayotokana na mimea mizima inahusishwa na hatari ndogo ya kisukari cha ujauzito (Nurses' Health Study II). Kwa kesi hai, lishe yenye jamii ya kunde, nafaka nzima na mboga inaboresha udhibiti wa glycaemic salama katika ujauzito.

Ushahidi unasema nini

Kisukari cha aina ya 2 kina uhusiano wa karibu na milo, na njia bora zaidi ya lishe katika majaribio ya kimatibabu ni ile inayotegemea mimea.

  1. Milo inayotegemea mimea hupunguza hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2 kwa ~30%.

    Utafiti wa Afya wa Adventist-2 (n>60,000) uligundua kuwa wajitegemeaji wa mboga walikuwa na hatari ndogo ya 62% ya kupata kisukari cha aina ya 2 ikilinganishwa na wasio walaji mboga; uchambuzi mkuu wa 2019 wa JAMA Internal Medicine wa vikundi tisa (n>300,000) uliweka upunguzaji wa hatari kwa milo yenye afya inayotegemea mimea kuwa 23–30%.[1][2]

  2. Milo ya vegan yenye mafuta kidogo inaweza kupunguza HbA1c zaidi ya milo inayopendekezwa na ADA.

    Jaribio la wiki 22 lililowekwa bila mpangilio lililochapishwa katika Diabetes Care (Barnard et al., 2006) liligundua kuwa lishe ya vegan yenye mafuta kidogo ilipunguza HbA1c kwa pointi 1.23 dhidi ya 0.38 kwenye lishe ya kawaida ya ADA, huku pia ikipunguza kolesteroli ya LDL na uzito wa mwili.[3]

  3. Unhisi wa insulini huboreka ndani ya wiki chache kwa mtindo wa mboga nzima.

    Majaribio mengi ya muda mfupi (wiki 4–16) kwa kutumia uvumilivu wa glukosi ya mdomo na HOMA-IR yanaonyesha maboresho yanayoonekana katika unhisi wa insulini, hata kabla ya kupungua uzito kwa kiasi kikubwa — yakionyesha mafuta ya ndani ya seli kama utaratibu muhimu.[4]

Vyanzo

  1. Tonstad S. et al., 'Aina ya lishe ya mboga, uzito wa mwili, na kuwepo kwa kisukari cha aina ya 2', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Uhusiano kati ya mifumo ya lishe inayotegemea mimea na hatari ya kisukari cha aina ya 2', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'Lishe ya vegan yenye mafuta kidogo inaboresha udhibiti wa glikemia na sababu za hatari za moyo na mishipa katika kisukari cha aina ya 2', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'Uingiliaji wa lishe inayotegemea mimea unaboresha kazi ya seli za beta', Nutrients, 2018

Kula kwa udhibiti wa sukari ya damu

Ikiwa wewe au mtu katika familia yako yuko hatarini, lishe inayotokana na mimea ni kichocheo kikuu cha lishe katika ushahidi.

Soma kuhusu afyaAngalia mapishi

Soma zaidi

Afya

Unene na mlo unaotokana na mimea

Utaratibu ni msongamano wa kalori.

Afya

Ugonjwa wa moyo na mlo wa mimea

Ugonjwa ulioundwa na mlo.

Afya

Cholesteroli ya juu na mlo unaotegemea mimea

Kiashiria kinachojibu mlo kwa uhakika zaidi.

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

  • Kisukari Aina ya 2 kinaweza kuzuiwa na, katika visa vingi, kurekebishwa kwa lishe ya mimea isiyochakatwa.
  • Tafiti za PREDIMED, Adventist Health, na BROAD zote zinaonyesha kupungua kukubwa kwa matukio na maendeleo.
  • Nyuzinyuzi, sio kabohaidreti, ndicho kiashiria kimoja chenye nguvu zaidi cha lishe cha udhibiti wa sukari ya damu.
  • Kupunguza uzito kunasaidia lakini si lazima — muundo wa lishe pekee huleta maboresho makubwa.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye XShiriki kwenye FacebookShiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kabohaidreti zilizosafishwa ndizo. Kabohaidreti za vyakula visivyochakatwa — maharagwe, dengu, nafaka nzima, matunda — huboresha unyeti wa insulini katika majaribio yanayodhibitiwa. Tofauti kati ya visivyochakatwa na vilivyosafishwa ni muhimu.

Endelea Kusoma

Afya
Ushahidi wa jumla wa lishe.
Unene uliopitiliza
Ugonjwa unaohusiana zaidi.
Mapishi
Miloo ya vyakula visivyochakatwa, yenye nyuzinyuzi nyingi.