Kichunguzi cha shinikizo la damu nyumbani na bakuli la matunda na daftari
Afya

Shinikizo la damu la juu na milo ya mimea

Namba za chini, wakati mwingine ndani ya wiki.

Shinikizo la damu la juu (hypertension) ndilo chanzo kikubwa zaidi cha vifo vya moyo na mishipa duniani kote na inashauriwa sana kwa mlo. Milo ya mimea — hasa DASH na mifumo ya mimea kamili — hutoa upunguzaji unaolingana na dawa za mstari wa kwanza katika majaribio, bila madhara yoyote.

Namba

Uchambuzi wa meta wa 2014 katika JAMA Internal Medicine wa tafiti 39 (~washiriki 21,000) uligundua kuwa milo ya mboga mboga hupunguza shinikizo la damu ya systolic kwa 4.8 mmHg na ya diastolic kwa 2.2 mmHg kwa wastani — na milo ya vegan hupunguza zaidi. EPIC-Oxford inagundua kuwa walaji mboga mboga wana shinikizo la damu la wastani la chini zaidi kuliko kundi lolote la lishe. Upunguzaji wa 4–5 mmHg unaweza kuonekana mdogo; kwa kiwango cha idadi ya watu hupunguza hatari ya kiharusi na mshtuko wa moyo kwa takriban 14% na 9% mtawalia.

Kwa nini inafanya kazi

Vyakula vya mimea vina potasiamu nyingi, magnesiamu, nyuzinyuzi, nitrati (hasa mboga za majani na beetroot) na polyphenols, na sodiamu na mafuta kidogo ya jinsi ya kujizuia. Mlo wa DASH, ulioundwa na Taasisi ya Kitaifa ya Moyo ya Marekani, kimsingi ni mfumo wa mimea mingi unaopunguza shinikizo la damu ndani ya wiki mbili; toleo la mimea kamili huenda mbali zaidi.

Mboga za majani — sukuma wiki, mchicha, chadi, arugula — zenye nitrati na potasiamu nyingi
Mboga za majani na beetroot hutoa nitrati zinazopunguza shinikizo la damu kimya kimya.

Nini cha kula

Jenga milo ya kila siku karibu na mboga za majani (sukuma wiki, mchicha, arugula, chadi), beetroot, matunda, shayiri, maharagwe, dengu, nafaka nzima, karanga (hasa walnuts na lozi), mbegu za boga. Tumia mimea na viungo badala ya chumvi. Kitunguu saumu, chai ya hibiscus na juisi ya beetroot kila moja ina athari ndogo za kupunguza shinikizo la damu katika majaribio.

Shayiri na matunda — kiamsha kinywa rafiki kwa shinikizo la damu
Wasomaji wengi huona mabadiliko yanayoonekana ndani ya wiki 2–4.

"Upunguzaji wa 4–5 mmHg unaonekana mdogo. Kwa kiwango cha idadi ya watu hupunguza hatari ya kiharusi kwa 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Nini cha kupunguza

Chumvi ndiyo sababu kuu. Chumvi nyingi ya chakula hutoka kwenye vyakula vilivyochakatwa, si kwenye chombo cha chumvi — mkate, jibini, nyama iliyochakatwa, milo tayari, michuzi, chakula cha migahawa. Kula mimea hupunguza chumvi karibu moja kwa moja kwa kuondoa nyama iliyochakatwa na jibini, makundi mawili ya vyakula vyenye chumvi nyingi.

Siku ya kupunguza shinikizo la damu

Asubuhi

Shayiri na matunda, walnuts, na ndizi. Kahawa nyeusi au chai isiyo na sukari.

Mchana

Saladi kubwa ya majani mchanganyiko na kunde, beetroot iliyokaangwa, mbegu za boga, sosi ya tahini-limau.

Chakula cha jioni

Dahl ya dengu na mchele wa kahawia, mchicha uliokaangwa na kitunguu saumu, kando ya tango.

Vitafunio

Kiganja cha mlozi isiyo na chumvi, tufaha, au hummus na mboga mbichi.

Kinywaji

Chai ya hibiscus, maji, chai ya kijani. Epuka vinywaji vyenye sukari na punguza pombe.

Wastani wa shinikizo la damu ya systolic kwa mlo

Uchambuzi wa msalaba wa EPIC-Oxford. Chini ni bora zaidi.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; sasisho 2013

Kwa nini mlo unapita nguvu ya utashi

−4.8 mmHg
systolic
mlaji mboga mboga vs wala nyama, uchambuzi wa meta wa JAMA 2014
−2.2 mmHg
diastolic
uchambuzi sawa wa meta, tafiti 39
<5 g
chumvi kwa siku lengo
WHO; ulaji wa mimea hupunguza chumvi moja kwa moja
Wiki 2–4
kwa mabadiliko yanayoonekana
Majaribio ya DASH na WFPB, matokeo thabiti

Maswali ya kawaida

Je, naweza kuacha dawa zangu za BP?

Ni kwa mwongozo wa daktari wako tu. Milo ya mimea mara nyingi huruhusu kupunguza dawa, wakati mwingine kuondolewa kabisa, lakini kuacha ghafla kunaweza kuwa hatari. Pima, kisha rekebisha.

Haraka kiasi gani nitaona mabadiliko?

Watu wengi huona upunguzaji unaonekana ndani ya wiki 2–4 za mlo kamili wa mimea, na uboreshaji unaoendelea kwa miezi 3–6.

Vipi kuhusu chumvi?

Kaa chini ya 5 g/siku. Ulaji wa mimea hupunguza chumvi moja kwa moja kwa kuondoa nyama iliyochakatwa, jibini na vyakula vingi vya haraka, vyanzo vikubwa vya chumvi.

Je, potasiamu itakuwa tatizo?

Iwapo tu una ugonjwa wa figo wa juu, ambapo mtaalamu wako wa lishe atakuongoza juu ya ulaji. Kwa kila mtu mwingine, potasiamu nyingi kutoka kwa mimea kamili, bora zaidi kwa shinikizo la damu.

Mabadiliko unayoweza kupima

Ikiwa una kifaa cha kupima shinikizo la damu nyumbani, unaweza kuona hii ikifanya kazi. Wasomaji wengi huona kushuka kwa kiasi kikubwa katika mwezi wa kwanza.

Soma kuhusu afyaVinjari mapishi