Kifaa cha kupima shinikizo la damu nyumbani na bakuli la matunda madogo na daftari
Afya

Shinikizo la damu la juu na lishe ya mimea

Namba za chini, wakati mwingine ndani ya wiki.

Shinikizo la damu la juu (hypertension) ndio mchango mkubwa zaidi wa vifo vya magonjwa ya moyo ulimwenguni na huathiriwa sana na lishe. Lishe ya mimea — hasa mifumo ya DASH na mimea kamili — hutoa upunguzaji unaolingana na dawa za mstari wa kwanza katika majaribio, bila madhara yoyote.

−4.8 mmHgsystolic
−2.2 mmHgdiastolic
<5 glengo la chumvi kwa siku
Wiki 2–4kwa mabadiliko yanayopimika

Namba zenyewe

Uchambuzi wa kina wa 2014 katika JAMA Internal Medicine wa tafiti 39 (washiriki ~21,000) ulibaini kuwa lishe za mboga mboga hupunguza shinikizo la damu la systolic kwa 4.8 mmHg na diastolic kwa 2.2 mmHg kwa wastani — na lishe za vegan hupunguza zaidi. EPIC-Oxford inabaini kuwa vegan wana wastani wa shinikizo la damu la chini zaidi kati ya vikundi vyote vya lishe. Upunguaji wa 4–5 mmHg unaweza kuonekana mdogo; katika ngazi ya idadi ya watu inapunguza hatari ya kiharusi na mshtuko wa moyo kwa takriban 14% na 9% mtawalia.

Kwa nini inafanya kazi

Chakula cha mimea kina potasiamu ya juu, magnesiamu, nyuzinyuzi, nitrati (hasa mboga za majani na beetroot) na polyphenols, na sodiamu kidogo na mafuta yaliyojaa. Lishe ya DASH, iliyobuniwa na Taasisi ya Kitaifa ya Moyo ya Marekani, kimsingi ni mfumo wa mimea mingi unaopunguza shinikizo la damu ndani ya wiki mbili; toleo la mimea kamili huenda mbali zaidi.

Mboga za majani — kale, spinachi, chard, rocket — zenye nitrati na potasiamu
Mboga za majani na beetroot hutoa nitrati zinazopunguza shinikizo la damu kwa utulivu.

Nini cha kula

Jenga milo ya kila siku kwa kutumia mboga za majani (kale, spinachi, rocket, chard), beetroot, matunda madogo, oats, maharagwe, dengu, nafaka nzima, njugu (hasa walnuts na lozi), mbegu za boga. Tumia mitishamba na viungo badala ya chumvi. Kitunguu saumu, chai ya hibiscus na juisi ya beetroot kila kimoja kina athari ndogo za kupunguza shinikizo la damu katika majaribio.

Oats na matunda madogo — kiamsha kinywa rafiki kwa shinikizo la damu
Wasomaji wengi huona mabadiliko yanayopimika ndani ya wiki 2–4.

"Upunguaji wa 4–5 mmHg unaonekana mdogo. Katika ngazi ya idadi ya watu unapunguza hatari ya kiharusi kwa 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Nini cha kupunguza

Chumvi ndio sababu kuu pekee. Chumvi nyingi ya lishe hutoka kwenye vyakula vilivyosindikwa, si chombo cha chumvi — mkate, jibini, nyama iliyosindikwa, milo tayari, michuzi, chakula cha mgahawa. Kuwa mlo unaotegemea mimea hupunguza chumvi karibu moja kwa moja kwa kuondoa nyama iliyosindikwa na jibini, aina mbili za vyakula vyenye chumvi nyingi zaidi.

Siku ya kupunguza shinikizo la damu

Asubuhi

Oats na matunda madogo, walnuts, na ndizi. Kahawa nyeusi au chai isiyo na sukari.

Mchana

Saladi kubwa ya majani mchanganyiko na njegere, beetroot iliyookwa, mbegu za boga, mchuzi wa tahini na limau.

Jioni

Dengu dahl na mchele wa kahawia, spinachi iliyokaangwa na kitunguu saumu, na kachumbari ya tango.

Mlo mwepesi

Kiganja cha lozi zisizo na chumvi, tufaha, au hummus na mboga mboga mbichi.

Kinywaji

Chai ya Hibiscus, maji, chai ya kijani. Epuka vinywaji vyenye sukari na punguza pombe.

Wastani wa shinikizo la damu la systolic kulingana na lishe

Uchambuzi wa msalaba wa EPIC-Oxford. Chini ni bora.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; sasisho 2013

Kwa nini lishe inashinda nguvu ya utashi

−4.8 mmHg
systolic
mboga mboga dhidi ya wanyama wote, uchambuzi wa kina wa JAMA 2014
−2.2 mmHg
diastolic
uchambuzi huo huo wa kina, tafiti 39
<5 g
lengo la chumvi kwa siku
WHO; ulaji wa mimea hupunguza chumvi kiotomatiki
Wiki 2–4
kwa mabadiliko yanayopimika
majaribio ya DASH na WFPB, matokeo thabiti

Vyakula vinavyoathiri BP, na ukubwa wa athari

Upunguzaji wa wastani wa BP ya systolic kutokana na ulaji wa kawaida.

ChakulaKushuka kwa kawaidaUtaratibu
Beetroot (250ml/siku)−4 hadi −10 mmHgNitrati ya lishe → oksidi ya nitriki
Chai ya Hibiscus (vikombe 3/siku)−7 mmHgPolyphenols, kizuizi kidogo cha ACE
Kitunguu saumu (punje 2/siku)−5 hadi −8 mmHgAllicin
Kitani kilichosagwa (30g/siku)−7/−5 mmHgLignans, ALA, nyuzinyuzi
Chokoleti nyeusi (>70%)−2 hadi −3 mmHgFlavanols
Lishe ya mimea kamili−7 hadi −12 mmHgKiwanja

Inavyoshuka haraka

Shinikizo la damu hujibu haraka kwa lishe kuliko kiashiria kingine chochote cha kliniki. Jaribio la DASH (1997) lilionyesha BP ya systolic ikishuka 11 mmHg katika wiki 2 kwa lishe yenye matunda, mboga mboga na maziwa yenye mafuta kidogo. Jaribio la PREMIER lilirudia hili. Lishe ya mimea kwa kawaida hufikia upunguzaji sawa au mkubwa zaidi, ikiwa na bonasi kwamba lishe hiyo hiyo hupunguza LDL na kuboresha unyeti wa insulini.

Swali la chumvi, limefafanuliwa

Sodiamu ni muhimu, lakini potasiamu ni muhimu zaidi — na lishe ya kisasa haina potasiamu. Ndizi, viazi vitamu, maharagwe, spinachi na nyanya ni vyanzo vingi vya potasiamu; lishe ya mimea kwa kawaida hutoa 4,500–6,000 mg/siku ikilinganishwa na wastani wa 2,500 mg. Uwiano wa sodiamu-kwa-potasiamu ni kiashiria bora cha hatari ya magonjwa ya moyo kuliko sodiamu pekee.

Nini cha kula kwa wiki 2 zijazo

Ongeza kila siku: Kombe 1 la matunda madogo, kiganja kikubwa 1 cha mboga za majani, kombe 1 la maharagwe au dengu, 30g ya njugu mbichi (hasa walnuts au pistachios), vijiko 2 vya kitani kilichosagwa, kitunguu saumu 1 kwenye milo, 250ml ya juisi ya beetroot (huongeza nitrati ya plasma ndani ya dakika 90; hupunguza BP ndani ya masaa 24). Kata: chumvi iliyoongezwa, nyama iliyosindikwa (moja ya kategoria zenye sodiamu nyingi zaidi), na jibini nyingi.

Shinikizo la damu la systolic kwa kikundi cha lishe

Utafiti wa Afya wa Waadventista-2; umerekebishwa kwa umri, jinsia, BMI, mazoezi.

Chanzo: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Jinsi sayansi ya shinikizo la damu ilivyofikia mlo wa mimea

  1. 1948

    Utafiti wa Moyo wa Framingham unaanza

    Mara ya kwanza shinikizo la damu kufuatiliwa kama chanzo kisichoonekana cha kiharusi na kushindwa kwa moyo.

  2. 1997

    Jaribio la DASH

    Mlo wenye mboga, matunda, maharagwe na maziwa yenye mafuta kidogo hupunguza shinikizo la damu kama vile dawa ya mstari wa kwanza.

  3. 2014

    Uchambuzi wa kina wa JAMA Internal Medicine

    Mlo wa mboga mboga huhusishwa na kushuka kwa shinikizo la damu la ~7 mmHg — muhimu kiafya katika kiwango cha idadi ya watu.

  4. 2020

    Taarifa ya kisayansi ya AHA

    Mifumo ya lishe inayotegemea mimea imeidhinishwa rasmi kwa ajili ya kuzuia na kutibu shinikizo la damu.

Hatua za kila siku zinazopunguza namba

Punguza chumvi kwa nusu

Chumvi nyingi katika mlo hutoka kwenye vyakula vilivyofungashwa, si kwenye chombo cha chumvi. Kupika kwa kutumia viungo vizima hufanya kazi nyingi.

Kula potasiamu ya upinde wa mvua

Ndizi, maharagwe, mboga za majani, viazi na machungwa huongeza potasiamu, ambayo hupunguza moja kwa moja shinikizo la damu.

Sogea kila siku

Dakika thelathini za kutembea haraka, siku tano kwa wiki, hupunguza shinikizo la juu la damu kama vile baadhi ya tiba za dawa moja.

Punguza pombe

Kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku huongeza shinikizo la damu kwa uhakika. Kupunguza ni mojawapo ya hatua za haraka zaidi.

Maswali ya kawaida

Ninaweza kuacha dawa zangu za BP?

Ni kwa mwongozo wa daktari wako tu. Lishe ya mimea mara nyingi huruhusu kupunguza dawa, wakati mwingine kuacha kabisa, lakini kuacha ghafla kunaweza kuwa hatari. Pima, kisha rekebisha.

Nitayaona mabadiliko haraka kiasi gani?

Watu wengi huona upunguzaji unaopimika ndani ya wiki 2–4 za lishe kamili ya mimea, na uboreshaji unaoendelea kwa miezi 3–6.

Vipi kuhusu chumvi?

Kaa chini ya 5 g/siku. Kula mimea hupunguza chumvi kiotomatiki kwa kuondoa nyama iliyosindikwa, jibini na vyakula vingi vya haraka, vyanzo vikubwa vya chumvi.

Je, potasiamu itakuwa tatizo?

Ni tu ikiwa una ugonjwa wa figo wa hali ya juu, ambapo mtaalamu wako wa lishe atakuongoza juu ya ulaji. Kwa wengine wote, potasiamu nyingi kutoka kwa mimea kamili, ndivyo bora zaidi kwa shinikizo la damu.

Maelezo mahususi ya shinikizo la damu

Ninaweza kupunguza dawa zangu?

Mara nyingi, ndiyo — lakini kamwe bila daktari wako. Wagonjwa wengi wanaotumia lishe ya mimea wanahitaji dozi ndogo au dawa chache ndani ya wiki 4–8. Fuatilia nyumbani na umripoti daktari wako; kamwe usirekebishe dozi mwenyewe.

Vipi kuhusu kahawa?

Kahawa huongeza BP ghafla kwa mmHg chache, lakini wale wanaokunywa mara kwa mara hawaonyeshi kuongezeka kwa shinikizo kwa muda mrefu katika tafiti nyingi. Epuka kahawa katika saa kabla ya kusoma BP; vinginevyo, ulaji wa wastani hauna tatizo.

Je, chumvi katika vyakula visivyokuwa na nyama ni tatizo?

Inaweza kuwa. Soseji zisizo na nyama, jibini za kuiga na milo iliyotayarishwa mara nyingi huwa na chumvi nyingi kama vile zile za walaji nyama. Soma lebo: lenga chini ya 1.5g ya chumvi kwa 100g kwa bidhaa yoyote iliyofungashwa.

Je, pombe inahusika?

Ndiyo. Kila kinywaji cha kila siku huongeza takriban 1 mmHg systolic. Vikundi vya BP ya chini kabisa ni wale wasiokunywa. Ikiwa unakunywa, iwe ya wastani na bora zaidi na chakula.

Ushahidi unasema nini

Shinikizo la damu ndiyo sababu kubwa zaidi inayoweza kuzuiwa ya vifo duniani kote, na lishe inabaki kuwa njia isiyotumiwa ipasavyo.

  1. Wala mboga wana BP ya sistoli takriban 5–7 mmHg chini kuliko wala nyama.

    Uchambuzi wa meta wa 2014 katika JAMA Internal Medicine uliokusanya tafiti 39 (n>21,000) uligundua kuwa lishe za mboga zinahusishwa na upunguzaji wa wastani wa 6.9/4.7 mmHg ikilinganishwa na lishe za omnivorous — zinazofanana na dawa moja ya kuzuia shinikizo la damu.[1]

  2. Lishe ya DASH inafanya kazi sana kwa sababu inaelekezwa kwenye mimea.

    Jaribio la awali la DASH (NEJM, 1997) lilipunguza BP kwa 11.4/5.5 mmHg kwa washiriki wenye shinikizo la damu, na uchambuzi wa dozi-majibu uliofuata unaonyesha kuwa athari hiyo inasababishwa na matunda, mboga mboga, jamii ya kunde na maziwa yenye mafuta kidogo — si kwa virutubisho vyovyote mahususi.[2]

  3. Kubadilisha nyama nyekundu na jamii ya kunde hupunguza BP bila kujali kupunguza uzito.

    Jaribio la randomized crossover la 2014 (Hypertension Research) lilionyesha kuwa kubadilisha nyama nyekundu na jamii ya kunde kwa wiki 8 kulipunguza BP ya sistoli kwa 4 mmHg hata kama uzito wa mwili ulibaki sawa.[3]

Vyanzo

  1. Yokoyama Y. et al., 'Lishe za mboga na shinikizo la damu: uchambuzi wa meta', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'Jaribio la kimatibabu la athari za mifumo ya lishe kwenye shinikizo la damu' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Athari za jamii ya kunde kama sehemu ya lishe yenye index ya glycemic ya chini kwenye udhibiti wa glycemic na mambo hatarishi ya moyo na mishipa kwa kisukari cha aina ya 2', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'Lishe ya DASH'

Mabadiliko yanayopimika

Ikiwa una kifaa cha kupima shinikizo la damu nyumbani, unaweza kuona hii ikifanya kazi. Wasomaji wengi huona kushuka kunakopimika katika mwezi wa kwanza.

Soma juu ya afyaVinjari mapishi

Soma zaidi

Afya

Ugonjwa wa moyo na mlo wa mimea

Ugonjwa ulioundwa na mlo.

Afya

Cholesteroli ya juu na mlo unaotegemea mimea

Kiashiria kinachojibu mlo kwa uhakika zaidi.

Afya

Unene na mlo unaotokana na mimea

Utaratibu ni msongamano wa kalori.

Mambo Muhimu Unayopaswa Kujua

  • Lishe za mimea hupunguza BP ya sistoli kwa 5–10 mmHg katika majaribio yanayodhibitiwa — sawa na dawa za mstari wa kwanza.
  • Muundo wa DASH unafanana kimakusudi na lishe ya mimea isiyochakatwa.
  • Kupunguza sodiamu pekee husaidia watu wengine; ulaji wa mimea yenye potasiamu nyingi husaidia karibu kila mtu.
  • Uthabiti kwa miezi kadhaa, sio wiki, ndio huleta utulivu wa shinikizo la damu.

Shiriki ukurasa huu

Shiriki kwenye XShiriki kwenye FacebookShiriki kwenye WhatsApp

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kupungua kunaonekana ndani ya wiki 2–4 katika mwingiliano mwingi. Utulivu wa maana huchukua miezi 2–3 ya kula mfululizo.

Endelea Kusoma

Ugonjwa wa moyo
Hatari ya muda mrefu iliyounganishwa.
Afya
Ushahidi kamili wa lishe.
Mapishi
Miloo inayofaa DASH.