Dengu
Kundepia dal, masoor, puy
Kunde wa kupika haraka wenye protini ya mimea, chuma na folate. Aina za kijani, kahawia, nyekundu na nyeusi zinafaa kwa supu, kitoweo na saladi.
- Kalori
- 116
- Protini
- 9g
- Mafuta
- 0.4g
- Wanga
- 20g
- Nyuzinyuzi
- 7.9g
44+ vyakula kamili vya mimea vyenye lishe kwa kila gramu 100, matumizi ya upishi, michanganyiko ya kawaida na mbadala wa moja kwa moja wa viungo vya wanyama — rejea muhimu kwa kupika, kupanga mlo na kusoma lebo.
pia dal, masoor, puy
Kunde wa kupika haraka wenye protini ya mimea, chuma na folate. Aina za kijani, kahawia, nyekundu na nyeusi zinafaa kwa supu, kitoweo na saladi.
pia garbanzo, chana
Maharagwe yenye ladha ya karanga, yenye matumizi mengi yanayotumika kwa hummus, falafel, chana masala na kitoweo cha sufuria moja katika Mediterania, Mashariki ya Kati na Asia Kusini.
Maharagwe yenye nyama na madini mengi, muhimu katika vyakula vya Amerika ya Kusini — kutoka wali na maharagwe ya Cuba hadi feijoada ya Brazil.
pia rajma
Maharagwe yenye rangi nyekundu iliyokolea, yanayodumu katika chili, rajma na saladi ya maharagwe matatu.
pia cannellini, navy, great northern
Maharagwe laini, yasiyo na ladha yanayochanganyika vizuri katika supu, dips na michuzi ya pasta.
Maharagwe ya soya mabichi — moja ya protini kamili za mimea, yanapendeza yakipikwa kwa mvuke na chumvi bahari.
Nafaka yenye beta-glucan nyingi inayopunguza LDL cholesterol; inafaa kwa uji, granola, kuoka na pilau za mboga.
Nafaka bandia kutoka Amerika Kusini yenye asidi zote za amino na ladha nyepesi na ya karanga.
Mchele wa nafaka nzima unaohifadhi ganda na kiini — una ladha ya karanga, ni mnato na una nyuzinyuzi nyingi kuliko mchele mweupe.
pia kasha, soba
Nafaka bandia isiyo na gluteni yenye ladha ya udongo, maarufu kutoka kasha ya Kirusi hadi soba noodles za Kijapani.
Nafaka inayostahimili ukame, msingi wa vyakula vya Afrika Magharibi, India na China — laini, yenye hewa, haina gluteni.
Nafaka yenye beta-glucan na mnato, inayotumika katika supu, kitoweo na saladi za nafaka.
Kokwa la mti lenye nyuzi nyingi — chakula kizima chenye vitamini E nyingi zaidi.
Kokwa pekee lenye kiasi muhimu cha omega-3 (ALA) kutoka mimea.
Kokwa laini linalowekwa na kuchanganywa kutengeneza jibini lisilo na maziwa, michuzi ya krimu na dessert.
Mbegu ndogo inayofyonza maji mara ~10 ya uzito wake — mbadala wa yai na kinene cha pudding asilia.
pia linseed
Saga kabla ya kula — kitani kilichosagwa hutoa lignans na omega-3 ALA.
Mbegu laini, yenye ladha ya kokwa, yenye uwiano wa omega-6:omega-3 wa 3:1 na protini kamili.
pia pepitas
Mbegu za kijani kibichi zenye madini ya chuma na zinki — mojawapo ya vyanzo bora vya zinki kutoka kwa mimea.
Unga wa ufuta — kiungo kikuu cha hummus, halva na michuzi ya Levantine.
Chanzo kikubwa cha beta-carotene — kiazi kimoja kikubwa kilichookwa kinatosha mahitaji ya vitamini A kwa siku nzima.
Mboga ya familia ya kabichi yenye sulforaphane, vitamini C na vitamini K nyingi.
Msingi usio na ladha kali kwa kila kitu kuanzia wali wa koliflawa hadi koliflawa nzima iliyookwa.
Mizizi tamu, yenye beta-carotene nyingi, inayoboresha ladha yake kwa kuokwa au kupikwa polepole.
pia beets
Mzizi wenye nitrati nyingi unaoonekana kuboresha shinikizo la damu na utendaji wa michezo.
Tunda-mboga yenye ladha ya umami — lycopene inakuwa rahisi kufyonzwa ikipikwa na mafuta.
Mboga yenye madini ya chuma na folate nyingi — changanya na vitamini C ili kuongeza ufyonzwaji wa chuma kisicho cha heme.
Mboga imara yenye kalsiamu nyingi inayostahimili kukandwa, kuchomwa na kuchemshwa kwa muda mrefu.
Mboga yenye mashina ya rangi na ladha laini kama spinachi, pamoja na magnesiamu nyingi.
Mboga yenye virutubishi vingi zaidi kwa kila kalori kuliko zote kwa mujibu wa alama za CDC.
Jibini safi la soya — laini kwa krimu na supu, gumu kwa kaanga, gumu zaidi kwa kuchoma.
Keki ya soya iliyochachushwa yenye ladha ya karanga na uyoga, na uwezekano wa probiotiki.
Mbadala wa nyama kutoka gluteni ya ngano yenye kusaga kama kuku — iliyovumbuliwa na watawa wa Kibuddha wa China.
Uyoga wa Asia wenye ladha ya umami — vifuniko vilivyokaushwa jua huzalisha vitamini D2 vinapowekwa kwenye mwanga wa UV.
Uyoga mzima wa cremini — wenye nyama ya kutosha kuchukua nafasi ya kipande cha burger.
pia nooch
Vipande vya chachu vilivyozimwa vyenye ladha ya jibini na umami — kiunzi cha vegan kwa kumalizia kama parmesan.
Shuka nyekundu za mwani zilizokaushwa zinazotumika kuviringisha sushi na kuonja supu kwa ladha safi ya bahari.
Mwani mweusi laini — mwani maarufu katika supu ya miso.
pia blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Matunda yenye vioksidishaji mengi yanayohusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kupungua kwa uwezo wa akili.
Tunda lenye siagi lenye mafuta yasiyojaa na potasiamu nyingi — potasiamu zaidi kwa gramu moja kuliko ndizi.
Tunda lenye potasiamu nyingi linaloweza kubebeka; ndizi mbivu zinaweza kusagwa kuwa mbadala wa yai asilia.
pia medjool, deglet noor
Karameli ya asili — msingi wa mipira ya nishati mbichi, maziwa ya mimea na utamu wa chakula kizima.
Msingi wa mlo wa Mediteranea — mafuta ghafi ya kwanza yana polyphenols na mafuta yenye faida kwa moyo.
Kitamu cha kioevu kinachofaa kwa vegan chenye madini kidogo — mbadala wa asali kwa uwiano 1:1.