Mbegu za kitani
Pia hujulikana kama: linseed
Saga kabla ya kula — kitani kilichosagwa hutoa lignans na omega-3 ALA.
Lishe kwa 100 g
- Kalori
- 534
- Protini
- 18 g
- Mafuta
- 42 g
- Wanga
- 29 g
- Nyuzinyuzi
- 27 g
Kwa nini ni muhimu
- →Chanzo kikuu cha lignans katika chakula
- →Mbadala wa yai: kijiko 1 kilichosagwa + vijiko 3 vya maji
Matumizi ya kawaida
Jinsi Mbegu za kitani inavyofaa katika mlo wa kawaida wa siku
Sehemu ya marejeleo ya Mbegu za kitani ina 534 kcal, 18 g ya protini na 27 g ya nyuzinyuzi kwa kila gramu 100. Soma takwimu hizi pamoja na hali ya utayarishaji iliyoonyeshwa hapo juu: nafaka kavu, kunde zilizopikwa na mafuta si sehemu zinazoweza kubadilishwa. Zidisha kila takwimu kwa uzito unaokula halisi ukigawanya kwa 100. Chakula chenye protini au nyuzinyuzi kidogo bado kinaweza kuwa na jukumu muhimu upishi; haipaswi kuelezwa kuwa chanzo kikubwa cha virutubisho hivyo.
Matumizi ya kawaida ya Mbegu za kitani ni Kichwa cha uji wa oatmeal, Mbadala wa yai, Mkate. Chagua sehemu na utayarishaji kwa jukumu hilo badala ya kudhani kila kiungo kinapaswa kuwa kitovu cha mlo. Kwa mfano, viungo hukoleza sahani, mafuta hutoa mafuta yaliyokolea, na kunde vinaweza kuchangia protini na nyuzinyuzi. Angalia thamani za lishe za kiungo chenyewe na uchanganye na vyakula vya ziada kwa siku nzima.
Lishe kwa gramu 100, na kwa nini kila mstari ni muhimu
| Kirutubisho | Kwa gramu 100 | Kwa nini ni muhimu |
|---|---|---|
| Kalori | 534 | Uzito wa nishati — muhimu kwa kukadiria ukubwa wa sehemu ikilinganishwa na sahani nzima. |
| Protini | 18 g | Inasaidia urekebishaji wa misuli na kujaa; tumia kwa siku nzima badala ya mara moja. |
| Mafuta | 42 g | Hubeba vitamini mumunyifu katika mafuta na ladha; aina ya mafuta ni muhimu zaidi kuliko kiasi. |
| Wanga | 29 g | Chanzo kikuu cha nishati; wanga kutoka vyakula asilia huja pamoja na nyuzinyuzi na madini. |
| Nyuzinyuzi | 27 g | Inalisha bakteria za utumbo, inatuliza sukari ya damu na ni kirutubisho ambacho lishe nyingi hazitoshi. |
Kununua na kuhifadhi Mbegu za kitani
- Linganisha orodha ya viungo na bei kwa aina unayohitaji. Toleo la kawaida linaweza kuwa muhimu, lakini bidhaa zilizoimarishwa zinaweza kutoa virutubisho ambavyo toleo lisiloimarishwa halina.
- Bidhaa mbichi, zilizogandishwa, za makopo na zilizokaushwa hutofautiana katika maudhui ya maji, chumvi iliyoongezwa na utayarishaji. Linganisha lishe kwa kutumia hali sawa ya utayarishaji na sehemu halisi, si uzito wa kifungashio pekee.
- Fuata maagizo ya uhifadhi kwenye kifungashio. Weka vyakula vinavyoharibika haraka kwenye jokofu mara moja; kabati kavu halifai kwa kila kiungo.
- Nunua kiasi unachoweza kuhifadhi kwa usalama na kutumia kabla ya kuharibika. Bei ya chini kwa kila kitengo haikuokoi pesa ikiwa sehemu ya chakula inatupwa.
Makosa ya kawaida
- Kulinganisha uzito kavu na uliopikwa kana kwamba ni sawa. Maji yanayofyonzwa wakati wa kupika hubadilisha virutubisho kwa kila gramu 100.
- Kudhani kila kiungo cha mmea hutoa protini, chuma au nyuzinyuzi muhimu. Tumia thamani zilizo hapo juu na sehemu inayoliwa halisi.
- Kupuuza mizio ya chakula, umbile linalofaa kwa umri au hali ya kiafya wakati wa kuchagua sehemu.
- Kudhani kila kiungo kinaweza kuliwa kibichi. Fuata maagizo ya utayarishaji, hasa kwa maharagwe makavu na vyakula vinavyohitaji kupikwa.
Kupika kwa kutumia Mbegu za kitani
Matumizi ya kawaida ni Kichwa cha uji wa oatmeal, Mbadala wa yai, Mkate. Kila moja ni mfano badala ya kichocheo: mara tu unapojua jinsi Mbegu za kitani inavyofanya kazi na joto na chumvi, unaweza kuiingiza kwenye milo unayopika tayari badala ya kujifunza sahani mpya kutoka mwanzo.
Maswali zaidi watu huuliza
Je, Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha protini?
Thamani ya marejeleo ni 18 g kwa kila gramu 100. Ikiwa hiyo inachangia kwa kiasi kikubwa inategemea sehemu unayokula. Kiasi kidogo kinachotumiwa kwa kukoleza au mafuta ya kupikia si sawa na sehemu kuu ya maharagwe au tofu. Linganisha sehemu iliyotayarishwa, si jina la kiungo pekee.
Je, ni kiasi gani cha Mbegu za kitani ninachopaswa kula kwa siku?
Hakuna sehemu ya jumla inayofaa kwa kila kiungo au mtu. Linganisha kiasi na jukumu lake, msongamano wa nishati na mlo wako kwa ujumla. Mizio, hali za kiafya, umri na utayarishaji ni muhimu. Daktari au mtaalamu wa lishe anaweza kushauri kuhusu vikwazo vya kibinafsi.
Je, Mbegu za kitani inafaa kwa watoto na wazee?
Kufaa kunategemea kiungo, utayarishaji na mtu. Zingatia mizio, uwezo wa kumeza na kutafuna, hatari za kukosa hewa na vikwazo vya kiafya. Karanga nzima na vipande vigumu vinaweza kuhitaji kusagwa au marekebisho mengine ya umbile. Usidhani kiungo ni salama au kina virutubisho vingi kwa sababu tu ni cha mmea.
Je, kupika kunabadilisha virutubisho katika Mbegu za kitani?
Kupika kunaweza kupunguza vitamini nyeti kwa joto huku kukiboresha usagaji au kufanya chakula kiwe salama kuliwa. Upotevu au upatikanaji wa maji pia hubadilisha takwimu kwa kila gramu 100. Linganisha data za lishe kwa aina ile ile iliyopikwa au mbichi, na fuata maagizo salama ya utayarishaji badala ya kuepuka kupika ili kuhifadhi virutubisho.
Je, Mbegu za kitani ni ghali?
Bei hutofautiana kwa eneo, msimu, chapa na utayarishaji. Linganisha gharama ya kiasi utakachotumia halisi, ikijumuisha taka na muda wa kupika. Mafuta, kiungo au kiungo maalum hakiwezi kuhukumiwa kama chanzo cha bei nafuu cha protini wakati kinatoa protini kidogo katika sehemu ya kawaida.
Endelea Kuchunguza
Kurasa zinazohusiana na hii kuhusu mabadilisho, viungo, virutubisho na milo.