Dört merkezde 40 tarif. Her biri porsiyon başına protein, kalori, süre ve yaklaşık maliyeti listeler; böylece fotoğraflara bakmak yerine ihtiyacınıza göre filtreleyebilirsiniz.
İyi bir vegan kahvaltı, bir protein kaynağını (soya sütü, tofu, fasulye, fıstık ezmesi veya soya yoğurdu) yavaş bir karbonhidratla (yulaf, tam tahıllı ekmek, patates) ve bir meyve veya sebzeyle birleştirir. Soya sütüyle yapılan gece yulafı, tofu karıştırması veya tam tahıllı tost üzerinde fasulye, her biri 15–25 g protein sağlar ve 15 dakikanın altında hazırlanır.
Merkezi aç →Etkili vegan yemek hazırlığı, bitmiş yemekler yerine bileşenleri pişirmek anlamına gelir: büyük bir tahıl (pirinç, siyez bulguru veya kinoa), bir baklagil (bir tencere mercimek veya nohut), bir tepsi kavrulmuş sebze ve iki sos. Ayrı ayrı saklandıklarında buzdolabında 4-5 gün dayanır ve farklı yemeklere dönüşürler, bu da çoğu hazırlık rutinini öldüren can sıkıntısını önler.
Merkezi aç →Çoğu yetişkinin günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8–1,0 g proteine ihtiyacı varken, kuvvet sporcuları için bu miktar 1,4–2,0 g/kg'dır. Bitki temelli bir diyette bu oldukça basittir: 200 g tofu yaklaşık 24 g, 100 g kuru mercimek yaklaşık 25 g, 100 g seitan 25 g'a kadar ve 250 ml soya sütü yaklaşık 8 g protein verir. 25–35 g aralığındaki üç öğün ve bir ara öğün neredeyse her hedefi karşılar.
Merkezi aç →Vegan diyet uygulayan çocukların güvenilir B12 vitamini kaynaklarına (takviye, tartışmasız), demire, kalsiyuma, omega-3'e (keten tohumu, chia ve cevizden ALA veya alg kaynaklı DHA), iyota ve D vitaminine ihtiyacı vardır. Enerji yoğunluğu da önemlidir: çocukların midesi küçüktür, bu nedenle fındık ezmeleri, avokado, yağlar ve kuru meyveler, yüksek lifli bir diyette kalori ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olur.
Merkezi aç →200 g sert tofu ile yapılan bir tofu karıştırması yaklaşık 22–28 g protein sağlar, bu iki yumurtadan fazladır. Soya yoğurdu, fıstık ezmesi ve kenevir tohumuyla yaklaşık 25 g ile hemen ardından gelir ve iki dilim tam tahıllı tost üzerindeki fasulye 20 g'a yakındır.
Pişmiş tahıllar, fasulyeler, kavrulmuş sebzeler ve yahniler, hava geçirmez kaplarda 4 °C veya altında 4-5 gün dayanır. Soslu yeşillikler bir gün, kesilmiş meyve iki gün ve taze otlu karışık soslar yaklaşık üç gün dayanır. Beşinci güne kadar ulaşamayacağınız her şeyi dondurun.
Herkesle aynı: genel sağlık için vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 0,8–1,0 g, kuvvet antrenmanı yapanlar için 1,4–2,0 g/kg'a yükselir. Bazı kılavuzlar, bitkisel diyetlerde biraz daha düşük sindirilebilirliği telafi etmek için yaklaşık %10 eklenmesini önerir; bu, 70 kg'lık bir yetişkin için yaklaşık 6 g'dır — bir porsiyon fazladan fasulye.
Evet, planlandığında. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun şekilde planlanmış vegan diyetlerin bebeklik, çocukluk ve ergenlik dahil tüm yaşam evreleri için sağlıklı ve besinsel olarak yeterli olduğunu belirtir. Koşullar güvenilir B12, yeterli enerji ve demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve omega-3'e dikkat edilmesidir.
Bir günlük beslenme nasıl oluşturulur
Neredeyse hiç kimse besin öğelerini yemez. İnsanlar kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve saat 21:40'ta hızlıca atıştırılan ne varsa onu yer. Bir haneyi bitkisel beslenmeye geçirmenin güvenilir yolu, az sayıda tekrarlanabilir öğün belirlemek ve haftanın büyük kısmında bunların ağırlık taşımasına izin vermektir.
Bitkisel beslenmeyi sürdüren haneler nadiren her gece yeni bir tarifle yemek yapar. Dört veya beş şablon kullanırlar — bir tahıl kasesi, bir bakliyat ve domates yahnisi, bir wok yemeği, bir makarna, bir dürüm — ve içlerini mevsime ve ucuz olana göre değiştirirler. Bir şablon kötü bir haftayı atlatır; bir tarif koleksiyonu atlatamaz. Ayrıca, insanları sessizce hazır ete geri döndüren karar yorgunluğunu da ortadan kaldırır; bu, geçişin ikinci ayda takılıp kalmasının en yaygın nedenidir.
En basit yapısal kural, tabak başına bir protein temelidir: bir fincan pişmiş mercimek (yaklaşık 18 g), 150 g sert tofu (yaklaşık 17 g), 100 g tempeh (yaklaşık 19 g), bir fincan nohut (yaklaşık 15 g), 100 g seitan (yaklaşık 25 g) veya kahvaltıda fındıklı bir soya yoğurdu (yaklaşık 12 g). Üç temelli öğün artı sıradan atıştırmalıklar, çoğu yetişkini herhangi bir takip olmaksızın günde 60 ila 100 g protein aralığına ulaştırır; bu, kuvvet sporuyla uğraşmayan hemen herkes için gereksinimin üzerinde veya eşiğindedir.
Bitkisel yemeklerin tatsız olduğu şikayeti neredeyse her zaman bir teknik eksikliği şikayetidir: kızartma yok, asit yok, doğru anda tuz yok, aromatikleri taşıyan yağ yok. Haşlamak yerine kızartın veya mühürleyin; limon, sirke veya demirhindi ile bitirin; bakliyatları yumuşadıktan sonra ama servisten iyice önce tuzlayın; yağı sonradan ekleyin ki kendi tadı hala hissedilsin. Umami derinliği domates salçası, miso, soya sosu, kuru mantar, tütsülenmiş kırmızı biber ve besin mayasından gelir — et yemeklerine lezzet veren aynı bileşikler.
Kuru bakliyat, yulaf, pirinç, mevsim sebzeleri ve dondurulmuş ürünler, dünyadaki hemen her pazarda en ucuz kaloriler ve en ucuz proteinler arasındadır. Et benzeri ürünler yararlı bir köprüdür ancak zayıf bir temeldir: genellikle yapıldıkları bakliyata kıyasla gram protein başına üç ila altı kat daha pahalıdırlar. Çalışabilir bir düzen, temel olarak tam gıdalar ve haftada bir tane hazır ürün şeklindedir, bunun tersi değil.
En yüksek kaldıraçlı mutfak alışkanlığı, hafta başında bir tencere bakliyat ve bir tencere tahıl pişirmektir. O tek saat, hafta içi dört akşam yemeğini pişirme değil montaj haline getirir ve yoğun bir Salı gününü atlatan bir beslenme düzeni ile atlatamayan arasındaki farktır.
Protein, tipik tek porsiyon başınadır. Maliyetler, yüksek gelirli bir pazardaki gösterge niteliğindeki süpermarket fiyatlarıdır ve bölgeye göre farklılık gösterir.
| Şablon | Temel protein kaynağı | Porsiyon başına protein | Süre | Porsiyon başına maliyet |
|---|---|---|---|---|
| Gece bekletilmiş yulaf | Soya sütü + fıstık ezmesi + tohumlar | ~18 g | 5 dk hazırlık | Düşük |
| Mercimek yahnisi | Esmer veya kırmızı mercimek | ~20 g | 35 dk | Çok düşük |
| Tofu wok | Sert tofu, 150 g | ~19 g | 20 dk | Düşük |
| Nohutlu makarna sosu | Nohut + domates | ~17 g | 25 dk | Çok düşük |
| Tahıl kasesi | Tempeh veya fasulye + tahin | ~22 g | 15 dk (toplu) | Düşük |
| Fasulye dürüm | Ezilmiş fasulye + avokado | ~15 g | 10 dk | Düşük |
| Seitan kızartması | Buğday gluteni | ~25 g | 60 dk | Orta |
USDA FoodData Central · ulusal bileşim tabloları
Bu, çoğu insanın işe yaradığını gördüğü ve en az başarısızlığa neden olan sırayla verilen adımlardır.
Hane halkınızın bugün mutlu bir şekilde yediği yemeklerden başlayın ve her birinin bitkisel temelli versiyonunu belirleyin. Aşinalık, yenilikten daha fazla bağlılık sağlar.
Her birinden bir tencere, bir kez pişirilmiş, dört gün buzdolabında veya porsiyonlar halinde dondurulmuş. Sonrasındaki her şey montaj haline gelir.
Soya sosu, miso, domates salçası, tütsülenmiş kırmızı biber, kimyon, besin mayası, bir sirke ve bir narenciye. Yaklaşık on ürün çoğu mutfağı kapsar.
Kahvaltı, tekrarın hiçbir maliyeti olmadığı öğündür. Bir kez çözmek, haftanın kararlarının üçte birini ortadan kaldırır.
Bir konserve fasulyeli makarna ve bir dondurulmuş wok sebze paketi. Amaç, gece yorgunken verilen kararı varsayılan olarak bitkisel hale getirmektir.
Kimsenin tekrar istemediği şablonu bırakın ve en hızlı biten şablonu iki katına çıkarın. Genellikle iki tekrar, istikrarlı bir döngü oluşturur.
Okumadan pişirebileceğiniz beş ila yedi tarif, artı birkaç hafta sonu yemeği. Çoğu hane zaten şaşırtıcı derecede küçük bir döngüyle yemek yiyor; görev, repertuarı genişletmek değil, temel protein kaynaklarını değiştirmektir.
Temel tam gıdalar olduğunda değil. Kuru bakliyat, tahıllar, mevsim ve dondurulmuş sebzeler, mevcut en ucuz kalori ve protein kaynakları arasındadır. Maliyet, beslenme paketlenmiş benzer ürünler ve hazır yemekler üzerine kurulduğunda artar.
Her tabağa adlandırılmış bir temel koyun — bakliyat, tofu, tempeh, seitan veya soya süt ürünü — ve yeterli toplam kalori alın. Bu yapı, yetişkinleri herhangi bir sayma gerektirmeden güvenilir bir şekilde 60–100 g aralığına ulaştırır.
Büyük diyetetik dernekleri, iyi planlanmış bitkisel beslenmenin çocukluk dahil tüm yaşam evreleri için uygun olduğunu, B12, iyot, demir, omega-3 ve yeterli enerji yoğunluğuna dikkat edilmesi gerektiğini belirtmektedir. Çocuklar farklı ilkelerden ziyade daha sık, enerjisi daha yoğun öğünlere ihtiyaç duyar.
Hayır. 1970'lerden kalma tamamlayıcı protein tavsiyesi, kendi yazarı tarafından geri çekilmiştir. Vücut, gün boyunca bir amino asit havuzu tutar, bu nedenle 24 saat içinde çeşitlilik yeterlidir.
En sık yediğiniz hangisiyse o. Çoğu insan için bu hafta içi bir öğle yemeği veya kahvaltıdır ve bir kez değiştirmek yılda yaklaşık 250 öğünü değiştirir.