Ce tlamatocatl tlamatoca ipan cueyatzen tlamatocaitl ipan tlanextli
Tlayecana

Amo cuiloni tlahuelixtlacameh

Tlanelhuayotl, huan tlen xihuitl quiyahualli.

Zatepan centlacatl xihuitl tlahtoa tlen tlamatocaitl quinextia tlen tlaoniyayotl quinezcayotia. Inin chicuacempoalli xihuitl quinextia ce tlayecana tlamatocaitl quitlaza inin nemiliztli: Fórmula 1 tlayecankehtli, Olímpico tlahtocatl, NBA huan NFL pehualiztli, tlamatocaquitiqueh, huan tlacualtiqueh atl quichihuayayac tlen quiyahualli. Axcan amo ahcic inin tlahtlania tla hueli — tlen queniuhqui achi ipan momochi.

7×F1 tlayecankehtli
3,100 miTlamatocaitl Inin Tlamaniliztli Tlamatocaitl
550 kgcuahuitlixqui ixquich tlamatocaitl
21Grand Slam tlahtocaitl

Tlen neltian tlapohualli quihtoa

Tlayecana netlahtoliztli tlen Tlacualiztli huan Tlacualiztli Académia, Británica Tlacualiztli Acatémica, huan Tlamatocaitl Tlamaniliztli Inilhuatlqui tlen Tlamatocaitl quiyecana: ce achi cualli tenemiliztli amo cuiloni tlaqualli quiyecana tlamatocaitl ipan nochi tlamatocaitl, ipan nochi tlahtoqui. Hueli tlaixpanti ixquich achi tepitzin tlayecana ipan tlamatocaitl (ihicayotl hueliztli, achi inin mopatlaniz tlen netlacuautiliztli, achi cualli tlaicac tlacualiztli) huan amo ahuiliztli ipan peso tlamatocaitl cuanoh tlachiualiztli huan tlaxcaltzin achi tlamatocaitl.

Calorías neltiliztli

Xihuitl yahualli tlaqualli achi tepitzin caloria quiyahualli ixquich tlen nacatl huan queso, inihcuac tlahuelixtlacameh — achi tlen tlamatocaquitiqueh huan peso tlamatocaquitiqueh — quinextiah tlen achi volumeh tlacuah. Tzopelpatzactli, xihuitl cualli, tzopelpatzactli tlen olonetl, tlaolli tlaxipeuhtli, granola, xihuitl tlaqualli, hummus, tofu huan arroz cuahuitlixqui nochi mopia caloria achi cualli, amo tlen ixcaquiztli.

Tlaolli itech xoxoco, oloneh, huan ce cafe
Tlacualiztli achi cualli tlachiualiztli.

Protein — amo tlaoni itech nemiliztli

Ximochihua tlen 1.4–2.0 g ipan ce kg tlen iyahualco, tlachiualiztli ipan 4–5 nemiliztli. Xihuipehua ipan tlacualiztli noahci tlacualiztli: ayocoteh + arroz, etl + elotl, hummus + tlaxcalli, xihuitl tlaolli + tlaolli, tofu + quinoa, tempeh + arroz tliltic. Soy ce 'tlamantli' protein icel. Moyolixpatlahua ixquich achi cualli amo cuiloni tlaqualli quiyecana inin tlaxcaliztli amo tlen nemiliztli; achi cualli tlaxcaliztli (peso tlamatocaitl ixquich 2 g/kg) quinextia nelli nemiliztli.

Tlacualli tlen etl itech xihuitl protein
Soy ce 'tlamantli' protein. Ayocoteh, etl, tofu, huan tempeh nochi.

"'Amo cuiloni tlahuelixtlacatl' amo ahci tlamatocaitl. Ce tlamantli itech ixquich tlamatocaitl."

— —

Tepoctli, B12, omega-3, creatina

Tepoctli: xihuipehua xihuitl tlaqualli tepoctli itech vitamina C (limon itech ayocoteh, jitomatl ipan etl). B12: 2,000 µg cyanocobalamina ceppa semana. Omega-3: 250–500 mg achiyotl DHA/EPA ceppa tonalli. Creatina: amo cuiloni tlahuelixtlacameh achi achi tlamatocaitl ixquich tlen teoyolixpatlahua tlacualiztli ixquich tlaqualli creatina amo ahci — 3–5 g/day, nochi achi tepitzin monohydrato.

Tlahuelixtlacameh tlen quipohuah

Patrik Baboumian (tlanelhuayotl, ixquich achi tlamatocaitl), Lewis Hamilton (7-ppa F1 tlayecankehtli), Venus Williams (amo cuiloni inin 2011), Scott Jurek (tlamatocaitl ixquich tlamatocaitl), Fiona Oakes (nochi inchan tlamatocaitl ixquich tlamatocaitl), Dotsie Bausch (Olímpico tlamatocaitl plata), Morgan Mitchell (Olímpico tlahtocatl), Russell Wilson (NFL quarterback). Inin amatlali achi achi tlamatocaitl ixquich 'amo cuiloni tlahuelixtlacatl' amo ahci tlamatocaitl.

Ce nemiliztli tlaqualli machiyotl

Tlacualiztli

Tlaolli itech tlaolli xihuitl, plátano, cacahuatl tlaoaxitl, linaza tlaoaxitl, tsopelin. ~700 kcal.

Amo tequipanoa

Ome xihuitl tlaqualli huan cafe 30–60 minutos achi. Achi tlaolli, amo tlapehualiztli.

Teoyolixpatlahua

Tlaolli xihuitl itech tlaolli tzopelpatzactli itech xoxoco, plátano, tlaolli, etl protein tlaoaxitl. Protein huan tlaolli noahci.

Tlaixpantiliztli

Hueyi tlaolli cuahuitlixqui: tliltic arroz noahci quinoa, etl noahci tofu, xihuitl tlaquiliztli, tahini-limon cuahuitlixqui.

Teoyolixpatlahua

Ayocoteh pasta itech jitomatl-xihuitl cuahuitlixqui, tlapehualiztli tlen ahuacatl, sourdough.

Tlacualiztli

Hummus huan pita, noahci ce achi oloneh huan xihuitl xoxoco.

Tonalli protein tlaxcaliztli ipan tlamatocaitl (g ipan kg iyahualco)

ISSN / IOC inin nemiliztli. Amo cuiloni tlahuelixtlacameh quichihuayayac inin tlaxcaliztli ixquich teoyolixpatlahua tlacualiztli — cuah achi.

Tlamatocaitl Tlamaniliztli Inilhuatlqui tlen Tlamatocaitl tlen nemiliztli, 2017

Amo cuiloni podio, achi yancuiliztli

7×
F1 tlayecankehtli
Lewis Hamilton — amo cuiloni inin 2017
3,100 mi
Tlamatocaitl Inin Tlamaniliztli Tlamatocaitl
Mochiuh achi tlen amo cuiloni tlamatocaquitiqueh
550 kg
cuahuitlixqui ixquich tlamatocaitl
Patrik Baboumian, amo cuiloni tlanelhuayotl
21
Grand Slam tlahtocaitl
Venus & Serena Williams — nochi xihuitl tlaohuiliztli ixquich xihuitl

Tonalli protein tlaxcaliztli — xihuitl nemiliztli

Machiyotl 150g protein tonalli ipan 75kg tlamatocatl.

TlacualiztliTlaqualliProtein
Tlacualiztli100g tlaolli + 30g etl protein + 30g cacahuatl tlaoaxitl + soy tlaolli42g
Tlaixpantiliztli200g tlanelhuayotl tofu + 150g quinoa + xihuitl tlaquiliztli + tahini48g
TlacualiztliPita + 100g hummus + edamame20g
Teoyolixpatlahua150g tempeh + 80g ayocoteh pasta + jitomatl cuahuitlixqui42g
Nochi—152g

Inin mopatlaniztli tlayecana

Hueli tlaixpanti inin mopatlaniztli: achi tepitzin tlachiuali quitlaza teoyolixpatlahua tlacualiztli; nitrato-rich xihuitl (betabel, espinaca, arugula) achi cualli tlaohuiliztli; polifenol tlen xoxoco quitlaza tlamatocaitl. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, huan achi achi NFL linemachin quinextiah achi tepitzin inin mopatlaniztli ixquich nemiliztli chihuan tlen tlamatocaitl.

Protein, amo tlaoni itech nemiliztli

Inin tlahuelixtlacatl tonalli protein tlaxcaliztli achi 1.6–2.2 g/kg iyahualco. Ce 75kg tlamatocatl quinextia ~150g; ce tlanelhuayotl ~165g. Nochi achi ahci ipan xihuitl: 200g tlanelhuayotl tofu (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), ce ce tlaolli tlen ayocoteh (18g), 50g etl protein (45g). Tlaixpanti ipan nahui tlacualiztli, amo icel tlamantli inin tlachiualiztli.

Tlen amatlali quihtoa

Ce 2020 meta-analisis (Hevia-Larraín) amo quinextia amo ahci ipan tlamatocaitl noahci tlanelhuayotl ipan amo cuiloni huan teoyolixpatlahua tlahuelixtlacameh inin tlaixpanti protein. Ce 2021 tlapohualli ipan Nutrients quinextia amo cuiloni tlahuelixtlacameh achi achi VO₂max ixquich teoyolixpatlahua, achi tepitzin tlen amo iyahualco huan achi cualli tlamatocaitl. Inin tlamatocaitl ixquich tla, achi achi tlayecana ipan xihuitl.

Tlen quipiya in tlacualiztli quemeh in xihuitl huan in mixcuepa tlacualiztli ipan in tlacualiztli

Achica in cualli. In tlacualoztli ihuan in xopan tlacualoztli quitemaca achica in cuecuechpaltiliztli huan in ohuihuitiliztli quipiya in cihuacactli ipan in tlamantli in tlamantli.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Amo cuiloni tlahuelixtlacameh tlen quichihua

  1. 1908

    Murray Rose

    Australiano atl atl; amo cuiloni inin 2 xihuitl, nahui Olímpico teocuitlatl ipan 17.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Quihtoa achi cualli 100m tonalli ipan amo cuiloni; chicome Olímpico teocuitlatl.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Amo cuiloni tlanelhuayotl; quiyecana cuahuitlixqui ixquich tlamatocaitl ipan 165kg iyahualco.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Mochiuh amo cuiloni; quichihua nahui achi F1 Tlahuelixtlacameh.

  5. 2018

    Game Changers

    Documentary lands; nemiliztli tlamatocaitl tlen amo cuiloni achi achi (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    Ixquich 30 achi NFL tlahuelixtlacameh nemiliztli xihuitl tlaohuiliztli; quihtoa inin mopatlaniztli, nemiliztli, huan tlamatocaitl paxializtli.

Kenin titekichihuaz uan tikualtlaliz ne ixtlamatiliztli, atle tlapiyalotl

Xikchiu in teixcopinkayotl tlen titeixpantlani

1.6–2.2 g ipan se kg tlen in tonacayotl para in tlalnamikiliztli tlen pati. In tofu, tempeh, seitan, lentils, in soyotl uan se tlanamiktli tlen in tlayekoliztli ipan ce tonalli kichiuaz non ika huan atle tlalnamikiliztli.

Xikua miak, uan satepan xikua okachi miak

In xihuitl tlen tlatlauhki atlalli, akmej kipia miak. In teixpantlanimej tlen amo kikuaj se tlapialli tlen ixtlamatiliztli, amo kikuajokachi san amo miak, amo kikuaj atle tlapialli. Xikone in aguakamej, in nonxochiitl uan in uatzalli xilonamej.

Teposolli, B12, creatina, omega-3

In naui tlen moneki tlatlanilia. In B12 nochipa; in teposolli tla in eztli kijtoa; in creatina para in chicaualistli; in algal omega-3 para in yolik.

Ximoyoltlalili kemeh se tlamanilistli

In xocotl tlen xocotl tlatlauhki para in tlakoktli, in chakali para in chipahualiztli, se tlatlauhkali uan tlateixpantlani ipan se hora tlen in teixpantlaliztli. Ninmej atle kineki tlapiyalotl.

Tlahuelixtlacatl tlahtlania

Amo ahci tlacaquiliztli?

Amo tla ticcuah achi caloria huan protein. Hueli tlaixpanti tlaixpanti tlaixpanti tlen amo cuiloni huan teoyolixpatlahua tlahuelixtlacameh amo quinextia amo ahci ixquich tlaixpanti protein.

Amo quinextia protein tlaoaxitl?

Hueli tlaixpanti. Achi cualli tlaxcaliztli, nemiliztli, teoyolixpatlahua tlaohuiliztli. Etl, soy, arroz noahci hemp nochi quiyecana; soy achi cualli amino-acid tlen nemiliztli.

Tlen queniuhqui mopatlania?

Amo cuiloni tlaqualli achi achi inin mopatlaniztli tlaohuiliztli huan achi tepitzin tlachiuali, inihcuac hueli tlaixpanti tlaixpanti inin mopatlaniztli. Nemiliztli inin mopatlaniztli achi cualli noahci cualli.

Tlamatocaitl tlacualiztli?

Axcan nemiliztli ixquich nochi tlahuelixtlacatl: gels, xihuitl tlaqualli, xihuitl, tlamatocaitl tlaohuiliztli, tlaolli. Nochi nemiliztli tlamatocaitl tlaqualli ixquich whey-based protein inin mopatlaniztli tlaohuiliztli achi amo cuiloni.

Tlahuelixtlacatl tlahtlania

Amo ahci tlanelhuayotl?

Amo tla ticcuah protein huan caloria. Inin hueyi tlapohualli (Hevia-Larraín 2021) amo quinextia amo ahci ipan amo cuiloni huan teoyolixpatlahua tlahuelixtlacameh inpan 12 semana.

Tlen queniuhqui creatina?

Amo cuiloni tlahuelixtlacameh achi tepitzin tlapehualiztli tlamatocaitl creatina ixquich amo ahci tlen tlaqualli. Tlaohuiliztli 3–5g/tonalli tlen creatina monohydrato (achi tepitzin, achi cualli, amo cuiloni) quichihua amo ahci huan achi achi tlamatocaitl ixquich teoyolixpatlahua tlacualiztli.

Amo quinextia achi B12, tepoctli, noahci omega-3?

B12: ye, nochi. Tepoctli: monitor ferritina ceppa xihuitl, achi tlen cihuatl. Omega-3 (DHA/EPA): tlaixpanti ce achiyotl-based tlaohuiliztli, achi tlen amo ticcuah oloneh, flax noahci chia ceppa tonalli.

Inin xihuitl-based neltiliztli ipan hueyi nemiliztli tlamatocaitl?

Ye — cuah achi, amo tlaixpanti. Tlahuelixtlacameh ipan 25+ hora nemiliztli quichihua tlaolli, arroz, pasta, oloneh tlaoaxitl huan protein tlaohuiliztli ipan tlamatocaitl. Inin mecánicas amo quinextia amo ahci; icel caloria tlaxcaliztli quiyecana.

Tlen quitoa in tlahcuilolli

In tlahcuilolli tlen ihcuiloa in tlamatiliztli tlen nemiliztli huan tlamachiliztli quipanoa hueli ca in tlalticpactli tlahtoa hueli tlahtolli tlen tlaxcalli tlen xihuitl quipiya in huehuetlacameh, zanqui in huehuetlacameh tlaxcalli tlen hueli quichihua in tequihua.

  1. In hueyi huan in chicahuac tlamantli in aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen xihuitl aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen xihuitl.

    In 2023 ica in Sports Medicine, in 13 tlamantli tlahcuilolli tlen quipiya in tlaxcalli tlen xihuitl huan in tlaxcalli tlen tlalticpactli aquitl ihcuac quicuanih catli tlahtolli tlen tlaxcalli tlen xihuitl. In tlaquihuaqui catli tlaxcalli tlen tlalticpactli aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli, quipiya in tlaxcalli tlen xihuitl zanqui quipohua (1.6–2.2 g/kg/day).[1]

  2. In tlaxcalli tlen xihuitl quipiya in tlaxcalli tlen tlalticpactli aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli.

    In tlaxcalli tlen xihuitl quipiya in tlaxcalli tlen tlalticpactli aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl. In tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl.[2]

  3. In tepozhuitl huan in B12 in ome tlamantli tlen quipiya in tlaxcalli tlen xihuitl.

    In Academy of Nutrition and Dietetics huan in American College of Sports Medicine quipiya in tlaxcalli tlen xihuitl huan in tlaxcalli tlen tlalticpactli aquitl ihcuac quicuanih catli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl. In tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl in tlaxcalli tlen tlalticpactli tlaxcalli tlen xihuitl (25 µg/day o 1000 µg ome icpac in centetl nemiliztli).[3]

Tlahtolli

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Tlamachtia, cuah, mocuepa

Tleino tla tichihua ce tlamatocaitl, ce deadlift PR noahci ce achi cualli itech momalih, xihuitl tlaohuiliztli achi tlamatocaitl.

Xipohua itech paxializtliXipehua inpan chicome tonalli

Tlatzintli amoxcuitlatzintli

Tlakuali inamikpa

Mopilistli vegano

Inon in tlachialistli, tlatlalili in tlakualnekuipltili.

Vegan nemiliztli

Tlen in vegan nemiliztli

Ce tlamahcehualiztli tlen teicnelilli, tlen mochihua cehce tonal.

Hueltiya

Moneh tlen tiyectlalia ceh vegan

Amocuacualo, tlatlahtlamach, huan tichihuaz para chicahuac.

Tlen moneki tikilnamikiskeh

  • In tekitinih okachi kualli īpan nochi momotlalistli — tlawel, wēkawtok, yōlkayōtl — kualli nemih ika xiwitlakwālli.
  • In xiwitlakwālli okachi kualli ītech tlamachilistli iwan yōlpachihui īpan tekitinih.
  • Prōteinah iwan calorie kineki okachi inon tlen kampa; etl, tofu, seitan iwan tlaōlli kipia miak prōteinah pampa momotlalistli.
  • In ‘xiwitlakwālli amo chikāwak’ tlahtōlli itech siglo XX, amo fisiología.

Xikontēixmāchilti nin īxko

Xikontēmālti īpan XXikontēmālti īpan FacebookXikontēmālti īpan WhatsApp

Tlahtlanilistli tlen mochīhua miakpa

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — tenis, F1, ultra-momatlalo, wēyi, patinatl iwan momotlalistli.

Xikonpohua okachi

Yolchikawalistli
In nemachtilistli yolchikāwak iwan wējkaw nemilistli.
Tlakwachīwalistli
Tlakwālli pampa tekitinih.
Kenin mochiwa vegano
Patlalistli ahtle tekiochipahuastli.