Amocuacualo, tlatlahtlamach, huan tichihuaz para chicahuac.
Amoneh ceh tocuah tlachialoya para tichihuaz ceh vegan, pero moneh tlatlalotl huelita. Inin amatl tlahtlanilon tlen teh hueli tichihuaz, ceh tlen chihualtlamanihya huan ceh tomin, huan tichihuaz ceh tlachialoya tlen tictemohtlaz achto tlanihua, achto cococa, huan achto tlen quihtoa.
Amo achtoyoh tictlapatiz mochihualtzen, tictlahcuiloz ceh tlahtolli tlen tichihuaz. Tototl, tlahuatzin, tlaxcalli, teotl, nochi dechihua – nochi chicahuac tlachialotl huelita, pero tictlahcuiloz huan tictlahcuiloz huelita omeh dechihua mochipa tichihuaz ceh vegan. Cuahco titechihuaz, tictlahcuiloz inin tlahtolli, amoceh tlahcuilolli.
Amo quihuiquiztlaz tlen ticuamiz achto. Tlatlapaloz nochi tetlali tlen ticuahuac huan ticuamiz: soya o atolli miya para atlami, tlahtlahto tlahtlahto para tlahtlahto, lentli o atolli para tlaxcalli, tofu o tempeh para chicomeh tlatectonih, atolli tlascaltzintli o chilteh tlaxcalli para tetlali. Ticuaz nochi tlen ticuaz, ceh vegan, omeh semana. Tlahcuilolli ceh ahuan.
Tictlahcuiloz maceh tlaxcalli tlen tehmelahuac ticuaz huan ticuamiz: ceh chilteh, ceh curry, ceh pasta, ceh tlaxcalli, huan ceh tlaxcal. Inin maceh tlaxcalli techhuiz 80% de semana. Tichihuaz tlachialotl oximiltzin, amoceh achto semana.
"Cuahco ticuaz ceh tetlali tlen tlahuatzin o tlatlalotl, tlen oximiltzin tlaxcalli ceh vegan. Inin nochi tlatlapaloz."
Tictlahcuaz ceh B12 tlahtlahto – 2,000 µg cyanocobalamin achto semana huelita, chicahuak, huan moneh. Ticuaz ceh tlaxcalli o ceh tlacualli achto tlaxcalli. Ticuaz tlaxcalli tlapanitlachi hueyi para calcih huan folato. Cuahco achtona, tictlahcuaz 1,000–2,000 IU de vitamina D achtona. Alga DHA/EPA (250–500 mg/tlaxcal) tlatlapaloz michin atlami. Inin nochi tlachialotl.
Nochi tlachialotl tlahtlatlaloz tlen tlachialotl, amoceh tlacualotl. Amo tichihuaz tlahtlatlalotl. Cuahco tictlahcuaz, tictlahcuiloz 'Nictlahcuaz achtona.' Tictlahcuaz ceh tlahtlatlalotl para tlachialotl. Tictlapatlaz tlen maceh tlahtlatlalotl tlen ticuamiz achtona. Oximiltzin, tlahtlamach chicahuacpa tlahtlamach ticpatlaz mochihualtzen yehyecampa.
Cuahco ticuaz ceh tetlali tlen tlahuatzin o tlatlalotl, tlen oximiltzin tlaxcalli ceh vegan. Inin nochi tlatlapaloz. Tlahtlamach tlatlaloz veganizm huelita amo tlatlalotl tlatlalotl; chihua porque tlatlaloz ceh tlatlalotl como achtona 'amo ceh vegan'.
Cozauhcac amoxtli, tlaolli, huapahuac tlaxcalli, chicahuac xocotli, huapahuac tlaxcalli, tlaxcamolli, tlaolli de cacahuatli.
Cebollas, axio, papa, zanahoria, col o quelite, xitomati, plátanos, manzanas, icxo mixtli tlaolli.
Tofu chicahuac, tempeh, soya tlaxcalli o chichiltic tlaxcalli, hummus.
Soya o tlaolli atlami, vegan tlahtlahto, silken tofu (para cuamiz), yeast tlacualotl.
Soya atlami, miso, ahumado paprika, comino, jengibre, limones, vinagre.
Moihcuiloa tlapanoltequilistli ipan tlahtlamachiliztli ipan achto 30 tonalli.
Faunalytics tlacualiztli netlaloliztli, tlapohualiztli 2019–2023.
Amo onka nochi tlen hueli ahci; san onka tlen tiquiyahuaz. Tlaixcopinaliztli tlen ahcicayo hueli quinextia tlanexiliztli tlen tiquehuaz.
| Tlamaniztli | Quemeh tlatzayaniliztli | Hueli motlahtli | Tlen hueli ahci tzauctli |
|---|---|---|---|
| Tlalhuac | Xictlami nochi ipan ce tonalli. Xictlami nochi nohuiyan calli ipan inic cemeh semana. | Tlakah tlenya hueli cook, tlen tlamotlahca ipan etika, motlahtli tlen ahyahui. | Ahci tlanahuatiliztli ipan semana 3 tlaxochitl, amo ipan tlacatiliztli. |
| Tlacatzintli tlaixcopinal | Tlacualli tlen yohualli (oats, soy yoghurt, fruit). Teipan tlacualli tonalli. Teipan tlacualli ipan tlahuilli. 4–8 semanas. | Calpolih tlen cemeh tlacatzi tlamotlahca para occequi. | Tlatzayani ipan tlahuilli pampa tlahuilli quemeh 'tlahuetiliztli'. |
| Tlacati-tlacati | Xihuelcahuaca nechahuac ipan metztli cemeh, xihuelcahuaca axalli ipan metztli ome, xihuelcahuaca nacatl ipan metztli eyi, michin teipan. | Tlakah tlen hueli tlatlacatl, tlen ahci ahacocac tlanahuatiliztli, o tlen ahci IBS crónico. | Mochihuaz 'michin teipan' quemeh 'michin nochipa'. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Ceh vegan tlacahualli chihua tlen macuiltzin tlaxcalli: huapahuac beans (cueyatli, chicahuac, lentli), cozauhcac amoxtli, tlaolli, pasta, tinned xitomati, cacahuatli, tahini, soya atlami, tlacualotl yeast, olive atlami, axio, cebollas, icxo tlaolli, icxo berries. Nochi tlen nochtin, tichihuaz noventa por ciento de chicomeh tlaxcalli de yehyeca. Tohuan tlahtlahto – mock meats, cashew queso, tlaolli cream – chicahuac, amoceh moneh.
Nochi tlacualotl huelita ceh tlachialotl vegan. Indian: chana masala, sambar. Italian: marinara, arrabbiata, bruschetta, nochi pizzas amoceh queso. Mexican: bean burritos, guacamole. Ethiopian: nochi tlaxcamolli ceh vegan. Chinese: tofu huan tlaxcalli stir-fries. Thai: nochi curries tohuatl huan amo michin atlami. Tictlahcuiloz ceh tlachialotl por tlacualotl; amomohtlaz chicahuac.
Christmas, Thanksgiving, Eid, Diwali – tlanihua tlen tlahtlamach tlaxcaltzi hueyi tlen nochi vegan tlatlaloz. Tlen chihua tlatlapalotl, amoceh chicahuac: tictlahcuaz ceh achto omeh semana, tictlahcuaz ceh hueyi tlahtlatlalotl, ticuaz ceh chicahuac achto, tictlahcuaz tlen tlahtlamach amoceh menu. Achto omeh tlachialotl, mopaltlah tlahtlamach tlen tichihuaz.
Tepitzin tlacualcanasto tlen calpultli tlen zanilli tlayacatl tlen calorías huan proteínas (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK tlamantli).
Tlachialotl tlen coach tlachialotl Challenge 22 huan Veganuary.
Glycogen tlatlapaloz. Ticuaz ceh hueyi, achto starch; inin chicahuaz 5–10 tlaxcal.
Sugar huan salt tlatlapaloz; xocotli chicahuac huan tlahtlahto tlaxcamolli chicahuac tlahtlahto tlahtlahto.
Social tlatlalotl chicahuac. Vegan tlen tlatlaloz ceh comunidad inin tlachialotl chicahuac huan omeh tlatlalotl.
Ticuaz 6–10 tlaxcalli tlen amo tictlahcuaz. Tlacahualli tlahcuilolli achto moctlamati.
Nochi tlahtlamach amo quihualiz "Nictlahcuaz ceh vegan" huan quihuaz "Ni vegan." Retention oximiltzin 90%.
Ceh chicahuac tlachialotl para B12, hierro, vitamina D huan ferritin tlen nochi tlatlalotl. Tlatlapaloz huan chicahuaz.
Tlen chicahuac hueyi tlaxcalli huan vegan-friendly restaurants. Moneh cuahco tichihuaz.
Chicahuac tlaxcal, chicahuac playlist, batch-cook omeh tlacopalli. Tlatlalotl 80% de midweek tlachialotl.
Huelita, chicahuac, amomoneh. 2,000 mcg achto semana o 250 mcg tlaxcal. Amo tlatlalotl inin.
Tictlahcuiloz ceh – Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama – huan ticuaz tlen achto semana chicameh tlaxtli.
Nochi tlahtlamach chicahuac quihuiquiztlaz ceh yancuic tlatlapalotl – ceh tlacahualli. Tlatlahtlamach tlatlapaloz huelita chicahuac pero tlahtlamach metztli. Tictlahcuiloz tlen tehmelahuac tichihuaz.
Tlatlalotl para queso huan tlaxcalli achto tlen tlatlalotl, salt huan umami, amoceh tetlali. Tlen tlacualotl yeast, miso, ahumado paprika, hongos huan tlaxcalli nochi tlahtlamatil.
Amo. Lentli, tofu, tempeh, seitan, beans, tlaolli, cacahuatli huan tlaolli nochi protein chicahuac tlahtlamatil.
Achto moctlamati, amoceh moctlamati. Tlaolli atlami amo moneh tlahtlatlalotl tlacualotl tlen tlahtlamatil huan queso, moneh hueyi tlaxcalli. Tichihuaz tlachialotl hiero huan B12 tla nixtlamatia.
Tictlahcuaz tlahtlamach tlen ticuaz huan tichihuaz. Amo tictlahcuaz tlachialotl tlen social media tla tehmelahuac. Nochi tlahtlamach amocuacualo tlehnoh.
Amo, tla ticuaz protein chicahuac huan tlacualotl chicahuac. Nochi tlahtlacualiztli chicahuac necesita 1.2–1.6 g protein por kg cuerpo, chicahuac tlacopalli con tofu, tempeh, seitan, lentli, beans, huan soya o pea protein shakes.
Plant hiero (non-heme) chicahuac tlacopalli con vitamina C – squeeze limón tlaxcalli, atlaz naranja atlami con tlaxcal. Amo atlaz tlahtlamach o atlami achto ceh hiero-rich tlaxcalli.
Achto tla amo ticuaz. Plant atlami amo moneh tlahtlatlalotl, moneh ticuaz ceh hueyi tlachialotl. Tictlahcuaz nuts, seeds, avocado, tahini, olive atlami – tlacualotl-dense plant fats tlahtlamaz chicahuac.
Chicahuac amomoneh. The Academy of Nutrition and Dietetics chicahuac vegan diets chicahuac para nochi tlachialotl. Tictlahcuaz tla ticuaz ceh medizin tlachialotl, tlacueponiz, o ticuaz personal tlachialotl.
Tlen mochiuh tlahcuilolpan itech quitohua tecpaniliztli, netlahtlaniliztli huan tlen quicemana.
Faunalytics' tlahcuilolli quipiya 1.5–2× hueyi tlatlazaliztli itech yeceh xihuitl icuac in tlaca quitemaca cuaxochitl tlen iyacapan xihuitl anozo metztli in contrast to in iyacapan tonalli, in hueyi tlen mochihua tleipampa in occequin quitzitzihua in intecpanaliztli icuac achi miec quitemaca tlen itech quitohua ipan itlapal.[1]
Miec cualtitlanihhueyi tlatlapeuh tlen in tlalticpactli — quemeh in British Dietetic Association huan in German Nutrition Society — quincamati tlen ce tlahueltlaixpoloa tlamanalli tlen vegan quipiya nochi macrotlapeuhcuitl huan miac microtlapeuhcuitl, icuac in vitamina B12 in yehhuatl icamacaxoc tlen mocamacaxoc tlen motlacualahtlaliz anozo ce tlahtlamanalli.[2][3]
Ce 2021 tlatlapeuh itech Appetite quipiya tlen ce tlakatl tlen icamacaxoc tel quitemani in centzontli cempoalpilli huan caxtolli huan ome (12) metztli icamacaxoc tlen 40 icamacaxoc itech in hueyi, tlen tlamanextli tlen icel icel.[4]
Tlen chicomeh tlaxcal chicomeh tlaxcal tichihuaz, ceh tlacahualli tlachialotl tlen tlaxcal, huan tlen tichihuaz tla axcan.
Se guía paso a paso pampa mochiwa vegano ahtle kokoli: