40 tlacualli īpan nāhui tlamachiyōtl. Cēcen quimachtia proteína, calorías, cāhuitl īhuān īpatlāhuac tlen cē tlaqualli, ic huel ticpehpena tlen ticnequi, ahmo ticpehpena ītechcopa īxiptlahuan.
Cē tlacualli ītechcopa tlen ahmo quicuāzqueh nacatl ītechcopa tlen quicuāzqueh īpan tlahuīlpan tlen quipiyah proteína (soy milk, tofu, beans, peanut butter īhuān soy yoghurt) īhuān cē tlacualli ītechcopa tlen quicuāzqueh īpan tlahuīlpan tlen quipiyah proteína (oats, wholegrain bread, potatoes) īhuān cē tlacualli ītechcopa tlen quicuāzqueh īpan tlahuīlpan tlen quipiyah proteína.
Xictlapoa tlamachiyōtl →Tlayanaliztli tlen tlacualli niman amo cualli tlen cuali quimonequi tlamachtiliztli tlen tlacualli tlen mochihua ica tlamantli, amo tlen tlacualli tlen mochihua: ce centli hueyi (arroz, farro o quinoa), ce etl (se comitl tlen lentejas o garbanzos), ce tlamachtiliztli tlen tlacualli tlen tlatlalia ipan comalli ihuan ome tlapalihui. Tlen mochihua ica cequi, nican mochihua 4–5 tonalli ipan refrigerador ihuan mochihua ica cequi tlacualli, tlen quimictia in tlahuelilocayotl tlen quimictia miyac tlayanaliztli.
Xictlapoa tlamachiyōtl →Mochīntin tlācatl monequi 0.8–1.0 g proteína ītechpa kilogramo ītechpa cenyohual, īhuān tlācatl tlein quichīhua chīhualiztli 1.4–2.0 g/kg. Īpan tlacualli ītechpa cualli tlācatl, inīn ahmo huēyi: 200 g tofu quimaca 24 g, 100 g lentejas secas 25 g, 100 g seitan 25 g, īhuān 250 ml soy leche 8 g. Ēyi tlacualli īpan 25–35 g īhuān cē tlamantli tlein ticcuā ītechpa cenyohual quipāhua mochīntin tlamantli.
Xictlapoa tlamachiyōtl →Conēmeh in tlacualli nāhuatl quichīhua monequi tlanelhuayōtl tlein qualli: B12 (tlein tlapōhualli, tlein tlapōhualli), tlīltic, teōcuitlatl, omega-3 (ALA ītechcopa flax, chia īhuān walnuts, nozo algal DHA), yōdō īhuān vit D. Tlein tlapōhualli tlein tlapōhualli: conēmeh quipiya tepitōn ihtic, īca nut butters, avocado, oils īhuān dried fruit quipalehuia quichīhualli tlapōhualli īpan tlapōhualli tlein tlapōhualli.
Xictlapoa tlamachiyōtl →Tofu scramble ītechcopa tlen quicuāzqueh īpan tlahuīlpan tlen quipiyah proteína 200 g firm tofu quipiyah 22–28 g proteína, ītechcopa tlen quicuāzqueh īpan tlahuīlpan tlen quipiyah proteína.
Centli, etl, tlamachtiliztli tlen tlacualli tlen tlatlalia ipan comalli ihuan guisados mochihua 4–5 tonalli ipan 4 °C o menos ipan comitl tlen amo quimictia in ehecatl. Hojas tlen mochihua ica tlapalihui mochihua ce tonali, frutas tlen mochihua ica cequi mochihua ome tonali, ihuan tlapalihui tlen mochihua ica xihuitl mochihua ica 3 tonalli. Ma tlatlalia ipan freezer tlen amo ticnequi ica macuilli tonalli.
Inīn ītechpa mochīntin: 0.8–1.0 g ītechpa kg ītechpa cenyohual ītechpa cualli yōliztli, īhuān 1.4–2.0 g/kg ītechpa tlācatl tlein quichīhua chīhualiztli. Cē tlamantli quimaca 10% ītechpa tlacualli ītechpa cualli tlācatl ītechpa tlein ahmo cualli tlapōhualli, ītechpa 70 kg tlācatl, inīn 6 g — cē tlamantli ītechpa etl.
Quēmeh, īca tlahcuilōlli. Academy of Nutrition and Dietetics quichīhua tlacualli nāhuatl qualli īhuān tlapōhualli īpampa mochīntīn cāhuitl, īca conēmeh īhuān tlein tlapōhualli. Tlein monequi: B12 tlein tlapōhualli, tlein tlapōhualli tlein tlapōhualli, īhuān tlein tlapōhualli ītechcopa tlīltic, teōcuitlatl, yōdō, vit D īhuān omega-3.
Quenin ticchīhuaz cē tonalli tlacualli
Achi mochi tlācatl ahmo quicuā tlamantli. Tlācatl quicuā tlacualiztli, tlahco tonalli, tlahco yohualtzinco īhuān tlein ahmo tlahcuilōlli īpan 21:40. In qualli ōmehuan quimotlāliā in tlacualli īpan cuahuitl, quimonequiltia quimotlāliā achitzin tlacualli in huēyi cānin quihuicazqueh in semana.
Chankayotl tlen nochipa motlakualtiah ika xihuitl-tlakuali amo san moyohualtlakualchihuiliah ika yankuik tlanawatili. Kintekitiltiah nawi noso makuili tlamantli tlen ika welis tlakuachihuaskeh: se kaxitl ika xinachtli, se tlapozonalli ika etl iwan tomatl, se tlakualli achiton tlachichinolli ipan chichilli aceite, se pasta, noso se tlakualli tlailpitli. Kikuepatih tlen ijtek kitaliah ika xihuitl ipan tonalli iwan tlen amo patiyo. Se tlamantli ijki welis tekitis maski owih se chikometonalli; miakeh tlanawatiltin tlen tlakuachiwalistli amo. Noijki kikixtia in siyawilistli tlen witz ika nochipa moneki motlapejpenas tlen mokwas; inon yolik kinkuepa in masewaltin ipan nakatl tlen amo owih mochihua. Inon yen tlen okachi miak kineltia ma moketsa in mopatlalistli ipan ome metstli.
In okachi amo owih tlanawatili yen: ipan se-se kaxitl, se tlakualli ma yeto tlen temaka proteína. Welis se taza lentejas tlapozonaltin (kanaj 18 g), 150 g tofu chikawak (kanaj 17 g), 100 g tempeh (kanaj 19 g), se taza garbanzos (kanaj 15 g), 100 g seitan (kanaj 25 g), noso se yogur de soya ika nueces ipan ijnal tlakualli (kanaj 12 g). Eyi tlakualli ijki tlachiwaltin, iwan tlen achiton mokwa nepantla, kinmakah in okachi miakeh huehueyintin 60 a 100 g proteína mojmostla, maski amo kipowah. Inon kiaxilia noso kipanawia tlen moneki para nochi tlen amo motlanih ipan chikawalistli-mawiltilli.
Kema mitoa xihuitl-tlakualli amo welik, nochipa kanaj kijtosneki polihui kenin kuali mochihuas: amo tlachichinolli, amo xokok, amo istatl ipan tlen kuali tonalli, amo chiyawak tlen kiwika in ajwiyak. Xiktlaxkali noso xiktlachichino, amo san xiktlapozonalti; ipan tlamian xiktali limon, vinagre noso tamarindo. Xikistawi in etl satepan kema ya yamanki, pero ok achi huejka antes tiktemakas. Xiktali chiyawak kema ya tlami, para ok ma monexti iwelika. In chikawak umami-welikayotl witz itech tomatl tlapatskalli, miso, salsa de soya, wakki nanakatl, paprika tlen poktli kipia iwelika, iwan levadura nutricional: yen mismo tlamantli tlen kichiwah ma welik in nakatl-tlakualli.
Wakki etl iwan okseki itlamantli, avena, arroz, kilitl tlen ipan itonal moxiwa iwan tlasesekawaltin tlakyotl, inon pouih intzalan in okachi amo patiyoh tlen temakah calorías iwan proteína ipan kanaj nochi tianquistli in tlaltikpak. In tlakualli tlen nesih ken nakatl welis tepalehuiah ipan mopatlalistli, pero amo kuali ma yetokan itlahtzinpewayan: saniman se gramo iproteína ipati eyi a chikuasepa okachi ke in etl tlen ika mochihua. Kuali tekitis se tlakualli tlen itlahtzinpewayan yen tlakyotl amo miak tlapatlaltili, iwan san se tlakualli tlen ya tlachiwalli iwan amo owih moteixpanwia ipan se chikometonalli; amo in tlapatili.
In tlakuachiwalistli tlen okachi tepalehuia yen: ipan chikometonalli ipewayan xiktlapozonalti se komitl etl noso itlamantli iwan se komitl xinachtli. In san se hora kichiwa ma nawi yohualtlakualli ipan tekitonaltin san monelokah, amo ok moneki nochi moyankuikachihuas. Inon kichiwa in tlatlamantli entre se tlakuayotl tlen ok welis mokakis ipan se martes tlen miak tekitl onka, iwan se tlen amo.
In proteína tlen nikan motenehua yen para se achiton tlakualli tlen saniman mokwa sepa. In patiyo san tenextilia kenin tlapatioh ipan hueyi tianquistli kanin miak tomin kitlanih, iwan mopatlas ipan se-se tlalli.
| Template | Core anchor | Protein per serving | Time | Cost per serving |
|---|---|---|---|---|
| Overnight oats | Soy milk + peanut butter + seeds | ~18 g | 5 min prep | Low |
| Lentil stew | Brown or red lentils | ~20 g | 35 min | Very low |
| Tofu stir-fry | Firm tofu, 150 g | ~19 g | 20 min | Low |
| Chickpea pasta sauce | Chickpeas + tomato | ~17 g | 25 min | Very low |
| Grain bowl | Tempeh or beans + tahini | ~22 g | 15 min (batched) | Low |
| Bean wrap | Refried beans + avocado | ~15 g | 10 min | Low |
| Seitan roast | Vital wheat gluten | ~25 g | 60 min | Medium |
USDA FoodData Central · national composition tables
Nikan onka in tlatokilistli tlen in okachi miakeh masewaltin kittah kuali tekitia, ipan tlatokilistli tlen ika okachi achiton amo kisa tlen moneki.
Xipewa ika tlakualli tlen axkan nochi mochankawan ika paktli kikuah, iwan xiktemo kenin se-se welis mochihuas ika se xihuitl-tlakualli tlen itlahtzinpewayan. Tlen ya moixmati okachi tepalehuia para nochipa mokakis ke tlen yankuik.
Se komitl se-se tlamantli, san sepa tlapozonaltin, tlasesekawaltin ipan refrigerador nawi tonalli noso tlasesekawaltin ken setl ipan tlatlajkotilistli. Nochi tlen satepan mochihua ya san monechikos.
Salsa de soya, miso, tomatl tlapatskalli, paprika tlen poktli kipia iwelika, comino, levadura nutricional, se vinagre iwan se xokok tlakyotl ken limon. Kanaj majtlaktli tlamantli kiaxiliah para in okachi miakeh tlamantli tlakuachiwalistli.
Ijnal tlakualli yen tlakualli kanin amo itla polihui tla nochipa yen mismo mochihua. Tla sepa tikyektlalia, tikkixtia se itercera parte in tlatlapejpenalistli tlen se chikometonalli.
Se pasta ika etl tlen ipan lata iwan se paquete tlasesekawalli para tlakualli achiton tlachichinolli ipan aceite. In tlamachiyotl yen ma, kema ya tisiyawi ika yohuali, san niman xiktlapejpeni tlakualli tlen xihuitl.
Xikkawa in tlamantli tlakuachiwalistli tlen ayakmo akaj oksepa kitlajtlani, iwan xikchihua omepa okachi in tlen okachi isiwi tlan mokwa. Saniman ika ome yankuikachiwalistli mokui se tlatokilistli tlen ya kuali mokawa.
Makuilli hasta chikome tlakuali tlen tiwelis tikchiwas amo tiktlajtoltis ken mochiwa, ihuan ome tlakuali para itlamiyan semana. Miakeh chanehkeh yokikuah san keski tlakuali tlen moyolkopah, achi tekitlajtlachialti ken achitzin; in tekitl yej kipatla in tlakuali tlen achi momati mokua, ahmo miekili nochi tlen weli mochiwa.
Amo, tla itlanelhuayo yej tlakuali tlen ahmo miek mopatlak. Waki etl ihuan oksekin leguminosas, xinachtli, xiwkiltl tlen imexiuh ihuan tlen setik mopiyah, kateh ipan tlen achi amo patiyo kitemakah calorías ihuan proteína. Ipatiyo tlejkoh ijkuak motlakua ika tlakuali tlen nakatl kinenehuiliah ihuan mokualtsaktokeh, ihuan tlakuali tlen yokichijchijkeh.
Ipan kada plato xiktlali se proteína-tlakuali tlen tikixmati — leguminosas, tofu, tempeh, seitan noso soya-tlakuali tlen chichiwalayotl kinenehuilia — ihuan xikua nochi calorías tlen moneki. Ijkon, in huehueyi tlakah kipiah saniman 60–100 g, amo moneki tlapowaskeh.
In huehueyi dietética-nechikolmeh kijtoah in kuali motlaliliah tlakualnemilistli tlen pehua ipan xiwitl weli kuali ipan nochi nemilistli, noijki ijkuak ok konemeh, tla kuali motlachilia B12, yodo, hierro, omega-3 ihuan ma in tlakuali kipia eyi energía tlen moneki. In konemeh moneki tlakuaskeh achi miekkampa ihuan ika tlakuali tlen kipia achi miak calorías, ahmo ika okse tlamachtilnemilistli.
Amo. In tlanawatilli de proteínas tlen mosenpalehuiliah, tlen onkatka ipan 1970s, in san yejua tlen okijkuilo satepan okikopki. In tonakayo kipiya se sentlalilistli de aminoácidos ipan nochi tonalli; yeka moneki san ma mokua nepapan tlakuali ipan 24 horas.
San katli tlen achi miekkampa tikua. Para miakeh tlakah, yej in tlajka tlakuali noso in ijnal tlakuali ipan tekitonalmeh; tla san se welta tikpatla, tikpatla kemi 250 tlakuali ipan se xiwitl.