Cuauhtemaliztli tlen xihuitl, hummus, aceitunas huan tlalli
Tlayacatl

Tlen tlamana in tlatlalihui huan ixkochi yollohtlahuelilitl

In tlamaniliztli tlen tlatlalihui iyollo hueliliztli.

Ipan huehka xihuitl tlatlamantiliztli, in yollohtlahuelilitl tlen amo kintlakualtia chicahuac tlalticpactli, kipiya in tlacalaquiliztli in BMI tlen tlani, occe tlacalaquiixtli in yollohtlahuelilitl tlen kipiya cuatlacualtli, huan occepa in yollohtlahuelilitl tlen kipiya michmeh, huan occepa in yollohtlahuelilitl tlen kipiya nacatl. In tlahueliztli amo tlapihpiya chicahualiztli; yehuatl in tlatlalihui iyollo hueliliztli. In tlatlalihui tlen tlamana, tlapanahuia intlacualiztli, kipiya tlani tlatlalihui ixpolli ipan cecen xihuitl tlen nacatl tlatlalihui — iuhquinon hueli titlakualtia huan noihuan titlayolli.

−7 kgipan 6 metztli
−5 to −8 kgPhysicians Committee tlatlamantiliztli
0tlatlalihui tlen monequi
2 BMI ptstlani tlen nacatl-tlacualtiani

In tlapiyaliztli

EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 huan Nurses' Health Study nochi kintlatoa in sami tlamaniliztli: in yollohtlahuelilitl tlen amo kintlakualtia chicahuac tlalticpactli kipiya in BMI tlen 2 tlapihpiyaliztli tlani tlen in yollohtlahuelilitl tlen kipiya cuatlacualtli, tlen ceme tlapihpiyaliztli tlani tlen in yollohtlahuelilitl tlen kipiya nacatl. In 2014 BROAD tlatlamantiliztli huan cequintin yollohtlahuelilitl tlen tlamana in tlacalaquiixtli tlen Physicians Committee kinextia in tlatlalihui tlen tlatlalihui huan tlacualiztli tlen 5–8 kg ipan chicuacempohualli metztli amo tlapihpiya tlatlalihui.

Tleka in tlatlalihui iyollo hueliliztli ihmatlachialoni

In xitomitl huan xihuitl kipiya 0.3 kcal/g, in xochitl 0.6, in etl huan tlaolli 1.2, in michin tlen amo ixpolli 1.5, in nacatl tlen amo ixpolli 2.0, in tlaneloxtli 4.0, in amolli 9.0. In macehualtin kitlakualtia in sami tlaixpolli tlen tlatlalihui ipan cecen tonalli; tlatlacualtia ce tlatlalihui tlen tlani iyollo hueliliztli kinextia titlatlacualtia tlani tlatlalihui amo tlapihpiya tlatlalihui. Yehuatl cequin tlamachtli tlen teixihmatlachialoni hueli tlatlacualtia ipan huehka xihuitl.

Ce cuahxochitl tlen oats ipan cuauhtemaliztli huan tlalli
In tlatlalihui iyollo hueliliztli kichihua in tlamaniliztli. Amo teixpanoliztli monequi.

Tlen titlakualtia

In tlaxcali pan tlaxcaliipan tlatlalihui hueli xitomitl huan xochitl, occepa etl huan tlaolli, occepa tlalli huan atoctli, occepa amo momelahua tlatlalihui. Tlapihpiya in amolli tlen tlatlalihui, in tlaxcali tlen momelahua huan in tlaxcali tlen momelahua. In tlacualiztli tlen tlatlalihui huan tlatlalihui tlen amo qualli kichihua in tlatlalihui iyollo hueliliztli.

Tofu huan xihuitl ipan tlalpan tepozli
Tlatlalihui huan tlacualiztli, ipan intlacualiztli. In tlaxcali pan tlaxcaliipan tlatlalihui tlen kimelahua.

"In xitomitl huan xihuitl kipiya 0.3 kcal ipan cecen gramo. In tlaneloxtli kipiya 4. In amolli kipiya 9. In macehualtin kitlakualtia in sami tlaixpolli ipan cecen tonalli — xitlani in tlatlalihui kichihua in tlahueliliztli."

Huan in netetlajtoliztli?

In netetlajtoliztli ihmatlachialoni ipan yollohtlahueliliztli huan nexihualiztli, ihuan ce tlaixpolli tlatlalihui ipan tlatlalihui tlen amo qualli. Hueli tikinpanolti ce tlatlalihui tlen amo qualli ipan in netetlajtoliztli tlen chicahuac tlamaniliztli. In tlaxcali pan tlaxcaliipan tlatlalihui tlapanahuia ipan tlatlalihui; in yollohtlahueliliztli tlapanahuia ipan occe tlacalaquiixtli.

Ce tlatlalihui tlen tlamana ipan tlatlalihui

Ixtlapaliztli

Oats ipan cuauhtemaliztli huan tlalli tlen amo momelahua; noihuan tlaolli tlen amo momelahua ipan tlaxcali tlen cacahuatetl huan cuauhtemaliztli.

Tlacualiztli

Ce hueyi xitomitl ipan etl huan xihuitl tlen tlatlalihui huan tahini-lemon tlamaniliztli; noihuan etl huan tlaolli ipan tlaxcali.

Tlahuilli

Xihuitl huan tofu ipan xihuitl tlen tlaolli; noihuan xihuitl curry ipan chapati; noihuan chicahuac etl.

Tlapializtli

Xochitl, xihuitl ipan hummus, ce cuauhteteuh tlen tlalli, sourdough toast.

Ahuitl

Atl, teztli, cafe. In tlatlalihui tlen ahuitl ihmatlachialoni ipan tlani tlatlalihui tlen ciento tlahueliztli.

Tlacalaquiliztli in BMI ipan yollohtlahueliliztli

EPIC-Oxford, 65,000 tlacame ipan UK. In tlani tlatlalihui hueli tlatlatlalihui ipan tlani yollohtlahueliliztli.

Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)

Tlatlamantiliztli ihuan tlahueliliztli

−7 kg
ipan 6 metztli
BROAD 2014, amo tlatlalihui
−5 to −8 kg
Physicians Committee tlatlamantiliztli
vs ADA control tlatlalihui
0
tlatlalihui tlen monequi
ipan tlatlalihui huan tlacualiztli tlen tlamana protocols
2 BMI pts
tlani tlen nacatl-tlacualtiani
ipan promedio, EPIC-Oxford

Tlatlalihui iyollo hueliliztli: tlen ce 500-calorie tlacualiztli kinextia

TlatlalihuiTlaixpolli ipan 500 kcalTlanamictli ipan tlatlalihui
Pepperoni pizza1.5 tlatlapaliztli~3 min
Cheeseburger1 teixihmatlachialoni~3 min
Cooked rice + lentils~3 tlaixpolli~12 min
Vegetable stir-fry + tofu~5 tlaixpolli~15 min
Mixed leafy salad + chickpeas~8 tlaixpolli~18 min

Tleka in tlatlalihui tlen tlamana ihuan in sami tlatlalihui ipan tlatlalihui tlen yollohtlahueliliztli

In tlatlalihui tlen tlatlalihui tlen tlamana kichiwa in tlatlalihui tlen tlani ipan tlatlalihui: ce xilixitl tlen xitomitl, etl huan tlaolli kipixtiya tlani tlatlalihui tlen in sami tlaixpolli tlen nacatl, tlaneloxtli huan tlaxcali tlen momelahua. In BROAD tlatlamantiliztli (2017) huan Turner-McGrievy's 12-semanas tlatlamantiliztli okinpix in tlacalaquiliztli tlen 6–9kg amo tlatlalihui noihuan amo tlapihpiya tlatlalihui.

In fibra tlen kichihua in tlamaniliztli

In tlaixpolli tlen tonalli fibra ipan Western tlatlalihui kipiya 15g; in tlanelhuatl ihmatlachialoni kipiya 25–38g. In yollohtlahuelilitl kipiya 41g. In fibra amo kichiwa in tlatlalihui tlen amo qualli (titlakualtia tlani), kittlakualtia in xilixitl bacteriana tlen kichihua in short-chain fatty acids (tlen kinextia in yollohtlahueliliztli ipan tlahueliliztli), huan tlani tlaixpolli tlen tlatlalihui ipan tlaxcali pan tlaxcaliipan tlatlalihui. Amo tlamachtli tlen teixihmatlachialoni tlen tlatlalihui fibra.

In visceral fat tlatlahueliztli

Amo nochi tlatlalihui inon sami. Visceral fat — tlen kikilhuia in organos — kichiwa in insulina resistentia huan cardiovascular tlahueliliztli. Ce 2017 tlatlamantiliztli (Kahleova) okinpix in tlatlalihui tlen tlamana kichiwa in visceral fat 2× tlapanahuia tlen in tlatlalihui tlen amo qualli hueli kinextia, hueli ipan sami tlatlalihui tlen kimelahua in insulina sensibilidad, tlen amo kichiwa in lipogenesis. In cuauhxochitl tlani tlapanahuia tlen in tlatlalihui.

Tlacalaquiliztli in BMI ipan tlatlalihui

EPIC-Oxford, n=37,875 tlacame ipan 5 tlatlalihui tlatlamantiliztli.

Source: Spencer et al., Int J Obesity 2003.

Queni ticmatqueh tlen tequitl

  1. 1990s

    Ornish tlatzotzōtzīntli tlapaliztli

    Achi tlahuel tlacuali tlen tlanelhuayōtl tlen tlapiyaliztli tlatzotzōtzīntli tlahuel tlacuali īxpolihui ihuan tlatzotzōtzīntli īxpolihui īpan yollōtl īcocōliz.

  2. 2006

    BROAD tlamatiliztli (NZ)

    Tlanelhuayōtl tlen tlapiyaliztli tlatzotzōtzīntli tlahuel tlacuali īxpolihui BMI īpan ~4 tlacuītlapanolli īpan chicuace metztli ahmo tlahuel tlatzotzōtzīntli īpan tlacuāliztli ahmo tlahuel tlacuali ejercicio.

  3. 2014

    Adventist Health Study-2

    Vegan tlacameh ahmo tlahuel tlacuali BMI īpan īxquich tlacuāliztli īpan 96,000 tlacameh.

  4. 2020

    BMJ meta-analysis

    Tlanelhuayōtl tlen tlapiyaliztli tlahuel tlacuali tlatzotzōtzīntli īxpolihui īpan tlacuāliztli īpan 12 metztli.

Tequitl tlen patlāhuia īxquichca īnnacayo īyeliztli

Xicqua īxquichca tlen motlaqualia, ahmo tlen ce tlapōhualiztli

Tlanelhuayōtl tlen mochīhua tlapaltic ihuan ātlahuayo. Miac tlacame cuītlapanpolihui īpan ce tlanelhuayōtl tlen tlapiyaliztli, ahmo tlatzotzōtzīntli.

Xihtlacuīlō cali nauhpoalcahui tlania

Cahui tlaqualli tlen tlacuālcali achi tlaīxpolihui. Tlaxializtli īpan cali achi cualli tlen tlaahmo tlahuel tlacuali īpan tlamatiliztli.

Xihtlahuācēchīhua īxquichca tonalli

Ma ticchīhuacan 7,000–10,000 tlacuītlapanolli. Tlahuel tlamati tlen tlaahmo cuītlapanpolihui īpan tlaqualli, auh tlahuel tlamati tlen tlaahmo cuītlapanpolihui.

Ma ticochican chicume hora

Achi ticochican ahmo tlahuel tlacuali ghrelin ihuan ahmo tlahuel tlacuali leptin. Tlacame tlen achi ticochican ahmo ahmo tlahuel tlacuali, tlahuel tlen tlahuel tlacuali carbohydrates.

Inon tlatlahueliztli

Hueli titlayolli ipan tlatlalihui tlen amo qualli?

Hueli — teixtlapaliztli. In galletas, tlaxcalaxitl huan nacatl tlen amo qualli noihuan tlatlalihui. Ce tlatlalihui tlen momelahua huan amolli kimelahua in tlatlalihui.

Nehualtin monequi nitlapihpiya tlatlalihui?

Amo. In tlatlalihui tlen tlatlalihui huan tlacualiztli tlen tlamana kintlapihpiya chicahualiztli ipan tlatlalihui. Tla tikinmelahua ipan amolli, tlaxcali tlen momelahua huan tlacualiztli tlen tlatlalihui, hueli monequi titlakualtia.

Tlen tlamana in tlatlalihui tlen amo qualli?

Hueli tlatlalihui ipan yollohtlahueliliztli. Hueli ipan cequintin, teixihmatlachialoni ipan occequintin. Amo tlachihchiuh; in tlatlalihui tlen tlani ihmatlachialoni.

Nimelahuaz nexihualiztli?

Amo ipan tlatlalihui tlen tlatlalihui huan nexihualiztli. In yollohtlahuelilitl tlen tlamana cempohualli chicahuac nexihualiztli ipan etl, tofu, tempeh, seitan huan pulses.

Tlatlalihui tlatlalihui

Kenin nimelahuaz nitlayolli?

In yollohtlahuelilitl ipan tlatlalihui okinpix in 0.5–1 kg ipan cecen xihuitl amo tlapihpiya tlatlalihui, ipan tlani tlatlalihui ipan 3–4 metztli ipan tlatlalihui. Amo chicahuac tlatlalihui monequi — huan amo tlanepana.

Tlen tlamana in tlatlalihui tlen amo qualli?

Oreos, fries huan seitan-burgers-with-fries in yollohtlahuelilitl ihuan tlatlalihui sami tlen intlacalaquiixtli. Ipan tlatlalihui, niman tlaolli (camote, amo fries; tofu, amo faux-meat). In xochitl tlaquetl, amo in tlamaniliztli.

Hueli nitlayolli amo netetlajtoliztli?

Hueli, ipan tlatlalihui huan tlacualiztli tlen tlamana. Tlatlalihui 30 minutos ipan chicahuac netetlajtoliztli huan kimelahua nexihualiztli. In tlatlalihui kichihua in chicahuac tlamaniliztli; in yollohtlahueliliztli kimelahua tlen tikpiya.

Nimelahuaz niman nipantli?

Inon ihuan inon tlatlalihui — ihuan in tlatlalihui huan tlacualiztli tlen tlamana hueli inon permanencia tlen tlatlalihui, amo ce tlamaniliztli. In tlatlalihui tlen amo qualli kisa ipan in yollohtlahueliliztli; tla amo titlatlalihui, amo tlatlalihui.

Tlen tlamati itech tlen tiquixmati

Tlen omonequi tlamaneloa quetzalliuan tlen caxtiltlatica tlaolli tlen tlamantli huan temactlani cenca tlatilana tlamantli inon tlaixmatiliztli.

  1. Inon tlaoli tlen tlaca tlen tlaoli, occequice quimacxixtla inon BMI.

    Tlen occequice tlaoli tlen tlaxtli itech EPIC-Oxford (n>38,000) quimactili inon BMI 23.6 itech inon tlaoli tlen tlaca, 24.5 itech inon tlaoli tlen tlaca huan 26.5 itech inon tlaoli tlen tlaca — inon occequice quimacxixtla tlen hueli itech xihuitl, tlahuitol, tlachichihua huan tlachichihua.[1]

  2. Inon tlatzaca huan notlatzaca tlaoli tlen tlen tlen tlatzaca tlahueli.

    Inon tlaoli tlen tlaxtli itech tlatzaca huan nochtli itech tlaxtli 100 kcal itech 100 g huan 300+ kcal itech 100 g itech quehuac, tlaoli tlen tlaoli huan tlaoli tlen tlaoli tlen tlatzaca. Inon tlaoli tlen Barnard (2005) huan Wright (2017) quimactili inon tlaoli tlen tlaxtli tlen tlaoli tlen tlatzaca 200–500 kcal itech tlaxtli tlaoli tlen tlatzaca tlen tlaca.[2][3]

  3. Inon tlaoli tlen tlen tlatzaca huan quimacxixtla occequice inon tlaoli tlen tlaca itech 12 metztli.

    Inon tlaoli tlen 2015 itech J Gen Intern Med quimactili inon 12 tlaoli tlen tlaoli tlen tlaoli tlen tlatzaca 2.5 kg itech tlaoli tlen tlatzaca itech inon tlaoli tlen tlatzaca, huan cenca itech 12 metztli.[4]

Tlen tiquixmati

  1. Spencer E. et al., 'Tlaoli huan tlaoli itech 38,000 tlaoli tlen tlaoli tlen tlaoli, huan tlaoli tlen tlaoli', Int J Obes, 2003
  2. Barnard N. et al., 'Inon tlaoli tlen tlahueli tlen tlaoli, huan tlaoli tlen tlahueli itech tlaoli', Am J Med, 2005
  3. Wright N. et al., 'Inon tlaoli tlen tlaoli: tlaoli tlen tlaoli tlen tlaoli tlen tlaoli tlaca', Nutr Diabetes, 2017
  4. Barnard N. et al., 'A tlaoli tlen tlaoli huan tlaoli tlen tlaoli itech tlaoli tlen tlahueli tlen tlaoli tlen tlaoli', J Acad Nutr Diet, 201eralte, 2015

Ce tlatlalihui tlen kimelahua ihuan yollotl

In tlatlalihui tlen amo qualli amo tlanepana. In tlatlalihui tlen tlamana tlen kimelahua in tlatlalihui ihuan in sami tlen kimelahua in yollohtlahueliliztli, atlanahuatl huan cancer. Titlapihpiya ceme, titlakualtia ipan yuhyancuicayotl.

Xitlani ipan yollohtlahueliliztliXitlani tlatlalihui

Tlatzintli amoxcuitlatzintli

Tlapaleuia

Diabetes uan tlatlaqualistli tlen tlayolixochitl

Cocoliztli tlen motlapechtia tlatlaqualistli.

Pactli

Tonaquiztli huan xochitlacualli

Tlen yancuic tlacualli quichihua.

Paktli

Tlatzictli eztli uan xiuhtlacualiztli

Tlanaui, amo ueyi. Achitok se semana.

Tlen moneki tikilnamikiskeh

  • Tlakualli sentik ika xihuitl kinextiah nochipa, kualli temuastli ipan tlamachtilistli ahmo onka restricción de calorías.
  • Fibra īhuān atl ipan xihuitl kichiwa okachi timomachilis īxihuih por kaloria.
  • Tlakualli ochihualo — xihuitl noso yolkatl — kihtlakoa nochi tlakualli.
  • Wehkaweh nemilistli yeh okachi ītech tlakualli kampa onka ke yolchikahuak.

Xikontēixmāchilti nin īxko

Xikontēmālti īpan XXikontēmālti īpan FacebookXikontēmālti īpan WhatsApp

Tlahtlanilistli tlen mochīhua miakpa

Para okachi miakkeh tlaka, WFPB kitemaka tlakualli ahmo tlapoualli ika temuastli — in BROAD tlamachtilistli īhuān Ornish grupos kinextiah ni. Nueces īhuān aceites refinados yeh tlen weyi energía-denso excepciones.

Xikonpohua okachi

Diabetes
In okachi weyi komorbilidad.
Kokolis ītech yollotl
Efecto cardiovascular ītech temuastli.
Tlakualchihualistli
Tlakualli semilhuitl, ahmo miak densidad.