Tepoztli calaquiliztli

Tlacualli tlamelahuacayo tlapoualiztli

Xictlalia in tlaqualli tlamelahuacayo tlen ticpia in mo tlacualli — ce tlapohualli ipan ce tlapohualli, ipan gramos, tazas o cucharadas — ihuan xicmaca in protein, hierro, B12, calcio, zinc, fibra ihuan calorias ipan mo tlacualli ihuan ipan ce tlaqualli. Ahtle tlen ticualtia; in tlapoualiztli mochiua ipan mo browser.

Tlaqualli tlen oticnexti

  • 200 g tofu cuācualtzin200 g · Tofu, firm (calcium-set)
  • 1 tzontli etl īhuāntliahtle oticnexti
  • 2 cucharadas tahini200 g · Tahini
  • 2 maītl quelītlahtle oticnexti
  • 1 cucharada levadura nutricionalahtle oticnexti
  • 1 tzontli leche de soyaahtle oticnexti
  • 1 cucharada aceite de olivaahtle oticnexti

5 tlapohualli(s) ahtle oticnexti ihuan ahtle ticpia ipan in tlamelahuacayo. Xicmaca ce tlahtolli achi zanilli, ej. “chickpeas” ipan in tlahtolli tlen ticpia.

Ipan ce tlaqualli

In tlapohualli ticnextia in tlamelahuacayo tlen ticpia ipan ce tlaqualli ipan in tlamelahuacayo tlen ticpia (2000 kcal basis).

Energía:
2000 kcal
Proteína:
60 g
Hierro:
14 mg
Calcio:
1000 mg
Vitamina B12:
2.4 µg
Zinc:
10 mg
Fibra:
30 g
Energía739 kcal (37%)
Proteína34.3 g (57%)
Hierro11.6 mg (83%)
Calcio776 mg (78%)
Vitamina B120.00 µg (0%)
Zinc6.2 mg (62%)
Fibra11.6 g (39%)

Nochi tlacualli

Energía1478 kcal
Proteína68.6 g
Hierro23.2 mg
Calcio1552 mg
Vitamina B120.00 µg
Zinc12.4 mg
Fibra23.2 g

Tlamelahuacayo tlen achi tlamahuizolli ipan ce tlaqualli: Vitamina B12 ipan 0% de in tlamelahuacayo tlen ticpia. Tlen ticnextia — xicmaca in tlaqualli tlen ticpia B12 ihuan ce suplemento.

Tlaqualli tlen ticpia in tlamelahuacayo: ce cucharada de nutritional yeast para B12, tofu tlen ticpia calcio o leche de soya tlen ticpia calcio para calcio, semillas de calabaza para zinc ihuan hierro, ihuan ce fuente de vitamina C ipan in mismo tlaqualli para xicmaca in hierro.

Tlahtolmelahuac

¿Quen tlamelahuac in tlapoualiztli tlen ticnextia ipan in tlaqualli tlen ticpia?

In tlapoualiztli tlen ticnextia zan ce tlamelahuacayo para ticmaca in tlaqualli, ahtle ce etiqueta. In tlamelahuacayo tlen ticnextia quiza de USDA FoodData Central ihuan McCance & Widdowson promedios ipan 100 g, ihuan in tlamelahuacayo tlen ticnextia ipan tazas ihuan cucharadas ticnextia con pesos estándar, por lo tanto ticnextia aproximadamente ±15 por ciento ipan ce tlacualli tlen ticpia.

¿Tlica in no tlacualli ticnextia casi ahtle B12?

In tlaqualli tlen ticpia ahtle ticnextia B12. Zan in tlaqualli tlen ticpia B12, como nutritional yeast, leche de soya o yogures, ticnextia B12, ihuan ahtle tlacualli tlen ticpia B12 ticnextia. Xicmaca ce suplemento: 50 µg ipan ce tonalli o 2,000 µg ipan ce semana tlen ticnextia.

¿In hierro tlen ticpia ipan in tlacualli tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia?

In hierro tlen ahtle ticnextia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia tlen ticpia, por lo tanto in tlamelahuacayo tlen ticpia para veganos ticnextia 1.8 veces mas. Xicmaca ce fuente de vitamina C — chiles, naranjas, tomates — ipan in mismo tlaqualli para xicmaca in hierro.

¿In tlapoualiztli ticnextia in tlamelahuacayo tlen ticpia ipan in tlaqualli tlen ticpia?

Zan ipan in tlaqualli tlen ticpia: 'cooked' tlaqualli como cooked lentils o cooked rice ya ticnextia in tlamelahuacayo tlen ticpia. In tlamelahuacayo tlen ticpia ipan in agua tlen ticpia ahtle ticnextia.

Tlamelahuacayo tlen ticpiaXicmaca in tlamelahuacayo tlen ticpia ipan ce tlacualli

Tlamachtiliztli

Quenin tlapōhua ītechpa tlacualli

Xikīxihcuilo tlamantli, xikitta tlapōhualli. Inīn tlamachtiliztli quipiya ce tlapōhualli, ce tlaixmatiliztli ītechpa tlacualli īhuān cequin tlamachtiliztli ītechpa tlapōhualiztli — nochi quipiya ītlahuelliliztli, moneki tikmati.

Tlapōhua inīn tlamantli

Cēcen tlamantli mopōhua: quēmmach, tlamantli īhuān ītōcā tlacualli. Niman monextia īpan ce tlaixmatiliztli ītechpa tlacualli, ōquichīuh USDA FoodData Central. Inīn tlamantli mochīhua īhuān tlamachtiliztli: 'ce māitl' mochīhua 30 g, 'ce tepozcalli ītechpa etl' mochīhua 240 g ītechpa atl, īhuān ce xonacatl amo tlapōhualli mochīhua 110 g. Intlā ce tlamantli amo huelīti monextia, monextia ītechpa ce tlahcuilōlli, amo mopolōhua, pampa intlā ce tlamantli mopolōhua, mochīntin tlapōhualli mopatla.

Tlacualli chīchīnaltic īhuān amo chīchīnaltic

Tlaixmatiliztli ītechpa tlacualli mochīhua ītechpa tlacualli amo chīchīnaltic, pero inīn tlamantli mochīhua ītechpa tlacualli chīchīnaltic. Inīn etl mopōhua ītechpa atl, ītechpa 100 g mochīhua ~240 g; arroz mochīhua ~200 g; ītechpa xihuitl mopōhua ītechpa atl, ītechpa 100 g mochīhua ~30 g. Inīn tlapōhualli mochīhua ītechpa tlacualli chīchīnaltic, intlā tlaixmatiliztli quipiya, īhuān inīn tlamantli mochīhua ītechpa tlapōhualli ītechpa tlacualli.

Tlacualli ītechpa tlamantli ītechpa tlapōhualiztli

Minerales ītechpa tlacualli, īuhqui hierro, calcio īhuān zinc, amo mopōhua ītechpa tletl, pero huelīti mopōhua ītechpa atl ītechpa tlapōhualiztli. Vitaminas ītechpa atl mopōhua ītechpa tletl: ītechpa folato īhuān vitamina C mopōhua 20–50% ītechpa atl, ītechpa tletl ītechpa tlapōhualiztli ītechpa atl, ītechpa tletl ītechpa tlapōhualiztli ītechpa atl ītechpa tletl ītechpa tlapōhualiztli ītechpa atl. Inīn tlapōhualli mochīhua ītechpa tlamantli ītechpa tlapōhualiztli, amo mochīhua ītechpa tlapōhualiztli ītechpa tletl.

Tlein tlapōhualli huelīti mochīhua

Inīn tlapōhualli huelīti mochīhua ītechpa tlamantli ītechpa tlacualli: intlā inīn tlamantli quipiya proteína, hierro, calcio, fibra. Pero amo huelīti mochīhua ītechpa tlapōhualiztli ītechpa tlacualli ītechpa tlamantli ītechpa tlacualli. Intlā tiquipiya ce cocoliztli, moneki tiquitta ce tlamachtiliztli ītechpa tlacualli, amo mochīhua ītechpa tlapōhualli.

Tlamantli ītechpa tlapōhualiztli īhuān tlamantli ītechpa tlapōhualiztli

TlamantliAmo chīchīnalticChīchīnalticTlahcuilōlli
Etl ītechpa atl100 g~240 gMopōhua ītechpa atl, amo mopolōhua
Etl ītechpa tepozcalli100 g~250 gAtl mopolōhua, ītechpa minerāles mopōhua
Arroz ītechpa atl100 g~250 gTlapōhualiztli ītechpa atl mopōhua
Fideo100 g~220 gAtl ītechpa sal mopōhua
Xihuitl ītechpa atl100 g~30 gOxalato mopōhua ītechpa calcio
Tofu100 g100 gAtl mopolōhua, proteína mopōhua
Xonacatl, tlaco1110 gIntlā amo tlapōhualli
Etl ītechpa tepozcalli1 tepozcalli240 g ītechpa atlAtl mopolōhua, sal mopōhua ~40%

Cualtzin tlanelhuayōtl

  1. 1

    Cuīcā in tlamantli īhuān īpan

    '2 cucharadas tahini' huel necī; 'centahini' amo huel necī. Tlamantli inīn tlein huel tlahtlacalhuia.

  2. 2

    Xiquīto in tlacualli

    Tlen tlahtōlloh inīn huel tlahtlacalhuia. Inīn tlahtōlloh īpan nāhui tlacualli tlen tlacualli ōme tlacualli ōme.

  3. 3

    Xiwiqui tlamantli chicuauhtic

    Inin atlaxcalli miac tlamantli quicui. In tlaxtlauhtli 'soya atlaxcalli chicauhtic' quipia tlaxcaliztli, B12 huan D, in ahtle quitlalia in atlaxcalli zan ixquich.

  4. 4

    Xiquita tlahcuilolli tlaixpantilli

    In tlein ahmo quicellia tlaixnextli, quipehpena in tzontecompa. Ce tlahcuilolli ticpatlaz, moztla ticpalehuiz.

Tlaixcuitilli quittaz

Tlamachtiliztli hueli

  • Tlaxcalli, ixtli huan chichiualtequitl ica ce tlaqualli — inin hueli.
  • Tlanextilli ica ome tlachihualiztli ce pano tlaixpantilli.
  • Intla ce tlaqualli hueli quitemaca tlaltic, tezcatl, nozo tzapotl.

Tlamachtiliztli ahmo hueli

  • Tlamachtiliztli tepitl tlamantli in tlahcuilolli ica miligramos.
  • Tlaxcalli huahuanti huan folato ica hueyac tlahuelilocayotl.
  • Xaltlamia, intla ahmo ticcuili tlen ticchiua ica azcatl tlapoalli.
  • Tlapoalli chicauhtic ica tlamantli tlapixcalli.

Tlaixpantilli ica atlaxcalli tlaixpantilli

¿Tlen tlaixpantilli quicui?

USDA FoodData Central ica tlamantli tlaxcalli, huan tlahtolli tlacpac quimati, intla USDA ahmo hueli tlaixpantilli.

¿Quipia inin atlaxcalli tlapixcalli?

Ipan ce campa. Tlamantli tlahtolli quineltilia; tlapixcalli hueli tlaixpantilli tlamachtiliztli, huan inin quicui 10–15% ica tlamachtiliztli tlaqualli.

¿Tleca inin tlaxcalli ahmo hueli quipia in tlahcuilolli?

Cenquiztli tlaixnextilli tlacecepanami ipan ce tlacualoni itztic inin tlanexilloca; tlaxtlapohualoni nechihua tlapohualiztli ipan tlaxcaltilli tlaquentli tlaquentli, tlen mochipahua tlapohualiztli ipan atl.

¿Huel nicpiya tlaxcalchihualiztli?

Tlaxcalchihualiztli mochiua tlapohualiztli ipan tlahcuilolamachiyotl auh ahmo mopiya ipan ce servidor; xicopiali tlaxtlapohualiztli tla ticnequi quipiyas.

¿Quipiya aceite de cocina?

Quema, tla ticmachiotia. Aceite yehuatl in tlaquentli tlen mochi huel quinpiya tlen ahmo motocayotia, auh huel quipiya ce centzontli tlen tlacualli tlen ipan ce tlacualoni.