Kiswahili·كينيا · تنزانيا
Maharagwe ya Nazi
فاصولياء تُطهى ببطء في حليب جوز الهند مع البصل والطماطم وحفنة من الكزبرة الطازجة في النهاية. تُقدَّم مع الشاباتي أو الأوغالي.
وصفات من مطابخ عرفت دائمًا
النباتية لم تُخترع هنا. هذه الأطباق أطعمت عائلات لقرون. نحن فقط نمنحها المنصة التي تستحقها.
كيف طبخ العالم النباتات دائماً
قبل فترة طويلة من ظهور كلمة "نباتي" (vegan)، كان معظم العالم يطعم نفسه بهذه الطريقة بالفعل.
الطبخ النباتي ليس اختراعاً غربياً أو صيحة حديثة. إنه المطبخ العميق لمعظم الثقافات — طعام كل يوم، طعام المهرجانات، وطعام الجدات. يخنات العدس من بلاد الشام، أطباق الفاصوليا والذرة من أمريكا الوسطى، الأرز والدال في جنوب آسيا، كاري الخضار عبر شرق وغرب أفريقيا، وتقاليد التوفو والمعكرونة في شرق آسيا. الوصفات أدناه ليست بدائل. إنها الأصل.
বাংলা·بنغلاديش
عدس أحمر مع السبانخ
ماسور دال يُطهى بالثوم والزنجبيل مع تتبيلة من الكمون والفلفل الحار المجفف. الطبق اليومي لملايين البشر.
Kreyòl·هايتي
Pikliz مع الفطر المشوي
فطر king oyster مشوي على نار مكشوفة، يُغطّى بـ pikliz اللاذع المميّز للمائدة الهايتية.
Hausa·نيجيريا · النيجر
Hausa Waina مع صلصة الفلفل
كعكات أرز مخمّرة تُطهى في مقلاة من الحديد الزهر، تُقدَّم مع صلصة طماطم وفلفل أحمر حارة — طقس صباح الجمعة.
Tiếng Việt·فيتنام
Bún Chay
شعيرية أرز مع توفو مقرمش وأعشاب طازجة وخضروات مخللة وتتبيلة ليمون وصويا صافية. خفيفة، حادة، حيّة.
বাংলা·بنغلاديش · الهند
Khichuri
أرز وعدس أخضر يُطهيان معًا بالزنجبيل والتوابل الدافئة. الطبق الذي تتناوله حين تحتاج إلى الطمأنينة.
ورقة غش للتبديل
إذا كانت الوصفة التي تحبها تتطلب هذه المكونات، فإليك ما يمكنك استخدامه بدلاً منها.
معظم الأطباق التقليدية لا تحتاج إلى بدائل — فهي إما نباتية بالفعل أو يمكن تعديلها بسهولة. بالنسبة للأطباق التي تحتاج، إليك التبديلات التي تعمل حقاً في المقلاة، وليس فقط على الورق.
حليب البقر
حليب الصويا أو الشوفان أو اللوز
الصويا هو الأقرب في البروتين والأفضل في القهوة والخبز. الشوفان هو الأكثر دسامة. اللوز هو الأخف. أي منها يعمل في الحبوب والصلصات دون أن تلاحظ.
الزبدة
زيت زيتون، زيت جوز هند، أو زبدة نباتية جيدة
بالنسبة لمعظم الطبخ المالح، يعد زيت الزيتون ترقية. بالنسبة للخبز، يحافظ زيت جوز الهند المكرر أو الزبدة النباتية الصلبة على القوام كما تفعل زبدة الألبان.
البيض (للتماسك)
كتان مطحون + ماء، أو دقيق الحمص
ملعقة كبيرة من الكتان المطحون + ثلاث ملاعق كبيرة من الماء = بيضة واحدة، للتماسك في البرغر والكعك والفطائر. دقيق الحمص الممزوج بالماء يصنع أومليت وفريتاتا ممتازة.
الجبن
كريمة الكاجو، الخميرة الغذائية، أو جبن نباتي جاهز جيد
بالنسبة للأطباق المذابة، تحسنت الأنواع الجاهزة بشكل هائل. بالنسبة للصلصات والإضافات، فإن الكاجو المخلوط مع الليمون والخميرة الغذائية يمنح عمقاً يفضله معظم الناس بمجرد اعتيادهم عليه.
اللحم (مفروم، مطهو ببطء، مشوي)
العدس، الفطر، الجاك فروت، التوفو، السيتان، أو التيمبي
العدس للبولونيز والتشيلي. الفطر للعمق ونكهة الأومامي. الجاك فروت للقوام المنسل. التوفو والتيمبي للشواء والقلي السريع. السيتان عندما تريد قواماً مضغاً قريباً من اللحم.
من تقاليد غير ممثلة بشكل كاف
ستة أطباق أخرى يعرفها العالم بالفعل.
الطهي النباتي ليس اختراعًا حديثًا. تأتي الوصفات التالية من تقاليد غذائية أطعمت الناس بالنباتات لقرون أو آلاف السنين. كل وصف يمثل أيضًا طريقة فضفاضة — تكفي للطهي منها، وليس مجموعة تعليمات صارمة.
الأمهرية / التجرينية·إثيوبيا
ميسير وات
ميسير وات هو يخنة العدس الأحمر في قلب المطبخ الإثيوبي — مطبوخة ببطء مع مزيج توابل البيربير، والبصل المكرمل، والنيتر كي بيه (الزبدة المُنقاة، التي يمكن استبدالها بزيت الزيتون الجيد للحصول على نسخة نباتية بالكامل). يوضع البصل جافًا أولًا، ويُطهى حتى يتكرمل تقريبًا قبل إضافة أي دهون — هذه هي التقنية التي تبني العمق. يضاف البيربير، والثوم، والزنجبيل بعد ذلك، ثم العدس الأحمر المغسول وكمية كافية من الماء لطهيه جيدًا. يجب أن تكون النتيجة سميكة، شبه عجينية، وتُؤكل مع الإنجيرا أو الخبز. إنها واحدة من ألذ الأطباق في أي تقليد غذائي وهي بالصدفة واحدة من أكثرها كمالًا من الناحية الغذائية.
الولوف / الفرنسية·السنغال
ثيبودين (نسخة نباتية)
ثيبودين هو الطبق الوطني للسنغال — يُصنع تقليديًا بالسمك، لكن النسخة النباتية، التي يسميها بعض الطهاة 'ثيبو يابو بو وكس'، محبوبة بنفس القدر. يُطبخ الأرز طويل الحبة المكسور في قاعدة من الطماطم والبصل الغنية بمعجون الطماطم، ثم يُرص بالخضراوات الجذرية والقرع الموسمي: البطاطا الحلوة، الكسافا، اللفت، الباذنجان، الكرنب. يمتص الأرز قاعدة الطماطم أثناء الطهي، ليتحول إلى لون برتقالي دافئ عميق. تتطلب التقنية الصبر ولكن القليل من المهارة: توضع الخضراوات أولًا لإضفاء نكهة على المرق، ثم يضاف الأرز أخيرًا لامتصاصه.
اليابانية·اليابان
كينشين-جيرو
كينشين-جيرو هو حساء معبد بوذي من دير كينشوجي في كاماكورا — نباتي بالكامل وفقًا للتقاليد، وقد طوره الرهبان الذين يتبعون قوانين نباتية. تُقلى الخضروات الجذرية (الأرقطيون، القلقاس، اللفت الأبيض، الجزر) والتوفو الصلب في زيت السمسم حتى يصبح التوفو ذهبيًا على الأطراف، ثم يُطهى على نار هادئة في مرق الكمبو داشي مع صلصة الصويا والميرين. والنتيجة دافئة ومتقشفة بأفضل معنى — غنية بالنكهة دون الاعتماد على الغنى. غالبًا ما يُضاف الكونياكو (الكونجاك) للملمس. يُصنع هذا الحساء بنفس الشكل تقريبًا منذ القرن الثالث عشر.
الإسبانية / ناهواتل·المكسيك
تينجا دي جاربانزو
التينجا هو طبق تقليدي من الدجاج المقطع من بويبلا، لكن نسخة الحمص أصبحت عنصرًا أساسيًا في المطبخ المنزلي المكسيكي لآكلي النباتات. تتكون صلصة التدخين من فلفل الشيبوتلي في الأدوبو، والطماطم، والبصل؛ ثم تضاف الحمص المصفى والمغسول ويُطهى حتى يمتص الصلصة ويبدأ في التفكك قليلاً على الأطراف. يقدم في خبز التورتيلا الذرة الدافئ مع الأفوكادو، والبصل المخلل، والصلصة، وهذا هو أحد أسهل الأطباق النباتية وأكثرها إرضاءً للأشخاص الجدد في تناول الطعام بهذه الطريقة — فهو مألوف في النكهة ومرضٍ جدًا.
العربية·لبنان / المشرق
مجدرة
المجدرة هي واحدة من أقدم الأطباق المسجلة في العالم - مزيج من العدس والبرغل أو الأرز يعلوه بصل مكرمل بعمق يُطهى على نار هادئة وبطيئة حتى يصبح شبه مربى. لا يتطلب الطبق أي تقنية تقريبًا ولكن الكثير من الصبر على البصل، والذي يجب أن يستغرق 30-45 دقيقة على نار متوسطة إلى منخفضة للوصول إلى العمق الصحيح. يقدم في درجة حرارة الغرفة مع الزبادي (أو الطحينة لنسخة نباتية بالكامل) وسلطة من البقدونس المفروم والليمون، إنه في نفس الوقت أبسط وأكثر إرضاءً في المأكولات الشامية.
الإندونيسية / الجاوية·إندونيسيا
غادو-غادو
غادو-غادو هي سلطة إندونيسية من الخضروات المطبوخة والنيئة — البطاطا المسلوقة، الفاصوليا الخضراء المسلوقة، براعم الفول، الخيار، وغالبًا البيض المسلوق جيداً (يُحذف للنباتيين) — يُجمعها جميعًا بصلصة الفول السوداني المصنوعة من الفول السوداني المحمص المطحون، سكر النخيل، الثوم، الليمون، والفلفل الحار. الصلصة هي جوهر الطبق: معقدة، حلوة، حامضة، وحارة في آن واحد. كل منطقة في إندونيسيا لديها نسختها الخاصة من صلصة الفول السوداني، وتتراوح من الناعمة إلى الخشنة ومن الخفيفة إلى الحارة جدًا. تُقدم في درجة حرارة الغرفة وهي واحدة من أكثر الوجبات النباتية تكاملًا من حيث توازن البروتين، الدهون، والكربوهيدرات.