أرقام أقل، أحياناً في غضون أسابيع.
يعد ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) المساهم الأكبر الوحيد في الوفيات القلبية الوعائية العالمية ويستجيب بشكل كبير للنظام الغذائي. الأنظمة الغذائية النباتية — وخاصة أنماط DASH والنباتية الكاملة — تنتج تخفيضات مماثلة للأدوية الأولية في التجارب، بدون آثار جانبية.
أظهر تحليل ميتا عام 2014 في JAMA Internal Medicine لـ 39 دراسة (حوالي 21,000 مشارك) أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.8 ملم زئبق والانبساطي بمقدار 2.2 ملم زئبق في المتوسط — وتقلله الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة أكثر. EPIC-Oxford تجد أن النباتيين الصرف لديهم أدنى متوسط لضغط الدم من بين جميع المجموعات الغذائية. قد يبدو تخفيض بمقدار 4-5 ملم زئبق صغيراً؛ على مستوى السكان، يقلل من خطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية بنسبة 14% و 9% على التوالي.
الأطعمة النباتية غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والنترات (خاصة الخضروات الورقية والشمندر) والبوليفينولات، وأقل في الصوديوم والدهون المشبعة. نظام DASH الغذائي، الذي صممه المعهد الوطني الأمريكي للقلب، هو أساسًا نمط غني بالنباتات يخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين؛ والنسخة النباتية الكاملة تذهب أبعد من ذلك.
اجعل وجباتك اليومية تتمركز حول الخضروات الورقية (الكرنب، السبانخ، الجرجير، السلق)، الشمندر، التوت، الشوفان، الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، المكسرات (خاصة الجوز واللوز)، بذور اليقطين. استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. الثوم، وشاي الكركديه، وعصير الشمندر لكل منها تأثيرات صغيرة لخفض ضغط الدم في التجارب.
"قد يبدو تخفيض 4-5 ملم زئبق صغيرًا. على مستوى السكان يقلل خطر السكتة الدماغية بنسبة 14%."
الملح هو العامل المهيمن الوحيد. معظم الملح الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة، وليس من مملحة المائدة — الخبز، الجبن، اللحوم المصنعة، الوجبات الجاهزة، الصلصات، طعام المطاعم. يصبح تناول الأطعمة النباتية يقلل الملح تلقائيًا تقريبًا عن طريق إزالة اللحوم المصنعة والجبن، وهما أعلى فئتي طعام بالنسبة للملح.
شوفان مع التوت، الجوز، والموز. قهوة سوداء أو شاي غير محلى.
سلطة أوراق خضراء كبيرة مع الحمص، الشمندر المشوي، بذور اليقطين، صلصة الطحينة والليمون.
عدس دال مع الأرز البني، سبانخ مقلية مع الثوم، طبق جانبي من الخيار.
حفنة من اللوز غير المملح، تفاحة، أو حمص مع الخضروات النيئة.
شاي الكركديه، الماء، الشاي الأخضر. تجنب المشروبات المحلاة وقلل الكحول.
تحليل مقطعي EPIC-Oxford. الأقل أفضل.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
متوسط الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي من الاستهلاك المنتظم.
| الطعام | الانخفاض النموذجي | الآلية |
|---|---|---|
| الشمندر (250 مل/يوم) | −4 إلى −10 mmHg | نترات غذائية → أكسيد النيتريك |
| شاي الكركديه (3 أكواب/يوم) | −7 mmHg | بوليفينول، تثبيط معتدل لـ ACE |
| الثوم (2 فص/يوم) | −5 إلى −8 mmHg | الأليسين |
| بذور الكتان المطحونة (30 جم/يوم) | −7/−5 mmHg | ليجننات، ALA، ألياف |
| الشوكولاتة الداكنة (>70%) | −2 إلى −3 mmHg | فلافانول |
| نظام غذائي نباتي كامل | −7 إلى −12 mmHg | مركب |
يستجيب ضغط الدم للنظام الغذائي أسرع من أي علامة سريرية أخرى تقريبًا. شهدت تجربة DASH (1997) انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11 ملم زئبق في أسبوعين على نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وكررت تجربة PREMIER هذا. تحقق الأنظمة الغذائية النباتية عادة تخفيضات مكافئة أو أكبر، مع ميزة أن نفس النظام الغذائي يقلل LDL ويحسن حساسية الأنسولين.
الصوديوم مهم، لكن البوتاسيوم أهم — والنظام الغذائي الحديث يعاني من نقص البوتاسيوم. الموز، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، السبانخ والطماطم مصادر غنية بالبوتاسيوم؛ النظام الغذائي النباتي يوصل عادة 4,500–6,000 ملغ/يوم مقابل متوسط 2,500 ملغ. نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم هي مؤشر أفضل لخطر القلب والأوعية الدموية من الصوديوم وحده.
أضف يوميًا: 1 كوب توت، حفنة كبيرة من الخضروات الورقية، 1 كوب فاصوليا أو عدس، 30 جرام من المكسرات النيئة (خاصة الجوز أو الفستق)، 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، بصلة ثوم واحدة على مدار الوجبات، 250 مل من عصير الشمندر (يرفع نترات البلازما في غضون 90 دقيقة؛ يخفض ضغط الدم في غضون 24 ساعة). قلل: الملح المضاف، اللحوم المصنعة (واحدة من أعلى الفئات في الصوديوم)، ومعظم أنواع الجبن.
دراسة صحة السبعة الأدفنتست-2؛ معدلة حسب العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم والتمارين الرياضية.
المصدر: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
تم تتبع ارتفاع ضغط الدم لأول مرة كالمحرك الصامت للسكتة الدماغية وفشل القلب.
نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يخفض ضغط الدم بقدر الأدوية الخط الأول.
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاضات انقباضية تبلغ حوالي 7 mmHg - ذات معنى سريري على مستوى السكان.
تم اعتماد الأنماط الغذائية النباتية رسميًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
معظم الصوديوم الغذائي يأتي من الأطعمة المعلبة، وليس من مملحة الطعام. الطهي من المكونات الكاملة يقوم بمعظم العمل.
الموز، الفول، الخضروات الورقية، البطاطس، والبرتقال ترفع البوتاسيوم، مما يخفض ضغط الدم مباشرة.
ثلاثون دقيقة من المشي السريع، خمسة أيام في الأسبوع، تخفض الضغط الانقباضي بقدر بعض العلاجات الدوائية الفردية.
أكثر من مشروب واحد يوميًا يرفع ضغط الدم بشكل موثوق. التقليل منه هو أحد أسرع التدخلات.
فقط بتوجيه طبيبك. غالبًا ما تسمح الأنظمة الغذائية النباتية بتقليل الأدوية، وفي بعض الأحيان إزالتها، لكن التوقف المفاجئ قد يكون خطيرًا. قم بالقياس، ثم قم بالتعديل.
يرى معظم الناس انخفاضًا ملحوظًا في غضون 2-4 أسابيع من اتباع نظام غذائي نباتي كامل، مع تحسن مستمر على مدى 3-6 أشهر.
ابقَ تحت 5 جم/يوم. الأكل النباتي يقلل الملح تلقائيًا عن طريق إزالة اللحوم المصنعة والجبن ومعظم الوجبات السريعة، وهي أكبر مصادر الملح.
فقط إذا كنت تعاني من مرض كلوي متقدم، وفي هذه الحالة سيوجه أخصائي التغذية تناولك. بالنسبة للجميع، كلما زاد البوتاسيوم من النباتات الكاملة، كان ذلك أفضل لضغط الدم.
غالبًا، نعم — ولكن أبدًا بدون طبيبك. يحتاج العديد من المرضى الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية إلى جرعات أقل أو أدوية أقل في غضون 4-8 أسابيع. راقب في المنزل وأبلغ طبيبك؛ لا تعدل الجرعات بنفسك أبدًا.
ترفع القهوة ضغط الدم بشكل حاد بضعة ملم زئبق، لكن شاربيها المنتظمين لا يظهرون ارتفاعًا مستمرًا في معظم الدراسات. تجاوز القهوة في الساعة التي تسبق قراءة ضغط الدم؛ بخلاف ذلك، التناول المعتدل مقبول.
يمكن أن يكون كذلك. النقانق النباتية، والأجبان الوهمية، والوجبات الجاهزة غالبًا ما تكون مالحة مثل نظيراتها من آكلي اللحوم. اقرأ الملصقات: اهدف إلى أقل من 1.5 جرام ملح لكل 100 جرام لأي منتج معبأ.
نعم. كل مشروب يومي يضيف تقريبًا 1 ملم زئبق انقباضي. المجموعات ذات أدنى ضغط دم هي غير الشاربين. إذا كنت تشرب، حافظ على الاعتدال وبشكل مثالي مع الطعام.
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الوحيد الأكبر الذي يمكن الوقاية منه للوفيات العالمية، ويظل النظام الغذائي هو الأداة الأقل استخدامًا للتحكم فيه.
وجدت تحليلات ميتة عام 2014 في JAMA Internal Medicine، شملت 39 دراسة (أكثر من 21000 مشارك)، أن الأنظمة الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض متوسط قدره 6.9/4.7 ملم زئبقي مقارنة بالأنظمة الغذائية الشاملة – وهو ما يضاهي دواءً واحدًا خافضًا للضغط.[1]
خفضت تجربة DASH الأصلية (NEJM, 1997) ضغط الدم بمقدار 11.4/5.5 ملم زئبقي لدى المشاركين المصابين بارتفاع ضغط الدم، وتُظهر تحليلات الاستجابة للجرعة اللاحقة أن التأثير مدفوع بالفواكه والخضروات والبقول ومنتجات الألبان قليلة الدسم – وليس بمغذٍ واحد.[2]
وجدت تجربة عشوائية متقاطعة أجريت عام 2014 (Hypertension Research) أن استبدال اللحوم الحمراء بالبقول لمدة 8 أسابيع أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 ملم زئبقي حتى مع ثبات وزن الجسم.[3]
إذا كان لديك جهاز قياس ضغط الدم في المنزل، يمكنك ملاحظة هذا العمل. يرى معظم القراء انخفاضاً ملموساً في الشهر الأول.