أرقام أقل، أحياناً في غضون أسابيع.
ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) هو مساهم رئيسي في وفيات القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يستجيب للتغييرات الغذائية. تخفض DASH وبعض الأنماط الغذائية النباتية ضغط الدم في التجارب. DASH غنية بالنباتات، وليست نباتية صرفة؛ تختلف الفوائد، ولا تحل التغييرات الغذائية محل العلاج الموصوف أو تلغي احتمالية حدوث آثار ضارة.
تضمن تحليل تلوي عام 2014 في JAMA Internal Medicine سبع تجارب و32 دراسة رصدية. في التجارب، خفضت الأنظمة الغذائية النباتية ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.8 ملم زئبق والانبساطي بمقدار 2.2 ملم زئبق مقارنة بالأنظمة الغذائية المقارنة. كانت الفروق الرصدية أكبر. قاس التحليل ضغط الدم، وليس نتائج السكتة الدماغية أو النوبات القلبية.
يمكن لنظام غذائي غني بالأطعمة النباتية قليلة المعالجة أن يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوليفينول، بينما توفر الخضروات الورقية والشمندر النترات. يؤكد نظام DASH، المدعوم من US National Heart, Lung, and Blood Institute، على النباتات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ويمكن أن يخفض ضغط الدم في غضون أسابيع. لم يثبت أن النسخة النباتية الصرفة تتفوق باستمرار على DASH.
اجعل وجباتك اليومية تتمركز حول الخضروات الورقية (الكرنب، السبانخ، الجرجير، السلق)، الشمندر، التوت، الشوفان، الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، المكسرات (خاصة الجوز واللوز)، بذور اليقطين. استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. الثوم، وشاي الكركديه، وعصير الشمندر لكل منها تأثيرات صغيرة لخفض ضغط الدم في التجارب.
"خفضت الأنظمة الغذائية النباتية ضغط الدم بمتوسط 4.8/2.2 ملم زئبق مقارنة بالأنظمة الغذائية المقارنة في تحليل تلوي عام 2014 للتجارب المضبوطة."
يعد تقليل الملح الزائد خطوة مهمة. في العديد من البلدان، يأتي الكثير من الملح الغذائي من الأطعمة المصنعة - بما في ذلك الخبز والجبن واللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة والصلصات وطعام المطاعم. لا يؤدي اتباع نظام نباتي إلى تقليل الملح تلقائياً: يمكن أن تكون البدائل والصلصات النباتية مالحة أيضاً، لذا قارن الملصقات واختر خيارات أقل ملوحة.
شوفان مع التوت، الجوز، والموز. قهوة سوداء أو شاي غير محلى.
سلطة أوراق خضراء كبيرة مع الحمص، الشمندر المشوي، بذور اليقطين، صلصة الطحينة والليمون.
عدس دال مع الأرز البني، سبانخ مقلية مع الثوم، طبق جانبي من الخيار.
حفنة من اللوز غير المملح، تفاحة، أو حمص مع الخضروات النيئة.
شاي الكركديه، الماء، الشاي الأخضر. تجنب المشروبات المحلاة وقلل الكحول.
متوسط الفروق من دراسة تلوية عام 2014. السالب = ضغط أقل. يتم عرض نتائج التجربة والدراسات الرصدية بشكل منفصل.
فرق mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
تختلف نتائج التجارب حسب التحضير والجرعة وضغط الدم الأولي؛ الآثار ليست مضمونة أو تراكمية.
| الطعام | الانخفاض النموذجي | الآلية |
|---|---|---|
| الشمندر (250 مل/يوم) | متغير؛ انخفاضات في بعض التجارب | نترات غذائية → أكسيد النيتريك |
| الكركديه (تختلف تحضيرات التجارب) | −7 ملم زئبقي | البوليفينول؛ الآلية غير مؤكدة |
| مكملات الثوم (تختلف جرعات التجارب) | حوالي −3.8 ملم زئبق في إحدى التحليلات التلوية | مركبات الكبريت؛ تعتمد على التحضير |
| مكملات بذور الكتان (تختلف جرعات التجارب) | حوالي −3.2 ملم زئبق انقباضي | ليجننات، ALA، ألياف |
| منتجات الكاكاو الغنية بالفلافانول | −2 إلى −3 mmHg | فلافانول |
| النظم الغذائية النباتية في التجارب المضبوطة | −4.8 ملم زئبق | مركب |
يمكن أن يستجيب ضغط الدم للتغييرات الغذائية في غضون أسابيع. في تجربة DASH التي استمرت ثمانية أسابيع (1997)، خفض النظام الغذائي المشترك ضغط الدم بمقدار 5.5/3.0 ملم زئبق مقارنة بالمجموعة الضابطة بشكل عام، وبمقدار 11.4/5.5 ملم زئبق لدى المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. اختبرت PREMIER تغييرات أوسع في نمط الحياة؛ لا تثبت أي من التجربتين أن الأنظمة الغذائية النباتية بالكامل تطابق عادةً أو تتجاوز هذه التأثيرات.
يعد تقليل الصوديوم الزائد والحصول على كمية كافية من البوتاسيوم أمراً مهماً. توفر الموز والبطاطا الحلوة والفاصوليا والسبانخ والطماطم البوتاسيوم، لكن المدخول يختلف بشكل كبير داخل الأنظمة الغذائية النباتية. تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) ما لا يقل عن 3,510 ملجم/يوم من البوتاسيوم للبالغين، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من ضعف إفراز البوتاسيوم. تتطلب أمراض الكلى وبعض الأدوية مشورة فردية.
ابنِ وجباتك حول التوت والخضروات الورقية والفاصوليا أو العدس والمكسرات غير المملحة وبذور الكتان المطحونة، بحصص تناسب احتياجاتك. استخدم الثوم كمنكه بدلاً من استخدامه كبصيلة يومية موصوفة. قد يخفض عصير الشمندر ضغط الدم في بعض التجارب، لكن التأثيرات والتوقيت تختلف. قلل من الملح الزائد والأطعمة المصنعة المالحة؛ واستمر في العلاج الموصوف.
انخفاض إضافي في ضغط الدم بعد ثمانية أسابيع، مع ثبات الوزن وتناول الملح.
فرق mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يخفض ضغط الدم دون فقدان الوزن أو تقليل تناول الملح.
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي مع تناول البقوليات يومياً يخفض الضغط الانقباضي مقارنة بإضافة ألياف القمح لدى مرضى السكري من النوع 2.
تُظهر التجارب المنضبطة انخفاضاً متوسطاً قدره 4.8 mmHg انقباضي و2.2 mmHg انبساطي مقارنة بالأنظمة التي تعتمد على كل من النباتات واللحوم.
افحص ضغط دمك، وقلل الملح وناقش العلاج مع طبيبك. لا توقف أو تقلل أدوية ضغط الدم من تلقاء نفسك أبداً.
معظم الصوديوم الغذائي يأتي من الأطعمة المعلبة، وليس من مملحة الطعام. الطهي من المكونات الكاملة يقوم بمعظم العمل.
توفر الموز والفاصوليا والخضروات الورقية والبطاطس والبرتقال البوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. قد تتطلب أمراض الكلى أو بعض الأدوية مشورة فردية.
يمكن أن يساعد المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، في خفض ضغط الدم ويلبي هدف النشاط الهوائي الشائع. وهو يكمل العلاج الموصوف بدلاً من استبداله.
يمكن أن يؤدي الكحول إلى رفع ضغط الدم، خاصة عند تناول كميات أكبر. التقليل منه قد يساعد، على الرغم من أن حجم الاستجابة وتوقيتها يختلفان.
فقط بتوجيه من طبيبك. قد تقلل التغييرات الغذائية من احتياجات الدواء لبعض الأشخاص، لكن لا يزال الكثيرون بحاجة إلى العلاج. التوقف المفاجئ يمكن أن يكون خطيراً. راقب ضغطك واترك لمقدم الوصفة الطبية قرار تغيير الجرعات.
يمكن أن يتحسن ضغط الدم في غضون أسابيع من التغييرات الغذائية، كما هو موضح في DASH. يختلف توقيت وحجم أي استجابة لنظام غذائي نباتي بالكامل؛ راقب قراءاتك بدلاً من توقع جدول زمني ثابت.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأقل من 5 جم من الملح يومياً للبالغين. لا يقلل الأكل النباتي من الملح تلقائياً: يمكن أن تساهم الخبز والصلصات والوجبات الجاهزة والبدائل النباتية بكميات كبيرة. تحقق من الملصقات وقلل من الملح المضاف.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم، لكن الأكثر ليس دائماً أفضل. يمكن أن تؤدي مشاكل الكلى وبعض الأدوية إلى زيادة بوتاسيوم الدم. إذا كان أي منهما ينطبق عليك، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية قبل زيادة البوتاسيوم بشكل كبير أو استخدام بدائل الملح القائمة على البوتاسيوم.
ربما، ولكن فقط مع طبيبك. تعتمد احتياجات الدواء على قراءاتك والمخاطر العامة والاستجابة للعلاج؛ لا يضمن النظام الغذائي النباتي انخفاضاً خلال وقت محدد. راقب في المنزل وأبلغ طبيبك؛ لا تقم أبداً بتعديل الجرعة بنفسك.
ترفع القهوة ضغط الدم بشكل حاد بضعة ملم زئبق، لكن شاربيها المنتظمين لا يظهرون ارتفاعًا مستمرًا في معظم الدراسات. تجاوز القهوة في الساعة التي تسبق قراءة ضغط الدم؛ بخلاف ذلك، التناول المعتدل مقبول.
يمكن أن يكون كذلك. النقانق النباتية والأجبان المقلدة والوجبات الجاهزة يمكن أن تكون مالحة. قارن الملصقات: 0.3 جم ملح أو أقل لكل 100 جم يعتبر منخفضاً، بينما أكثر من 1.5 جم لكل 100 جم يعتبر مرتفعاً. حجم الحصة وإجمالي تناولك اليومي للملح مهمان أيضاً.
نعم. يمكن للكحول رفع ضغط الدم، خاصة عند تناول كميات أكبر. تقليل الكحول قد يساعد؛ لا تبدأ الشرب للحصول على فوائد صحية. تناوله مع الطعام لا يلغي آثاره على ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الوحيد الأكبر الذي يمكن الوقاية منه للوفيات العالمية، ويظل النظام الغذائي هو الأداة الأقل استخدامًا للتحكم فيه.
جمعت دراسة تلوية عام 2014 سبع تجارب منضبطة شملت 311 بالغاً: كان الضغط الانقباضي أقل بمقدار 4.8 mmHg والضغط الانبساطي أقل بمقدار 2.2 mmHg مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تعتمد على كل من النباتات واللحوم. وعبر 32 دراسة رصدية، كانت الفروق أكبر، حيث بلغت 6.9 و4.7 mmHg.[1]
سجلت تجربة DASH عام 1997 مشاركة 459 بالغاً. بعد ثمانية أسابيع، أدى اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم إلى خفض ضغط الدم بمقدار 5.5/3.0 mmHg أكثر من النظام الغذائي الضابط، وبمقدار 11.4/5.5 mmHg لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. اختبرت التجربة نمطاً غذائياً، وليس نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً.[2]
قام Jenkins وزملاؤه (2012) بتوزيع 121 بالغاً مصاباً بالسكري من النوع 2 عشوائياً لتناول كوب واحد على الأقل من البقوليات يومياً أو إضافات من ألياف القمح لمدة ثلاثة أشهر. انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4.5 mmHg أكثر في مجموعة البقوليات.[3]
إذا كان لديك جهاز قياس ضغط الدم في المنزل، يمكنك ملاحظة هذا العمل. يرى معظم القراء انخفاضاً ملموساً في الشهر الأول.