أرقام أقل، أحياناً في غضون أسابيع.
ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) هو المساهم الأكبر الوحيد في الوفيات القلبية الوعائية العالمية ويستجيب بشكل كبير للنظام الغذائي. الأنظمة الغذائية النباتية — وخاصة أنماط DASH والنباتية الكاملة — تؤدي إلى تخفيضات مماثلة لأدوية الخط الأول في التجارب، دون آثار جانبية.
وجدت مراجعة تحليلية لعام 2014 في JAMA Internal Medicine لـ 39 دراسة (حوالي 21,000 مشارك) أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.8 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.2 ملم زئبقي في المتوسط — وتقلله الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أكبر. وتجد دراسة EPIC-Oxford أن النباتيين لديهم أدنى متوسط لضغط الدم من أي مجموعة غذائية. قد يبدو انخفاض بمقدار 4-5 ملم زئبقي صغيراً؛ على مستوى السكان فإنه يقلل من خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية بنحو 14% و 9% على التوالي.
تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة أعلى من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والنيترات (خاصة الخضروات الورقية والشمندر) والبوليفينول، ونسبة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة. نظام DASH الغذائي، الذي صممه المعهد الوطني الأمريكي للقلب، هو في الأساس نمط غذائي غني بالنباتات يخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين؛ والنسخة النباتية الكاملة تذهب أبعد من ذلك.
ابنِ وجباتك اليومية حول الخضروات الورقية (الكرنب، السبانخ، الجرجير، السلق)، الشمندر، التوت، الشوفان، الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، المكسرات (خاصة الجوز واللوز)، بذور اليقطين. استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. الثوم، شاي الكركديه، وعصير الشمندر لكل منها تأثيرات صغيرة على خفض ضغط الدم في التجارب.
"انخفاض بمقدار 4-5 ملم زئبقي يبدو صغيراً. على مستوى السكان، يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة 14%."
الملح هو العامل الفردي الرئيسي. يأتي معظم الملح الغذائي من الأطعمة المصنعة، وليس من رشاشة الملح — الخبز، الجبن، اللحوم المصنعة، الوجبات الجاهزة، الصلصات، أطعمة المطاعم. يؤدي التحول إلى النظام الغذائي النباتي إلى تقليل الملح تلقائياً تقريباً عن طريق إزالة اللحوم المصنعة والجبن، وهما الفئتان الغذائيتان الأعلى محتوى بالملح.
شوفان مع التوت، والجوز، والموز. قهوة سوداء أو شاي غير محلى.
سلطة كبيرة من الأوراق المختلطة مع الحمص، وشمندر مشوي، وبذور اليقطين، وصلصة طحينة-ليمون.
عدس دال مع أرز بني، سبانخ مقلية بالثوم، طبق جانبي من الخيار.
حفنة من اللوز غير المملح، تفاحة، أو حمص مع خضروات طازجة.
شاي الكركديه، ماء، شاي أخضر. تجنب المشروبات السكرية وقلل الكحول.
تحليل مقطعي لدراسة EPIC-Oxford. الأرقام الأقل أفضل.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; تحديثات 2013
فقط بتوجيه من طبيبك. تسمح الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا بتقليل الأدوية، وأحيانًا التخلص منها، لكن التوقف المفاجئ قد يكون خطيرًا. قم بالقياس، ثم قم بالتعديل.
يرى معظم الناس انخفاضًا ملحوظًا في غضون 2-4 أسابيع من اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل، مع تحسن مستمر على مدى 3-6 أشهر.
حافظ على نسبة أقل من 5 جرامات/يوم. يقلل تناول الطعام النباتي الملح تلقائياً عن طريق إزالة اللحوم المصنعة والجبن ومعظم الوجبات السريعة، وهي أكبر مصادر الملح.
فقط إذا كنت تعاني من مرض كلوي متقدم، وفي هذه الحالة سيوجه أخصائي التغذية الخاص بك كيفية تناول البوتاسيوم. بالنسبة للجميع، كلما زاد البوتاسيوم من النباتات الكاملة، كان ذلك أفضل لضغط الدم.
إذا كان لديك جهاز قياس ضغط الدم في المنزل، يمكنك مشاهدة هذا يعمل. يرى معظم القراء انخفاضاً ملحوظاً في الشهر الأول.