الآلية هي كثافة السعرات الحرارية.
في دراسة EPIC-Oxford، كان لدى النباتيين أدنى متوسط لمؤشر كتلة الجسم، بينما كان لدى آكلي اللحوم الأعلى. هذه الاختلافات الرصدية لا يمكن أن تحدد سبباً واحداً. العديد من الأطعمة النباتية الكاملة غنية بالماء والألياف ومنخفضة نسبياً في كثافة السعرات الحرارية - مما يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالرضا أثناء استهلاك سعرات حرارية أقل.
وجدت دراسة EPIC-Oxford أدنى متوسط لمؤشر كتلة الجسم بين النباتيين وأعلى متوسط بين آكلي اللحوم، لكن الاختلافات بين المجموعات الغذائية تختلف عبر الدراسات. وجدت دراسة BROAD، التي نُشرت في عام 2017، أن مؤشر كتلة الجسم انخفض بمقدار 4.4 نقطة مع برنامج يعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة مقابل 0.4 مع الرعاية المعتادة بعد ستة أشهر، دون تقييد السعرات الحرارية الموصوف.
العديد من الخضروات والفواكه لها كثافة سعرات حرارية منخفضة لأنها تحتوي على الكثير من الماء؛ الفاصوليا والحبوب المطبوخة تكون عموماً أكثر كثافة في الطاقة، وتوفر الزيوت حوالي 9 سعرة حرارية/جم. تختلف القيم باختلاف الطعام والتحضير. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة في تقليل تناول السعرات الحرارية مع الحفاظ على حصص مشبعة، لكن الالتزام طويل الأمد يختلف.
ابنِ وجباتك حول الخضروات والفواكه الكاملة والفاصوليا والحبوب الكاملة، مع المكسرات والبذور والأطعمة النباتية الأخرى المعالجة بحد أدنى. قلل من الزيوت المضافة والسكر المكرر والدقيق المكرر إذا كانت تزاحم الأطعمة المغذية أو تضيف سعرات حرارية زائدة. بعض الأطعمة النباتية المصنعة غنية بالسعرات الحرارية، لكن بدائل اللحوم تختلف في تركيبتها الغذائية.
"العديد من الخضروات لها كثافة سعرات حرارية منخفضة لأنها تحتوي على الكثير من الماء. اختيارها بدلاً من الأطعمة الأكثر كثافة في الطاقة يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية دون تقليل حجم كل حصة."
التمارين الرياضية ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والعضلات، ولكنها عامل صغير في فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي. لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيء بالمشي إلا بحجم كبير من التمارين التحملية. الطبق يهم أكثر للميزان؛ الحركة تهم أكثر للباقي.
شوفان مع التوت وبذور الكتان المطحونة؛ أو خبز مُحمّص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز.
سلطة كبيرة مع الحمص والخضروات المشوية وصلصة الطحينة بالليمون؛ أو شوربة العدس مع الخبز.
خضروات مقلية وتوفو مع الأرز البني؛ أو كاري الخضروات مع الخبز الهندي؛ أو حساء الفاصوليا الغني.
فاكهة، خضروات مع الحمص، حفنة صغيرة من المكسرات، خبز العجينة الحامضة.
ماء، شاي، قهوة. السعرات الحرارية من المشروبات هي أسهل مكان منفرد لإضافة مئات من السعرات الحرارية غير الضرورية.
متوسط وزن المجموعة التي تتبع نظاماً غذائياً يعتمد على الأغذية النباتية الكاملة على مدار عام. يختلف عدد الأشخاص الذين تم قياس أوزانهم بين الزيارات.
كجم
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| الطعام | اعتبارات الحصص | عوامل كثافة السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| بيتزا بالبيبروني | حجم الشريحة يختلف | الجبن واللحم والعجينة |
| تشيز برجر | الحجم والوصفة يختلفان | قطعة اللحم (باتي) والجبن والصلصات |
| أرز مطبوخ + عدس | النسب والإضافات مهمة | الأطعمة المطبوخة الغنية بالماء |
| خضروات مقلية + توفو | الوصفة والزيت مهمان | يمكن للزيت أن يرفع كثافة الطاقة |
| سلطة خضراء متنوعة + حمص | الحمص والتتبيلة مهمان | الأوراق تضيف الماء والحجم |
يمكن للنظام الغذائي النباتي الكامل أن يقلل من تناول السعرات الحرارية دون حساب السعرات الحرارية الموصوف من خلال التأكيد على الأطعمة المشبعة ذات الكثافة المنخفضة. وجدت دراسة BROAD (2017) انخفاضاً بمقدار 4.4 نقطة في مؤشر كتلة الجسم بعد ستة أشهر. وجدت تجربة Turner-McGrievy التي استمرت ستة أشهر انخفاضاً في الوزن بنسبة 7.5% في المجموعة النباتية. لا تضمن أي من النتائج فقدانًا معينًا أو التحرر من الجوع.
غالباً ما يكون تناول الألياف أقل من التوصيات، التي تختلف حسب البلد والعمر والجنس. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بما لا يقل عن 25 جم يومياً للبالغين من الأطعمة. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تدعم الشعور بالشبع، وتغذي الألياف القابلة للتخمير بكتيريا الأمعاء التي تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة. تختلف التأثيرات حسب نوع الألياف؛ توفر الأطعمة الكاملة أيضاً عناصر غذائية لا توفرها مكملات الألياف.
ليست كل دهون الجسم متساوية. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة حول الأعضاء بمقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. درست تجربة Kahleova لعام 2017 دهون الفخذ لدى 74 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2، وقارنت بين نظامين غذائيين مقيدي السعرات الحرارية. ووجدت فقداناً أكبر لبعض حجرات دهون الفخذ مع النظام الغذائي النباتي، وليس فقدان الدهون الحشوية بسرعة مضاعفة عما كان متوقعاً.
متوسط مؤشر كتلة الجسم لنفس المجموعة. يُصنف مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر على أنه سمنة.
كجم/م²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
كان لدى النباتيين (Vegans) أدنى متوسط لمؤشر كتلة الجسم بين المجموعات الغذائية في هذه الدراسة الرصدية التي شملت ما يقرب من 38,000 بالغ.
وجد Huang وزملاؤه فقدان وزن متوسط أكبر في الأنظمة الغذائية النباتية، ودعوا إلى إجراء دراسات أطول حول الحفاظ على الوزن المفقود.
أدى برنامج مدعوم يعتمد على الأغذية النباتية الكاملة إلى خفض مؤشر كتلة الجسم دون حساب السعرات الحرارية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
ناقش التغذية، وإدارة الوزن المستدامة، وأي تغييرات في الأدوية مع طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك.
الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة ضخمة وغنية بالماء. تُظهر التجارب أن فقدان الوزن ممكن دون حساب السعرات الحرارية الموصوف، ولكن النتائج الفردية تختلف.
يمكن أن تحتوي وجبات المطاعم على سعرات حرارية أكثر مما هو متوقع. الطهي في المنزل يمكن أن يجعل المكونات والحصص أسهل في التحكم.
استهدف 7,000–10,000 خطوة. النشاط البدني أقل أهمية لفقدان الوزن من النظام الغذائي، لكنه مهم للغاية للحفاظ على الوزن المفقود.
يمكن أن يؤثر قلة النوم على الشهية وخيارات الطعام ويرتبط بزيادة الوزن. تختلف النتائج حول هرموني الجريلين واللبتين؛ النوم الكافي يدعم إدارة الوزن، لكنه لا يضمنها.
نعم. يمكن أن تكون البسكويت النباتي والآيس كريم وبعض بدائل اللحوم غنية بالسعرات الحرارية. أي نمط غذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كان مدخول الطاقة يتجاوز باستمرار استهلاك الطاقة؛ كونك نباتياً لا يمنع ذلك تلقائياً.
ليس بالضرورة. حققت بعض التجارب المعتمدة على الأطعمة النباتية الكاملة فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية الموصوف. قد تساعد الألياف وكثافة السعرات الحرارية المنخفضة، لكنها لا تضمن عجزاً في الطاقة. يمكن أن يكون تتبع المدخول مفيداً لبعض الأشخاص.
متوافق مع النباتية. مفيد للبعض، صعب للآخرين. ليس سحراً؛ عجز السعرات الحرارية هو المهم.
يمكن أن يحدث بعض فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن. يساعد البروتين الكافي وتمارين المقاومة في الحد من ذلك. يمكن للعدس والتوفو والتيمبيه والسيتان والبقوليات الأخرى أن تساهم بالبروتين في نظام غذائي نباتي مخطط جيداً.
تختلف النتائج بشكل كبير. وجدت تحليلات تلوية أن الأنظمة الغذائية النباتية أدت إلى فقدان وزن أكبر بحوالي 2 كجم مقارنة بالأنظمة الغذائية المقارنة عبر تجارب بمدة وسيطة تبلغ 18 أسبوعاً. يفقد بعض الناس المزيد، وآخرون القليل؛ لا يمكن وعد أحد بفقدان أسبوعي ثابت أو تاريخ محدد لثبات الوزن.
يمكن أن يظل البسكويت النباتي والبطاطس المقلية ووجبات البرغر غنية بالسعرات الحرارية؛ تختلف السعرات الحرارية حسب الوصفة والحصة بدلاً من التصنيف النباتي. لفقدان الوزن، مِل إلى الأطعمة النباتية الكاملة مثل البطاطس والفاصوليا والتوفو. الأطعمة الترفيهية جيدة، ولكنها ليست الأساس.
نعم، يمكن أن يحدث فقدان الوزن من خلال التغييرات الغذائية وحدها. المشي السريع يدعم الصحة ويمكن أن يساهم في استهلاك الطاقة، لكنه لا يضمن فقدان وزن أسرع. تمارين المقاومة والبروتين الكافي مهمة بشكل خاص للحفاظ على العضلات.
استعادة الوزن ممكنة مع أي نمط غذائي، بما في ذلك النظام النباتي الكامل. قد يساعد النمط الذي يمكنك الاستمرار عليه، لكن الشهية واحتياجات الطاقة والصحة والظروف يمكن أن تتغير. غالباً ما تكون هناك حاجة إلى دعم وتعديلات مستمرة.
العلاقة بين الأكل النباتي ووزن الجسم الصحي هي واحدة من أكثر النتائج تكرارًا في دراسات التغذية.
قام Spencer وزملاؤه (2003) بتحليل 37,875 شخصاً بالغاً تتراوح أعمارهم بين 20–97 عاماً. كان متوسط مؤشر كتلة الجسم المعدل حسب العمر 24.41 لدى الرجال آكلي اللحوم مقابل 22.49 لدى الرجال النباتيين، و23.52 مقابل 21.98 لدى النساء. لا يمكن لهذه المقارنة المقطعية أن تثبت أن النظام الغذائي هو سبب الفرق.[1]
قامت تجربة BROAD (2017) بتقسيم 65 شخصاً بالغاً من نيوزيلندا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وحالات صحية ذات صلة بشكل عشوائي. بعد ستة أشهر، انخفض مؤشر كتلة الجسم بمقدار 4.4 كجم/م² في مجموعة البرنامج مقابل 0.4 مع الرعاية المعتادة. تضمن البرنامج دعماً جماعياً مكثفاً.[2]
وجدت دراسة تلوية شملت 12 تجربة عشوائية مع 1,151 مشاركاً ومتوسط مدة 18 أسبوعاً أن المجموعات النباتية فقدت 2.02 كجم أكثر من المجموعات غير النباتية؛ وكان الفرق بالنسبة للأنظمة النباتية الصرفة (Vegan) هو 2.52 كجم. هناك حاجة إلى تجارب أطول حول الحفاظ على الوزن المفقود.[3]
الأنظمة الغذائية السريعة تفشل. النمط النباتي الذي يدعم الوزن الصحي هو نفسه الذي يدعم صحة القلب، ومستويات السكر في الدم، ونتائج السرطان. اختر مرة واحدة، وتناول الطعام مدى الحياة.