الآلية هي كثافة السعرات الحرارية.
عبر الدراسات طويلة المدى، يتمتع النباتيون بأقل متوسط لمؤشر كتلة الجسم من أي مجموعة غذائية، يليهم النباتيون، ثم آكلي الأسماك، ثم آكلي اللحوم. الفرق ليس قوة الإرادة؛ إنها كثافة السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة النباتية، خاصة في شكلها الكامل، على سعرات حرارية أقل لكل قضمة من الأطعمة الحيوانية — لذا يمكنك أن تأكل حتى الشبع الحقيقي وتظل تفقد الوزن.
دراسات EPIC-Oxford، وAdventist Health Study-2، وNurses' Health Study، جميعها تفيد بنفس التدرج: يتمتع النباتيون بمؤشر كتلة جسم أقل بنقطتين تقريباً من النباتيين، الذين هم أقل بنقطة واحدة تقريباً من آكلي اللحوم. أظهرت دراسة BROAD لعام 2014 والعديد من تجارب لجنة الأطباء أن الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الأطعمة الكاملة تؤدي إلى فقدان وزن يتراوح بين 5-8 كجم على مدار ستة أشهر دون تقييد السعرات الحرارية.
تحتوي الخضروات على حوالي 0.3 سعرة حرارية/غرام، والفواكه على حوالي 0.6، والفول والحبوب على حوالي 1.2، والأسماك الخالية من الدهن على حوالي 1.5، واللحوم الخالية من الدهن على حوالي 2.0، والجبن على حوالي 4.0، والزيوت على حوالي 9.0. يتناول الناس تقريباً نفس الوزن من الطعام يومياً؛ اتباع نظام غذائي أقل كثافة يعني تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالتقييد. هذه واحدة من التأثيرات القليلة للنظام الغذائي التي تتميز بالالتزام طويل الأمد.
يجب أن يكون معظم الطبق من الخضروات والفواكه الكاملة، ثم الفاصوليا والحبوب الكاملة، ثم المكسرات والبذور، ثم الأطعمة النباتية المعالجة بأقل قدر ممكن. قلل من الزيوت المضافة والسكر المكرر والدقيق المكرر. اللحوم المقلدة والوجبات السريعة النباتية فائقة المعالجة تلغي ميزة كثافة السعرات الحرارية.
"تحتوي الخضروات على حوالي 0.3 سعرة حرارية لكل غرام. الجبن حوالي 4. الزيوت 9. يتناول الناس تقريباً نفس الوزن يومياً — دع الطعام يقوم بالحسابات."
التمارين الرياضية ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والعضلات، ولكنها عامل صغير في فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي. لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيء بالمشي إلا بحجم كبير من التمارين التحملية. الطبق يهم أكثر للميزان؛ الحركة تهم أكثر للباقي.
شوفان مع التوت وبذور الكتان المطحونة؛ أو خبز مُحمّص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز.
سلطة كبيرة مع الحمص والخضروات المشوية وصلصة الطحينة بالليمون؛ أو شوربة العدس مع الخبز.
خضروات مقلية وتوفو مع الأرز البني؛ أو كاري الخضروات مع الخبز الهندي؛ أو حساء الفاصوليا الغني.
فاكهة، خضروات مع الحمص، حفنة صغيرة من المكسرات، خبز العجينة الحامضة.
ماء، شاي، قهوة. السعرات الحرارية من المشروبات هي أسهل مكان منفرد لإضافة مئات من السعرات الحرارية غير الضرورية.
EPIC-Oxford cohort، 65,000 بالغ في المملكة المتحدة. يميل الانخفاض إلى الارتباط بانخفاض مخاطر الأمراض المزمنة.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| الطعام | الحجم لـ 500 سعرة حرارية | وقت الأكل |
|---|---|---|
| بيتزا بالبيبروني | 1.5 شريحة | ~3 دقيقة |
| تشيز برجر | 1 صغير | ~3 دقيقة |
| أرز مطبوخ + عدس | ~3 أكواب | ~12 دقيقة |
| خضروات مقلية + توفو | ~5 أكواب | ~15 دقيقة |
| سلطة خضراء متنوعة + حمص | ~8 أكواب | ~18 دقيقة |
تفرض معظم الحميات الغذائية تقييد السعرات الحرارية. يخلق النظام الغذائي النباتي القائم على الأطعمة الكاملة انخفاضاً تلقائياً في السعرات الحرارية لأن الأطعمة النباتية ذات كثافة سعرات حرارية أقل: معدة مليئة بالخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة توفر سعرات حرارية أقل من نفس الحجم من اللحوم والجبن والكربوهيدرات المكررة. أظهرت تجربة BROAD (2017) وتجربة Turner-McGrievy التي استمرت 12 أسبوعاً أن المشاركين فقدوا 6-9 كجم دون عد السعرات الحرارية أو الشعور بالجوع.
يبلغ متوسط استهلاك الألياف اليومي في الدول الغربية 15 جراماً؛ والحد الأدنى الموصى به هو 25-38 جراماً. يبلغ متوسط استهلاك النباتيين 41 جراماً. تبطئ الألياف إفراغ المعدة (تبقى ممتلئاً لفترة أطول)، وتغذي بكتيريا الأمعاء التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (التي تشير إلى الشبع للدماغ)، وتزيح فيزيائياً الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية في الطبق. لا تضاهي أي مكملات الألياف الموجودة في الأطعمة الكاملة.
ليست كل دهون الجسم متساوية. دهون البطن — التي تلتف حول الأعضاء — تسبب مقاومة الأنسولين ومخاطر القلب والأوعية الدموية. أظهرت دراسة عام 2017 (Kahleova) أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل دهون البطن بمعدل أسرع بمرتين مما تتوقعه خسارة الوزن وحدها، ربما لأن نفس النظام الغذائي يحسن حساسية الأنسولين، مما يثبط تكون الدهون. يقل قياس الخصر أسرع من الميزان.
EPIC-Oxford، 37,875 من البالغين عبر 5 مجموعات غذائية.
المصدر: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
اتباع نظام غذائي نباتي كامل قليل الدهون ينتج عنه فقدان وزن مستدام وعكس لأمراض القلب في التجارب العشوائية.
تخفيض في مؤشر كتلة الجسم BMI بمقدار ~4 نقاط في ستة أشهر عن طريق تدخل غذائي نباتي كامل، دونB التحكم في الحصص أو وصفات تمارين رياضية.
المشاركون النباتيون لديهم أدنى متوسط لمؤشر كتلة الجسم BMI مقارنة بأي مجموعة غذائية أخرى بين 96,000 شخص.
الأنظمة الغذائية النباتية تتفوق على أنماط التغذية الأخرى في فقدان الوزن المستدام بعد 12 شهرًا.
الأطعمة النباتية الكاملة كبيرة ومشبعة بالماء. معظم الناس يفقدون الوزن باتباع نظام غذائي نباتي كامل دون الحاجة لوزن أي شيء.
السعرات الحرارية في المطاعم يتم التقليل من تقديرها بشكل منهجي. الطهي في المنزل هو أفضل مؤشر على الحصول على وزن صحي في الدراسات الجماعية.
استهدف 7,000–10,000 خطوة. النشاط البدني أقل أهمية لفقدان الوزن من النظام الغذائي، لكنه مهم للغاية للحفاظ على الوزن المفقود.
النوم القصير يرفع مستويات هرمون الجريلين ويخفض مستويات الليبتين. الأشخاص الذين ينامون أقل يأكلون أكثر بشكل موثوق، خاصة الكربوهيدرات المكررة.
نعم- بسهولة. البسكويت النباتي، الآيس كريم، واللحوم المصنعة النباتية لا تزال أطعمة فائقة المعالجة. نظام غذائي نباتي يحتوي على كربوهيدرات وزيوت مكررة سيزيد الوزن.
بشكل عام لا. الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة تحد ذاتها بسبب الألياف وكثافة السعرات الحرارية. إذا بنيت نظامك الغذائي حول الزيوت، الدقيق المكرر، والأطعمة المصنعة، فقد تحتاج إلى التتبع.
متوافق مع النباتية. مفيد للبعض، صعب للآخرين. ليس سحراً؛ عجز السعرات الحرارية هو المهم.
ليس مع البروتين الكافي والتدريب بالمقاومة. يحافظ رافعو الأثقال النباتيون على عضلاتهم ويزيدونها بتناول العدس، التوفو، التيمبه، السيتان والبقوليات.
يفقد معظم المشاركين في التجارب النباتية 0.5-1 كجم أسبوعياً دون عد السعرات الحرارية، مع تسطيح المنحنى بعد 3-4 أشهر مع اقترابك من الوزن الصحي. لا تعد العجوزات الشديدة ضرورية - ولا تدوم.
الأوريو والبطاطس المقلية وبرجر السيتان مع البطاطس المقلية نباتية ولكنها متطابقة سعرات حرارية مع نسخها من آكلات اللحوم. لفقدان الوزن، اميل نحو الأطعمة النباتية الكاملة (البطاطس، لا البطاطس المقلية؛ التوفو، لا اللحم الزائف). الحلوى جيدة، ولكن ليس الأساس.
نعم، باتباع نظام غذائي نباتي كامل وحده. إضافة 30 دقيقة من المشي السريع يسرع النتائج ويحمي العضلات. النظام الغذائي يقوم بالعمل الشاق؛ الحركة تحمي ما تحافظ عليه.
هذا هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية — لكن النمط الغذائي النباتي الكامل مستدام كطريقة دائمة للأكل، وليس مرحلة مؤقتة. مشكلة استعادة الوزن تأتي من العودة؛ إذا لم تعد، فلا يوجد ما تستعيده.
العلاقة بين الأكل النباتي ووزن الجسم الصحي هي واحدة من أكثر النتائج تكرارًا في دراسات التغذية.
أظهرت البيانات المجمعة من EPIC-Oxford (ن > 38,000) أن متوسط مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 23.6 لدى النباتيين مقابل 24.5 لدى آكلي السمك و 26.5 لدى آكلي اللحوم — وهو تدرج يستمر بعد التعديل حسب العمر والتمارين والتدخين والكحول.[1]
تصل السعرات الحرارية في الأطعمة النباتية الكاملة إلى حوالي 100 سعر حراري لكل 100 جرام، مقارنةً بـ 300+ سعر حراري لكل 100 جرام للجبن واللحوم الدهنية والوجبات الخفيفة المعالجة للغاية. أظهرت التجارب العشوائية التي أجراها بارنارد (2005) ورايت (2017) أن من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بحرية يستهلكون تلقائيًا ما بين 200 إلى 500 سعر حراري أقل يوميًا دون تقييد واعٍ.[2][3]
وجد تحليل تلوي (meta-analysis) لعام 2015 في J Gen Intern Med الذي جمع 12 تجربة أن الأنظمة الغذائية النباتية أدت إلى فقدان وزن أكبر بنحو 2.5 كجم من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة السعرات الحرارية، مع التزام أعلى بعد 12 شهرًا.[4]
الأنظمة الغذائية السريعة تفشل. النمط النباتي الذي يدعم الوزن الصحي هو نفسه الذي يدعم صحة القلب، ومستويات السكر في الدم، ونتائج السرطان. اختر مرة واحدة، وتناول الطعام مدى الحياة.